ANTRENMAN BİLGİSİ “Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı” Doç.Dr. Ertuğrul GELEN SAKARYA ÜNİVERSİTESİ Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu

Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Dayanıklılık kavramı Yorgunluk ve türleri Dayanıklılık türleri Dayanıklılığın önemi Dayanıklılık antrenmanı Antrenman programlarının hazırlanması Dayanıklılık antrenmanı yöntemleri Dayanıklılık için özel antrenman şekilleri Yrd.Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Dayanıklılık Kavramı Yorgunluğa karşı koyabilme ve hızla yenilenebilme yeteneğidir. Yorgunluk Kavramı Verim yeteneğinin geçici olarak azalması Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Yorgunluğun nedenleri Enerji rezervlerinin azalması (Kreatinfosfat, glikojen gibi) Metabolik değişim artıklarının artışı (Laktat, üre gibi) Enzim konsantrasyonundaki değişim yada aşırı asitli ortam nedeni ile enzim aktivitesinin yavaşlaması Yüksek hava sıcaklığı Elektrolit dengenin bozulması (hücre zarındaki potasyum ve kalsiyum değişiminde görüldüğü gibi) Hormonların azalması (adrenalin ve noradrenalin gibi maddelerin sürekli ve kuvvetli yüklenmeye bağlı azalması) MSS’ de tek düze (monoton) yüklenme nedeniyle tutukluk, Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Yorgunluk Türleri * Fiziksel Yorgunluk * Zihinsel Yorgunluk * Motorik (Koordinasyona ait) Yorgunluk * Motivasyonel (dürtüsel) Yorgunluk Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Dayanıklılık Türleri Katılan kas gruplarına göre dayanıklılık Spor dalına özgü olup olmama yönünden dayanıklılık Kasların enerji kullanımı açısından dayanıklılık Süreleri açısından dayanıklılık Diğer motorik özelliklerle ilişkisi yönünden dayanıklılık Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Dayanıklılık Türleri 1) Katılan Kas Gruplarına Göre Dayanıklılık A) Genel Aerobik Dayanıklılık B) Lokal Aerobik Dayanıklılık Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Dayanıklılık Türleri 2) Spor Dalına Özgü Olup Olmama Yönünden Dayanıklılık A) Genel Dayanıklılık B) Özel Dayanıklılık Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Dayanıklılık Türleri 3) Kasların Enerji Gereksinimi Açısından Dayanıklılık A) Aerobik Dayanıklılık B) Anaerobik Dayanıklılık Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Dayanıklılık Türleri 4) Süreleri Açısından Dayanıklılık A) Kısa Süreli Dayanıklılık (45 sn – 2 dk) B) Orta Süreli Dayanıklılık (2 – 8 dk) C) Uzun Süreli Dayanıklılık (1. kategori 30 dk’ ya kadar 2. kategori 30 – 90 dk 3. kategori 90 dk ve üzeri) Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Dayanıklılık Türleri 5) Diğer Motorik Özelliklerle ilişkisi Yönünden Dayanıklılık A) Kuvvette Devamlılık B) Çabuk Kuvvette Devamlılık C) Süratte Devamlılık Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Dayanıklılığın Önemi Dayanıklılık; yoğun ve geniş kapsamlı antrenmanları yürütebilmesi için Performans sporunda (halterde bile) önemli bir verimlilik bileşenidir. Yeterli bir genel dayanıklılık gelişimi bütün spor türlerinde verimliliğin Arttırılmasında temel oluşturur. Olumlu etkileri aşağıdaki gibi sıralanabilir: Fiziksel verim yeteneğini arttırır. Dinlenebilirlik yeteneğini arttırır Sakatlanma riskini azaltır Psikolojik yüklenebilirliği artırır Tepki sürati ve hareket süratini istikrarlı kılar Teknik hataların azalmasına katkı saplar Yorgunluğa bağlı taktik hataları azaltır Sağlığı düzenler Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Anaerobik Aerobik Steady-state Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Antrenman Programlarının Hazırlanması Dayanıklılık antrenman programları hazırlanırken dikkate alınması gereken 2 temel antrenman ilkesi vardır. 1) Giderek artan yüklenme ilkesi 2) Bireysel farklılıklar ilkesi Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Antrenman Programlarının Hazırlanması Alıştırma Tipi Yüklenme Yoğunluğu Yüklenmenin Süresi – Kapsamı Antrenman Sıklığı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Alıştırma Tipi Birincil amaç genel dayanıklılığı geliştirmek ve sürdürmek ise, büyük kas Gruplarının aktivitesini içeren devamlı yüklenme yöntemine uygun (kesintisiz, ritmik) aerobik aktiviteler seçilir. Bireyin becerisini gerektirmeyen sabit yoğunluğun kaybedilmeden Sürdürülebileceği koşu, bisiklete binme, yürüme ve merdiven çıkma Alıştırmaları tercih edilmelidir. Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Antrenman Programlarının Hazırlanması Alıştırma Tipi Yüklenme Yoğunluğu Yüklenmenin Süresi – Kapsamı Antrenman Sıklığı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Yüklenme Yoğunluğu Antrenman programlarının hazırlanmasında göz önünde tutulması gereken Temel ölçüt yüklenme yoğunluğudur. Hafif ve orta aktiviteler aerobik, Zorlayıcı yada yoğun çalışmalar anaerobik olarak adlandırılır. ANTRENMAN YOĞUNLUĞU HAFİF ORTA YÜKSEK Örnek Etkinlik Yürüme Jogging Koşu Metabolizma Aerobik Aerobik Aerob/anaerob Enerji Kaynağı Yağ ve CHO CHO ve yağ CHO ve yağ Nabız < 120 120 – 150 > 150 Solunum Kolay Kolay konuşma Zor konuşma Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Yüklenme Yoğunluğu Yüklenme Yoğunluğunun Belirlenmesinde Kullanılan Yöntemler - Max. KAS’ ın %’ si Yöntemi - Algılanan Zorluk Derecesi (AZD) Yöntemi - Laktat Değerleri - En İyi Derecenin Yüzdesi Yöntemi Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Yüklenme Yoğunluğu Maks KAS’ ın %’ si Yöntemi 1) Direkt Yöntem (2,4 km koşu sonundaki KAS) 2) İndirekt Yöntem: Max KAS = 220 – YAŞ formülü Örneğin: Max KAS = 220 – 20 (yaş) Max KAS = 200 Hedef KAS = İstenilen Maks. KAS X Maks. KAS Hedef KAS = 0,60 (% 60) X 200 = 120 atım Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Yüklenme Yoğunluğu Maks KAS’ ın %’ si Yöntemi Karvonen Yöntemi Hedef KAS = % KAS X (Maks. KAS – KAS dinlenik) + KAS dinlenik Örneğin: Yaş: 20 (Maks KAS = 220 – 20 = 200) Dinlenme KAS: 70 Yüklenme Yoğunluğu : % 60 Hedef KAS = 0,60 X (200 – 70) + 70 = 148 atım Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Yüklenme Yoğunluğu Şiddet Alanı Antrenman Tekrar Süresi Çalışma/Dinlenme Oranı Laktat Yoğunluğu (mM) KAS/dk Şiddet (Maks. %) 1 Fosfojen Sistemi Antrenmanları 4-15 sn 1 : 4 1 : 25 ----------- Sub-Max Max 90 - 100 2 Laktat Tolerans Antrenmanları 30 - 60 sn 2 – 2,5 dk 1 : 2 1 : 3 12 – 18 80 – 90 3 VO2 Maks Antrenmanları 3 – 5 dk 2 : 1 6 – 12 180 70 – 80 4 Anaerobik Eşik Antrenmanları 1,5 – 7 dk 8 – 60 dk 1 : 1 4 - 6 150 - 170 60 – 70 5 Aerobik Eşik Antrenmanları 10 – 120 dk 2 - 3 130 – 150 50 – 60 Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Yüklenme Yoğunluğu Algılanan Zorluk Derecesi (AZD) Yöntemi BORG SKALASI 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 Zor Çok zor Biraz zor Çok kolay Çok, çok zor Çok, çok kolay Oldukça kolay Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Yüklenme Yoğunluğu Laktat Değerleri Anaerobik Aerobik Steady-state 2 – 4 mmol/L Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Yüklenme Yoğunluğu Antrenman Şiddetleri Antrenman LA (mmol) Rejenerasyon 0.5 – 2.0 Yaygın Dayanıklılık 1.0 – 3.5 Yoğun Dayanıklılık 2.5 - 3.5 Yoğun Dayanıklılık (Değişen Tempo) 2.5 – 5.0 Yaygın Interval 3.0 – 4.5 Yaygın Uzun Interval 3.0 – 3.5 Yoğun Interval 3.0 – 7.0 Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Yüklenme Yoğunluğu En İyi Derecenin Yüzdesi 400 metrede en iyi derecesi 50 sn olan bir kişi bu derecenin % 70’ i İle yüklenme yapacak ise; Yükleme Yoğunluğu = 50 X (2 – 0,7) = 65 sn Yükleme Yoğunluğu = 50 X 0,7 = 35 = 50 – 35 = 15 = 50 + 15 = 65 atım Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Antrenman Programlarının Hazırlanması Alıştırma Tipi Yüklenme Yoğunluğu Yüklenmenin Süresi – Kapsamı Antrenman Sıklığı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Yüklenmenin Süresi ve Kapsamı Yüklenmenin süresi, yüklenmenin yoğunluğu ile birlikte amaçlara göre Değişiklik gösterir. Sporsal verimi geliştirmek, beden ağırlığını korumak, Zayıflama yada sağlıklı olma gibi amaçlara göre antrenmanda tüketilen Enerji miktarı önemlidir. Yüklenmenin yoğunluğu ve süresi arasında ters Bir ilişki vardır. Başlangıçta maksimal kalp atım sayısının % 70-85 i yada kalp atım sayısı Rezervinin (karvonen formülü) % 60-80’ i ile yapılan 20 – 30 dakikalık Aerobik aktivite genel dayanıklılığın geliştirilmesinin yanı sıra sağlık, Fiziksel uygunluk ve ağırlığın kontrolü amaçlarına ulaşmaya da yardımcı Olacaktır. Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Antrenman Programlarının Hazırlanması Alıştırma Tipi Yüklenme Yoğunluğu Yüklenmenin Süresi – Kapsamı Antrenman Sıklığı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Antrenman Sıklığı Haftada kaç kez antrenman yapılacağı konusu bireyin sağlık ve fiziksel Uygunluk düzeyine ve amaçlara bağlıdır. Normal fonksiyonel kapasiteleri olan sedanter bireyler kalp-solunum dayanıklılık Kapasitelerinde önemli değişiklik sağlamak için haftada en az 3 kez antrenman yapmalıdırlar. Fiziksel uygunluk düzeyi arttıkça antrenman günü ve sayısı arttırılmasıdır. Performans sporunda ise antrenman sıklığı içerisinde bulunan periyoda, Spor türünde dayanıklılığın önemine göre değişir. Örneğin, sporsal Oyunların genel hazırlık periyodunda haftada 3 kez genel dayanıklılık Çalışması ön görülürken, müsabaka döneminde haftada bir kez yeterli Görülür. Buna karşın spor türüne özgü dayanıklılık ağırlık kazanır. Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Dayanıklılık Antrenmanı Yöntemleri * Devamlı Yüklenme Yöntemleri * İnterval Yöntem * Tekrar Yüklenme Yöntemi Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Dayanıklılık Antrenmanı Yöntemleri DEVAMLI YÜKLENME YÖNTEMLERİ Yaygın Devamlı Yöntemi Yoğun Devam Yöntemi Değişken Tempolu Koşular Hafif – Orta Laktat 0.75 – 2.0 mmol/l VO2max (%) 45 – 70 AE Eşik (%) 75 - 80 Süre 30 dk - 6 saat Rejenerasyon 20-40 dk Yağ Met.Ant. > 90 dk Orta – Submaksimal Laktat 4,0 - 6,0 mmol/l VO2max (%) 75 - 85 AE Eşik (%) 90 - 95 Süre 20 dk - 3 saat Glikojen Met.Ant. > 45 dk Hafif–Submaksimal arası Fartlek Laktat 1,5 - 4,0 mmol/l VO2max (%) 60 - 85 AE Eşik (%) 80 - 95 Süre 30-60 dk - 3 saat AE Kapasite dev.için > 45 dk Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Dayanıklılık Antrenmanı Yöntemleri * Devamlı Yüklenme Yöntemleri * İnterval Yöntem * Tekrar Yüklenme Yöntemi Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Dayanıklılık Antrenmanı Yöntemleri İNTERVAL YÖNTEM Bir önceki yüklemenin etkisi sürerken organizmanın içine girdiği yüklenmeye Bağlı değişimler tamamen normale dönmeden, ikinci bir yüklemenin yapılması İlkesine dayanır. Yüklenme Yüklenme Evresi Tam Dinlenme Evresi % 50 Dinlenme 1 2 3 Verimsel Dinlenme Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Dayanıklılık Antrenmanı Yöntemleri İNTERVAL YÖNTEM Yaygın İnterval Kısa Süreli İnterval 15-60 sn, Çoğu kez 20 sn - 100, 200, 400, 800m - KAS 180 civarı Orta Süreli İnterval 1-3 dk, Çoğu kez 60 sn Yoğun İnterval Uzun Süreli İnterval 3-8 dk, Çoğu kez 3 dk - 100, 200, 400 m - KAS 180’ in üzeri Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Dayanıklılık Antrenmanı Yöntemleri İNTERVAL YÖNTEM Yaygın Uzun Süreli İnterval Yöntem Yaygın Orta Süreli İnterval Yöntem Yükleme Yoğunluğu Submaksimal Submaksimal - maksimal Laktat (mmol/l) 3,0 - 4,0 5,0 - 6,0 VO2max (%) 75 - 85 80 - 90 Anaerob Eşik (%) 100 100 - 105 Yüklenme Süresi 3 - 8 dk 15 dk ya kadar olabilir 1 - 3 dk Dinlenme Arası nabız 120/dk'nin altına düşünceye kadar (3 dk dan uzun olmamalı kadar 2 (-3) dk 50 - 60 dk (aralar dahil) 6-10 yükleme 40 - 45 dk (aralar dahil) 9-15 yükleme Yoğun Orta Süreli İnterval Yöntem Yoğun Kısa Süreli İnterval Yöntem Yoğun extrem Kısa Süreli İnterval Yöntem Yükleme Yoğunluğu Yarış hızının % 90 - 95 Yarış hızının % 95 - 100 Yarışma hızının üzerinde Imaksimal Hızda) Dinlenme Arası 3 dk 30 - 90 sn interval arası, 3 -5 dk seri arası 2 (-3) dk aktif interval arası, 5 dk seri arası   yada 3 dk intv arası, 3 kez yüklenme süresi (3 - 4 yükleme arasından sonra) 20 - 25 dk; 3-6 yükleme 20 - 30 dk; 3-10 yükleme 25-30 dk (ara dahil); 9 15 yükleme (belirli maçlarda daha uzun Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Dayanıklılık Antrenmanı Yöntemleri * Devamlı Yüklenme Yöntemleri * İnterval Yöntem * Tekrar Yüklenme Yöntemi Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Dayanıklılık Antrenmanı Yöntemleri TEKRAR YÜKLENME YÖNTEMİ İnterval antrenman kısa mesafelerin (100 ile 400 m arası) tekrar ve aralarda Tam dinlenme sağlanmadan yapılan süratli mesafe kadar uzunlukta jog Yapılırken, tekrar yüklenmelerde daha ziyade 800-3000 m arasında değişen Mesafelerde yapılır ve aralarda kalp atışı 120’ nin altına düşene kadar dinlenilir. 25 50 75 100 Antrenman Sonu Yüklenmeler Süresinde Yapılan Tekrar Sayısı Tam Yorgunluk 1. Y 2. Y 3. Y 4. Y Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Dayanıklılık Antrenmanı Yöntemleri TEKRAR YÜKLENME YÖNTEMİ Uzun Zaman Aralıkları ile Tekrar Yöntemi Orta Zaman Aralıkları ile Tekrar Yöntemi Kısa Zaman Aralıkları ile Tekrar Yöntemi Yükleme Yoğunluğu Yarış hızının % 100 Laktat (mmol/l) 6,0 - 8,0 8,0 - 10,0 VO2max (%) Anaerob Eşik (%) Yüklenme Süresi 3 - 8 dk 1 - 3 dk 20 - 30 sn Dinlenme Arası > 5 dk; yükleme zamanı gibi > 3 dk - 5 dk > 5 dk - 7 dk Kapsam 3 - 5 yükleme 4 - 6 yükleme 4 - 8 yükleme Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Dayanıklılık Antrenmanı Yöntemleri Gelişim Farkları Antrenman Türü Sürat Aerobik Day. (Genel Day.) Anaerobik Day. (Sürat-Day.) Devamlı Koşu % 2 % 93 % 5 Yaygın İnterval % 10 % 60 % 30 Yoğun İnterval % 20 % 50 Tekrarlı Koşu % 40 Koşu Oyunu %40 Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Dayanıklılık İçin Özel Antrenman Şekilleri Yükselti Antrenmanı 1800-2300 m 2-3 hafta Doç.Dr. Ertuğrul GELEN