Sağlıklı beslenme nedir ?

... konulu sunumlar: "Sağlıklı beslenme nedir ?"— Sunum transkripti:

1 SAĞLIKLI BESLENME VE ZİHİNSEL PERFORMANS Beslenme ve Diyet Uzmanı Bengül Akgün

2 Sağlıklı beslenme nedir ?
Sağlıklı beslenme, insanın yaşamını sürdürebilmesi için gerekli olan besin ögelerini gereksinmesi kadar tüketmesi olarak tanımlanır. Kısaca; Yeterli ve dengeli beslenme

3 Sağlıklı beslenmenin önemi
Beslenme yetersizliği ve dengesizliği dolaylı olarak; enfeksiyon hastalıkları, kalp-damar hastalıkları, diyabet, hipertansiyon, şişmanlık, diş çürükleri ve karaciğer hastalıklarının nedenidir. Aşırı besin alımı ve fiziksel hareketlerin azlığı, şişmanlığa neden olur. Şişmanlık; diyabet, hipertansiyon ve arteriosklerotik hastalıkların oluşumunda önemli bir risk etmenidir. Aşırı tuz tüketimi hipertansiyona, aşırı şeker tüketimi diş çürüklerine, aşırı alkol alımı karaciğer hastalıklarına neden olur. Fiziksel aktivite azlığı ve aşırı tuzlu yeme ise osteoporozise (kemik kırılganlığı ve kırıklarının artması) neden olur…

4 Sağlıklı beslenme için günlük enerji düzeyi
Yeterli ve dengeli beslenmede; ALINAN ENERJİ = HARCANAN ENERJİ Alınan enerji harcanan enerjiden fazla olursa KİLO ARTIŞI Alınan enerji harcanan enerjiden az olursa KİLO KAYBI Enerji gereksinmesi; yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivite düzeyine bağlı olarak farklılık gösterir. Enerji gereksinmesi= Bazal metabolizma enerjisi x Fiz. Akt. Kat. Örnek ; Yaş =30 Boy= 165 cm Ağırlık=56 Hafif aktivitede bir kadın Ener. Ger.= 1360 (BME) X 1.24 (Fiz.akt. katsayısı) =1686 kcal

5 Enerji Harcaması Faaliyet türü Erkek Kadın Yaş (yıl) Erkek Kadın
kkal kkal kkal kkal kkal kkal Faaliyet türü Erkek Kadın Tempolu yürüme Hafif jimnastik Koşma-yüzme Bisiklet binme-yavaş

6 SAĞLIKLI BESLENME İÇİN GEREKLİ BESİN ÖGELERİ
Proteinler Yağlar Karbonhidratlar Vitaminler Mineraller Su

7 PROTEİNLER Hücrenin ana bileşiğidir ve büyüme-gelişme için gereklidir,
İnsan sürekli aşınma ve yıpranma halindedir. Bunun için onarım şarttır ve bu proteinlerle sağlanır, Vücuttaki metabolik tepkimeler için elzem olan enzimlerin yapısını oluşturur, Vücuda enerji sağlarlar,

8 Protein kaynakları ve kalitesi
Yumurta, et, süt ve türevleri (yoğurt, peynir), kuru baklagiller ve tahıllar protein kaynaklarıdır. Ancak protein kalitesine göre sıralandığında; Yumurta örnek proteindir ve sindirilebilirlik oranı en yüksektir Et, süt ve türevleri iyi kalite protein kaynaklarıdır Kuru baklagiller ve tahıllar düşük kalite protein kaynaklarıdır

9 KARBONHİDRATLAR Vücudun harcadığı enerjinin büyük bir bölümünü sağlarlar. Beyin dokusu enerji için genellikle karbonhidrat kullanır. Proteinlerin enerji için kullanılmalarını önleyerek proteine olan gereksinimi azaltırlar. Bağırsak hareketini artırarak burada oluşan artıkların dışkı şeklinde atılmasını sağlarlar.

10 Karbonhidrat kaynakları
Meyveler, şeker, sütte bulunan laktoz, patates, pirinç, makarna tüm ekmek çeşitleri kuru baklagiller ve sebzeler

11 Glisemik indeksi yüksek karbonhitratlar
Beyaz ekmek, beyaz undan yapılmış makarna, beyaz pirinç, patates ve ondan üretilen besinler ( cips vs…), şeker ve şekerden yapılan ürünler (tatlılar,gofret,çikolata, pastalar vs…), beyaz undan yapılan yiyecekler ( pastanelik ürünler vs…), meyvelerden üzüm, incir, muz

12 Glisemik indeksi düşük karbonhidratlar
Tam buğday ekmeği, çavdar ekmeği, tam buğday unundan yapılan makarna, esmer pirinç, kuru baklagiller, sebzeler ve glisemik indeksi yüksek olmayan meyveler

13 YAĞLAR A, D, E ve K vitaminlerinin vücut tarafından kullanılabilmesi için gereklidir Deri altı yağ tabakası vücut ısısının kaybını önler. Yağ organları çevreleyerek dış etkenlerden korur. Midenin boşalmasını geciktirir.

14 Yağ çeşitleri Hayvansal yağlar; Tereyağı,sade yağ, krema, kaymak, süt, peynir ve etlerin bileşiminde bulunan yağlardır. Doymuş yağ asitlerinden oluşur. Bu yüzden doymuş yağ ve katı yağ olarak adlandırılır. Bunlar aynı zamanda kolesterolden de zengin yağlardır. Bitkisel yağlar, ikiye ayrılır; Tekli doymamış yağlar: Tekli doymamış yağ asitlerinin oluşturduğu yağlardır. Örnek zeytinyağı Çoklu doymamış yağlar : Çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşan bitkisel yağlardır. Mısır, ayçiçek, soya susam, fındık, keten tohumu yağları

15 Trans yağlar Bitkisel yağlar hidrojenasyon (bitkisel yağların yapısındaki yağ asitlerinde bulunan çift bağların hidrojenle doyurulması ) yöntemi ile katılaştırılıp margarine dönüştürülür Bu sırada yağın yapısında bozulmalar oluşur Bu yağlara trans yağlar, yapılarında değişime uğramış yağ asitlerine de trans yağ asitleri denir. Bu yağlar sağlık için çok zararlıdır. Özellikle kalp- damar hastalıkları ve kanser açısından.. Margarinler ve hazır birçok gıdalar ( bisküviler, cipsler, kekler, krakerler, çikalata kaplı şekerlemeler vb..) trans yağları içermektedir.

16 VİTAMİNLER Vitaminlerin vücut çalışmasındaki etkileri biyokimyasal tepkimelerin düzenlenmesi ile ilgilidir. Büyümeye yardım Sağlıklı nesillerin oluşmasına yardım Sinir ve sindirim sisteminin normal çalışması, besin öğelerinin elverişli olarak kullanılması ve vücut direncine yardım. Vitaminlerin herhangi biri vücuda alınmazsa o vitaminin yardımcı olduğu kimyasal tepkime yürümeyeceğinden, büyümede ve vücut çalışmasında aksamalar olur.

17 Vitaminlerin sınıflandırılması
Vitaminler, çözündükleri ortama göre iki ana grupta incelenir; Yağda eriyen vitaminler; A, D, E, K vitaminleri Suda eriyen vitaminler; C vitamini, B1 vitamini, B2 vitamini, B3 vitamini, B5 vitamini, B6 vitamini, B12 vitamin, Folik asit, Biotin, Kolin, ve İnositol .

18 Vitaminlerin vücut çalışmasında önemli görevleri vardır
A VİTAMİNİ, Cilt sağlığı ve kemik gelişimi için önemli Antioksidan olduğundan kansere karşı koruyucu Görme için önemli Üreme ve büyüme için gerekli Bağışıklığı artırır. D VİTAMİNİ, Kemik ve dişlerin gelişimi için önemli Yetersizliğinde çocuklarda raşitizm, kadınlarda menopoz döneminde osteoporoz görülür E VİTAMİNİ, Antioksidan özelliğinden dolayı kansere karşı koruyucu Kalp- damar hastalıkları riskini azaltır. Vücudun A vitaminini kullanmasına yardım eder. Kansızlığı engeller. K VİTAMİNİ, Kanın pıhtılaşmasını sağlayan vitamindir. Kemiklere minerallerin yerleşmesinde ve onarımında gereklidir.

19 B 6 VİTAMİNİ, Protein metabolizması, sinir sistemi, beyin fonksiyonu ve genetik şifreleri içeren RNA - DNA sentezi için gerekli, bağışıklık sistemi için önemli B 1 VİTAMİNİ, Kavrama yeteneği, öğrenme, kasların kasılması ve sindirim sisteminin düzenli çalışması için gereklidir. B 2 VİTAMİNİ, kataraktın tedavisinde ve önlenmesinde yardımcı, büyüme için gereklidir. B 3 VİTAMİNİ, Sağlıklı cilt ve sinir sistemi için önemli, kolesterol düşürücü ve damar genişletici olarak kullanılır. B 12 VİTAMİNİ, Kan yapımı ve sinir sistemi ve bağışıklık sistemi için gerekli F OLİK ASİT, Kan hücrelerinin yapımı ve bağışıklık sistemi için gerekli, gebelikte bebeğin beyin ve sinir sisteminin gelişimi için hayati önem taşır C VİTAMİNİ, Antioksidan özelliği ile kansere karşı koruyucu, kan kolesterolü ve tansiyonun düşürülmesinde önemli, enfeksiyonlara karşı koruyucu

20 MİNERALLER İnsan vücudunun ortalama %4 ü minerallerden oluşmuştur. Bunun çoğunluğu kalsiyum ve fosfordur. Minerallerin vücut çalışmasında önemli işlevleri vardır. Bazıları vücudun kemik ve diş gibi sert dokularının yapı taşıdır. Minerallerin çoğu da hücre çalışması için elzemdir.

21 Mineraller vücuttaki görevlerine göre, makro ve mikro elementler olarak gruplanır
Makro elementlerden; Sodyum, su ve elektrolit dengesini sağlar, Potasyum, kasların, sinirlerin ve kalbin düzenli çalışması için gerekli, Kalsiyum, kemik ve diş yapımını sağlar, Demir, kan yapımı için önemli, Çinko, bağışıklık ve savunma sistemi için önemli Magnezyum, kalp ve diğer kasların çalışması için önemlidir.

22 SU VE DİĞER İÇECEKLER İnsan vücudundaki fonksiyonları;
Besinlerin sindirim, emilim ve hücrelere taşınması, Besinlerin hücrelerde kullanılması sonucu oluşan artık ögelerin atılmak üzere akciğer ve böbreklere taşınması, Vücut ısısının denetimi, Elektrolitlerin (sodyum ve potasyum) taşınması, Eklemlerin kayganlığının sağlanmasıdır.

23 Günlük ortalama su gereksinmesi; 2-2.5 litre
Tüketilmesi önerilen sıvılar; su, taze meyve suları, ayran, yeşil çay, ıhlamur, adaçayı gibi vücut için yararlı çaylar, tansiyon problemi yok ise doğal maden suları…… Çay ve kahve az miktarlarda içilmeli Kolalı içecekler, diğer meşrubatlar ve hazır meyve sularının ise hiç tüketilmemesi faydalıdır

24 Yaşam boyu yeterli ve dengeli beslenme

25 20’Lİ YAŞLARDA BESLENME

26 İlk gençlik yıllarının yaşandığı 20’li yaşlar sağlık açısından önemli bir dönemeçtir.
Bu süreçte benimsenen beslenme tarzının sağlamlılığı ileri yaşlar için iyi bir yatırımdır Edinilecek alışkanlıklar olumlu yönde olduğu sürece gelecekte görülebilecek hastalık riski de azalacaktır.

27 Enerji gereksinmesinin fazla olduğu bu yaşlarda, kesinlikle öğün atlanmamalı ve tüketimde sağlıklı besinler tercih edilmelidir. Güne zinde bir şekilde başlayabilmek için mutlaka kahvaltı alışkanlığı edinilmelidir. En sık atlanan öğün olan sabah öğününün, okul çağını da kapsayan bu yaş grubunda zihinsel faaliyetlerin artması açısından yararı büyüktür. Kahvaltıda tüketilen süt, peynir gibi besinler kemik gelişiminin hala devam ettiği bu dönemde kalsiyum gereksinmesini karşılamak açısından da önemlidir.

28 Bu besinlere kuru meyve ve fındık-ceviz-badem gibi besinlerin ilavesi, yüksek kalsiyum içerikleriyle bu gereksinmenin karşılanmasına katkıda bulunur. Kuru meyveler, tatlı besin ihtiyacını da karşılar. Böylece yüksek kalorileri nedeniyle obeziteye neden olan tatlı, çikolata ve şekerlemelerin gereğinden çok tüketilmesi de engellenmiş olur.

29 Dikkat edilecek en önemli nokta, ideal kilonun doğru olarak saptanması ve bunun devamlılığının sağlanmasıdır. En sık rastlanan beslenme bozukluğu, çok zayıf olma arzusu ile yok denecek kadar az yiyecek tüketimidir; Öğün sayıları azaltılmakta çoğu zaman tek öğün beslenilmekte ve sıklıkla da yanlış besinler tercih edilmektedir. Anoreksiya nervosa ve bulimia nervosa gibi yeme bozukluğu hastalıkları ve bunların neden olduğu sağlık sorunları en fazla bu yaşlarda görülür. Bunu engellemenin tek yolu iyi bir beslenme planı oluşturmak ve bunun uygulanmasını sağlamaktır.

30 Bu yaşlarda demir gereksinmesi yüksektir, dolayısıyla demir içeren besinlerin tüketilmesine dikkat edilmelidir. Kırmızı et, yeşil yapraklı sebzeler, yumurta, kuru meyveler ve pekmez bu yiyeceklerin başında gelir. Yetersizlikte oluşan demir eksikliği anemisinin, hem okul başarısını hem de çalışma verimini azaltan nedenlerin başında geldiği unutulmamalıdır.

31 Ev dışında tüketilen öğünlerde iyi seçimler yapılmalı fast- food beslenme tarzı hiç yada minumum ölçülerde kullanılmalıdır. Bu besinler fazla kalorili olmalarından dolayı obeziteye neden olabildiği gibi, yüksek yağ içerikleri ve pişirme teknikleriyle de hem koroner hastalıklar, hem de kanser için tehlikelidir. Ayrıca genç kızların korkulu rüyası selülit oluşumunda da baş aktördür.

32 İçecek tüketiminde gazlı içecekler yerine ayran, meyve suyu gibi sağlıklı içecekler tercih edilmelidir. Dolaşım - sindirim sistemi hastalıklarına ve bazı vitamin-minerallerin kullanımına engel olan alkol, bu yaş grubunda alışkanlık haline dönüşebilir. Obezite için de bir risk olduğu düşünülerek uzak durmakta büyük yarar vardır. Aşırı kahve tüketimi mutlaka engellenmelidir. Genç yaşta aşırı kafein tüketimi kalp-damar hastalıkları için bir tehlike oluşturabilir. Sinirlilik, gerginlik, ve çarpıntı gibi fizyolojik bulguların yanı sıra anemi ve sellülite neden olabilir.

33 Kafein : Zararları ve tüketim önerileri
Çay, kahve ve kolalı içecekler belirli oranlarda kafein içerir Kafeinli içecekler ilk etapta beyni rahatlatabilir, yorgunluğu alabilir veya uyarıcı etki göstererek çalışma verimi artırabilir Kafein miktarı arttıkça uykusuzluk, titreme, sinirlilik, çarpıntı, mide ekşimesi ve gaz gibi şikayetler ortaya çıkar. Günlük kafein tüketimİ 1 fincan kahve ve 2-3 fincan çay olarak yeterlidir

34 Küçük yaşlarda kazanılması gereken spor alışkanlığının 20’ li yaşlarda da aynı şekilde devam ettirmek önemlidir. Sağlıklı yaşamın devamlılığı için elzem olan egzersiz gelecek yıllar için de iyi bir yatırım oluşturur. Okul hayatının sonlanması ve çalışma hayatına geçiş sporun bırakılması için bir neden olmamalı aktif yaşam aynı şekilde devam ettirilmelidir.

35 20’Lİ YAŞLARDA BESLENMENİN ÖNEMİNİN ARTTIĞI DURUMLAR VE SUPLEMAN KULLANIMI
BEDENSEL YORGUNLUK ZİHİNSEL YORGUNLUK SPOR VE FİZİKSEL EGZERSİZ

36 BEDENSEL YORGULUK VE ÖNLEME YOLLARI
Enerjiyi ekonomik kullanamama yorgunluğun ortaya çıkmasına neden olur. Yorgunluk vücutta bazı vitamin ve minerallerin daha fazla kullanılmasına neden olmaktadır. C ve B grup vitaminleri ile kalsiyum, demir ve magnezyum bu besin öğelerinin başında gelmektedir. Bu ögelerin takviye kullanılması önemlidir.

37 Yorgunluğun giderilebilmesi için, soruna neden olan faktörlerin ortadan kaldırılması gerekir. Bu nedenlerin başında gelen stres faktörü mutlaka kontrol edilmesi gereken bir durumdur. Anti stres minerali olarak bilinen kalsiyum ve magnezyum, sinir sistemi üzerine etkili olan C ve B grup vitaminleriyle, anti stres vitamini olarak bilinen pantotenik asit takviyesi stresle mücadelede etkili besin öğeleridir.

38 Stres ve onun neden olduğu yorgunluk ile baş etmek için gerekli önlemleri almak son derece önemli
Sağlıklı bir beslenme modeliyle beraber, sinir sisteminin sağlıklı çalışmasında etkili besin öğelerini içeren multivitamin mineral takviyeleri bu çabada başarılı sonuçlar verebilir.

39 Zihinsel performansı arttırma önerileri
Zihinsel fonksiyonlarla birlikte bellek ve zeka gelişiminde en önemli besin ögesi B grup (B1, B2, B3, B5, B6, B12, Folik asit, Biotin ) vitaminleridir. Beyni strese karşı koruyarak fiziksel ve zihinsel sağlığı geliştirirler. B vitaminlerinin zihinsel fonksiyonlardaki etkisi ; Öğrenme Algılama Bellek gücü Konsantrasyon, Hızlı Düşünme, Sözel Yetenek ve Akıcılık, Yaratıcı Düşünme, Enerjik Hissetme A, E ve C vitaminleri ise, antioksidan özelliklerinden dolayı beyni serbest radikallere karşı koruyarak verimli ve etkin çalışmasına yardımcı olurlar.

40 Demir, hücrelere oksijen taşınmasını sağlayarak beynin en önemli enerjisini sağlar.
İyot zeka gelişiminde etkilidir. Yetersizliğinde zeka düzeyinde gerilemeler olur. Bakır kan yapımındaki rolü ile etkilidir. Sodyum eksikliğinde dikkat eksikliği görülür. Kalsiyum, çinko ve potasyum azlığında zihin bulanıklığı ve konsantrasyon eksikliği olur. Çinko ve selenyum antioksidan özellikleri ile beyni serbest radikallerin tahribatından korur.

41 Zihinsel faaliyetlerin arttığı 20’li yaşların sağlıklı geçirebilmesi için bazı önlemler almakta büyük fayda vardır… En önemlisi bu faaliyetlerde etkin rol alan vitamin ve minerallerin gereksinmeyi karşılayacak düzeyde besinlerle alınmasıdır. Erken saatlerde kahvaltı yapılamaması, öğle yemeklerinin ve hatta bazen akşam öğünlerinin de ev dışında yenilmesi bu besinlerin yeterince tüketilmesini engelleyebilmektedir. Okul dönemlerinde multivitamin mineral takviyelerinin kullanılarak artan gereksinimin karşılanması, zeka - bellek gelişimi ve dolayısıyla zihinsel performansın artırılması açısından yarar sağlayabilir.

42 SPOR- FİZİKSEL EGZERSİZ
Spor yapan bireylerin temel beslenme hedefleri; yeterli beslenerek hem sağlıklı olmak, hem de performanslarını optimal düzeye çıkarmaktır. Karbonhidrattan zengin, yağ oranı düşük, sebze-meyve tüketimi fazla, tam tahıl ürünlerine yer verilen diyet sağlıklı bir diyettir. Sporculara da optimal performans için böyle programlar önerilir.

43 Sporcularda performansı artırmak amacıyla çeşitli ergojenik yardımcılar kullanılmaktadır.
Vücut için (özellikle kas kasılması için) gerekli enerjiyi sağlamak, Kas kütlesi ve kuvvetini artırmak, Dayanıklılık kapasitesini yükseltmek, Egzersiz sırasında oluşacak yorgunluğun daha geç ortaya çıkmasını sağlamak, Antrenman ve müsabakalar sonrası ve ara devrelerde toparlanmayı hızlandırmak, Egzersiz sırasında oluşabilecek oksidanlar ve laktik asit gibi ürünlerin zararlı etkilerini yok etmek.

44 Multivitamin ve mineral takviyeleri de sıklıkla kullanılan ergojenik öğelerdir.
Spor sırasında artan enerji metabolizması sonucu oluşan serbest radikaller, kas hasarına neden olur. A, E ve C vitaminleri antioksidan etkisiyle bu radikalleri temizler. Pantotenik asit aerobik kapasiteyi genişletir. Anti-stres etkisiyle strese direnme kapasitesini arttırır. B1 , B6 , B12 vitamin takviyeleri, anksiyete ve performansa olumlu etkide bulunur.

45 Mineraller, performansın maksimum düzeyde tutulmasını sağlarlar.
Çinko, magnezyum, potasyum ve bakır, kas gücü ve dayanıklılığını arttırır. Kas sakatlanmalarının çoğu magnezyum ve potasyum eksikliğinden kaynaklanır.