ANTRENMAN BİLGİSİ “Bilim Konusu Olarak Antrenman” Doç.Dr. Ertuğrul GELEN SAKARYA ÜNİVERSİTESİ Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu

Bilim Konusu Olarak Antrenman Antrenman Kavramı Bütünleşik bilim olarak antrenman bilimi Antrenman türleri Sporsal antrenman Yüklenme kavramı Yenilenme kavramı Genel antrenman ilkeleri Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Antrenman Kavramı KİMLER ANTRENMAN YAPAR ? Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Antrenman Kavramı Tıp açısından; Organizmada fonksiyonel ve morfolojik değişiklikler sağlayan ve sporcuda Verimi yükseltmek amacı ile belirli zaman aralıkları uygulanan yüklemelerin Tümüdür. Psikolojik açıdan; Beceri ve yeteneklerin davranış planı ve yapılarının optimal seviyeye Gelmesini sağlayan düzenli ve planlı bir süreç olarak tanımlanmaktadır. Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Antrenman Kavramı Sportif açıdan; Sportif verimin yükselmesi veya korunması amacıyla sporcunun fiziki ve Psikosomatik yönlerini geliştirmeye yönelik bütün tedbirleri ihtiva eden Bir kavramdır. Bir sporcunun değişik egzersizler uygulayarak fiziksel, teknik, zihinsel Ve psikolojik hazırlanmasıdır. Sporcunun en yüksek sporsal verime ulaşmasını sağlayan tüm sistematik Hazırlanma yöntemleridir. Sporcunun verimini arttırmak için yaptığı fiziki ve psikolojik yüklenmeleri İçeren planlı ve programlı bir eğitim uygulamasıdır. Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Antrenman Kavramı GENEL TANIM “Sınırsal değerlerde, zihinsel, ruhsal ve organik verim gücü elde etmek için yapılan, belirli bir hedefe, amaca yönelmiş planlı, sistematik ve teknik çalışmaların tümü” olarak tanımlanır. Sınırsal değer; bir kişinin sahip olduğu kapasitenin en üst sınırına denir. Bu kapasiteye ulaşabilmeyi etkileyen faktörler şunlardır: Beslenme Eğitim Çevresel koşullar İklim Ekonomik imkanlar Antrenman imkanları v.b…………. Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Antrenman Kavramı TANIMLAMALARDAN ORTAYA ÇIKAN 4 TEMEL ÖZELLİK Amacı olmalı Planlı ve programlı olmalı Fiziki ve psikolojik yüklenmeleri içermeli Teknik ve taktik eğitimi içermeli Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Antrenman Kavramı Bütünleşik bilim olarak antrenman bilimi Antrenman türleri Sporsal antrenman Yüklenme kavramı Yenilenme kavramı Genel antrenman ilkeleri Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Bütünleşik Bilim Olarak Antrenman İstatistik Test ve Ölçümler Biyomekanik Fizyoloji Spor Tıbbı ANTRENMAN BİLİMİ Anatomi Sosyoloji Psikoloji Tarih Motor Öğrenme Beslenme Pedagoji Bompa, T.O., 1998 Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Antrenman Kavramı Bütünleşik bilim olarak antrenman bilimi Antrenman türleri Sporsal antrenman Yüklenme kavramı Yenilenme kavramı Genel antrenman ilkeleri Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Antrenman Türleri Psikolojik Antrenman Taktik Antrenman Teknik Antrenman Kondisyon Antrenmanı (Fiziksel Hazırlık) Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Antrenman Türleri Kondisyon Antrenmanı (Fiziksel Hazırlık) Latince = Conditio Ön şart, durum, vaziyet. Organizmada bir organın veya organlar bütününün verim gücünü ve Yapısını değişime uğratan, belirli aralıklarla yapılan, amacı güç verimini Sınırsal değere vardırıp, o değerde devamlılığı sağlamak olan sistematik Çalışmaların tümüne denir. Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Antrenman Türleri Kondisyon Antrenmanı (Fiziksel Hazırlık) Kondisyonun antrenmanının ana konusu temel motorik özelliklerin geliştirilmesidir. TEMEL MOTORİK ÖZELLİKLER Dayanıklılık Kuvvet Sürat Hareket genişliği (esneklik) Koordinasyon Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Antrenman Türleri Teknik Antrenman Sportif teknik deyimi ile en genel anlamda belirli bir sportif hareketin Amaca uygun ve ekonomik şekilde gerçekleştirilmesi anlatılır. Teknik antrenman; En zor müsabaka koşulları altında sportif alıştırmanın hareket yapılarını Ekonomik ve mükemmel şekilde yapabilmek ve maksimal verime ulaşabilmek Amacıyla yapılan antrenmanlara denir. Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Antrenman Türleri Taktik Antrenman Taktik kelimesi eski yunancadan (taktike = düzenleme ve yönlendirme Sanatı) anlamına gelen bir kelimedir ve genel olarak bir bütün kavramın Planlı ayrıntılar dizisi (stateji) anlamında kullanılır. Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Antrenman Türleri Psikolojik Antrenman Bir sporsal etkinlik öncesinde, sırasında ve daha sonra, spor yapan Kişiye etki eden algı, dikkat, öğrenme, motivasyoni stres v.b. Psikolojik Süreçlerin yönlendirilmesinin sistemli bir şekilde iyileştirilmesi sürecine “PSİKOLOJİK ANTRENMAN” denmektedir. Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Antrenman Kavramı Bütünleşik bilim olarak antrenman bilimi Antrenman türleri Sporsal antrenman Yüklenme kavramı Yenilenme kavramı Genel antrenman ilkeleri Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Sporsal Antrenman Bireyin verim düzeyini (ister yarışmadaki, ister günlük yaşantıdaki) Kazanması, korunması ve geliştirilmesinin aracı antrenmandır. Bu sürecin; var olan antrenman kuramından, bilimsel araştırmalardan ve Uygulamalardan gelen bilgilere dayalı olması gerekir. Antrenman kavramını açıklamayı deneyenler genel olarak konuya UYUM Kavramını açıklayarak başlamışlardır. Bizde bu geleneğe uyarak YÜKLENME Ve DİNLENME süreçleri sonucu oluşan uyum kavramıyla sporsal antrenmanı İncelemeye başlayacağız. Sporsal hazırlıkta beklenen gelişim, organizmada uyum meydana getirecek Yüklenmeler ile onlara uygun düşen dinlenmelere bağlı olarak gerçekleşir. Bu nedenle antrenman sürecinin uygulamasını yönlendiren söz konusu iki Temel kavramı açıklayarak antrenman konusuna girilecektir. Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Sporsal Antrenman Yoğun sporsal çalışmalar sonucunda organizma yorgunluk belirtileri Sergilemeye başlar. Bu yorgunluk öncelikle organizmanın güç yeteneğini Düşürür. Bununla birlikte yeterli bir dinlenme sonunda yorgunluk giderilir, Organizma yenilenir ve güç yeteneği eskisinin de üzerine çıkabilir. Bu duruma Fazladan Tamlama (Süperkompenzasyon) denir. Yüklenme Uyarıları Zaman Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Sporsal Antrenman Güç geliştirme birbirine sıkıca bağlı iki ilkeye göre gerçekleşir. Antrenman ve müsabaka yüklenmelerini devamlı ve basamaklı olarak Yükseltmek gerekir. Bu yükseltmeyi uygularken, yüklenme ve dinlenme arasındaki ilişki Öyle oluşturulmalıdır ki, ilk yüklenmenin sonunda verilen dinlenmede Organizma toparlandığı anda (fazladan tamlama) diğer yüksek yüklenme Uygulanmalıdır. Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Antrenman Kavramı Bütünleşik bilim olarak antrenman bilimi Antrenman türleri Sporsal antrenman Yüklenme kavramı Antrenman içeriği Yenilenme kavramı Genel antrenman ilkeleri Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Yüklenme Kavramı Sporda yüklenme; organizmanın normalin üzerinde çalışmasına sebep olan Bedensel etkinlikler anlamında kullanılır. Sporsal veri artışının ön koşulu Yüklenmelerdir. Temelde yüklenmeyi oluşturan etken, sinir sisteminin Oluşturduğu hareket uyaranlarıdır. Bu uyarıların niteliğine göre Yüklenmeler şekillenir. YÜKLENME ÖLÇÜTLERİ Yüklenme kapsamı (volüm) Yüklenme yoğunluğu (şiddet) Yüklenmenin süresi Yüklenme sıklığı Antrenman sıklığı ve süresi Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Yüklenme Kavramı YÜKLENMENİN KAPSAMI (VOLÜM) Antrenmanın en önemli ölçütü olan yüklenme kapsamı, yüksek teknik, Taktik ve özellikle fiziksel başarıların vazgeçilmez niceliksel ön koşuludur. KAPSAM; Yüklenme süresini Kaldırılan ağırlığın toplamı yada kat edilen mesafe Belli bir süre içerisinde bir alıştırmanın tekrar sayısını ANLATIR. Örneğin; Koşu çalışmalarında bir defada koşulan beş bin metre yada aynı tempoda 15 dk koşmak, interval çalışmalarında 30 x 100 m koşular sonucu toplam 3000 m kat etmek kapsamı tanımlar. Kuvvet çalışmalarında, kaldırılan ağırlıkların toplamı 3 ton olsun. İster 30 x 100 kg şeklinde, ister 60 x 50 kg şeklinde. Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Yüklenme Kavramı YÜKLENMENİN KAPSAMI (VOLÜM) Bir sporcunun verimi (performans), yüklenme sayılarının artması ve her Birim antrenman sırasındaki çalışmanın miktarı arttıkça iyileşir. Aktif sporcular uygun sporsal verime mikro döngü (haftalık) başına 8-12 antrenman sonucu ulaşabilirler. Dünyanın en iyi ilk 20 sporcusu arasına girmeyi düşünen bir sporcu yılda 1000 saatin üstünde antrenman yapmalıdır. Uluslar arası müsabakalarda 800 saate düşerken, ülke çapında sporcular en az 600 saat, bölge çapında Sporcular 400 saat çalışmalıdırlar (Bompa, 1998). Yüklenme kapsamı; yapılan sporun özelliklerine, antrenman amaçlarına, İçerisinde bulunulan antrenman dönemine, sporcunun gereksinimlerine Ve yarışma tarihine göre değişir. Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Yüklenme Kavramı YÜKLENME YOĞUNLUĞU (ŞİDDET) Belli bir süre içerisinde yapılan çalışmanın niteliği ile ilgili ölçüttür. Böylece birim zamanda ne kadar çok iş üretilmiş ise yoğunluk o kadar Yüksek demektir. Yoğunluk değerlendirmede kullanılan ölçütler Hız gerektiren sporlarda (m/sn) Dayanıklılık gerektiren sporlarda (km/s) Kuvvet gerektiren sporlarda (kg veya kgm) Takım sporlarında oyunun temposu (ritmi) Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Yüklenme Kavramı YÜKLENME YOĞUNLUĞU (ŞİDDET) KUVVET ANTRENMANI DAYANIKLILIK ANTRENMANI % 30 – 50 Çok az % 50 – 70 Hafif % 70 – 80 Orta % 80 – 90 Submaksimal % 90 – 100 Maksimal % 30 – 50 130 – 140 nabız/dk % 50 – 70 140 – 150 % 70 – 80 150 – 165 % 80 – 90 165 – 180 % 90 – 100 180 ve üzeri Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Yüklenme Kavramı YÜKLENME YOĞUNLUĞU (ŞİDDET) BÖLGE SAYISI İŞİN SÜRESİ YOĞUNLUK BASAMAĞI ENERJİ SİSTEMİ ANAEROBİK AEROBİK 1 1 – 15 sn Maksimum üstü ATP – CP 100 – 95 0 – 5 2 15 – 60 sn Maksimum ATP – CP ve LA 80 – 90 10 – 20 3 1 – 6 dk Maksimum altı LA + Aerobik 70 30 4 6 – 30 dk Orta Aerobik 10 90 5 30 dk Düşük 95 Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Yüklenme Kavramı YÜKLENME SÜRESİ Bir antrenman birimlik program içinde, bir yükleme evresi, bir Yüklenmenin veya bir çok yüklenmenin organizmadaki etki süresi Olarak tanımlanır. Yüklenmenin süresi - Zaman (saniye, dakika) - Uzaklık (m) - Yüklenmelerin tekrar sayısı (set) olarak SAPTANIR. Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Yüklenme Kavramı YÜKLENME SIKLIĞI Yüklenmenin sıklığı; yüklenme ile dinlenme arasındaki zamansal ilişkiyi Tanımlar. Yüklenmenin sıklığı; yüklenmelerin şiddetine ve süresine bağlıdır. Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Yüklenme Kavramı ANTRENMAN SIKLIĞI VE SÜRESİ Antrenman sıklığı kural olarak bir hafta içerisinde yapılan antrenman Sayısı ile belirlenir. Verim sporlarında günde iki kez antrenman yapmak Alışıla gelmiş bir durumdur. Antrenman sıklığı; içerisinde bulunulan antrenman dönemine, spor türüne, Antrenman süresine (kapsamına) ve sporcunun dinlenme yeteneğine bağlıdır. Yarışma sporunda haftada 4 – 13 birim antrenman yapılırken, herkes için Spor anlayışında haftada 3-4 kez, yaşlılarda spor uygulamasında haftada 2-3 kez antrenmanın yeterli olacağı söylenebilir. Yüklenmenin süresi Kısa (30-90 dk) Orta (2-3 saat) Uzun (3 saat üzeri) Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Antrenman Kavramı Bütünleşik bilim olarak antrenman bilimi Antrenman türleri Sporsal antrenman Yüklenme kavramı Yenilenme kavramı Genel antrenman ilkeleri Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Yenilenme Kavramı Herhangi bir egzersizden sonra organizmanın normale dönme sürecine Yenilenme (toparlanma) denmektedir. Yüklenmelerde kaybedilenlerin (harcananların) yerine konulabilmesi için Gerekli sürenin sporcuya tanınması gerekir. Dinlenme sağlanmadığı zaman, Organizmanın yüklenmeye vereceği cevap, bir süre sonra olumsuz olacak Ve organizmada kapasite artımı yerine, verimlilik düzeyinde azalma ortaya Çıkacaktır. Antrenör ve sporcu, ATP-CP’ ı ortaya çıkaran, kas içi glikojeni ve diğer Maddeleri yenilemek için gerekli olan süreyi bilmek zorundadır. Normal antrenman koşulları altında sporcunun antrenman yada yarış boyunca Kullandığı enerji sistemine bağlı olarak yakıtı yenilemek ve metabolik yan ürünleri uzaklaştırmak için belli bir süre gerekir. Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Yenilenme Kavramı 1. Bölüm 2. bölüm 3. bölüm % 70 % 20 % 10 Yenilenme dinamiği ve süresi (Fox) 1. Bölüm: Kas içi yedeklerin sağlanması (30 dak. – 6 saat) 2. Bölüm: Bütün organizmadaki yedeklerin sağlanması (6-24 saat) 3. Bölüm: Sinirsel düzeyde yenilenme (24 saat ve üstü) Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Yenilenme Kavramı EGZERSİZDEN SONRA; İlk olarak kalp atımı ve kan basıncı 20-60 dak’ dan sonra normale döner. Glikojen yenilenmesi; aerobik egzersizden sonra, 10-48 saat anaerobik egzersizden sonra, 6-24 saat Proteinlerin yenilenmesi; 12-24 saat Yağlar, vitaminler ve enzimlerin yenilenmesi; 24 saatten fazla zaman Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Yenilenme Kavramı DİNLENME SIRASINDA ENERJİ SİSTEMLERİNİN TEPKİLERİ Dinlenme oksijeninin (O2) sağlanması Enerji kaynaklarının yenilenmesi a) Fosfojenin yenilenmesi (ATP-CP) b) Kas içi glikojenin yenilenmesi Laktik Asitin (LA) uzaklaştırılması Oksijen kaynaklarının yenilenmesi Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Yenilenme Kavramı DİNLENME OKSİJENİNİN (O2) SAĞLANMASI Antrenman sonrasında dinlenirken yüklenmelere devam edilmediği için Enerji gereksinimi azalır. Ancak yapılmış yüklenmeye bağlı olarak, oksijen Tüketimi oldukça yoğun olarak bir süre daha devam eder. Örneğin; 100 m koşusu sonundaki soluklanma gibi Normal şartlarda dinlenik iken tüketilen oksijenden daha fazla tüketilen Bu oksijene DİNLENME OKSİJENİ denir. Dinlenme oksijeni, enerji kaynaklarının yenilenmesi ile antrenman sırasında Biriken LA’ in uzaklaştırılmasını da içeren ve aslında dinlenme sırasında, Vücudun yükleme öncesi konumuna dönmesini sağlamak amacıyla normalden Fazla tüketilen oksijendir. Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Yenilenme Kavramı ENERJİ KAYNAKLARININ YENİLENMESİ Fosfonenin Yenilenmesi (ATP-CP) Fosfojen hızlı bir şekilde yenilenir. Egzersizin sonunda ilk 20-30 sn ve Kalan 3 dk boyunca % 50-70’ lik oranı yenilenir. Eğer 10 sn’ den daha az Bir süre enerji kullanılıyorsa, kullanılan fosfojen azdır. 30 sn için % 50, 60 sn için % 75, 90 sn için % 87, 120 sn için % 93, 150 sn için % 97 ve 180 sn için % 98 i kullanılır. 2 5 10 Egzersiz Yenilenme zamanı CP’ ın yenilenmesi için yaklaşık 10 dk’ ya ihtiyaç duyulur. Genel olarak % 85 için 2 dk, % 90 için 4 dk ve % 97 için 8 dk’ ya ihtiyaç duyulur. Kan dolaşımı çok yoğun iken CP yenilenmesi olmaz, çünkü vücudun oksijene ihtiyacı vardır. Yüklemede ne kadar çok fosfojen kullanılırsa o kadar çok oksijene ihtiyaç duyulur. Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Yenilenme Kavramı ENERJİ KAYNAKLARININ YENİLENMESİ B) Kas İçi Glikojenin Yenilenmesi Uzmanlar glikojen yenilenmesi için bazı yaklaşımlar ortaya koymuşlardır. Sadece yüksek Karbonhidratlı (CHO) bir diyet ile kas glikojeninin tam Olarak yenilenmesi sağlanır. Eğer birey yüksek CHO’ lu diyet uygulamaz ise, sadece bölümsel olarak Kasiçi glikojen tam olarak yenilenmesi ortaya çıkacaktır. CHO’ lu diyete karşın, CHO’ nun tam olarak yenilenmesi için 48 saat Gerekmektedir. Kas glikojeninin yenilenmesi 10 saat içinde hızlı biçimde oluşur. Kas içi glikojen, CHO alımının olmadığı antrenmandan sonraki 2 saat İçinde yenilenir. Yenilenme işlemi tam değildir. Kas glikojen depoları, normal bir diyetle 24 saat içinde tamamen Doldurulur. Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Yenilenme Kavramı LAKTİK ASİDİN (LA) UZAKLAŞTIRILMASI LA’ in uzaklaştırılması kandan ve kastan olmak üzere şekilde gerçekleşir. Eğer sporcu pasif dinlenme ve yenilenme yöntemleri uygularsa, LA’ in Kandan ve kastan uzaklaştırılması yaklaşık 2 saati alır. Aktif toparlanma Yada aktif dinlenme yöntemi (yürüme, hafif koşma) LA’ i, kas ve kanda Çok daha hızlı uzaklaştırır (yaklaşık1 saat). Üç farklı yenilenme şekli uygulanmaktadır. Pasif yenilenme Sporcuların hızını kendilerinin belirlediği hafif koşular (jog) Daha çok atletlerin yaptığı türde küçük deparlar. Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Yenilenme Kavramı OKSİJEN KAYNAKLARININ YENİLENMESİ Oksijen vücudumuzda depolanır ve yüklenmeler sırasında tüketilir, Dinlenme sırasında tekrar yenilenebilmeleri, aralıklarla yapılan kısa süreli yüklenmeler için önemlidir. Oksijen genellikle kaslarda, kanda bulunan Hemoglobine benzer karmaşık bir protein bileşiği olan miyoglobinle Birleşerek depolanır. Miyoglobin, yüklenmenin başında, henüz oksijen Taşıma sistemi (solunum ve dolaşım) devreye girmeden önce dokuya oksijen taşıma özelliğinden dolayı önemlidir. Miyoglobinin iki önemli görevi Vardır. 1) Oksijen depolar 2) Kandaki oksijenin mitokondrilere taşınmasını kolaylaştırır. Oksijen-miyoglobin depolarının yenilenmesi temelde yeterli oksijen Olmasına bağlıdır. Miyoglobinle birleşen oksijen önce kaslara oradan da Kaslardaki mitokondrillere ulaştırır. Bu sırada oksijen elde edilmesi Kolaylaşır. Bu da miyoglobinin oksijenle yüklenmesine neden olur. Bu sadece Birkaç dakikada olur. Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Yenilenme Kavramı YENİLENMEYİ ETKİLEYEN FAKTÖRLER Sporcunun yaşı Antrenman ve deneyim düzeyi Cinsiyet İklim – ısı Hareket genişliği Kas lifinin türü Fizyolojik etkenler Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Antrenman Kavramı Bütünleşik bilim olarak antrenman bilimi Antrenman türleri Sporsal antrenman Yüklenme kavramı Yenilenme kavramı Genel antrenman ilkeleri Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Genel Antrenman İlkeleri a) Uyum etkisi oluşturacak yüklenme ilkeleri b) Yüklenme ve uyumun korunması ilkeleri c) Özelleşme ilkeleri d) Uygun oranlarla çalışma ilkeleri Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Genel Antrenman İlkeleri a) Uyum etkisi oluşturacak yüklenme ilkeleri Etkin uyaran ile çalışma ilkesi Bireysel farklılıklara göre yüklenme ilkesi Giderek artan yükleme ilkesi Doğru yüklenme sırası ilkesi Değişken yüklenmeler ilkesi Yüklenme ve dinlenme arasındaki optimal ilişki ilkesi Sınırsal yüklenme ilkesi Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Genel Antrenman İlkeleri a) Uyum etkisi oluşturacak yüklenme ilkeleri Etkin uyaran ile çalışma ilkesi Bu ilke, yükleme uyaranının verimi arttırması için belirli bir eşik değerin Üstüne çıkılması gerekliliğini anlatır. Gerekli uyaranın yüksekliği ilgili sporcunun antrenmanlılık düzeyine bağlıdır. Örneğin; Antrenmansız bir kişinin kuvvet çalışmasında en düşük ağırlık kendi Maksimal kuvvetinin (izometrik kasılmada) % 30’ u kadar olması gerekir. Buna karşın üst düzeyde antrenmanlı bir kişi için ise bu değer % 70’ in Üzerinde olmalıdır. Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Genel Antrenman İlkeleri a) Uyum etkisi oluşturacak yüklenme ilkeleri 2) Bireysel farklılıklara göre yüklenme ilkesi Organizmadaki fiziki ve psikolojik olarak yüksek yüklenmelere uyum Sağlaması her sporcuda çok değişiktir. Çünkü yüklenme yeteneği Üzerinde; Genetik özellikler Cinsiyet ve yaş,sağlık durumu Geçmişte spor yapıp yapmadığı (ne kadar, ne düzeyde vb……..) Şimdiki verim düzeyi Çevresel özellikler Motivasyonu (teşvik edici, engelleyici) etkili olur. Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Genel Antrenman İlkeleri a) Uyum etkisi oluşturacak yüklenme ilkeleri 2) Bireysel farklılıklara göre yüklenme ilkesi Sporcuların dinlenebilme yeteneği kişiye göre değişiklik gösterir. Yüksek Yüklenmeler sonunda bazı sporcular kısa sürede, bazıları uzun sürede Dinlenirler. Bu nedenle; her sporcunun içinde bulunduğu duruma göre Yüklenme – dinlenme yeteneği farklılık gösterir. Bu sebepten her sporcunun değişik uyum yeteneği antrenman ve Müsabakadaki yüklenme ve dinlenme özellikleri göz önüne alınmalıdır. Bireysel spor dallarında genellikle sporcuların bu yetenekleri göz önüne Alınarak yüklenme yoğunluğu ferdi olarak planlanır. Takım oyunlarında İse bunu gerçekleştirmek oldukça zordur. Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Genel Antrenman İlkeleri a) Uyum etkisi oluşturacak yüklenme ilkeleri 2) Bireysel farklılıklara göre yüklenme ilkesi Takım oyunlarında ortaya çıkan bireysel yüklenme farklılığı problemini Gidermek için antrenörler çoğunlukla homojen bir antrenman grubu (yaş, güç durumu, seviye) oluşturmaya ve yüklenme yeteneğindeki büyük Farklılığı basamak basamak gidermeye çalışırlar. Bazı antrenörler Takımlarını yüksek yüklenmeye ve az yüklenmeye dayanabilecek gruplar Olmak üzere ikiye ayırmaktadırlar. Antrenörlerin bunu yapabilmesi için sporcularını iyi tanıması, ne kadar Yüklenmeyi kaldırabileceğini, ne kadar dinlenmesi gerektiğini, sağlık Durumunu, mesleki ve özel problemlerini iyi bilmesi gerekmektedir. Bireysel farklılıklar ilkesinin gerçekçi uygulanabilmesi için sporcularla Antrenörün arasında güven bağları tam olmalıdır. Sporcular kendi Kendilerini kontrol edebilirler. Kilolarını, nabız sayısını ve diğer bulgularını Günlük deftere işleyip bunları antrenöre düzenli olarak inceletirse iş Kolaylaşacaktır. Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Genel Antrenman İlkeleri a) Uyum etkisi oluşturacak yüklenme ilkeleri 3) Giderek artan yüklenme ilkesi Yüklenmenin yükseltilme olanakları olarak şunlar sayılabilir; Yüklenmenin kapsamı yada yoğunluğu arttırılır. Hareket koordinasyonunda kolaydan zora bir çalışma şekli düzenlenir. Müsabaka sayısı ve zorluk derecesi giderek arttırılır. Yüklemeyi Arttırma Türleri Yüklenmeyi düzenli arttırma Sıçramalı yüklenmenin arttırılışı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Genel Antrenman İlkeleri a) Uyum etkisi oluşturacak yüklenme ilkeleri 3) Giderek artan yüklenme ilkesi YÜKLENMEYİ ARTTIRMA TÜRLERİ Yüklenmeyi düzenli arttırma Bu düzenlemede önce kapsam, sonra yoğunluk arttırılır. Örneğin; haftada Antrenman sayısı 1-2 tane arttırılır. Sonra her gün bir yada iki antrenman Çıkılarak kapsam geliştirilirken burada gösterilen başarıya göre Antrenmanların yoğunluğu da giderek arttırılabilir. 1 2 3 4 Mikro Döngü …………………….MAKRO DÖNGÜ……………………….. Yüksek Orta Düşük YÜKLENME Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Genel Antrenman İlkeleri a) Uyum etkisi oluşturacak yüklenme ilkeleri 3) Giderek artan yüklenme ilkesi YÜKLENMEYİ ARTTIRMA TÜRLERİ b) Sıçramalı yüklenmenin arttırılışı Basamaklı olarak yüklemenin arttırılmasında bir süre sonra gelişim Duraklama gösterir yada yetersiz olabilir. Bu durumda yüklenmeye bir Basamak daha yüksekten devam edilir. Böyle bir düzenleme için iyi bir Güç alt yapısı gereklidir. Bu tür sıçramalı yüklenme arttırmalarından Sonra organizmanın bu yüklenmeye uyum yapabilmesi için zamana Gereksinimi vardır. Bu tür yüklenme arttırmalarından sonra verim yetersizliği, sakatlık Riskinin artışı ve psikolojik uyumsuzluklar ortaya çıkabilir. Bu nedenle Sıçramalı yükseltmeler arasındaki süre de bireysel farklılıklar göz Önünde bulundurulmalıdır. Bu yüklenme artışı daha çok üst düzey verim Sporcularında uygulanmalıdır. Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Genel Antrenman İlkeleri a) Uyum etkisi oluşturacak yüklenme ilkeleri 4) Doğru yüklenme sırası ilkesi Bu ilke özellikle içerisinde bir çok verim bileşenlerinin eğitildiği birim Antrenmanda önem kazanır. Birim antrenmanın başlangıç bölümünde dinlenik psikofizik durumda olmayı Gerektiren alıştırmalar yer almalı. Örneğin; koordinasyon alıştırmaları, Sürat-çabuk kuvvet yada maksimal kuvvet alıştırmaları gibi. Bunlar arasında da koordinasyon ve sürat alıştırmaları, kuvvet alıştırmalarından önce olmalı. Sonraki alıştırmalar ise etkili tam dinlenmenin yapılmadığı durumlarda Ortaya çıkan süratte devamlılık, kuvvette devamlılık alıştırmaları olmalıdır. En sonunda da dayanıklılığın eğitimi yer almalıdır. Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Genel Antrenman İlkeleri a) Uyum etkisi oluşturacak yüklenme ilkeleri 5) Değişken yüklenmeler ilkesi Bu ilke bir çok fiziksel verim etkisinin rol aldığı karmaşık spor türlerinde Önem kazanır. Örneğin atletizmde onlu yarışmalar, v.b………………… Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Genel Antrenman İlkeleri a) Uyum etkisi oluşturacak yüklenme ilkeleri 6) Yüklenme ve dinlenme arasındaki optimal ilişki ilkesi Antrenmana uyum süreci evreler halinde gerçekleşir. 1 2 3 Yüklenme Uyarıları Zaman Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Genel Antrenman İlkeleri a) Uyum etkisi oluşturacak yüklenme ilkeleri 6) Yüklenme ve dinlenme arasındaki optimal ilişki ilkesi Yüklenme Uyarıları Zaman Yüklenme Uyarıları Zaman Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Genel Antrenman İlkeleri a) Uyum etkisi oluşturacak yüklenme ilkeleri 7) Sınırsal yüklenme ilkesi Yeni uyumlar sağlaması gereken her antrenman yüklenmesi büyük bir Yorgunluk getirir. Fakat bu yüklenme sporcuyu hiçbir zaman tüm bitkinliğe İtmemelidir. Sporcunun gücünü tam geliştirebilmek için yapılan yüklenme programı ile Zaman zaman ve bir çok kereler sınırsal yüklenmeye erişilmelidir. Uygulanan Yüklenmelerle, güç yeteneğinin sınırına çok az erişilirse güç gelişiminde Durgunluk belirir ve ilerleme çok az olur. Dolayısı ile antrenmanlarda zaman Zaman erişilmesi gereken sınırsal yüklenme güç gelişimi için zorunludur. Bu duruma ayda 1 – 3 kere erişilmelidir. Her sınırsal yüklenme sonrası Yeterli bir dinlenme vermek zorunludur. Ancak sporcunun neden böylesine Bir antrenman yaptıklarını bilmeli, sınırsal yüklenmeye hazır olmalıdır. Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Genel Antrenman İlkeleri a) Uyum etkisi oluşturacak yüklenme ilkeleri b) Yüklenme ve uyumun korunması ilkeleri c) Özelleşme ilkeleri d) Uygun oranlarla çalışma ilkeleri Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Genel Antrenman İlkeleri b) Yüklenme ve uyumun korunması ilkeleri Devamlı yüklenme ilkesi Yüklenmenin dönemlenmesi (periyotlama) ilkesi Toparlanmanın (rejenerasyonun) dönemlere ayrılması ilkesi Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Genel Antrenman İlkeleri b) Yüklenme ve uyumun korunması ilkeleri 1) Devamlı yüklenme ilkesi Bu kavram sporsal verim yeteneğinin kişisel genetik olarak belirlenmiş sınır Değerlere kadar sürekli artışını sağlamak amacıyla yapılan düzenli Antrenmanları anlatır. Şayet elde olmayan nedenlerle antrenmanın sürekliliği engellenirse Verimlilikte düşüş ortaya çıkar. Verim düşüşünün hızı, verimliliğin elde edilmesi süresine bağlıdır. Uzun sürede kazanılan yavaş kaybolur. Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Genel Antrenman İlkeleri b) Yüklenme ve uyumun korunması ilkeleri 2) Yüklenmenin dönemlenmesi (periyotlama) ilkesi Yüklenme kişisel sınır değerlerde yıl boyunca sürdürülemez. Bu sporcunun Sürekli yüksek formda olmayacağı demektir. Bu nedenle; yüklenme ile Dinlenme arasında, yüklenmenin kapsamının arttırılmasına karşın yoğunluğunun Azaltılması gibi dönemsel değişiklikler yapılması gerekir. Ancak böyle istenilen Zamanda (önemli müsabakalarda) istenilen form düzeyine erişilmesi mümkün Olur. Antrenman uygulamasında birbirini takip eden yüklenmeler arasındaki Dinlenmelerle bir bütün kabul edilir. Yüklenme ve dinlenmeler karakteristik Özelliklerine göre belirli süreler halinde gerçekleştirilecek şekilde planlanır. Haftalık (mikro) döngü 5 – 7 gün Aylık (mezo) döngü 2 – 6 hafta Yıllık döngü Hazırlık Dönemi Müsabaka (Yarışma) Dönemi Geçiş Dönemi Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Genel Antrenman İlkeleri b) Yüklenme ve uyumun korunması ilkeleri 3) Yenilenmenin (rejenerasyonun) dönemlere Ayrılması ilkesi Bu ilke her şeyden önce üst düzey verim sporunda büyük önem taşır. Sporcular 8 -12 yıllık bir antrenman sürecinden sonra uluslar arası düzeyde Sporculuk düzeyine erişirler. Sonra 2 – 6 yıllık çok sert antrenmanlarla Ve müsabakalarla kazanılan bu düzey pekiştirilir. Bundan sonra tekrar yoğun Antrenmanlara rağmen hiçbir şekilde verim artışı mümkün olamamaktadır. Aksine verim düşüşleri kendini gösterir. Bir çok üst düzey sporcunun uyguladığı gibi; söz konusu duraklamayı Yenebilmek için, uzun süre (6-12 aylık) müsabakasız ve çok az yüklenme Yoğunluğunda antrenmanlarla (rejenerasyon antrenmanları) ve diğer Yenilenme önlemleriyle en üst düzeyde verimliliğe tekrar erişebilmektedir. Hatta bazen eski düzeyin üzerine çıkılmaktadır. Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Genel Antrenman İlkeleri a) Uyum etkisi oluşturacak yüklenme ilkeleri b) Yüklenme ve uyumun korunması ilkeleri c) Özelleşme ilkeleri d) Uygun oranlarla çalışma ilkeleri Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Genel Antrenman İlkeleri c) Özelleşme ilkeleri Yaşa uygun yüklenmeler ilkesi Amaca yönelik yüklenmeler ilkesi Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Genel Antrenman İlkeleri c) Özelleşme ilkeleri 1) Yaşa uygun yüklenmeler ilkesi Çocukluk ve gençlik çağında sporcunun yüklenebilirliği ve verimlilik Yeteneğinde biyolojik yaş önemli (belirleyici) bir rol oynar. Birçok yetenek Ve şampiyon daha çocukluk ve gençlik yaşlarında ortalamanın üzerinde verim Düzeyine erişmiştir. Çünkü onlar bu özelliklere yaşıtlarından birkaç yıl önce başlamışlardır. Onların tek özelliği üst düzeyde verim yeteneğine erken Yaşlarda erişmek değildir. Aynı zamanda antrenman yüklenmelerinin giderek Arttırılmasına uyum göstermeleridir. Yaşa uygunluk ilkesi aynı zamanda “duyarlı dönem” denilen ön ergenlik Döneminden de yararlanmayı gerektirir. Özellikle teknik ve koordinasyonun Ağırlık kazandığı artistik cimnastik, buz pateni gibi spor türlerinde bu Dönemlerdeki ihmal hiçbir zaman telafi edilemez. Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Genel Antrenman İlkeleri c) Özelleşme ilkeleri 2) Amaca yönelik yüklenmeler ilkesi Her spor türünün kendine özgü koordinatif ve kondisyonel gereksinim profili Vardır. Üst düzeyde bir performansa hazırlık, her dönemde sportif Antrenmanın amaçları, yöntemleri, içeriği, araçları ve yapısı spor dalının Gereklerine, beklentilerine uygun olmayı gerektirir. Bu durum; bütün Özelliklerin (ör: kondisyonel), yeteneklerin (ör: koordinatif) ve becerilerin Kombine olarak spor türüne özgü gelişimin yapılandırılmasını gerektirir. Bu ilke; uzun süreli antrenman süreci boyunca, giderek artan oranda ve Yoğunlukta seçilen spor türünün alıştırmalarına yer verilmesini öngörür. Ancak bütün buna rağmen diğer tanımlayıcı, destekleyici çalışmalardan Vazgeçilmemelidir. Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Genel Antrenman İlkeleri c) Özelleşme ilkeleri 2) Amaca yönelik yüklenmeler ilkesi Amaca göre yüklenme ilkesi antrenman yöntemlerinin ve içeriğinin tamamını Spor türüne özgü seçilmesi anlamına gelmez. Başlangıçta genel geliştirici Çalışmalar ön plandadır. Ancak bunlarında hareket yapısının spor dalına özgü Ve müsabaka karakterindeki alıştırmalara uyumlu olması gerekir. Sonuç olarak; giderek artan şekilde amaca yönelik çalışmaların, seçilen spor Türüyle giderek artan bir uyum içerisinde olunmasının gerektirdiği anlatılır. Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Genel Antrenman İlkeleri a) Uyum etkisi oluşturacak yüklenme ilkeleri b) Yüklenme ve uyumun korunması ilkeleri c) Özelleşme ilkeleri d) Uygun oranlarla çalışma ilkeleri Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Genel Antrenman İlkeleri d) Uygun oranlarla çalışma ilkeleri Genel ve özel eğitim arasındaki optimal ilişki ilkesi Verim bileşenlerinin gelişimindeki optimal ilişki ilkesi Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Genel Antrenman İlkeleri d) Uygun oranlarda çalışma ilkesi 1) Genel ve özel eğitim arasındaki uygun ilişki ilkesi Giderek artan spor türüne özgü antrenman ilkelerine bağlı olmak genel ve Özel eğitim oranlarını da değiştirir. Üst düzeydeki performans sporcusu Alıştırma dağarcığının büyük bir kısmını özel geliştirici olmasına karşın, Dengeleme amacıyla genel geliştirici antrenman içeriğine ihtiyaç duyulur. Genel Geliştirici Ant Özel Kond. Ant. Tenise Özel Ant. Turnuvalar Üst Düzey Ant. (15-18) % 25 % 35 % 40 Verimlilik Ant. (13-15 yaş) % 10 % 20 Gelişmiş Ant. (10-13 yaş) % 45 Temel Eğitim Ant (8-10 yaş % 30 Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Bilim Konusu Olarak Antrenman Genel Antrenman İlkeleri d) Uygun oranlarda çalışma ilkesi 2) Verim bileşenlerinin gelişimindeki uygun ilişki ilkesi Bu ilke kondisyon, teknik, taktik antrenmanlarının ve diğer etkenlerin oranları Ve bir biriyle olan ilişkisini açıklar. Bu ilke antrenmanın yönlendirme süreci İçin en zor olanı ve bilimsel yönden en az açıklanabilmiş olanıdır. Kuvvet ve dayanıklılık, dayanıklılık ve sürat eğitimi taban tabana zıt bir durum yaratır. Dayanıklılığın çok üst bir düzeye gelmesi, maksimal kuvvetin, Çabuk kuvvetin ve süratin azalmasına neden olur. Ancak uygun bir uyum Formülüyle bu bir birine karşı olan yetenekler amaca uygun oranlarda Birlikte geliştirilebilir. Doç.Dr. Ertuğrul GELEN