ANTRENMAN BİLGİSİ “Bilim Konusu Olarak Antrenman” Doç.Dr. Ertuğrul GELEN SAKARYA ÜNİVERSİTESİ Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu

Bilim Konusu Olarak Antrenman Antrenman Kavramı Bütünleşik bilim olarak antrenman bilimi Antrenman türleri Sporsal antrenman Yüklenme kavramı Yenilenme kavramı Genel antrenman ilkeleri Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Genel Antrenman İlkeleri a) Uyum etkisi oluşturacak yüklenme ilkeleri b) Yüklenme ve uyumun korunması ilkeleri c) Özelleşme ilkeleri d) Uygun oranlarla çalışma ilkeleri Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Genel Antrenman İlkeleri a) Uyum etkisi oluşturacak yüklenme ilkeleri Etkin uyaran ile çalışma ilkesi Bireysel farklılıklara göre yüklenme ilkesi Giderek artan yükleme ilkesi Doğru yüklenme sırası ilkesi Değişken yüklenmeler ilkesi Yüklenme ve dinlenme arasındaki optimal ilişki ilkesi Sınırsal yüklenme ilkesi Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Genel Antrenman İlkeleri a) Uyum etkisi oluşturacak yüklenme ilkeleri Etkin uyaran ile çalışma ilkesi Bu ilke, yükleme uyaranının verimi arttırması için belirli bir eşik değerin Üstüne çıkılması gerekliliğini anlatır. Gerekli uyaranın yüksekliği ilgili sporcunun antrenmanlılık düzeyine bağlıdır. Örneğin; Antrenmansız bir kişinin kuvvet çalışmasında en düşük ağırlık kendi Maksimal kuvvetinin (izometrik kasılmada) % 30’ u kadar olması gerekir. Buna karşın üst düzeyde antrenmanlı bir kişi için ise bu değer % 70’ in Üzerinde olmalıdır. Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Genel Antrenman İlkeleri a) Uyum etkisi oluşturacak yüklenme ilkeleri 2) Bireysel farklılıklara göre yüklenme ilkesi Organizmadaki fiziki ve psikolojik olarak yüksek yüklenmelere uyum Sağlaması her sporcuda çok değişiktir. Çünkü yüklenme yeteneği Üzerinde; Genetik özellikler Cinsiyet ve yaş,sağlık durumu Geçmişte spor yapıp yapmadığı (ne kadar, ne düzeyde vb……..) Şimdiki verim düzeyi Çevresel özellikler Motivasyonu (teşvik edici, engelleyici) etkili olur. Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Genel Antrenman İlkeleri a) Uyum etkisi oluşturacak yüklenme ilkeleri 2) Bireysel farklılıklara göre yüklenme ilkesi Sporcuların dinlenebilme yeteneği kişiye göre değişiklik gösterir. Yüksek Yüklenmeler sonunda bazı sporcular kısa sürede, bazıları uzun sürede Dinlenirler. Bu nedenle; her sporcunun içinde bulunduğu duruma göre Yüklenme – dinlenme yeteneği farklılık gösterir. Bu sebepten her sporcunun değişik uyum yeteneği antrenman ve Müsabakadaki yüklenme ve dinlenme özellikleri göz önüne alınmalıdır. Bireysel spor dallarında genellikle sporcuların bu yetenekleri göz önüne Alınarak yüklenme yoğunluğu ferdi olarak planlanır. Takım oyunlarında İse bunu gerçekleştirmek oldukça zordur. Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Genel Antrenman İlkeleri a) Uyum etkisi oluşturacak yüklenme ilkeleri 2) Bireysel farklılıklara göre yüklenme ilkesi Takım oyunlarında ortaya çıkan bireysel yüklenme farklılığı problemini Gidermek için antrenörler çoğunlukla homojen bir antrenman grubu (yaş, güç durumu, seviye) oluşturmaya ve yüklenme yeteneğindeki büyük Farklılığı basamak basamak gidermeye çalışırlar. Bazı antrenörler Takımlarını yüksek yüklenmeye ve az yüklenmeye dayanabilecek gruplar Olmak üzere ikiye ayırmaktadırlar. Antrenörlerin bunu yapabilmesi için sporcularını iyi tanıması, ne kadar Yüklenmeyi kaldırabileceğini, ne kadar dinlenmesi gerektiğini, sağlık Durumunu, mesleki ve özel problemlerini iyi bilmesi gerekmektedir. Bireysel farklılıklar ilkesinin gerçekçi uygulanabilmesi için sporcularla Antrenörün arasında güven bağları tam olmalıdır. Sporcular kendi Kendilerini kontrol edebilirler. Kilolarını, nabız sayısını ve diğer bulgularını Günlük deftere işleyip bunları antrenöre düzenli olarak inceletirse iş Kolaylaşacaktır. Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Genel Antrenman İlkeleri a) Uyum etkisi oluşturacak yüklenme ilkeleri 3) Giderek artan yüklenme ilkesi Yüklenmenin yükseltilme olanakları olarak şunlar sayılabilir; Yüklenmenin kapsamı yada yoğunluğu arttırılır. Hareket koordinasyonunda kolaydan zora bir çalışma şekli düzenlenir. Müsabaka sayısı ve zorluk derecesi giderek arttırılır. Yüklemeyi Arttırma Türleri Yüklenmeyi düzenli arttırma Sıçramalı yüklenmenin arttırılışı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Genel Antrenman İlkeleri a) Uyum etkisi oluşturacak yüklenme ilkeleri 3) Giderek artan yüklenme ilkesi YÜKLENMEYİ ARTTIRMA TÜRLERİ Yüklenmeyi düzenli arttırma Bu düzenlemede önce kapsam, sonra yoğunluk arttırılır. Örneğin; haftada Antrenman sayısı 1-2 tane arttırılır. Sonra her gün bir yada iki antrenman Çıkılarak kapsam geliştirilirken burada gösterilen başarıya göre Antrenmanların yoğunluğu da giderek arttırılabilir. 1 2 3 4 Mikro Döngü …………………….MAKRO DÖNGÜ……………………….. Yüksek Orta Düşük YÜKLENME Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Genel Antrenman İlkeleri a) Uyum etkisi oluşturacak yüklenme ilkeleri 3) Giderek artan yüklenme ilkesi YÜKLENMEYİ ARTTIRMA TÜRLERİ b) Sıçramalı yüklenmenin arttırılışı Basamaklı olarak yüklemenin arttırılmasında bir süre sonra gelişim Duraklama gösterir yada yetersiz olabilir. Bu durumda yüklenmeye bir Basamak daha yüksekten devam edilir. Böyle bir düzenleme için iyi bir Güç alt yapısı gereklidir. Bu tür sıçramalı yüklenme arttırmalarından Sonra organizmanın bu yüklenmeye uyum yapabilmesi için zamana Gereksinimi vardır. Bu tür yüklenme arttırmalarından sonra verim yetersizliği, sakatlık Riskinin artışı ve psikolojik uyumsuzluklar ortaya çıkabilir. Bu nedenle Sıçramalı yükseltmeler arasındaki süre de bireysel farklılıklar göz Önünde bulundurulmalıdır. Bu yüklenme artışı daha çok üst düzey verim Sporcularında uygulanmalıdır. Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Genel Antrenman İlkeleri a) Uyum etkisi oluşturacak yüklenme ilkeleri 4) Doğru yüklenme sırası ilkesi Bu ilke özellikle içerisinde bir çok verim bileşenlerinin eğitildiği birim Antrenmanda önem kazanır. Birim antrenmanın başlangıç bölümünde dinlenik psikofizik durumda olmayı Gerektiren alıştırmalar yer almalı. Örneğin; koordinasyon alıştırmaları, Sürat-çabuk kuvvet yada maksimal kuvvet alıştırmaları gibi. Bunlar arasında da koordinasyon ve sürat alıştırmaları, kuvvet alıştırmalarından önce olmalı. Sonraki alıştırmalar ise etkili tam dinlenmenin yapılmadığı durumlarda Ortaya çıkan süratte devamlılık, kuvvette devamlılık alıştırmaları olmalıdır. En sonunda da dayanıklılığın eğitimi yer almalıdır. Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Genel Antrenman İlkeleri a) Uyum etkisi oluşturacak yüklenme ilkeleri 5) Değişken yüklenmeler ilkesi Bu ilke bir çok fiziksel verim etkisinin rol aldığı karmaşık spor türlerinde Önem kazanır. Örneğin atletizmde onlu yarışmalar, v.b………………… Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Genel Antrenman İlkeleri a) Uyum etkisi oluşturacak yüklenme ilkeleri 6) Yüklenme ve dinlenme arasındaki optimal ilişki ilkesi Antrenmana uyum süreci evreler halinde gerçekleşir. 1 2 3 Yüklenme Uyarıları Zaman Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Genel Antrenman İlkeleri a) Uyum etkisi oluşturacak yüklenme ilkeleri 6) Yüklenme ve dinlenme arasındaki optimal ilişki ilkesi Yüklenme Uyarıları Zaman Yüklenme Uyarıları Zaman Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Genel Antrenman İlkeleri a) Uyum etkisi oluşturacak yüklenme ilkeleri 7) Sınırsal yüklenme ilkesi Yeni uyumlar sağlaması gereken her antrenman yüklenmesi büyük bir Yorgunluk getirir. Fakat bu yüklenme sporcuyu hiçbir zaman tüm bitkinliğe İtmemelidir. Sporcunun gücünü tam geliştirebilmek için yapılan yüklenme programı ile Zaman zaman ve bir çok kereler sınırsal yüklenmeye erişilmelidir. Uygulanan Yüklenmelerle, güç yeteneğinin sınırına çok az erişilirse güç gelişiminde Durgunluk belirir ve ilerleme çok az olur. Dolayısı ile antrenmanlarda zaman Zaman erişilmesi gereken sınırsal yüklenme güç gelişimi için zorunludur. Bu duruma ayda 1 – 3 kere erişilmelidir. Her sınırsal yüklenme sonrası Yeterli bir dinlenme vermek zorunludur. Ancak sporcunun neden böylesine Bir antrenman yaptıklarını bilmeli, sınırsal yüklenmeye hazır olmalıdır. Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Genel Antrenman İlkeleri a) Uyum etkisi oluşturacak yüklenme ilkeleri b) Yüklenme ve uyumun korunması ilkeleri c) Özelleşme ilkeleri d) Uygun oranlarla çalışma ilkeleri Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Genel Antrenman İlkeleri b) Yüklenme ve uyumun korunması ilkeleri Devamlı yüklenme ilkesi Yüklenmenin dönemlenmesi (periyotlama) ilkesi Toparlanmanın (rejenerasyonun) dönemlere ayrılması ilkesi Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Genel Antrenman İlkeleri b) Yüklenme ve uyumun korunması ilkeleri 1) Devamlı yüklenme ilkesi Bu kavram sporsal verim yeteneğinin kişisel genetik olarak belirlenmiş sınır Değerlere kadar sürekli artışını sağlamak amacıyla yapılan düzenli Antrenmanları anlatır. Şayet elde olmayan nedenlerle antrenmanın sürekliliği engellenirse Verimlilikte düşüş ortaya çıkar. Verim düşüşünün hızı, verimliliğin elde edilmesi süresine bağlıdır. Uzun sürede kazanılan yavaş kaybolur. Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Genel Antrenman İlkeleri b) Yüklenme ve uyumun korunması ilkeleri 2) Yüklenmenin dönemlenmesi (periyotlama) ilkesi Yüklenme kişisel sınır değerlerde yıl boyunca sürdürülemez. Bu sporcunun Sürekli yüksek formda olmayacağı demektir. Bu nedenle; yüklenme ile Dinlenme arasında, yüklenmenin kapsamının arttırılmasına karşın yoğunluğunun Azaltılması gibi dönemsel değişiklikler yapılması gerekir. Ancak böyle istenilen Zamanda (önemli müsabakalarda) istenilen form düzeyine erişilmesi mümkün Olur. Antrenman uygulamasında birbirini takip eden yüklenmeler arasındaki Dinlenmelerle bir bütün kabul edilir. Yüklenme ve dinlenmeler karakteristik Özelliklerine göre belirli süreler halinde gerçekleştirilecek şekilde planlanır. Haftalık (mikro) döngü 5 – 7 gün Aylık (mezo) döngü 2 – 6 hafta Yıllık döngü Hazırlık Dönemi Müsabaka (Yarışma) Dönemi Geçiş Dönemi Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Genel Antrenman İlkeleri b) Yüklenme ve uyumun korunması ilkeleri 3) Yenilenmenin (rejenerasyonun) dönemlere Ayrılması ilkesi Bu ilke her şeyden önce üst düzey verim sporunda büyük önem taşır. Sporcular 8 -12 yıllık bir antrenman sürecinden sonra uluslar arası düzeyde Sporculuk düzeyine erişirler. Sonra 2 – 6 yıllık çok sert antrenmanlarla Ve müsabakalarla kazanılan bu düzey pekiştirilir. Bundan sonra tekrar yoğun Antrenmanlara rağmen hiçbir şekilde verim artışı mümkün olamamaktadır. Aksine verim düşüşleri kendini gösterir. Bir çok üst düzey sporcunun uyguladığı gibi; söz konusu duraklamayı Yenebilmek için, uzun süre (6-12 aylık) müsabakasız ve çok az yüklenme Yoğunluğunda antrenmanlarla (rejenerasyon antrenmanları) ve diğer Yenilenme önlemleriyle en üst düzeyde verimliliğe tekrar erişebilmektedir. Hatta bazen eski düzeyin üzerine çıkılmaktadır. Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Genel Antrenman İlkeleri a) Uyum etkisi oluşturacak yüklenme ilkeleri b) Yüklenme ve uyumun korunması ilkeleri c) Özelleşme ilkeleri d) Uygun oranlarla çalışma ilkeleri Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Genel Antrenman İlkeleri c) Özelleşme ilkeleri Yaşa uygun yüklenmeler ilkesi Amaca yönelik yüklenmeler ilkesi Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Genel Antrenman İlkeleri c) Özelleşme ilkeleri 1) Yaşa uygun yüklenmeler ilkesi Çocukluk ve gençlik çağında sporcunun yüklenebilirliği ve verimlilik Yeteneğinde biyolojik yaş önemli (belirleyici) bir rol oynar. Birçok yetenek Ve şampiyon daha çocukluk ve gençlik yaşlarında ortalamanın üzerinde verim Düzeyine erişmiştir. Çünkü onlar bu özelliklere yaşıtlarından birkaç yıl önce başlamışlardır. Onların tek özelliği üst düzeyde verim yeteneğine erken Yaşlarda erişmek değildir. Aynı zamanda antrenman yüklenmelerinin giderek Arttırılmasına uyum göstermeleridir. Yaşa uygunluk ilkesi aynı zamanda “duyarlı dönem” denilen ön ergenlik Döneminden de yararlanmayı gerektirir. Özellikle teknik ve koordinasyonun Ağırlık kazandığı artistik cimnastik, buz pateni gibi spor türlerinde bu Dönemlerdeki ihmal hiçbir zaman telafi edilemez. Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Genel Antrenman İlkeleri c) Özelleşme ilkeleri 2) Amaca yönelik yüklenmeler ilkesi Her spor türünün kendine özgü koordinatif ve kondisyonel gereksinim profili Vardır. Üst düzeyde bir performansa hazırlık, her dönemde sportif Antrenmanın amaçları, yöntemleri, içeriği, araçları ve yapısı spor dalının Gereklerine, beklentilerine uygun olmayı gerektirir. Bu durum; bütün Özelliklerin (ör: kondisyonel), yeteneklerin (ör: koordinatif) ve becerilerin Kombine olarak spor türüne özgü gelişimin yapılandırılmasını gerektirir. Bu ilke; uzun süreli antrenman süreci boyunca, giderek artan oranda ve Yoğunlukta seçilen spor türünün alıştırmalarına yer verilmesini öngörür. Ancak bütün buna rağmen diğer tanımlayıcı, destekleyici çalışmalardan Vazgeçilmemelidir. Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Genel Antrenman İlkeleri c) Özelleşme ilkeleri 2) Amaca yönelik yüklenmeler ilkesi Amaca göre yüklenme ilkesi antrenman yöntemlerinin ve içeriğinin tamamını Spor türüne özgü seçilmesi anlamına gelmez. Başlangıçta genel geliştirici Çalışmalar ön plandadır. Ancak bunlarında hareket yapısının spor dalına özgü Ve müsabaka karakterindeki alıştırmalara uyumlu olması gerekir. Sonuç olarak; giderek artan şekilde amaca yönelik çalışmaların, seçilen spor Türüyle giderek artan bir uyum içerisinde olunmasının gerektirdiği anlatılır. Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Genel Antrenman İlkeleri a) Uyum etkisi oluşturacak yüklenme ilkeleri b) Yüklenme ve uyumun korunması ilkeleri c) Özelleşme ilkeleri d) Uygun oranlarla çalışma ilkeleri Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Genel Antrenman İlkeleri d) Uygun oranlarla çalışma ilkeleri Genel ve özel eğitim arasındaki optimal ilişki ilkesi Verim bileşenlerinin gelişimindeki optimal ilişki ilkesi Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Genel Antrenman İlkeleri d) Uygun oranlarda çalışma ilkesi 1) Genel ve özel eğitim arasındaki uygun ilişki ilkesi Giderek artan spor türüne özgü antrenman ilkelerine bağlı olmak genel ve Özel eğitim oranlarını da değiştirir. Üst düzeydeki performans sporcusu Alıştırma dağarcığının büyük bir kısmını özel geliştirici olmasına karşın, Dengeleme amacıyla genel geliştirici antrenman içeriğine ihtiyaç duyulur. Genel Geliştirici Ant Özel Kond. Ant. Tenise Özel Ant. Turnuvalar Üst Düzey Ant. (15-18) % 25 % 35 % 40 Verimlilik Ant. (13-15 yaş) % 10 % 20 Gelişmiş Ant. (10-13 yaş) % 45 Temel Eğitim Ant (8-10 yaş % 30 Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Genel Antrenman İlkeleri d) Uygun oranlarda çalışma ilkesi 2) Verim bileşenlerinin gelişimindeki uygun ilişki ilkesi Bu ilke kondisyon, teknik, taktik antrenmanlarının ve diğer etkenlerin oranları Ve bir biriyle olan ilişkisini açıklar. Bu ilke antrenmanın yönlendirme süreci İçin en zor olanı ve bilimsel yönden en az açıklanabilmiş olanıdır. Kuvvet ve dayanıklılık, dayanıklılık ve sürat eğitimi taban tabana zıt bir durum yaratır. Dayanıklılığın çok üst bir düzeye gelmesi, maksimal kuvvetin, Çabuk kuvvetin ve süratin azalmasına neden olur. Ancak uygun bir uyum Formülüyle bu bir birine karşı olan yetenekler amaca uygun oranlarda Birlikte geliştirilebilir. Doç.Dr. Ertuğrul GELEN