Kuvvet Antrenmanları Genel Prensipler Prof. Dr. Ömer ŞENEL Gazi Üniversitesi

TANIMLAR KUVVET: Bir dirençle karşı karşıya kalan kasların, kasılabilme yada direnç karşısında belirli bir ölçüde dayanabilme yeteneğidir. Diğer bir değişle kasın kasılma yoluyla bir dirence karşı koyma özelliğidir. İŞ: Cisim kendisine uygulanan kuvvet doğrultusunda yer değiştirirse fiziksel anlamda iş yapılır. GÜÇ: Birim zamanda yapılan (oluşturulan) iş olarak tanımlanır.

Kuvveti Etkileyen Faktörler Motor ünite katılımı (recruitment) Çok sayıda motor ünite harekete katılırsa kaslardaki kuvvet düzeyi de artmaktadır. 2. Motor ünite ateşleme hızı (oranı) Yüksek motor birim ateşleme hızı, yüksek oranda kuvvet gelişimini desteklemektedir. 3. Motor ünite eşlenmesi (senkronizesi) Çabuk kuvvet veya maksimal kuvvet üretilmesi gereken durumlarda motor ünite eşlenmesi ile çok sayıda motor birim anında etkinliğe katılmaktadır. Motor birim eşlenmesi kuvvet üretme hızı üzerine yüksek bir düzeyde etkide bulunmaktadır.

4. Sinir-kas uyarılarının engellenmesi Sinirsel engelleme, çeşitli kas ve eklem reseptörlerinden (golgi tendon organ, kas iğciği, vs.) alınan kuvvet üretimini engelleyici sinirsel dönütler ile ortaya çıkmaktadır. 5. Kas lif tipi Yüksek yoğunlukta tip 2 (hızlı kasılan) kas liflerine sahip olan sporcuların, yüksek düzeyde kuvvet ve çabuk kuvvet gerektiren sportif aktivitelerde avantajlı olduğu buna mukabil Tip1 (yavaş kasılan) kas lifine sahip olanların ise daha uzun süreli dayanıklılık gerektiren aerobik türdeki sportif aktivitelerde avantajlı olduğu görülmektedir. 6. Kas hipertorfisi Enine kesit alanındaki artış, kas içerisindeki kontraktil birimlerin artışına bağlı olarak kuvvet üretimi potansiyelini artırmaktadır.

KUVVET TÜRLERİ Özel Kuvvet Genel Kuvvet Kuvvetin herhangi bir spor dalına yönelmeden, genel anlamda tüm kaslarının kuvvetidir. Belli bir spor dalının ihtiyacına yönelik kuvvettir.

KUVVET TÜRLERİ Görece (Rölatif) Kuvvet Maksimum kuvvetin vücut ağırlığına bölünmesi Mutlak (Absolut) Kuvvet Bir kasın tek seferde istemli üretebildiği en yüksek kuvvet

KUVVET TÜRLERİ Maksimal Kuvvet Kuvvette Devamlılık Kas sisteminin istemli geliştirilebildiği en büyük kuvvettir. Bir kas yada kas grubunun tekrarlayan bir dirence dayanabilme yeteneğidir. Çabuk Kuvvet Bir kas yada kas grubunun kısa süre içerisinde kuvvet üretebilme yeteneği.

Kuvvet türleri, şiddet ve tekrar sayıları KUVVET ANTRENMAN YÖNTEMLERİ Kuvvet türleri, şiddet ve tekrar sayıları %80-100 1-4 tekrar Maksimal kuvvet %60-70 5-7 tekrar Çabuk Kuvvet %40-50 Kuvvette Devamlılık 8-12 tekrar

Kuvvet Geliştirme Metotları Maksimum Kuvvet metotları, Halter Metodu: Varyasyonları; A) Yük sürekli artar ;(%80-90-100-110) , B) Basamaklamalı artar, (%80-80;90-90;100-100) C)Piramidal: (%80-90-100-100-90-80), D)Dalgalı yük artışı (%80-90-85-90-100-95-100-90.

Seri Metodu Özellikle çabuk kuvvet ve kuvvette devamlılık çalışmalarında kullanılır. Yüklenme ve tekrar sayıları sabittir. Örn; %80 yüklenme ile 5 set 8 tekrar.

Kassal Dayanıklılık Dairesel (circuit) antrenman; 6 egzersiz kısa 9 egzersiz orta 12 egzersiz uzun Progresif ve Ferdi Daireler arası dinlenme 2dk.civarı Daireler arası Nabız 120 atım/dk

İstasyon Çalışması Katılanların sayısına ya da aletlerin sayı ile özelliğine göre değişik alıştırma türleri uygulanır. Değişik Kas gruplarına amaca uygun şekilde istasyonlar kurulur.

Kas Yapıcı Maksimal Kuvvet Antrenmanı Fazla tekrar sayısında az ve orta dirençle çalışılır. Örn; şiddet %40-60, tekrar 8-12, tempo akıcı ve yavaş, set sayısı yeni başlayanlar için 2-4 üst düzey sporcular için 4-6 arasındadır. Set aralarında 1-3 dakika dinlenme verilebilir.

KUVVET ANTRENMANLARININ METODİK SIRALAMASI 1-Vücut ağırlığıyla çalışmalar (şınav,mekik vb.), 2-Eşli alıştırmalar, 3-Hafif ağırlık ve aletlerle çalışmalar (sağlık topları, dambıl vb.), 4-Özel olarak geliştirilmiş makine ve aletlerle çalışmalar, 5-Büyük ağırlıklarla çalışmalar (halter ve özel ağırlıklar), 6-Derinlik sıçramaları.

KUVVET ÇALIŞMALARI YAPILIRKEN DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN HUSUSLAR 1- Kuvvet antrenmanı öncesi amaca göre ısınma yapılmalıdır. 2- Tercihen uygulamalar yardımcı ile yapılmalıdır. 3- Aşamalı artan yüklenme uygulanmalıdır.

4- Doğru teknik öğrenilmelidir 4- Doğru teknik öğrenilmelidir. 5- Nefes alma tekniğine dikkat edilmelidir. 6- Kuvvet gelişimi düzenli olarak peryodik ölçümlerle takip edilmeli . 7- Kuvvet antrenman programları kişiye özel hazırlanmalıdır. 8- Değişen şartlara göre (oyun süresi, saha ölçüleri, taktik anlayış vb.) programlar güncellenmeli.

9- Çalıştırılacak sporcular motive edilmelidir 9- Çalıştırılacak sporcular motive edilmelidir. 10- Beslenmeye dikkat edilmelidir. 11- Antrenmanlar sonrasında sporculara yeterli toparlanma süresi verilmelidir. 12- Yıllık antrenman programı içerisinde düzenli olarak uygulanmalıdır. 13- Yüksek direnç-düşük tekrar, orta diren-orta tekrar, düşük direnç yüksek tekrar prensibine dikkat edilmeli.

Kasın Kasılma Türleri İzokinetik kasılma Statik Kasılma Dinamik kasılma İzometrik Kasılma İç ve dış kuvvetler birbirine eşittir. Kasta dıştan görülebilecek herhangi bir uzunluk değişimi olmaz. İzotonik kasılma Eksantrik ve Konsantrik kasılmanın birlikte yapılmasıyla olur. Bu şekilde kasın hem boyunda hem de tonusunda bir değişme meydana gelir. Eksantrik kasılma Kasılma sırasında eklem açısı büyürken kasın boyu uzar. Konsantrik kasılma Kas kuvvet üretirken eklem açısı küçülür ve kas kısalır.

Dinamik Kasılma Konsantrik Kasılma + Eksantrik Kasılma: İzotonik Kasılma

TEŞEKKÜRLER