Şişmanlık, Zayıflık ve Egzersiz YAŞAM BOYU SPOR Şişmanlık, Zayıflık ve Egzersiz Antrenörlük Eğitimi Bölümü Öğr. Gör. Dr. Elif ÖZ

İdeal Kilomuzu Nasıl Hesaplarız? Vücut Kitle İndeksi(VKİ)/ Beden Kitle İndeksi (BKİ) =Vücut ağırlığı (kg) / Boy uzunluğu (m2 ) VKİ Değerlendirme Tablosu Erkekler Kadınlar Çocuklar 20-24.9 Normal 19-22 Şişman 15-16 Normal 25-29.9 Hafif Şişman 22.1-28 Hafif şişman 16.1-18 Hafif Şişman 30-39.9 Şişman 28.1-36 Şişman 18.1 ve üstü şişman 40 ve üstü Çok şişman 36.1 ve üstü çok şişman Yaşam Boyu Spor Öğr. Gör. Dr. Elif ÖZ

İdeal Kilomuzu Nasıl Hesaplarız? Bel-Kalça Oranı Bel Çevresi: Son kaburga kemiği ile kalça kemiğinin en üst kısmının (krista iliyaka kemiği) ortasından veya daha basit bir yöntem ile göbek deliği üzerinden Kalça çevresi: Kalçanın en geniş kısmından Normal durumlarda erkeklerde bel kalınlığı daha fazla iken kadınlarda kalça genişliği daha fazladır. Yapılan araştırmalar sonucunda ideal bel ölçüsü kadınlarda 80 cm altında erkeklerde ise 94 cm altında olması gerektiği kabul görmüştür. Kadınlarda 88 cm, erkeklerde ise 102 cm üzerinde ölçülen bel kalınlığı bir çok kronik hastalığın habercisi olabileceğinden yüksek risk taşımaktadır. Sağlıklı bir yaşam için erkeklerde ideal bel kalça oranı 1 den küçük olması gerekmektedir. Kadınların ideal bel kalça oranı ise 0,8 den küçük olmalıdır. Yaşam Boyu Spor Öğr. Gör. Dr. Elif ÖZ

İdeal Kilomuzu Nasıl Hesaplarız? Vücut Tipi Öğrenme (Elma – Armut) Vücut tipinin saptanmasında en kolay yöntem yine bel kalça oranının hesaplanmasıdır. İnsanda iki çeşir vücut tipi bulunur. Bunlar Elma (Android) ve Artmut (Jinoid) dir.   Elma tipi vücut genellikle erkeklere özgüdür. Bu tip vücuda sahip bireylerde bel kalınlığı fazladır. Yağlanma genellikle göbek bölgesinde yoğunlaşmıştır. Bu durum bir çok hastalığın habercisi olabilir. Armut tipi vücut ise genellikle bayanlara özgüdür. Yaplanma kalça bölgesinde daha fazladır. Vücut tipinizi saptamak için, hesapladığınız bel kalça oranınıza bakarak 0,8 den büyük ise elma, 0,8 den küçükse ise armut tipi vücuda sahip olduğunuzu söyleyebilirsiniz. Yaşam Boyu Spor Öğr. Gör. Dr. Elif ÖZ

Şişmanlık ve Egzersiz Bazal Metabolizma Oranı (BMR) Kişiden kişiye değişkenlik göstermekle birlikte şişmalığı belirleyen en önemli etkenlerden biridir. Bazal Metabolizma? Mutlak dinlenme anında uyanık olarak yatar pozisyonda, istemsiz yapılan vücut işlevleri için harcanan enerjidir. Bunlar; nefes almak, kalp atımı, vücut ısının dengelenmesi, terleme, beyine mesajların iletilmesi ve birçok kimyasal reaksiyonda kullanılan enerjidir. Bazal metabolizma nelere bağlı olarak değişkenlik gösterir??? Yaş Cinsiyet Kas kütlesi Kişinin aktivite düzeyi Uyku durumu Genetik yapısı Yaşam Boyu Spor Öğr. Gör. Dr. Elif ÖZ

Şişmanlık ve Egzersiz 25 Yaşın üzerindeki bireyler için her 10 yıllık süre, enerji gereksinimini %4 kadar düşürmektedir. Bu durumda ya kaloriyi azaltmak ya da egzersizle fazla kaloriyi harcamak gerekmektedir. Yaşam Boyu Spor Öğr. Gör. Dr. Elif ÖZ

Şişmanlık ve Egzersiz Yapılan bir araştırmada iki grup fare üzerinde çalışılmıştır. Bir gruba egzersiz yaptırarak diğer gruba ise besin alımı kısıtlayarak kilo kaybı gerçekleşmesi sağlanmıştır. Vücut ağırlığından kaybeden farelerden, besin kısıtlaması yapılanlarda yağların %62’sinin, egzersiz yapanlarda ise yağların %78’inin kaybolduğu görülmüştür. Ayrıca egzersiz yapmayanlarda protein kaybı söz konusu olmuştur. Egzersiz yaparak yağ ve dolayısıyla kilo kaybının daha etkili olduğu açıkça görülmüştür. Egzersiz programlarının toplam yağ miktarında etkili olabilmesi için uzun süreli ve devamlı uygulanması gerekir. Yaşam Boyu Spor Öğr. Gör. Dr. Elif ÖZ

Şişmanlık ve Egzersiz Açlık yolu ile kilo vermenin sakıncaları Kan basıncında düşme Kan serumundaki ürik asitte artış Kansızlık gelişimi Böbrek kan akımında ve filtrasyonunda azalma Saç dökülmesi Kassal gerginlik, kramplarda artış Duygusal bozukluk Fiziksel aktivite kapasitesinde azalma Genel yetersiz beslenme durumu Vücutta elektrolit kaybında azalma Karaciğer glikojen deposunda azalma Isı düzenleme mekanizmalarında azalma Yaşam Boyu Spor Öğr. Gör. Dr. Elif ÖZ

Ne kadar kilo düşülür? İdeal olarak bir kişinin günlük kalori alımı bulunup, kalori harcaması arasındaki dengeyi bulmakla oluşur. Normal ağırlığa sahip bir kişinin bir günlük yaklaşık harcadığı kalori miktarı çıkarılmıştır. Bir kişinin bir günlük harcadığı enerji: Sedanterlerde: Vücut ağırlığı x 30 Aktif kadınlarda: Vücut ağırlığı x 38 Aktif erkeklerde Vücut ağırlığı x 40 Buna göre 90 kg bir sedanter için günlük kalori gereksinimi 90 x 30 =2700 kaloridir. Yaşam Boyu Spor Öğr. Gör. Dr. Elif ÖZ

Ne kadar kilo düşülür? Ancak bu deneğin yaşı büyüdükçe metabolizmanın azalacağını unutmayalım… Her 10 yıl için 100 kalori düşülebilir. Ancak çok kilolu olunduğunda metabolizmanın yavaşladığı göz önüne alınırsa 200 kalori de bunun için düşülebilir. Deneğin 50 yaşında olduğu kabul edilirse; 2700-400=2300 kalori olarak günlük harcaması olduğu tahmin edilir. Yaşam Boyu Spor Öğr. Gör. Dr. Elif ÖZ

Ne kadar kilo düşülür? Şişman bir kişide, haftada 0.500 kg civarında bir ağırlık kaybı hesaplaması ile egzersiz ve diyetin kullanılarak 10 kg lık vücut ağırlığı kaç haftada düşürülebilir? Sonuç olarak; Diyet veya egzersiz ile kilo düşme çalışmalarının birlikte kullanılması kalori harcamasını arttırır. Vücut ağırlığının ilk birkaç gündeki hızlı ağırlık kaybı, ilk olarak vücudun su ve CHO azalmaya neden olmaktadır. Ağırlık kaybındaki uzun süreli çalışma yağ azalması ile ilişkilidir. Ağırlık kaybı programlarına başlandığında kesinlikle su alımı azaltılmamalıdır. Çünkü fazla dehidrasyon durumu artık madde oluşturabilir fakat kaybını arttırmaz. Uzun süreli minimal enerji gereksinimini içeren kalori kısıtlaması, psikolojk ve tıbbi istenmeyen durumlar yaratabilir. Sadece diyetle kaybedilen ağırlık, kas kütlesinde azalmaya neden olmaktadır. Egzersiz ise kas doku kaybına karşı korunmak amacıyla yapılmaktadır ve bunun da çoğu yağ kaybı olmaktadır. Yaşam Boyu Spor Öğr. Gör. Dr. Elif ÖZ

Su ve Şişmanlık 4 hafta. 3-4 gün İnsan yemek yemeden? Su içmeden kaç gün yaşar? İnsan bedeninin kaçta kaçı sudan oluşur? 2/3 Günlük su ihtiyacı ne kadardır? 2-2,5 lt Kan yoğunlaşır, bu da organlara çok az miktarda oksijen ve besin maddesi taşınmasına neden olur. Vücutta su az bulunursa ne olur? Çok su alımında ne olur? Böbrekler aşırı çalışır. Sık sık tuvalete çıkmaya neden olur ve vücuttaki kalsiyumun atılmasına neden olur. Su alımının yeterli olup olmadığını anlamanın en iyi yolu nedir? İdrar rengine bakmak? Koyu ise? Açık ise? Yaşam Boyu Spor Öğr. Gör. Dr. Elif ÖZ

Su ve Şişmanlık Suyun Vücut İçin Önemi Vücut sıvılarında bulunarak eklemlerin kayganlaşmasına neden olur. İdrarla zararlı maddelerin atılmasını sağlar. Tükürük ve mide salgısında bulunarak besinleri sindirir. Hücre ve kas dokularını güçlendirir. CHO, yağları, proteinleri, hormonları ve oksijeni, kanda bulunarak kaslara taşır. Cildi gerginleştirir, parlaklık kazandırır. Yaşam Boyu Spor Öğr. Gör. Dr. Elif ÖZ

Su ve Şişmanlık Şişmanlığa karşı su Vücudun su toplamaması için (…………..) bol miktarda su içmek gerekir. Ayrıca diyet yapıyorsanız, yakılan her 100 kalori için 4 su bardağı suya ihtiyaç duyulmaktadır. Su miktarında azalma oldukça, vücutta depolanan yağ miktarı da artmaya başlar. Nedenine gelince; böbrekler yeterli miktarda su almazlarsa, iyi çalışmazlar. Bu görev de karaciğerin olur. Karaciğer böbreklerin görevini üstlendiğinde ise daha az yağı enerjiye dönüştürür. Bu da zayıflamayı son derece olumsuz etkiler. Vücut özellikle geceleri su almadığı için sabahları uyandığınızda hemen bir bardak su içmeyi unutmayın.  Yaşam Boyu Spor Öğr. Gör. Dr. Elif ÖZ

Farklı Kilo Verme Yöntemleri Diyet ile kilo vermek Farklı diyet alternatifleri Bitkiler İştah kesiciler Bağırsak yumuşatıcılar (Müshiller) İdrar söktrücü ilaçlar (Diüretikler) Aldatıcı protein paketleri Bir diyete başlamadan önce vücudun nasıl çalıştığını ve diyet sırasında nasıl ve hangi besinlerin alınacağını bilmek gerekmektedir. Düşük kalorili besinler yerine gerekli besinleri alarak diyet yapmak işin en doğrusudur. Eğer çok fazla protein alınırsa, fiziksel aktivitede düşüş olur; fazla protein vücutta kalarak ürik aside dönüşür ve bu asidin fazlalığı gut hastalığına sebep olabilir. Farklı Kilo Verme Yöntemleri Yaşam Boyu Spor Öğr. Gör. Dr. Elif ÖZ

Zayıflık ve Egzersiz Zayıflık, vücut ağırlığının boy uzunluğuna oranının düşük düzeyde olması şeklinde tanımlanabilir. Çeşitli nedenlere bağlı olarak kilo kaybı halidir. Bilimsel olarak zayıflık; vücut yağ yüzdesi erkekte %10, kadında %14 ten az olma hali olarak da tanımlanır. Yaşam Boyu Spor Öğr. Gör. Dr. Elif ÖZ

Zayıflık ve Egzersiz Zayıflık nedenleri Kanser türleri Zehirli guatr Tüberküloz Anoreksia nervosa Açlık ve kötü beslenme Sindirim hastalıkları Dişlerde bozukluklar Kusmalar Yutma güçlüğü Sindirim kanal itihapları Kötü sindirim özümlemesi (Pankreas ve bağırsak kanseri) Bulaşıcı hastalıklar Bağırsak parazitleri Şeker hastalığı Hormonal dengesizlikler Depresyonlar Yaşam Boyu Spor Öğr. Gör. Dr. Elif ÖZ

Zayıflık ve Egzersiz Anoreksia Nervosa? Diyet yapmanın takıntı haline gelmesi durumu_Bir çeşit ruh hastalığı, psikolojik rahatsızlık… Sinirsel iştahsızlık olarak tanımlanır. Bulimia nervosa? Diğer hastalık aksine besin tüketiminde büyük kısıtlama yapmaz. Ancak görünüşlerine düşkündürler. Bir yeme bozukluğu olan Bulimia Nervosa’nın üç temel göstergesi vardır: 1.     Tıkınırcasına yeme epizodları 2.     Kilo alımını önlemek adına yapılan uygunsuz telafi edici davranışlar 3.     Beden şekline ve kiloya aşırı önem verme, kendini bunlar üzerinden değerlendirme Yaşam Boyu Spor Öğr. Gör. Dr. Elif ÖZ

Zayıflık ve Egzersiz Zayıflık, sağlığı bozacak nitelik ve düzeyde değilse hastalık olarak görülmemelidir. Ancak zayıf sporcunun dış etkenlere (soğuk, enfeksiyon vb.) karşı daha dayanıksız olacağı ve hastalıklara daha kolay yakalanabileceği unutulmamalıdır. Bazı sporcular kilo almak isteyebilir. Diyette yaklaşım sporcuların sorunlarına yönelik olmalıdır. Yemek sırasında fazla sıvı alımı veya sulu yemekler iştahı olumsuz etkiler. Uygun diyet + Egzersiz ile alınan kiloların kas dokusuna çevrilmesi esas olmalıdır. Yetişkin sporcuların bu dönemde ağırlık çalışmaları yapmaları vücut kütlesinin artışına neden olur. Fiziksel aktivite olmazsa … Yağa dönüşen kilo alımı… Yaşam Boyu Spor Öğr. Gör. Dr. Elif ÖZ

Zayıflık ve Egzersiz Kilo almak da vermek kadar uzun süreli olmalıdır (1-2 aylık bir süre). Kilo almak için kansere yol açabilecek anabolizanlar alınmamalıdır. REÇETESİZ SATILAN ve DOĞAL OLDUĞU SÖYLENEN KİLO VERDİREN EK BESİNLER TÜKETİLMEMELİDİR…! ANTRENÖRLER OLARAK DİYET PROGRAMI YAZILMAMALIDIR! BU KONUDA DİYETİSYENDEN YARDIM ALINMALIDIR… İşbirliği içerisinde hazırladığınız uygun EGZERSİZ REÇETESİ uygulanabilir… X Yaşam Boyu Spor Öğr. Gör. Dr. Elif ÖZ

TEŞEKKÜRLER Yaşam Boyu Spor Öğr. Gör. Dr. Elif ÖZ