Sporda Yüksek Performans İçin Beslenme ve Ergojenik Yardımcılar

... konulu sunumlar: "Sporda Yüksek Performans İçin Beslenme ve Ergojenik Yardımcılar"— Sunum transkripti:

1 Sporda Yüksek Performans İçin Beslenme ve Ergojenik Yardımcılar
Dr. Aylin Çeçen Aksu Spor Hekimi (PhD) 31 Ocak 2011

2 Genel öneriler (yaşam disiplini)
Düzenli uyku Yeterli dinlenme (fiziksel / psikolojik) Yeterli ve dengeli beslenme UV zararlı etkilerinden korunma Spor yaralanmalarından korunma Isınma, stretching Kondisyon antrenmanları Doğru malzeme seçimi ve güvenlik önlemleri Hastalıklardan korunma Aşılar Çinko, ekinazya, l-glutamine, C vitamini, colostrum Karbonhidrat desteği

3 Sporcunun enerji dengesi
Enerji alımı = Enerji harcaması Vücut büyüklüğü Vücut kompozisyonu Yaş Cinsiyet

4 Sporcunun enerji gereksinimi
= İstirahatte enerji sarfı + Egzersizde enerji sarfı Termogenez Büyüme - gelişme

5 Egzersizde enerji sistemleri

6 Futbolcu Mevki ve yaş önemli BKİ (ağırlık/boy2): 22-23 VYO: % 8-12

7 Türk profesyonel futbolcularının antropometrik değerleri (F. Turgay, A
Türk profesyonel futbolcularının antropometrik değerleri (F.Turgay, A.Çeçen Aksu ,Dünya Futbol ve Bilim Kongresi, Portekiz, 2003) Yaş Boy (cm) Ağırlık (kg) BKİ (kg/m2) VYO (%) Toplam 23.7 ± 4.5 N = 199 178.4 ± 6.2 N = 216 74.1 ± 6.8 N = 229 23.3 ± 1.7 12.4 ± 2.9 N = 142 Süper Lig 23.9 ± 3.9 N = 80 178.8 ± 6.1 N = 90 74.7 ± 7.0 N = 91 23.4 ± 1.9 11.2 ± 1.8 N = 28 Birinci Lig 23.6 ± 4.8 N = 119 178.2 ± 6.3 N = 126 73.7 ± 6.7 N = 138 23.2 ± 1.6 12.7 ± 3.1 N = 114 t - test NS P=0.017

8 Futbolda enerji sarfı (kalori/saat)
70 kg oyuncu kal/dk Orta şiddette Yüksek şiddette 70kg’lık bir futbolcunun tek antrenman günü enerji sarfı yaklaşık 3500 kalori, çift antrenman günü kaloridir

9 Sportif performans.... Kuvvet, güç Sürat Dayanıklılık Ajilite Esneklik
Konsantrasyon Beceri İsabetli karar verme

10 Sporcu beslenmesi (Genel prensipler)
Günde 3 ana, 2-3 ara öğün yenmeli Öğün atlanmamalı Kahvaltı atlanmamalı Ara öğünlerin besin değeri yüksek olmalı Yeterli sıvı alınmalı

11 Sporcu beslenmesi Besin ögesi Normal birey Sporcu
Karbonhidrat % 50 % 60 Protein % 20 % 20 Yağ % 30 % 20 Vitaminler kalorik değeri yoktur Mineraller “ “ “ Su “ “ “

12

13 Besin ögelerinin enerji değeri
KH 1g kalori Protein 1g kalori Yağ 1g kalori

14 Karbonhidratlar Ana enerji kaynağıdır
Glikojen olarak kaslar ve KC’de depolanır, glikoz olarak kanda dolaşır

15 Karbonhidratlar Basit şekerler; meyveler, bazı sebzeler, süt ve çay şekeri

16 Karbonhidratlar Kompleks KH; ekmek, makarna, pilav gibi tahıllı yiyecekler; patates, mısır, brokoli, elma gibi sebze ve meyveler; baklagiller

17 Karbonhidratlar Glikojen; Dayanıklılık antrenmanında önemlidir
Azaldıkça yorgunluk ve bitkinlik başlar Egzersiz öncesi ve sırasında KH alımı yorgunluğu geciktirir Egzersiz şiddeti arttıkça KH kullanımı artar ! Her gün antrenman yapan sporcunun 6-10 g/kg/gün KH alımı uygundur Şiddetli antrenmanı takiben 24 saat içinde g KH alımı kas glikojen deposunu tamamlar

18 Proteinler Doku yapımı ve onarımında yer alır
Bağışıklık sisteminde önemlidir Egzersizde enerji kaynağı olarak kullanılmaz ! Gereksinimi vücut kitlesi, yaş, kalori alımı ve antrenman tipi ve şiddetine bağlıdır

19 Proteinler Hayvansal; beyaz ve kırmızı et, balık, süt, yumurta
Bitkisel; kuru baklagil, tahıl ve sebzeler, yağlı içler

20 Proteinler Sporcunun kalori alımı azaldıkça, protein gereksinimi artar ! Ağır antrenman sırasında yeterli KH alınıyorsa protein kaybı önlenir ! Normal kişinin günlük gereksinimi 0.8 g/kg, futbolcunun g/kg’ dır

21 Yağlar Konsantre enerji kaynağıdır
Yağda eriyen vitaminleri taşır, yiyeceklere tat verir, protein koruyucudur Egzersizde ana enerji kaynağıdır ! Yağlar yakıldıkça glikojen depoları korunur İyi antrene sporcular daha fazla yağ daha az KH yakar ! Ortam sıcaklığı arttıkça daha fazla KH daha az yağ yakılır !

22 Vitaminler Normal metabolizma, büyüme, gelişme için küçük miktarlarda gereksinim duyulan besin ögeleridir Egzersizde KH, yağ ve protein metabolizmasında rol alırlar

23 Vitaminler Suda eriyenler; B ve C vitamini Yağda eriyenler;
A, D, E ve K vitamini

24 Mineraller Tüm hücrelerin gereksinim duyduğu maddelerdir
Egzersizde sıvı dengesi ve kas kasılmasını düzenlerler, kan pıhtılaşmasından sorumludurlar Fazla miktarda bulunanlar; kalsiyum, fosfor, magnezyum Eser miktarda bulunanlar; demir, çinko, bakır, iyot, manganez, selenyum, boron

25 Demir Oksijen taşınması (hemoglobin, miyoglobin) ve oksidatif metabolizma (sitokrom C) Günlük gereksinim; Erkek yaş 18 mg 19 yaş ve üstü 10 mg Kadın yaş 18 mg 51 yaş ve üstü 10 mg

26 Demir

27 Demir                                                                              Demir emilimini artıran yiyecekler: C vitamininden zengin yiyecekler

28 Demir Demir emilimini azaltan yiyecekler: çay, kahve, soya ürünleri, kepek, lif, süt

29 Demir Sporcularda demir eksikliği nedenleri Ağır antrenman
Footstrike hemoliz Terleme ve mide-barsak sisteminden kayıp Diyetle yetersiz alım Demir eksikliği: İskelet kasının oksijen kullanma kapasitesini azaltır. Dayanıklılık performansını bozar !

30 Kalsiyum Diş ve kemik yapısı Normal kan pıhtılaşması
Kas kasılması ve gevşemesi Sinir iletimi Günlük gereksinim; Çocuk ve erişkin 800mg Ergenlik 1200 mg

31 Sodyum Egzersizden en çok etkilenir Eksikliğinde performans bozulur !
Tuz dengesini korumanın en iyi yolu yemekleri tuzlu yemektir Aşırı sıcak, aşırı terleme, kas krampları varsa yemeklerdeki tuz biraz daha artırılır Tuz tabletleri kullanımı uygun değildir ! Aşırı tuz yükleme potasyumu azaltır, sıcak çarpması riskini yükseltir !

32 Potasyum Kas kasılması ve sinir iletiminde önemlidir
Terle kayıp genellikle diyetle karşılanır Potasyumdan zengin yiyecekler; narenciye ve suları, domates ve suyu, patates, muz, şeftali, kayısı, süt

33 Su Sporcunun en önemli besin ögesidir Egzersizde ısı düzenlenmesinde
terleme önemlidir Egzersizin süresi ve şiddeti arttıkça ısı üretimi ve terle kayıp artar Terle % 2-3 kayıp ısı düzenlenmesi, kalp-damar sistemi performansı ve sportif performansı bozar

34

35 Sıvı kaybı belirtileri
% 0,5 susama % şiddetli susama, genel rahatsızlık, iştah kaybı, performansta azalma % ağız kuruluğu, idrarda azalma % ciltte kızarıklık, dalgınlık, sabırsızlık

36 Antrenmanda sıvı kaybı/alımı
KIŞ (20 ºC) Terle kayıp (ml) Terle kayıp (ml/sa) Sıvı alımı (ml) Sıvı alımı (ml/sa) V.Ağ. Değişim (%) Ortalama 2145 1040 1015 490 1,2 kayıp 0,8-1,6 kayıp

37 Antrenmanda sıvı kaybı/alımı
YAZ (28 ºC) Terle kayıp (ml) Terle kayıp (ml/sa) Sıvı alımı (ml) Sıvı alımı (ml/sa) V.Ağ. Değişim (%) Ortalama 2300 1370 1380 795 1,0 kayıp 0,5-1,5 kayıp

38 Maçta sıvı kaybı/alımı
KIŞ (19 ºC) Terle kayıp (ml) Terle kayıp (ml/sa) Sıvı alımı (ml) Sıvı alımı (ml/sa) V.Ağ. Değişim (%) Ortalama 2200 1585 1260 915 1,0 kayıp 0,4-1,6 kayıp

39 Maçta sıvı kaybı/alımı
YAZ (23 ºC) Terle kayıp (ml) Terle kayıp (ml/sa) Sıvı alımı (ml) Sıvı alımı (ml/sa) V.Ağ. Değişim (%) Ortalama 2310 1600 1515 1080 0,9 kayıp 0,2-1,6 kayıp

40 Sıvı kaybının etkileri
Dikey sıçrama yüksekliği değişmiyor 30 s sıçrama performansı azalıyor Şut isabeti azalıyor Sprint performansı azalıyor Beceriler ve driller bozuluyor

41 Egzersizden önce sıvı alımı
Gün boyu olabildiğince fazla Egzersizden 2 saat önce ml Egzersizden 30 dk önce ml Egzersizden 5 dk önce ml

42 Sporcu içeceği mi? Enerji içeceği mi?

43 Sporcu içecekleri Mide boşalması, barsaktan emilim
Serin (5-15 °C), hoş aromalı içecek 20 dk da ml

44 Sporcu içeçecekleri Glikoz (%4-8) ve sodyum (30-50 mmol/l)
KŞ sürdürür ve yorgunluğu geciktirir ! Fruktoz….. Mide sıkıntısı Protein .... yeni bir konu ! Suya üstünlüğü yalnızca KH ve mineral içeriğinden kaynaklanmıyor!

45 Egzersizden sonra sıvı alımı
Sporcu tartılır İdrar rengi kontrol edilir Susama hissi sıvı kaybı için güvenilir bir gösterge değildir !

46 Egzersizden sonra sıvı alımı- toparlanma
Yeni sporcu içeceği!. Egzersizden sonra Kuvvet antrenmanı Az yağlı süt Laktoz intoleransına dikkat!

47 Beslenme ve antrenman Günlük antrenman sayısı Çevre koşulları Sıcak
Soğuk Nem Yükseklik

48 Beslenme ve antrenman Özel dikkat gerektiren durumlar Bayan sporcular
Vejetaryen sporcular Diyabetli sporcular Engelli sporcular

49 Beslenme ve antrenman- risk grupları
Ağırlık kontrolü gereken sporcular Dayanıklılık sporcuları Yalnız yaşayan sporcular Öğrenci sporcular Sıkça seyahat eden sporcular Ekonomik güçlüğü olan sporcular Zaman kısıtlılığı olan sporcular

50 Antrenmandan önce beslenme
Kan şekeri düşüklüğünden korur Enerjiyi en üst düzeye çıkarır Sıvı dengesini en iyi duruma getirir Zihinsel uyanıklığın devamını sağlar

51 Antrenmandan önce beslenme
Gün boyu yüksek KH’lı öğünler 60 – 65 % KH Egzersizden 1 saat önce ara atıştırma – kan şekeri için..

52 Antrenmandan önce beslenme
Yüksek yağlı proteinlere sınırlama !

53 Antrenmandan önce beslenme
Basit şekerlere ve yüksek Gİ’e dikkat – 30 dk’dan yakın olmamalı !

54 Antrenmandan sonra beslenme-Toparlanma
Kas ve karaciğer enerji depolarını yenileme Sıvı ve mineral kaybını yerine koyma Baskılanmış olan immün sistemi destekleme Tamir ve adaptasyon.... yeni kas proteini, alyuvar ve diğer hücresel ögeler üretilir: ANABOLİK SÜREÇ

55 Toparlanma Altın dönem ilk 15 dk ve ilk 2 saattir !
Glikojen % 5 / saat, 1g/kg KH ile başlar İlk 2 saatte bol sıvı, yüksek KH ve proteinli öğün Mümkünse spor alanı terk edilmeden

56 Toparlanma - sıvı alımı
Sporcu tartılır İdrar rengi kontrol edilir Susama hissi sıvı kaybı için güvenilir bir gösterge değildir !

57 Müsabaka öncesi beslenme
Enerji deposunu en yüksek düzeye çıkarmak ve kan şekeri düşüklüğünden kaçınmak Bir gece önceden gaz yapıcı, baharatlı ve aşırı yağlı yiyecekler kesilir Mideyi hızlı terk eden, dolgunluk yapmayan yiyecekler seçilir: yüksek KH, düşük yağ, düşük protein ve lif !

58 Müsabaka öncesi beslenme
Taze sebze ve meyveye (posa!) yer verilmez Şarküteri ürünlerine yer verilmez Müsabakadan 2,5-3 saat önce son öğün alınır 1-2 saat kala yüksek GI sıvı bir ara öğün 1 saatten az kala düşük GI bir içecek, jel, bar Hiçbir yiyecek asla ilk kez müsabaka öncesi denenmez !

59 Spor çantasında..... Muz, elma, mandalin Kuru kayısı, üzüm, hurma
Tahıllı bar Sporcu barları Az yağlı süt Mısır gevreği, müsli Az yağlı kek/kraker

60 Beslenme destek ürünleri
Vitamin ve mineraller Bitkisel destekler Antioksidanlar Ergojenik yardımcılar

61 Beslenme destek ürünleri
Multivitamin/mineral C vitamini B kompleks vitaminler Antioksidan kompleks Coenzym Q10 Proteinler ve a.asitler Kilo aldırıcı tozlar Kreatin monohidrat Ginseng L-Carnitine CLA Thermogenic formula L-Glutamine L-Arginine L-Ornithine Balık yağı Çinko Glu/Chondroitin Colostrum HMB

62 Ergojenik yardımcılar
ergo + gennan (gr.) İddia edilen etkiler, önerilen dozlarda bilimsel olarak destekleniyor mu? Legal mi? Kutuda tam olarak etikette yazılan içerik mi var? Kirlilik olasılığı var mı?

63 Ergojenik yardımcılar
Pozitif doping testi Sağlığa zararlı yan etkiler Boşa harcanmış paralar Yanıt verenler / vermeyenler

64 Sporculara öneri... Şehir efsanelerine kulak vermeyin !!
“Konuyla ilgili” bir hekime veya diyetisyene danışın Etiket okumayı öğrenin ! Antrenörünüzden habersiz ürün kullanmayın ! Çoklu ürün kullanacaksanız aynı anda başlamayın !

65 Ergojenik yardımcılar
Creatine monohydrate 5-7 gün 4 x 5 g, idame 1 x 3 – 5 g 10 gün 2 x 5 g, idame 5 g 30 gün 1 x 5 g Şekerli bir içecekle Egzersizden önce almak şart değil Kısa süreli, yüksek şiddetli, yinelenen eforlar Yağsız kas kitlesinin artırılması

66 Ergojenik yardımcılar
L-Carnitine 1000 – 5000 mg Yağ yakıcı olarak indirekt katkı Aerobik performansı iyileştirici Kardiyak hastalarda çok yönlü kullanım Pediatrik.....geriatrik hastalar Klinik kullanımda 100 mg/kg’dan başlayan dozlar

67 Ergojenik yardımcılar
Colostrum Ağız sütü Kuvet, dayanıklılık ve sürati artırır (20-40g/gün) Yağsız kas kitlesini artırır Bağışıklık sistemini güçlendirir Toparlanmayı iyileştirir Yaralanmaların iyileşme süresini kısaltır Insulin-like growth factor-1 (IGF-1), epidermal growth factor (EGF), platelet-derived growth factor (PDGF), transforming growth factor beta (TGF-β)

68 Kafein Dayanıklılık performansını iyileştirir Zihinsel uyanıklığı artırır Doping listesinden çıktı (1 Ocak 2004) Kafein tableti değil, kafeinli içecekler Egzersizden dk önce

69 Kafein MSS uyarır Adrenalin salgılatır: KVS uyarır, yakıt kullanımını iyileştirir Serbest yağ asiti mobilizasyonu artar Glikojen korunur Myofilament-Ca afinitesini artırır: kas kasılması daha etkin olur

70 Rhodiola (rhodiola rosea)
Adaptojen Hazırlık antrenmanı döneminde 200 – 600 mg/gün

71 Ginseng Zihinsel performansı iyileştirici
Aerobik performansı iyileştirici HT ve taşikardiye dikkat Kafeinle potensiyasyon etkisi 1-2 x 500 mg

72 Sakatlıklardan korunma
L-Glutamine Kassal yaralanmalarda (10-15g/gün) ve korunmasında (5-10g/gün) Glucosamine/Chondroitine Kıkırdak yaralanmalarında (1x3) ve korunmasında (1x1) Riskli sporlarda semptomsuzken başlanabilir Spora başlama yaşı küçüldüğünden, kullanımı daha fazla önem kazandı Balık yağı

73 Bağışıklığın desteklenmesi
C vitamini Ekinazya L-Glutamine Çinko Colostrum Egzersiz sonrası KH’lı bir öğün

74 Bayan sporcular Yeme bozuklukları Atletik amenore Adet öncesi sendrom
Kalsiyum Demir Çinko

75 Vejetaryen sporcular Vejetaryen diyet sportif performansı destekler
Bitkisel proteinler değerlidir Bayan vejetaryenlerde demir eksikliği olabilir.. Kreatin desteğinden daha fazla yarar görürler Kilo kontrolü gereği, yeme bzk götürebilir Mineral desteği: kalsiyum, demir, çinko 6 küçük öğün, yüksek enerjili besinler

76 Engelli sporcular Spinal kord yaralanması Serebral palsi kalsiyum
demir kalsiyum C vitamini β-karoten tiamin folik asit bakır Serebral palsi kalsiyum demir niasin

77 Engelli sporcular Serebral palsi: kolay hipo/hipertermi
Tekerlekli sandalye sporcuları: kalsiyum Kalp-damar sistemi hastalığı, obesite, osteoporoz, beslenme bozukluğu

78 Spor sezonu İstirahat dönemi Hazırlık dönemi
Antrenman yok veya rejenerasyon tipi Kilo sorunlarını çözmede uygun dönem Yenilenme/detox Hazırlık dönemi Günde 2-3 antrenman Ağırlık antrenmanı Müsabaka öncesi ve müsabaka dönemi Seyahat fazla Stres yüksek Zihinsel gereksinimler fazla

79 İstirahat dönemi Hafif bir multivitamin/multimineral Antioksidanlar
Balık yağı veya keten tohumu yağı ile esansiyel yağ asiti desteği Düşük kalorili, düşük proteinli diyet

80 Hazırlık dönemi Multivitamin/multimineral Antioksidanlar
Coenzyme Q10, rhodiola Creatine monohydrate, yağsız kas kitlesini ve antrenman verimini artırmak üzere Whey protein/amino asitler/HMB L-Carnitine/CLA Weight gainer, enerji açığı yaratmamak için Yüksek kalorili, yüksek proteinli diyet

81 Müsabaka öncesi/müsabaka dönemi
Multivitamin/multimineral CRM, müsabaka performansını artırmak üzere L-Carnitine, müsabaka performansını artırmak üzere Ginseng Normal kalorili, normal proteinli diyet

82 6 – 10 yaş Multivitamin (çinko içeren, yaşa uygun) Balık yağı
Colostrum

83 10 – 13 yaş Multivitamin Balık yağı Colostrum Çinko
Kilo aldırıcı ve protein tozu (klinik ürünler) L-Arginine L-Ornithine

84 13 yaş üstü Multivitamin, multimineral Balık yağı Kreatin monohidrat
Kilo aldırıcı ve protein tozu (sporcu ürünleri) L-Arginine L-Ornithine

85 Erişkin sporcu Multivitamin, multimineral Balık yağı Antioksidan
Kreatin monohidrat Ginseng Tekli veya çoklu amino asitler Enerji ve protein tozları (sporcu ürünleri) Glucosamine/chondroitine

86 Ağırlık ve yağ oranı kontrolü
L-carnitine CLA Bitkisel metabolizma hızlandırıcılar

87 Vücut kompozisyonu düzenleyiciler
Kilo aldırıcı/kas yapıcılar Gainer’lar Whey protein BCAA Tekli amino asitler HMB Yağ yakıcı/metabolizma hızlandırıcılar L-carnitine CLA Bitkisel metabolizma hızlandırıcılar

88 Yağsız kas kitlesini artırmak için…
Anabolik hormonlar GH (büyüme hormonu) IGF-1 (insüline benzeyen büyüme faktörü) İnsülin Testosteron Tiroid hormonları normal düzeyleri Katabolik hormonlar Kortizol Glukagon Adrenalin/Noradrenalin Tiroid hormonları patolojik düzeyleri

89 Yağsız kas kitlesini artırmak için…
1 - Yaşam biçimi düzenlemesi Testosteron/kortizol oranı yüksek olmalı Endojen hormonlar rahatsız edilmemeli Uyku eksiği Alkol Sigara Uyuşturucu Stres kontrolü Testosteron ve GH

90 Yağsız kas kitlesini artırmak için…
2 - Doğru antrenman Amaca uygun, akıllıca planlanmış, progresif “büyüme” için kısa ve yoğun antrenman Testosteron, GH ve insülinde artış Kortizolde ılımlı yükselme: kas sertliği, yorgunluk ve sakatlıktan korunmada gerekli Antrenman sonrası protein sentezinde artış Katabolizmayı azaltıcı önlemler: diyette KH ve proteini artırma, BCAA, Vit C, beta karoten, antioksidanlar

91 Yağsız kas kitlesini artırmak için…
3 – Beslenmeyi optimize etme Diyetle protein alımını artırma Pozitif N dengesi için her saatte bir protein alımı 2 g/kg/gün 4 – Beslenme destekleri Vitamin/mineral En az 25 mg B6 (transaminasyon için gerekli) Vit C, Vit E, Co Q10 (serbest radikallere karşı) Çinko (protein sentezi, GH/IGF-1/testosteron salgısı ve immünite için)

92 Yağsız kas kitlesini artırmak için…
5 – Beslenme destekleri Magnezyum (protein sentezi ve kuvvet artışı) Kalsiyum (kas kasılması) Krom (KH ve yağ metabolizması) Potasyum (yorgunluk ve protein sentezi) Omega – 3 yağ asitleri (PGE2 yoluyla protein yıkımını önler, PGE1 yoluyla GH salgısında yer alır)

93 Yağsız kas kitlesini artırmak için…
6 – Beslenme destekleri CLA: konjuge linoleik asit (et ve süt ürünlerinde, antikatabolik) Kafein (lipoliz) Anti-kortizol:antioksidan karışım (400 IU Vit E, 1 g Vit C, 50 mg çinko, IU beta karoten, 50 µg Selenyum)

94 Neden protein tozları ile destek ?
Yüksek proteinli diyetlerde bile treonin, glisin, serin, glutamin, alanin kullanımı düşük……protein sentezinde azalma Yüksek proteinli diyetle alınan yüksek BCAA kaslarda hızla glutamin ve alanin’e dönüşerek barsak ve immün sistemde glukoneogenezde kullanılır….protein sentezinde azalma Ekzojen glutamin ve alanin alımı….protein sentezinde artma

95 Neden protein tozları/amino asitler ?
Hazırlaması saklaması kolay, raf ömrü uzun Diyetle yağ alımını azaltmak mümkün Kalori kısıtlayıcı diyetlerde KH ve yağdan gelen kaloriyi azaltmak, proteini artırmak mümkün Hacimli öğünlere gerek kalmaz

96 Neden whey, neden hidrolize protein?
Whey – kazein – soya – yumurta (tam pro) Konsantre – izole – hidrolize Üretim yöntemi – aa, yağ, laktoz içeriği Whey İyi karışım Hızlı emilim Hızlı sindirim Yüksek BCAA içeriği

97 Zamanlama: anabolik pencere
Öğün – destek - antrenman zamanlaması Doğru zamanlama ile toparlanma, protein sentezi ve immünite iyileştirilebilir Ağırlık çalışması sonrası, kas hücreleri protein sentezi için “önceliklidir”, eğer ortamda yeterli insülin ve amino asit varsa Yüksek glisemik indeksli KH + protein / sıvı Ağırlık çalışması….kasa özgü genlerin aktivasyonu….mRNA’ya kopyalama: insülin ve aa varlığı etkili!

98 İnsülin aa kas içine girişi protein sentezi
protein yıkımının önlenmesi Endojen insülin / ekzojen amino asit endojen insülin

99 Antikatabolikler İnsülin KH + protein
KIC (alfa-ketoizokaproik asit): lösin keto asiti. Yeterli kanıt yok HMB (beta-hidroksi beta-metil bütirat: lösin metaboliti (2.) Glutamin. Sadece ameliyat sonrası 1.

100 Nitrik oksit oluşumunu artıranlar
NO egzersizde metabolik kontrolü etkiler: Kas ve kalp kan akımını artırır Substrat, oksijen, hormon ulaşımı artar Kas hücresi içinde enerji depolanmasını sağlar: glikoz alımı artar/yıkımı azalır, mitokondri solunumu artar, PCr yıkımı artar Daha yoğun antrenman mümkün Yağsız kas kitlesi artışı mümkün Arginine Daha fazla çalışmaya ihtiyaç var

101 Sonuç olarak… İyi düzenlenmiş günlük yaşam Doğru beslenme
Etkili antrenman Doğru seçilmiş destek ürünleri Doğru zamanlama