SAUNA Özgür Nalbant.

... konulu sunumlar: "SAUNA Özgür Nalbant."— Sunum transkripti:

1 SAUNA Özgür Nalbant

2 Sauna Sauna içerisinde sıcak ve kuru havanın bulunduğu insanların rahatça yatıp oturabilecekleri kadar büyüklüğü olan ahşaptan yapılmış bir çeşit sıcak hava banyosudur. Genel olarak saunada sıcaklık 40 ile 90 C derece arasındadır. Isı tavan yüksekliğinde 100 C dereceyi bulur.

3 “Sauna”nın Tarihi İlk sauna kullanımı Orta Asya
steplerinde başlamıştır. Orta Asya´dan Rusya´ ya, Rusya kanalı ile de İskandinav ülkelerine ulaşmış FİNLANDİYA´ da gelişimini tamamlamıştır Sauna günümüze gelene kadar çeşitli evrelerden geçmiştir. Roma buhar banyoları Orta Avrupa halkına ancak orta çağda tanıtılmıştır. Uzun seneler boyunca köylerde toplantı mekanı olarak kullanılmış fakat daha sonraları günlük hayattan çıkmıştır.

4 “Sauna”nın Tarihi Finliler, göl kenarlarında inşa ettikleri ahşap kulübelere sıra sıra düz taşlar yerleştirirler, bunları alttan odunla ısıtırlardı. Taşlar ısınınca üstüne su dökerek buhar elde ederler, buhar banyosu yaparken bir yandan da kendilerini özel ağaç dalları ile kamçılatır, sonra da soğuk suya girerlerdi. Halka açık ilk sauna 1936 yılında Berlin'deki Olimpiyat köyünde Finli sporcuların isteği üzerine kurulmuştur.

5 Sauna, Sıcaklık ve Vücut Sıvısı….
Moleküler düzeyde organizma ele alındığında; insan vücudunda bulunan çok sayıdaki kimyasal bileşik 5 temel gruba ayrılabilir. lipid, su, protein, karbonhidrat minerallerdir.

6 İnsanın beden kitlesinin %40-60’ı sudan oluşur
İnsanın beden kitlesinin %40-60’ı sudan oluşur. (Bu değer, beden kas ağırlığının %65-75’ini, yağ ağırlığının yaklaşık %50’sini oluşturur.) Bireyler arası toplam vücut su miktarındaki farklılığın nedeni; bireylerin vücutlarındaki yağ ve kas kitlesi dağılımının değişken olmasından kaynaklanır. Vücudumuz, idrar, normal terleme ve soluma gibi yollarla sıvı/su kaybeder. Toplam vücut suyunun % 62’si hücre içinde ve % 38’i hücre dışında bulunur. Deri altında bulunan ter bezleri tarafından üretilen ter vücutta sıvı kaybına neden olur ve terleme vücudun bütün bölümlerinde meydana gelir. Bu sırada meydana gelen en büyük sorun dehidratasyondur (vücut suyu kaybı). Terleme ile oluşan su kaybı, vücutta hem hücre içi hem de hücre dışı sıvıların bileşimlerinde dehidratasyona neden olmaktadır

7 Sauna/hamam, sıvılarda, elektrolit ve asit-baz dengesini etkileyebilir.
Yüksek sıcaklık birçok fizyolojik değişikliklere neden olmaktadır. Bunlara ek olarak terleme, susuzluk ve kan dolaşımının dağılımını ve sıvı bileşenleri arasındaki dengeyi koruyan mekanizmayı etkileyebilir. Derinin ısısı 40 derecenin üzerinde bir-kaç dakikada çıkar. Fakat terleme başladıktan sonra (ki genellikle 3–5 dakika içinde terleme başlar), bu ısı düşer ve tekrar yavaşça artmaya başlar. 20 dakikalık banyo sonrasında deri ısısı yaklaşık 40 derece olmakla birlikte vücudun daha iç kısımlarındaki ısı daha azdır.

8 Peki niçin saunaya gireriz?
Sauna hepimiz için iyi bir dinlenme ve rahatlama ortamıdır. Bunun yanında sauna, insanların zinde bir bünye kazanmalarında büyük rol sağlar. İyi bir beslenme ile beraber düzenli sauna banyoları, enerjik ve sağlıklı kalmak için mükemmel bir yoldur. Ayrıca vücut direncine ve vücut sağlığına önemli ölçüde katkı verirler.

9 Sıcak Uygulamaların Fizyolojik Faydaları (Hamam- Sauna)
Stresi hafifletir, gevşetir ve dinlendirir Kas gerginliklerini ve ağrılarını giderir, kısıtlı eklemleri acar İmmün sistemi destekler Lenf sistemi temizliğini artırır. Kan dolaşımını arttırır. Bedenin metabolik aktivitesini arttırır.

10 Sıcak Uygulamaların Fizyolojik Faydaları (Hamam- Sauna)
Soğuk, astım ya da alerjik durumlardan dolayı oluşan sinus tıkanıklarını azaltır. Cildin genç ve taze kalmasını sağlar. Buhar sıcağı son zamanlarda kanser ve enfeksiyon hastalıklarına karşı kullanılan terapilerden biri olarak literatürde yeralmaktadır. Bedeni zararlı toksinlerden arındırmak için çok etkilidir. Terleme sırasında buhar etkili bir biçimde toksinleri derinin yüzeyinden temizler. Vasküler akımı iyileştirir, hücresel seviyede oksijenlenmeyi arttırır.

11 Sauna atmosferi: Tekniğine uygun havalandırma yapılmış bir saunada % 5 ile % 10 arasında nem bulunması insanın bu sıcaklığa dayanmasını sağlar. Kızarmış soba taşlarının harareti tahminen 200 C derecedir. Daha önceden seçilmiş ferahlatıcı sauna esansları ile kovada karıştırılan suyu sauna kabinindeki nem oranını kontrol ederek kızgın soba taşlarına dökmek gerekmektedir.    

12 Sauna içerisinde: En başta aktif terlemede oluşan yorgunluğun tam tersine saunada terleme ile yorgunluk giderilir. Toksik metabolizma artıklarının deri gözeneklerinden ter yoluyla uzaklaştırılması genel rahatlama ve gevşemeyi sağlar. Vücudun ısı değişimleriyle kalp atım sayısı arasında doğrusal bir ilişki vardır. Saunadaki sıcak havanın artmasıyla vücut ısısı artar ve buna bağlı olarak da nabız artışı da olur. Saunada nabız istirahat haline göre % artar.(dakikada 100 atıma kadar çıkabilir.)

13 Sauna’ nın ne gibi yararları vardır?
Kalp, dolaşım ve sinir sistemini düzenler. Isı artımıyla vücuttaki hastalıklara karşı koyan madde olan antikor üretimi artar. Kan damarları genişlediği için kan akışı hızlanır. Organizmamız vücut sıcaklığını deriyi soğutarak sabit tutmaya çalışır ve yoğun bir terleme ile reaksiyon verir. Deri, ölü hücrelerden temizlenerek canlanır. Yumuşak ve pürüzsüz bir yüzeye sahip olur. Kardiyo-vasküler sistemi ve kan basıncını olumlu yönde etkiler. Toplam kan proteinlerinde artışa neden olur. Bu artış da dokulara daha fazla oksijenin ulaşmasını sağlar. Vücudun dış etkilere karşı direncini artırır. Kişinin günlük yaşamın bütün stresinden ve yorgunluğundan kurtulmasına yardımcı olur.

14 Sauna Kullanma Yöntemleri:
Yeterli Vakit Ayırın, acele etmeyin ve keyfini çıkartın.(Ortalama 1- 1,5 saat vakit yeterlidir.) Hafif Duş Alın, ilk adım iyi bir duş(özellikle sıcak günlerde) ve genel hijyen için… Saunaya Girin ( derece sıcaklık, gerekirse sobaya su dökün..) Bir Havlu Serin (Oturma grubuna yumuşak bir havlu serin) Terleyin (Terleyinceye kadar bekleyin,genelde dak. yeterlidir ancak kişiden kişiye de değişebilir, Maksimum 100 derece olmalıdır.) Mola Verin(Dinlenmek için soğuyun veya soğuk bir duş alın, bu terleme-soğuma işlemini kaç defa yapınız, genelde üç seans yeterlidir.) Tamamen Kuruyun(Giyinmek için acele etmeyin, terlemeniz tamamen durmadan üzerinize bornoz bile almayın-bu da terleme kadar önemli bir faktördür, vücudunuzun dengesini kurması için ona zaman tanıyın.) Serin İçecekler İçin(Banyonuzdan sonra alkollü veya gazlı içecekler içmeyin, daha çok taze meyve sularını tercih edin.) Rahatlayıncaya kadar dinlenin……………….

15 Teknik özellikleri ve kullanılan malzemeler
Ahşap:   - Lambri  - Ranza tahtaları - İzolasyonlu ahşap kapı- Ahşap zemin ızgaraları - Sırt dayama bandı - ahşap aplik - havalandırma kapakları - Ahşap baş yastıkları  Aksesuarlar:- Kum saati- Ahşap kova ve kepçe- Hygrometre (nem ölçer)- Termometre İzolasyon Malzemeleri:  - Taşyünü  - Alüminyum folyo                              Elektrik Malzemeleri: - Isıtıcı- Kumanda sistemi- Muhtelif kablo

16 Finli sporcular haftada iki kez sauna kullanırlar (Rehunen, 1988)
Sauna ve Spor Finli sporcular haftada iki kez sauna kullanırlar (Rehunen, 1988) ”temizlenme, keyif alma ve rahatlama Finli atletlerin mukavemet sporlarındaki başarısının saunadan kaynaklandığı düşünülmektedir. Günümüzde düzenli sauna banyoları başarılı atletlerin çalışma programlarında yer almaktadır. Sporcular egzersize gösterdikleri uyum sonucu terlediklerinde fazla tuz kaybetmezler; sulu terlerler. Bu yüzden sulu terleme ile aktif terlemede oluşan yorgunluğun tam tersine saunada terleme ile yorgunluk giderilir. Düzenli sauna banyoları solunum yollarının daha düzenli çalışmasına da yardımcı olmaktadır. Finnish sportman use quite a lot of sauna. Dr Rehunen has published a study showing that athlates use sauna twice a week. The most common reasons for sauna bathing were ”have a wash, enjoy and get relaxed”. So the sama reasons why most of us use sauna. They also mentioned that just before competion they have avoid excess sauna bathing because muscles may be to relaxed or slack. When we are talking about high level sportmans critical question is how sauna bathing affects results and training? Unfortunately there is very few published studies about that.

17 Sporcular Niçin Sauna kullanırlar?
Temizlenme, keyif alma ve rahatlama Pasif Isınma Sıcağa uyum Toparlanma üzerindeki faydaları Vücut ağırlığını hızlı şekilde azaltmak Yaralanmalardan sonra sıcak terapi Takım ruhu artırmak ve başarıları kutlamak I will go through some reasons, hier in the list, why some athletes might use sauna in addition to main reasons which I mentioned previously. Because of lack of many scientific studies I will present a lot of my subjective opinions.

18 Sauna ve Toparlanma Kaslarda Rahatlama
Hormonal Etkiler: Growth hormonu artar. Testestoron sabit kalır. (yada çok az artar) Cortisol değişken sonuçlar vermiştir. Diğer Fizyolojik Etkiler: Cardiak çıktı artar ~50% KAS artar, vurum/dk Derideki kan akımı artar (fakat kaslarda değil) (Hannuksela & Ellahham 2001) Kaslarda Rahatlama Mental Yönden: Müsabakalardan sonra rahatlama ve memnuniyet May be the most important question is does sauna affect recovery process. It is well known that recovery prosess between training sessions is very important. In this first slide you can see some hormonal as well as physiological effects of sauna. These results are collected from the excellen review paper made by Hannuksela et Ellabham. Growt hormone is anabolic hormone and therefore sauna induce increse might be benefit in theory. However, long lasting effect would be needed for real advantage. Increase in beta-endorphin levels may cause good feeling and in recovery process it might be subjective element. Sauna did not have any clear effect on testosterone levels and the results about the effects on catabolic hormone levels were variable. Regarding to cardiovascular functions increase cardiac output and herat rate may not affect positive way on the recovery process especially because blood flow will not increase in muscles.

19 Olası zararları… Yanlış kullanımla sıcak ortam, dehidratasyona ve sodyum kaybına yol açar. Bu da kas krampları ve ısı bitkinliğine neden olabilir.

20 Sauna ve Hızlı Vücut Ağırlığı Kaybı
Siklet Sporlarında (Güreş,boks…) Yarışmalardan önce vücut ağırlığının 10% u azaltılabilir. Yöntemler : Sıvı ve yiyecek kısıtlaması Aktif terleme(spor) Pasif terleme(sauna) Saunada 2-3 saat içersinde 2-3 kg vücut ağırlığı kaybı/terleme oluşabilir. Yarışmadan önceki dönemde tartıdan sonra 2-12 saat toparlanma sıvı ve katı yiyecek alımına bağlıdır. Rapid weight loss is important in weight category sports because athletes want to go lower weight category than what is they normal weight. Weight category sports include wrestling, boxing, judo, karate, weight lifting just to mention few of them. It is not abnormal that athletes decrease weight up to 10 % of they body weight before important competitions. Normally they try to decrese caloric intake to reduce fat during longer period but up to 3 kg rapid weight loss just before weighing is quite normal. This is done by using active and or passive sweating. After weighing, depending of sport 2-12 hr recovery combined to fluid and food intake is aloud before competition. There is big differences how much athletes use sauna just before weighing but at least in big wrestling tournaments Sauna is quite popular place before weighing. Sometimes it is difficult even to find place in sauna. One popular question is that does atheletes lost they power after sweating 2-3 kg weight in Sauna.

21 Dehidratasyon ve Sauna
Caldwell et al. 1984 24 saatte 3.5 kg vücut ağırlığı kaybı ile düşük kalorili düşük sıvı diyeti ve sauna kombinasyonu uygulanmış. - Plazma yoğunluğu %10.3 azalmış. Maks VO2 ve egzersiz kapasitesi azalmış. Toparlanma dönemi için(2-4saat), fiziksel aktivite ile gerçekleştirilmiş vücut ağırlığı kaybı sauna ile karşılaştırılınca daha az zararlıdır. Caldwell et al have studies the effect of rapid weight lost in sauna on excercise capacity. They found that 3.5 kg weight reduction during 24 hr using low-caloric low-fluid diet combined to sauna caused 10 % decrese in plasma volume and decrease in maximal oxygen consumption leading to decresed excercice capacity. It is important to note that similar weight lost get with increased physical activity was less detrimental . However, in this study recovery period was quite short 2 to 4 hours and therfore these results can not be generalize to situation when recovery period is longer as is the case nowaday in wrestling.

22 Dehidratasyon ve Sauna
Shoffstall et al. 2001 2 saatlik sauna banyosu ve (vücut ağırlığı kaybı %1.5) takibinde 2 saatlik sıvı takviyesi uygulanmış.. Ortalama Göğüs pres sonuçları: Kontrol: kg Saunadan sonra: kg Toparlanmadan sonra: kg Saunanın kötü etkilerinden 2 saatlik toparlanma döneminden sonra kurtulmaya başlanır. In another study the effect of 2 hr sauna bathing on maximal power in bench pressing was studied. Mean control value in normal situation was 118 kg. 2 hr sauna leading to 1.5 % lost of body mass decreased bench pressing values about 7 kg. However, 2 hr recovery period combined to rehydration restored results to normal level. Therefore recovery to the shortlasting excersize seems to be faster than to longlasting excersize.

23 Sauna ve Sıcak Terapisi
Sauna sıcak terapisi için uygun olabilir. Şok etkisi şiddetli değildir. Yaralanmalardan sonra kullanılabilir(3.ve sonraki günlerde) Belki streching ile kombine edilebilir. Heat therapy is used to treat muscle injury. It is important to remind that after acute injury heat therapy can not be used. However, 3 days after injury sauna combined to stretching might be good and cheap physiotherapy.

24 Sauna ve Takım Ruhu Sauna Finlandiya da sporun önemli bir parçası olarak kullanılmaktadır. Takım elemanlarının birlikte keyif aldığı bir ortamdır. At least in Finland sauna evenings are crucial part of sport

25 Yeni Görüşler.. Metabolik hız az miktarda artar.
Sporcularda haftada iki kez sauna önerilebilir.

26 TEŞEKKÜR EDERİM……