HAZTEMAĞUSEYLEKİKASARAOCAŞUBMARNİSMAYHAZ ant. hakan yılmaz

H PtSaÇaPeCuCtPa p22 haziran1 low2 r3 upb4 r p23 5 low6 r7 upb8 r9 low10 r11 p24 12 upb13 r14 low15 r16 upb17 r18 p25 19 low20 r21 upb22 r23 low24 r25 p26 26 upb27 r28 low29 r30 upb ant. hakan yılmaz p26 temmuz1 r2 low d27 3 r4 upb5 r6 low7 r8 upb9 r d28 10 low11 r12 upb13 r14 low15 r16 upb d29 17 r18 low19 r20 upb21 r22 low23 r d30 24 upb25 r26 low27 r28 upb29 r30 low 31 r mk31 KK ağustos 1 upb2 r3 low4 r5 upb6 r mk32 KK 7 low8 r9 upb10 r11 low12 r13 mk33 KK 14 upb15 r16 low17 r18 upb19 r20 mk34 KK 21 low22 r23 upb24 r25 low26 r yorgunluğa kadar maksimal yoğunlukla çalışma yöntemi 3 hft

130 h f t 9 hipertrofiKK 5 aşamalı olarak artan direnç yöntemi maksimal kuvvet kas içi koordinasyon piramidal % dalgasal yöntem 1.haz per. yorgunluğa kadar max. yoğunlukla çalışma yöntemi % 90 - % / 11 / % 65 % 70 % 75 % 70 % 75 % 80 % 75 % 80 % 85 % 80 % 85 set tekrar sayısı İnişli çıkışlı piramidal yöntem 1 tm nin % amaçlanan çalıma hızıgerçekleşen çalıma hızı orta yavaş orta yüklenme şiddeti 1 tm nin % set setler arası dinlenme 3’ _ 6’ hareketler arası dinlenme 1’ egzersiz sayısı haftalık antrenman sayısı yorgunluğa kadar maxsimal yoğunlukla çalışma yöntemi uyarı yoğunluğu ( 1 tm’nin % yük ile % 90 - % 100 seride tekrar sayısı1 - 3 birim antrenmandaki seri sayısı3 - 6 seriler arası dinlenme> 6 çalışma hızıpatlayıcı ı. hazırlık periyodu KK 1 / 3 1 / 1 1 / 2 kası aktive eden bütün motor ünitelerin eş zamanlı olarak olaya katılması olaya daha çok kas hücresinin uyarılması ve katılmasıyla gerçekleşir ve maksimal kuvvet elde edilir yük ne kadar büyükse yorulma o kadar büyük olur.maksimal kuvvet antrenmanlarında süre kısa olmalıdır

1 TM ve Antrenman Yüklenmesinin tekrar sayısı ve % değerleri ( Baechle) MT MT % YÜK antrenman ve müsabaka / Sedat Muratlı / Gülşah Şahin / Osman Kalyoncu

yüksek 0rta düşük yeni. dinlenme r regenerasyon oluşumu 1.evre 0 – 6 saat CP ‘ ın fosfat yenilenmesi Kan laktadının yıkılması Glikojen depolarının yenilenmesi ( Özellikle Tip I fibrillerde 3 – 5 dk 20 – 30 dk 15 dK 30 dk 2.evre 6 – 36 saat Glikojen depolarının yenilenmesi ( Özellikle Tip II fibrillerde ) Elokrolit yenilenmesi ( Na –K ) Kontraktil yapıların yenilenmesi (Aktin – MÜyozin 24 – 26 Saat 6 Sat 12 – 48 Saat 3.evre 2 – 5 gün Kas enzimlerinin yenilenmesi Yapısal proteinlerin yenilenmesi ( Mitokontrial ) Glikojen depolarının süperkompansasyonu Elokrolit yenilenmesi ( Mg – Fe ) 48 – 60 Saat 48 – 72 Saat 2 – 3 Gün SABAH 08 : : 30 1.HP Hipertrofi 1.Hafta Bölüm 1/1 Gerçekleşen Hız + Yavaş Orta İnişli - çıkışlı Pramidal Yöntem 1 TM % 80 – SET AKŞAM 07:00 07:30R 2 mmol ant. hakan yılmaz 26. hafta 2006 haziran lower body quadriceps 2 hamstring 2 gastrocnemius 1 gluteus maximus 3 tibialis anterior 1 soleus 1 sartorius temmuz 1. hazırlık periyodu hipertrofi 5. hafta bölüm 1 / 1 2 pz 3 pt - % 10 * 15

hazırlık periyodu * bölüm 1 / 1 hipertrofi 5.hafta * 26.hafta 15.gün 8. antrenman lower body

ant. hakan yılmaz quadriceps SMITH SQUAT 1 RECTUS FEMORIS 2 VASTUS LATERALIS 3 VASTUS MEDIALIS 4 SEMIMEMRANOSUS 5 VASTUS INTERMEDIUS 6 BİCEPS FEMORIS+ HAMSTRING 7 GLUTEUS MAXİMUS 8 SEMITENDINOSUS smıth squat 15.gün 8. antrenman lower body smith T2quad çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru smith sıplıt squat

ant. hakan yılmaz hamstring T2hams LEVER LYING LEG CURL BİCEPS FEMORİS SHORT HEAD BİCEPS FEMORİS LONG HEAD SEMİMEMBRANOSUS SEMİTENDİNOSUS GASTROCNEMİUS 15.gün 8. antrenman lower body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru lever lever lyıng leg curl lever standıng leg curl LEVER STANDING LEG CURL BİCEPS FEMORİS SHORT HEAD BİCEPS FEMORİS LONG HEAD SEMİMEMBRANOSUS SEMİTENDİNOSUS PLANTARİS GASTROCNEMİUS MEDİAL HEAD GASTROCNENİUS LATERAL HEAD +

ant. hakan yılmaz gastrecnemius SMITH STANDING CALF RISE 1 GASTROCNEMIUS GASTR. LATERAL HEAD GASTR. MEDIAL HEAD 2 SOLEUS 3 PLANTARIS T1gast 15.gün 8. antrenman lower body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru smith standıng calf rıse 1 2

ant. hakan yılmaz gluteus maximus STANDING HIP ABDUCTION YY smith lever T3glu LEVER SEATED HIP ABDUCTION YY 15.gün 8. antrenman lower body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru SMITH HACK SQUAT 1 GLUTEUS MAXİMUS 2 VASTUS LATERALİS 3 VASTUS MEDİALİS 4 RECTUS FEMORİS 5 BİCEPS FEMORİS smith hack squat lever seated hıp abductor lever standıng hıp abductıon

ant. hakan yılmaz tibialis anterior SMITH REVERSE CALF RISE 1 TIBIALIS ANTERIOR 2 SOLEUS smith T1tibia 15.gün 8. antrenman lower body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru 1 smıth reverse calf raıse

ant. hakan yılmaz soleus SMITH SEATED CALF RISE 1 SOLEUS 2 FLEXOR DIGITORUM LONGUS 3 TIBIALIS POSTERIOR ( TENDON ) 4 FLEXOR HALLUCIS LONGUS 5 PERENEUS LONGUS 6 PERENEUS BREVIS smith T1sole 15.gün 8. antrenman lower body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru smıth seated calf rıse 1

ant. hakan yılmaz sartorıus SARTORIUS HIP FLEXION YY lever T1sarto 15.gün 8. antrenman lower body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru 1 lever hıp flexıon

130 h f t 9 hipertrofiKK 5 aşamalı olarak artan direnç yöntemi maksimal kuvvet kas içi koordinasyon piramidal % 80 – dalgasal yöntem 1.haz per. yorgunluğa kadar max. yoğunlukla çalışma yöntemi % 90 - % / 11 / % 65 % 70 % 75 % 70 % 75 % 80 % 75 % 80 % 85 % 80 % 85 set tekrar sayısı 1 / 3 kası aktive eden bütün motor ünitelerin eş zamanlı olarak olaya katılması olaya daha çok kas hücresinin uyarılması ve katılmasıyla gerçekleşir ve maksimal kuvvet elde edilir yük ne kadar büyükse yorulma o kadar büyük olur.maksimal kuvvet antrenmanlarında süre kısa olmalıdır

pectoralis major 2 latissimus dorsi 2 rectus abdominis 1 obligue 1 ilio psoas 1 rhomboids 1 erector spinae 1 anterior deltoid 1-lateral deltoid 1 posterior deltoid 1 biceps 1 – triceps 2 – brachialis 1 yüksek 0rta düşük yeni. dinlenme r SABAH 08 : : 30 1.HP Hipertrofi 1.Hafta Bölüm 1/1 Gerçekleşen Hız + Yavaş Orta Dalgasal Yöntem 1 TM % 80 – SET AKŞAM 07:00 07:30R 2 mmol dinlenme r regenerasyon oluşumu 1.evre 0 – 6 saat CP ‘ ın fosfat yenilenmesi Kan laktadının yıkılması Glikojen depolarının yenilenmesi ( Özellikle Tip I fibrillerde 3 – 5 dk 20 – 30 dk 15 dK 30 dk 2.evre 6 – 36 saat Glikojen depolarının yenilenmesi ( Özellikle Tip II fibrillerde ) Elokrolit yenilenmesi ( Na –K ) Kontraktil yapıların yenilenmesi (Aktin – MÜyozin 24 – 26 Saat 6 Sat 12 – 48 Saat 3.evre 2 – 5 gün Kas enzimlerinin yenilenmesi Yapısal proteinlerin yenilenmesi ( Mitokontrial ) Glikojen depolarının süperkompansasyonu Elokrolit yenilenmesi ( Mg – Fe ) 48 – 60 Saat 48 – 72 Saat 2 – 3 Gün SABAH 08 : : 30 1.HP Hipertrofi 1.Hafta Bölüm 1/1 Gerçekleşen Hız + Yavaş Orta Dalgasal Yöntem 1 TM % 80 – SET AKŞAM 07:00 07:30R 2 mmol ant. hakan yılmaz 27. hafta 2006 haziran lower bodyupper body quadriceps 2 hamstring 2 gastrocnemius 1 gluteus maximus 3 tibialis anterior 1 soleus 1 sartorius temmuz 1. hazırlık periyodu hipertrofi 6. hafta bölüm 1 / 1 SABAH 08 : : 30 1.HP Hipertrofi 1.Hafta Bölüm 1/1 Gerçekleşen Hız + Yavaş Orta Dalgasal Yöntem 1 TM % 80 – SET AKŞAM 07:00 07:30R 2 mmol upper body pectoralis major – minor 2 latissimus dorsi 2 rectus abdominis 1 obligue 1 ilio psoas 1 rhomboids 1 erector spinae 1 anterior deltoid 1-lateral deltoid 1 posterior deltoid 1 biceps 1 – triceps 2 – brachialis 1 4s4s 5ç5ç 6p6p 7 cu 8 ct - % 10 * 15

hazırlık periyodu * bölüm 1 / 1 hipertrofi 6.hafta * 27.hafta 16.gün 8. antrenman upper body

ant. hakan yılmaz pectoralis major SMITH DECLINEBENCH PRESS 1 PECTORALIS MAJOR 2 ANTERIOR DELTOID 3 TRICEPS BRACHII LONG HEAD 4 TRICEPS BRACHII SHORT HEAD smith SMITH BENCH PRESS 1 PECTORALIS MAJOR, MINOR 2 ANTERIOR DELTOID 3 TRICEPS BRACHII MEDIAL HEAD LONG HEAD T2pec 16.gün 8. antrenman upper body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru smıth bench press smıth declıne press 1

ant. hakan yılmaz latissimus dorsi SMITH BET-OVER ROWİNG 1 LATISSIMUS DORSİ 2 TERES MAJOR – MİNOR 3 INFRASPINATUS 4 RHOMBOİD MAJOR 5 TRAPEZIUS 6 POSTERİOR DELTOID 7 BRACHİALİS 8 BICEPS BRACHII 9 BRACHIORADIALIS smith cable T2lat 16.gün 8. antrenman upper body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru smıth bent over row cable close grıp pulldown CABLE CLOSE GRIP PULLDOWN 1 LATISSIMUS DORSI 2 TERES MAJOR 3 TRAPEZIUS 4 PECTORALIS MAJOR 5 BRACHİALİS 6 BICEPS BRACHII 7 BRACHIORADIALIS 1

ant. hakan yılmaz rectus abdominis CABLE KNEELING CRUNCH 1 RECTUS ABDOMINIS 2 EXTERNAL OBLIQUE 3 INTERNAL OBLIQUE 4 PYRAMIDALIS cable CABLE LYING HIP RAISE YY T2rec 16.gün 8. antrenman upper body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru cable lyıng leg hıp raıse cable kneelıng crunch 1

ant. hakan yılmaz obligues LEVER TWIST YY lever T1oblıg 16.gün 8. antrenman upper body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru twıst (grıpless) lever twıst LEVER TWIST YY 1

İlio psoas ant. hakan yılmaz ILIO PSOAS CABLE LYING LEG RISE YY cable T1ilio pso 16.gün 8. antrenman upper body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru cable lyıng leg raıse

İlio psoas ant. hakan yılmaz ERECTOR SPINAE WEIGHTED BALL HYPER EXTENSION YY weighted smith T2eroc 16.gün 8. antrenman upper body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru erector spinae weıghted ball hyper extentıon smıth deadlıft ERECTOR SPINAE WEIGHTED BALL HYPER EXTENSION YY 321

ant. hakan yılmaz cable T1rhom 16.gün 8. antrenman upper body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru rhomboids cable seated row RHOMBOIDS CABLE SEATED ROW 1 RHOMBOİD MAJOR 2 TRAPEZİUS 3 TERES MAJOR 4 LATISSIMUS DORSI 5 ERECTOR SPINAE UNDER THE THRACOLUMBAR FASCIA 6 POSTERIOR DELTOID 7 BRACHIORADIALIS 2 1

ant. hakan yılmaz anterıor deltoıd smith T1ante ANTERIOR DELTOID SMITH BHIND NECK PRESS 1 ANTERIOR DELTOID MIDDLE DELTOID 2 POSTERIOR DELTOID 3 SUPRASPINATUS 4 TRICEPS BRACHII LATERAL HEAD MEDIAL HEAD LONG HEAD 5 TRAPEZIUS 6 SERRATUS ANTERIOR 16.gün 8. antrenman upper body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru smıth behınd neck press 1

ant. hakan yılmaz lateral deltoıd smith T1late LATERAL DELTOID SMITH UPRAIGHT ROW 1 TRAPEZIUS SUPERIOR PORTION MIDDLE PORTION INFERIOR PORTION 2 ANTERIOR DELTOID MIDDLE DELTOID 3 POSTERIOR DELTOID 4 BICEPS 5 BRACHIALIS 6 BRACHIORADIALIS 16.gün 8. antrenman upper body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru smıth uprıght row 1

ant. hakan yılmaz posterıor deltoıd cable T1post POSTERIOR DELTOID LEVER REAR LATERAL RAISE YY 16.gün 8. antrenman upper body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru lever seated rear lateral raıse 1

ant. hakan yılmaz biceps brachii barbell T1bicep BICEPS BAEBELL CURL YY 16.gün 8. antrenman upper body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru BICEPS CABLE CURL barbell curl 1 2

ant. hakan yılmaz triceps brachii smith T2tricep TRICEPS BRACHII SMITH CLOSE GRIP BENCH PRESS YY TRICEPS BRACHII SMITH INCLINE YY 16.gün 8. antrenman upper body triceps smıth close grıp bench press trıceps smıt ınclıne çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru 1 2 3

brachialis ant. hakan yılmaz barbell T2brach BRACHIALIS BARBELL PREACHER CURL YY 16.gün 8. antrenman upper body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru 1 2 barbell preacher curl

hazırlık periyodu * bölüm 1 / 1 hipertrofi 6.hafta * 27.hafta gün 9. antrenman lower body

ant. hakan yılmaz quadriceps SMITH SQUAT 1 RECTUS FEMORIS 2 VASTUS LATERALIS 3 VASTUS MEDIALIS 4 SEMIMEMRANOSUS 5 VASTUS INTERMEDIUS 6 BİCEPS FEMORIS+ HAMSTRING 7 GLUTEUS MAXİMUS 8 SEMITENDINOSUS smıth squat 17.gün 9. antrenman lower body smith T2quad çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru smith sıplıt squat

ant. hakan yılmaz hamstring T2hams LEVER LYING LEG CURL BİCEPS FEMORİS SHORT HEAD BİCEPS FEMORİS LONG HEAD SEMİMEMBRANOSUS SEMİTENDİNOSUS GASTROCNEMİUS 17.gün 9. antrenman lower body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru lever lever lyıng leg curl lever standıng leg curl LEVER STANDING LEG CURL BİCEPS FEMORİS SHORT HEAD BİCEPS FEMORİS LONG HEAD SEMİMEMBRANOSUS SEMİTENDİNOSUS PLANTARİS GASTROCNEMİUS MEDİAL HEAD GASTROCNENİUS LATERAL HEAD +

ant. hakan yılmaz gastrecnemius SMITH STANDING CALF RISE 1 GASTROCNEMIUS GASTR. LATERAL HEAD GASTR. MEDIAL HEAD 2 SOLEUS 3 PLANTARIS T1gast 17.gün 9. antrenman lower body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru smith standıng calf rıse 1 2

ant. hakan yılmaz gluteus maximus SMITH HACK SQUAT 1 GLUTEUS MAXİMUS 2 VASTUS LATERALİS 3 VASTUS MEDİALİS 4 RECTUS FEMORİS 5 BİCEPS FEMORİS LEVER STANDING HIP ADDUCTION 1 PECTINEUS 2 ADDUCTOR LONGUS 3 ADDUCTOR MAGNUS 4 GRACIALIS smith lever T3glu LEVER SEATED HIP ADDUCTION 1 PECTINEUS 2 ADDUCTOR BREVIS 3 ADDUCTOR LONGUS 4 ADDUCTOR MAGNUS 17.gün 9. antrenman lower body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru smith hack squat lever seated hıp adductıon lever standıng hıp adductıon 1 2 1

ant. hakan yılmaz tibialis anterior SMITH REVERSE CALF RISE 1 TIBIALIS ANTERIOR 2 SOLEUS smith T1tibia 17.gün 9. antrenman lower body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru 1 smıth reverse calf raıse

ant. hakan yılmaz soleus SMITH SEATED CALF RISE 1 SOLEUS 2 FLEXOR DIGITORUM LONGUS 3 TIBIALIS POSTERIOR ( TENDON ) 4 FLEXOR HALLUCIS LONGUS 5 PERENEUS LONGUS 6 PERENEUS BREVIS smith T1sole 17.gün 9. antrenman lower body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru smıth seated calf rıse 1

ant. hakan yılmaz sartorıus SARTORIUS HIP FLEXION YY lever T1sarto 17.gün 9. antrenman lower body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru 1 lever hıp flexıon

hazırlık periyodu * bölüm 1 / 1 hipertrofi 6.hafta * 27.hafta 18.gün 9. antrenman upper body

ant. hakan yılmaz pectoralis major SMITH DECLINEBENCH PRESS 1 PECTORALIS MAJOR 2 ANTERIOR DELTOID 3 TRICEPS BRACHII LONG HEAD 4 TRICEPS BRACHII SHORT HEAD smith SMITH BENCH PRESS 1 PECTORALIS MAJOR, MINOR 2 ANTERIOR DELTOID 3 TRICEPS BRACHII MEDIAL HEAD LONG HEAD T2pec 18.gün 9. antrenman upper body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru smıth bench press smıth declıne press 1

ant. hakan yılmaz latissimus dorsi SMITH BET-OVER ROWİNG 1 LATISSIMUS DORSİ 2 TERES MAJOR – MİNOR 3 INFRASPINATUS 4 RHOMBOİD MAJOR 5 TRAPEZIUS 6 POSTERİOR DELTOID 7 BRACHİALİS 8 BICEPS BRACHII 9 BRACHIORADIALIS smith cable T2lat 18.gün 9. antrenman upper body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru smıth bent over row cable close grıp pulldown CABLE CLOSE GRIP PULLDOWN 1 LATISSIMUS DORSI 2 TERES MAJOR 3 TRAPEZIUS 4 PECTORALIS MAJOR 5 BRACHİALİS 6 BICEPS BRACHII 7 BRACHIORADIALIS 1

ant. hakan yılmaz rectus abdominis CABLE KNEELING CRUNCH 1 RECTUS ABDOMINIS 2 EXTERNAL OBLIQUE 3 INTERNAL OBLIQUE 4 PYRAMIDALIS cable CABLE LYING HIP RAISE YY T2rec 18.gün 9. antrenman upper body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru cable lyıng leg hıp raıse cable kneelıng crunch 1

ant. hakan yılmaz obligues LEVER TWIST YY lever T1oblıg 18.gün 9. antrenman upper body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru twıst (grıpless) lever twıst LEVER TWIST YY 1

İlio psoas ant. hakan yılmaz ILIO PSOAS CABLE LYING LEG RISE YY cable T1ilio pso 18.gün 9. antrenman upper body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru cable lyıng leg raıse

İlio psoas ant. hakan yılmaz ERECTOR SPINAE WEIGHTED BALL HYPER EXTENSION YY weighted smith T2eroc 18.gün 9. antrenman upper body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru erector spinae weıghted ball hyper extentıon smıth deadlıft ERECTOR SPINAE WEIGHTED BALL HYPER EXTENSION YY 321

ant. hakan yılmaz cable T1rhom 18.gün 9. antrenman upper body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru rhomboids cable seated row RHOMBOIDS CABLE SEATED ROW 1 RHOMBOİD MAJOR 2 TRAPEZİUS 3 TERES MAJOR 4 LATISSIMUS DORSI 5 ERECTOR SPINAE UNDER THE THRACOLUMBAR FASCIA 6 POSTERIOR DELTOID 7 BRACHIORADIALIS 2 1

ant. hakan yılmaz anterıor deltoıd smith T1ante ANTERIOR DELTOID SMITH BHIND NECK PRESS 1 ANTERIOR DELTOID MIDDLE DELTOID 2 POSTERIOR DELTOID 3 SUPRASPINATUS 4 TRICEPS BRACHII LATERAL HEAD MEDIAL HEAD LONG HEAD 5 TRAPEZIUS 6 SERRATUS ANTERIOR 18.gün 9. antrenman upper body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru smıth behınd neck press 1

ant. hakan yılmaz lateral deltoıd smith T1late LATERAL DELTOID SMITH UPRAIGHT ROW 1 TRAPEZIUS SUPERIOR PORTION MIDDLE PORTION INFERIOR PORTION 2 ANTERIOR DELTOID MIDDLE DELTOID 3 POSTERIOR DELTOID 4 BICEPS 5 BRACHIALIS 6 BRACHIORADIALIS 18.gün 9. antrenman upper body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru smıth uprıght row 1

ant. hakan yılmaz posterıor deltoıd cable T1post POSTERIOR DELTOID LEVER REAR LATERAL RAISE YY 18.gün 9. antrenman upper body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru lever seated rear lateral raıse 1

ant. hakan yılmaz biceps brachii barbell T1bicep BICEPS BAEBELL CURL YY 18.gün 9. antrenman upper body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru BICEPS CABLE CURL barbell curl 1 2

ant. hakan yılmaz triceps brachii smith T2tricep TRICEPS BRACHII SMITH CLOSE GRIP BENCH PRESS YY TRICEPS BRACHII SMITH INCLINE YY 18.gün 9. antrenman upper body triceps smıth close grıp bench press trıceps smıt ınclıne çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru 1 2 3

brachialis ant. hakan yılmaz barbell T2brach BRACHIALIS BARBELL PREACHER CURL YY 18.gün 9. antrenman upper body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru 1 2 barbell preacher curl

pectoralis major 2 latissimus dorsi 2 rectus abdominis 1 obligue 1 ilio psoas 1 rhomboids 1 erector spinae 1 anterior deltoid 1-lateral deltoid 1 posterior deltoid 1 biceps 1 – triceps 2 – brachialis 1 yüksek 0rta düşük yeni. dinlenme r SABAH 08 : : 30 1.HP Hipertrofi 1.Hafta Bölüm 1/1 Gerçekleşen Hız + Yavaş Orta Dalgasal Yöntem 1 TM % 80 – SET AKŞAM 07:00 07:30R 2 mmol dinlenme r regenerasyon oluşumu 1.evre 0 – 6 saat CP ‘ ın fosfat yenilenmesi Kan laktadının yıkılması Glikojen depolarının yenilenmesi ( Özellikle Tip I fibrillerde 3 – 5 dk 20 – 30 dk 15 dK 30 dk 2.evre 6 – 36 saat Glikojen depolarının yenilenmesi ( Özellikle Tip II fibrillerde ) Elokrolit yenilenmesi ( Na –K ) Kontraktil yapıların yenilenmesi (Aktin – MÜyozin 24 – 26 Saat 6 Sat 12 – 48 Saat 3.evre 2 – 5 gün Kas enzimlerinin yenilenmesi Yapısal proteinlerin yenilenmesi ( Mitokontrial ) Glikojen depolarının süperkompansasyonu Elokrolit yenilenmesi ( Mg – Fe ) 48 – 60 Saat 48 – 72 Saat 2 – 3 Gün SABAH 08 : : 30 1.HP Hipertrofi 1.Hafta Bölüm 1/1 Gerçekleşen Hız + Yavaş Orta Dalgasal Yöntem 1 TM % 80 – SET AKŞAM 07:00 07:30R 2 mmol ant. hakan yılmaz 28. hafta 2006 haziran lower bodyupper body quadriceps 2 hamstring 2 gastrocnemius 1 gluteus maximus 3 tibialis anterior 1 soleus 1 sartorius temmuz 1. hazırlık periyodu hipertrofi 7. hafta bölüm 1 / 1 SABAH 08 : : 30 1.HP Hipertrofi 1.Hafta Bölüm 1/1 Gerçekleşen Hız + Yavaş Orta Dalgasal Yöntem 1 TM % 80 – SET AKŞAM 07:00 07:30R 2 mmol lower body quadriceps 2 hamstring 2 gastrocnemius 1 gluteus maximus 3 tibialis anterior 1 soleus 1 sartorius 1 dinlenme r 10 pt 11 s 12 ç 13 p 14 cu 15 ct - % 10 * 15

yüksek 0rta düşük yeni. dinlenme r regenerasyon oluşumu 1.evre 0 – 6 saat CP ‘ ın fosfat yenilenmesi Kan laktadının yıkılması Glikojen depolarının yenilenmesi ( Özellikle Tip I fibrillerde 3 – 5 dk 20 – 30 dk 15 dK 30 dk 2.evre 6 – 36 saat Glikojen depolarının yenilenmesi ( Özellikle Tip II fibrillerde ) Elokrolit yenilenmesi ( Na –K ) Kontraktil yapıların yenilenmesi (Aktin – MÜyozin 24 – 26 Saat 6 Sat 12 – 48 Saat 3.evre 2 – 5 gün Kas enzimlerinin yenilenmesi Yapısal proteinlerin yenilenmesi ( Mitokontrial ) Glikojen depolarının süperkompansasyonu Elokrolit yenilenmesi ( Mg – Fe ) 48 – 60 Saat 48 – 72 Saat 2 – 3 Gün SABAH 08 : : 30 1.HP Hipertrofi 1.Hafta Bölüm 1/1 Gerçekleşen Hız + Yavaş Orta İnişli - çıkışlı Pramidal Yöntem 1 TM % 80 – SET AKŞAM 07:00 07:30R 2 mmol ant. hakan yılmaz 28. hafta 2006 haziran temmuz 1. hazırlık periyodu hipertrofi 7. hafta bölüm 1 / 1 16 pz 17 pt pectoralis major 2 latissimus dorsi 2 rectus abdominis 1 obligue 1 ilio psoas 1 rhomboids 1 erector spinae 1 anterior deltoid 1-lateral deltoid 1 posterior deltoid 1 biceps 1 – triceps 2 – brachialis 1 upper body

hazırlık periyodu * bölüm 1 / 1 hipertrofi 7.hafta * 28.hafta gün 10. antrenman lower body

ant. hakan yılmaz quadriceps SMITH SQUAT 1 RECTUS FEMORIS 2 VASTUS LATERALIS 3 VASTUS MEDIALIS 4 SEMIMEMRANOSUS 5 VASTUS INTERMEDIUS 6 BİCEPS FEMORIS+ HAMSTRING 7 GLUTEUS MAXİMUS 8 SEMITENDINOSUS smıth squat 19.gün 10. antrenman lower body smith T2quad çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru smith sıplıt squat

ant. hakan yılmaz hamstring T2hams LEVER LYING LEG CURL BİCEPS FEMORİS SHORT HEAD BİCEPS FEMORİS LONG HEAD SEMİMEMBRANOSUS SEMİTENDİNOSUS GASTROCNEMİUS 19.gün 10. antrenman lower body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru lever lever lyıng leg curl lever standıng leg curl LEVER STANDING LEG CURL BİCEPS FEMORİS SHORT HEAD BİCEPS FEMORİS LONG HEAD SEMİMEMBRANOSUS SEMİTENDİNOSUS PLANTARİS GASTROCNEMİUS MEDİAL HEAD GASTROCNENİUS LATERAL HEAD +

ant. hakan yılmaz gastrecnemius SMITH STANDING CALF RISE 1 GASTROCNEMIUS GASTR. LATERAL HEAD GASTR. MEDIAL HEAD 2 SOLEUS 3 PLANTARIS T1gast 19.gün 10. antrenman lower body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru smith standıng calf rıse 1 2

ant. hakan yılmaz gluteus maximus STANDING HIP ABDUCTION YY smith lever T3glu LEVER SEATED HIP ABDUCTION YY 19.gün 10. antrenman lower body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru SMITH HACK SQUAT 1 GLUTEUS MAXİMUS 2 VASTUS LATERALİS 3 VASTUS MEDİALİS 4 RECTUS FEMORİS 5 BİCEPS FEMORİS smith hack squat lever seated hıp abductor lever standıng hıp abductıon

ant. hakan yılmaz tibialis anterior SMITH REVERSE CALF RISE 1 TIBIALIS ANTERIOR 2 SOLEUS smith T1tibia 19.gün 10. antrenman lower body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru 1 smıth reverse calf raıse

ant. hakan yılmaz soleus SMITH SEATED CALF RISE 1 SOLEUS 2 FLEXOR DIGITORUM LONGUS 3 TIBIALIS POSTERIOR ( TENDON ) 4 FLEXOR HALLUCIS LONGUS 5 PERENEUS LONGUS 6 PERENEUS BREVIS smith T1sole 19.gün 10. antrenman lower body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru smıth seated calf rıse 1

ant. hakan yılmaz sartorıus SARTORIUS HIP FLEXION YY lever T1sarto 19.gün 10. antrenman lower body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru 1 lever hıp flexıon

hazırlık periyodu * bölüm 1 / 1 hipertrofi 7.hafta * 28.hafta 20.gün 10. antrenman upper body

ant. hakan yılmaz pectoralis major SMITH DECLINEBENCH PRESS 1 PECTORALIS MAJOR 2 ANTERIOR DELTOID 3 TRICEPS BRACHII LONG HEAD 4 TRICEPS BRACHII SHORT HEAD smith SMITH BENCH PRESS 1 PECTORALIS MAJOR, MINOR 2 ANTERIOR DELTOID 3 TRICEPS BRACHII MEDIAL HEAD LONG HEAD T2pec 20.gün 10. antrenman upper body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru smıth bench press smıth declıne press 1

ant. hakan yılmaz latissimus dorsi SMITH BET-OVER ROWİNG 1 LATISSIMUS DORSİ 2 TERES MAJOR – MİNOR 3 INFRASPINATUS 4 RHOMBOİD MAJOR 5 TRAPEZIUS 6 POSTERİOR DELTOID 7 BRACHİALİS 8 BICEPS BRACHII 9 BRACHIORADIALIS smith cable T2lat 20.gün 10. antrenman upper body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru smıth bent over row cable close grıp pulldown CABLE CLOSE GRIP PULLDOWN 1 LATISSIMUS DORSI 2 TERES MAJOR 3 TRAPEZIUS 4 PECTORALIS MAJOR 5 BRACHİALİS 6 BICEPS BRACHII 7 BRACHIORADIALIS 1

ant. hakan yılmaz rectus abdominis CABLE KNEELING CRUNCH 1 RECTUS ABDOMINIS 2 EXTERNAL OBLIQUE 3 INTERNAL OBLIQUE 4 PYRAMIDALIS cable CABLE LYING HIP RAISE YY T2rec 20.gün 10. antrenman upper body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru cable lyıng leg hıp raıse cable kneelıng crunch 1

ant. hakan yılmaz obligues LEVER TWIST YY lever T1oblıg 20.gün 10. antrenman upper body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru twıst (grıpless) lever twıst LEVER TWIST YY 1

İlio psoas ant. hakan yılmaz ILIO PSOAS CABLE LYING LEG RISE YY cable T1ilio pso 20.gün 10. antrenman upper body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru cable lyıng leg raıse

İlio psoas ant. hakan yılmaz ERECTOR SPINAE WEIGHTED BALL HYPER EXTENSION YY weighted smith T2eroc 20.gün 10. antrenman upper body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru erector spinae weıghted ball hyper extentıon smıth deadlıft ERECTOR SPINAE WEIGHTED BALL HYPER EXTENSION YY 321

ant. hakan yılmaz cable T1rhom 20.gün 10. antrenman upper body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru rhomboids cable seated row RHOMBOIDS CABLE SEATED ROW 1 RHOMBOİD MAJOR 2 TRAPEZİUS 3 TERES MAJOR 4 LATISSIMUS DORSI 5 ERECTOR SPINAE UNDER THE THRACOLUMBAR FASCIA 6 POSTERIOR DELTOID 7 BRACHIORADIALIS 2 1

ant. hakan yılmaz anterıor deltoıd smith T1ante ANTERIOR DELTOID SMITH BHIND NECK PRESS 1 ANTERIOR DELTOID MIDDLE DELTOID 2 POSTERIOR DELTOID 3 SUPRASPINATUS 4 TRICEPS BRACHII LATERAL HEAD MEDIAL HEAD LONG HEAD 5 TRAPEZIUS 6 SERRATUS ANTERIOR 20.gün 10. antrenman upper body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru smıth behınd neck press 1

ant. hakan yılmaz lateral deltoıd smith T1late LATERAL DELTOID SMITH UPRAIGHT ROW 1 TRAPEZIUS SUPERIOR PORTION SUPERIOR PORTION MIDDLE PORTION MIDDLE PORTION INFERIOR PORTION INFERIOR PORTION 2 ANTERIOR DELTOID MIDDLE DELTOID MIDDLE DELTOID 3 POSTERIOR DELTOID 4 BICEPS 5 BRACHIALIS 6 BRACHIORADIALIS 20.gün 10. antrenman upper body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru smıth uprıght row 1

ant. hakan yılmaz posterıor deltoıd cable T1post POSTERIOR DELTOID LEVER REAR LATERAL RAISE YY 20.gün 10. antrenman upper body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru lever seated rear lateral raıse 1

ant. hakan yılmaz biceps brachii barbell T1bicep BICEPS BAEBELL CURL YY 20.gün 10. antrenman upper body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru barbell curl 1 2

ant. hakan yılmaz triceps brachii smith T2tricep TRICEPS BRACHII SMITH CLOSE GRIP BENCH PRESS YY TRICEPS BRACHII SMITH INCLINE YY 20.gün 10. antrenman upper body triceps smıth close grıp bench press trıceps smıt ınclıne çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru 1 2 3

brachialis ant. hakan yılmaz barbell T2brach BRACHIALIS BARBELL PREACHER CURL YY 20.gün 10. antrenman upper body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru 1 2 barbell preacher curl

hazırlık periyodu * bölüm 1 / 1 hipertrofi 7.hafta * 28.hafta gün 11. antrenman lower body

ant. hakan yılmaz quadriceps SMITH SQUAT 1 RECTUS FEMORIS 2 VASTUS LATERALIS 3 VASTUS MEDIALIS 4 SEMIMEMRANOSUS 5 VASTUS INTERMEDIUS 6 BİCEPS FEMORIS+ HAMSTRING 7 GLUTEUS MAXİMUS 8 SEMITENDINOSUS smıth squat 21.gün 11. antrenman lower body smith T2quad çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru barbell sıngle leg split squat

ant. hakan yılmaz hamstring T2hams LEVER LYING LEG CURL BİCEPS FEMORİS SHORT HEAD BİCEPS FEMORİS LONG HEAD SEMİMEMBRANOSUS SEMİTENDİNOSUS GASTROCNEMİUS 21.gün 11. antrenman lower body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru lever lever lyıng leg curl lever standıng leg curl LEVER STANDING LEG CURL BİCEPS FEMORİS SHORT HEAD BİCEPS FEMORİS LONG HEAD SEMİMEMBRANOSUS SEMİTENDİNOSUS PLANTARİS GASTROCNEMİUS MEDİAL HEAD GASTROCNENİUS LATERAL HEAD +

ant. hakan yılmaz gastrecnemius SMITH STANDING CALF RISE 1 GASTROCNEMIUS GASTR. LATERAL HEAD GASTR. MEDIAL HEAD 2 SOLEUS 3 PLANTARIS T1gast 19.gün 10. antrenman lower body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru smith standıng calf rıse 1 2

ant. hakan yılmaz gluteus maximus SMITH HACK SQUAT 1 GLUTEUS MAXİMUS 2 VASTUS LATERALİS 3 VASTUS MEDİALİS 4 RECTUS FEMORİS 5 BİCEPS FEMORİS LEVER STANDING HIP ADDUCTION 1 PECTINEUS 2 ADDUCTOR LONGUS 3 ADDUCTOR MAGNUS 4 GRACIALIS smith lever T3glu LEVER SEATED HIP ADDUCTION 1 PECTINEUS 2 ADDUCTOR BREVIS 3 ADDUCTOR LONGUS 4 ADDUCTOR MAGNUS 21.gün 11. antrenman lower body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru smith hack squat lever seated hıp adductıon lever standıng hıp adductıon 1 2 1

ant. hakan yılmaz tibialis anterior SMITH REVERSE CALF RISE 1 TIBIALIS ANTERIOR 2 SOLEUS smith T1tibia 21.gün 11. antrenman lower body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru 1 smıth reverse calf raıse

ant. hakan yılmaz soleus SMITH SEATED CALF RISE 1 SOLEUS 2 FLEXOR DIGITORUM LONGUS 3 TIBIALIS POSTERIOR ( TENDON ) 4 FLEXOR HALLUCIS LONGUS 5 PERENEUS LONGUS 6 PERENEUS BREVIS smith T1sole 21.gün 11. antrenman lower body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru smıth seated calf rıse 1

ant. hakan yılmaz sartorıus SARTORIUS HIP FLEXION YY lever T1sarto 21.gün 11. antrenman lower body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru 1 lever hıp flexıon

hazırlık periyodu * bölüm 1 / 1 hipertrofi 7.hafta * 28.hafta 22.gün 11. antrenman upper body

ant. hakan yılmaz pectoralis major SMITH DECLINEBENCH PRESS 1 PECTORALIS MAJOR 2 ANTERIOR DELTOID 3 TRICEPS BRACHII LONG HEAD 4 TRICEPS BRACHII SHORT HEAD smith SMITH BENCH PRESS 1 PECTORALIS MAJOR, MINOR 2 ANTERIOR DELTOID 3 TRICEPS BRACHII MEDIAL HEAD LONG HEAD T2pec 22.gün 12. antrenman upper body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru smıth bench press smıth declıne press 1

ant. hakan yılmaz latissimus dorsi SMITH BET-OVER ROWİNG 1 LATISSIMUS DORSİ 2 TERES MAJOR – MİNOR 3 INFRASPINATUS 4 RHOMBOİD MAJOR 5 TRAPEZIUS 6 POSTERİOR DELTOID 7 BRACHİALİS 8 BICEPS BRACHII 9 BRACHIORADIALIS smith cable T2lat 22.gün 11. antrenman upper body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru smıth bent over row cable close grıp pulldown CABLE CLOSE GRIP PULLDOWN 1 LATISSIMUS DORSI 2 TERES MAJOR 3 TRAPEZIUS 4 PECTORALIS MAJOR 5 BRACHİALİS 6 BICEPS BRACHII 7 BRACHIORADIALIS 1

ant. hakan yılmaz rectus abdominis CABLE KNEELING CRUNCH 1 RECTUS ABDOMINIS 2 EXTERNAL OBLIQUE 3 INTERNAL OBLIQUE 4 PYRAMIDALIS cable CABLE LYING HIP RAISE YY T2rec 22.gün 11. antrenman upper body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru cable lyıng leg hıp raıse cable kneelıng crunch 1

ant. hakan yılmaz obligues LEVER TWIST YY lever T1oblıg 22.gün 11. antrenman upper body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru twıst (grıpless) lever twıst LEVER TWIST YY 1

İlio psoas ant. hakan yılmaz ILIO PSOAS CABLE LYING LEG RISE YY cable T1ilio pso 22.gün 11. antrenman upper body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru cable lyıng leg raıse

İlio psoas ant. hakan yılmaz ERECTOR SPINAE WEIGHTED BALL HYPER EXTENSION YY weighted smith T2eroc 22.gün 11. antrenman upper body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru erector spinae weıghted ball hyper extentıon smıth deadlıft ERECTOR SPINAE WEIGHTED BALL HYPER EXTENSION YY 321

ant. hakan yılmaz cable T1rhom 22.gün 11. antrenman upper body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru rhomboids cable seated row RHOMBOIDS CABLE SEATED ROW 1 RHOMBOİD MAJOR 2 TRAPEZİUS 3 TERES MAJOR 4 LATISSIMUS DORSI 5 ERECTOR SPINAE UNDER THE THRACOLUMBAR FASCIA 6 POSTERIOR DELTOID 7 BRACHIORADIALIS 2 1

ant. hakan yılmaz anterıor deltoıd smith T1ante ANTERIOR DELTOID SMITH BHIND NECK PRESS 1 ANTERIOR DELTOID MIDDLE DELTOID 2 POSTERIOR DELTOID 3 SUPRASPINATUS 4 TRICEPS BRACHII LATERAL HEAD MEDIAL HEAD LONG HEAD 5 TRAPEZIUS 6 SERRATUS ANTERIOR 22.gün 11. antrenman upper body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru smıth behınd neck press 1

ant. hakan yılmaz lateral deltoıd smith T1late LATERAL DELTOID SMITH UPRAIGHT ROW 1 TRAPEZIUS SUPERIOR PORTION MIDDLE PORTION INFERIOR PORTION 2 ANTERIOR DELTOID MIDDLE DELTOID 3 POSTERIOR DELTOID 4 BICEPS 5 BRACHIALIS 6 BRACHIORADIALIS 22.gün 11. antrenman upper body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru smıth uprıght row 1

ant. hakan yılmaz posterıor deltoıd cable T1post POSTERIOR DELTOID LEVER REAR LATERAL RAISE YY 22.gün 11. antrenman upper body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru lever seated rear lateral raıse 1

ant. hakan yılmaz biceps brachii barbell T1bicep BICEPS BAEBELL CURL YY 22.gün 11. antrenman upper body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru barbell curl 1 2

ant. hakan yılmaz triceps brachii smith T2tricep TRICEPS BRACHII SMITH CLOSE GRIP BENCH PRESS YY TRICEPS BRACHII SMITH INCLINE YY 22.gün 11. antrenman upper body triceps smıth close grıp bench press trıceps smıt ınclıne çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru 1 2 3

brachialis ant. hakan yılmaz barbell T2brach BRACHIALIS BARBELL PREACHER CURL YY 22.gün 11. antrenman upper body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru 1 2 barbell preacher curl

pectoralis major 2 latissimus dorsi 2 rectus abdominis 1 obligue 1 ilio psoas 1 rhomboids 1 erector spinae 1 anterior deltoid 1-lateral deltoid 1 posterior deltoid 1 biceps 1 – triceps 2 – brachialis 1 yüksek 0rta düşük yeni. dinlenme r SABAH 08 : : 30 1.HP Hipertrofi 1.Hafta Bölüm 1/1 Gerçekleşen Hız + Yavaş Orta Dalgasal Yöntem 1 TM % 80 – SET AKŞAM 07:00 07:30R 2 mmol dinlenme r regenerasyon oluşumu 1.evre 0 – 6 saat CP ‘ ın fosfat yenilenmesi Kan laktadının yıkılması Glikojen depolarının yenilenmesi ( Özellikle Tip I fibrillerde 3 – 5 dk 20 – 30 dk 15 dK 30 dk 2.evre 6 – 36 saat Glikojen depolarının yenilenmesi ( Özellikle Tip II fibrillerde ) Elokrolit yenilenmesi ( Na –K ) Kontraktil yapıların yenilenmesi (Aktin – MÜyozin 24 – 26 Saat 6 Sat 12 – 48 Saat 3.evre 2 – 5 gün Kas enzimlerinin yenilenmesi Yapısal proteinlerin yenilenmesi ( Mitokontrial ) Glikojen depolarının süperkompansasyonu Elokrolit yenilenmesi ( Mg – Fe ) 48 – 60 Saat 48 – 72 Saat 2 – 3 Gün SABAH 08 : : 30 1.HP Hipertrofi 1.Hafta Bölüm 1/1 Gerçekleşen Hız + Yavaş Orta Dalgasal Yöntem 1 TM % 80 – SET AKŞAM 07:00 07:30R 2 mmol ant. hakan yılmaz 29. hafta 2006 haziran lower bodyupper body quadriceps 2 hamstring 2 gastrocnemius 1 gluteus maximus 3 tibialis anterior 1 soleus 1 sartorius temmuz 1. hazırlık periyodu hipertrofi 8. hafta bölüm 1 / 1 SABAH 08 : : 30 1.HP Hipertrofi 1.Hafta Bölüm 1/1 Gerçekleşen Hız + Yavaş Orta Dalgasal Yöntem 1 TM % 80 – SET AKŞAM 07:00 07:30R 2 mmol lower body quadriceps 2 hamstring 2 gastrocnemius 1 gluteus maximus 3 tibialis anterior 1 soleus 1 sartorius 1 dinlenme r 18 s 19 ç 20 p 21 cu 22 ct 23 pz - % 10 * 15

yüksek 0rta düşük yeni. dinlenme r regenerasyon oluşumu 1.evre 0 – 6 saat CP ‘ ın fosfat yenilenmesi Kan laktadının yıkılması Glikojen depolarının yenilenmesi ( Özellikle Tip I fibrillerde 3 – 5 dk 20 – 30 dk 15 dK 30 dk 2.evre 6 – 36 saat Glikojen depolarının yenilenmesi ( Özellikle Tip II fibrillerde ) Elokrolit yenilenmesi ( Na –K ) Kontraktil yapıların yenilenmesi (Aktin – MÜyozin 24 – 26 Saat 6 Sat 12 – 48 Saat 3.evre 2 – 5 gün Kas enzimlerinin yenilenmesi Yapısal proteinlerin yenilenmesi ( Mitokontrial ) Glikojen depolarının süperkompansasyonu Elokrolit yenilenmesi ( Mg – Fe ) 48 – 60 Saat 48 – 72 Saat 2 – 3 Gün SABAH 08 : : 30 1.HP Hipertrofi 1.Hafta Bölüm 1/1 Gerçekleşen Hız + Yavaş Orta İnişli - çıkışlı Pramidal Yöntem 1 TM % 80 – SET AKŞAM 07:00 07:30R 2 mmol ant. hakan yılmaz 30. hafta 2006 haziran temmuz 1. hazırlık periyodu hipertrofi 9. hafta bölüm 1 / 1 24 pz 25 pt pectoralis major 2 latissimus dorsi 2 rectus abdominis 1 obligue 1 ilio psoas 1 rhomboids 1 erector spinae 1 anterior deltoid 1-lateral deltoid 1 posterior deltoid 1 biceps 1 – triceps 2 – brachialis 1 upper body

hazırlık periyodu * bölüm 1 / 1 hipertrofi 8.hafta * 29.hafta gün 12. antrenman lower body

ant. hakan yılmaz quadriceps SMITH SQUAT 1 RECTUS FEMORIS 2 VASTUS LATERALIS 3 VASTUS MEDIALIS 4 SEMIMEMRANOSUS 5 VASTUS INTERMEDIUS 6 BİCEPS FEMORIS+ HAMSTRING 7 GLUTEUS MAXİMUS 8 SEMITENDINOSUS smıth squat 23.gün 12. antrenman lower body smith T2quad çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru barbell sıngle leg split squat

ant. hakan yılmaz hamstring T2hams LEVER LYING LEG CURL BİCEPS FEMORİS SHORT HEAD BİCEPS FEMORİS LONG HEAD SEMİMEMBRANOSUS SEMİTENDİNOSUS GASTROCNEMİUS 23.gün 12. antrenman lower body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru lever lever lyıng leg curl lever standıng leg curl LEVER STANDING LEG CURL BİCEPS FEMORİS SHORT HEAD BİCEPS FEMORİS LONG HEAD SEMİMEMBRANOSUS SEMİTENDİNOSUS PLANTARİS GASTROCNEMİUS MEDİAL HEAD GASTROCNENİUS LATERAL HEAD +

ant. hakan yılmaz gastrecnemius SMITH STANDING CALF RISE 1 GASTROCNEMIUS GASTR. LATERAL HEAD GASTR. MEDIAL HEAD 2 SOLEUS 3 PLANTARIS T1gast 23.gün 12. antrenman lower body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru smith standıng calf rıse 1 2

ant. hakan yılmaz gluteus maximus STANDING HIP ABDUCTION YY smith lever T3glu LEVER SEATED HIP ABDUCTION YY 23.gün 12. antrenman lower body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru SMITH HACK SQUAT 1 GLUTEUS MAXİMUS 2 VASTUS LATERALİS 3 VASTUS MEDİALİS 4 RECTUS FEMORİS 5 BİCEPS FEMORİS smith hack squat lever seated hıp abductor lever standıng hıp abductıon

ant. hakan yılmaz tibialis anterior SMITH REVERSE CALF RISE 1 TIBIALIS ANTERIOR 2 SOLEUS smith T1tibia 23.gün 12. antrenman lower body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru 1 smıth reverse calf raıse

ant. hakan yılmaz soleus SMITH SEATED CALF RISE 1 SOLEUS 2 FLEXOR DIGITORUM LONGUS 3 TIBIALIS POSTERIOR ( TENDON ) 4 FLEXOR HALLUCIS LONGUS 5 PERENEUS LONGUS 6 PERENEUS BREVIS smith T1sole 23.gün 12. antrenman lower body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru smıth seated calf rıse 1

ant. hakan yılmaz sartorıus SARTORIUS HIP FLEXION YY lever T1sarto 23.gün 12. antrenman lower body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru 1 lever hıp flexıon

hazırlık periyodu * bölüm 1 / 1 hipertrofi 8.hafta * 29.hafta 24.gün 12. antrenman upper body % tm - 10*15

ant. hakan yılmaz pectoralis major SMITH DECLINEBENCH PRESS 1 PECTORALIS MAJOR 2 ANTERIOR DELTOID 3 TRICEPS BRACHII LONG HEAD 4 TRICEPS BRACHII SHORT HEAD smith SMITH BENCH PRESS 1 PECTORALIS MAJOR, MINOR 2 ANTERIOR DELTOID 3 TRICEPS BRACHII MEDIAL HEAD LONG HEAD T2pec 22.gün 12. antrenman upper body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru smıth bench press smıth declıne press 1

ant. hakan yılmaz latissimus dorsi SMITH BET-OVER ROWİNG 1 LATISSIMUS DORSİ 2 TERES MAJOR – MİNOR 3 INFRASPINATUS 4 RHOMBOİD MAJOR 5 TRAPEZIUS 6 POSTERİOR DELTOID 7 BRACHİALİS 8 BICEPS BRACHII 9 BRACHIORADIALIS smith cable T2lat 22.gün 11. antrenman upper body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru smıth bent over row cable close grıp pulldown CABLE CLOSE GRIP PULLDOWN 1 LATISSIMUS DORSI 2 TERES MAJOR 3 TRAPEZIUS 4 PECTORALIS MAJOR 5 BRACHİALİS 6 BICEPS BRACHII 7 BRACHIORADIALIS 1

ant. hakan yılmaz rectus abdominis CABLE KNEELING CRUNCH 1 RECTUS ABDOMINIS 2 EXTERNAL OBLIQUE 3 INTERNAL OBLIQUE 4 PYRAMIDALIS cable CABLE LYING HIP RAISE YY T2rec 22.gün 11. antrenman upper body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru cable lyıng leg hıp raıse cable kneelıng crunch 1

ant. hakan yılmaz obligues LEVER TWIST YY lever T1oblıg 22.gün 11. antrenman upper body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru twıst (grıpless) lever twıst LEVER TWIST YY 1

İlio psoas ant. hakan yılmaz ILIO PSOAS CABLE LYING LEG RISE YY cable T1ilio pso 22.gün 11. antrenman upper body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru cable lyıng leg raıse

İlio psoas ant. hakan yılmaz ERECTOR SPINAE WEIGHTED BALL HYPER EXTENSION YY weighted smith T2eroc 22.gün 11. antrenman upper body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru erector spinae weıghted ball hyper extentıon smıth deadlıft ERECTOR SPINAE WEIGHTED BALL HYPER EXTENSION YY 321

ant. hakan yılmaz cable T1rhom 22.gün 11. antrenman upper body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru rhomboids cable seated row RHOMBOIDS CABLE SEATED ROW 1 RHOMBOİD MAJOR 2 TRAPEZİUS 3 TERES MAJOR 4 LATISSIMUS DORSI 5 ERECTOR SPINAE UNDER THE THRACOLUMBAR FASCIA 6 POSTERIOR DELTOID 7 BRACHIORADIALIS 2 1

ant. hakan yılmaz anterıor deltoıd smith T1ante ANTERIOR DELTOID SMITH BHIND NECK PRESS 1 ANTERIOR DELTOID MIDDLE DELTOID 2 POSTERIOR DELTOID 3 SUPRASPINATUS 4 TRICEPS BRACHII LATERAL HEAD MEDIAL HEAD LONG HEAD 5 TRAPEZIUS 6 SERRATUS ANTERIOR 22.gün 11. antrenman upper body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru smıth behınd neck press 1

ant. hakan yılmaz lateral deltoıd smith T1late LATERAL DELTOID SMITH UPRAIGHT ROW 1 TRAPEZIUS SUPERIOR PORTION MIDDLE PORTION INFERIOR PORTION 2 ANTERIOR DELTOID MIDDLE DELTOID 3 POSTERIOR DELTOID 4 BICEPS 5 BRACHIALIS 6 BRACHIORADIALIS 22.gün 11. antrenman upper body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru smıth uprıght row 1

ant. hakan yılmaz posterıor deltoıd cable T1post POSTERIOR DELTOID LEVER REAR LATERAL RAISE YY 22.gün 11. antrenman upper body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru lever seated rear lateral raıse 1

ant. hakan yılmaz biceps brachii barbell T1bicep BICEPS BAEBELL CURL YY 22.gün 11. antrenman upper body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru barbell curl 1 2

ant. hakan yılmaz triceps brachii smith T2tricep TRICEPS BRACHII SMITH CLOSE GRIP BENCH PRESS YY TRICEPS BRACHII SMITH INCLINE YY 22.gün 11. antrenman upper body TRİCEPS SMITH CLOSE GRIP BENCH PRESS TRICEPS SMIT INCLINE çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru 1 2 3

brachialis ant. hakan yılmaz barbell T2brach BRACHIALIS BARBELL PREACHER CURL YY 22.gün 11. antrenman upper body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru 1 2 barbell preacher curl

hazırlık periyodu * bölüm 1 / 1 hipertrofi 8.hafta * 29.hafta gün 13. antrenman lower body

ant. hakan yılmaz quadriceps SMITH SQUAT 1 RECTUS FEMORIS 2 VASTUS LATERALIS 3 VASTUS MEDIALIS 4 SEMIMEMRANOSUS 5 VASTUS INTERMEDIUS 6 BİCEPS FEMORIS+ HAMSTRING 7 GLUTEUS MAXİMUS 8 SEMITENDINOSUS smıth squat 25.gün 13. antrenman lower body smith T2quad çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru barbell sıngle leg split squat

ant. hakan yılmaz hamstring T2hams LEVER LYING LEG CURL BİCEPS FEMORİS SHORT HEAD BİCEPS FEMORİS LONG HEAD SEMİMEMBRANOSUS SEMİTENDİNOSUS GASTROCNEMİUS 25.gün 13. antrenman lower body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru lever lever lyıng leg curl lever standıng leg curl LEVER STANDING LEG CURL BİCEPS FEMORİS SHORT HEAD BİCEPS FEMORİS LONG HEAD SEMİMEMBRANOSUS SEMİTENDİNOSUS PLANTARİS GASTROCNEMİUS MEDİAL HEAD GASTROCNENİUS LATERAL HEAD +

ant. hakan yılmaz gastrecnemius SMITH STANDING CALF RISE 1 GASTROCNEMIUS GASTR. LATERAL HEAD GASTR. MEDIAL HEAD 2 SOLEUS 3 PLANTARIS T1gast 25.gün 13. antrenman lower body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru smith standıng calf rıse 1 2

ant. hakan yılmaz gluteus maximus SMITH HACK SQUAT 1 GLUTEUS MAXİMUS 2 VASTUS LATERALİS 3 VASTUS MEDİALİS 4 RECTUS FEMORİS 5 BİCEPS FEMORİS LEVER STANDING HIP ADDUCTION 1 PECTINEUS 2 ADDUCTOR LONGUS 3 ADDUCTOR MAGNUS 4 GRACIALIS smith lever T3glu LEVER SEATED HIP ADDUCTION 1 PECTINEUS 2 ADDUCTOR BREVIS 3 ADDUCTOR LONGUS 4 ADDUCTOR MAGNUS 25.gün 13. antrenman lower body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru smith hack squat lever seated hıp adductıon lever standıng hıp adductıon 1 2 1

ant. hakan yılmaz tibialis anterior SMITH REVERSE CALF RISE 1 TIBIALIS ANTERIOR 2 SOLEUS smith T1tibia 25.gün 13. antrenman lower body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru 1 smıth reverse calf raıse

ant. hakan yılmaz soleus SMITH SEATED CALF RISE 1 SOLEUS 2 FLEXOR DIGITORUM LONGUS 3 TIBIALIS POSTERIOR ( TENDON ) 4 FLEXOR HALLUCIS LONGUS 5 PERENEUS LONGUS 6 PERENEUS BREVIS smith T1sole 25.gün 13. antrenman lower body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru smıth seated calf rıse 1

ant. hakan yılmaz sartorıus SARTORIUS HIP FLEXION YY lever T1sarto 25.gün 13. antrenman lower body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru 1 lever hıp flexıon

hazırlık periyodu * bölüm 1 / 1 hipertrofi 9.hafta * 30.hafta gün 13. antrenman upper body

ant. hakan yılmaz pectoralis major SMITH DECLINEBENCH PRESS 1 PECTORALIS MAJOR 2 ANTERIOR DELTOID 3 TRICEPS BRACHII LONG HEAD 4 TRICEPS BRACHII SHORT HEAD smith SMITH BENCH PRESS 1 PECTORALIS MAJOR, MINOR 2 ANTERIOR DELTOID 3 TRICEPS BRACHII MEDIAL HEAD LONG HEAD T2pec 26.gün 13. antrenman upper body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru smıth bench press smıth declıne press 1

ant. hakan yılmaz latissimus dorsi SMITH BET-OVER ROWİNG 1 LATISSIMUS DORSİ 2 TERES MAJOR – MİNOR 3 INFRASPINATUS 4 RHOMBOİD MAJOR 5 TRAPEZIUS 6 POSTERİOR DELTOID 7 BRACHİALİS 8 BICEPS BRACHII 9 BRACHIORADIALIS smith cable T2lat 26.gün 13. antrenman upper body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru smıth bent over row cable close grıp pulldown CABLE CLOSE GRIP PULLDOWN 1 LATISSIMUS DORSI 2 TERES MAJOR 3 TRAPEZIUS 4 PECTORALIS MAJOR 5 BRACHİALİS 6 BICEPS BRACHII 7 BRACHIORADIALIS 1

ant. hakan yılmaz rectus abdominis CABLE KNEELING CRUNCH 1 RECTUS ABDOMINIS 2 EXTERNAL OBLIQUE 3 INTERNAL OBLIQUE 4 PYRAMIDALIS cable CABLE LYING HIP RAISE YY T2rec 26.gün 13. antrenman upper body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru cable lyıng leg hıp raıse cable kneelıng crunch 1

ant. hakan yılmaz obligues LEVER TWIST YY lever T1oblıg 26.gün 13. antrenman upper body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru twıst (grıpless) lever twıst LEVER TWIST YY 1

İlio psoas ant. hakan yılmaz ILIO PSOAS CABLE LYING LEG RISE YY cable T1ilio pso 26.gün 13. antrenman upper body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru cable lyıng leg raıse

İlio psoas ant. hakan yılmaz ERECTOR SPINAE WEIGHTED BALL HYPER EXTENSION YY weighted smith T2eroc 26.gün 13. antrenman upper body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru erector spinae weıghted ball hyper extentıon smıth deadlıft ERECTOR SPINAE WEIGHTED BALL HYPER EXTENSION YY 321

ant. hakan yılmaz cable T1rhom 26.gün 13. antrenman upper body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru rhomboids cable seated row RHOMBOIDS CABLE SEATED ROW 1 RHOMBOİD MAJOR 2 TRAPEZİUS 3 TERES MAJOR 4 LATISSIMUS DORSI 5 ERECTOR SPINAE UNDER THE THRACOLUMBAR FASCIA 6 POSTERIOR DELTOID 7 BRACHIORADIALIS 2 1

ant. hakan yılmaz anterıor deltoıd smith T1ante ANTERIOR DELTOID SMITH BHIND NECK PRESS 1 ANTERIOR DELTOID MIDDLE DELTOID 2 POSTERIOR DELTOID 3 SUPRASPINATUS 4 TRICEPS BRACHII LATERAL HEAD MEDIAL HEAD LONG HEAD 5 TRAPEZIUS 6 SERRATUS ANTERIOR 26.gün 13. antrenman upper body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru smıth behınd neck press 1

ant. hakan yılmaz lateral deltoıd smith T1late LATERAL DELTOID SMITH UPRAIGHT ROW 1 TRAPEZIUS SUPERIOR PORTION MIDDLE PORTION INFERIOR PORTION 2 ANTERIOR DELTOID MIDDLE DELTOID 3 POSTERIOR DELTOID 4 BICEPS 5 BRACHIALIS 6 BRACHIORADIALIS 23.gün 13. antrenman upper body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru smıth uprıght row 1

ant. hakan yılmaz posterıor deltoıd cable T1post POSTERIOR DELTOID LEVER REAR LATERAL RAISE YY 26.gün 13. antrenman upper body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru lever seated rear lateral raıse 1

ant. hakan yılmaz biceps brachii barbell T1bicep BICEPS BAEBELL CURL YY 26.gün 13. antrenman upper body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru barbell curl 1 2

ant. hakan yılmaz triceps brachii smith T2tricep TRICEPS BRACHII SMITH CLOSE GRIP BENCH PRESS YY TRICEPS BRACHII SMITH INCLINE YY 26.gün 13. antrenman upper body triceps smıth close grıp bench press trıceps smıt ınclıne çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru 1 2 3

brachialis ant. hakan yılmaz barbell T2brach BRACHIALIS BARBELL PREACHER CURL YY 26.gün 13. antrenman upper body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru 1 2 barbell preacher curl

pectoralis major 2 latissimus dorsi 2 rectus abdominis 1 obligue 1 ilio psoas 1 rhomboids 1 erector spinae 1 anterior deltoid 1-lateral deltoid 1 posterior deltoid 1 biceps 1 – triceps 2 – brachialis 1 yüksek 0rta düşük yeni. dinlenme r SABAH 08 : : 30 1.HP Hipertrofi 1.Hafta Bölüm 1/1 Gerçekleşen Hız + Yavaş Orta Dalgasal Yöntem 1 TM % 80 – SET AKŞAM 07:00 07:30R 2 mmol dinlenme r regenerasyon oluşumu 1.evre 0 – 6 saat CP ‘ ın fosfat yenilenmesi Kan laktadının yıkılması Glikojen depolarının yenilenmesi ( Özellikle Tip I fibrillerde 3 – 5 dk 20 – 30 dk 15 dK 30 dk 2.evre 6 – 36 saat Glikojen depolarının yenilenmesi ( Özellikle Tip II fibrillerde ) Elokrolit yenilenmesi ( Na –K ) Kontraktil yapıların yenilenmesi (Aktin – MÜyozin 24 – 26 Saat 6 Sat 12 – 48 Saat 3.evre 2 – 5 gün Kas enzimlerinin yenilenmesi Yapısal proteinlerin yenilenmesi ( Mitokontrial ) Glikojen depolarının süperkompansasyonu Elokrolit yenilenmesi ( Mg – Fe ) 48 – 60 Saat 48 – 72 Saat 2 – 3 Gün SABAH 08 : : 30 1.HP Hipertrofi 1.Hafta Bölüm 1/1 Gerçekleşen Hız + Yavaş Orta Dalgasal Yöntem 1 TM % 80 – SET AKŞAM 07:00 07:30R 2 mmol ant. hakan yılmaz 30. hafta 2006 haziran lower bodyupper body quadriceps 2 hamstring 2 gastrocnemius 1 gluteus maximus 3 tibialis anterior 1 soleus 1 sartorius temmuz 1. hazırlık periyodu hipertrofi 9. hafta bölüm 1 / 1 SABAH 08 : : 30 1.HP Hipertrofi 1.Hafta Bölüm 1/1 Gerçekleşen Hız + Yavaş Orta Dalgasal Yöntem 1 TM % 80 – SET AKŞAM 07:00 07:30R 2 mmol lower body quadriceps 2 hamstring 2 gastrocnemius 1 gluteus maximus 3 tibialis anterior 1 soleus 1 sartorius 1 dinlenme r 26 ç 27 p 28 cu 29 ct 30 pz 31 pt - % 10 * 15

hazırlık periyodu * bölüm 1 / 1 hipertrofi 9.hafta * 30.hafta gün 14. antrenman lower body % tm - 10*15

ant. hakan yılmaz quadriceps SMITH SQUAT 1 RECTUS FEMORIS 2 VASTUS LATERALIS 3 VASTUS MEDIALIS 4 SEMIMEMRANOSUS 5 VASTUS INTERMEDIUS 6 BİCEPS FEMORIS+ HAMSTRING 7 GLUTEUS MAXİMUS 8 SEMITENDINOSUS smıth squat 27.gün 14. antrenman lower body smith T2quad çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru barbell sıngle leg split squat

ant. hakan yılmaz hamstring T2hams LEVER LYING LEG CURL BİCEPS FEMORİS SHORT HEAD BİCEPS FEMORİS LONG HEAD SEMİMEMBRANOSUS SEMİTENDİNOSUS GASTROCNEMİUS 27.gün 14. antrenman lower body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru lever lever lyıng leg curl lever standıng leg curl LEVER STANDING LEG CURL BİCEPS FEMORİS SHORT HEAD BİCEPS FEMORİS LONG HEAD SEMİMEMBRANOSUS SEMİTENDİNOSUS PLANTARİS GASTROCNEMİUS MEDİAL HEAD GASTROCNENİUS LATERAL HEAD +

ant. hakan yılmaz gastrecnemius SMITH STANDING CALF RISE 1 GASTROCNEMIUS GASTR. LATERAL HEAD GASTR. MEDIAL HEAD 2 SOLEUS 3 PLANTARIS T1gast 27.gün 14. antrenman lower body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru smith standıng calf rıse 1 2

ant. hakan yılmaz gluteus maximus STANDING HIP ABDUCTION YY smith lever T3glu LEVER SEATED HIP ABDUCTION YY 27.gün 14. antrenman lower body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru SMITH HACK SQUAT 1 GLUTEUS MAXİMUS 2 VASTUS LATERALİS 3 VASTUS MEDİALİS 4 RECTUS FEMORİS 5 BİCEPS FEMORİS smith hack squat lever seated hıp abductor lever standıng hıp abductıon

ant. hakan yılmaz tibialis anterior SMITH REVERSE CALF RISE 1 TIBIALIS ANTERIOR 2 SOLEUS smith T1tibia 27.gün 14. antrenman lower body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru 1 smıth reverse calf raıse

ant. hakan yılmaz soleus SMITH SEATED CALF RISE 1 SOLEUS 2 FLEXOR DIGITORUM LONGUS 3 TIBIALIS POSTERIOR ( TENDON ) 4 FLEXOR HALLUCIS LONGUS 5 PERENEUS LONGUS 6 PERENEUS BREVIS smith T1sole 27.gün 14. antrenman lower body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru smıth seated calf rıse 1

ant. hakan yılmaz sartorıus SARTORIUS HIP FLEXION YY lever T1sarto 27.gün 14. antrenman lower body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru 1 lever hıp flexıon

hazırlık periyodu * bölüm 1 / 1 hipertrofi 9.hafta * 30.hafta gün 14. antrenman upper body

ant. hakan yılmaz pectoralis major SMITH DECLINEBENCH PRESS 1 PECTORALIS MAJOR 2 ANTERIOR DELTOID 3 TRICEPS BRACHII LONG HEAD 4 TRICEPS BRACHII SHORT HEAD smith SMITH BENCH PRESS 1 PECTORALIS MAJOR, MINOR 2 ANTERIOR DELTOID 3 TRICEPS BRACHII MEDIAL HEAD LONG HEAD T2pec 28.gün 14. antrenman upper body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru smıth bench press smıth declıne press 1

ant. hakan yılmaz latissimus dorsi SMITH BET-OVER ROWİNG 1 LATISSIMUS DORSİ 2 TERES MAJOR – MİNOR 3 INFRASPINATUS 4 RHOMBOİD MAJOR 5 TRAPEZIUS 6 POSTERİOR DELTOID 7 BRACHİALİS 8 BICEPS BRACHII 9 BRACHIORADIALIS smith cable T2lat 28.gün 14. antrenman upper body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru smıth bent over row cable close grıp pulldown CABLE CLOSE GRIP PULLDOWN 1 LATISSIMUS DORSI 2 TERES MAJOR 3 TRAPEZIUS 4 PECTORALIS MAJOR 5 BRACHİALİS 6 BICEPS BRACHII 7 BRACHIORADIALIS 1

ant. hakan yılmaz rectus abdominis CABLE KNEELING CRUNCH 1 RECTUS ABDOMINIS 2 EXTERNAL OBLIQUE 3 INTERNAL OBLIQUE 4 PYRAMIDALIS cable CABLE LYING HIP RAISE YY T2rec 28.gün 14. antrenman upper body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru cable lyıng leg hıp raıse cable kneelıng crunch 1

ant. hakan yılmaz obligues LEVER TWIST YY lever T1oblıg 28.gün 14. antrenman upper body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru twıst (grıpless) lever twıst LEVER TWIST YY 1

İlio psoas ant. hakan yılmaz ILIO PSOAS CABLE LYING LEG RISE YY cable T1ilio pso 28.gün 14. antrenman upper body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru cable lyıng leg raıse

İlio psoas ant. hakan yılmaz ERECTOR SPINAE WEIGHTED BALL HYPER EXTENSION YY weighted smith T2eroc 28.gün 14. antrenman upper body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru erector spinae weıghted ball hyper extentıon smıth deadlıft ERECTOR SPINAE WEIGHTED BALL HYPER EXTENSION YY 321

ant. hakan yılmaz cable T1rhom 28.gün 14. antrenman upper body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru rhomboids cable seated row RHOMBOIDS CABLE SEATED ROW 1 RHOMBOİD MAJOR 2 TRAPEZİUS 3 TERES MAJOR 4 LATISSIMUS DORSI 5 ERECTOR SPINAE UNDER THE THRACOLUMBAR FASCIA 6 POSTERIOR DELTOID 7 BRACHIORADIALIS 2 1

ant. hakan yılmaz anterıor deltoıd smith T1ante ANTERIOR DELTOID SMITH BHIND NECK PRESS 1 ANTERIOR DELTOID MIDDLE DELTOID 2 POSTERIOR DELTOID 3 SUPRASPINATUS 4 TRICEPS BRACHII LATERAL HEAD MEDIAL HEAD LONG HEAD 5 TRAPEZIUS 6 SERRATUS ANTERIOR 28.gün 14. antrenman upper body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru smıth behınd neck press 1

ant. hakan yılmaz lateral deltoıd smith T1late LATERAL DELTOID SMITH UPRAIGHT ROW 1 TRAPEZIUS SUPERIOR PORTION MIDDLE PORTION INFERIOR PORTION 2 ANTERIOR DELTOID MIDDLE DELTOID 3 POSTERIOR DELTOID 4 BICEPS 5 BRACHIALIS 6 BRACHIORADIALIS 28.gün 14. antrenman upper body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru smıth uprıght row 1

ant. hakan yılmaz posterıor deltoıd cable T1post POSTERIOR DELTOID LEVER REAR LATERAL RAISE YY 28.gün 14. antrenman upper body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru lever seated rear lateral raıse 1

ant. hakan yılmaz biceps brachii barbell T1bicep BICEPS BAEBELL CURL YY 28.gün 14. antrenman upper body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru barbell curl 1 2

ant. hakan yılmaz triceps brachii smith T2tricep TRICEPS BRACHII SMITH CLOSE GRIP BENCH PRESS YY TRICEPS BRACHII SMITH INCLINE YY 28.gün 14. antrenman upper body triceps smıth close grıp bench press trıceps smıt ınclıne çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru 1 2 3

brachialis ant. hakan yılmaz barbell T2brach BRACHIALIS BARBELL PREACHER CURL YY 28.gün 14. antrenman upper body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru 1 2 barbell preacher curl

hazırlık periyodu * bölüm 1 / 1 hipertrofi 9.hafta * 30.hafta gün 15. antrenman lower body

ant. hakan yılmaz quadriceps SMITH SQUAT 1 RECTUS FEMORIS 2 VASTUS LATERALIS 3 VASTUS MEDIALIS 4 SEMIMEMRANOSUS 5 VASTUS INTERMEDIUS 6 BİCEPS FEMORIS+ HAMSTRING 7 GLUTEUS MAXİMUS 8 SEMITENDINOSUS smıth squat 29.gün 15. antrenman lower body smith T2quad çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru barbell sıngle leg split squat

ant. hakan yılmaz hamstring T2hams LEVER LYING LEG CURL BİCEPS FEMORİS SHORT HEAD BİCEPS FEMORİS LONG HEAD SEMİMEMBRANOSUS SEMİTENDİNOSUS GASTROCNEMİUS 29.gün 15. antrenman lower body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru lever lever lyıng leg curl lever standıng leg curl LEVER STANDING LEG CURL BİCEPS FEMORİS SHORT HEAD BİCEPS FEMORİS LONG HEAD SEMİMEMBRANOSUS SEMİTENDİNOSUS PLANTARİS GASTROCNEMİUS MEDİAL HEAD GASTROCNENİUS LATERAL HEAD + h1

ant. hakan yılmaz gastrecnemius SMITH STANDING CALF RISE 1 GASTROCNEMIUS GASTR. LATERAL HEAD GASTR. MEDIAL HEAD 2 SOLEUS 3 PLANTARIS T1gast 29.gün 15. antrenman lower body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru smith standıng calf rıse 1 2

ant. hakan yılmaz gluteus maximus SMITH HACK SQUAT 1 GLUTEUS MAXİMUS 2 VASTUS LATERALİS 3 VASTUS MEDİALİS 4 RECTUS FEMORİS 5 BİCEPS FEMORİS LEVER STANDING HIP ADDUCTION 1 PECTINEUS 2 ADDUCTOR LONGUS 3 ADDUCTOR MAGNUS 4 GRACIALIS smith lever T3glu LEVER SEATED HIP ADDUCTION 1 PECTINEUS 2 ADDUCTOR BREVIS 3 ADDUCTOR LONGUS 4 ADDUCTOR MAGNUS 29.gün 15. antrenman lower body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru smith hack squat lever seated hıp adductıon lever standıng hıp adductıon 1 2 1

ant. hakan yılmaz tibialis anterior SMITH REVERSE CALF RISE 1 TIBIALIS ANTERIOR 2 SOLEUS smith T1tibia 29.gün 15. antrenman lower body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru 1 smıth reverse calf raıse

ant. hakan yılmaz soleus SMITH SEATED CALF RISE 1 SOLEUS 2 FLEXOR DIGITORUM LONGUS 3 TIBIALIS POSTERIOR ( TENDON ) 4 FLEXOR HALLUCIS LONGUS 5 PERENEUS LONGUS 6 PERENEUS BREVIS smith T1sole 29.gün 15. antrenman lower body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru smıth seated calf rıse 1

ant. hakan yılmaz sartorıus SARTORIUS HIP FLEXION YY lever T1sarto 29.gün 15. antrenman lower body çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru 1 lever hıp flexıon