6. EGZERSİZ NEDİR ? EGZERSİZ ÖNCESİ ISINMALAR

EGZERSİZ Vücudun sagital, frontal ve transvers düzleminde eklemlerin maksimum seviyede hareket ettirilmesine eklem egzersizi denir. Eklem egzersizleri kas direncini, eklemlerin fonksiyonunu korumak/sürdürmek amacıyla yaptırılır. Aktif ve pasif olmak üzere ikiye ayrılır. Eklem hareketlerinde; ■ Ekstremiteler desteklenmeli ve eklemlerden tutulmalı, ■ Tüm hareketler, hastayı yormayacak şekilde yavaş ve düzgün yapılmalı, ■ Eklem zorlanmamalı ve ağrı olduğunda egzersize son verilmelidir. Eklem hareketleri; açma-kapama, ekseni etrafında döndürme, vücuda yaklaştırma-uzaklaştırma hareketlerinİ kapsar.

Aktif Egzersizler Bir başkasının yardımı olmaksızın, kişinin kendi kendine yaptığı hareketlerdir. Kas gruplarının kasılıp gevşemesi ile yapılan hareketlerdir. Amacı kas direncini sürdürmektir.

Pasif egzersizler Kişiye bir başkası tarafından yaptırılan hareketlerdir. Burada kas direnci sürdürülemez, ancak kontraktür oluşumu engellenebilir. Aktif egzersizde kas ve eklem hareketleri birey tarafından yapılırken, pasif egzersizde eklemler bir başkası ya da bir araç tarafından hareket ettirilir.

İzometrik egzersizler Egzersizler kasların kasılmasına göre üç farklı tipte sınıflandırılabilir İzotonik egzersizler İzometrik egzersizler İzokinetik egzersizler

İzotonik Egzersiz Bu egzersizde kaslar kasılarak kısalır ve eklemler oynatılarak aktif hareket ortaya çıkar (koşma, yürüme, yüzme gibi) Bu hareketler; kas tonusünü ve hacmini arttırır kasları güçlendirir eklemin hareketliliğini arttırır kalp ve solunum sisteminin işlevlerini ve kan dolaşımını güçlendirir.

İzometrik Egzersiz Bu egzersizde kaslarda kısalma olmadan kasılır. Eklem hareket etmez bu nedenle hareket görülmez (quadriceps ve gluteal kasların kasılması). Bu egzersizler; kas hacmini, tonüsünü ve gücünü artırır. Kan dolaşımını hızlandırır.

izometrik egzersizlerde aktif olarak kasılan kaslara kan akımını sağlamak için sistolik ve diyastolik kan basıncı yükselir, bunların sonucunda da kasılan kas kitlesiyle orantılı olarak nabız ve ortalama kan basıncı artar. Bu nedenle izometrik egzersizler kardiyak hastalarda kontrendikedir.

İzokinetik Egzersiz Kasların dirence karşı kasıldığı aktif egzersizlerdir. Direnç oluşturmak için özel araçlar kullanılır. Diz ve dirsek yaralanmalarında yapılan egzersizler örnek olarak verilebilir. Bilgiç vd., (2007) Altı haftalık izokinetik egzersiz programı ile diz osteoartritli hastalarda ağrı ve sabah tutukluğunda azalma, diz fleksör ve ekstansör kas gruplarında güç artışı, hastalık şiddetinde azalma ve özürlülük düzeyinde iyileşme olduğunu belirtmiştir. Bilgiç, A., Kamiloğlu, R., & Tuncer, S. (2007). Diz osteoartritinde izokinetik egzersiz programinin etkinliği. J PMR Sci, 3, 70-75.

Aktif ya da Pasif Egzersiz Yaptırılırken Dikkat Edilecek Noktalar Egzersiz mümkün olduğunca aktif yaptırılmalıdır. Eklemlerde kontraktürlerin gelişmesini önlemek için düzenli olarak egzersiz yaptırılmalıdır. Egzersize başlamadan önce bireyin ve eklemin hareket yeteneği değerlendirilmelidir. Hareketler yavaş ve fazla basınç uygulamadan yapılmalı, ağrı oluşması engellenmelidir.

Aktif ya da Pasif Egzersiz Yaptırılırken Dikkat Edilecek Noktalar Eklem, hareket yeteneğini aşan hareketler için zorlanmamalıdır. Egzersizlere başlamadan önce hem egzersizi yaptıran hem de yaşlı birey rahat bir pozisyonda olmalıdır. Egzersiz yaptırılan eklem alttan desteklenmelidir.

Egzersiz ve hareketsizliğin organizmaya etkisi SİSTEM EGZERSİZİN ETKİSİ HAREKETSİZLİĞİN ETKİSİ Dolaşım Sistemi Kardiyak output artar Kalp atımı ve kan basıncı artar Kan dolaşımı ve dokuların oksijenlenmesi artar. Kalbin iş yükü artar. Ortostatik hipotansiyon riski artar. Venöz tromboz riski artar. Solunum Sistemi Solunum derinliği ve hızı artar. Alveoler düzeyde gaz değişimi artar. Karbondioksit atılım hızı artar. Solunum derinliği ve hızı azalır. Sekresyon birikimi olur. Alveoler düzeydegaz değişimi güçleşir. Atelektazi ve Hipostatik pnömoni riski artar.

SİSTEM EGZERSİZİN ETKİSİ HAREKETSİZLİĞİN ETKİSİ Metabolizma Bazal metabolizma hızı artar. Vücut sıcaklığı artar. Vücut sıcaklığı kolay düzenlenir. Bazal metabolizma hızı yavaşlar. Pankreatik aktivite azalır. Negatif nitrojen dengesi oluşur. Böbreklerden kalsiyum salınımı artar. Sıvı-elektrolit dengesizliği riski artar. Hücresel düzeyde besin ve gaz alışverişi bozulur. Sindirim Sistemi İştah artar. Besinlerin sindirimi ve boşaltımı kolaylaşır. İştahsızlık görülür. Beden gereksinimden az yada fazla besin alımı görülebilir. Sindirim yavaşlar ve konstipasyon riski azalır.

SİSTEM EGZERSİZİN ETKİSİ HAREKETSİZLİĞİN ETKİSİ Üriner Sistem Böbreklere kan akımı artar. Atık maddelerin idrarla dışarı atılması artar. Üriner dolgunluk artar. Böbrek taşı oluşma riski artar. Mesanenin kas tonusu azalır, inkontinans veya retansiyon riski artar. Üriner enfeksiyon riski artar. Deri Kan akımı artar. Deri pembeleşir. Deri tonusu ve turgoru artar. Deri bütünlüğünde bozulma ve basınç yarası oluşma riski artar. Kas-iskelet Sistemi Kas gücü artar. Koordinasyon artar. Sinir uyarılarının taşınması hızlanır. Kas hacmi ,tonusu ve gücü azalır, atrofi riski artar. Eklem hareketliliği ve esnekliği azalır. Osteoporoz görülür ve kemik kırığı riski artar. Dayanıklılık ve denge azalır. Kontraktür ve ankiloz gelişme riski artar.

SİSTEM EGZERSİZİN ETKİSİ HAREKETSİZLİĞİN ETKİSİ Psikososyal Sağlık Canlılık artar ve genel iyilik hali görülür. Uyku doyum verici nitelik kazanır. Beden bilinci gelişir. Olumlu sağlık alışkanlığı gelişir. Güçsüzlük duygusu artar. Benlik kavramı zedelenir Sosyal etkileşim azalır. Duyusal uyaranlar azalır. Uyku ve uyanıklık ölçüleri bozulur. Depresyon riski artar. Amerika’da yapılan araştırmada yetişkinlerin 1/3 sadece şişman oldukları için artmış tip iki diyabet, HT, koroner kalp hastalıkları ve kanser riskine sahiptir.

DİABETÜS MELLİTUS VE EGZERSİZ Fiziksel olarak aktif olan toplumlarda diyabet gelişme olasılığı daha düşüktür. Orta veya hatta düşük derecede düzenli fiziksel egzersiz diyabet görülme riskini ve insüline direnci azaltmaktadır. Egzersizin bu yararları kişinin yaşından, cinsiyetinden ve vücut yağ düzeyinden bağımsızdır. Hafiften orta düzeye kadar şiddete yapılan egzersizler sırasında yoğunluk arttıkça salgılanan insülin düzeyi azalır ve glukagon düzeylerinde bir miktar artış gözlenir.

Diyabet hastalarında düzenli egzersizin yararları Kan glikoz düzeyini düşürür. İnsülin veya oral antidiyabetik ilaçlarla tedaviye cevabı iyileştirir. Çalışan kaslara glikoz girişini arttırır. Kan yağ düzeyini düzeltir. Şişman diyabetiklerde vücut yağ miktarının azaltılmasına yardımcı olur. Hipertansif diyabetiklerde kan basıncını düşürür. Kalp-damar hastalığı riskini azaltır. Kişinin kendini iyi hissetmesini sağlar, yaşam kalitesini arttırır. Yapılan çalışmalar fiziksel aktivite ile diyabet riskinin aktif gruplarda %33-50 oranında azaldığını göstermektedir. Yürüyüş, bisiklete binme ve bahçe işleri gibi hobi tarzı aktiviteler diyabetin azalan riski ile ilişkilidir.

Diyabetlilerde egzersizin uzun dönem etkileri Kan glukoz kontrasyonu değişiklikleri Kan basıncı değişiklikleri İyi kolesterolde, kötü kolesterol , KVH riski  Oksijen kullanımındaki değişiklikler Aerobik egzersiz Yürüyüş Koşu Bisiklet Dans Egzersiz süresi ve sıklığı Haftada en az 3 defa 30-45 dk

Hangi diyabetik hastalar egzersiz yapamaz? Kan glikoz düzeyinin kontrol edilemediği hastalar Kontrol edilemeyen göz komplikasyonu olanlar Kontrol edilemeyen damar komplikasyonu olanlar Ciddi sinir sistemi komplikasyonu olanlar Ciddi böbrek komplikasyonu olanlar Enfeksiyonu ya da ateşi olanlar

KALP HASTALIKLARI VE EGZERSİZ Egzersizin Yararları Nelerdir? Plak oluşumunu azaltır veya durdurur. Kalbe giden kan miktarı artar; kalp iyi oksijenlenir ve beslenir. İyi kolesterol miktarını artırır ve diğer kan yağlarını azaltır. Kan basıncını azaltır. Egzersiz sırasında kalp hızı ve kan basıncı artışı azalır. Kalp damar sistemi, egzersiz sırasında daha ekonomik çalışır. Vücut kompozisyonunu düzeltir. Egzersiz solunum sisteminin daha iyi çalışmasına olanak verir. Solunumun enerji harcaması azalır. Kilo verilmesini sağlar. Kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlar.

Geniş kas gruplarını içeren aerobik egzersizler uygundur Geniş kas gruplarını içeren aerobik egzersizler uygundur. Uzun süreli ve çok tekrarlı yapılmaları gerekir. Aerobik egzersizler: yürüme, bisiklet sürme, tempolu yürüme ve yüzme gibi egzersizlerdir. • Egzersizlerin başında, 10–15 dakikalık ısınma süresi olmalıdır. Asıl egzersiz dönemi size uygun kalp hızında 15–30 dakika sürmelidir. • 5–10 dakika soğuma, gevşeme ve toparlanma evresi olmalıdır. Egzersizler haftada en az 3 defa, tercihen hergün düzenli yapılmalıdır.

HİPERTANSİYON VE EGZERSİZ Hipertansiyon, dünyada önlenebilir ölüm nedenleri içerisinde bir numaralı risk faktörü olup Dünya Sağlık Örgütünün 2002 raporuna göre her yıl yaklaşık 7.1 milyonun üzerinde insanın ölümüne sebep olmaktadır Uzun süreli çalışmalar fiziksel aktivite ve fiziksel uygunluk seviyeleri yüksek olanlarda hipertansiyonun ortaya çıkma riskinin azaldığını göstermektedir. Yapılan araştırmalar yürüyüş koşma ve bisiklet gibi aktivitelerin kan basıncını düşürdüğünü bildirilmiştir

EGZERSİZ VE TOPARLANMA Egzersizden sonraki toparlanma periyodu sırasındaki enerji ihtiyacı, egzersiz sonlandığı için egzersiz sırasındaki enerji ihtiyacından daha azdır. Fakat toparlanma sırasında oksijen tüketimi belirli bir süre daha yüksek olmaya devam eder. Bu süre kısmen yapılan egzersizin şiddeti ile ilişkilidir. İstirahat sırasında aynı süre için harcanması gereken oksijen miktarının üzerinde olan, toparlanma sırasında harcanan oksijen miktarına “ “toparlanma sırasındaki oksijen tüketimi "egzersiz sonrası fazla oksijen tüketimi (ESFOT)" verilir .

Egzersizden sonraki toparlanma sırasında kas glikojen depolarının yenilenmesi ile ilgili olarak şu faktörlere dikkat etmek gerekir

Dayanıklılık sporcularının, uzun sonra glikojen depolarının tam olarak dolabilmesi için, yüksek karbonhidrat içeren yiyecekler almaları ve bunun için de 2-3 gün gibi bir süre ayırmaları gerekmektedir. Dayanıklılık sporcusu olmayanların ise kısa maksimal egzersizlerden sonra glikojen depolarının yenilenmesi için normal bir diyet almaları ve bunun içinde 1-2 gün gibi bir süre vermeleri yeterli olmaktadır. Aralıklı egzersizlerde, toparlanmanın ilk iki saatinde yiyecek alımı olmadan da bir miktar glikojen sentezlenmektedir. Bu durum, devamlı tekrarlanan egzersizler sırasında olabilecek glikojen deposu tükenmesini geciktirmeye yardımcı olur.

Egzersiz Sonrası Normale Dönme Özel yaşantıya dikkat edilmeli Yeteri kadar dinlenilmeli İçki, sigara ve uykusuzluktan uzak durulmalı Spora uygun nitelik ve miktarda beslenilmeli Sporun yaratabilecek sağlık problemleri çözümlenmelidir.