Www.diyetisyenara.com H.Rana BAYRAKTAROĞLU H.Rana BAYRAKTAROĞLU Bu sunumdan alıntı yapmak veya bu sunumu web sitelerine eklemek istenildiğinde aşağıdaki.

... konulu sunumlar: "Www.diyetisyenara.com H.Rana BAYRAKTAROĞLU H.Rana BAYRAKTAROĞLU Bu sunumdan alıntı yapmak veya bu sunumu web sitelerine eklemek istenildiğinde aşağıdaki."— Sunum transkripti:

1 www.diyetisyenara.com H.Rana BAYRAKTAROĞLU H.Rana BAYRAKTAROĞLU Bu sunumdan alıntı yapmak veya bu sunumu web sitelerine eklemek istenildiğinde aşağıdaki metin eklenen sayfanın görünen bir kısmın yer almalıdır. "Diyetisyen H.Rana BAYRAKTAROĞLU tarafından kaleme alınan VEJETARYENİZM ve BESLENME başlıklı sunumun tüm hakları Diyetisyen H.Rana BAYRAKTAROĞLU ‘a aittir ve bu makale www.diyetisyenara.com arşivlerinde yer almaktadır. www.diyetisyenara.com Sitemize üye olarak bizi destekleyiniz.

2 VEJETARYENİZM ve BESLENME Dyt. H.Rana BAYRAKTAROĞLU

3 Üzerinde Durulacak Konular

4  Vejetaryenizm ve Veganizm  Vejetaryen Diyet Türleri  Vejetaryen Diyetlerde Mineraller ve İz Elementler  Vejetaryen Diyetlerin Sağlık Etkileşimleri  Vejetaryenizm ve Veganizm’in Faydaları  Vejetaryenizm ve Veganizm’in Riskleri  Vejetaryenler İçin Pratik Beslenme Önerileri  Vejetaryen Diyetler İçin Öğün Planlama  Vejetaryen Besin Rehberi ve Piramidi

5 VEJETARYENİZM VE VEGANİZM

6 Tanım Vejetaryen”: Kırmızı eti, balık etini veya kümes hayvanlarını veya ürünlerini içeren besinleri tüketmeyen kişi. Hinduizm, Budizm ve Hristiyanlık gibi bazı dinlerde benimsenmiş, M.Ö. 500 yıllarında, vejetaryenizm geniş kitlelerce ailesel, kültürel, etik ve dini nedenlerden dolayı tercih edilmiştir J Am Diet Assoc,103, s. 748-765, 2003. J Adolesc Health, 29, s. 406-416, 2001.

7 İngiltere’de  yaklaşık 250.000 vegan,  1997 yılında İngiliz popülasyonunun %5.4’ü vejetaryen olduğu, %8.9’u kırmızı et reddi. 2000 yılında, ABD yetişkin popülasyonunun yaklaşık %2.5’i (4.8 milyon kişi) vejetaryen. Güney Avustralya’da 52 lisede yürütülen çalışmanın sonucunda (yaş ortalaması 16 yıl) adölesan vejetaryenizminde prevelans kızlarda %8’den %37’ye, erkeklerde %1’den %12’ye. J Am Diet Assoc,103, s. 748-765, 2003. J Pediatr Adolesc Gynecol, 16, s. 319-323, 2003.

8 Yüksek sosyal sınıftan, İyi eğitimli, İyi eğitimli ebeveynlere sahip, Daha zayıf, Daha az sigara içen, Daha az alkol kullanan, Daha fazla egzersiz yapan bireyler. Hem yetişkin hem de adölesan vejetaryenler; Regulatory Toxicology and Pharmacology, 42, s. 37-46, 2005. J Adolesc Health, 31, s. 190-198, 2002.

9 İsveçli ve Norveçli, düşük et tüketen adölesanlar ile omnivor adölesanların yaşam tarzı ile ilişkili özelliklerini karşılaştırmak için yapılan bir çalışmada; n: 2041 Yaş ortalaması: 15.5 yıl. J Adolesc Health, 31, s. 190-198, 2002.

10 Sonuç: Düşük et tüketen kızlar omnivor kızlarla karşılaştırıldığında; Daha sık dumansız tütün kullandıkları, Geçen yıl daha fazla hasta gün geçirdikleri, “Sağlıklı olma” fikrine daha az önem verdikleri, Daha deprese oldukları, J Adolesc Health, 31, s. 190-198, 2002.

11 Düşük et tüketen erkeklerin herhangi bir sebep olmaksızın kendilerini yorgun hissettikleri, ve sık sık baş ağrısı şikayetinden yakındıkları, Düşük et tüketen kızların ebeveynlerinin eğitim düzeylerinin daha yüksek olduğu ve okul sonrasında arkadaşları ile daha fazla vakit geçirdikleri saptanmıştır. J Adolesc Health, 31, s. 190-198, 2002.

12 Amerikan Kanser Araştırma Enstitüsü (The American Institute for Cancer Research) ve Dünya Kanser Araştırma Fonu (World Cancer Research Fund): “Eğer bireyin beslenme örüntüsünün büyük bir kısmını et oluşturuyorsa, özellikle sebze ve meyveler ile kurubaklagillerin tüketimi arttırılmalı, nişastalı besinlerin azaltılmalı ve kırmızı et tüketiminin sınırlandırılmalı”. J Am Diet Assoc,103, s. 748-765, 2003.

13 Amerikan Kanser Cemiyeti (The American Cancer Society): J Am Diet Assoc,103, s. 748-765, 2003. “Bitkisel kaynaklı besinlere ağırlık verilmeli”.

14 Amerikan Kanser Cemiyeti (The American Cancer Society): J Am Diet Assoc,103, s. 748-765, 2003. “Bitkisel kaynaklı besinlere ağırlık verilmeli”.

15 Amerikan Kalp Birliği (The American Heart Association): “Sebzeler, tahıllar ve meyvelerin ön plana çıkarıldığı dengeli bir diyet tercih edilmeli” J Am Diet Assoc,103, s. 748-765, 2003.

16 Kanada Kalp ve İnme Vakfı (The Heart and Stroke Foundation of Canada): “Ana öğünlerde et yerine tahıllar ve sebzeler tercih edilmeli”. J Am Diet Assoc,103, s. 748-765, 2003.

17 Amerikan Kanser Cemiyeti, Amerikan Kalp Birliği, Ulusal Sağlık Enstitüsü (The National Institutes of Health) ve Amerikan Pediyatri Akademisi (The American Academy of Pediatrics) tarafından hazırlanmış olan Bütünleştirilmiş Beslenme Önerileri (The Unified Dietary Guidelines): “Major kronik hastalıkların riskinin azaltılabilmesi için tahıl ürünlerini, sebzeleri ve meyveleri içeren çeşitli bitkisel besinlerin temel alındığı bir diyetin tüketilmesi gerekir”. J Am Diet Assoc,103, s. 748-765, 2003.

18

19 VEJETARYEN DİYET TÜRLERİ

20 Veriler; Vejetaryen diyetlerin Yeme davranışı bozukluğu Mevcut yeme davranışı bozukluğunu kamufle etmek. J Am Diet Assoc,103, s. 748-765, 2003.

21 Vejetaryenlerin Besinlere Bakış Açısını değerlendirmek isteyen bir çalışmada; Yeme alışkanlıklarına dayalı şekilde Greifswald Üniversitesi’nde okuyan 38 öğrenci arasından 24 katılımcı seçilmiştir (12 bayan, ortalama yaş=24, aralığı 19-31). Ortalama BKİ’leri 22, olan katılımcılar, hiç et tüketmediği belirtilen vejetaryenler (N=12; 5 kadın) ve et tüketen etçiller (N=12; 7 kadın) şeklinde sınıflandırılmıştır. Appetite 2008: xx; xxx-xxx

22

23 Sonuçta: Vejetaryenlerde düşünce tarzlarından dolayı etlere yönelik yer değiştirmeler kendini uyarıcı olarak göstermiştir. Etçillerle karşılaştırıldığında vejetaryenlerde et resimleri şiddetli ve geniş LPP (late positive potential) göstermiştir. Sebze resimleri beyin potansiyeli açısından vejetaryen ve etçillerde farklı değildir. Bu çalışma, besinlere yöneltilen ilgilinin, besinleri tüketmenin sadece biyolojik süreçle ilgili değil besinlerin sembolik anlamları ve zihinsel sebeplerle de ilgisi vardır. Appetite 2008: xx; xxx-xxx

24 Vejetaryen TürüÖzellikleri VejetaryenKırmızı et, kümes hayvanları ve balık etini tüketmezler. Buna karşılık, süt ve yumurta tüketirler. Yarı Vejetaryen (Demi/Semivejetaryen) Kırmızı eti reddederler, ama genellikle balık ve/veya kümes hayvanlarını tüketirler. Piscatarian/PescetarianBalık tüketir, ancak kırmızı eti ve kümes hayvanlarını reddederler. Pesco-vejetaryenKırmızı eti ve kümes hayvanlarını reddederler. Ancak, balık, yumurta ve süt tüketirler. Lakto-vejetaryenKırmızı et, kümes hayvanları ve balık eti ile yumurta tüketmezler. Ancak, süt tüketirler. Lakto-ovo-vejetaryenKırmızı eti, kümes hayvanlarını, balığı, kabuklu deniz hayvanlarını ve bunlardan elde edilen ürünleri reddederler. Tükettikleri besinler ise süt ve süt ürünleri, yumurta (mümkünse organik üretim olanları), tahıllar, sebzeler, meyveler, kurubaklagiller ve yağlı tohumlardır. Vegan (Tam vejetaryen) Tüm hayvan etlerini, hayvansal ürünleri, bunlardan elde edilen bileşenlerini ve katkı maddelerini reddederler.

25 Vejetaryen TürüÖzellikleri FruitarianÖzellikle çiğ meyve, sebze, yağlı tohumlar, filizlenmiş bakliyat ve tahıllardan oluşan bir çeşit vegan diyet tüketirler. Çiğ besin diyetiKırmızı et, kümes hayvanları, balık eti, yumurta ve süt tüketmezler. Tükettikleri besinler ise pişirilmemiş meyveler, sebzeler, tohumlar, yağlı tohumlar ve tahıllardır. MakrobiyotikYin ve Yang’a dayanan Çin felsefesini benimserler. Doğanın bu iki zıt ama birbirini tamamlayan güçlerine ilişkin nitelikleri taşıyan besinleri dengelemeye özen gösterirler. Ciddi şekilde kısıtlayıcı yedi basamağı vardır. Alt düzeyleri çoğunlukla çeşitlidir ve tüm kırmızı et, kümes hayvanları, yumurta, süt ve süt ürünlerini reddetseler de balık tüketirler. En üst düzeylerde ise diyet sadece kahverengi pirinçten oluşur. Bireysel tanımlanmış vejetaryenlik Kesin kuralları yoktur. J Am Diet Assoc,103, s. 748-765, 2003. Thomas, B., “Manual of Dietetic Practice”, s. 311-318, 2007. Regulatory Toxicology and Pharmacology, 42, s. 37-46, 2005.

26 VEJETARYEN DİYETİ VEJETARYEN DİYETİ SEÇME NEDENLERİ SEÇME NEDENLERİ

27 Etiksel Açıdan Dini Açıdan Çevresel Açıdan Ekonomik Açıdan Hayvansal Besinlere Duyulan Korku

28 Etiksel Açıdan Hayvan ve et üretimi, kesimi ve tüketimi etik değildir. Çünkü hayvanlara zarar vermek, açı çektirmek duygusuz olmakla adlandırılırken; hayvanları öldürmek gereksiz ve yanlış görülmektedir.

29 17.12.2014 Davranış bilimciler, Manevi vejetaryenizmSağlık vejetaryenizmi Et tüketimi  Sağlıksız Et tüketimi  Gaddarlık,  Hayvan hakları,  Çeşitli politik meseleler. Appetite, 41, s. 31-41, 2003.

30 Dini Açıdan Hinduizm ve Janizm ahlaki olarak vejetaryenliğe yöneltirken, Hıristiyanlık ve İslamiyet’te bu yoktur. Budizm genel olarak et yemeyi yasaklamaz

31 Hinduizm Vejetaryenlik ideal, lakto-ovo Budizm Lakto-ovo-vejetaryen Janizm Lakto-ovo-vejetaryen Sihizm Ya etçil ya vejetaryen Judaizm Bazı hayvanlar yenir??? Neo Paganizm Çevre=doğa=öldürme Hıristiyanlık Oruçta et yasak

32 Türkiye’de kabul gören İslamiyet dinine göre: Dinde haram olanların dışında et tüketmek serbesttir. Buna rağmen vejetaryenlikte dinin içinde yer almaktadır ve hoşgörülmektedir.

33 Çevresel Açıdan ‘Gerçek bir çevrecinin hamburger yemeden önce iki kere düşünmesi gerekir’

34 Hayvan Çiftlikleri Doğaya Verilen Zarar ( İklim değişmesi, toprak aşınmaları, biyolojik çeşitlilik azalması, su kirliliği ) Hayvansal Tarım Dünya Gazının % 18’ini Oluşturmaktadır.

35 Ekonomik Açıdan Etin elde edilmesi Doğal kaynakların kullanılması Pahallıya Mal Olmaktadır. Maddi yetersizlikler 

36 Fessler’in et tüketimi üzerine web tabanlı olarak yaptığı çalışmada çeşitli seçenekler verilmiştir. Bu seçenekler: etin görünüşü, çevresel, etiksel, sağlık, koku ve tattır. Etten sakınma nedeni olarak, etik nedenlerin çevresel nedenlerden daha çok tercih edildiği gözlemlenmiştir Appetite, 41, s. 31-41, 2003.

37 N= 799 Görünüm % 12,5 Çevresel % 18,5 Etiksel % 12,7 Sağlık % 50,7 Tat % 11,4 Koku % 44,5 Appetite, 41, s. 31-41, 2003.

38 Hayvansal Besinlere Duyulan Korku Zoonoz En büyük etken Zoonoz Tavşan: Hidrofobi Tavşan: Hidrofobi At: At Nezlesi =Ruam At: At Nezlesi =Ruam Sığır: Sığır Tüberkülozu Sığır: Sığır Tüberkülozu Tavuk: Salmonelle Tavuk: Salmonelle

39 VEJETARYEN DİYETLERİN SAĞLIK ETKİLEŞİMLERİ

40 Vejetaryen diyetler sağlıklı mı? Yeterli ve dengeli mi?

41 Protein Vejetaryenlerde eksikliği sık görülen besin öğeleri Protein Et ve et ürünlerinin tüketilmemesi

42 Diyetteki proteinin sindirilebilir olması için Bitkisel kaynaklı proteinin % 85 olması gerekir Çocuklar ve adölesanlar günde 2-3 porsiyon et veya et ürünlerinden tüketmeye ihtiyaç duyarlar

43 Vejetaryenlerin protein gereksinmesi Bebeklikten 2 yaşa kadar % 30 ila % 35 ; 2-6 yaş arası % 20 ila % 30; 6 yaş ve üstü % 15 ila % 20 J Am Diet Assoc,103, s. 748-765, 2003. J Am Diet Assoc 2001,101:661-669.

44 Vejetaryenler için yüksek kaliteli protein kaynakları Kuru baklagiller, Tahıllar gibi ve Soyanın çeşitleri (örneğin, tofu (soya peyniri), tempeh( pişirilmiş soya fasulyesi ile yapılan bir besin), seitan ( buğday gluteni veya buğday eti olarak bilinen yüksek protein içeren haşlanarak yapılan bir tür besin)

45 Karbonhidrat Vejetaryenlerin diyette karbonhidrat alımları oldukça yüksektir. Vejetaryenlerin günlük karbonhidrat alımı günlük toplam enerjinin % 50-65’i kadardır. Vejetaryen olmayanlarda ise % 50’nin altında bir karbonhidrat alımı söz konusudur.

46 N-3 Yağ asitleri

47 Yumurta, balık ve deniz sebzelerinin fazla miktarda tüketilmemesi Uzun zincirli n-3 yağ asitinin (EPA ve DHA) üretiminin fizyolojik olarak inhibe olması Vejetaryen Diyet n-6’dan zengin Ancak n-3’den fakir Ancak n-3’den fakir J Am Diet Assoc,103, s. 748-765, 2003. Thomas B. Manual of Dietetic Practice 2007:311-318

48 WHO/FDA’ya göre; Beslenme ve Kronik Hastalıkların Önlenmesi İçin Non-vejetaryen kadın ve erkekler için sırasıyla günlük α-linolenik asit alımı 1.1 ve 1.6 g Vejetaryenlerde ise, enerji alımı 2000 Kcal / gün olduğunda bunun 2.2 ila 4.4 gram n-3 yağ asitleri J Am Diet Assoc,103, s. 748-765, 2003. Thomas B. Manual of Dietetic Practice 2007:311-318

49 Vejetaryenlerde optimal EPA alımına erişmek için Davis ve Kris-Etherton tarafından 2003’te hazırlanmış diyet rehberinde aşağıdaki öneriler yer almaktadır: Thomas B. Manual of Dietetic Practice 2007:311-318

50 Diyet bitkisel kaynaklı besinlerin geniş çeşitliliğine dayanmalıdır. Diyet yağlarının birçoğu soya besinleri, avokado, tohum, kabuklu yemiş ve yağlar gibi tam besinlerden elde edilmelidir. Yağ ve sıvı yağlar tekli doymamış yağ asitlerini içermelidir. N-3 yağ asitleri zengin sıvı yağlar kızdırılmadan kullanılmalıdır. Sadece tavsiye edilen ölçüde n-6 yağ asitleri kullanılmalıdır. Thomas B. Manual of Dietetic Practice 2007:311-318

51 İşlenmiş ve dondurulmuş besinlerdeki n-6 ve trans yağ asitleri içeriği belli limitler içinde olmalıdır. Doymuş yağ içeren besinler azaltılmalıdır. Bitkiye dayalı diyette n-3 yağ asitleri günlük olarak bulunmalıdır. DHA kullanımının da göz önünde bulundurulması gereklidir Thomas B. Manual of Dietetic Practice 2007:311-318

52

53 Lakto-ovo-vejetaryen, yarı-vejetaryen ve omnivor kız adölesanların besin öğeleri yetersizliklerini karşılaştırmak olan bir çalışmada n: 78 lakto-ovo-vejetaryen, 15 yarı-vejetaryen ve 29 omnivor kız adölesan. Yaş: 14-19 yıl Sonuç: Lakto-ovo-vejetaryenlerin, bakır ve manganez alımlarının diğer gruplardan daha yüksek (p<0.01), J Adolesc Health, 18(4), s.292-300, 1996.

54 Lakto-ovo-vejetaryen ve yarı-vejetaryen grupta kalsiyum, demir, çinko yetersizliği riskinin daha yüksek olduğu, Omnivor grubun %33’ünün de yetersiz demir ve çinko alım riski altında. J Adolesc Health, 18(4), s.292-300, 1996.

55 VEJETARYENLERDE MİNERALLER

56 Demir Endüstrileşmiş ülkelerde demir ve çinko yetersizliğinde üç ana etiyolojik faktör; Diyetle yetersiz alım, Anormal kan kaybı, Büyüme, puberte, gebelik ve laktasyon sebebiyle yüksek fizyolojik gereksinim Plant Foods for Human Nutrition, 51, s. 1-16, 1997.

57 Vejetaryen diyetlerhem olmayan demir Biyoyararlılığı Önerilen demir alımı vejetaryen olmayanlarınkinden 1.8 kat daha fazla. J Am Diet Assoc,103, s. 748-765, 2003. Thomas, B., “Manual of Dietetic Practice”, s. 311-318, 2007.

58 Diyetin emilimi inhibe eden madde içeriği emilimi arttırıcı madde içeriği Demir emiliminin belirgin oranda Şekil. Deneysel vejetaryen olmayan ( ) ve vejetaryen ( ) diyetlerin relatif iz element içerik ve iz element biyoyararlılıklarının karşılaştırılması. Am J Clin Nutr, 78 (Suppl), s. 633-639, 2003.

59 Vejetaryenlerin besin seçimleri hem olmayan demirin ince barsaklarda çözünebilirliğini ve emilimini inhibe eden veya arttıran diyet bileşenlerini değiştirebilir. Arttıranİnhibe Eden Kırmızı et, kümes hayvanları eti ve balık* Fitik asit Askorbik asitPolifenoller/taninler (çay ve kahve) AlkolRetinol ve karotenlerSoya proteini Retinol ve karotenlerYumurta Kalsiyum* ve fosfat tuzları Antasitler Am J Clin Nutr, 78 (Suppl), s. 633-639, 2003. Bu besin bileşenleri hem demirinin emilimini de etkilerler.

60 Birleşik Devletler’de, Koleje devam eden genç kadınlar, Lakto-ovo-vejetaryen diyet tüketenler - Protein kaynağı olarak özellikle kırmızı et tüketenler Am J Clin Nutr, 78 (Suppl), s. 633-639, 2003.

61  Lakto-ovo-vejetaryen bireylerin serum ferritin, hemoglobin ve hematokrit konsantrasyonlarının daha düşük,  Demir bağlama kapasitelerinin daha yüksek,  Hemoglobin ve hematokrit değerleri her iki grupta da normal aralıkta. Am J Clin Nutr, 78 (Suppl), s. 633-639, 2003.

62 Doğurganlık çağındaki vejetaryen kadınların, serum ferritin düzeyleri (demir depoları) düşük olma eğiliminde. Demir yetersizliği anemisi insidansına ilişkin belirgin farklılık (-) Klinik önemi? Am J Clin Nutr, 78 (Suppl), s. 633-639, 2003.

63 Demir gereksiniminin arttığı durumlarda (risk gruplarında ve kan kaybında) Demirin yetersiz alımı Demir yetersizliği oluşum riski. Thomas, B., “Manual of Dietetic Practice”, s. 256-262, 2001.

64 Dagnelie ve ark; Makrobiyotik diyet uygulayan çocukların %15’inin kan hemoglobin ve ferritin düzeyleri. Thomas, B., “Manual of Dietetic Practice”, s. 256-262, 2001.Thomas, B., “Manual of Dietetic Practice”, s. 311-318, 2007.

65 Vejetaryenlerde B12 vitamini ve demir düzeyi ile ilişkili bazı hematolojik parametreleri inceleyen bir çalışmada: Vegan X lakto-vejetaryenlar / lakto- ovo- vejetaryenler Sonuç: Lenfosit sayımları daha düşük, Ortalama korpuskular hacim (MCV – Mean Corpuscular Volume) değerleri daha yüksek. Eur J Haematol, 69, s. 275-279, 2002.

66 Ana öğünlerde süt veya peynir tüketilmediğinde hem olmayan demir emilimi %30-50 oranında Çin’de tüketilen ana öğünlerde süt ve süt ürünleri tüketimi (-). Meyve tüketimi yüksekC vit. alımı yüksek Çin’de pişirmede demir tava. J Paediatr Child Health, 37, s. 247-253, 2001.

67 Vejetaryen diyetlerde demir emiliminin ana inhibitörü: Fitat. Bu diyetlerde demir alımı arttıkça fitat alımı da art. Ne yapmalı? C vitamini kaynağı (+), Fasulyelerin ve tahılların pişirilmeden önce ıslatılması, Ekmeğin mayalanması, Miso, tempeh gibi soyalı yiyeceklerin yapımında kullanılan fermentasyon işlemleri. J Am Diet Assoc,103, s. 748-765, 2003.

68 Veganlara ve vejetaryenlere; Demirin bitkisel kaynaklarını (bakliyat, zenginleştirilmiş tahıllar, tam tahıl ekmek, tam tahıllar ve ürünleri, tofu, ıspanak ve yeşil şeker pancarı gibi bazı koyu yeşil yapraklı sebzeler, tohumlar, kuru erik suyu, kuru meyveler, melas) tüketmeleri,

69 Öğünlerle birlikte C vitamininden zengin besinleri (turunçgiller veya suları, brokoli, domates, yeşil biber) tüketmeleri, Taninler gibi emilimi inhibe eden öğeleri en aza indirmeleri önerilmelidir. Thomas, B., “Manual of Dietetic Practice”, s. 256-262, 2001.Thomas, B., “Manual of Dietetic Practice”, s. 311-318, 2007.

70 Vejetaryen diyetlerde demir biyo yararlılığı Vejetaryen diyetlerde demir biyo yararlılığı Diyetle alınan miktarı %80 oranında Diyetle alınan miktarı %80 oranında

71 Vejetaryenler için modifiye edilmiş besin rehberi:  8 değişim tahıl,  3 değişim sebze,  2.5 değişim yeşil yapraklı sebze,  1.5 değişim meyve,  1.5 değişim kuru meyve,  2.5 değişim kurubaklagil,  3 değişim süt ürünü veya zenginleştirilmiş ürün,  1.5 değişim yağlı tohum,  2.5 değişim yağ. 2000 kalori 32-36 mg Fe

72 Öğünlerle birlikte tüketilen çay ve kahve yerine askorbik asitten zengin meyve suları Hem olmayan demir emiliminde %35-64 oranında. Çay veya kahve tüketimi öğünlerden en az iki saat sonraya ertelenmelidir.

73 Çinko Yüksek düzeyde kalsiyum zenginleştirmesi Zn biyoyararlılığını azaltır. Lakto-ovo-vejetaryen diyetlerde fitat- kalsiyum/çinko oranı çinko biyoyararlılığını fitat/çinko molar oranından daha iyi tanımlayabilir. Am J Clin Nutr, 78 (Suppl), s. 633-639, 2003.

74 Vejetaryen bir diyette kırmızı et, kümes hayvanları ve deniz ürünleri (-)Zn Lakto-ovo-vejetaryenler süt, peynir, yoğurt ve yumurta tükettiklerinde Zn yeterli. Bitkisel kaynaklı besinlerin çoğu çinko içerir, fakat hayvansal kaynaklı besinlerden az. Çinkonun bitkisel kaynakları: Kurubaklagiller, tam tahıl unundan yapılmış makarna, buğday tohumu, zenginleştirilmiş tahıllar, yağlı tohumlar ve tofu. J Am Diet Assoc, 101, s. 661-669, 2001.

75 Kalsiyum Vejetaryenlerin kalsiyum alımları omnivorlarınkine benzer. Süt ve süt ürünleri diyetten çıkarıldığı için veganların ortalama kalsiyum alımları Önerilen beslenme alımlarından (RNI). J Paediatr Child Health, 37, s. 247-253, 2001. Thomas, B., “Manual of Dietetic Practice”, s. 311-318, 2007.

76 Ulusal Sağlık ve Beslenme Çalışması (National Health and Nutrition Examination Survey 2001-2002); Birleşik Devletler’de, 2001-2002 yıllarında, 9-18 yaş grubu, n: 65 kız, 62 erkek, Süt ve ürünlerini tüketmeyen bireyler. Sonuç: Süt ve ürünlerini içermeyen diyetle yeterli kalsiyum alımının sağlanamayabilir, Diyet paterninde büyük değişiklikler yapmadan yeterli kalsiyum alımını sağlayabilmek için kalsiyumdan zenginleştirilmiş besinlere ihtiyaç duyulur, Yeterli D vitamini sağlayabilmek için fiziksel aktivite düzeyi arttırılmalı ve yeterli güneş ışığı. J Am Diet Assoc, 106, s. 1759-1765, 2006.

77 Diyet Ca/prt oranı, kemik sağlığı açısından, sadece kalsiyum alımından, daha belirleyici. Vegan diyetlerin Ca/prt oranı omnivorlarınkine benzer veya daha düşük. J Am Diet Assoc,103, s. 748-765, 2003.

78 Vejetaryenların kemik dansiteleri Seçilen omnivorlarla eş veya daha yüksek. ≈ Thomas, B., “Manual of Dietetic Practice”, s. 256-262, 2001.Thomas, B., “Manual of Dietetic Practice”, s. 311-318, 2007.

79 Tablo. Veganlar ve vejetaryenlar için demir, kalsiyum ve çinko kaynakları. Kalsiyum (≈ 100 mg Ca karşılar 1 ) Demir (≈2 mg Demir karşılar 1 ) Çinko (≈1 mg çinko karşılayacak miktar 1 ) Soya ürünleri Kalsiyum klorid veya sülfat ile yapılmış tofu (25 g) Soya peyniri (25 g) Zenginleştirilmiş soya sütü (70-120 ml) Soya unu (30 g) Tempeh (Soya fasulyesi, pirinç, darı ve diğer tahıllar ile yapılan soya keki)(70 g) Soya unu, miso (Japon mutfağında çeşni verici olarak sıklıkla kullanılan fermente bir soya ürünü) (30 g) Soya peyniri, tempeh (55 g) Bakliyatlar Soya, böbrek şeklinde kuru fasulye (120-150 g) Soya, kuru, benekli, böbrek şeklinde fasulye, mercimek, nohut (70-100 g) Bezelye (120-130 g) Nohut, bezelye, mercimek (70-85 g) Kuru, benekli, soya fasulyesi, bezelye (100 g)

80 17.12.2014 Tablo. Veganlar ve vejetaryenlar için demir, kalsiyum ve çinko kaynakları (Devam). Kalsiyum (≈ 100 mg Ca karşılar 1 ) Demir (≈2 mg Demir karşılar 1 ) Çinko (≈1 mg çinko karşılayacak miktar 1 ) Yağlı tohumlar Badem (40 g) Ceviz (60 g) Fındık (70 g) Yerfıstığı, Güney Amerika cevizi, ceviz, yerfıstığı yağı (80-100 g), Badem, fındık (60 g), Çam fıstığı, mahun cevizi (35 g), Ayçiçeği tohumu (35 g) Balkabağı tohumu (20 g) Badem, yer fıstığı (30 g), Ceviz (40 g)Mahun cevizi (20 g)Bal kabağı, ay çiçeği tohumları (20 g) Tahıl ürünleri Beyaz/kahverengi ekmek (100 g) Kepekli ekmek (185 g) Kepekli ekmek (75 g) Kahverengi ekmek (90 g) Beyaz ekmek (125 g) Buğday tohumu (25 g) Zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıl (10-50 g) Buğday tohumu (5 g) Kepekli ekmek (55 g) Kahverengi pirinç (140 g) Zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıl (50 g)

81 Tablo. Veganlar ve vejetaryenlar için demir, kalsiyum ve çinko kaynakları (Devam). Kalsiyum (≈ 100 mg Ca karşılar 1 ) Demir (≈2 mg Demir karşılar 1 ) Çinko (≈1 mg çinko karşılayacak miktar 1 ) Kuru meyve Kuru incir (40 g)Kuru incir, kuru kayısı, kuru üzüm (50 g) Kuru erik (70 g) Yeşil yapraklı sebzeler Ispanak 2, su teresi, lahana (90-105 g) Bahar yeşillikleri (130 g) Su teresi, lahana (90-105 g) Ispanak (125 g) Su teresi (140 g)

82 Tablo. Veganlar ve vejetaryenlar için demir, kalsiyum ve çinko kaynakları (Devam). Kalsiyum (≈ 100 mg Ca karşılar 1 ) Demir (≈2 mg Demir karşılar 1 ) Çinko (≈1 mg çinko karşılayacak miktar 1 ) Deniz yosunu Kombu (dev bir deniz yosunu), wakame (bir tür deniz yosunu), nori(bir tür kurutulmuş yeşil deniz yosunu olup Uzakdoğu ve batıda ince yapraklar halinde satılır) (15-25g) Kombu, wakame, nori (15 g) Kombu (15 g) Çeşitli ürünler Siyah şeker pekmezi (20 g) Siyah şeker pekmezi (20 g) Kakao tozu (15 g)

83 Tablo. Veganlar ve vejetaryenlar için demir, kalsiyum ve çinko kaynakları (Devam). Kalsiyum (≈ 100 mg Ca karşılar 1 ) Demir (≈2 mg Demir karşılar 1 ) Çinko (≈1 mg çinko karşılayacak miktar 1 ) İlave olarak vejetaryenlar için uygun olan ürünler Süt ve süt ürünleri Süt (75-90 ml) Sert peynir (20 g) Yoğurt (50-70 g) Sert peynir (30-50 g) Diğerleri Yumurta (100 g)Yumurta (75 g) Bitkisel besinlerin mineral biyoyararlılıkları hayvansal kaynaklardan daha düşüktür. 1 Pişmiş/yenebilir ağırlık 2 Özellikle düşük biyoyararlılık Thomas, B., “Manual of Dietetic Practice”, s. 256-262, 2001.

84 İyot Vejetaryenlerde iyot yetersizliği riski İyot içeren besinlerin diyetlerinden ne derece çıkarıldığını yansıtır. Vejetaryenlerde iyot yetersizliği prevelansını değerlendirebilmek için bireysel diyet kısıtlamalarının yapısı ve şiddeti hakkında fikir sahibi olunması gerekir. Regulatory Toxicology and Pharmacology, 42, s. 37-46, 2005.

85 Küçük bir Alman popülasyonu: özellikle balığı, deniz ürünlerini, iyotlu tuzu, iyot içeren ekmeği ve peyniri diyetten çıkarılmış, içecek olarak sadece iyotsuz şişe suyu. Sonuç: Hem vejetaryenlerin hem de vejetaryen olmayan kontrol diyetlerinin iyottan yetersiz. Regulatory Toxicology and Pharmacology, 42, s. 37-46, 2005.

86 1990’lı yıllarda, FDAABD halkı tarafından tüketilen 294 ayrı besinin iyot (ve diğer mineraller) analizi. İyot içeriği en yüksek olan besinler (54-450 µg/değişim): Regulatory Toxicology and Pharmacology, 42, s. 37-46, 2005.

87 Meyve aromalı tahıllar, çikolatalı milk shake, peynirli pizza, morina balığı, tavuklu pay, az yağlı sade yoğurt, makarna ve peynir, mısır taneleri, ev yapımı lazanya, beyaz pirinç, pankek, çikolatalı süt, tavuklu noodle, domates soslu konserve spagetti, az yağlı süt, elmalı pay, balık mızrağı, çikolatalı puding ve patates püresi Regulatory Toxicology and Pharmacology, 42, s. 37-46, 2005.

88 Birleşik Devletler’de genel popülasyonun %50’si iyotlu tuz (+), Kanada’da tüm sofra tuzları iyotla zenginleştirilmiş. Deniz tuzu ve kosher tuz genellikle iyot (-). Regulatory Toxicology and Pharmacology, 42, s. 37-46, 2005.

89 Hem vejetaryenlerin hem de veganların iyot alımları < omnivorlar. Bazı vejetaryenlerin deniz sebzelerinin tüketiminden dolayı iyot alımları. Veganlar; İyot suplementleri, iyotlu tuz kullanımı veya zenginleştirilmiş maya ekstraktlarını tercih etmeleri konusunda yönlendirilebilirler. Regulatory Toxicology and Pharmacology, 42, s. 37-46, 2005.

90 Selenyum Almanya’da yapılan bir çalışma Vejetaryen diyetlerin total selenyum içeriğinin vejetaryen olmayan diyetlere ≈ / Thomas, B., “Manual of Dietetic Practice”, s. 256-262, 2001.Thomas, B., “Manual of Dietetic Practice”, s. 311-318, 2007.

91 İsveçli bireyler üzerinde yapılan bir çalışma Vejetaryen diyet tüketimi ile birlikte diyetle alınan selenyum miktarı %40 oranında. Thomas, B., “Manual of Dietetic Practice”, s. 256-262, 2001.Thomas, B., “Manual of Dietetic Practice”, s. 311-318, 2007.

92 Karışık diyetten 12 ay süreyle bireysel seçimli vejetaryen diyete geçiş yapan sağlıklı İsveçli bireylerde; Plazma selenyum düzeyinin %11 oranında düştüğü, Saç selenyum konsantrasyonu ve üriner ve fekal selenyum atımı da düşmüştür. Am J Clin Nutr, 78 (Suppl), s. 633-639, 2003.

93 Vejetaryenlar ve veganların, Diyetleri tahıllara dayalı Selenyum alımları düşük Yetersizlik riski (+). Thomas, B., “Manual of Dietetic Practice”, s. 256-262, 2001.

94 Omnivorlar selenyum gereksinimlerinin büyük bir kısmını kırmızı etten karşılarlar. Ayak tırnağı selenyum konsantrasyonları Vejetaryenlar ve veganlar < omnivorlar. Thomas, B., “Manual of Dietetic Practice”, s. 256-262, 2001.Thomas, B., “Manual of Dietetic Practice”, s. 311-318, 2007.

95 Diyet Posası Posa minareleri bağladığı zaman önemli bir oranı kalın barsakta bakterilerle reaksiyona girer Posa alan vejetaryenlerde mineral emilimi Thomas, B., “Manual of Dietetic Practice”, s. 256-262, 2001.

96 Alkol Tüketimi Kısıtlı vejetaryen diyeti seçen erkekler alkol Balık yiyen vejetaryen ve vejanlar, Et yiyenlere göre daha fazla alkol, Vejanların < et yiyenlere göre alkol British Nutrition Foundation 2005: 30;132–167

97 Magnezyum ve Diğer Mineraller 12 ay süreyle karışık diyetten bireysel seçimli vejetaryen diyete geçiş yapan sağlıklı İsveçli bireylerin;  Plazma ve saç magnezyum düzeyinin arttığı,  Saç civa, kurşun ve kadmiyum konsantrasyonlarının azaldığı, Am J Clin Nutr, 78 (Suppl), s. 633-639, 2003.

98 Diyet müdahalesi bittikten 3 yıl sonra tekrar değerlendirildiğinde başlangıç konsantrasyonuna dönme eğiliminde olduğu saptanmıştır. Am J Clin Nutr, 78 (Suppl), s. 633-639, 2003.

99 Magnezyum kalsiyum oksalat taşlarının oluşumu inhibitörü. Renal atımı ve konsantrasyonu yeterli düzeyde Magnezyum + oksalat kompleksi Kalsiyum oksalatın çözünürlüğü. Ortalama düzeyde magnezyumun alındığı bir diyette emilim oranı: %35-40.

100

101 VİTAMİNLER

102 A vitamini öncüsü Hayvansal kaynaklı Β-Karoten Veganlar gereksinmenin % 50’si Lakto-ovo-vejetaryenler % 25’i A VİTAMİNİ

103 3 porsiyon koyu yeşil yapraklı sebzeler ve kırmızı sebzeler, Lifli yeşil sebzeler, Meyveler ve Beta karoten içeren diğer besinlerle (kayısı, kavun, mango ve balkabağı) karşılanabilir. YEMEKLERE YAĞ

104 Riboflavin Non-vejetaryenlere göre vejetaryenlerde daha düşük riboflavin alıyor. Ancak klinik olarak eksiklik belirtisi (-)

105 1 mg Riboflavin içeren besinler kuşkonmaz, muz, brokoli, fasulye, incir, lahana, mercimek, bezelye,  susam tahini,  tatlı patates,  tofu,  tempeh,  tohumlar, buğday tohumu zenginleştirilmiş  ekmek

106 Kobalamin (B12) Metil donörü olarak fonksiyon görev vitamin B12, folik asit ile birlikte DNA senzetinde ve kırmızı kan hücrelerinin yapımında !!! Karaciğer ve böbrekte depo (+)

107 Folik asit alımı B12 eksikliğini maskeleyebilir!!!

108 Eksikliğinde; Megaloblastik Anemi Beyinde atrofi Kalıcı hasar

109 Özellikle çocuk, adölesan, gebe ve emziklilere B12 replasmanı yapılmalı!!!

110 B12; Yumurta, süt ürünleri veya ek beslenme desteği alarak karşılayabilirler. Hayvansal kaynaklı olmayan vitamin B12’yi kahvaltılık mısır gevrekleri, ekmekler, mayalı besinler ve bazı zenginleştirilmiş soya ürünleri içermektedir.

111 D Vitamini Her gün 500 ml’den zenginleştirilmiş süt tüketenler Gün ışığından yararlanmayanlar Ek D vitamini almalıdır!

112 D vitamin eklenmiş: İnek sütü, Soya sütü, Pirinç sütü, Bazı kahvaltılık gevrekler ve margarinler

113 VEJETARYEN DİYETLERİN SAĞLIK İLE ETKİLEŞİMLERİ

114 Vejetaryen Diyetler; Doymuş yağ, Kolesterol, Hayvansal protein içeriği omnivor (hem et hem ot tüketen) diyetlerden daha düşük, Kompleks karbonhidrat, Posa, Magnezyum, Folik asit, C ve E vitamini, Karotenoid ve Diğer fitokimyasal içerikleri daha yüksek. Thomas, B., “Manual of Dietetic Practice”, s. 311-318, 2007.

115 Vejetaryenlerin, Beden kitle indeksleri, Kan lipid düzeyleri, Hipertansiyon ve kalp hastalığı oranları. Plazma total antioksidant düzeyleri. Thomas, B., “Manual of Dietetic Practice”, s. 311-318, 2007.

116 Vejetaryenlerin; Tüm kanserlere ve tüm nedenlere bağlı mortalite oranları daha düşük, İskemik kalp hastalığında mortalite %24, Tip II diyabet ve safra taşı riski, Obezite, iskemik kalp hastalığı ve kolon kanseri insidansı, Römatoid artrit üzerinde olumlu etki, Kronik böbrek yetmezliğinin ilerleyişi yavaşlar. Thomas, B., “Manual of Dietetic Practice”, s. 311-318, 2007.

117 Vejetaryen diyetlerle ilişkili ana risk Özellikle veganlarda ve Gereksinimleri artan bebekler, çocuklar, adölesanlar, gebeler veya emzikli kadınlar gibi popülasyon alt gruplarında Beslenme yetersizliği. Thomas, B., “Manual of Dietetic Practice”, s. 311-318, 2007.

118 VEJETARYEN DİYETLER için ÖĞÜN PLANLAMA

119 Ekmek, Diğer Tahıllar ve Patates : Vejetaryen öğünlerin ve atıştırmalık ürünlerin temelini oluşturmalı, Ca alımı düşükse beyaz veya kahverengi ekmek tam tahıldan hazırlanmış ekmeğe göre daha iyi bir seçim. Thomas, B., “Manual of Dietetic Practice”, s. 256-262, 2001.Thomas, B., “Manual of Dietetic Practice”, s. 311-318, 2007.

120 Meyve ve Sebzeler : Hergün en az beş porsiyon sebze ve meyve, Meyve ve sebzelerin C vitamini içerikleri hem olmayan demir emilimini arttırmak açısından önemli. Thomas, B., “Manual of Dietetic Practice”, s. 256-262, 2001.Thomas, B., “Manual of Dietetic Practice”, s. 311-318, 2007.

121 Süt ve Süt Ürünleri : Her yaş grubundan lakto-vejetaryen, günlük iki ila üç değişim süt ve süt ürünleri tüketmeli, Süt ürünlerini tüketmeyen bireyler için kalsiyumla zenginleştirilmiş soya sütü veya portakal suyu da değişim başına benzer miktarda kalsiyum sağlar. Veganlar riboflavine dikkat! Thomas, B., “Manual of Dietetic Practice”, s. 311-318, 2007.

122 Et Grubu Alternatifi : Demir, çinko, B grubu vitaminleri (B12 dahil), protein ve selenyumun alternatif kaynaklarını sağlayabilmek için günlük 2-3 değişim. Veganlar! Thomas, B., “Manual of Dietetic Practice”, s. 256-262, 2001.Thomas, B., “Manual of Dietetic Practice”, s. 311-318, 2007.

123 Et Grubu İçin İyi Besin Tercihleri; Bezelyeler: Yeşil, kırık bezelye, nohut, Fasulyeler: Mung fasulyesi, böbrek şeklinde kuru fasulye, soya, siyah benekli fasulye, Mercimek, Tofu, sebze/soya proteini, soya proteini izolatı, “Quorn” (yumurta içerir) ve bunlardan yapılmış tamamlayıcı besinler, Yağlı tohumlar ve bunların ezmeleri, Tohumlar ve tohum ezmeleri (tahin gibi). Thomas, B., “Manual of Dietetic Practice”, s. 256-262, 2001.Thomas, B., “Manual of Dietetic Practice”, s. 311-318, 2007.

124 Yağ ve Şeker İçeren Yiyecekler : Genel popülasyon için de geçerli olduğu gibi, bu yiyecekler sınırlandırılmalı, Omega-3 yağ asitleri Thomas, B., “Manual of Dietetic Practice”, s. 311-318, 2007.

125 VEJETARYEN BESİN REHBERİ ve PİRAMİDİ

126 British Nutrition Foundation 2005: 30;132–167

127 Tablo 7. Lakto-Ovovejetaryenler İçin Günlük Besin Rehberi. Besin GruplarıGünlük Değişim Miktarı Ekmek ve tahıllar9 – 11 Kurubaklagiller2 – 3 Sebzeler4 – 5 Meyveler4 Yağlı tohumlar1 Süt, yoğurt, peynir3 Yumurta (haftada 3 değ. ile sınırlayın)½ Yağlar4 – 6 Şeker (tatlı kaşığı olarak)6 – 9 Stary, M., “Futures in Practice: Nutrition”, s. 229-238, 2002.

128

129 Besin Grupları ve Değişim Miktarları

130 British Nutrition Foundation 2005: 30;132–167

131 Ekmekler, tahıllar, pirinç ve makarna 1 dilim tam hububatlı veya zenginleştirilmiş ekmek ½ çörek veya pandispanya 1 tortilla (Meksika’ya ait mısır veya buğday unuyla yapılan yufka ekmeği) ½ kupa pişmiş tahıl, örneğin; yulaf yemeği, bulgur, arpa, darı ½ kupa pişmiş pirinç veya makarna 30 g kurutulmuş tahıl

132 Sebzeler ½ kupa pişmiş sebze 1 kupa çiğ sebze ¾ kupa sebze suyu

133 Meyveler 1 bütün elma, şeftali, portakal, muz veya benzer büyüklükteki meyveler ½ kupa doğranmış meyve veya çilek, frenküzümü, böğürtlen gibi çekirdeksiz sulu küçük meyveler ½ kupa konserve, donmuş veya pişmiş meyve ¾ kupa meyve suyu ¼ kupa kurutulmuş meyve

134 Kurubaklagiller ve diğer et eşdeğeri olabilen besinler ½ kupa pişmiş fasulye veya bezelye ¼ kupa tofu veya tempeh 1 kupa soya sütü 90 g soya proteinli köfte 2 yemek kaşığı tohumlar veya çekirdekler 2 yemek kaşığı yer fıstığı yağı 1 yumurta veya 2 yumurta beyazı veya ¼ kupa yumurta yerine geçen besinler

135 DİYETETİK PROFESYONELLERİNİN ROLÜ

136 Vejetaryen diyetlere ilgi duyan veya hali hazırda vejetaryen diyet tüketmekte olan bireyleri bilgilendirme konusunda diyetetik profesyonellerine büyük rol düşmektedir. J Am Diet Assoc,103, s. 748-765, 2003.

137 Verilecek bilgi; Tüketilen vejetaryen diyetin türüne, Bireyin yaşına, Yemek hazırlama ve pişirme tekniklerine, Aktivite düzeyine göre bireyselleştirilmelidir. J Am Diet Assoc,103, s. 748-765, 2003.

138 Bireyler iyi dinlenmeli ve Özellikle hangi besinlere ağırlık verdikleri öğrenilmeli.

139 Nitelikli bir beslenme ve diyet uzmanı, vejetaryen bireylere şu yollarla yardımcı olabilir:

140 B12 vit, D vit, Zn, Fe ve n-3 yağ asitleri gereksinimlerini karşılamaya yönelik bilgi (+), Yaşamın her döneminde dengeli vejetaryen / vegan öğünler planlamaya yönelik rehberlik, Alerji, kronik hastalık gibi özel durumu olan ve kısıtlama gerektiren vejetaryen / vegan bireyler için dengeli öğünler planlamak için rehberlik,

141 Lokal restoranlardaki vejetaryen opsiyonları hakkında bilgi sahibi olması, Seyahatlerde optimal vejetaryen öğünlerin planlanabilmesi için fikir üretebilmesi, Vejetaryen yiyeceklerin satın alınabileceği lokal kaynaklara aşina olmalı (Bazı toplumlarda, internet yoluyla sipariş de mümkün),

142 Vejetaryen bireylerle çalışan uzmanların tahılların, fasulyelerin, soya ürünlerinin, et analoglarının ve zenginleştirilmiş besinlerin hazırlanması, kullanılması ve besin içeriği konularında temel bilgi sahibi olmaları beklenir,

143 Aile üyeleri ile, özellikle vejetaryen çocukların ebeveynleri ile, birlikte çalışmalı Bu sayede besin gereksinimlerinin karşılanabileceği en uygun ortamın hazırlanmasına yardım (+), Eğer, beslenme ve diyet uzmanının vejetaryen beslenme konusunda yeterli bilgisi yoksa, kişiyi uygun kaynaklara yönlendirebilmelidir. J Am Diet Assoc,103, s. 748-765, 2003.

144 Sonuç olarak, Yeterli ve dengeli vejetaryen / vegan diyet Mineral düzeyi yeterli.

145 teşekkürler