FİZİKSEL EGZERSİZ/AKTİVİTE Fiziksel egzersiz fiziksel durumu geliştirmek veya sürdürmek ve sağlık amacıyla yapılan bazı aktivitelerin icrasıdır. Düzenli fiziksel egzersiz kalp krizi, kardiyovasküler rahatsızlıklar, Tip 2 diyabet, bazı kanser türleri ve şişmanlığın önlenmesinde önemli bir etkendir. Fiziksel egzersizler insan bedeni üzerindeki etkisine göre üç gruba ayrılırlar: Germe egzersizleri Yürüme, koşma gibi kardiyovasküler dayanıklılığı arttıran Aerobik egzersizler Ağırlık kaldırma gibi kısa vadeli kas gücünü arttırmaya yönelik Anaerobik egzersizler

Egzersiz Günlük yaşamın bir parçası olarak hafif – orta – ağır olarak sınıflandırılan fiziksel aktivitelerin uygulamasını ifade eder.

Fiziksel Aktivite ve Enerji Tüketimi Enerji tüketimi deyimi fiziksel aktivite ya da egzersiz ile es anlamlı değildir. Daha az yoğun dayanıklılık aktivitesi ile kısa ama canlı egzersiz de aynı enerji miktarı harcanabilir ancak ikisinin fizyolojik ve sağlık etkileri farklı olabilir.

Fiziksel aktivite genel olarak 3 boyutta tanımlanır; • süre (dakika, saat gibi), • sıklık (her ay ya da her hafta gibi) ve • yoğunluk (her saat basına kilojoul yada her dakikadaki kilokalori). Bununla birlikte aktivitenin amacına ve sartlarına göre 4. bir boyutta sıklıkla görülebilir. Hem fiziksel çevre hem de psikolojik ya da duygusal sartlar bir aktivitenin fizyolojik etkilerinin değistirebilir.

Egzersiz Çeşitleri Aerobik egzersiz : Aerobik egzersiz tipi kasların uzatılmış zaman aralıklarıyla orta düzeyli zorlanmasından başlayan ve yüksek kalp atım oranının korunduğu egzersizleri içermektedir. Anaerobik egzersiz : Anaerobik egzersiz, hücrenin enerji ihtiyacını oksijenden bağımsız olarak gördüğü egzersiz çeşitlerine işaret etmekte kullanılır. Anaerobik egzersizler kısa, yüksek yoğunlukta olurlar. Esneme: Kasların esnekliğini ve/veya eklemlerin hareket aralığını arttırmak amacıyla kasların uzatılması eylemi olarak tanımlanmaktadır. Gerilme hem insanlar hem de diğer canlılar tarafından bilinçli olmadan yapılan gündelik, doğal bir eylemdir. Genellikle uykudan uyandıktan sonra yapılan esnemeler, gerinmeler bu gruba girer. Hatha Yoga'da uygulanan duruşlar bir tür gerilme egzersizleridir

FİZİKSEL AKTİVİTE VE SAĞLIK Asırlar öncesinde ilkel insanların sağlık açısından günümüzdekine benzer problemleri yoktu. Teknolojinin gelismesine bağlı olarak toplumlarda endüstrilesme ve makinelesmenin olumlu ve olumsuz yönlerini görmemiz mümkündür. Bilhassa 20. asırdaki gelismeler (televizyon, nükleer enerji kaynakları, petrol ürünleri vs.) yasam tempomuzu değistirmis ve bu teknolojik ilerlemelerden dolayı bedeni faaliyetleriniz azalmıs, zihinsel çalısmalarınız fazlalasmıstır.

Egzersizi Düzenli Yapmada Sosyolojik ve Psikolojik Değerler • İs veriminin artmasına, • Hastalık yüzünden çalısılmayan gün sayısının azalmasına, • Daha enerjik hissetmesine, tembellikten uzaklasmaya, • Sağlam, canlı hareketli, egzersiz yapmaya hevesli bir kisi haline gelmeye, • Öz saygının gelistirilmesine, • Organizmayı beden ve ruhsal streslerin yıpratıcı etkisinden korumaya, • Hayata daha mutlu bakmaya • Asabi ve hiperaktif yapıyı sakinlestirmeye, • Kendine güveninin artmasına, • İnsanlarla çabuk arkadaslık kurmaya ve paylasma, yardımlasma duygularını gelistirmeye yardımcı olur.

Bazal Metabolizma Bazal Metabolizma:Uzanmış ve aç olarak istirahat eden bir kişinin 24 saatte sarf ettiği enerji miktarıdır.İnsanın boyuna, ağırlığına ve cinsine göre değişir. Ortalama olarak 1 saatteki bazal metabolizma kişinin kilosu kadardır. Bu enerji, insan vücudunun yaşaması için gereken enerjidir.

Çeşitli Fiziksel Aktivitelerde Çalışma Şekline Göre Enerji Tüketimi (Çalışma süresi içindeki toplam enerji tüketiminden bazal metabolizma çıkarıldıktan sonra) AKTİVİTE ÇALIŞMA ŞEKLİ kcal/dk Eli boş yürümek Düz yolda 4 km/saat 2.1 Sırtta yükle yürümek 10 kg 4km/saat 3.6 Tırmanma %16 meyil yüksüz 13.7 20 kg yükle 18.5 Bisiklet 16 km/saat 5.2 El arabası 3.6 km/saat (11.6kg çekme) 8.5 Kürekleme 10 kürek/dakika (2 metre uzaklık,1 metre yükseklik) 7.8 Ağaç testereleme 60 çeliş/dakika (iki elle) 9 Vidalama Yatay vidalama 0.5 Dikey vidalam 0.7-1.6 Ev işleri Yemek pişirme 1-2 Ütü 2.3 Halı dövme,yer silme 4-5

Çeşitli Mesleklerin Gerektirdiği Enerji Tüketimi Erkek Kadın İş tipi Örnek meslekler 2400 2200 Oturarak hafif el işleri Kütüphanecilik 2700 2250 Daktilo, saat Ayakta hafif el işi Berber 3000 2500 Oturarak ağır el işi Sepetçi Oturarak ağır kol işi Otobüs şoförü Ayakta vücutça hafif iş Makinist Yürüyerek vücutça hafif iş Terzi, hekim 3300 2750 Oturarak ağır el işler Kunduracı Yürüyerek hafif vücut işi Elektrikçi Merdiven çıkarak vücutça hafif işler Postacı 3600 Taş işleyen Ayakta, orta derecede ağır Masör Yürüyerek orta derecede ağır Kasap Ağır kol işi ort derecede ağır işler Baca temizleyici

Çeşitli Mesleklerin Gerektirdiği Enerji Tüketimi Erkek Kadın İş tipi Örnek meslekler 3990 3250 Ayakta, oldukça ağır vücut işi Bıçkıcılar Yürüyerek, vücutça ağır iş Bale dansçısı Tırmanarak vücutça orta ağır İnşaat marangozu 4200 - Ayakta ileri derecede vücutça ağır işler Maden işçileri Yürüyerek ileri derecede vücutça ağır işler Tarım işçileri 4500 Orman işçileri Yürüyerek ağır vücut işleri Hamallar 4800 Uygunsuz durumda ileri derecede ağır işler 5100 Yürüyerek ileri derecede vücut işleri Orakla çalışan tarım işçileri

Enerji tüketimi, vücudun duruşu(postür) ile de ilgilidir Enerji tüketimi, vücudun duruşu(postür) ile de ilgilidir. Yatar durumda ki bir insanın enerji tüketimi 100 kabul edilirse, bu değere, oturan bir insan için % 3-5, ayakta duran için %8-10, eğilerek çalışanlarda %50-60, diz çökende %30-40 ek yapmak gerekir.

Erkekler İçin Yapılan İşe Göre Kalori Tüketimi (günde 8 saat çalışma kalorisi) Hafif işler 1000 kcal.den az Orta hafif işler 1000-1600 kcal Ağır işler 1600-2000 kcal Çok ağır işler 2000 kcal.den fazla

Çeşitli Ağır İşlerde Çalışan İşçilerde Meydana Gelen Metabolik Değişiklikler Fırınlarda çalışanlarda kollar statik durumdadır ve sırtta bir yük oluşur. Yapılan araştırmalarda kalp atışlarının 130-140 ve en çok 180 ‘e çıktığı saptanmıştır. Bu yüksek kalp atışı hem işin ağırlığının hem de çevre sıcaklığının sonucudur. Tarımsal işlerde çalışanlarda kalp atışlarının normalden 40 atış fazlalaştığı gözlemlenmiştir. Tekstil endüstrisinde çalışan işçilerin (özellikle kadınların) kalp atışlarının hızlandığı, yorgunluğun arttığı, sırt ağrılarının çoğaldığı saptanmıştır. Nabız atışı, kolla çalışırken kol kaslarının yaptığı işle ilgilidir.