Sunum yükleniyor. Lütfen bekleyiniz

Sunum yükleniyor. Lütfen bekleyiniz

ADÖLESAN SPORCULARDA BESLENME STJ.DYT.SEDA ÖZGÜR gencdiyetisyenler.com.

Benzer bir sunumlar


... konulu sunumlar: "ADÖLESAN SPORCULARDA BESLENME STJ.DYT.SEDA ÖZGÜR gencdiyetisyenler.com."— Sunum transkripti:

1 ADÖLESAN SPORCULARDA BESLENME STJ.DYT.SEDA ÖZGÜR gencdiyetisyenler.com

2 DSÖ YE GÖRE ADÖLESAN : YAŞ GRUBU Spor, büyüme ça ğ ındaki çocuklar için hem bedensel sa ğ lık ve fiziksel geli ş me yönünden, hem de iyi bir ki ş ilik olu ş ması ve ruh sa ğ lı ğ ı bakımından gereklidir. Erken ya ş ta spora ba ş lamak çocukta; DM,HT VE KVH R İ SK İ N İ ÖNLER Spor, büyüme ça ğ ındaki çocuklar için hem bedensel sa ğ lık ve fiziksel geli ş me yönünden, hem de iyi bir ki ş ilik olu ş ması ve ruh sa ğ lı ğ ı bakımından gereklidir. Erken ya ş ta spora ba ş lamak çocukta; DM,HT VE KVH R İ SK İ N İ ÖNLER

3

4 Adölesan beslenmesinde ana amaç, büyümeyi ve geli ş meyi kolayla ş tırmaktır Bu dönemde fiziksel aktivite varsa günlük gereksinimlerine ek enerji ve protein ihtiyacı geli ş ir. Özellikle yıldız sporcularda bu dönem için beslenme uzmanları kontrolünde uygun besin planları hazırlanmaktadır.

5 S POR YAPAN KI Ş ILER NEDEN DAHA ÇOK ENERJI HARCARLAR ? Vücudumuz egzersiz sırasında, dinlenme durumuna göre daha fazla enerji harcamaktadır. Çünkü, egzersiz sırasında; • Kaslar daha güçlü kasılır, • Kalp atımı hızlanır, • Kalp vücuda kanı daha hızlı pompalar, • Akci ğ erler daha hızlı çalı ş ır.

6 FARKLI EGZERSİZ TÜRLERİNİN ENERJİ HARCAMASI ÜZERİNE ETKİLERİ Egzersiz Türü HarcananEnerji(kkal/saat) Aerobik (yüksek şiddette) 520 Aerobik (düşük şiddette) 400 Badminton 370 Boks 865 Bisiklet (16 km/saat) 385 Bisiklet (9 km/saat) 250 Judo 760 Koşu (16 km/saat) 1000 Koşu (10 km/saat) 750 Squash 615 Yüzme (hızlı) 630 Tenis (tekli) 415 Ağırlık antrenmanı

7 ENERJİ: Antrenmanın enerji ihtiyaçlarını kar ş ılamak için çocukluk ve adölesanlık boyunca yeterli enerji alımı, normal büyümeyi desteklemede ya ş amsal önem ta ş ır. Uzun süreli enerjisi kısıtlı diyetler uygulamak genç sporculara tavsiye edilmez. Büyüme boyunca kronik olarak enerji dengesi negatif olan diyetler uygulamak; kısa boy, gecikmi ş puberte, zayıf kemik sa ğ lı ğ ı, sakatlanmalar ve yeme bozuklukları ile sonuçlanabilir

8 E NERJI GEREKSINIMI TFF YE GÖRE: İyi planlanmış dengeli bir beslenmede enerjimizin besin öğelerine dağılımoranları karbonhidrat %50-70 protein, %10-20 yağ %20-30 Normal sporcu beslenmesinde %40 Karbonhidrat % 40 Protein %40 Yağ TFF YE GÖRE: İyi planlanmış dengeli bir beslenmede enerjimizin besin öğelerine dağılımoranları karbonhidrat %50-70 protein, %10-20 yağ %20-30 Normal sporcu beslenmesinde %40 Karbonhidrat % 40 Protein %40 Yağ

9 KARBONH İ DRAT TEMEL ENERJİ KAYNAĞIDIR Yiyeceklerle alınan karbonhidratlar, karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depolanır. Kaslarda gram, karaciğerde gram kadar glikojen deposu bulunmaktadır. Sporcular, yüksek karbonhidratlı beslenme ile glikojen depolarını yaklaşık kat kadar arttırabilirler. TEMEL ENERJİ KAYNAĞIDIR Yiyeceklerle alınan karbonhidratlar, karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depolanır. Kaslarda gram, karaciğerde gram kadar glikojen deposu bulunmaktadır. Sporcular, yüksek karbonhidratlı beslenme ile glikojen depolarını yaklaşık kat kadar arttırabilirler. Sporcuların glikojen depoları ne kadar fazlaysa performansları o kadar yüksek olmaktadır.

10 Sporcuların yetersiz karbonhidrat alımı kronik yorgunluk ve duvara çarpma denilen duruma neden olabilir. Sporcuların, azalan veya bo ş alan karbonhidrat depoları ile antrenmana devam etmeye çalı ş maları, sakatlanma ve yaralanma risklerini arttırmaktadır.

11 SPORCULARIN KARBONH İ DRAT GEREKS İ N İ M İ NE KADARDIR? Spor yapmayan ki ş ilere, enerjinin karbonhidrattan gelen oranının % civarında olması önerilirken, sporcularda bu de ğ erler % 60-65’e, çok yo ğ un antrenmanlarda ve dayanıklılık sporcularında ise %70’e kadar çıkmaktadır Günlük 1 saat antreman için 5-10g/kg Günlük 3-4 saat antreman için 8-10 g/kg Spor yapmayan ki ş ilere, enerjinin karbonhidrattan gelen oranının % civarında olması önerilirken, sporcularda bu de ğ erler % 60-65’e, çok yo ğ un antrenmanlarda ve dayanıklılık sporcularında ise %70’e kadar çıkmaktadır Günlük 1 saat antreman için 5-10g/kg Günlük 3-4 saat antreman için 8-10 g/kg

12 YAĞLAR Ya ğ lar, özellikle uzun süreli egzersizlerde enerji kayna ğ ı olarak kullanılmaktadır. vücuttaki her 0.5 kg’ lık ya ğ deposu ortalama 3500 kkal. enerji sa ğ lamaktadır. SPORCULARDA YA Ğ GEREKS İ N İ M İ NE KADARDIR?  Sporcularda enerjinin ya ğ dan gelen oranı % civarında  tutulmalıdır.  Ya ğ tüketiminin artırılması ile, karbonhidrat tüketiminin azalmasına ba ğ lı olarak performans olumsuz etkilenir.  Ancak yapılan çalı ş malarda, ya ğ alımının % 15’in altında olmasının, performansı ve kan lipidlerini olumsuz etkiledi ğ i de belirtilmektedir.

13 PROTEİN YAŞGEREKSİNİM 5-10 yas kız ve erkekler1.2 g yas1.0 g yas0.8 g Yaş gurubu sporcularda günlük protein gereksinimi, vücut ağırlığının kilogramı başına 1,5-2,0 gramdır

14 PROTEİN; Çocuk ve adölesanların, büyüme için ilave proteine gereksiniminleri oldu ğ undan yeti ş kinlere göre toplam protein gereksinimleri daha fazladır. Özellikle dayanıklılık veya güç sporları ile u ğ ra ş an sporcular için, yeti ş kin sporcularda protein önerileri biraz daha yüksektir. Sporcu çocuk ve adölesanlarda protein alımlarında tanımlayıcı önerilerde bulunmak için veriler yetersizdir; ancak genç sporcular, normal olarak aktif çocuklardan daha yüksek protein gereksinimine sahip olabilir.

15 Spora yeni ba ş layanların dı ş ında sporcuların fazla protein kullanmaları kas kütlelerinde herhangi bir artı ş a neden olmamaktadır!!!

16 F AZLA PROTEIN ALıNıRSA NE OLUR ? Yapılan çalışmalarda, fazla protein veya amino asit kullanımının, proteinlerin atım ürünü olan ürenin vücuttan uzaklaştırılması için idrar çıkışını arttırdığı, böylece vücuttan daha fazla sıvı kaybedildiği ve dehidrasyona neden olduğu gösterilmiştir. Ayrıca fazla protein alımı karaciğer ve böbreklerin daha fazla yorulmasına ve vücuttan kalsiyum atımına da neden olmaktadır.

17 SPORCULARDA VİTAMİNLERİN ÖNEMİ NEDİR? B vitaminlerinin, egzersiz ile iki temel nedenden dolayı ilişkisi bulunmaktadır. Tiamin, riboflavin, B6 vitamini, niasin, pantotenik asit ve biotin egzersiz sırasında enerji oluşumuna yardım etmekte, folik asit ve B12 vitaminleri ise kırmızı kan hücre oluşumu, protein sentezi, doku yapımı ve onarımı için gerekmektedir.

18 SPORCULAR İÇİN DEMİR NEDEN ÖNEMLİDİR? Demir içeren hemoglobin akciğerlerden, vücudun diğer bölgelerine ve kaslara oksijen taşır. Kasların enerji üretmesi için oksijene gereksinim vardır ve kandaki demir düzeyi düşükse, sporcu çabuk yorulmaktadır.

19 SIVI  Vücut ağırlığının % 55-70i SU  Dehidrasyon (vücuttaki sıvı miktarının azalması) performansı olumsuz yönde etkiler.  Yaşamı tehdit eden sıcak bitkinliği ve sıcak çarpması risklerini de arttırmaktadır

20 Sporcular egzersiz öncesi, sırası ve egzersiz sonrasında yeterli miktarda sıvı tüketmelidir. Hafif dehidrasyon (vücuttaki sıvı kaybı) bile, performansı olumsuz yönde etkilemektedir.

21 SPORCULAR NE KADAR SIVI TÜKETMELİDİR? Sporcular egzersize vücutlarında yeterli miktardaki sıvı ile başlamalıdır. Egzersizden 2-3 saat önce ml sıvı tüketimi önerilirken, bu uygulama egzersiz öncesi optimal sıvı dengesini sağladığı gibi fazla sıvının idrarla atımı için de sporcuya gerekli süreyi tanımaktadır Egzersiz başlangıcında ve sonrasında dakika aralarla ml sıvı tüketilerek, vücuttaki sıvı dengesi korunmaktadır. Sporcular egzersize vücutlarında yeterli miktardaki sıvı ile başlamalıdır. Egzersizden 2-3 saat önce ml sıvı tüketimi önerilirken, bu uygulama egzersiz öncesi optimal sıvı dengesini sağladığı gibi fazla sıvının idrarla atımı için de sporcuya gerekli süreyi tanımaktadır Egzersiz başlangıcında ve sonrasında dakika aralarla ml sıvı tüketilerek, vücuttaki sıvı dengesi korunmaktadır.

22 SPORCU İÇECEKLERİ KULLANILMALI MIDIR? RENK???  Sporcu içecekleri sporcuya egzersiz sırasında az miktarda karbonhidrat ve terle kaybettiği mineralleri de sağladığı için önerilmektedir.  1 saat veya daha fazla süren müsabakalarda ve antrenmanlarda sporcu içeceklerinin kullanılması uygundur.  Egzersiz sırasında kullanılan sporcu içeceklerinin % 4-8 oranda karbonhidrat içermesi önerilmektedir.

23 SÜT BİR SPORCU İÇECEĞİ MİDİR?

24 GENELBESLENME PLANINDA: KH PRT VE YA Ğ DENGES İ SA Ğ LANMI Ş F İ Z İ KSEL AKT İ V İ TE DÜZEY İ NE UYGUN KAL İ TEL İ PROTE İ N VE KOMPLEKS KH IN YER ALDI Ğ I GL İ SEM İ K İ NDEKS İ DÜ Ş ÜK 3 ANA 3 ARA Ö Ğ ÜN BULUNAN DİYET PLANI OLUŞTURULMALIDIR.

25 MÜSABAKA ÖNCESİ BESLENME Müsabaka/antrenman öncesi beslenmenin amacı, açlığı önleme, gerekli sıvıyı sağlama ve müsabaka/antrenman sırasında ihtiyaç duyulan ek enerjiyi sağlama

26 MÜSABAKA/ANTRENMAN ÖNCESİ YEMEK NE ZAMAN YENMELİDİR? müsabaka öncesi 2-4 saat önce 60 dakika önce miktarı fazla olmayan yiyecekler Egzersiz öncesi öğünün ölçüsü ve zamanı birbiriyle ilişkilidir Mide boşalmasını sağlamak için müsabakaya yakın son 21 öğünün hacmi az olmalıdır. egzersiz ve müsabakadan önce yeterli süre varsa, son öğünün miktarı ve yoğunluğu daha fazla olabilir. müsabakadan 3-4 saat önce tüketilen öğünün g karbonhidrat içermesi, performansı

27 Beyaz veya kaşar peynir Bal veya reçel Domates (soyulmuş) Ekmek Açık çay Şehriye çorba Haşlama tavuk Spagetti / makarna Üzüm komposto Ekmek Muz Peynirli tost (az yağlı) Elma suyu Meyveli yoğurt Kuru kayısı veya incir MÜSABAKA ÖNCESİ:

28 MÜSABAKA SIRASINDA BESLENME Uzun süreli müsabakalarda, saatte 0.7 g/kg karbonhidrat (yakla ş ık saatte gram) tüketiminin dayanıklılık performansını artırdı ğ ı yapılan çalı ş malarda gösterilmi ş tir. Sporcuların bu karbonhidrat tüketimine, aktivite ba ş langıcından kısa bir süre sonra ba ş lamaları önerilmektedir. Egzersiz sırasında, hem sıvı hem de karbonhidrat sa ğ lamaları nedeni ile sporcu içeceklerinin tüketilmesi önerilmektedir.

29 MÜSABAKA SONRASINDA BESLENME MÜSABAKA SONRASINDA BESLENME: Kaslardaki glikojen depoları saatlik bir egzersiz sonrası boşalır. Bu depoların yerine konmasında en etkin yol, egzersiz sonrasında en kısa sürede (ilk 2 saat içinde) yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin tüketilmesidir. Egzersiz sonrası tüketilen karbonhidratın zamanı, glikojen sentez oranını etkilemektedir. Egzersizden hemen sonra karbonhidrat tüketimi (1.5 g/kg/ - 2 saat arayla), 2 saat sonra tüketime başlamaya göre daha yüksek glikojen deposuna sahip olmayı sağlamaktadır

30 ERGOJENİK YARDIM

31 ÇANAKKALE ZAFERİMİZİN 99. YILI… ŞEHİTLERİMİZİ RAHMETLE ANIYORUZ Dinlediğiniz için teşekkür ederim…

32 GENCDIYETISYENLER. COM

33 KAYNAKÇA Hasbay A., Gülgün E.,Sporcu Beslenmesi, Ankara, Ekim 2006 Pehlivan A., Çocuk Sporcularda Beslenme Yıldırım Ş., Erkek Yıldız Basketbol Takımı Sporcularının Beslenme Durumları, Antropometrik Ölçümleri Ve Performanslarının De ğ erlendirilmesi, Yüksek Lisans Tezi Adana 2009 Ersoy N Ve Ark., Adolesan Yüzücülerin Antrenman Sırasında Sıvı Kayıplarının De ğ erlendirilmesiBeslenme ve Diyet Dergisi 41(3): ,2013 Türkiye Futbol Federasyonu Çocuk ve Genç Futbolcuda Beslenmetff FGM Futbol E ğ itim Yayınları Sayı: 6 İ stanbul,Temmuz2009 Gülgün E., Egzersiz ve Spor Yapanlar İ çin Beslenme,2012


"ADÖLESAN SPORCULARDA BESLENME STJ.DYT.SEDA ÖZGÜR gencdiyetisyenler.com." indir ppt

Benzer bir sunumlar


Google Reklamları