TANIMLAMA ve SINIFLANDIRMA esneklİK TANIMLAMA ve SINIFLANDIRMA

Proprioceptive Neuromuscular Facilitation BAZI ÖNEMLİ İFADELER ROM (Range of Motion) STRETCHING BALİSTİK PNF Proprioceptive Neuromuscular Facilitation HAREKETLİLİK

ESNEKLİK (Hareketlilik) “Bir eklem etrafındaki hareket serbestliği ” (ROM) “Eklemin ya da eklem serilerinin mümkün olan en geniş açıda hareket edebilme yeteneği” Kasların veya eklemlerin hareket edebilme yeteneği

Bağlar (Ligament ) ve Tendonlar Range of Motion (ROM) MORFOLOJİK FAKTÖRLER Yeterli Isınma Kas viskozitesi (akışkanlığı) - Kasın bu özelliği dış dirençlere karşı esneme öncesi akışkanlığının azalmasıdır. - Kasın bu özelliği olmasaydı, ani gerilmelerde kas direk yırtılır veya kopardı. Eklem kapsüllerinin genişliği - Eklemin etrafını çeviren sert bağ dokusundan oluşmuş bir yapıdır. - Eklemin korunmasından görevlidir. Bağlar (Ligament ) ve Tendonlar

ESNEKLİK TÜRLERİ STATİK DİNAMİK PASİF PASİF –STATİK PASİF – DİNAMİK AKTİF AKTİF – STATİK AKTİF – DİNAMİK BALİSTİK PNF

DİNAMİK ve STATİK ESNEKLİK Vücudun bir pozisyonundan diğerine kademeli olarak geçişini içerir. Hareket birkaç defa (10-12) tekrarlanır. Aktif ve pasif olarak ayrılır. Hareketin hızı önemli olmadan eklemdeki toplam hareket genişliğinin ölçüsüdür. Sabit bir pozisyonda yapılır. Yetişkinler: 10-30 saniye Yaşlılar : 30-60 saniye

PASİF ve AKTİF ESNEKLİK Germe hareketleri için dışarıdan yardımcı bir kişi veya yardımcı aletler (bantlar, yer çekimi, baskı vb.) kullanılarak yapılır. Dikkat: Dış güçler ROM’dan veya bireyin esneklik düzeyinden fazla olabilir ! ! ! Herhangi bir yardımcı kişi veya dış yardımcılar kullanılmadan bireyin sadece kendisi uyguladığı germe egzersizlerini içerir.

BALİSTİK ESNEKLİK ve PNF Eklemdeki hareket genişliğinin ritmik hareketlerle belirlenmesi Yapılan spor branşlarına özel (spesifik) belirli hızlarda yapılan hareketlerdir. Yetişkinlere uygulanmalıdır. Bir çok yöntemi vardır. Temel olarak, seçilen kas grubuna göre statik bir germeyi takiben izometrik bir kasılmayı içerir. Kasılma-gevşeme

ESNEKLİK TEKNİKLERİNİN SINIFLANDIRILMASI STATİK DİNAMİK PASİF AKTİF Statik - Pasif Dinamik- Pasif Statik - Aktif Dinamik- Aktif

esneklİK ÖLÇÜMLERİ TESTLER

ÖLÇÜM YÖNTEMLERİ BASİT ÖLÇÜMLER KAPSAMLI ÖLÇÜMLER OTUR – UZAN (Sit and Reach) GANİOMETRE FLEXOMETRE

OTUR-UZAN (Sit&Reach) TESTİ TEST SEHPASI Uzunluk Üst 55 cm Alt 35 cm Yükseklik 32 cm Genişlik 45 cm Sıfır Noktası (Zero Point): Üst yüzey ayakların dayandığı yüzeyden 15 cm dışarıda olmalıdır.

PROTOKOL Yeterli derecede ısınma hatta egzersiz yapılmalıdır. Ölçümler çıplak ayak ile alınmalıdır. Ölçüm sırasında dizler bükülmez. Ancak, deneğin dizlerine bir kuvvet uygulanmamalıdır. Birey testi uygularken, başını kollarının arasına alarak yere doğru eğmelidir. Denek parmak uçlarıyla uzanabildiği son noktada 1-2 sn beklemelidir. Salınım hareketi yapılmamalıdır. Test 2 kez tekrarlanır ve en yüksek değer kayıt edilir.

NORMLAR

TARTIŞMA SORULARI 1 Esnekliği etkileyen faktörler nelerdir? 2 Mutlak (Salt) ve Göreceli (Rölatif) esneklik ölçümleri arasındaki fark nedir?

ESNEKLİĞİ ETKİLEYEN FAKTÖRLER NASIL ETKİLER? YAŞ * 11-14 yaş arası optimal düzeyde gelişir. * Genç ve yaşlılarda farklı türleri uygulanır. CİNSİYET Kadınlar daha esnek (Östrojen hormonu - Yağ ve su oranı) VÜCUT ISISI Kasın 46 derece ısıtılması esnekliği %20 arttırır. SAAT Sabah erken saatlerde en düşük seviyededir. ÖZEL DURUMLAR * Yorgunluk ve duygusal durum * Yetersiz kas kuvveti