Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu ANTRENMAN BİLGİSİ “Isınma” Doç.Dr. Ertuğrul GELEN SAKARYA ÜNİVERSİTESİ Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu

Eklem Hareket Genişliği ve Antrenmanı Şiddetli yoğun egzersizlere başlamadan önce kişinin hazırlık egzersizleri yapması gerekmektedir - Kişiyi (sporcuyu) egzersizin ana evresine hazırlayan bir hazırlık egzersizleri ve sürecine ise ısınma denmektedir. Isınma, –total vücut ısısınının yanında kasların ısısını arttıran ve vücudu yoğun egzersizlere hazırlayan bir aktivitedir Başarılı bir egzersiz programının temelini oluşturmaktadır Isınma süreci vücudun derin (core) ısısının arttırılması için de önemlidir –Böylece kasların daha yumuşak olması sağlanmaktadır Isınma esnekliği arttırmaktadır çünkü kasın elastisitesi hedef kaslara kan akışının artmasına bağlıdır Isınma Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Eklem Hareket Genişliği ve Antrenmanı Isınma sırasında artan vücut ısısı aşağıdaki etkilere neden olmaktadır: –Kaslara giden kan akışında artış –Sinir reseptörlerinin hassasiyetinde artış –Oksijenin hemoglobin ve miyoglobinden ayrılma oranında artış –Sinir iletim hızında artış –Kasın viskositesinde azalma –Metabolik reaksiyonların enerji ihtiyacında azalma Isınma Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Eklem Hareket Genişliği ve Antrenmanı Isınma ve performans : – artan kas ısısı kasın daha kuvvetli, daha hızlı kasılmasını sağlamakta ve daha holay gevşemesine neden olmaktadır -Böylece egzersiz sırasında hem sürat ve hem de kuvvet artmaktadır – Kanın ısısı arttıkça kaslara daha fazla oksijen taşımaktadır – Ayrıca hareket genişliği de artmaktadır Isınma Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Eklem Hareket Genişliği ve Antrenmanı Pasif Isınma Sıcak duş, ısıtma padlari veya masajı gibi yöntemleri içermektedir. Avantajı egzersiz öncesi kişide ön yorgunluk oluşmamasıdır Anca birçok ortam için pratik ve yeterli bir yöntem değildir Isınma Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Eklem Hareket Genişliği ve Antrenmanı Genel Isınma – Büyük kas gruplarının çalıştırılmasını içeren temel hareketler:jog, bisikelt veya ip atlama gibi – KAH, kan akışı, derin kas ısısı, solunum hızı, eklem sıvılarının viskositesi ve perspirasyonda artış yaşanmalıdır – Pasif ısınmaya göre daha uygun Isınma Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Eklem Hareket Genişliği ve Antrenmanı Özel Isınma – Genel ısınmanın aksine esas evrede yapılacak çalışmalara uygun hareketler seçilmelidir – En çok istenen ısınma bölümüdür • Çünkü esas evrede şiddetli aktivitelere katılacak kasların ısısı bu evrede arttırılmaktadır - Kişinin fiziksel uygunluk düzeyine göre ısınmanın miktarı, süresi ve şiddeti ayarlanmalıdır - Isınmanın süresi ortam sıcaklığına ve kondisyon düzeyine bağlıdır - Gene olarak en az 5-15 dakika olmalıdır - Kondisyon düzeyi arttıkça ısınmanın süresi ve şiddeti de artmalıdır Isınma Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Eklem Hareket Genişliği ve Antrenmanı ACSM (2011) Esneklik Antrenman Önerileri •Egzersiz Çeşidi: Statik veya PNF •Egzersiz Sayısı: 10-12 •Egzersiz Sıklığı: haftada en az 3 gün •Egzersiz Şiddeti: Hareket genişliğinin sınırlarına kadar •Germe süresi: 10-30 sn •Tekrar sayısı: 3-5 •Süre : her antrenman için en az 15-30 dakika. Doç.Dr. Ertuğrul GELEN