Sunum yükleniyor. Lütfen bekleyiniz

Sunum yükleniyor. Lütfen bekleyiniz

SPORCU BESLENMESİ Yard Doç Dr Şule ŞAKAR Beslenme ve Diyetetik Uzmanı 

Benzer bir sunumlar


... konulu sunumlar: "SPORCU BESLENMESİ Yard Doç Dr Şule ŞAKAR Beslenme ve Diyetetik Uzmanı "— Sunum transkripti:

1 SPORCU BESLENMESİ Yard Doç Dr Şule ŞAKAR Beslenme ve Diyetetik Uzmanı 

2

3 SPOR ve BESLENME Yapılan spora bağlı olarak, sporcunun özel metabolik gereksinmeleri hakkında bugün pek çok bilgiye sahip olmamıza rağmen, hala çok az; spor kulübü, sporcu, antrenör, spor hekimi ve diyetisyen, laboratuar, klinik araştırma ve pratik uygulamalar arasındaki köprüyü kurabilmektedir. 

4 AMAÇ Her bir futbolcunun günlük çalışma (antrenman) programına göre yeterli, dengeli ve sağlıklı beslenmesini sağlayarak; vücuduna uygun biyokimyasal ve biyofiziksel uyumların gelişmesi, vücuduna uygun biyokimyasal ve biyofiziksel uyumların gelişmesi, bu gelişmeler ile performansın artırılması, bu gelişmeler ile performansın artırılması, antrenmanların organizmaya ve organik süreçlere uyumunun sağlanması, antrenmanların organizmaya ve organik süreçlere uyumunun sağlanması, futbolcunun mevcut performansını korumak, yükseltebilmek ve bu seviyede tutabilmektir. futbolcunun mevcut performansını korumak, yükseltebilmek ve bu seviyede tutabilmektir. 

5  Peki o zaman biz bu konu hakkında neler biliyoruz! Beslenme nedir ? Beslenme nedir ? Yeterli ve dengeli beslenme nedir ? Yeterli ve dengeli beslenme nedir ? Enerji nedir ? Enerji nedir ? Enerji gereksinmesi nasıl hesaplanır ? Enerji gereksinmesi nasıl hesaplanır ? Sporcular için enerji neden önemlidir? Sporcular için enerji neden önemlidir? Enerji alımı performansını nasıl etkiler? Enerji alımı performansını nasıl etkiler?

6 BESLENME canlıların büyüme, yaşamlarını sürdürme ve sağlıklarını koruma amacı ile gereksinimleri/ihtiyaçları olan enerji ve besin ögelerini yiyecekler ile vücutlarına almalarıdır 

7 Yaşamın devamı ve sağlığımızı korumak için vücudumuzun ihtiyacı olan enerji ve besin ögelerinin herbirinin yeterli miktarda alınması YETERLİ ve DENGELİ BESLENME olarak tanımlanır. olarak tanımlanır. 

8 YETERLİ ve DENGELİ BESLENME 

9 BESİN ÖGESİ Yiyecek ve içeceklerimizi yani besinleri oluşturan organik ve inorganik kimyasal maddelerdir 

10 10 Besin ögeleri 6 ana grupta toplanır

11 KarbonhidratlarProteinlerYağVitaminlerMinerallerSu BESİNÖGELERİ CHO PROT YAĞ VİT MİN SU

12 12 Her bir besin ögesinin vucudumuzda farklı bir görevi vardır. Yeterli ve dengelibeslenmenin kuralı olarak, kuralı olarak, bu 6 besin ögesinin günlük gereksinim kadarı mutlakaalınmalıdır

13

14 ENERJİ Vücut organlarının çalışabilmesi ve günlük yaşamın devamı için gerekli olan yakıttır. Kısaca; Enerji, iş yapabilme kapasitesi olarak da tanımlanır. 

15 Enerjinin birimi Joule (J) veya kalori (kal/cal)’dir. 1 kJ = kcal ve 1 kcal = kJ 1 kJ = kcal ve 1 kcal = kJ İnsan vücudunun çalışabilmesi için gerekli olan enerji, yiyecek ve içeceklerimiz ile aldığımız besin ögelerinden sağlanmaktadır. 

16 KarbonhidratlarProteinlerYağ Enerji veren besin ögeleridir CHO Prot YAĞ

17 Vücudumuza enerji sağlayan besin ögeleri;  CHO ’lardan GLİKOZ olup,  CHO ’lardan GLİKOZ olup, 1 gramı 4 kcal = 17 kJ,  Proteinlerin yapı taşı olan AMİNO ASİTLER (a.a)  Proteinlerin yapı taşı olan AMİNO ASİTLER (a.a) 1 gramı 4 kcal = 17 kJ,  Yağın yapısında bulunan YAĞ ASİTLERİ (y.a)  Yağın yapısında bulunan YAĞ ASİTLERİ (y.a) 1 gramı 9 kcal = 37 kJ enerji verir. 

18 İnsan vücudun da, alınan yiyeceklerden enerji oluşumu ve harcanması METABOLİZMA olarak adlandırılır. 

19 ENERJİ GEREKSİNMESİ Yeterli ve dengeli beslenebilmek için öncelikle günlük enerji gereksinimi tespit edilmelidir. Organizmanın çalışması için gerekli olan enerji, günlük enerji gereksinmesi, enerji harcaması kadardır. 

20 Bu nedenle öncelikle, sporcunun günlük enerji harcaması bulunur.  Günlük enerji gereksinimi = Günlük enerji tüketimi

21 ENERJİ HARCAMASI insan vücudunda yiyecekler ve içeceklerin metabolize edilmesi sonucu elde edilen enerji;  Bazal metabolizma  % 60-75,  Bazal metabolizma  % 60-75,  Fiziksel aktivite  % 15-30,  Fiziksel aktivite  % 15-30,  Termogenez  % 10  Termogenez  % 10 yolu ile harcanır. 

22 ENERJİ DENGESİ ENERJİ ENERJİ ALIMI HARCAMASI  YİYECEK  BM  YİYECEK  BM VE  FA VE  FA  İÇECEKLER  TERMOGENEZ  İÇECEKLER  TERMOGENEZ   YAĞ DEPOSU YAĞ DEPOSU 

23 BAZAL METABOLİZMA (BM) Vücudun mutlak istirahat/dinlenme durumunda (yemekten 2 saat sonra sırt üstü, uyanık olarak, uzanmış) iken sadece iç organlarının çalışması için harcanan enerjidir. Günlük enerjinin % 60-75’i Bazal metabolizma için harcanmaktadır. 

24 BAZAL METABOLİZMA ile HARCANAN ENERJİYE ETKİ EDEN FAKTÖRLER BAZAL  Yağsız vücut kitlesi METABOLİZMA  Yaş ve cinsiyet (% 60-75)  Diyetin içeriği  Tiroid hormonları 

25 TERMOGENEZ ile HARCANAN ENERJİ ve ETKİ EDEN FAKTÖRLER  Egzersiz  Egzersiz TERMOGENEZİS  Soğuk (%10)  Stres  Gıda alımı  İlaçlar (%10)  Stres  Gıda alımı  İlaçlar 

26 FİZİKSEL AKTİVİTE ile HARCANAN ENERJİ ve ETKİ EDEN FAKTÖRLER  FA çeşidi FİZİKSEL AKTİVE  Süre (% 15-30)  Periyod (% 15-30)  Periyod  Yoğunluk 

27 FİZİKSEL AKTİVE (FA) Günlük hareketler ve egzersiz (spor) ile harcanan enerjidir. Organizma gereksinmesi olan enerjinin %15-30’u bu yol ile harcanmaktadır. 

28 SPOR ÇEŞİTLERİNE GÖRE ENERJİ HARCAMASI SPOR ÇEŞİDİ ENJ HARCAMASI(kcal/saat/kg) BASKETBOL 8.3 BOKSANTREMAN 8.2 MAÇ13.2 FUTBOL 7.9 GÜREŞ 7.9 JUDO, KARATE vb 11.7 KOŞUKROS 9.8 SPRİNT 36.0 VOLEYBOL 3.0 YÜRÜYÜŞ 4.8 YÜZMESIRT ÜSTÜ10.1 KURBAĞLAMA 9.7 SERBEST 9.3 

29 Farklı Spor Dallarındaki ELİT Sporcuların* Enerji Gereksinimleri SPOR ÇEŞİDİ ENJ HARC  AĞIRLIK ENJ GEREKS (kcal/kg) (kg) (kcal/gün) (kcal/kg) (kg) (kcal/gün) I. DAYANIKLILIK SPORLARI……………………………………………………  ORTA MESAFE KOŞU  MARATON  YÜRÜYÜŞ (20-25 km) II.DAYANIKLILIK VE KUVVETE DEVAMLILIK GEREKTİREN SPORLAR  KÜREK (süratli)  BİSİKLET  YÜZME ( m) III. MÜCADELE SPORLARI………………………………………………………  BOKS/GÜREŞ  JUDO/KARATE vb (*) Günde 6-8 s antreman yapan elit sporculara göre hesaplanmıştır. 

30 Farklı Spor Dallarındaki ELİT Sporcuların* Enerji Gereksinimleri SPOR ÇEŞİDİ ENJ HARC  AĞIRLIK ENJ GEREKS (kcal/kg) (kg) (kcal/gün) (kcal/kg) (kg) (kcal/gün) IV.TAKIM (OYUN) SPORLARINDA……………………………………………..  FUTBOL  HENTBOL  BASKETBOL V. KUVVET SPORLARINDA………………………………………………………  HALTER VI. ÇABUK KUVVET SPORLARINDA……………………………………………  KISA KOŞULAR ( m)  KISA KOŞULAR ( m)  BUZ PATENİ  VOLEYBOL  CİMNASTİK (*) Günde 6-8 s antreman yapan elit sporculara göre hesaplanmıştır. 

31 ENERJİ OLUŞUMU Organizmanın çoğu hücresinde ATP (adenozin trifosfat) molekülü vasıtası ile olmaktadır. Besin ö geleri + Oksijen + İnorganik fosfat (Pi) = ATP ATP’nin yapısında bulunan üç fosfatın (Pi) ayrılması sonucu kcal enerji açığa çıkmaktadır. ATP → ADP + Pi + enerji (7-12 kcal) 

32 Besin maddelerinin parçalanması ile oluşan enerji direkt olarak mekanik enerjiye dönüşmediği yani iş yapımında kullanılamadığı İçin bu enerji kasta depo edilen ATP yapımında kullanılır. Kas hücresi içinde depo halinde bulunan ATP miktarı sınırlı olup, sporcunun günlük a ktivitesinin şiddetine bağlı olarak devamlı yenilenmektedir.

33 İnsan vücudunda, yapılan sporun süresine/ yapılan sporun süresine/ çeşidine bağlı olarak enerji iki yolda elde edilir enerji iki yolda elde edilir AEROBİK ANAEROBİK AEROBİK ANAEROBİK METABOLİZMA METABOLİZMA METABOLİZMA METABOLİZMA O 2 kullanılan yol O 2 kullanılmayan yol O 2 kullanılan yol O 2 kullanılmayan yol (a) Alaktik Anaerobik (a) Alaktik Anaerobik (b) Laktik Anaerobik (b) Laktik Anaerobik

34 AEROBİK METABOLİZMA İnsan vücudunda hücrelerin CHO (glikoz), yağ (y.a) besin ögelerini enerjiye ve proteinlerin (a.a) çevirebilmeleri için oksijen kullanılarak O 2 gereksinim vardır. yakılması ile elde edilen enerjidir. edilen enerjidir. Futbol gibi dayanıklılık gerektiren spor dallarında enerji oluşumunun çoğu bu yolla olmaktadır.

35 100m KOŞU BOKS (%1OO ANAEROB (50:50) (%1OO ANAEROB (50:50) BUZ TENİS BUZ TENİS HOKEYİ FUTBOL HOKEYİ FUTBOL (10:90) (30:70) (10:90) (30:70)ANAEROBİK ATP-CP ATP-CP LAKTAT OKSİJEN LAKTAT OKSİJEN SİSTEM SİSTEM SİSTEM SİSTEM KÜREK AEROBİK KÜREK AEROBİK (60:40) (60:40) 200 m YÜZME MARATON 200 m YÜZME MARATON (ANAEROBİK:AEROBİK) (50:50) (%100 AEROB)

36 Düşük şiddetdeki egzersizlerde vücut aerobik olarak çalışmakta olup enerjinin yarısından fazlası yağlardan karşılanır Egzersizin şiddeti artıkca CHO’lar temel enerji kaynağı olmaktadır. Vücuttaki yağların Bu yolda proteinler ancak enerji olarak kullanımları yanlızca CHO ve yağların Aerobik çalışmada mümkündür yokluğunda enerji üretimi için kullanılır

37 ENERJİNİN BESİN ÖGELERİNDEN KARŞILANMASI Günlük enerji gereksinmesi tespit edildikten sonra bu enerjinin kaynağının yani hangi besin ögelerinden ne miktarlarda alınması gerekliliği tespit edilmelidir. Sağlıklı yetişkinlerin, yeterli ve dengeli beslenmeleri için günlük almaları gereken enerjinin; % 55-60’ının CHO’lardan, % 12-15’inin proteinlerden ve % 25-30’unun yağlardan gelmesi gerekmekte iken, 

38 ENERJİNİN BESİN ÖGELERİNDEN KARŞILANMASI Bir sporcunun, yeterli ve dengeli beslenmesi içinse günlük enerjisinin; % 50-70’inin CHO’lardan % 50-70’inin CHO’lardan % 10-15’inin proteinlerden, % 10-15’inin proteinlerden, % 25-30’unun yağlardan % 25-30’unun yağlardan gelmesi gerekmektedir. 

39 Bir futbolcunun yeterli ve dengeli beslenmesi için günlük enerjisinin; % 60-70’ inin CHO’lardan % 12-15’inin proteinlerden ve % 25-30’unun yağlardan sağlanmalıdır. 

40 GÜNLÜK ENERJİNİN ÖĞÜNLERE göre dağılımı ÖĞÜNLERENJ %DAYANIKLILIK SPORLARI Kahvaltı kcal/gün Ara öğün kcal/gün Öğle kcal/gün Ara öğün kcal/gün Akşam kcal/gün (Gece kcal/gün) * Beslenme açısından antrenman ve müsabaka ile son öğün arasında s olması önerilir. 

41 EGZERSİZ ENERJİSİ için CHO’ların KULLANIMI Günlük enerjinin % 60-70’inin CHO’lardan sağlanması önerilir. Bir müsabaka boyunca enerjinin çoğunu CHO’lar sağlamaktadır. CHO’lar, aerobik metabolizmaya önemli bir destektir ve yüksek şiddetli egzersiz (antrenman) için kullanılabilen tek yakıttır. 

42 Dayanıklılık antrenmanları gibi yoğun egzersiz çalışmalarının öncesinde ve dayanıklılık antrenmanları süresince CHO tüketiminin arttırılması dayanıklılık ve antrenman performansı ile yüksek şiddetli antrenman performansını arttırır. 

43 Bu bilgilere rağmen; ► yoğun yarışma ve antrenman programı, ► yetersiz toparlanma süresi ve ► kas travması, karaciğer ve kas glikojen kaynaklarının yeterli düzeyde korunmasını zorlaştırmaktadır. Bu nedenle sporcular beslenme programlarında yeterli CHO bulunduğundan emin olarak efor harcamalıdırlar. 

44 Kasların çalışması için gerekli olan enerji kasta depolanan glikojen miktarı ile yakından ilgilidir. Normal bir beslenme programı takip eden kişilerde adale kaslarının glikojen deposu ortalama 0.5 gr/100 gr kas düzeyindedir. 

45 Bu nedenle, Sporcuların antrenman (egzersiz) programları ile; ■ Kas hücresindeki mitakondri sayısını arttırmak, ■ Sporcunun kaslarının kandan daha fazla O 2 alarak, (yani max VO 2 kullanım seviyesini arttırarak), aerobik enerji üretimi daha uzun süre devam ettirmek, ■ Kasların glikojen depolama kapasitesini arttırmak, amaçlanmaktadır. 

46 Sporcunun, özellikle müsabakaların son devrelerinde, kas hücrelerindeki glikojen depolarının boşalması; kas hücrelerindeki glikojen depolarının boşalması;  performansını korunmasını ve ve  çalışma kapasitesini sınırlamaktadır. 

47 Kaslar, glikojen olmadığından yakıt olarak yağları kullanmaya zorlanmaktadır. kullanmaya zorlanmaktadır. Yağlar ise daha düşük egzersiz seviyelerin de metabolize olabildiklerinden, oyuncu yavaşlamak zorunda kalmaktadır. oyuncu yavaşlamak zorunda kalmaktadır. 

48 KarbonhidratlarProteinlerYağ Enerji veren besin ögeleridir CHO Pro t YAĞ

49 KARBONHİDRATLAR (CHO) Enerji sağlamak CHO Enerji sağlamak CHO  1 gramı 4 kcal enj verir  Kanda Glikoz olarak serbest halde bulunur  Beynin ile diğer organ ve kasların kullandığı enerjinin kaynağıdır  En ekonomik ve çabuk kullanılan ve fazla O 2 gerektirmeyen enerji kaynağıdır  Vücut kaslarında çok az miktarda GLİKOJEN şeklinde depolanır. Günlük ihtiyacımızdan fazla alınan CHO’lar Günlük ihtiyacımızdan fazla alınan CHO’lar Yağa çevrilerek yağ dokusunda depolanır Yağa çevrilerek yağ dokusunda depolanır 54

50 KARBONHİDRATLAR (CHO) I. Yapılarına göre:  monosakkarid (glikoz, fruktoz),  disakkarid (sakkaroz) ve  polisakkarid (nişasata), II. Fonksiyonel olarak:  Glisemik indekslerine (Gİ) göre sınıflandırılırlar. 

51

52 52 CHO

53 GLİSEMİK İNDEKS (Gİ); 50 gr CHO içeren bir besinin, sindirimden sonra kan glikozunda ve insülin sekresyonunda neden olduğu artıştır. 

54

55 BAZI BESİNLERİN GLİSEMİK İNDEKSİ (Gİ) BESİNİN ADI Gİ BESİNİN ADIGİ BESİNİN ADI Gİ BESİNİN ADIGİ Glikoz…………….100Beyaz hamur işi…50 Glikoz…………….100Beyaz hamur işi…50 Fırında patates 98Yulaf…………………..49 Fırında patates 98Yulaf…………………..49 Bal…………………. 92Portakal suyu……46 Bal…………………. 92Portakal suyu……46 Mısır gevreği… 83Portakal……………43 Mısır gevreği… 83Portakal……………43 Beyaz pirinç.. 72Çavdar ekmeği…42 Beyaz pirinç.. 72Çavdar ekmeği…42 Kepekli ekmek 72Elma………………...39 Kepekli ekmek 72Elma………………...39 Beyaz ekmek.. 69Dondurma……….36 Beyaz ekmek.. 69Dondurma……….36 Çikolatalı bar.. 68Yağlı süt…………34 Çikolatalı bar.. 68Yağlı süt…………34 K.üzüm…………. 64K.fasulye……….33 K.üzüm…………. 64K.fasulye……….33 Muz……………… 61Mercimek…….29 Muz……………… 61Mercimek…….29 Sakkoroz…… 59Arpa……………..22 Sakkoroz…… 59Arpa……………..22 Mısır………….. 58Çiğ havuç……16 Mısır………….. 58Çiğ havuç……16 Bezelye………. 51Fıstık…………11 Bezelye………. 51Fıstık…………11

56 GLİSEMİK İNDEKS; Besinin tek başına tüketilmesi yada sindirim hızına bağlı olarak farklılık gösterir. Besinlerin sindirim hızı;  posa içeriğine,  posa içeriğine,  pişirme tekniğine,  besinin yağ ve protein içeriğine,  besinin yağ ve protein içeriğine,  olgunluğuna göre değiştiğinden,  olgunluğuna göre değiştiğinden, her bir yiyeceğin Gİ birbirinden farklıdır. 

57 BAZI BESİNLERİN GLİSEMİK İNDEKSİ (Gİ) BESİNİN ADI Gİ BESİNİN ADI Gİ Glikoz…………….100Beyaz hamur işi…50 Glikoz…………….100Beyaz hamur işi…50 Fırında patates 98Yulaf…………………..49 Fırında patates 98Yulaf…………………..49 Bal…………………. 92Portakal suyu……46 Bal…………………. 92Portakal suyu……46 Mısır gevreği… 83Portakal……………43 Mısır gevreği… 83Portakal……………43 Beyaz pirinç.. 72Çavdar ekmeği…42 Beyaz pirinç.. 72Çavdar ekmeği…42 Kepekli ekmek 72Elma………………...39 Kepekli ekmek 72Elma………………...39 Beyaz ekmek.. 69Dondurma……….36 Beyaz ekmek.. 69Dondurma……….36 Çikolatalı bar 68Yağlı süt………… 34 Çikolatalı bar 68Yağlı süt………… 34 K.üzüm…………. 64K.fasulye………. 33 K.üzüm…………. 64K.fasulye………. 33 Muz……………… 61Mercimek……..29 Muz……………… 61Mercimek……..29 Sakkoroz…… 59Arpa……………..22 Sakkoroz…… 59Arpa……………..22 Mısır………….. 58Çiğ havuç……16 Mısır………….. 58Çiğ havuç……16 Bezelye………. 51Fıstık…………11 Bezelye………. 51Fıstık…………11 

58 Bir yiyeceğin glisemik indeksi (Gİ)  - 60 ise YÜKSEK Gİ’li yiyecek, ise ORTA Gİ’li yiyecek, 40 -  ise DÜŞÜK Gİ’li yiyecek olarak sınıflandırılır. 

59 ÖZELLİKLE: Müsabaka günü Gİ orta ve düşük yiyecekler Müsabaka günü Gİ orta ve düşük yiyecekler ve esnasında tercih edilmeli iken, ve esnasında tercih edilmeli iken, Müsabaka ve Gİ yüksek besinler Müsabaka ve Gİ yüksek besinler egzersiz sonrası tercih edilmelidir. egzersiz sonrası tercih edilmelidir. Gİ yüksek besinlerin egzersiz sonrası tüketilmesi egzersiz sonrası tüketilmesi toparlanmayı kolaylaştırmaktadır. toparlanmayı kolaylaştırmaktadır. 

60 Bir sporcunun günlük enerjisinin, %60-70’inin CHO’lardan sağlaması, bu oranın %55-60’ının yüksek Gİ’li yiyeceklerden ve basit şekerlerin en fazla %15 oranında olması önerilir. 

61  Antrenmandan (egzersizden) 1 saat önce alınacak öğünün CHO içeriği 1-2 gr/kg olmalıdır.  Eğer antrenmandan 4 saat önce yemek yeniliyor ise önerilen miktar 5 gr/kg’dır.  Dayanıklılık egzersizi sırasında, her 30 dk, bir 25 gr CHO alımı, yorgunluğu geçiktirmektedir. 

62  Sporcu, müsabaka biter bitmez CHO’tan zengin, Gİ yüksek besinleri tüketmeye teşvik edilmeli ve maçtan sonraki 2 saat içerisinde bu tüketimi devam etmelidirler.  Toparlanma döneminde alınan katı veya sıvı basit CHO’lar (özellikle polisakkarit ve fruktoz hariç), karaciğer ve kas glikojen depolarının yenilenmesine yardım edecektir. 

63 CHO’lar hakkında ki bazı sorular : 1. CHO’lar fazla alınırsa ne olur? CHO’ların çok az bir kısmı, kas ve karaciğerde glikojen olarak depo edildikten sonra, gereksinimden fazla alınan miktar vücutta yağa çevrilerek adipoz dokuda depolanır. 2.Hangi CHO’lar Glikojen depolarına etki eder? Kas glikojen depolarının 2 saat lik bir antrenman sonunda boşaldığı unutulmamalıdır. Bu konuda yapılan araştırmalar günlük enerjinin %70’ini bileşik CHO alan sporcuların glikojen depolarının, %20 oranında daha fazla dolduğu bulunmuştur. 

64 CHO’lar hakkında ki bazı sorular: 3.Basit şekerler /toz şeker, şekerli su/çay içmek yararlımıdır ? Basit şekerler, çabuk emildikleri (15-20 dk) için, kan şekerinde ani yükselme ve düşmelere neden olurlar. Bu neden ile çok önerilmezler. Ayrıca basit şekerler, vücuttaki Tiamin (B 1 vitamin) düzeyinde düşüşlere neden olurlar. Bu nedenlerden dolayı, basit şekerlerin günlük tüketiminin %15’i geçmesi arzu edilmez. 

65 YAĞLAR Mücadele sporlarında, günlük enerjini % ’u yağlardan gelmelidir. Alınan yağ çeşidi, sağlığın korunması için önemlidir. Bu nedenle günlük enerjinin yağdan gelecek % 30’luk payının; % 10 doymuş yağ asitleri, % 10 tekli doymamış yağ asitleri ve % 10 da çoklu doymamış yağ asitlerinden gelmesi önerilir. 

66 Yağların aşırı tüketimi,  aterosklerotik kalp hastalıkları,  hiperlipidemi ve  obezite vb önemli sağlık sorunlarına / hastalıklara neden olmakla birlikte; 

67 YAĞLAR;  Vücudumuz için iyi bir enerji kaynağı (9 kcal/gr) olmaları,  Yağda eriyen vitaminlerin (A, D, E, K) vücuda alınması ve taşınmasını sağlamaları,  İnsan vücudunda yapılamadığı için dışardan alınması gereken elzem yağ asitlerinin (linoleik ve linolenik asit) vücuda alımını sağlamaları, 

68  Bazı hayati organların (kalp, akc, böbrek, beyin) etrafında koruyucu yağ tabakası oluşturmaları,  Deri altı yağ tabakasını oluşturarak vücut ısısının korunmasını sağlamaları,  Midede uzun süre kaldıklarından tokluk hissi vermeleri nedeniyle günlük ihtiyacımız kadar alınması gerekli bir besin ögesidir. 

69 Gereksinmeden fazla alınan CHO, protein ve yağlar vücut da yağ olarak depo edilmektedir. Erişkin erkeklerde vücut yağ % kadınlarda ise %25-30 arasındadır. Bu nedenle OBEZİTE’de, erkeklerde vücut yağ % 25’in, kadınlarda ise % 35’in üstüne çıkmış olması tanı kriteri olarak kullanılır. 

70 Spor dallarına göre, bu sporcular için önerilen ideal vücut yağ yüzdeleri Spor çeşidi İdeal Yağ Yüzdesi (%) E K Basketbol Sprint Maraton Cimnastik Yüzme Voleybol Güreş Futbol dış-defans orta saha-savunma 

71 PROTEİNLER Proteinler yiyecekler ile vücudumuza alındıktan sonra yapı taşları olan amino asitlere (a.a) parçalanırlar ve vücudumuzda;  yeni doku yapımında,  yeni doku yapımında,  hücre onarımında,  bazı hormon ve enzimlerin yapımında kullanılırlar. 

72 PROTEİNLERİN, İnsan organizmasında ki temel görevleri yapım ve onarım olup, sadece CHO ve yağların olmadığı zamanlarda (örn: uzun açlık dönemleri gibi) enerji yapımı için kullanılırlar. enerji yapımı için kullanılırlar. 

73 İnsan vücudunda yapılamadığı için yiyecekler ile alınması gereken amino asitlere (a.a) elzem amino asitler (eaa) olarak tanımlanır. Elzem amino asitler (eaa): Triptofan Methionin Triptofan Methionin Lizin Lösin Lizin Lösin Fenilalenin İzolösin Fenilalenin İzolösin Valin Treonin Valin Treonin 

74 PROTEİNLER Sporcular için günlük enerjini % 10-15’inin proteinlerden gelmesi yeterlidir. Yetişkin erkek sporcular için önerilen günlük protein alımı gr/kg, Genç erkek sporcular için ise, gr/kg dır. 

75 PROTEİNLER Büyüme ve gelişme dönemini tamamlamış sporcularda gereksinimden fazla alınan protein daha fazla kas dokusu gelişimine neden olmaz. Gereksinimden fazla alınan protein, vücutta bir protein deposu olmadığından, yağa çevrilerek adipoz dokuda depolanacağı için, şişmanlamaya ve böbrek yükünün artmasına neden olur. 

76 BAZI MİNERALLER ve VÜCUDTA BULUNDUKLARI YERLER Mineral % Bulunduğu yer Kalsiyum Çoğu sert dokuda kalsiyum fosfat olarak, az miktarda hücre dışı sıvıda iyon olarak. Fosfor Kemiklerde, protein ve diğer ögelere bağlı, dokularda, hücre içi ve dışı sıvıda iyon olarak. Potasyum 0.35 Hücre içi sıvıda anyon olarak. Kükürt 0.25 Proteine bağlı olarak sülfür bağlarında ve SO 4 iyonu halinde daha çok hücre dışı sıvıda. Klor 0.15 Hücre dışı sıvıda iyon olarak. 

77 BAZI MİNERALLER ve VÜCUDTA BULUNDUKLARI YERLER Mineral % Bulunduğu yer Sodyum 0.15 Hücre dışı sıvıda iyon olarak. Magnezyum 0.05 İskelette ve hücre içi sıvıda iyon olarak. Demir Hemoglobinde ve enzimlere bağlı olarak dokularda. Bakır eser Enzimlerin bileşiminde. İyod eser Tiroid bezinde ve kanda proteine bağlı olarak. ÇinkoeserBazı enzimlerin yapısında SelenyumeserAntioksidant 

78 VİTAMİNLER VİTAMİNLER; diğer besin ö gelerinden farklı yapıda olan, y ü ksek biyolojik aktiviteli ve insan organizmasının normal b ü y ü me, yaşamı s ü rd ü rme ve sağlığını koruması i ç in gerekli olan organik ö gelerdir. V ü cutta genel olarak vitaminler;  enerji oluşumunda,  enerji oluşumunda,  sinir ve sindirim sisteminin normal ç alışmasında,  sinir ve sindirim sisteminin normal ç alışmasında,  kas kasılmalarında ö nemli g ö revler ü stlenirler.  kas kasılmalarında ö nemli g ö revler ü stlenirler. 

79 VİTAMİNLER Vitamin gereksinmelerini etkileyen fakt ö rlerin başında  cinsiyet,  cinsiyet,  v ü cut c ü ssesi ve  v ü cut c ü ssesi ve  fiziksel aktivite (egzersiz) gelmektedir.  fiziksel aktivite (egzersiz) gelmektedir.Vitaminler; I. Yağda eriyen vitaminler (A, D, E, K vit), II. Suda eriyen vitaminler (B grubu ve C vit) olmak ü zere iki gruba ayrılırlar. 

80 VİTAMİNLER ütün spor dallarında ki sporcuların, Bütün spor dallarında ki sporcuların, B grubu vitaminleri; tiamin, riboflavin, niasin, biotin ve pantotenik asit gereksinimleri artmıştır. Çünkü bu vitaminler, enerji üretiminde görev almaktadırlar. 

81 VİTAMİNLER Özellikle Tiamin- B 1 vitamini organizmada CHO’lardan enerji oluşumunda görev almaktadır. Günlük enerjinin % 35’inin basit şekerlerden sağlandığı durumlarda vücutta tiamin kullanımı da artmaktadır. 

82 VİTAMİNLER  Tiamin’nin yetersiz alınması (0.5 mg /1000 kcal),  terleme ile kayıpların artması ve  günlük CHO tüketiminin artması (özellikle CHO yükleme diyetlerinde, CHO tüketimi % 80’e çıkar), vücuttaki enzimlerin çalışmasında bozukluk oluşturabilmektedir. 

83 VİTAMİNLER Özellikle CHO yükleme döneminde tiamin alımı artırılmaz ise, sadece bu beslenme programı ile beklenen performans gelişimi sağlanamayacaktır. 

84 VİTAMİNLER Niasin, oksijen alımında artış sağlamaktadır. Bu nedenle, Sporcular için günlük önerilen miktar olan 6.6 mg/1000 kcal besinler ile sağlanmalıdır. 

85 VİTAMİNLER Yalnız, gereksinimden yüksek doz niasin alımının;  çabuk yorulmaya neden olduğu ve  çabuk yorulmaya neden olduğu ve  kas glikojen depolarının boşalmasını hızlandırdığı unutulmamalıdır. 

86 VİTAMİNLER Özellikle sporcularda vücudun çok çalışması ile daha fazla enerji yakılmaktadır. Enerji harcamasındaki artış, serbest radikaller olarak bilinen kimyasal maddeleri açığa çıkarmaktadır. 

87 SERBEST RADİKALLER SERBEST RADİKALLER;  Süperoksit: O 2,  Hidrojen peroksit: H 2 O 2 ve  Lipid peroksitler Serbest radikaller; hücre hasarı (oksidasyon), hücre hasarı (oksidasyon), yaşlanma, yaşlanma, kalp hastalıkları, kalp hastalıkları, kanser, ve artrit gibi hastalıklara, kanser, ve artrit gibi hastalıklara, yol açmaktadır. 

88 ANTİOKSİDANT VİTAMİNLER  E vitamini,  C vitamini ile  beta karoten (A vitamini) olup,  beta karoten (A vitamini) olup, en iyi kaynakları doğal, yani besinsel kaynaklarıdır. 

89 ANTİOKSİDANT VİTAMİNLER Sporcularda antioksidant vitamin gereksinmeleri artmış ise de bu vitaminlerin yüksek dozda alınmasının da zararlı etkileri olacağı unutulmamalıdır. 

90 SU Su, insan yaşamında oksijenden sonra gelen en önemli öğedir. Vücudumuzdaki;  CHO’lar ve yağın tümü,  proteinlerin yarısı,  vücut suyunun ise % 10’u yitirildiğinde, yaşam tehlikeye girer. Vücut suyunun % 20’sinin kaybedilmesi ise ölüme neden olmaktadır. 

91 SU İnsan vücudunun büyük bir kısmı sudan oluşmuştur.  Yeni doğanda vücudun % 80’i su iken bu oran  yetişkinlik çağında % 60’a inmektedir. İnsan vücudundaki su oranı;  yaş ve  cinsiyete göre değişmektedir. 

92 SU Vücuttaki su oranı yaşa paralel olarak azalarak, yerini yağ dokusu almaktadır. Kas dokusu ile vücuttaki su oranı arasında pozitif bir korelasyon vardır. Çizgili kaslar diğer doku ve kandan daha fazla su içerirler. 

93 SU Erkeklerin vücudunda %55-60, Erkeklerin vücudunda %55-60, Kadınlar ise %50-55 oranında su bulunur. Kadınlar ise %50-55 oranında su bulunur. Vücuttan ~ % oranındaki su kaybı, susama merkezini uyarmaktadır. 

94 SU GEREKSİNME;  Sporcunun performansına (iş yükü),  Sporcunun performansına (iş yükü),  Hava koşullarına ve  Bireysel özelliklerine, bağlıdır.  Bireysel özelliklerine, bağlıdır. Genellikle günlük alınan enerjiye göre hesaplanır. Sporcunun su gereksinmesi 1 gr/kcal’dir. 

95 İNSAN VÜCUDUNDA SU:  Vücuttaki bütün metabolik olayların oluşması için ortam hazırlar,  Vücuttaki bütün metabolik olayların oluşması için ortam hazırlar,  Elektrolitlerin taşınmasını sağlar,  Elektrolitlerin taşınmasını sağlar,  Metabolitlerin akciğer ve böbreklerden atılmasını sağlar,  Metabolitlerin akciğer ve böbreklerden atılmasını sağlar,  Vücut ısısının denetlenmesinde görev alır,  Vücut ısısının denetlenmesinde görev alır,  Eklemlerin kayganlığını sağlar.  Eklemlerin kayganlığını sağlar. 

96 SIVI KAYIPLARI (terleme) Ayrıca bir müsabaka periyodunda sporcu ortalama 2 lt sıvıyı ter ile kaybetmekte, hava sıcak iken bu kayıp 4 lt kadar çıkmaktadır. Vücut ısısı dinlenme halinde 37°C (98.6°F) de sabit tutulmaktadır. Antrenman ve müsabaka esnasında metabolik ısı üretimi ile vücut ısısı 38-40°C ( °F) çıkmaktadır. 

97 SIVI KAYIPLARI (terleme) Terleme yoluyla, ısının vücut yüzeyinde buharlaşması sağlanarak, vücut ısısının artması önlenir. Terleme ile vücuttan su ve elektrolit kaybı olmaktadır. 

98 SIVI KAYIPLARI (terleme) Ter ile atılan elektrolitler; Ter ile atılan elektrolitler; Na, K, Mg, Fe, Ca. Elektrolit kaybı i ç in tuz tableti yerine sofra tuzu kullanılmalıdır. 1 lt su kaybı i ç in ½ tatlı kaşığı tuz alınması, yeterlidir 1 lt su kaybı i ç in ½ tatlı kaşığı tuz alınması, yeterlidir. 

99 SIVI KAYIPLARI Dehidrasyon ve elektrolit kaybı, sporcunun performansını olumsuz yönde etkilemektedir. Egzersiz performansı, vücut ağırlığının %1’inden daha az bir dehidrasyondan bile, etkilenmektedir. Vücut ağırlığının %5’inden fazla olan kayıplar, çalışma kapasitesini %30’a kadar düşürmektedir. Vücut ağırlığının %5’inden fazla olan kayıplar, çalışma kapasitesini %30’a kadar düşürmektedir. 

100 SIVI KAYIPLARI Müsabaka öncesi ve müsabaka esnasında ki karbonhidratlı sıvı* alımı dehidrasyonun derecesini azaltır ve vücudun sınırlı CHO depolarına ek bir CHO sağlar. * Asitli olmayan meyve suyu vb 

101 Sporcuların alması gereken sıvının; Özellikleri: ► CHO içeriği % 6-8 arası olmalıdır.  Müsabaka öncesi, CHO içeriği % 2  Müsabaka öncesi, CHO içeriği % 2  Müsabaka sonrası, % 1 CHO içermelidir.  Müsabaka sonrası, % 1 CHO içermelidir.  Bu oran % 10 kadar çıkabilir.  Bu oran % 10 kadar çıkabilir. ► Serin olmalı 5-10ºC ► Sodyum (Na) içermeli ► Sporcunun sıvı kaybını karşılayacak miktarda olmalı. 

102

103 Sporcuların alması gereken sıvının; Miktarı; ► Müsabakadan 1-2 gün önce bol sıvı alınmalı. ► Müsabakadan önceki gün  SB, ► Müsabakadan dk önce  1-2 SB, ► Müsabakadan 15 dk önce  1-2 SB, 

104 Sporcuların alması gereken sıvının; Miktarı; ► Devre arası  SB, ► Devre arası  2-3 SB, ► Müsabakadan ise  her dk 1- 2 SB, ► Müsabaka sonrası sporcunun, idrarı açık sarı renk alıncaya kadar, sporcu su içmeye devam etmelidir. 

105 Sporcuların sıvı alımı Ekstra sıvılar, müsabaka günlerinde kahvaltı ve öğle yemeği ile birlikte ve müsabakadan dakika önce alınmalıdır. Sporcular antrenmanlar esnasında ihtiyaçlarını en iyi karşılayacak içecek tipini ve içme sıklığını bulmaya çalışmalıdırlar. 

106 Sporcuların sıvı alımı Antrenman esnasında dehidratasyonu önlemek amacı ile sıvı alınmalıdır. Sıcak ve nemli havada, sıvı alımı arttırılmalıdır. Antrenman ve müsabaka sonrası alkol diüretik (idrar söktürücü) etkisinden dolayı verilmez. Ayrıca sıvı yerine çay kahve önerilmez. 

107 GÜNLÜK ENERJİ TÜKETİMİ (GET) Günlük enerji = Günlük enerji gereksinimi tüketimi gereksinimi tüketimi Günlük alınan enerji  Günlük harcanan enerji  KİLO ALMA Günlük alınan enerji  Günlük harcanan enerji  KİLO VERME Günlük alınan enerji = Günlük harcanan enerji  SABİT KİLO 

108 SPORCUNUN AĞIRLIĞININ DEĞERLENDİRİLMESİ BKİ= Ağırlık (kg)/ Boy (m)² BKİ*;  Aşırı zayıfCİDDİ MALNÜTRİSYON BKİ*;  Aşırı zayıfCİDDİ MALNÜTRİSYON ZayıfORTA MALNÜTRİSYON ZayıfORTA MALNÜTRİSYON Düşük kilolu HAFİF MALNÜTRİSYON Düşük kilolu HAFİF MALNÜTRİSYON Normal kilolu Grade Normal kilolu Grade Hafif şişmanGrade I Hafif şişmanGrade I Şişman (obez)Grade II Şişman (obez)Grade II  Ciddi şişman Grade III  Ciddi şişman Grade III (morbit obez) (morbit obez) * DSÖ (WHO) sınıflandırması 

109


"SPORCU BESLENMESİ Yard Doç Dr Şule ŞAKAR Beslenme ve Diyetetik Uzmanı " indir ppt

Benzer bir sunumlar


Google Reklamları