HAZIRLAYAN: UZM. HEMŞ. GÖNÜL DÜZGÜN EGZERSİZ NEDİR ve EGZERSİZ ÖNCESİ ISINMALAR TOPARLAMA KASLARI ve EGZERSİZLER HAZIRLAYAN: UZM. HEMŞ. GÖNÜL DÜZGÜN

EGZERSİZ NEDİR? Zindeliği ve sağlığı geliştirmek için özel olarak tasarlanmış planlı ve yapısal tekrarlayıcı belirli bir süre devam eden hareketlerdir.

EGZERSİZİN FAYDALARI Egzersizin kişilerin yaşamında birçok değişiklikleri beraberinde getirirken kişiye özel iyilik halini ve yaşam kalitesini de arttırır. Tüm yaş gruplarında olduğu gibi egzersiz yaşlı bireyler için de birçok fayda sağlamaktadır.

EGZERSİZİN FAYDALARI Sağlıklı aktif bir yaşlanma için düzenli egzersiz çok önemlidir. İleri yaşlarda fizik kapasite eşik değere yakındır ve minimal azalmalar dahi sandalyeden kalkmak gibi günlük aktiviteleri olumsuz yönde etkilemektedir. Eklenen bir hastalık atağı daha önceden sağlıklı olan bir yaşlıyı tamamen bağımlı ve immobil yapabilir. Bu gibi istenmedik olayları önlemenin yolu düzenli fizik egzersizlerdir. Çok ileri yaşlarda dahi düzenli fizik aktivite ile fizik kapasite artırılabilir.

YAŞLILARDA EGZERSİZİN AMACI Eklem açıklığını arttırmak Kas gücü ve dayanıklılığını arttırmak Kardiyovasküler kapasiteyi arttırmak Kemik mineralizasyonunu arttırmak Postürü düzeltmek Günlük aktiviteleri uygulamak için gerekli olan enerjiyi arttırmak Hastalıktan iyileşmeyi çabuklaştırmak ve stresle daha kolay başa çıkabilmek Dengeyi düzeltmek Diğer insanlarla sosyal ilişkileri geliştirmek Yaşlanmayı daha mutlu kılmak

YAŞLILAR İÇİN EGZERSİZİN FAYDALARI Vücut kompozisyonundaki olumlu değişiklikler Denge ve kas kuvvetinde artış ve düşme oranında azalma Kronik hastalık riski oranlarında olumlu düşüş Kas ve iskelet sistemi hastalıkları üzerindeki olumlu etkileri Psikolojik faydaları Yaşam süresinde uzama

EGZERSİZ ÇEŞİTLERİ Pasif Aktif Aktif Yardımlı Dirençli İlerleyici Dirençli Germe Gevşeme Solunum Egzersizi

EGZERSİZ ÇEŞİTLERİ 1-Pasif egzersizler: Sağlık personeli tarafından veya aletlerle yaptırılan, hastanın iradesi dışında, eklemin normal sınırları içindeki hareketleridir. Pasif egzersizler, eklem ve yumuşak dokuda kontraktür (bir kasın kalıcı olarak kasılması) oluşmasını önler, dolaşımı düzenler, bazı refleksleri uyarır ve aktif egzersizlere hazırlar.

EGZERSİZ ÇEŞİTLERİ 2- Aktif egzersizler; Hasta tarafından yardımsız yapılan hareketlerdir. Kas gücü ekleme tam hareketini tamamlatabilecek düzeyde ise bu egzersiz yaptırılır. Aktif egzersizler; kas gücünü artırır, dolaşımı düzenler, kas atrofisini önler, koordinasyonu sağlar, vücut fonksiyonlarını normale döndürür.

EGZERSİZ ÇEŞİTLERİ 3-Aktif yardımlı egzersizler: Hasta tarafından başlanıp sağlık personeli tarafından bazı aletlerle devam edilen çalışmalardır. Normal eklem hareketini tamamlayamıyorsa bu tip egzersiz yaptırılır. Bu egzersizlerin amacı kas gücünü artırma, koordine hareketlerin gelişmesini sağlamaktır.

4- Aktif dirençli egzersizler: EGZERSİZ ÇEŞİTLERİ 4- Aktif dirençli egzersizler: Kas gücü uygunsa hasta aktif dirençli egzersizi bir miktar dirence karşı yapar. Amaç kas gücünü artırmaktır.

EGZERSİZ ÇEŞİTLERİ 5- İlerleyici dirençli egzersizler: Bu tip egzersizlerde kas gittikçe arttırılan dirence karşı çalıştırılarak hem güç hem de dayanıklılık (endurans) kazanır.

EGZERSİZ ÇEŞİTLERİ 6-Germe egzersizleri: Kas kasılması veya kontraktüründe kullanılır. Kuvvet pasif olarak verildiği gibi hasta tarafından aktif olarak da yapılabilir.

EGZERSİZ ÇEŞİTLERİ 7-Dayanıklılık egzersizi: Belirli bir kas grubuna düşük kiloda uzun süre yük uygulanmasıdır. Kronik ağrılı hastalarda yürüme egzersizleri dayanıklılığı artıracak iyi bir yöntemdir. Yaşlıda major kas gruplarına (kuadriseps, hamstring, abdominal kaslar) uygulanır. Makine, serbest ağırlıklar, top, elastik bandaj ile çalışılabilir. Süre 20-30 dakika kadardır. 60 dakikayı geçmemelidir.

EGZERSİZ ÇEŞİTLERİ 8-Denge egzersizleri: Yapılan araştırmalarda denge egzersizlerinin yaşlı kadın ve erkeklerde düşmeyi %50 azalttığı bildirilmektedir. Klasik yoga pozisyonunun adaptasyonu olan kollar yanda, topuklar bitişik erekt pozisyon ve tek ayak üzerinde durma önerilebilir. Bu pozisyonlar 30 saniye ile 1 dakika arasında muhafaza edilerek tekrarlanır. Ayrıca tek çizgi üzerinde yürüme egzersizleri de önerilen denge egzersizlerindendir

EGZERSİZ ÇEŞİTLERİ 8-Aerobik egzersizler Egzersizlerin toplam süresi haftada 3 gün, 20-30 dakika kadardır. Genellikle 5-8 hafta süreyle uygulanır. Program aynı zamanda ısınma, soğuma ve germe egzersizleri ile solunum egzersizlerini de içermelidir. Aerobik aktiviteler hem kardiyovasküler, hem de kemikte olumlu etkilere sahip olup, yürüme ve koşma bu tür egzersizlerdendir. Aerobik aktiviteler aynı zamanda denge ve koordinasyonu düzeltir.

EGZERSİZ ÇEŞİTLERİ 9-Tai Chi Chuan (TCC) egzersizleri: Birçok yöne ağırlık kaydırma, vücudun düzgünlüğü hakkında bilinci arttırma, hareketlerin çok yönlü koordinasyonu ve ilave olarak düzenli solunumdan oluşur. Bu egzersizler 8 hafta süreyle, haftada 7 seans ve her bir seans 1 saat olacak Şekilde uygulanır. Başlangıçta 10 dakika ısınma, bitişte 10 dakika soğuma ve arada 40 dakika süreyle TCC egzersizlerini içerir.

EGZERSİZ ÇEŞİTLERİ 10-Pilates egzersizleri: Dirençli egzersizler ile denge egzersizlerinden oluşur. Ekstremite kaslarını güçlendirme, germe, solunum, gövde kaslarını güçlendirme ve denge egzersizlerini kapsar.

11- Gevşeme egzersizleri Temel amacı gerginliği kontrol edebilmek, kasları gevşetebilmek ve zihni rahatlatabilmektedir. Doğru nefes alıp vermeye konsantre eden bu egzersizleri başlangıçta bir komut veren eşliğinde yapmak daha faydalıdır.

KAS GÜÇLENDİRİCİ EGZERSİZLER Yaşlı kişilerdeki güç azalması, genel sağlık problemlerine ve yaralanmalara ve hatta ölüme yol açabilmektedir. Yaşlılardaki kas gücü azalması, günlük aktiviteler gibi yürüme, nesneleri kaldırma, basamakları tırmanma gibi bireylerin yapısal yetenekleri için önem oluşturmaktadır.

KAS GÜÇLENDİRİCİ EGZERSİZLER Kuvvet azalmasının büyüklüğü bireysel kaslara, kas gruplarına ve cinsiyete bağlı olarak değişmektedir. Kuvvet ve gücün azalması, kas kütlesinin azalması nedeniyle meydana gelir. Kadınların kas dokusu kütlesi erkeklerinkinden daha az olduğu için 60 yaşını geçmiş kadınlarda bu durum problem olarak görülmektedir. Bu nedenle kuvvet ve güç kadar kas kütlesinin de yaşımıza paralel sürdürülmesi önemlidir.

KAS GÜÇLENDİRİCİ EGZERSİZLER Mevcut olan tüm egzersiz tiplerinin amacı var olan kas gücünü korumaya ya da artırmaya yöneliktir. Kas kasılmasının tipine göre yapılan egzersizler üçe ayrılır. İzotonik Egzersizler İzometrik Egzersizler İzokinetik Egzersizler

1-İzotonik Egzersizler Kas gerilim kuvvetinde herhangi bir değişiklik meydana getirmeden kas liflerinin boyunda kısalma ile birlikte kasın kasılmasıdır. Günlük yaşantımız sırasında yaptığımız koşma, yüzme, yürüme gibi spor etkinlikleri bu tür egzersizleri içerir

2- İzometrik Egzersizler İzometrik kas kasılması, kasın boyunda herhangi bir değişiklik meydana gelmeden, kas geriliminin artmasıdır. Hareketsiz duran bir cisme bastırmak, belirli pozisyonda belirli bir ağırlığı tutmak, elle yapılan dirence karşı gelmek izometrik egzersizdir.

3- İzokinetik Egzersizler Bu egzersizler vücudun belirli bir bölümünü bir sınır içinde hızı değiştirmeden hareketli tutmak, irade ile kas hareketini sağlamak için yapılır. Aktif egzersizdir. Direnci sağlamak için özel olarak geliştirilmiş bir araç kullanılır. Diz ve dirsek yaralanmalarının rehabilitasyonunda yapılan egzersizler buna örnektir. İzokinetik egzersiz tipi kas geliştirmenin en idealidir.

EGZERSİZ ÖNCESİ ISINMA Bir etkinlik, aktivite veya çalışma öncesi, o etkinlik veya çalışmanın gerektirdiği en yüksek performansa ulaşabilmek için yapılan fiziksel ve zihinsel etkinlikler bütünlüğüne ısınma denmektedir.

Egzersiz Öncesi Isınmanın Faydaları Genel olarak ısınma, yapılan çalışma veya etkinlik için vücudun hazır hale getirilmesine verilen isimdir. Sakatlık riskini azaltmak Performansı arttırmak

Egzersiz Öncesi Isınmanın Faydaları Isınma egzersizleri yapılacak olan çalışmada kullanılacak kasları optimum düzeye getirmek ve iyi sonuç almak için değişiklikler yapar.

Isınmanın Kaslar Üzerindeki Olumlu Etkileri Yapılan 10-15 Dakikalık Bir Isınma; Kas sertliğinin azalmasına Kas kasılma hızında artışa Oksijen kullanımının kolaylaşmasına Aktif dokulara olan kan akışının artmasına Kalbin egzersize hazır hale gelmesine Mental açıdan kişinin etkinliğe hazır hale gelmesi için faydalıdır.

Egzersiz Öncesi Isınmanın Faydaları Sportif aktivitelerden sonra yapılacak soğuma egzersizleri de ısınma gibi gereklidir. Soğuma kalp atışını egzersiz öncesi seviyesine yavaşça indirmek ve kaslarda oluşan yorgunluk maddeleri (laktik asit) vs. kimyasal atıkların tesirini asgari düzeye indirmede etkilidir. Isınma ezgersîzleri yaralanmalardan, soğuma egzersizleri ise egzersiz sonrası oluşan hipotansiyon gibi KVS komplikasyonlarından korunmak için önemlidir.

Egzersiz Öncesi Isınmanın Faydaları Isınma ve soğuma için düşük hızda yürüme ve dirençsiz bisiklet uygundur. Örneğin hasta 5 -10 dakika hafif yürüme şeklinde ısınabilir.

Egzersiz Seansları Egzersiz yapan bireyin her seansı; Her seans 5 -10 dk.’lık ısınma periyodunu Performansın en yüksek olduğu 20 dk.’lık kuvvetlendirme periyodunu 10 dk.’lık soğuma periyodunu içermelidir.

EGZERSİZ SONRASI TOPARLANMA Egzersiz sonu toparlanmanın amacı tüm vücudu ve kasları dinlendirmek, egzersiz öncesi şartları yeniden hazırlamaktır.

Egzersiz Sonu Toparlanma İle İlişkili Faktörler • O2 Borçlanması • Enerji Kaynaklarının Yenilenmesi • Kan Ve Kastan Laktik Asitin Uzaklaştırılması

1-Oksijen Borçlanması Egzersizden sonraki toparlanma periyodu sırasındaki enerji ihtiyacı, egzersiz sonlandı sırasındaki enerji ihtiyacından daha azdır. Fakat toparlanma sırasında oksijen tüketimi belirli bir süre daha yüksek olmaya devam eder. Bu süre kısmen yapılan egzersizin şiddeti ile ilişkilidir. İstirahat sırasında aynı süre için harcanması gereken oksijen miktarının üzerinde olan, toparlanma sırasında harcanan oksijen miktarına “oksijen borçlanması” adı verilir.

2-Enerji Kaynaklarının Yenilenmesi Glikojen en önemli enerji kaynağı olan glikozun vücutta zincir halinde bir araya getirilerek depolanan formudur. Glikojen hem oksijen sistemi hem de laktik asit sistemi için enerji sağlaması ve uzun süreli egzersizler sırasında kas yorgunluğunu geciktirmesi açısından oldukça önemlidir. Egzersizden sonraki toparlanma dönemi sırasında bu depoların tekrar yenilenmesi gerekir. 

2-Enerji Kaynaklarının Yenilenmesi Glikojen depolarının toparlanma sırasında tekrar dolması, alınan diyet, yapılan egzersizin şiddeti ve süresi gibi faktörlere bağlıdır. Yapılan çalışmalar, uzun süreli bir egzersizden sonra alınan diyette karbonhidrat oranının yüksek olması durumunda depoların daha hızlı dolduğunu göstermiştir.

3-Kan ve Kastan Laktik Asitin Uzaklaştırılması Kas ve kanda biriken laktik asidin uzaklaştırılması, laktik asit sistemine bağlı spor yapan sporcuların daha çabuk toparlanmalarını sağlar. Laktik asit düzeyinin kas ve kanda normal istirahat değerlerine erişmesi için en az bir saat yada daha uzun bir zaman periyodu gereklidir.

3-Kan ve Kastan Laktik Asitin Uzaklaştırılması Şiddetli bir egzersiz sonrası yapılan hafif egzersizlerle pasif dinlenmeye oranla laktik asidin kas ve kandan daha çabuk uzaklaştırıldığı bilinmektedir. Sadece pasif dinlenme (oturma, yatma gibi) ile laktik asidin dokulardan uzaklaşması en az iki saat veya daha uzun bir süre almaktadır. Hafif egzersizler (jogging) yapıldığında bu süre çok daha az olmaktadır.

Etkin Bir Toparlanma İçin; Özel yaşantıya dikkat edilmeli, Yeteri kadar dinlenilmeli, İçki, sigara ve uykusuzluktan uzak durulmalı, Spora uygun nitelik ve miktarda beslenilmeli, Sporun yaratabilecek sağlık problemleri çözümlenmelidir.

KAYNAKLAR -1 Peterson JA., Get moving Physical activity counseling in primary care J., Am Academy Nurse Prac., 2007;19:349-357 Vogel T, Brechat PH, Lepretre PM, Kaltenbach G, Betrhel M, Lonsdorfer J. Health benefits of physical activity in older patients: A review Int J Clin Pract 2009; 63:303-320. Türkmen S., Çelik A., Tunar M., Tok İ., Tatlıbal P., Daştan Ada E. N., Paramedik Program Öğrencilerinde Beden Eğitimi Ve Güç Geliştirme Dersinin Vücut Kompozisyonu Ve Fiziksel Performans Üzerine Etkileri, Niğde Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Bilimleri Dergisi, 2010 ; 4: 2:125-130

KAYNAKLAR -2 Arslan C., Gökhan İ., Aysan H. A., Amatör Sporcularda Isınma Alışkanlığı Ve Bilgi Düzeylerinin Değerlendirilmesi, Klinik ve Deneysel Araştırmalar Dergisi, 2011; 2 (2): 181-186 Karan A.,Yaşlılıkta Egzersiz, Türk Fiz Tıp Rehabilitasyon . Dergisi 2006;52(Özel Ek A):A53-A56 Smith K, Smith E. Integrating Pilates-based core strengthening into older adult fitness programs. Top Geriatr Rehabil 2005;21(1):57-67. Cindaş A Yaşlılarda egzersiz uygulamasının genel ilkeleri Geriatri 2001;4:77-84. Kırdı N., Yaşlılarda Egzersizin Önemi , Akademik Geriatri 2010 Kongresi Bildiri Kitabı, 2010;91-99

KAYNAKLAR-3 Çolakoğlu F., Karacan S.,Genç Bayanlar İle Orta Yaş Bayanlarda Aerobik Egzersizin Bazı Fizyolojik Parametrelere Etkisi, Kastamonu Eğitim Dergisi, 2006 ;14 :1; 277-284 Hasta Ve Yaşlı Hizmetleri Günlük Aktivite Ve Egzersiz Kitabı, 723h00003, Ankara, 2012;6-20 Demir M., Filiz K.,Spor Egzersizlerinin İnsan Organizması Üzerindeki Etkileri, 2004;5:2;109-114 Ordu-Gökkaya, NK. Yaşlılık döneminde egzersiz: Ne çok az ne de çok fazla.Türkiye Fiz Tıp ve Rehabilİtasyon Dergisi 2009:55(Özel sayı 2):92-94.