Sporcu Beslenme Destek Ürünleri ve Ergojenik Yardımcılar Dr. Aylin Çeçen Aksu Spor Hekimi (PhD) Türkiye Atletizm Federasyonu Sağlık Kurulu Başkanı Türkiye Milli Olimpiyat Komitesi Sağlık Komisyonu Üyesi aylin.cecen.aksu@taf.org.tr

Beslenme destek ürünleri Vitamin ve mineraller Bitkisel destekler Antioksidanlar Ergojenik yardımcılar Sporcu ürünleri

Beslenme destek ürünleri Multivitamin/mineral C vitamini B kompleks vitaminler Antioksidan kompleks Coenzym Q10 Proteinler ve a.asitler Karbonhidratlar Kreatin monohidrat Ginseng L-Carnitine CLA L-Glutamine L-Arginine L-Ornithine Balık yağı Çinko Glu/Chondr/MSM/HA Colostrum HMB β – alanine Bikarbonat

Beslenme destek ürünleri Ergojenik yardım Bağışıklık sistemi desteği Spor yaralanmalarından korunma Vücut ağırlığı ve vücut kompozisyonu düzenleme Kilo alma/verme Yağ oranını azaltma Kaslanma

Ergojenik yardımcılar ergo + gennan (gr.) Besinsel (KH yükleme) Farmakolojik (ilaç ve besinsel destekler) Fizyolojik (bikarbonat yükleme) Psikolojik (motivasyon teknikleri) Mekanik, biyomekanik (malzeme, v.komp.)

Ergojenik yardımcılar İddia edilen etkiler, önerilen dozlarda bilimsel olarak destekleniyor mu? Legal / illegal Yasaklı / serbest Kutuda tam olarak etikette yazılan içerik mi var? Kirlilik olasılığı var mı?

Ergojenik yardımcılar Pozitif doping testi riski Sağlığa zararlı yan etkiler Boşa harcanmış kaynaklar

Birlikte kullanım Antagonizma 1 + 1 = 0 (demir-çinko, Mg-PO4, soya-demir) Sinerji 1 + 1 = 3 (C vit-demir, riboz-creatine) Potensiyasyon 1 + 1 = 10 (ginseng-kafein)

Eğitim şart...! Sporcu, mümkünse altyapı düzeyinde Sporcu ailesi Antrenör Spordaki yardımcı sağlık görevlisi Spor idarecisi (?)

Sporculara öneri... Şehir efsanelerine kulak vermeyin !! “Konuyla ilgili” bir hekime veya diyetisyene danışın Etiket okumayı öğrenin ! Antrenörünüzden habersiz ürün kullanmayın ! Çoklu ürün kullanacaksanız aynı anda başlamayın !

Ergojenik yardımcılar Creatine Yüklemeli mi yüklememeli mi? Yanıt verenler/vermeyenler %20-25/vejetaryenler 5-7 gün 4 x 5 g, idame 1 x 3 – 5 g 10 gün 2 x 5 g, idame 5 g 30 gün 1 x 5 g Şekerli bir içecekle Egzersizden önce almak şart değil Kısa süreli, yüksek şiddetli, yinelenen eforlar için (PCr resentezi) Yağsız kas kitlesinin artırılması için (uydu hücre ve myonukleus artışı)

Ergojenik yardımcılar Creatine İlk 1 hf idrar hacminde azalma 0,6 – 2,5 kg ağırlık artışı Kaslarda dolgunluk hissi Spor yaralanması riskinde artma (?) Böbrek hasarı: az sayıda sporcuda, aşırı doz, böbrek hst. zemininde

Ergojenik yardımcılar L-Carnitine 1000 – 5000 mg Yağ yakıcı olarak indirekt katkı Aerobik performansı iyileştirici Kardiyak hastalarda çok yönlü kullanım Pediatrik.....geriatrik hastalar Klinik kullanımda 100 mg/kg’dan başlayan dozlar

L-carnitine (karnitin) vücuttaki varlığı tam 104 yıl önce belirlenmiş, amino asit benzeri bir maddedir. Vücuttaki toplam karnitinin % 95’i kas dokusunda bulunur. Bir dönem performans artırıcı ve yağ yakıcı olarak ünlendikten sonra, 1990-2000 yılları arasındaki araştırmalarda bu özellikleri tam olarak ortaya konamayınca gözden düşmüştü. Ancak son yıllarda ileri biyokimya ve kas biyopsi teknikleri ile insanlar ve deney hayvanları üzerinde yapılan çok sayıda bilimsel çalisma, karnitini yeniden ve daha güçlü olarak gündeme getirdi. Üstelik bu kez sadece egzersiz yapanlar değil, yapmayanlar için de..    

Karnitinin karbonhidrat ve yağ metabolizmasına olan etkileri: Kan dolaşimı ile kaslara gelen uzun zincirli yağ asitlerinin, kas hücreleri içindeki enerji alt birimi olan mitokondri içine girişini kolaylaştırır . Yüksek şiddetli olmayan (submaksimal) egzersiz sırasında, ortamda yeterli serbest karnitin varsa, yağlar öncelikli yakıt olarak kullanılır. Egzersiz yapmayan sağlıklı kişide, kaslarda karbonhidratların yakılmasını azaltır, depolanmasını sağlar, yağların beta-oksidasyon adı verilen tepkime ile yakılmasını artırır. Yüksek şiddetli egzersizin hemen başinda laktik asit birikimine bağlı oluşan yorgunluğu engeller. Egzersiz sonrası toparlanmayı, muhtemelen doku oksijenlenmesini artırarak, iyileştirir. Tip 2 diyabetlilerde kötü huylu kolesterol (LDL) düzeyini düşürdüğü gösterilmiştir. 

Yukarıda saydığımız etkilerin pratiğe yansımasına gelince…. Egzersiz yapan veya yapmayan herkes, vücut yağ metabolizmasını düzenlemek üzere karnitin kullanabilir. Kardiyovasküler hastalık, Tip 2 diyabet, yüksek tansiyon, obezite gibi sistemik metabolik sorunları olanlar karbonhidrat ve yağ metabolizması düzenlenmesinde karnitinden yarar görebilir. Karnitin, egzersiz ve diyet programlarına yağların öncelikli yanmasını sağlayarak destek olabilir. Bu amaçla tempolu yürüyüş, jogging, bisiklet, yüzme, aerobik dans gibi egzersiz programları öncesi kullanılabilir. Karnitin, yüksek şiddetli olmayan egzersizin etkinliğini artırır, yüksek şiddetli egzersizin hemen başinda oluşan yorgunluğu kısmen engeller. Bu amaçla, yüzme, mesafe koşuları, bisiklet gibi dayanıklılık sporlarında uzun yıllardır kullanılmaktadır. Ayrıca tenis, futbol, basketbol, voleybol, cimnastik, mücadele sporları gibi yüksek şiddetli efor ataklarıyla seyreden branşlarda da kullanılabileceği açıktır. Karnitin her türlü performans sporu antrenmanı veya müsabakası sonrası toparlanmanın hızlandırılması, iyileştirilmesi amacıyla kullanılabilir. 

Önerilen günlük doz 1-5 gram arasında değişir Önerilen günlük doz 1-5 gram arasında değişir. Egzersizden 30-60 dakika önce alınması ya da her gün belirli saatte düzenli kullanılması önerilir. Sıvı formunun emilimi daha iyidir. Benim deneyimlerime dayanarak önerdigim doz, zayıflama programlarına destek olarak egzersiz öncesi 1,5-2 gram, sportif performansa katkı amacıyla 2-5 gramdır. Doğru olan bir sağlık profesyonelinden kullanım amacı, yaş, ağırlık ve sağlık durumunu gözeten bir kullanım önerisi alınmasıdır.

Ergojenik yardımcılar β-alanine İskelet kasında karnozin’i artırarak hücre içi tampon yeteneğini artırır 1-5 dk yüksek şiddetli anaerobik egzersizde Nöromuskuler yorgunluğun başlamasını geciktirir MaxVO2 ve maksimal kuvveti değiştirmez 4-6 hf, 3.2-6.4 g/gün

Ergojenik yardımcılar Colostrum Bağışıklık sistemine iyi bilinen katkılar Sportif performansı iyileştirici (35-40g/gün) Sprint Kuvvet Dayanıklılık Yüksek doz?? Elit/rekreasyonel sporcu ?? Daha fazla çalışma gerekli!!

Bikarbonat Yemek sodası 0,2-0,3 mg/kg, 1-3 saat önce Şiddetli egzersizde metabolik asidozu tamponlar 400m, 800m, yineleyen sprintler, 30s max sprint GİS rahatsızlığı

Kafein Laboratuar testlerinde yorgunluğa giden sürede uzama Submaximal (> 90 dk) Sürdürülebilir yüksek şiddetli (20-60 dk) Kısa süreli supra-max (1-5dk)

Kafein Dayanıklılık performansını iyileştirir 1.5km’de 4.2s 5km’de %1-3 8km’de 24s 10km askeri teçhizatlı yürüyüşte 50s 21-km fark yok Maratoncularda bitkinliğe kadarki sürenin uzaması Zihinsel uyanıklığı artırır 2-5 mg/kg, 250-500mg Kafein tableti değil, kafeinli içecekler Egzersizden 30-45 dk önce

HMB Lösin metaboliti Protein metabolizmasını düzenler: anabolizmayı artırır, katabolizmayı azaltır Yağsız kas kitlesini ve kuvveti artırır Antrenmansız bireylerde daha etkili

Nitrik oksit oluşumunu artıranlar NO egzersizde metabolik kontrolü etkiler: Kas ve kalp kan akımını artırır Substrat, oksijen, hormon ulaşımı artar Kas hücresi içinde enerji depolanmasını sağlar: glikoz alımı artar/yıkımı azalır, mitokondri solunumu artar, PCr yıkımı artar Daha yoğun antrenman mümkün Yağsız kas kitlesi artışı mümkün Toparlanma hızlanır Arginine

Diyetle nitrat alımı Pancar suyu Yeşil sebzeler Nitrat…..nitrit……nitrik oksit 5 – 7 mmol (0,1 mmol/kg VA) : 0,5 litre pancar suyu Antr veya müsabakadan 3 saat önce 6 – 8 saat yüksek kalır / günlük idame 5 – 25 dk sürekli maksimal efor

Bağışıklığın desteklenmesi Colostrum Ekinazya L-Glutamine Çinko C vitamini Egzersiz sonrası KH’lı bir öğün

Vitamin D3 Serum 25 (OH)D : Vitamin D göstergesi Sporcuda genellikle UVB eksikliğine bağlı Doğrudan kas kuvveti ve performansını bozar

Vitamin D3 Vit D düzeyinin bilinmesi 1500-2000 IU/gün 5-30 dk kol-bacak-sırt bölgesine UVB Kışın destek Stres kırığı, sık hst, kas-eklem yaralanması, sürantrenman !!!!??

Spor yaralanmalarından korunma L-Glutamine Kassal yaralanmalarda (10-15g/gün) ve korunmasında (5-10g/gün) Glucosamine/Chondroitine/MSM/HA Kıkırdak yaralanmalarında ve korunmasında Riskli sporlarda semptomsuzken başlanabilir Spora başlama yaşı küçüldüğünden, kullanımı daha fazla önem kazandı Balık yağı

Vücut kompozisyonu düzenleyiciler Kilo aldırıcı/kas yapıcılar Gainer’lar Whey protein BCAA Tekli amino asitler HMB Yağ yakıcı/metabolizma hızlandırıcılar L-carnitine CLA Thermogenics Guarana

Yağsız kas kitlesini artırmak için… Anabolik hormonlar GH (büyüme hormonu) IGF-1 (insüline benzeyen büyüme faktörü) İnsülin Testosteron Tiroid hormonları normal düzeyleri Katabolik hormonlar Kortizol Glukagon Adrenalin/Noradrenalin Tiroid hormonları patolojik düzeyleri

Yağsız kas kitlesini artırmak için… 1 - Yaşam biçimi düzenlemesi Testosteron/kortizol oranı yüksek olmalı Endojen hormonlar rahatsız edilmemeli Uyku eksiği Alkol Sigara Uyuşturucu Stres kontrolü Testosteron ve GH

Yağsız kas kitlesini artırmak için… 2 - Doğru antrenman Amaca uygun, akıllıca planlanmış, progresif “büyüme” için kısa ve yoğun antrenman Testosteron, GH ve insülinde artış Kortizolde ılımlı yükselme: kas sertliği, yorgunluk ve sakatlıktan korunmada gerekli Antrenman sonrası protein sentezinde artış Katabolizmayı azaltıcı önlemler: diyette KH ve proteini artırma, BCAA, Vit C, beta karoten, antioksidanlar

Yağsız kas kitlesini artırmak için… 3 – Beslenmeyi optimize etme Diyetle protein alımını artırma Pozitif N dengesi için her 2 - 3 saatte bir protein alımı 2 g/kg/gün 4 – Beslenme destekleri Vitamin/mineral En az 25 mg B6 (transaminasyon için gerekli) Vit C, Vit E, Co Q10 (serbest radikallere karşı) Çinko (protein sentezi, GH/IGF-1/testosteron salgısı ve immünite için)

Yağsız kas kitlesini artırmak için… 5 – Beslenme destekleri Magnezyum (protein sentezi ve kuvvet artışı) Kalsiyum (kas kasılması) Krom (KH ve yağ metabolizması) Potasyum (yorgunluk ve protein sentezi) Omega – 3 yağ asitleri (PGE2 yoluyla protein yıkımını önler, PGE1 yoluyla GH salgısında yer alır)

Yağsız kas kitlesini artırmak için… 6 – Beslenme destekleri CLA: konjuge linoleik asit (et ve süt ürünlerinde, antikatabolik) Kafein (lipoliz) Anti-kortizol:antioksidan karışım (400 IU Vit E, 1 g Vit C, 50 mg çinko, 20000 IU beta karoten, 50 µg Selenyum)

Amino asitler Esansiyel Koşullu esansiyel Esansiyel olmayan İzolösin Lizin Metionin Fenilalanin Treonin Triptofan Valin Koşullu esansiyel Arjinin Sistein Glutamin Histidin Prolin Tirozin Esansiyel olmayan Alanin Asparajin Aspartik asit Glutamik asit Glisin Serin

Neden protein tozları ile destek ? Yüksek proteinli diyetlerde bile treonin, glisin, serin, glutamin, alanin kullanımı düşük……protein sentezinde azalma Yüksek proteinli diyetle alınan yüksek BCAA kaslarda hızla glutamin ve alanin’e dönüşerek barsak ve immün sistemde glukoneogenezde kullanılır….protein sentezinde azalma Ekzojen glutamin ve alanin alımı….protein sentezinde artma

Neden protein tozları/amino asitler ? Hazırlaması, saklaması kolay, raf ömrü uzun Diyetle yağ alımını azaltmak mümkün Kalori kısıtlayıcı diyetlerde KH ve yağdan gelen kaloriyi azaltmak, proteini artırmak mümkün Hacimli öğünlere gerek kalmaz

Neden whey, neden kazein? Whey – kazein – soya – yumurta (tam pro) Konsantre – izole – hidrolize Üretim yöntemi – aa, yağ, laktoz içeriği Kazein Yavaş emilim (miçel yapısı)….. anti-katabolik…..gece Whey İyi karışım Hızlı emilim Hızlı sindirim Yüksek BCAA içeriği Anabolik……antrenman sonrası…..gündüz

Table 2. Composition (%) of whey protein forms. Component Whey Powder Whey Concentrate Whey Isolate Protein 11 – 14.5 25 – 89 90 + Lactose 63 – 75 10 – 55 0.5 Milk Fat 1 – 1.5 2 – 10 0.5 Adapted from Geiser, 2003.

Zamanlama: anabolik pencere Öğün – destek - antrenman zamanlaması Doğru zamanlama ile toparlanma, protein sentezi ve immünite iyileştirilebilir Ağırlık çalışması sonrası, kas hücreleri protein sentezi için “önceliklidir”, eğer ortamda yeterli insülin ve amino asit varsa Yüksek glisemik indeksli KH + protein / sıvı Ağırlık çalışması….kasa özgü genlerin aktivasyonu….mRNA’ya kopyalama: insülin ve aa varlığı etkili!

İnsülin aa kas içine girişi protein sentezi protein yıkımının önlenmesi Endojen insülin / ekzojen amino asit endojen insülin

Antikatabolikler İnsülin KH + protein KIC (alfa-ketoizokaproik asit): lösin keto asiti. Yeterli kanıt yok HMB (β-hidroksi β-metil bütirat: lösin metaboliti (2.) Glutamin. Sadece ameliyat sonrası 1.

Sonuç olarak… İyi düzenlenmiş günlük yaşam Doğru beslenme Etkili antrenman Doğru seçilmiş destek ürünleri Doğru zamanlama