DERS NO: 5 ANTRENMAN DEĞİŞKENLERİ (ÖĞELERİ) ANTRENMAN BİLGİSİ DERS NO: 5 ANTRENMAN DEĞİŞKENLERİ (ÖĞELERİ)

Süresi Yükü Mesafesi Hızı Tekrarları Herhangi bir aktivite, anatomik, fizyolojik, biyokimyasal ve psikolojik değişikliklere neden olur Fiziksel aktivitenin yeterliliği, hareketin Süresi Yükü Mesafesi Hızı Tekrarları KAPSAMI ŞİDDETİ SIKLIĞI

Antrenmanın tüm öğeleri, sporcunun genel gelişimine bağlı olarak artırılmalıdır. Bu dinamiklerin dikkatli bir şekilde monitör edilmesi ve yıllık antrenman planlanmasında dengeli bir şekilde artırılması gerekir

ANTRENMAN KAPSAMI Antrenmanın ana öğesi olarak KAPSAM, yüksek seviyede teknik, taktik ve fiziksel başarılara ulaşmak için NİCELİKSEL ön koşuldur.

Antrenmanın süresi veya zamanı Örnek: 30 dakika aralıksız koşu 2 saat antrenman yapmak

Zamana oranla, katedilen mesafe veya kaldırılan yük 2 km koşmak, toplam 3 ton yük kaldırmak

Sporcunun, verilen zaman içerisinde gerçekleştirdiği, egzersiz ya da teknik hareket tekrarları Örnek : Basketbolda 300 şut atmak, Cimnastikte 30 kez atlama beygirinde sıçrama yapmak

Kapsam, antrenmanda gerçekleştirilen toplam niceliksel aktiviteleri ifade etmektedir. Kapsam, aynı zamanda antrenman dönemi veya süresi boyunca gerçekleştirilen toplam iş gücünü tanımlamaktadır. Antrenman Kapsamını tanımlarken, antrenman sayısını, çalışma saatelrini ve günlerini belirlememiz gerekir.

Tüm spor dallarında, performans, antrenman sayılarını ve antrenmanlarda yapılan işgücü miktarını artırarak geliştirilebilir. Toparlanma süreci de artırılmış iyükleme miktarına uyum sağlama işlemini hızlandırır.

Elit seviyedeki sporcuların, haftalık antrenman programı (mikrodöngü) içerisinde en az 8 – 12 antrenman yapması gerekmektedir.

Dünya sıralamasında ilk 20 içerisinde yer almak isteyen bir sporcu yılda 1000 saat antrenman yapmalıdır. Uluslararası yarışmalara katılan sporcular 800 saat Ulusal yarışmalara katılansporcular 600 saat Bölgesel şampiyonalara katılan sporcular ise 400 saat yılda antrenman yapmayı amaçlamalıdır.

ANTRENMAN ŞİDDETİ Antrenmanın niteliksel öğesi olan ŞİDDET sporcunun belirlenen zaman içerisinde ortaya koyduğu iş gücü anlamına gelir ve son derece önemlidir. Sporcu zamana oranla ne kadar çalışma ortaya koyarsa, şiddet o kadar yüksek olur. Şiddet, sporcunun antrenmanda uyguladığı sinir uyarım kuvvetinin işlevidir.

Uyarımın kuvveti, performansın yüküne, hızına ve tekrarlar arası aralıklara ve dinlenmelere dayanmnaktadır. Son ama az önemli olmayan diğer bir öğe ise egzersizin psikolojik zorlanma durumudur. Kas gücü ve merkezi sinir sisteminin maksimum oranda katılması, antrenmanın veya yarışmanın şiddetini belirler

Şiddet, antrenmanın türüne göre hesaplanabilir. Sürat içeren egzersizlerde metre/saniye (m/s) veya hareketi gerçekleştirmede hız (oran) /dakika olarak ölçülür

Dirence karşı gerçekleştirilen aktivitelerin şiddeti hesaplanırken, kilogram veya kgm (yerçekimi kuvvetine karşı kilogramın 1 metre kaldırılması) kullanılmaktadır.

Takım sporlarında oyun ritmi şiddeti belirlemektedir.

Sürat ve kuvvet egzersizleri için ölçek Şiddet rakamı Maksimum performans yüzdeliği Şiddet 1 30-50 Düşük 2 50-70 Orta altı 3 70-80 Orta 4 80-90 Doruk altı 5 90-100 Doruk 6 100-105 Doruk üstü

Dönüşümlü spor dallarında 5 şiddet bölgesi Bölge no Aktivite süresi Şiddet seviyesi Enerji üretim sistemi Anaerobik Aerobik 1 1-15 s Sporcu sınırına kadar ATP-CP 100-95 0-5 2 15-60s Maksimum ATP CP VE LA 90-80 10-20 3 1-6dk submaksimum LA – Aeorobik 70-(40-30) 30-(60-70) 4 6-30dk Orta (40-30)-10 (60-70)-90 5 30 dk üzeri Düşük 95

Antrenman esnasında sporcu farklı seviyelerde şiddete maruz kalır Bu değişikliklere bağlı olarak özellikle kalp atım sayısı ile antrenör antrenmanın şiddetini belirleyip monitör edebilir. Belirli biyomotor yetilerin geliştirilmesi için, uyarı şiddetinin eşik seviyesine ulaşması veya bu seviyeyi aşması gerekmektedir. Kuvvet egzersizleri için maksimum 30% ve dayanıklılık sporları için ise 130 kalp atım sayısı üzeri antrenman etkisinin hissedilmesi için gerekli olan uyarı miktarıdır.

Kalp atımının antrenman yüküne olan tepkisine göre 4 şiddet bölgesi Şiddetin türü Şiddet 1 Düşük 120-150 2 Orta 150-170 3 Yüksek 170-185 4 Maksimum >185

ANTRENMAN KAPSAM VE ŞİDDETİNİ ARTIRMA DİNAMİĞİ Haftalık antrenman 2-4 saat arası normal olarak kabul edilir. Antrenman adım adım artırılmalıdır Antrenman kapsamının ve şiddetinin en iyi artırmanın yolu Antrenman kapsamını artırmak için 1- Antrenmanın süresini artırmak, haftada 3 kez 60 dakika yerine 3 kez 90 dakika daha sonra da 3 x 120 dakika yapılabilir 2- Haftalık antrenman sayılarını artırmak, 3 x 120 yerine 4 x 120 dakika 3- Tekrar sayısını drilleri ve antrenman teknik elementlerini artırmak 4- Her tekrarda veya drillerdeki mesafeyi ve süreyi artırmak

Antrenman şiddetini artırmak için 1- Belirlenen mesafenin tamamlanmasındaki hızı, taktik drilin yapılmasındaki ritmi ve kuvvet çalışmalarında yükü artırmak 2- Driller arası dinlenme süresini azaltmak 3- Antrenman dönemindeki yarışma sayısını artırmak

ANTRENMANIN SIKLIĞI Sıklık, antrenmanda çalışma ve toparlanma dönemleri arasındaki zaman aralığı anlamına gelmektedir. Yeterli derecede sıklık, antrenmanın etki seviyesini artırırken sporcunun sakatlığa veya tükenmesine neden olacak durumlara girmesini engeller İki antrenman arası zaman aralığı antrenmanın kpsamına ve şiddetine bağlı olmalıdır.

Sınavda hepinize başarılar dilerim çok çalışın!