Sunuyu indir
Sunum yükleniyor. Lütfen bekleyiniz
1
Yard Doç Dr Şule ŞAKAR Beslenme ve Diyetetik Uzmanı
SPORCU BESLENMESİ Yard Doç Dr Şule ŞAKAR Beslenme ve Diyetetik Uzmanı
2
3
SPOR ve BESLENME Yapılan spora bağlı olarak, sporcunun özel metabolik gereksinmeleri hakkında bugün pek çok bilgiye sahip olmamıza rağmen, hala çok az; spor kulübü, sporcu, antrenör, spor hekimi ve diyetisyen, laboratuar, klinik araştırma ve pratik uygulamalar arasındaki köprüyü kurabilmektedir.
4
AMAÇ Her bir futbolcunun günlük çalışma (antrenman) programına göre yeterli, dengeli ve sağlıklı beslenmesini sağlayarak; vücuduna uygun biyokimyasal ve biyofiziksel uyumların gelişmesi, bu gelişmeler ile performansın artırılması, antrenmanların organizmaya ve organik süreçlere uyumunun sağlanması, futbolcunun mevcut performansını korumak, yükseltebilmek ve bu seviyede tutabilmektir.
5
Peki o zaman biz bu konu hakkında neler biliyoruz!
Beslenme nedir ? Yeterli ve dengeli beslenme nedir ? Enerji nedir ? Enerji gereksinmesi nasıl hesaplanır ? Sporcular için enerji neden önemlidir? Enerji alımı performansını nasıl etkiler?
6
BESLENME canlıların büyüme, yaşamlarını sürdürme ve
sağlıklarını koruma amacı ile gereksinimleri/ihtiyaçları olan enerji ve besin ögelerini yiyecekler ile vücutlarına almalarıdır
7
Yaşamın devamı ve sağlığımızı korumak için vücudumuzun ihtiyacı olan enerji ve besin ögelerinin herbirinin yeterli miktarda alınması YETERLİ ve DENGELİ BESLENME olarak tanımlanır.
8
YETERLİ ve DENGELİ BESLENME
9
BESİN ÖGESİ Yiyecek ve içeceklerimizi yani besinleri oluşturan organik ve inorganik kimyasal maddelerdir
10
Besin ögeleri 6 ana grupta toplanır
11
BESİN ÖGELERİ CHO Karbonhidratlar Proteinler Yağ Vitaminler PROT
Mineraller Su PROT YAĞ VİT BESİN ÖGELERİ MİN SU
12
günlük gereksinim kadarı
Her bir besin ögesinin vucudumuzda farklı bir görevi vardır. Yeterli ve dengeli beslenmenin kuralı olarak, bu 6 besin ögesinin günlük gereksinim kadarı mutlaka alınmalıdır
13
14
ENERJİ Vücut organlarının çalışabilmesi ve günlük yaşamın devamı için gerekli olan yakıttır. Kısaca; Enerji, iş yapabilme kapasitesi olarak da tanımlanır.
15
İnsan vücudunun çalışabilmesi için
Enerjinin birimi Joule (J) veya kalori (kal/cal)’dir. 1 kJ = kcal ve 1 kcal = kJ İnsan vücudunun çalışabilmesi için gerekli olan enerji, yiyecek ve içeceklerimiz ile aldığımız besin ögelerinden sağlanmaktadır.
16
Enerji veren besin ögeleridir
Karbonhidratlar Proteinler Yağ CHO Prot YAĞ Enerji veren besin ögeleridir
17
Vücudumuza enerji sağlayan besin ögeleri;
CHO ’lardan GLİKOZ olup, 1 gramı 4 kcal = 17 kJ, Proteinlerin yapı taşı olan AMİNO ASİTLER (a.a) Yağın yapısında bulunan YAĞ ASİTLERİ (y.a) 1 gramı 9 kcal = 37 kJ enerji verir.
18
enerji oluşumu ve harcanması
İnsan vücudun da, alınan yiyeceklerden enerji oluşumu ve harcanması METABOLİZMA olarak adlandırılır.
19
ENERJİ GEREKSİNMESİ Yeterli ve dengeli beslenebilmek için öncelikle günlük enerji gereksinimi tespit edilmelidir. Organizmanın çalışması için gerekli olan enerji, günlük enerji gereksinmesi, enerji harcaması kadardır.
20
Bu nedenle öncelikle, sporcunun günlük enerji harcaması bulunur.
Günlük enerji gereksinimi = Günlük enerji tüketimi
21
ENERJİ HARCAMASI insan vücudunda yiyecekler ve içeceklerin metabolize edilmesi sonucu elde edilen enerji; Bazal metabolizma % 60-75, Fiziksel aktivite % 15-30, Termogenez % 10 yolu ile harcanır.
22
ENERJİ DENGESİ ENERJİ ENERJİ ALIMI HARCAMASI YİYECEK BM VE FA İÇECEKLER TERMOGENEZ YAĞ DEPOSU
23
% 60-75’i Bazal metabolizma
BAZAL METABOLİZMA (BM) Vücudun mutlak istirahat/dinlenme durumunda (yemekten 2 saat sonra sırt üstü, uyanık olarak, uzanmış) iken sadece iç organlarının çalışması için harcanan enerjidir. Günlük enerjinin % 60-75’i Bazal metabolizma için harcanmaktadır.
24
BAZAL METABOLİZMA ile HARCANAN ENERJİYE ETKİ EDEN FAKTÖRLER
BAZAL Yağsız vücut kitlesi METABOLİZMA Yaş ve cinsiyet (% 60-75) Diyetin içeriği Tiroid hormonları
25
TERMOGENEZ ile HARCANAN ENERJİ ve ETKİ EDEN FAKTÖRLER
Egzersiz TERMOGENEZİS Soğuk (%10) Stres Gıda alımı İlaçlar
26
FİZİKSEL AKTİVİTE ile HARCANAN ENERJİ ve ETKİ EDEN FAKTÖRLER
FA çeşidi FİZİKSEL AKTİVE Süre (% 15-30) Periyod Yoğunluk
27
FİZİKSEL AKTİVE (FA) Günlük hareketler ve egzersiz (spor) ile harcanan enerjidir. Organizma gereksinmesi olan enerjinin %15-30’u bu yol ile harcanmaktadır.
28
SPOR ÇEŞİTLERİNE GÖRE ENERJİ HARCAMASI
SPOR ÇEŞİDİ ENJ HARCAMASI(kcal/saat/kg) BASKETBOL 8.3 BOKS ANTREMAN 8.2 MAÇ 13.2 FUTBOL 7.9 GÜREŞ 7.9 JUDO, KARATE vb 11.7 KOŞU KROS 9.8 SPRİNT 36.0 VOLEYBOL 3.0 YÜRÜYÜŞ 4.8 YÜZME SIRT ÜSTÜ 10.1 KURBAĞLAMA 9.7 SERBEST 9.3
29
Farklı Spor Dallarındaki ELİT Sporcuların* Enerji Gereksinimleri
SPOR ÇEŞİDİ ENJ HARC AĞIRLIK ENJ GEREKS (kcal/kg) (kg) (kcal/gün) I. DAYANIKLILIK SPORLARI…………………………………………………… ORTA MESAFE KOŞU MARATON YÜRÜYÜŞ (20-25 km) II.DAYANIKLILIK VE KUVVETE DEVAMLILIK GEREKTİREN SPORLAR KÜREK (süratli) BİSİKLET YÜZME ( m) III. MÜCADELE SPORLARI……………………………………………………… BOKS/GÜREŞ JUDO/KARATE vb (*) Günde 6-8 s antreman yapan elit sporculara göre hesaplanmıştır.
30
Farklı Spor Dallarındaki ELİT Sporcuların* Enerji Gereksinimleri
SPOR ÇEŞİDİ ENJ HARC AĞIRLIK ENJ GEREKS (kcal/kg) (kg) (kcal/gün) IV.TAKIM (OYUN) SPORLARINDA…………………………………………….. FUTBOL HENTBOL BASKETBOL V. KUVVET SPORLARINDA……………………………………………………… HALTER VI. ÇABUK KUVVET SPORLARINDA…………………………………………… KISA KOŞULAR ( m) BUZ PATENİ VOLEYBOL CİMNASTİK (*) Günde 6-8 s antreman yapan elit sporculara göre hesaplanmıştır.
31
ENERJİ OLUŞUMU Organizmanın çoğu hücresinde ATP (adenozin trifosfat) molekülü vasıtası ile olmaktadır. Besin ögeleri + Oksijen + İnorganik fosfat (Pi) = ATP ATP’nin yapısında bulunan üç fosfatın (Pi) ayrılması sonucu kcal enerji açığa çıkmaktadır. ATP → ADP + Pi + enerji (7-12 kcal)
32
Besin maddelerinin parçalanması
ile oluşan enerji direkt olarak mekanik enerjiye dönüşmediği yani iş yapımında kullanılamadığı İçin bu enerji kasta depo edilen ATP yapımında kullanılır. Kas hücresi içinde depo halinde bulunan ATP miktarı sınırlı olup, sporcunun günlük a ktivitesinin şiddetine bağlı olarak devamlı yenilenmektedir.
33
yapılan sporun süresine/ çeşidine bağlı olarak
İnsan vücudunda, yapılan sporun süresine/ çeşidine bağlı olarak enerji iki yolda elde edilir AEROBİK ANAEROBİK METABOLİZMA METABOLİZMA O2 kullanılan yol O2 kullanılmayan yol (a) Alaktik Anaerobik (b) Laktik Anaerobik
34
AEROBİK METABOLİZMA İnsan vücudunda hücrelerin CHO (glikoz), yağ (y.a)
besin ögelerini enerjiye ve proteinlerin (a.a) çevirebilmeleri için oksijen kullanılarak O2 gereksinim vardır yakılması ile elde edilen enerjidir. Futbol gibi dayanıklılık gerektiren spor dallarında enerji oluşumunun çoğu bu yolla olmaktadır.
35
ANAEROBİK LAKTAT OKSİJEN SİSTEM SİSTEM 100m KOŞU BOKS
(%1OO ANAEROB (50:50) BUZ TENİS HOKEYİ FUTBOL (10:90) (30:70) ANAEROBİK ATP-CP LAKTAT OKSİJEN SİSTEM SİSTEM KÜREK AEROBİK (60:40) 200 m YÜZME MARATON (ANAEROBİK:AEROBİK) (50:50) (%100 AEROB)
36
Egzersizin şiddeti artıkca CHO’lar temel enerji kaynağı
Düşük şiddetdeki egzersizlerde vücut aerobik olarak çalışmakta olup enerjinin yarısından fazlası yağlardan karşılanır Egzersizin şiddeti artıkca CHO’lar temel enerji kaynağı olmaktadır. Vücuttaki yağların Bu yolda proteinler ancak enerji olarak kullanımları yanlızca CHO ve yağların Aerobik çalışmada mümkündür yokluğunda enerji üretimi için kullanılır
37
ENERJİNİN BESİN ÖGELERİNDEN KARŞILANMASI
Günlük enerji gereksinmesi tespit edildikten sonra bu enerjinin kaynağının yani hangi besin ögelerinden ne miktarlarda alınması gerekliliği tespit edilmelidir. Sağlıklı yetişkinlerin, yeterli ve dengeli beslenmeleri için günlük almaları gereken enerjinin; % 55-60’ının CHO’lardan, % 12-15’inin proteinlerden ve % 25-30’unun yağlardan gelmesi gerekmekte iken,
38
ENERJİNİN BESİN ÖGELERİNDEN KARŞILANMASI
Bir sporcunun, yeterli ve dengeli beslenmesi içinse günlük enerjisinin; % 50-70’inin CHO’lardan % 10-15’inin proteinlerden, % 25-30’unun yağlardan gelmesi gerekmektedir.
39
Bir futbolcunun yeterli ve dengeli beslenmesi için günlük enerjisinin; % 60-70’ inin CHO’lardan % 12-15’inin proteinlerden ve % 25-30’unun yağlardan sağlanmalıdır.
40
GÜNLÜK ENERJİNİN ÖĞÜNLERE göre dağılımı
ÖĞÜNLER ENJ % DAYANIKLILIK SPORLARI Kahvaltı kcal/gün Ara öğün kcal/gün Öğle kcal/gün Ara öğün kcal/gün Akşam kcal/gün (Gece kcal/gün) * Beslenme açısından antrenman ve müsabaka ile son öğün arasında s olması önerilir.
41
EGZERSİZ ENERJİSİ için CHO’ların KULLANIMI
Günlük enerjinin % 60-70’inin CHO’lardan sağlanması önerilir. Bir müsabaka boyunca enerjinin çoğunu CHO’lar sağlamaktadır. CHO’lar, aerobik metabolizmaya önemli bir destektir ve yüksek şiddetli egzersiz (antrenman) için kullanılabilen tek yakıttır.
42
Dayanıklılık antrenmanları gibi yoğun egzersiz çalışmalarının öncesinde ve dayanıklılık antrenmanları süresince CHO tüketiminin arttırılması dayanıklılık ve antrenman performansı ile yüksek şiddetli antrenman performansını arttırır.
43
► yoğun yarışma ve antrenman programı, ► yetersiz toparlanma süresi ve
Bu bilgilere rağmen; ► yoğun yarışma ve antrenman programı, ► yetersiz toparlanma süresi ve ► kas travması, karaciğer ve kas glikojen kaynaklarının yeterli düzeyde korunmasını zorlaştırmaktadır. Bu nedenle sporcular beslenme programlarında yeterli CHO bulunduğundan emin olarak efor harcamalıdırlar.
44
Kasların çalışması için gerekli olan enerji kasta depolanan glikojen miktarı ile yakından ilgilidir. Normal bir beslenme programı takip eden kişilerde adale kaslarının glikojen deposu ortalama 0.5 gr/100 gr kas düzeyindedir.
45
Bu nedenle, Sporcuların antrenman (egzersiz) programları ile; ■ Kas hücresindeki mitakondri sayısını arttırmak, ■ Sporcunun kaslarının kandan daha fazla O2 alarak, (yani max VO2 kullanım seviyesini arttırarak), aerobik enerji üretimi daha uzun süre devam ettirmek, ■ Kasların glikojen depolama kapasitesini arttırmak, amaçlanmaktadır.
46
Sporcunun, özellikle müsabakaların son devrelerinde, kas hücrelerindeki glikojen depolarının boşalması; performansını korunmasını ve çalışma kapasitesini sınırlamaktadır.
47
Kaslar, glikojen olmadığından yakıt olarak yağları kullanmaya zorlanmaktadır. Yağlar ise daha düşük egzersiz seviyelerin de metabolize olabildiklerinden, oyuncu yavaşlamak zorunda kalmaktadır.
48
Enerji veren besin ögeleridir
Karbonhidratlar Proteinler Yağ CHO Pro t YAĞ Enerji veren besin ögeleridir
49
KARBONHİDRATLAR (CHO)
Enerji sağlamak CHO 1 gramı 4 kcal enj verir Kanda Glikoz olarak serbest halde bulunur Beynin ile diğer organ ve kasların kullandığı enerjinin kaynağıdır En ekonomik ve çabuk kullanılan ve fazla O2 gerektirmeyen enerji kaynağıdır Vücut kaslarında çok az miktarda GLİKOJEN şeklinde depolanır. Günlük ihtiyacımızdan fazla alınan CHO’lar Yağa çevrilerek yağ dokusunda depolanır
50
KARBONHİDRATLAR (CHO)
I. Yapılarına göre: monosakkarid (glikoz, fruktoz), disakkarid (sakkaroz) ve polisakkarid (nişasata), II. Fonksiyonel olarak: Glisemik indekslerine (Gİ) göre sınıflandırılırlar.
52
CHO
53
GLİSEMİK İNDEKS (Gİ); 50 gr CHO içeren bir besinin, sindirimden sonra
kan glikozunda ve insülin sekresyonunda neden olduğu artıştır.
54
55
BAZI BESİNLERİN GLİSEMİK İNDEKSİ (Gİ)
BESİNİN ADI Gİ BESİNİN ADI Gİ Glikoz……………. 100 Beyaz hamur işi… 50 Fırında patates 98 Yulaf………………….. 49 Bal…………………. 92 Portakal suyu…… 46 Mısır gevreği… 83 Portakal…………… 43 Beyaz pirinç Çavdar ekmeği… 42 Kepekli ekmek 72 Elma………………... 39 Beyaz ekmek Dondurma………. 36 Çikolatalı bar Yağlı süt………… 34 K.üzüm…………. 64 K.fasulye………. 33 Muz……………… 61 Mercimek……. 29 Sakkoroz…… 59 Arpa…………….. 22 Mısır………… Çiğ havuç…… 16 Bezelye………. 51 Fıstık………… 11
56
GLİSEMİK İNDEKS; Besinlerin sindirim hızı; posa içeriğine,
Besinin tek başına tüketilmesi yada sindirim hızına bağlı olarak farklılık gösterir. Besinlerin sindirim hızı; posa içeriğine, pişirme tekniğine, besinin yağ ve protein içeriğine, olgunluğuna göre değiştiğinden, her bir yiyeceğin Gİ birbirinden farklıdır.
57
BAZI BESİNLERİN GLİSEMİK İNDEKSİ (Gİ)
BESİNİN ADI Gİ BESİNİN ADI Gİ Glikoz……………. 100 Beyaz hamur işi… 50 Fırında patates 98 Yulaf………………….. 49 Bal…………………. 92 Portakal suyu…… 46 Mısır gevreği… 83 Portakal…………… 43 Beyaz pirinç.. 72 Çavdar ekmeği… 42 Kepekli ekmek 72 Elma……………… Beyaz ekmek.. 69 Dondurma………. 36 Çikolatalı bar 68 Yağlı süt………… 34 K.üzüm…………. 64 K.fasulye………. 33 Muz……………… 61 Mercimek…….. 29 Sakkoroz…… 59 Arpa…………….. 22 Mısır………….. 58 Çiğ havuç…… 16 Bezelye………. 51 Fıstık………… 11
58
Bir yiyeceğin glisemik indeksi (Gİ)
- 60 ise YÜKSEK Gİ’li yiyecek, ise ORTA Gİ’li yiyecek, 40 - ise DÜŞÜK Gİ’li yiyecek olarak sınıflandırılır. %
59
egzersiz sonrası tüketilmesi toparlanmayı kolaylaştırmaktadır.
ÖZELLİKLE: Müsabaka günü Gİ orta ve düşük yiyecekler ve esnasında tercih edilmeli iken, Müsabaka ve Gİ yüksek besinler egzersiz sonrası tercih edilmelidir. Gİ yüksek besinlerin egzersiz sonrası tüketilmesi toparlanmayı kolaylaştırmaktadır.
60
enerjisinin, %60-70’inin CHO’lardan sağlaması, bu oranın
Bir sporcunun günlük enerjisinin, %60-70’inin CHO’lardan sağlaması, bu oranın %55-60’ının yüksek Gİ’li yiyeceklerden ve basit şekerlerin en fazla %15 oranında olması önerilir.
61
alınacak öğünün CHO içeriği 1-2 gr/kg olmalıdır.
Antrenmandan (egzersizden) 1 saat önce alınacak öğünün CHO içeriği 1-2 gr/kg olmalıdır. Eğer antrenmandan 4 saat önce yemek yeniliyor ise önerilen miktar 5 gr/kg’dır. Dayanıklılık egzersizi sırasında, her 30 dk, bir 25 gr CHO alımı, yorgunluğu geçiktirmektedir.
62
Sporcu, müsabaka biter bitmez CHO’tan zengin, Gİ yüksek besinleri tüketmeye teşvik edilmeli ve maçtan sonraki 2 saat içerisinde bu tüketimi devam etmelidirler. Toparlanma döneminde alınan katı veya sıvı basit CHO’lar (özellikle polisakkarit ve fruktoz hariç), karaciğer ve kas glikojen depolarının yenilenmesine yardım edecektir.
63
CHO’lar hakkında ki bazı sorular:
1. CHO’lar fazla alınırsa ne olur? CHO’ların çok az bir kısmı, kas ve karaciğerde glikojen olarak depo edildikten sonra, gereksinimden fazla alınan miktar vücutta yağa çevrilerek adipoz dokuda depolanır. 2.Hangi CHO’lar Glikojen depolarına etki eder? Kas glikojen depolarının 2 saat lik bir antrenman sonunda boşaldığı unutulmamalıdır. Bu konuda yapılan araştırmalar günlük enerjinin %70’ini bileşik CHO alan sporcuların glikojen depolarının, %20 oranında daha fazla dolduğu bulunmuştur. CHO tüketiminin
64
CHO’lar hakkında ki bazı sorular:
3.Basit şekerler /toz şeker, şekerli su/çay içmek yararlımıdır ? Basit şekerler, çabuk emildikleri (15-20 dk) için, kan şekerinde ani yükselme ve düşmelere neden olurlar. Bu neden ile çok önerilmezler. Ayrıca basit şekerler, vücuttaki Tiamin (B1 vitamin) düzeyinde düşüşlere neden olurlar. Bu nedenlerden dolayı, basit şekerlerin günlük tüketiminin %15’i geçmesi arzu edilmez.
65
Mücadele sporlarında, günlük enerjini
YAĞLAR Mücadele sporlarında, günlük enerjini % ’u yağlardan gelmelidir. Alınan yağ çeşidi, sağlığın korunması için önemlidir. Bu nedenle günlük enerjinin yağdan gelecek % 30’luk payının; % 10 doymuş yağ asitleri, % 10 tekli doymamış yağ asitleri ve % 10 da çoklu doymamış yağ asitlerinden gelmesi önerilir.
66
aterosklerotik kalp hastalıkları, hiperlipidemi ve obezite vb
Yağların aşırı tüketimi, aterosklerotik kalp hastalıkları, hiperlipidemi ve obezite vb önemli sağlık sorunlarına / hastalıklara neden olmakla birlikte;
67
YAĞLAR; Vücudumuz için iyi bir enerji kaynağı (9 kcal/gr) olmaları,
Yağda eriyen vitaminlerin (A, D, E, K) vücuda alınması ve taşınmasını sağlamaları, İnsan vücudunda yapılamadığı için dışardan alınması gereken elzem yağ asitlerinin (linoleik ve linolenik asit) vücuda alımını sağlamaları,
68
Bazı hayati organların (kalp, akc, böbrek, beyin) etrafında koruyucu yağ tabakası oluşturmaları,
Deri altı yağ tabakasını oluşturarak vücut ısısının korunmasını sağlamaları, Midede uzun süre kaldıklarından tokluk hissi vermeleri nedeniyle günlük ihtiyacımız kadar alınması gerekli bir besin ögesidir.
69
Gereksinmeden fazla alınan CHO, protein ve yağlar vücut da yağ olarak depo edilmektedir. Erişkin erkeklerde vücut yağ % kadınlarda ise %25-30 arasındadır. Bu nedenle OBEZİTE’de, erkeklerde vücut yağ % 25’in, kadınlarda ise % 35’in üstüne çıkmış olması tanı kriteri olarak kullanılır.
70
Spor dallarına göre, bu sporcular için önerilen ideal vücut yağ yüzdeleri
Spor çeşidi İdeal Yağ Yüzdesi (%) E K Basketbol Sprint Maraton Cimnastik Yüzme Voleybol Güreş Futbol dış-defans orta saha-savunma
71
PROTEİNLER yeni doku yapımında, hücre onarımında,
Proteinler yiyecekler ile vücudumuza alındıktan sonra yapı taşları olan amino asitlere (a.a) parçalanırlar ve vücudumuzda; yeni doku yapımında, hücre onarımında, bazı hormon ve enzimlerin yapımında kullanılırlar.
72
PROTEİNLERİN, İnsan organizmasında ki temel görevleri yapım ve onarım olup, sadece CHO ve yağların olmadığı zamanlarda (örn: uzun açlık dönemleri gibi) enerji yapımı için kullanılırlar.
73
Elzem amino asitler (eaa):
İnsan vücudunda yapılamadığı için yiyecekler ile alınması gereken amino asitlere (a.a) elzem amino asitler (eaa) olarak tanımlanır. Elzem amino asitler (eaa): Triptofan Methionin Lizin Lösin Fenilalenin İzolösin Valin Treonin
74
PROTEİNLER Sporcular için günlük enerjini % 10-15’inin proteinlerden gelmesi yeterlidir. Yetişkin erkek sporcular için önerilen günlük protein alımı gr/kg, Genç erkek sporcular için ise, gr/kg dır.
75
PROTEİNLER Büyüme ve gelişme dönemini tamamlamış sporcularda gereksinimden fazla alınan protein daha fazla kas dokusu gelişimine neden olmaz. Gereksinimden fazla alınan protein, vücutta bir protein deposu olmadığından, yağa çevrilerek adipoz dokuda depolanacağı için, şişmanlamaya ve böbrek yükünün artmasına neden olur.
76
BAZI MİNERALLER ve VÜCUDTA BULUNDUKLARI YERLER
Mineral % Bulunduğu yer Kalsiyum Çoğu sert dokuda kalsiyum fosfat olarak, az miktarda hücre dışı sıvıda iyon olarak. Fosfor Kemiklerde, protein ve diğer ögelere bağlı, dokularda, hücre içi ve dışı sıvıda iyon olarak. Potasyum 0.35 Hücre içi sıvıda anyon olarak. Kükürt 0.25 Proteine bağlı olarak sülfür bağlarında ve SO4 iyonu halinde daha çok hücre dışı sıvıda. Klor 0.15 Hücre dışı sıvıda iyon olarak.
77
BAZI MİNERALLER ve VÜCUDTA BULUNDUKLARI YERLER
Mineral % Bulunduğu yer Sodyum 0.15 Hücre dışı sıvıda iyon olarak. Magnezyum 0.05 İskelette ve hücre içi sıvıda iyon olarak. Demir Hemoglobinde ve enzimlere bağlı olarak dokularda. Bakır eser Enzimlerin bileşiminde. İyod eser Tiroid bezinde ve kanda proteine bağlı olarak. Çinko eser Bazı enzimlerin yapısında Selenyum eser Antioksidant
78
VİTAMİNLER VİTAMİNLER; diğer besin ögelerinden farklı yapıda olan, yüksek biyolojik aktiviteli ve insan organizmasının normal büyüme, yaşamı sürdürme ve sağlığını koruması için gerekli olan organik ögelerdir. Vücutta genel olarak vitaminler; enerji oluşumunda, sinir ve sindirim sisteminin normal çalışmasında, kas kasılmalarında önemli görevler üstlenirler.
79
VİTAMİNLER Vitamin gereksinmelerini etkileyen faktörlerin başında cinsiyet, vücut cüssesi ve fiziksel aktivite (egzersiz) gelmektedir. Vitaminler; I. Yağda eriyen vitaminler (A, D, E, K vit), II. Suda eriyen vitaminler (B grubu ve C vit) olmak üzere iki gruba ayrılırlar.
80
VİTAMİNLER Bütün spor dallarında ki sporcuların, B grubu vitaminleri; tiamin, riboflavin, niasin, biotin ve pantotenik asit gereksinimleri artmıştır. Çünkü bu vitaminler, enerji üretiminde görev almaktadırlar.
81
VİTAMİNLER Özellikle Tiamin- B1 vitamini organizmada CHO’lardan enerji oluşumunda görev almaktadır. Günlük enerjinin % 35’inin basit şekerlerden sağlandığı durumlarda vücutta tiamin kullanımı da artmaktadır.
82
VİTAMİNLER Tiamin’nin yetersiz alınması (0.5 mg /1000 kcal), terleme ile kayıpların artması ve günlük CHO tüketiminin artması (özellikle CHO yükleme diyetlerinde, CHO tüketimi % 80’e çıkar), vücuttaki enzimlerin çalışmasında bozukluk oluşturabilmektedir.
83
VİTAMİNLER Özellikle CHO yükleme döneminde tiamin alımı artırılmaz ise, sadece bu beslenme programı ile beklenen performans gelişimi sağlanamayacaktır.
84
VİTAMİNLER Niasin, oksijen alımında artış sağlamaktadır. Bu nedenle, Sporcular için günlük önerilen miktar olan 6.6 mg/1000 kcal besinler ile sağlanmalıdır.
85
VİTAMİNLER Yalnız, gereksinimden yüksek doz niasin alımının; çabuk yorulmaya neden olduğu ve kas glikojen depolarının boşalmasını hızlandırdığı unutulmamalıdır.
86
VİTAMİNLER Enerji harcamasındaki artış, serbest radikaller
Özellikle sporcularda vücudun çok çalışması ile daha fazla enerji yakılmaktadır. Enerji harcamasındaki artış, serbest radikaller olarak bilinen kimyasal maddeleri açığa çıkarmaktadır.
87
SERBEST RADİKALLER SERBEST RADİKALLER; Süperoksit: O2, Hidrojen peroksit: H2O2 ve Lipid peroksitler Serbest radikaller; hücre hasarı (oksidasyon), yaşlanma, kalp hastalıkları, kanser, ve artrit gibi hastalıklara, yol açmaktadır.
88
ANTİOKSİDANT VİTAMİNLER
E vitamini, C vitamini ile beta karoten (A vitamini) olup, en iyi kaynakları doğal, yani besinsel kaynaklarıdır.
89
ANTİOKSİDANT VİTAMİNLER
Sporcularda antioksidant vitamin gereksinmeleri artmış ise de bu vitaminlerin yüksek dozda alınmasının da zararlı etkileri olacağı unutulmamalıdır.
90
SU Su, insan yaşamında oksijenden sonra gelen en önemli öğedir. Vücudumuzdaki; CHO’lar ve yağın tümü, proteinlerin yarısı, vücut suyunun ise % 10’u yitirildiğinde, yaşam tehlikeye girer. Vücut suyunun % 20’sinin kaybedilmesi ise ölüme neden olmaktadır.
91
SU İnsan vücudunun büyük bir kısmı sudan oluşmuştur. Yeni doğanda vücudun % 80’i su iken bu oran yetişkinlik çağında % 60’a inmektedir. İnsan vücudundaki su oranı; yaş ve cinsiyete göre değişmektedir.
92
SU Vücuttaki su oranı yaşa paralel olarak azalarak, yerini yağ dokusu almaktadır. Kas dokusu ile vücuttaki su oranı arasında pozitif bir korelasyon vardır. Çizgili kaslar diğer doku ve kandan daha fazla su içerirler.
93
SU Erkeklerin vücudunda %55-60, Kadınlar ise %50-55 oranında su bulunur. Vücuttan ~ % oranındaki su kaybı, susama merkezini uyarmaktadır.
94
SU GEREKSİNME; Sporcunun performansına (iş yükü), Hava koşullarına ve Bireysel özelliklerine, bağlıdır. Genellikle günlük alınan enerjiye göre hesaplanır. Sporcunun su gereksinmesi 1 gr/kcal’dir.
95
İNSAN VÜCUDUNDA SU: Vücuttaki bütün metabolik olayların oluşması için ortam hazırlar, Elektrolitlerin taşınmasını sağlar, Metabolitlerin akciğer ve böbreklerden atılmasını sağlar, Vücut ısısının denetlenmesinde görev alır, Eklemlerin kayganlığını sağlar.
96
SIVI KAYIPLARI (terleme)
Ayrıca bir müsabaka periyodunda sporcu ortalama 2 lt sıvıyı ter ile kaybetmekte, hava sıcak iken bu kayıp 4 lt kadar çıkmaktadır. Vücut ısısı dinlenme halinde 37°C (98.6°F) de sabit tutulmaktadır. Antrenman ve müsabaka esnasında metabolik ısı üretimi ile vücut ısısı 38-40°C ( °F) çıkmaktadır.
97
SIVI KAYIPLARI (terleme)
Terleme yoluyla, ısının vücut yüzeyinde buharlaşması sağlanarak, vücut ısısının artması önlenir. Terleme ile vücuttan su ve elektrolit kaybı olmaktadır.
98
SIVI KAYIPLARI (terleme)
Ter ile atılan elektrolitler; Na, K, Mg, Fe, Ca. Elektrolit kaybı için tuz tableti yerine sofra tuzu kullanılmalıdır. 1 lt su kaybı için ½ tatlı kaşığı tuz alınması, yeterlidir.
99
SIVI KAYIPLARI Dehidrasyon ve elektrolit kaybı, sporcunun performansını olumsuz yönde etkilemektedir. Egzersiz performansı, vücut ağırlığının %1’inden daha az bir dehidrasyondan bile, etkilenmektedir. Vücut ağırlığının %5’inden fazla olan kayıplar, çalışma kapasitesini %30’a kadar düşürmektedir.
100
SIVI KAYIPLARI Müsabaka öncesi ve müsabaka esnasında ki
karbonhidratlı sıvı* alımı dehidrasyonun derecesini azaltır ve vücudun sınırlı CHO depolarına ek bir CHO sağlar. * Asitli olmayan meyve suyu vb
101
Sporcuların alması gereken sıvının;
Özellikleri: ► CHO içeriği % 6-8 arası olmalıdır. Müsabaka öncesi, CHO içeriği % 2 Müsabaka sonrası, % 1 CHO içermelidir. Bu oran % 10 kadar çıkabilir. ► Serin olmalı 5-10ºC ► Sodyum (Na) içermeli ► Sporcunun sıvı kaybını karşılayacak miktarda olmalı.
102
103
Sporcuların alması gereken sıvının;
Miktarı; ► Müsabakadan 1-2 gün önce bol sıvı alınmalı. ► Müsabakadan önceki gün SB, ► Müsabakadan dk önce 1-2 SB, ► Müsabakadan 15 dk önce 1-2 SB,
104
Sporcuların alması gereken sıvının;
Miktarı; ► Devre arası 2-3 SB, ► Müsabakadan ise her dk 1-2 SB, ► Müsabaka sonrası sporcunun, idrarı açık sarı renk alıncaya kadar, sporcu su içmeye devam etmelidir.
105
Sporcuların sıvı alımı
Ekstra sıvılar, müsabaka günlerinde kahvaltı ve öğle yemeği ile birlikte ve müsabakadan dakika önce alınmalıdır. Sporcular antrenmanlar esnasında ihtiyaçlarını en iyi karşılayacak içecek tipini ve içme sıklığını bulmaya çalışmalıdırlar.
106
Sporcuların sıvı alımı
Antrenman esnasında dehidratasyonu önlemek amacı ile sıvı alınmalıdır. Sıcak ve nemli havada, sıvı alımı arttırılmalıdır. Antrenman ve müsabaka sonrası alkol diüretik (idrar söktürücü) etkisinden dolayı verilmez. Ayrıca sıvı yerine çay kahve önerilmez.
107
GÜNLÜK ENERJİ TÜKETİMİ (GET)
Günlük enerji = Günlük enerji gereksinimi tüketimi Günlük alınan enerji Günlük harcanan enerjiKİLO ALMA Günlük alınan enerji Günlük harcanan enerjiKİLO VERME Günlük alınan enerji = Günlük harcanan enerjiSABİT KİLO
108
SPORCUNUN AĞIRLIĞININ DEĞERLENDİRİLMESİ
BKİ= Ağırlık (kg)/ Boy (m)² BKİ*; Aşırı zayıf CİDDİ MALNÜTRİSYON Zayıf ORTA MALNÜTRİSYON Düşük kilolu HAFİF MALNÜTRİSYON Normal kilolu Grade 0 Hafif şişman Grade I Şişman (obez) Grade II Ciddi şişman Grade III (morbit obez) * DSÖ (WHO) sınıflandırması
109
Benzer bir sunumlar
