Sunum yükleniyor. Lütfen bekleyiniz

Sunum yükleniyor. Lütfen bekleyiniz

ANTRENMAN KAVRAMI VE PER İ YOTLAMASI Masatenisi Antrenör Gelişim Kursu Prof. Dr. Mehmet GÜNAY Gazi Üniversitesi Beden E ğ itimi ve Spor Yüksek Okulu.

Benzer bir sunumlar


... konulu sunumlar: "ANTRENMAN KAVRAMI VE PER İ YOTLAMASI Masatenisi Antrenör Gelişim Kursu Prof. Dr. Mehmet GÜNAY Gazi Üniversitesi Beden E ğ itimi ve Spor Yüksek Okulu."— Sunum transkripti:

1 ANTRENMAN KAVRAMI VE PER İ YOTLAMASI Masatenisi Antrenör Gelişim Kursu Prof. Dr. Mehmet GÜNAY Gazi Üniversitesi Beden E ğ itimi ve Spor Yüksek Okulu

2 ANTRENMAN KAVRAMI • Antrenman genel konuşma dilinde çeşitli şekillerde tanımlanmaktadır. Genellikle durum de ğ işimi (fiziksel, bilgisel, duygusal ve kondisyonel) yaratan süreç olarak tanımlanmaktadır. • Antrenman, sporcunun gerekli performansı gösterebilmesi için fizyolojik ve psikolojik fonksiyonlarına uyum saglayabilmesi ve teknik özellikler ile taktik kapasitenin geliştirilmesine yönelik bireyselleştirilmiş ve sürekli artan, uzun süreli sistematik sportif faaliyetlerdir.

3  Antrenman organizmada fonksiyonel ve morfolojik de ğ işim sa ğ layan ve sporcuda verimin yükseltilmesi amacıyla belirli zaman aralıkları ile uygulanan yüklenmelerin tümüdür.  Görüldü ğ ü gibi antrenman bir çok di ğ er bilim ve spor bilim dalları ile devamlı ilişkide olan bir süreç olmakla beraber amacı sporcunun performansının istenilen yönde gelişimini sa ğ lamaktır.

4 Anatomi Fizyoloji Biomekanik İstatistik Testler ve Ölçümler Spor Hekimliği Antrenman Teori ve Metodolojisi Psikoloji Beceri Öğrenimi Pedagoji Beslenme Tarih Sosyoloji Antrenman Metodolojisi ile İlgili Alanlar Antrenmanın Amaçları : • Her bir amaç mümkün olduğunca ölçülebilir ve kesin olmalıdır. Kısa ya da uzun dönem amaçlara mutlaka kararlaştırılan zamanda ulaşılmalıdır. Kısaca amaçlar; • Çok yönlü fiziksel gelişimin sağlanması; • Genel dayanıklılık, genel kuvvet, Sürat, esneklik, koordinasyon ve son olarak dengeli gelişmiş vücut. Seçilen spor dalına özgü fiziksel gelişimin sağlanması ve korunması. • Özel kuvvet (güç ya da kas dayanıklılığı)

5  Gerekli stratejinin (taktik) geliştirilmesi ve mükemmelleştirilmesi.  Yeterli Psikolojik hazırlık.  Yeterli güven duygusunun geliştirilmesi.  Yenme duygusunun kazandırılması.  Takımın en iyi şekilde hazırlanmasını sağlamak.  Sporcuların sağlık durumlarının gözlenmesi.  Gerekli tedbirler alınarak sakatlanmaların önlenmesi (esnekliğin geliştirilmesi, tendon, ligament ve kasların kuvvetlendirilmesi).  Antrenmanın fizyolojik ve psikolojik temelleri, planlama, beslenme ve toparlanma konularında sporcuların teorik bilgilerini zenginleştirmektir. Koordinasyon gelişimidir. Bütün bunlar spora özgü hareketleri yapabilme yeteneğinin gelişmesi için gereklidir. Seçilen spor dalı için gerekli becerilerin geliştirilmesi ve mükemmelleştirilmesi.

6 Antrenman Sisteminin Faktörleri ve Arasındaki İlişkiler ANTRENMANA ELVERİŞLİLİK Antrenman yüklenmelerinde organizmanın uyumunu belirtmektedir. Vücut yapısı, vücut tipi, yaş, cinsiyet, beslenme, çevre şartları ve psikososyal faktörler vb. antrenmana bireyin elverişliliğini (uyumunu) sağlamaktadır. Özellikle çocukluk ve gençlik dönemlerinde antrenmana elverişlilik önemli bir rol oynamaktadır.

7 PERFORMANS  Sportif performans belirli bir spor motorik düzeyin biçimlenme derecesidir. Kompleks yapısından dolayı spesifik faktörleri içermektedir. Performans gelişimi için yapılan antrenmanlarında çok yönlü olması zorunlulu ğ u vardır. Performansı belirleyen faktörlerin uyumlu gelişimi ile bireysel maksimum başarıya ulaşılmaktadır. Performans uzun süreli antrenman süresinde, antrenmanın amacı kapsam, metot vb. di ğ er faktörler ba ğ lı olarak geliştirilmektedir.

8 Performansın Oluşumu ve Ö ğ eleri Kondisyonel Özellikler Psiko-Sosyal Faktörler Performans Teknik-Taktik Sağlık

9 ANTRENMANIN İ ÇER İĞİ  Antrenman içeri ğ i, amaca göre hazırlanan programlardır. Performansın gelişimi için antrenmanın içerik ve özelli ğ i çok yönlü, do ğ ru ve amaca hizmet edecek şekilde olmalıdır. Hangi alanda ve hangi şekilde performansın geliştirilmesi özelli ğ i, antrenman alıştırmalarının do ğ ru seçimine ba ğ lıdır. Bu seçimde aşa ğ ıda belirlenen antrenman dönemleri göz önünde bulundurulmalıdır.  Genel Gelişim Alıştırmaları  Sonraki branşlaşma faaliyeti için geniş bir temel oluşturma aşamasıdır.  Özel Alıştırmalar  Genel gelişim alıştırmalarının üzerine kurulurlar ve sportif performansın spesifik (branşa özgü) gelişimini sa ğ larlar.  Müsabaka Alıştırmaları Performansın tanımını spor çeşidine göre çok yönlü ve yo ğ un bir şekilde geliştirerek yarışmada başarıyı ön plana alan çalışmalardır.

10 ANTRENMAN ARAÇLARI  Antrenmanın sürdürülmesini sa ğ layan bütün araçları ve önlemleri kapsamaktadır. Organizasyonla ilgili, cihazlarla ve sporcunun bilgilendirilmesi gibi yardımcıları kapsarlar. Bu yüzden antrenmanda kurulacak olan sistem, araç gereç imkanına göre belirlenmelidir.

11 ANTRENMAN METOTLARI  Belirlenmiş amaçlara yönelerek, amacın gerçekleştirilmesine yardımcı olan yöntemlerdir. Bu yüzden antrenman metotları belirlenirken, amaçlar, imkanlar vb. faktörler dikkate alınarak hedeflenen performans gelişimine uygun yöntemlerin organize edilmesine öncelik vermek gereklidir.

12 ANTRENMAN İ LKELER İ Beden e ğ itimi ve sporun belirli bir parçası olan antrenman metot ve teorisinin biyolojik, psikolojik ve pedagojik bilimlere dayalı kendine özel ilkeleri vardır. Bunlar sırasıyla aşa ğ ıda ifade edilmektedir. 1. Antrenmana Bilinçli ve Aktif Katılım İ lkesi  Önemli faktörler şunlardır;  Antrenman amaçları ve kapsamı,  Sporcunun ba ğ ımsız yaratıcı rolü,  Uzun dönemdeki görevleri,  Sporcunun programının sporcu ile tartışılması,  Aktif katılım sadece antrenman saatleri ile sınırlandırılmamalıdır,  Alkol-sigaranın engellenmesi,  Boş zamanlar-toparlanma,  Gerçekçi ve ulaşılabilir amaçların belirlenmesidir.

13 2.Çok Yönlü Gelişim İ lkesi  Gerekli temelin oluşturulabilmesi için spor ne kadar özelleştirme gerektiriyor ol­sa bile çok yönlü gelişmeye ihtiyaç vardır.  Yüksek seviyede özelleştirilmiş fiziksel hazırlık ve tekni ğ e ulaşabilmek için gerekli şartlardan biri de geniş ve çok yönlü temel bir fiziksel gelişimdir.  Spor için gerekli olan bütün kas grupları, eklem esnekli ğ i, hareketlilik geliştirilmelidir.  Sporcu sprinter kadar hızlı, halterciler kadar güçlü, uzun mesafeciler kadar dayanıklı ve akrobat kadar koordineli olmalıdır.  Bu ilke genelde çocuk ve gençlerin antrenmanları için gereklidir.  Avantajlar;  Çok çeşitli egzersizlere katılım,  Oyunlar sayesinde e ğ lenceli olması,  Ve muhtemel sıkıcılı ğ ın azalmasıdır.

14 Çok Yönlü Gelişimin Yaşla İ lişkisi

15 Branşlaşma İ lkesi  Branşlaşma başarı için gerekli esas ö ğ edir. Spora başlangıçtan itibaren sporcunun amacı bir daha branşlaşmaktır.  Branşlaşma yada spora özel egzersizlere katılım organizmada o spora özgü morfolojik ve fonksiyonel de ğ işikliklere neden olmaktadır ve insan organizması yaptı ğ ı aktivitelere uyum sa ğ lamaktadır.  Spora özel egzersizler iki grupta toplanır:  Branşlaşılan spora özgü egzersizler  Biomotor becerilerin geliştirilmesi için yapılan egzersizler. Bu egzersizlerin oranı her grup için de ğ işir. - Uzun mesafe koşusu %100 1.Grup - Takım sporları (Futbol) %40 2.Grup - Takım sporları (Boks, Güreş, jimnastik)% Grup

16 Bireyselleştirme İ lkesi  Her sporcu performans seviyesine bakılmaksızın becerileri, potansiyeli, ö ğ renme özellikleri ve spor dalına göre bireysel olarak ele alınmalıdır. Sporcu objektif olarak de ğ erlendirilmeli ve gözlenmelidir.  Genelde antrenörler sporcunun Beceri ve tecrübelerini dikkate almadan, başarılı sporcuların programlarını aynen takip ederler. Daha kötüsü bu tür programlar gençlerin antrenmanlarında da kullanılmaktadır. Antrenör şu kurallara dikkat ederse antrenmanın etkisi maksimum olacaktır. Sporcunun en yüksek efor toleransının belirlenebilmesi için onun efor kapasitesinin ve kişilik gelişiminin analiz edilmesi gerekir. 1.Kişinin efor kapasitesi şu faktörlere ba ğ lıdır. a. Biyolojik ve kronolojik (gerçek) yaş; bu özellikle organizması henüz olgunlaşmamış çocuk ve gençler için önemlidir. Bunların antrenmanları daha kompleks, çok yönlü ve orta şiddetle olmalıdır.

17 b. Tecrübe ya da spora başlama yaşı c. Efor ve performans kapasitesiyle, biyolojik ve psikolojik faktörler d. Antrenman ve sa ğ lık durumu; kuvvet, hız, dayanıklılık gelişimi ve beceri seviyesi, antrenman kapsamı ve do­zu, hastalık ya da kazalar sonucu oluşan sakatlıklar e. Antrenman yükü ve sporcunun toparlanma hızı f) Hayat tarzı, duygusallık durumu, g) Okul iş ve aile yaşamı h) Evin okul ya da antrenman yerine mesafesi i) Sporcunun vücut yapısı ve kişili ğ i; bu kişinin antrenman yükü ve performans kapasitesi üzerinde etkili olur. j) Sporcunun antrenman, müsabaka ve sosyal faaliyetler sırasındaki davranışları. k) C insiyet faktörleri

18 2. Antrenmana olan uyum bireysel kapasiteye ba ğ lıdır. Çocuk ve gençlerin antrenmanlarında, onların uyumu açısından antrenmanın düşük volüm yüksek şiddetle olması yerine yüksek volüm orta şiddette olmasına dik­kat edilmelidir. Çocuklar yetişkinlere nazaran de ğ işken bir kişili ğ e ve sinir sistemi­ne sahiptirler. Dolayısıyla onların duygusal durumları çabuk de ğ işebilir. İ yi bir toparlanmanın sa ğ lanabilmesi için antrenman yükü ile dinlenme arasında iyi bir ilişkinin olması gerekir. 3. Antrenmanlarda bayanların organizma özellikleri, anatomik yapı ve biyolojik farklılıkları uygun bir şekilde dikkate alınmalıdır.  Bayanların kalça şekli ve ölçüsü, zamanları dikkate alınmalı.  Karın kasları yeterince geliştirmeli.  Dayanıklılık antrenmanı dikkate alınmalı.  Do ğ um sonrası;  Normal antrenmana dört ay sonra ancak başlanabilir.  Müsabaka antrenmanlarına ise 10 ay sonra başlanmalıdır.

19 Çeşitlilik İ lkesi  Yüksek performansa ulaşabilmek için sporcuların yıllık çalışma sürelerinin 1000 saatin üzerine çıkması gerekir.  Halter : saat  Cimnastik : Her gün 4-6 saat (30-40 tam seri)  Aynı sporu bu kadar yapmak sporcularda bıkkınlı ğ a neden olabilir. Bu nedenle spora özgü biomotor beceriler çeşitli hareketler aracılı ğ ı ile verilebilir.

20 Model Antrenman İ lkesi  Model antrenman müsabaka şartlarına uygun antrenmanın yapılmasıdır.  Yüklenmeler  Çevre faktörleri  Hava koşulları  Seyirci vs.

21 Model Antrenman İ lkesi

22 Antrenman Yükünün Sürekli Artırılması İ lkesi (Artan yüklenim)  Antrenman yükü, sporcunun fiziksel, psikolojik kapasitesi ve ihtiyacına uygun olarak artırılmalıdır. İ nsan organizması artan yüke morfolojik, fizyolojik ve psikolojik uyum sa ğ lamaktadır.  Esneklik-Günden güne,  Kuvvet-Haftadan haftaya,  Sürat-Hız-Var olan genetik ve di ğ er motorik özelliklerine düzeylerine ba ğ lı olarak  Dayanıklılık-ay ve yıl süreci içerisinde gelişmektedir.

23 Yüksek 3 4 Düşük 2 1 Antrenman Yükünün Basamaklı Artışı YÜKSEK PERFORMANS BİLİMSEL ANTRENMAN MAKRO PLANLAMA YETENEK SEÇİMİ Yüksek Performansa Ulaşabilmek İçin İzlenecek Yol

24 Antrenman Yükünü Artırma Performans Performans Sürekli Artarken Yük Dalga Şeklinde Artar. Şekil.Performans ve Antrenman İ lişkisi

25 Antrenmanın Özel Olma İ lkesi  Antrenmana uyum, kişinin özelliklerine ba ğ lıdır. Kişinin var olan seviyesi yapmış oldu ğ u antrenmanların türü ve niteli ğ i, ayrıca do ğ uştan getirdi ğ i özellikler plan­lamada göz önüne alınmalıdır. Yapılacak olan antrenmanlar spor dalının özellikleri ne uygun olmak zorundadır. Bu yüzden sporcunun yapması gerekli antrenman, Masatenisi antrenmanı olmak zorundadır.

26 Yüklenme İ lkesi  Performansın artışı ve sporcunun kapasitesinin belirli bir düzeye ulaşabilmesi, antrenmanla yapılan yüklenmelere ba ğ lıdır. Performansın gelişimi için uygun yüklenme dürtülerine ihtiyaç duyulmaktadır. YÜKLENME VÜCUT FONKSİYONLARININ BOZULMASI UYUM PERFORMANS VE ORGANİK GELİŞİM Şekil 13. Yüklenme ve performans ilişkisi

27  Sporda güç yetene ğ i ve bunun temel birimleri olan “Motorik Özellikler” hareket uyaranları yoluyla geliştirilir. E ğ er uyaranlar antrenmanın gelişimini ve sa ğ lamlaştırılmasını sa ğ lıyorsa, bu uyaranın “Yüklenme” olarak tanımlayabiliriz.  Sportif Güç; Antrenman yüklenmesi ve dinlenme arasındaki düzenli ilişki yoluyla, organizmanın daima artan yüksek fiziki ve psikolojik isteklere uyumu oranında geliştirilebilir.  Bu nedenle, amaca yönelik güç gelişimi için yüklenme ve dinlenme arasındaki de ğ işim ilişkisi daha önceden “Planlanmış” ve “Düzenlenmiş” olmalıdır. Unutulmaması gereken ilke, sportif gücün yükseltilmesine yalnız yüklenmelerle erişilmedi ğ i, aynı zamanda iyi düzenlenmiş dinlenme aralıklarının da etkisi ile oldu ğ udur.

28  Yo ğ un yüklenmeler sporcunun organizmasına yorgunluk verir ve bu yorgunlukta organizmanın güç yetene ğ ini olumsuz yönde etkiler. Bununla birlikte yeterli bir dinlenme sonunda yorgunluk giderilir. Organizma yeniden toparlanır ve güç yetene ğ ini artırır.  Sonuç olarak güç yetene ğ inin geliştirilmesi şu iki ilkeye ba ğ lıdır. 1. Antrenman ve müsabaka yüklenmeleri devamlılık süresi içinde basamaklı olarak yükseltilmelidir. 2. Bu yükseltmeyi uygularken yüklenme ve dinlenme arasındaki ilişki öyle düzenlenmelidir ki; yüklenme sonrası organizma yeniden toparlandı ğ ı anda (aşırı dengeleme- fazla tamlama- supercompensationon) di ğ er yüksek yüklenme uygulanmalıdır.  Yüklenme ve dinlenme arasındaki ilişkinin düzensiz ve yanlış olması aynı zamanda güç düzeyinin yükselmemesi anlamına gelir.

29 Yüklenme ve dinlenme esnasında organizmanın güç yetene ğ indeki de ğ işim safhaları  1.Safhada: Yüklenme ve enerji harcanması sonucu organizmanın güç yetene ğ i düşer ve yorgunluk baş gösterir.  2.Safhada: Enerji harcanması karşılanarak organizma yeniden toparlanır (Dengelenme) ve başlangıç noktasına erişilir.  3.Safhada: Yükselmiş enerji potansiyeline yani ‘‘Aşırı Dengelemeye-fazla tamlamaya’’ erişilir.  4.Safhada: Organizma başlangıç noktasına tekrar döner.

30 Yüklenme ve Dinlenme İ lişkisi

31 Yüklenme Ögeleri  Antrenmanda yapılan yüklenmeleri nicelik ve nitelik bakımından incelendi ğ imizde 4 yüklenme özelli ğ inin (ö ğ esi) oldu ğ unu görmekteyiz.  Yüklenmenin şiddeti  Yüklenmenin sıklı ğ ı  Yüklenmenin süresi  Yüklenmenin kapsamı

32 YÜKLENME Ş İ DDET İ  Yüklenme şiddeti, yapılan çalışmada kalite özelli ğ ini gösterir. Yapılacak olan antrenmanın belirli zaman biriminde yapılan işle tanımıdır. Kuvvet antrenmanların da kaldırılan a ğ ırlık (kg) sürat antrenmanlarında koşunun hızı (m/sn) dayanıklılık antrenmanlarında koşu mesafesi veya nabız ile belirlenebilmektedir. Yapılan araştırmalarda kuvvet antrenmanlarında %60, sürat antrenmanlarında %75-80, dayanıklılık antrenmanlarında %70-80 yüklenme şiddetinin üzerinde çalışması performans gelişimi için gerekli olan eşik de ğ erdir. Tabloda yüklenme şiddetinin maksimal kuvvet hız ve dayanıklılı ğ a göre belirlenilmesi verilmiştir.

33 Yüklenme Şiddeti Maksimal kuvvet, sürat, dayanıklılıkYüklenme Şiddeti %30-50Hafif %60-70Orta %70-80Submaksimal %90-100Maksimal % 100 den yüksekSüpermaksimal -Supramaksimal Yüklenme Şiddeti (Sevim, 1992)

34 Yüklenme şiddetinin belirlenmesi  Antrenman planında yüklenme şiddetinin belirlenmesi şu şekildedir.  Sürat antrenmanlarında süreye veya koşulan hıza göre: sporcu 50 metrelik mesafeyi maksimum olarak 6sn ve 8.4m/sn hızda koşuyorsa yüklenme şiddeti %80 olacaksa;  Y.Şiddeti = %80 = 6sn x (%100-80) / sn = 7.2sn.dir.  Y.Şiddeti = %80 = 8.4m / sn x %80/100 = 6.72m/sn.dir.

35 yüklenme şiddetinin belirlenmesi  Kuvvet antrenmanlarında kaldırılan a ğ ırlı ğ a göre, sporcu benç press kaldırırken, 100 kg maksimum a ğ ırlı ğ ı presliyorsa antrenmanda da %80 şiddetle çalışma planlanmış ise;  Y.Şiddeti = %80 = kaldırılan a ğ ırlık x 80/100 = 100x80/100=80 kg’dır

36 Yüklenme şiddeti  Dayanıklılık antrenmanın şiddeti süreye, kalp atım hızına (nabız) ve max V02 (aerobik güce)'ye göre belirlenmektedir. Süreye göre sporcu 3 km'lik mesafeyi 12 dakikada koşabiliyorsa, koşu şiddeti antrenmanda %80 yüklenme şiddetine göre;  Y.Şiddeti %80 = 12 x (%100-%80) + 12dk = 3km’lik mesafeyi = 14.4dk.’da koşmak şeklinde olacaktır.  Nabıza göre = (220 - yaş)/100x80 = x80/100=160  Burada sporcu 20 yaşında kabul edilmiştir. Sporcunun nabzının koşu esnasında 160 atım/dk olması sa ğ lanmalıdır

37 Yüklenme şiddeti  Dayanıklılık antrenmanı için kalp atım rezervi yöntemi daha do ğ ru sonuç verir.  Ant şid= ((220 – yaş)-istirahat nabzı) x istenilen % ant şiddeti)+ istirahat nabzı  Örnek = (220-20)-60X %80+60=112+60=172 nabızdır.

38 Yüklenme şiddeti  Daha basitçe şu şekilde hesaplayabiliriz : 1. Önce max kalp atım hızı aralıgı ( 220 –yaş) – istirahat kalp atım hızı ile bulunur. (220-20) -60=140 ‘tır. 2.Daha sonra bulunan max kalp atım hızı aralıgının % 80 alınır. 140X80=112 3.Hedef kalp atım hızı bu sayıyla istirahat nabzının toplamıdır. Ant şiddeti = = 172 ‘dir.

39 Yüklenme şiddeti  Yüklenme şiddetinin belirli aralıklarla artırılması gereklidir. sporcu 100 kg'lık a ğ ırlıkla benç press yaparken antrenmana uyum sonrası 120 kg'lık a ğ ırlı ğ ı kaldırabilecek duruma erişmiş ise yüklenme şiddeti yeniden düzenlenmelidir.  Şiddet ile verim özelli ğ i arasında şu ba ğ lantılar vardır. Artan verim özelli ğ i ile etkili yo ğ unluk alanın eşik çizgisi yükselir. Spor tekni ğ i yetilerinden yüksek beklentileri olan spor disiplinlerinde yükleme şiddetinin tespitinde morfolojik ve genel fonksiyonel uyum derecesinin yanı sıra spor tekni ğ i özelli ğ i göz önünde bulundurulmalıdır. Karmaşık antrenman hedeflerinde ise zorluk şiddeti öyle ayarlanmalıdır ki müsabaka çalışmasına ra ğ men hatasız bir hareket yönetimi gerçekleşsin.

40 Yüklenme Şiddeti Yüklenme Şiddeti Derecesi Maksimum Verimin Yüzdelik Derecesi (Güç ve Sürat Antrenmanı) Nabız Sayısı Atım/dk Aerob Hafif Orta Submaksimal Maksimal Üstü Tablo 2. Yüklenme Şiddeti (Weineck, 1988)

41 YÜKLENME SIKLI Ğ I  Yapılan antrenman yüklenme ve dinlenme safhaları arasındaki zamansal ilişkisidir. Frekans olarak ta adlandırılır. Haftalık antrenman sayısını, antrenmanlarla dinlenme ilişkisine göre antrenmanlar arası sıklı ğ ı belirtir. ( Çocuklarda 3-5,gençlerde 5-10 büyüklerde 10 ve daha yukarısı olabilir.) Dayanıklılık antrenmanlarında yüklenme süresi kadar (1:1) veya yarısı kadar (1:05) dinlenme sa ğ lamak yeterli görülmektedir. İ nterval antrenmanlarda kalp atım hızının 120'ini altına inmesi yeni bir yüklenme için kriter kabul edilmektedir. Sürat antrenmanlarında en azyüklenme süresi kadar dinlenme (1:1) ‘den (1:6) ‘ ya kadar verilir.

42 YÜKLENME SIKLI Ğ I Kuvvet antrenmanlarında ise yüklenmenin süresi kadar veya iki katı (l:1 veya 1:2) dinlenme verilmesi uygun görülmektedir. Yüklenmenin şiddeti ve süresi ne kadar yüksekse dinlenmede o derece yüksek süreli olmalıdır. Aksi takdirde yorgunluk giderilemez, performans gelişimi durur ve sürantrenman gelişir.

43 YÜKLENMEN İ N SÜRES İ  Yüklenmenin antrenmandaki uygulandı ğ ı süredir. Kondisyonun daha üst düzeye çıkarılması için önemli bir özelliktir. Dayanıklılık çalışmalarında minimum sürenin 30 dakika, kuvvet, sürat ve çabuk kuvvet çalışmalarında ise sürenin maksimum sınırı aşan, zorlayan, bitkinlik oluşturan ve maksimal dayanma sınırını aşan bir şekilde planlanmamasını zorunlu kılmaktadır.

44 YÜKLENMEN İ N SÜRES İ  Yüklenmenin süresi ile kastedilen bir yüklenme veya yüklenme seviyesinin (koşma) etkili süresi kastedilir. Yüklenme süresinin uzunlu ğ u antrenman hedefine ve şekline göre de ğ işir. Di ğ er yüklenme unsurlarına göre bu yüklenme süresiyle antrenman çok yönlülü ğ ünün ölçüsü belirlenebilir. Depar ve sürat antrenmanlarında yüklenme süresi daha kısadır. Kısa kontraksiyon (kasılma) süresi ve yüksek hareket frekansı gerektiren bir sürat antrenmanı yorucu bir ortamdan uzak olmalıdır. Etkili bir dayanıklılık ant­renmanı için uzun bir yüklenme süresi gereklidir. Alt de ğ er olarak dayanıklılık antrenmanında ise bu süre 20 sn ile 3 dk.lık süreler halinde artırılmalıdır. Yüklenme sıklı ğ ı ile yüklenme zamanının birbirine yakınlı ğ ı ve yüklenme ile dinlenme arasındaki ba ğ lantı kastedilmektedir. Yüklenme sıklı ğ ı, yüklenme şiddeti ve süresine ba ğ lıdır. Yüklenme dinlenme ve uyum süreçlerinde bu önemli bir kuralı oluşturur. Ar tan yüklenme şiddeti ile dinlenme süresi de artar; kural olarak şunlar geçerlidir.  Maksimal gücün depar gücünün ve süratin toparlanması için dinlenme süresinin tam verilmesi.  Sürat dayanıklılı ğ ı ve güç dayanıklılı ğ ı için dinlenme sürelerinin yarım dinlenme verilmesi.

45 YÜKLENMEN İ N KAPSAMI  Yüklemenin kapsamı, bir antrenmandaki tüm yüklenmenin süresini ve tekrar sayılarını içermektedir. Örne ğ in bir ünite antrenmanda 50 kg.lık a ğ ırlı ğ ı 20 defa kaldırıyorsak, yüklemenin kapsamı 50x20 =1 tondur. Sürat antrenmanlarında 100 metrelik mesafe 10 kez koşuluyor- ise 10x100=1 km.dir.  Yüklenme kapsamı olarak kastedilen tüm yüklenmelerin antrenman esnasında süresi ve tekrarlarıdır. Yüklenme kapsamı, dayanıklılık çalışmalarında mesafe veya bir mesafeyi kat etmek için geçen süre olarak birimlendirilebilir. Kuvvet ve güç antrenmanında yüklenme kapsamının birimi olarak şahsi veya seri çalışmalarda kaldırılan yükün toplamı kuvvet dayanıklılı ğ ı alıştırmalarında ise yüklenme sırasında tekrarlanan hareketin toplanı sayısı verilebilir. Müsabakaya yönelik yüklenmelerde, futbol oyununda (çok yönlü oyun süresi) birim olarak gösterilebilir. Sistematik antrenman planlamasında yüklenme kapsamını, yüklenme derecesi olarak göstermek­ tense her antrenman olgusunun şiddet durumuna göre ayırmak ve gere ğ ine göre ant­renman kapsamını yükseltmek veya azaltmak tercih edilmelidir. Bir antrenman olgu­sunda bu yüzden yüklenme kapsamı sporcunun bireysel yüklenme kapasitesi ve dinlenip toparlanma süresine göre ayarlanır. Yüklenme şiddeti ancak yeterli bir yüklen­me kapsamı içerisinde amacına ulaşabilir.

46 YÜKLENMEN İ N KAPSAMI  Yetersiz yüklenme şiddeti ile bir yüklenme kapsamı nasıl ki bir verim gerilemesi ne yol açıyorsa, yüklenme şiddeti ile yetersiz bir yüklenme kapsamı aynı sonucu do ğ urabilir. Genelde fazla bir yüklenme kapsamı aynı zamanda antrenman sıklı ğ ı ile yakından ilgilidir. Buna göre seyrek antrenman sıklı ğ ında yüklenme kapsamı artırılmalıdır.  Planlanmış serbest oyun sahası oldu ğ unda belirtilen bu dört yüklenme unsurundan ilk önce yüklenme kapsamı yükseltilmelidir. İ lerleyen kondisyonlar, temel gelişmelerle beraber yavaş yavaş yüklenme şiddetin artırılmasına geçilebilir.

47 Geriye Dönüşüm İ lkesi  Antrenman yüklenmeleri ile kazanılan performans, yüklenmenin azalması veya tamamen ortadan kaldırılması haline, geriye dönüş göstererek antrenman öncesi düzeye dönmektedir. Ancak uzun süre içinde kazanılanlar yavaş, kısa sürede kazanılanlar hızlı bir şekilde geriye dönüş gösterecektir.

48 Genel Yüklenme İ lkeleri  a. Bireysel Yüklenme Her sporcunun yüklenmelere uyumu ve dinlenme yetene ğ i de ğ işiktir. Yapısal farklılıklardan dolayı sporcuların yüklenme programlarında kısmı farklılaşmalara söz konusu olabilmektedir.  b. Yıl boyunca (Periyodik) yüklenme Performansın gelişmesi aralıksız olarak uygulanan yıllık ve daha uzun süreli yüklenmelere ba ğ lıdır.  c. Sınırsal Yüklenme Performans gelişimi sınırsal yüklenmeye ba ğ lıdır. Sporcunun güç sınırını aşan yüklenmeler performans kaybına ve aşırı yorgunlu ğ a neden olmaktadır. Ancak be­lirli durumlarda sporcuların güç sınırını zorlayan çalışmalara ihtiyaç vardır. Ancak bu güç sınır hiçbir zaman aşırıya gidilerek aşılmamalıdır.

49 Genel Yüklenme İ lkeleri  Sporcuya sınırsal yüklenmeler belirli aralıklarla yapılmalıdır. Aylık bir antrenmanda sporcuya 2-4 kez sınırsal yüklenme yapılabilmektedir. Yüklenmeden sonra ise yeterince dinlenme imkanı sa ğ lanılması da faydalı olmaktadır.  d. Etkili yüklenme Yüklenmeler sporcunun antrenman ve performans düzeyi göz önüne alınarak yapılmalıdır. Performansı yüksek bir sporcuya düşük yüklenme yapmak yersizdir.  e. Artan yüklenme Antrenmana yüklenmeleri çok uzun bir süre aynen devam ediyorsa, verim ve performansın artışı için gerekli etki kaybedilecektir. Sportif performansın gelişimi, cinsiyet, vücut yapısı, antrenman yaşı, vb. gibi faktörlere ba ğ lı kalınarak yüklenmenin artırılmasına ba ğ lıdır.

50 Antrenman  Antrenman;  Fizyolojik (kondisyon, teknik taktik) (Motorik)  Görsel antrenman (Observatif)  Zihinsel antrenman olmak üzere üçe ayrılır. (Mental) PSİKOLOJİK HAZIRLIK TAKTİK HAZIRLIK TEKNİK HAZIRLIK FİZİKSEL HAZIRLIK

51 ANTRENMAN PLANLAMA VE PER İ YOTLAMA  Antrenman işleminin gerçekleşebilmesi için sadece antrenman oluşumu prensiplerinin dikkate alınması yeterli de ğ ildir. Ayrıca antrenmanlar planlanarak, bu planlara göre hareket edilmelidir.  Antrenman planları:

52 ÖN KOŞULLAR  Geçmişin Analizi  Sporcudaki ön koşullar  Antrenördeki ön koşullar  Kulüpteki ön koşullar  Olması Gerekenler DENET İ M (GÜNLÜK ANTRENMAN DEFTER İ NE) AMAÇLAR VE İ ÇER İ K METOTLAR (Ö Ğ RET İ M ve Ö Ğ REN İ M YOLLARI) GÜNLÜK DEFTERDE ANTRENMAN PLANININ GÖRÜNÜMÜ UYGULAMA

53 ANTRENMAN PLANLAMA VEPER İ YOTLAMA antrenman planları:  - Günlük Mikro Planlar  - Haftalık  - Aylık  - Birkaç aylık Mezo Planlar  - Yıllık  - Birkaç yıllık planlar Makro planlar uzun süreli planlar şeklinde yapılabilmektedir.

54 ANTRENMAN PLAN T İ PLER İ ÇERÇEVE PLAN / ANTRENMAN ANLAYIŞI B İ REYSEL ANT. PLANI (1) GRUP ANT. PLANI (2) UZUN SÜREL İ KISA SÜREL İ GENEL ÖZEL GÜNLÜK PLAN (7) HAFTALIK PLAN(6) AYLIK PLAN(5) YILLIK PLAN(4) UZUN SÜREL İ PLAN(3)

55 ANTRENMAN PLANLAMA VE PER İ YOTLAMA  Planlamada süresi ve çeşidi ne olursa olsun;  Uzun dönem planları, önceki planlara dayanarak yapılmalıdır.  Antrenman faktörleri ya da ö ğ eleri belirlenmelidir.  Planlar arasında ritmik bir gelişim göstermelidir.  Planlamada dikkat edilecek ilkeler ise;  Ön koşullar,  Araçlar,  E ğ itim-ö ğ renim süreci,  Uygulama süreci,  Kontrol (denetim) ve karşılaştırma ilkeleridir

56 ANTRENMAN PLANLAMA VE PER İ YOTLAMA a. Ön koşullar: Sporcu, antrenör ve kulüp açısından belirlenir.  Bunlar:  Sporcunun fiziksel ve motorik gelişimleri, yaşı ve antrenman tecrübesi,  Sporcunun teknik-taktik seviyesi,  Sporcunun psikolojik durumu ve sosyal yapısı vb.dir,  Antrenörün yönetim tekni ğ i, branş ve teknik bilgi düzeyi,  Oyun anlayışı ve futbol düşüncesi,  Kulübün imkanları,  Kulübün amacı ve seviyesidir. b. Amaçların Belirlenmesi: Planlamadaki amaçlar ve alt amaçlar belirlenir. Zamansal ve içeriksel kısımlar oluşturulur. c. E ğ itim-Ö ğ retim Süreci: Süreç tabloda belirtilen esaslara göre belirlenir.

57 ANTRENMAN PLANLAMA VE PER İ YOTLAMA KOND İ SYONUN ELEMENTLER İ Yaş Gruplarının Yıllara Ayrımı ve ötesi Maksimal kuvvet Çabuk kuvvet Kuvette devamlılık Aerobik dayanıklılık Anaerobik dayanıklılık Reaksiyon sürati Asimetrik sürat Simetrik sürat Hareketlilik (esneklik) +++++

58 ANTRENMAN PLANLAMA VE PER İ YOTLAMA  İ ŞARETLER İ N AÇIKLAMASI  +: Dikkatli (sakınarak) başlama (1-2 haftada)  ++: Arttırılan antrenman  +++: Yüksek performans antrenmanı  : Devamlı olarak artan yükte çalışmalar.  Plan uygulanırken kullanılacak antrenman vb. yöntemler belirlenir, planlanır, ne, nasıl, ne şekilde ve ne kadar uygulanaca ğ ı tespit edilir.

59 ANTRENMAN PLANLAMA VE PER İ YOTLAMA  d. Uygulama: Uygun ve amaçlardan uzaklaşmayacak şekilde program uygulanır.  e. Kontrol-Denetim-Karşılaştırma: Uygulanan program kontrol edilir. Yapılacak de ğ erlendirmeler ile amaçlar kontrol edilerek, programın etkinli ğ i ve eksiklikleri tespit edilir.  Antrenman Periyotlamasını Etkileyen Faktörler:  İ klim,  Fikstür,  Objektif,  Bilimsellik,  Antrenmanın sporcuya uygunlu ğ udur.

60 YILLIK ANTRENMAN PER İ YOTLAMASI  Masatenisi yapısal özelliklerinden dolayı tek uçlu antrenman periyotlaması yapılmayı gerekli kılmaktadır. Yıllık antrenman periyotlanması;  Tek uçlu,  İ ki uçlu olarak yapılabilmektedir.  Periyotlamada;  Yarışma takvimi (fikstür),  Takımın performans düzeyi,  İ klim vb. özellikler dikkate alınmalıdır.

61 YILLIK PLAN ANTRENMAN SAFHALARIHAZIRLIKMÜSABAKA GEÇ İ Ş ALT SAFHALARIGenel HazırlıkÖzel HazırlıkMüsabaka ÖncesiMüsabaka MAKRO PLAN M İ KRO PLAN Tablo 2. Bir Yıllık Antrenman Periyotlamasındaki Örnek Planı Tabloda da görüldü ğ ü gibi yıllık antrenman; Hazırlık dönemi, Müsabaka dönemi, Geçiş dönemi olmak üzere üçe ayrılmalıdır. Her dönem de kendi arasında daha detaylı ve birbirine geçişli bir planlamayı öngörmektedir.

62 YILLIK ANTRENMAN PER İ YOTLAMASI YILLIK PLAN HAZIRLIK DÖNEMİ MÜSABAKA DÖNEMİ GEÇİŞ DÖNEMİ Haftalık Plan Özel Durumlar Lig ve Kupa Müsabakaları Uluslararası Müsabakalar Günlük Antrenman Grup Antrenman Bireysel Antrenman Kondisyon Çalışmaları Eğitim Çalışmaları Sosyal Etkinlikler Şekil 1. Yıllık Planın Bölümleri (Sevim, 1992)

63 YILLIK ANTRENMAN PER İ YOTLAMASI  Hazırlık Dönemi :  Sporcuyu en yüksek form düzeyine ulaştırmak ve müsabakalara hazırlamak bu dönemin temel amacıdır.  Hazırlık dönemi iki temel bölümde incelenmektedir.  Birinci (Genel) Hazırlık Dönemi :  Bu dönemde genel kondisyonu geliştiren çalışmalar uygulanmaktadır. Çalışmaların yo ğ unlu ğ u yavaş yavaş yükseltilir. A ğ ırlıklı çalışmalar kondisyonel çalışmalardır.  Tablolarda genel hazırlık döneminden müsabaka dönemine kadar motorik özelliklerin geliştirilme esasları verilmiştir.

64 YILLIK ANTRENMAN PER İ YOTLAMASI HAZIRLIKMÜSABAKA ANTRENMAN SAFHALARI Kuvvetin Kazanılması Maksimal Kuvvet Kuvvette Devamlılık DevamlılıkMaç HAZIRLIKMÜSABAKA ANTRENMAN SAFHALARI Genel Dayanıklılık Özel Dayanıklılık Teknik-Özel Dayanıklılık Maç Kuvvet Antrenmanının Planlanması Dayanıklılık Antrenmanının Planlanması

65 YILLIK ANTRENMAN PER İ YOTLAMASI HAZIRLIKMÜSABAKA ANTRENMAN SAFHALARI Aerobik Dayanıklılık Anaerobik Dayanıklılık Genel SüratÖzel SüratMaç ŞİDDET 1234 YÜKSEK ORTA DÜŞÜK Sürat Antrenmanın Planlanması Birinci hazırlık döneminde uygulanan antrenman şiddeti basamak basamak arttırılmalıdır.

66 YILLIK ANTRENMAN PER İ YOTLAMASI  İ kinci (Özel) Hazırlık Dönemi : Genel güç ve form geliştirici çalışmalar devam etmekle birlikte kademeli olarak Masatenisine özgü kondisyon, teknik ve taktik çalışmalara a ğ ırlık verilir. Hazırlık maçları yapılır. Maçlar başlamadan önce en yüksek form düzeyine ulaşmak temel amaçtır.

67 YILLIK ANTRENMAN PER İ YOTLAMASI  Müsabaka Dönemi  Bu dönemin amacı mümkünse form düzeyini yükseltmek veya elde edilen formu muhafaza etmektir.  Masatenisine özgü çalışmalar daha yo ğ undur. Kuvvet, sürat ve dayanıklılık gibi motorik yetenekler masatenisi teknikleri ile ba ğ lantılı olarak geliştirilir. Teknik ve taktik hazırlık daha a ğ ırlıklıdır. Masatenisinde haftada 5-8 antrenman yapılabilmekte olup, 2 antrenman maksimal yüklenme ile gerçekleştirilmelidir.

68 YILLIK ANTRENMAN PER İ YOTLAMASI  Geçiş Dönemi  Aktif dinlenme dönemidir.  İ lk yarısında tatil ve dinlendirici çalışmalar, ikinci yarısında ise bireysel çalışmalar yapılmaktadır.  Antrenman Dönemlerinin Süreleri  Geçiş Dönemi: En fazla bir ay  Hazırlık Dönemi: 3 ay  Müsabaka Dönemi: 7-8 ay

69 ANTRENMANIN AĞIRLIĞI 1.Hazırlık Dönemi 2. Hazırlık Dönemi A B Müsabaka Dönemi Dayanıklılık Kuvvet Sürat Hareket+Koordinasyon ••• •• • •• ••• •• • •• ••• • •• • Konuya Özgü Antrenman (Kondisyon-Teknik- Taktik ayrı ayrı geliştirilir) ••••••• Kombine Antrenman••••••• Müsabakaya Özgü Antrenman ••• ÖNEMLİ: Antrenmanların ağırlık noktası takımın bireysel yapısına, özel durumlara ve müsabaka dönemlerinde yarışma programına göre değişiklikler gösterebilir.

70 YILLIK ANTRENMAN PER İ YOTLAMASI PazartesiSalıÇarşambaPerşembeCumaCumartesiPazar Sabah - Teknik - Taktik - Oyun Sürati 80 dk Kuvvet Antrenmanı 60 dk Rejene-rasyon Antrenmanı Rejene-rasyon Koşusu Cimnastik dk Kuvvet Çalış. 70 dk Rejene- rasyon Yumuşama Antrenmanı 40dk Ö ğ leden Sonra Devamlılık Antrenmanı 3x10 dk Masaj Sürat Teknik Taktik Antrenmanı 80 dk MüsabakaTeknik-Taktik 70 dk Sürat Teknik- Taktik 70 dk MüsabakaRejene- rasyon Koşusu 30 dk Hazırlık Döneminde 1 Haftalık Antrenman Programı

71 YILLIK ANTRENMAN PER İ YOTLAMASI I.Hazırlık Dönemi (8 Hafta) I.Müsabaka Dönemi (18.hafta) II.Hazırlık Dönemi (0- 4.hafta) II.Müsabaka Dönemi (16.hafta) Geçiş Dönemi (4.Hafta) Hazırlık döneminde yüklenim şiddeti düşük, kapsam yüksek. Müsabaka döneminde yüklenim şiddeti yüksek, kapsam düşüktür.

72

73

74 kapsam şiddet performans X=Şampiyona-Olimpiyat vb.

75 yarışma Yarışma dönemiHazırlık dönemi geçiş kapsam Şiddet performans

76 . Yıllık Antrenman Periyotlamasında Yapılacak Teknik-Taktik ve Kondisyon Çalışmalarının Devrelere Göre A ğ ırlı ğ ı (Muratlı, 1993) 1.HAZIRLIK DÖNEM İ 2.HAZIRLIK DÖNEM İ MÜSABAKA DÖNEM İ GEÇ İ Ş DÖNEM İ %40 Genel Kondisyon%25 Genel Kondisyon %5 Genel Kondisyon %25 Özel Kondisyon %5 Genel Kondisyon %25 Özel Kondisyon %20 Özel Kondisyon - Organiz-manın dinlenmesi - Tatil - Genel Kondisyon De ğ işik Spor Dalları %25 Özel Kondisyon %20 Özel Kondisyon %30 Teknik Çalışmalar %40 Teknik Çalışmalar (Özel Kondisyonla Ba ğ natılı) %20 Teknik Düz Çalışmalar %10 Kompleks Tek.Çalışma %20 Teknik Düz Çalışmalar %Taktik%40 Maçlar%40 Taktik Maçlar %20 Teknik-Taktik Anlayış Çalışmaları %10 Maç

77

78 HAFTALIK VE GÜNLÜK ANTRENMAN PROGRAMI  Haftalık antrenman planları yıllık planda öngörülen amaçlara uygun olmalıdır. Genellikle haftanın ilk günü hafif, ortalara do ğ ru a ğ ır yüklenmeler yapılmaktadır. PazartesiSalıÇarşambaPerşembeCumaC.tesiPazar YÜKSEK ORTA DÜŞÜK DİNLENME Şekil 4. Haftalık Antrenman Yüklenmesi

79 HAFTALIK VE GÜNLÜK ANTRENMAN PROGRAMI  Uygulanacak olan her günlük antrenmanın bir amacı olmalıdır. Yapılacak olan antrenmanların sporculara ve şartlara uyumlu olması gerekmektedir.  Günlük antrenmanın dört bölümü vardır.  Giriş  Isınma (Ön Yüklenme)  Temel bölüm  Bitiriş (so ğ uma) dönemi

80 HAFTALIK VE GÜNLÜK ANTRENMAN PROGRAMI Genel Isınma 5-10dk Özel Isınma 5-10dk Ara Bölüm 60-80dk Bitiriş 5-10dk Antrenman Hazırlık Sürat Teknik Taktik Kondisyon Oyun Soğuma Egzersizleri Şekil 5. Günlük Antrenman Programı

81 HAFTALIK VE GÜNLÜK ANTRENMAN PROGRAMI  GÜNLÜK B İ R ANTRENMANDA ÇALIŞMA SIRASI  Isınma,  Esneklik,  Koordinasyon,  Sürat,  Teknik-Taktik,  Kuvvet (Maksimal ve Çabuk Kuvvet Çalışması),  Dayanıklılık,  Kuvvette devamlılık çalışması,  Özellikle ilk 2, 3, 4 ve 5.maddelerdeki çalışmalara sporcular yorgun iken çalışılmaz.

82 B İ R MASATEN İ S İ TAKIMI İ Ç İ N 9 HAFTALIK ÖRNEK PLAN (21 HAZ İ RAN-TEMMUZ-A Ğ USTOS) HAZIRLIK DÖNEM İ GÜNAÇIKLAMALAR I.HAFTA (11 ANTRENMAN) PAZARTES İ Test ve Ölçümler SALI2 Antrenman ÇARŞAMBA2 Antrenman PERŞEMBE2 Antrenman CUMA2 Antrenman CUMARTES İ 3 Antrenman PAZAR İ stirahat ( İ stenirse ayak tenisi) II.HAFTA (13 ANTRENMAN) PAZARTES İ 2 Antrenman SALI2 Antrenman ÇARŞAMBA2 Antrenman PERŞEMBE3 Antrenman CUMA2 Antrenman CUMARTES İ 2 Antrenman PAZAR İ stirahat ( İ stenirse ayak tenisi) III.HAFTA (8 ANTRENMAN) PAZARTES İ 2 Antrenman SALI2 Antrenman ÇARŞAMBAMAÇ PERŞEMBE1 Antrenman CUMA2 Antrenman CUMARTES İ Maç Antrenmanı PAZAR1 Antrenman (Rejenerasyon)

83 IV.HAFTA (13 ANTRENMAN) PAZARTES İ 2 Antrenman SALI2 Antrenman ÇARŞAMBAMAÇ PERŞEMBE1 Antrenman CUMA2 Antrenman CUMARTES İ MAÇ PAZAR1 Antrenman (Rejenerasyon) V.HAFTA (7 ANT.-2 MAÇ) PAZARTES İ 2 Antrenman SALI1 Antrenman ÇARŞAMBAMAÇ PERŞEMBE1 Antrenman (Rejenerasyon) CUMA2 Antrenman CUMARTES İ 1 Antrenman PAZARMAÇ VI.HAFTA (6 ANT.-2 MAÇ) PAZARTES İ 1 Antrenman SALI2 Antrenman ÇARŞAMBAMAÇ PERŞEMBE1 Antrenman (Rejenerasyon) CUMA2 Antrenman CUMARTES İİ stirahat PAZARMAÇ VII.HAFTA (5 ANT.-2 MAÇ) PAZARTES İ 1 Antrenman SALI2 Antrenman ÇARŞAMBAMAÇ PERŞEMBE İ stirahat CUMA1 Antrenman CUMARTES İ 1 Antrenman PAZARMAÇ VIII.HAFTA (4 ANT.-2 MAÇ) PAZARTES İ 1 Antrenman SALI1 Antrenman ÇARŞAMBAMAÇ PERŞEMBE1 Antrenman (Rejenerasyon) CUMA İ stirahat CUMARTES İ 1 Antrenman PAZARMAÇ IX.HAFTA (4 ANT.-1 MAÇ) PAZARTES İİ stirahat SALI1 Antrenman ÇARŞAMBA1 Antrenman PERŞEMBE İ stirahat CUMA1 Antrenman CUMARTES İ 1 Antrenman PAZARMAÇ

84 PROGRAMDA ÇALIŞMALARIN DA Ğ ILIMI  I. HAFTA  5 günde toplam 11 Antrenman yapılır. Bunun 6 fiziksel, 52’i branş antrenmanıdır.  Aerobik Dayanıklılık  Koşu egzersizleri  Submaksimal hız (oyun içerisinde)  Esneklik çalışılır.  Zorunlu Program ise;  3-5 Antrenman toplantısı,  Aerobik dayanıklılık,  Esneklik ve  Kuvvettir.

85  II. HAFTA  6 günde toplam 13 antrenman yapılır. (7 dayanıklılık, 1 Circuit-Training, 1 kuvvet, 4 teknik antrenmanı)  Aerobik dayanıklılık (3-6kmkoşu)  Kuvvet, sürat (circuit training) koordinasyonu çalışılmalıdır.  1.Gün dinlenim verilir.

86  III. HAFTA  Toplam 2 maç ve 8 antrenman yapılırken (3 fiziksel, 5 branş antrenmanı),  Fiziksel Antrenman: Aerobik/Anaerobik dayanıklılık, kuvvet, sürat, Circuit training.  IV. HAFTA  2 Maç ve 8 antrenman yapılır. (3 fiziksel, 5 branş antrenmanı)  Fiziksel antrenman: Aerobik kapasite, sürat, circuit-training.  V. HAFTA  2 Maç (turnuva), 7 antrenman yapılır. (3 fiziksel, 4 masatenisi)  Fiziksel Antrenman : Aerobik kapasite, kreatin fosfat çalışması, circuit-training.  Antrenman toplantısı : Konuşma  VI. HAFTA  2 Maç ve 6 antrenman yapılır. (2 dayanıklılık, 4 masatenisi).  Fiziksel antrenman : Aerobik-Anaerobik koşular, sürat, jog.  6 antrenman toplantısı.

87  VII. HAFTA  2 Maç ve 5 antrenman yapılır. (1 dayanıklılık, 4 branş  Fiziksel antrenman : Aerobik/Anaerobik, Sürat, Circuit Training  VIII. HAFTA  2 Maç ve 4 antrenman yapılır. (1 fiziksel, 3 branş)  IX. HAFTA  1 Maç ve 4 antrenman yapılır. (Sürat, circuit-training)  Hafta Arasında Fazladan Tamlamayı Sa ğ lamak İ çin 1 gün İ stirahat verilir.  SEZON SÜRES İ NCE :  Haftada 1 maç oynuyorsa;  Dayanıklık, circuit-training, sürat.  Haftada 2 maç oynuyorsa;  Circuit-training, sürat, dinlenme (rejenerasyon) çalışmalar yapılır.

88 B İ R TAKIMININ F İ Z İ KSEL HAZIRLIK PROGRAMI  Masatenisinin F İ Z İ KSEL ÖZELL İ KLER İ  oyun zamanı,  5-10km mesafe koşu,  %60-80 maksimum hız (veya yaklaşık)  %80 maksimum kalp atışı ve VO2  VO2’ Max ml/dk/kg  7-8 m.mol/lt kan laktat seviyesi.  Vücut ısısında artış.  Glikojen kullanımı.  Dehidratasyon (su kaybı)’nu içermelidir  Reaksiyon  Refleks  Çabukluk geliştirmelidir.

89 PERFORMANSINI ETK İ LEYEN FAKTÖRLER  PERFORMANSINI ETK İ LEYEN FAKTÖRLER  Fiziksel Faktörler (Boy, kilo, ya ğ yüzdesi)  Temel motorik özellikler  Kuvvet  Dayanıklılık  Sürat  Hareketlilik (Esneklik)  Koordinasyon  Kişisel, sosyal, psikolojik faktörler,  Tekniksel beceriler  Taktiksel beceriler  Çevresel beceriler

90 UYGULANAN TESTLER  UYGULANAN TESTLER  Kilo : Haftada bir  Ya ğ Yüzdesi : 3-5 haftada bir  Kalp atım hızı : sürekli  Aerobik Dayanıklılık : Max Treadmill Testi – 20m Mekik Koşu Testi  Anaerobik dayanıklılık  Kuvvet : Cybex Test 1 defa  Sürat : 30 m-ileri ve geri koşular  Koordinasyon  Esneklik : birkaç defa  Reaksiyon testi  Sa ğ lık muayenesi : 1 defa

91 İ lginize teşekkür ederiz. Faydalı olması umuduyla !


"ANTRENMAN KAVRAMI VE PER İ YOTLAMASI Masatenisi Antrenör Gelişim Kursu Prof. Dr. Mehmet GÜNAY Gazi Üniversitesi Beden E ğ itimi ve Spor Yüksek Okulu." indir ppt

Benzer bir sunumlar


Google Reklamları