KONDÜSYON VE KUVVET ANTRENMANLARI İÇİN TEMEL PRENSİPLER Prof. David A. Barlow, Kuşadası, Türkiye Haziran, 2005

Antrenman ve Kondüsyon Çalışmalarında Göz Önüne Alınacak Hususlar Performans arttırmada ve sakatlıkları önlemede kondüsyon çok önemlidir. Kondüsyon yetersizliği sporcu sakatlıklarında temel nedendir. Temel Hususlar -Esneklik -Kas kuvveti, dayanıklılık -Kardiyo dayanıklılığı Antrenörler, sadece performans geliştirmeye değil sakatlık önlemeye de odaklanmalıdırlar.

Antrenman/Kondüsyon Çalışmalarının Amaçları Sporcuların maximum fiziki performanslarına ulaşmalarına sakatlığa imkan vermeden yardımcı olmak. Stojakovic

Antrenman/Kondüsyon Çalışmalarının Faydaları Güç Kazanma. Yağsız hacmin artması. Yağ oranının düşmesi. Fiziksel / Atletik performansın arttması Önemli sakatlıkların azalması. Sağlıklı yaşam.

Antrenman Yüklemesine Tepkiler Hans Selye – “Genel Adaptasyon (Uyum) Sendromu”- Kanadalı Biyolojici (1956)

Süperkompansasyon Döngüsü The recovery period, including the supercompensatino phase, is approximately 24 hours. Variations in supercompensation depend on the type and intensity of training: Aerobic endurance training session = 6-8 hours High intensity training session = 24-48 hours Antrenmanlardan sonra vücut yorgunluk yaşar. (I). Dinlenme periyodunda (II), biokimyasal depo yenilenmekle kalmaz, normal limit değerlerini de aşar. Artan atletik beceriye bağlı olarak, yüksek adaptasyonun olduğu Superkompansasyon (III) evresini izleyerek vücut kendini tam olarak tamamlar. Eğer faz III sırasında optimal bir zamanda sporcu başka bir yüklemeye tabi olmuyorsa, “Involution” (IV) evresine girer. Involution, Superkompansasyon fazında kazanılan değerlerin azalmasına sebep olur.

Antrenmanlara Ara Vermenin Etkileri Eğer aktivite yoksa, yenilenmeden ziyade, sporcu antrenmana uyumluluk yeteneğini kaybedebilir. 1 hafta içinde max VO2, (toplam hemoglobin) ve kan hacmi % 6-7 düşer. Sporcular antrenmansız kaldıkları 4-8. haftadan sonra formlarını tamamen kaybederler. Aerob dayanıklılık uyumu, enzimlerle ilgisi olduğundan antrenmansız döneme karşı hassastır. Kuvvet gelişimi daha zordur ve zaman içinde yavaş yavaş geriye gider. Antrenörler, özellikle yüksek seviyedeki takımlar için, (off season) antrenmansız süreyi dikkatli izlemeliler ve yeniden değerlendirmeliler. Periodization of training attempts to provide adequate recovery while preventing detraining. Proper exercise variation, maintenance programs, and active recovery periods adequately protect against serious detraining effects.

Yüklemenin Olduğu ve Olmadığı Durumlara Karşı Fizyolojik Tepkiler Direnç Antrenmanlı Antrenmansızlık Etkisi Ayrobik antrenmanlı

Antrenman Yüklemesine Tepkiler Standartlaştırılmış Antrenman Yüklemeleri – Birçok takım sporunda bütün yıl boyunca sürekli yükleme (6-12 hours/week) yöntemi kullanılır. Standartlaştırılmış yükleme erken gelişime neden olur, bunu plateau dönemi ve yüklemenin kesildiği faz takip eder. Sezon sonunda performansın düşmesine sebep olabilir.

Antrenman Yüklemesine Tepkiler Standartlaştırılmış Antrenman Yüklemeleri – Birçok takım sporunda bütün yıl boyunca sürekli yükleme (6-12 hours/week) yöntemi kullanılır.

Antrenman Yüklemesine Tepkiler Aşırı Yükleme Prensipleri Başka bir geleneksel antrenman yaklaşımı Kuvvet ve hipertrofi sadece kaslar maximum kapasitelerinde çalışırlarsa artabilir. En yüksek adaptasyona ulaşmak için düzenli arttrırarak yükleme uygular. Frekans, Yoğunluk ve Devam Süresi (FYS) yüklemeyi ayarlamak için kullanılan önemli değişkenlerdir.

Aşırı Yükleme Prensipleri Antrenman Yüklemesine Tepkiler Aşırı Yükleme Prensipleri Kuvveti iki şekilde arttırır: 1. Yüksek kas aktivasyonuna ihtiyaç duyan kısa maksimum kasılmalar 2. Gücün sonuna kadar kullanılması aşırı yorgunluğa sebep olur. Vücut geliştirmeciler için bayağı popüler olurken atletler için uygulanabilir değildir. Sporcuların hergün yorgunluğu taşımaları beklenemez.

Antrenman Yüklemesine Tepkiler Kuvvet / Kondüsyon programları sonsuza kadar pozitif sonuçlar vermeye devam etmez. Aslında fiziksel adaptasyon daha az gerçekleşir ve sporcu aşırı derecede yorulur ve bu da sakatlanma riskini arttırır. In order to allow sufficient time for adaptations, progressive overload of any kind should be gradually introduced into the training program Because of the possibility of overtraining, changes in total training volume should be made in small increments of 2.5 to 5% according to the ACSM

Antrenman Yüklemesine Tepkiler Leo Matveyev – Antenmanların Periyotlaştırılması - Rus Fizyolojisti (1966) Uzun vadeli antrenman ve performans gelişimi için, kondüsyon çalışmalarının özgünlüğü, yoğunluğu, ve şiddeti çeşitlilik göstermelidir. Bunlar tüm yılın genel programı hazırlanırken, periyotların veya döngülerin planlanması sırasında ayarlanır.

Antrenmanın Çabukluğu Çabukluk en çok direnç antrenmaları ile kazanılır.

Kuvvet-Çabukluk İlişkisi Antrenmanın Özgün Çabukluğu (Velocity Specifity of Training) Kuvvet-Çabukluk İlişkisi Konsentrik kasılmalarda çabukluk arttıkça uygulanabilecek kuvvet miktarı düşer. Eksantrik kasılmalarda, kaslardaki gerilim, kas uzama hızına bağlı olarak artar.(örn, Plyometrik Antrenman) Isometric

Konsentrik and Eksantrik Kontraksiyonda Bükme Momenti

Kas Hareketi Özgünlüğü Antrenman sırasında kuvvetlenmedeki artışlarının çoğu kullanılan kas hareket türüne bağlıdır.

Kassal Kasılma Türleri İzometrik Konsentrik Eksantrik

Esnemenin Etkisi Increased force caused by: 1. Elastic Energy in the muscle 2. Activation of Myotatic Stretch Reflex Esneme ile kasların kuvvet üretme potansiyeli büyük ölçüde artar. Koşmada, sıçramada, atmada vb bu daha sıkça gerçekleşir.

Kaslara Yüklenmenin Faydaları Araştırmalar, antrenman sırasında kaslara yükleme yapmanın çabukluk geliştirme açısından önemli etkileri olduğunu göstermektedir.

Kuvvetlenmenin Antrenmana Faydaları Kuvvetlenen kaslar çabuk reaksiyon verirler.

Fiber Kas Türleri (I&II)

Fiber Kaslar’ın Özellikleri TÜR I “Yavaş Gerilme” FİZYOLOJİ: Yavaş Yorgunluğa karşı dayanıklı METABOLİZMA: Oxidative GERİLİM SEVİYESİ :Düşük

Fiber Kaslar’ın Özellikleri TÜR II “Hızlı Gerilme” A B FİZYOLOJİ: Hızlı Hızlı Yorgunluğa Açık Yorgunluğa Dirençli METABOLİZMA: Glycolytic Oxidative/Glycolytic GERİLİM SEVİYESİ:Yüksek Yüksek

Figure 2.1 pg. 17 Bompa Hızlı Tekrar ve Yavaş Tekrar Fiberlerin aynı yoğunluktaki uyaranlara etkileri. (II) (I) Stimulus

Fiber Kas Türleri’nin Spor Branşlarıyla İlişkileri Figure 2.2 pg. 18 in Essentials Fiber Kas Türleri’nin Spor Branşlarıyla İlişkileri Turkoglu

Fiber Türleri ve Performans TÜR II Hızlı-Gerilme TÜR I Yavaş-Gerilme 100% 80 60 40 20 20 40 60 80 100% Maraton Atletleri Orienters Kayakçılar “Sıradan Bireyler” Halterciler Sprinterlar Buz Pateni Yarışçıları Yarış Atları

Antrenman Yoğunluğu Antrenman Yoğunluğu, güç bakımından niceliği belirlenmiş kas çalışmasıdır. (Yapılan İş/Zaman Birimi) Genel olarak, yoğunluk arttıkça antrenmanın hacmi (antrenmanda gösterilen performansın tümü) düşmelidir. INTENSITY – The intensity of resistance training can be estimated as a % of !RM VOLUME– A measure of the total amount of work performed in a training session, in a week of training, in a month of training, or some other period of time (Frequency, Duration, Sets, Number of Reps, and number of Exercises performed/session)

Antrenman Yoğunluğu Kuvvet Antrenmanı – Kısa sayılı tekrarlarla, yüksek direnç ve maksimum kas kuvvetinin uygulandığı antrenman çeşitidir. Uygulanırken, 2-3 dakikalık tam dinlenmeyi gerektirir.

Antrenman Yoğunluğu Kas Boyutuna Yönelik Antrenman – sporcunun orta seviyedeki yüklemeyi çok tekrarla yapmasını gerektiren antrenman çeşitidir. Ancak, yükleme konsantrik ve eksantrik çalışmayı ortaya çıkartacak kadar ağır olmalı, sporcu enerjisinin sonuna kadar tekrar yapmalıdır.

Antrenman Yoğunluğu Kas Dayanıklılığı Antrenmanı – maksimum kas hareketinin çok sayıda tekrarla beraber yapılmasını gerektiren antrenman çeşitidir. Setler arasında kısa dinlenme süreleri verilmelidir.

Antrenman Hacmi Antrenman hacmi, belirli bir zaman diliminde (1 gün, 1 hafta, vb.) yapılmış antrenmanlarda harcanmış toplam performans miktarıdır. Antrenman hacmi ve antrenmanın sonuçları arasındaki ilişki: -Kas Genişlemesi -Vücuttaki yağ oranında düşüş. -Yağ dışındaki tüm dokular kütlesinde artış. -Motor performansta artış.

Matveyev’in Periodizasyon Modeli Amatör Sporcu Modeli

Matveyev’in Periodizasyon Modeli Profösyonel Sporcu Modeli

Direnç Antrenmanı için Periodizasyon. Antrenmanın Periodizasyonu, belli değişkenler göz önüne alınarak antrenman programında dikkatli olarak yapılmış değişikliklerdir. Bu değişkenler: Egzersizlerin sırası Egzersiz seçenekleri Set sayısı Her setteki tekrar sayısı Setler ve egzersizler arasındakı dinlenme süresi Egzersiz yoğunluğu Antrenman sayısı Gün/Hafta/Ay/Yıl

Periodizasyonun Temel Hedefleri Antrenmana olan adaptasyonu kısa (hafta/ay) ve uzun süreli (tüm kariyer) periyodlarda en ideal hale getirmek. Antrenmanlarda yapılandırılmış, sistematik değişiklikler sağlamak. Fiziksel performansı, belirlenmiş bir zamanda zirveye taşımak. (Ör: maç veya turnuva) “Standart Antrenman Programları”yla meydana gelen antrenman platolarından kaçınmak.

Antrenman ve Kondüsyonda Periodizasyon Profösyonel atletler artık eski tarz sezonlar geçirmemektedirler. (Sezon öncesi, içi ve sonrası) Periodizasyon: -En yüksek performansa taşır. -Aşırı yükleme ve sakatlıkları önler. -Çeşitli sezonları kapsar -Programı, sporcunun bireysel ihtiyaçlarına göre değiştirir.

Yıllık Antrenman Döngüsü Antrenman döngüsünün tümü. (Macrocycle) Sezona dayalı bakış açısı: Kapalı Sezon, Sezon Öncesi, Sezon İçi, Sezon Sonrası.

Yıllık Antrenman Döngüsü Maç sırasında en yüksek fitness seviyesine ulaşmak için, antrenmanların yoğunluk, hacim ve detayları değiştirilebilir. Periodlara ve safhalara bölünmüştür. Her biri haftalar yada aylardan oluşabilir. (Mesocycles ve Microcycles) Handout: Basketbolda Macrocycle Düzeni.

Kondüsyon ve Antrenmanın Temel Prensipleri Isınma/Soğuma (Warm-up/Cool-down) Motivasyon SAID Prensibi. (specific adaptations to imposed training demands) İstikrar/Rutin Gelişim Yoğunluk Detay Bireysellik Rahatlama/Minimum Stres Güvenlik

Kas Ağrıları Egzersiz sonrası Geciken Kas Ağrısı (Delayed-Onset Muscle Soreness) kuvvet ve kondüsyon antrenmanlarına yeni başlayan sporcularda görülebilir. Geciken Kas Ağrılarında görülen 2 Temel Mekanizma: -Kasların metabolik mekanizmalarının zarar görmesi. -Kas hücrelerinin mekanik bölünmesi. (Mikro yırtılmalar) Eksantrik çalışmalar, konsantrik çalışmalara göre daha çok kas ağrısına sebeğ olur. Athletes who use the eccentric method without enough strength training background (foundation) to tolerate it or without achieving connective tissue adaptation will suffer DOMS.

Eksantrik / Polimetrik Egzersizler İçin Örnekler

Plyometrik Egzersiz Etkin patlayıcı kuvvet kazanmak için hızlı esneme, eksantrik çalışma ve arkasından hızlı konsantrik çalışmayla uygulanır. Sıçrama, sağlık topuyla paslaşma Teknik antrenman - beceriler uygun teknikler yoluyla öğrenilmelidir. Aşırı derecede eksantrik yükleme, sıklıkla kas ağrılarına neden olur.

Kas Ağrıları Kuvvet antrenmanı tecrübesi olmayan sporcular eksantrik metodu kullanınca Geciken Kas Ağrısı sendromuna yakalanırlar. Aynı yoğunluktaki yüklemelerde, eksantrik çalışmalar, konsantrik çalışmalara göre daha fazla ısı üretir.

Kas Ağrıları Geciken Kas Ağrısı Sendromu genellikle antrenmandan 8 saat sonra başlar. Eksantrik egzersizden 2-3 gün sonra ağrı en yüksek seviyeye ulaşır. 8-10 gün daha devam eder. Kuvvet, önemli bir egzersiz döneminden sonra 10 gün kadar düşer.

Muscle Soreness Eksantrik egzersizler şiddetli kas ağrılarına neden olduğu için, eksantrik egzersiz programları maçlardan evvel kesinlikle uygulanmamalıdır. No Plyometrics/heavy Resistance Training just prior to competition (1-3 days).

Kuvvet ve esneklik arasında bir ilişki var mıdır? Karşılıklıdır. Kasın Normal hareket alanı azalır = esneme yok. Kuvvet antrenmanı bireye, bir dizi hareket yoluyla, dinamik esneklik kabiliyeti kazandırır. Daha kuvvetli ve koordine hareketler geliştirilir.

Direnç Antrenmanı Esnekliği Etkiler mi? Esnetme (stretching) tüm kondüsyon programının bir parçası olduğu takdirde, direnç antrenmanının esnekliği azaltmasıyla ilgili hiçbir bilimsel kanıt bulunmamaktadır.

Bayan Sporcular için Antrenman

Bayan Sporcular için Antrenman Kuvvetli kas hypertrophy ve kuvvet kazanımı, yüksek hacim ve yoğunlukta antrenman yapan bayan sporcularda görülebilir. Direnç antrenmanı bayan sporcular için çok önemlidir. Önemli ölçüde hypertrophy vücuttaki testosterone hormonuyla alakalıdır. (Erkeklerde kadınların 10 katı testosterone hormonu bulunur) Kısa süreli hypertrophic kazanımlar 16 haftalık süre içerisinde her iki cinste de benzer oranda gerçekleşir. Testerone Difference: Men normally have 10X’s the serum testosterone concentration of women.

Bayan Sporcular için Antrenman Kayda değer kazanımlar, öncelikle gelişmiş sinir sistemi ve kas etkileşimine dayanır. Her iki cins arasındaki istatiksel gelişimler neredeyse aynıdır veya kadınlarda daha fazladır. Öncelikli kazanımlardan sonra bayanlarda plato durumu oluşur. Her iki cinsin kas sistemlerinin fizyolojisi birbiriyle aynıdır.

Bayan Sporcularla ilgili Genel Yanılgılar X Direnç antrenmanlarının programları kadınlar için erkeklerden farklı olmalıdır. Kadınlar esnekliklerini kaybederler. Kadınlar ağırlıkla çalışırlarsa hantal kaslar geliştirirler. Ağırlık antrenmanı kadınlarda sakatlık riskini arttırır.

Bayanlar için Program Hazırlarken; Bayanlar için hazırlanan direnç antrenmanlarının erkeklerin programlarından farklı olması için hiçbir neden yoktur.

ÖZET Kuvvet Antrenmanları programları performansı arttırmak için yapılandırılmış, metodlu ve iyi dizayn edilmiş bilimsel stratejiler sunar. Bu programlar sadece performansı arttırmakla kalmaz, ayrıca genel antrenman planını da geliştirir. Başarılı - uzun vadeli antrenman programları kuvvet antrenmanı ve kondüsyonu yıllık programın tüm dönem ve safhalarında aktif olarak iç içe kullanır.

Teşekkürler

BIBLIOGRAPHY OF MAJOR SOURCES Bompa, T.O. and M.C. Carrera, Periodization Training for Sports, Illinois: Human Kinetics, 2005 Bompa, T.O., Periodization: Theory and Methodology of Training, Illinois: Human Kinetics, 4th ed., 1999 Fleck, S.J. and W.J. Kraemer, Designing Resistance Training Programs, Illinois: Human Kinetics, 3rd ed., 2004 Braechle, T.R. and R.E. Earle (editors), Essentials of Strength Training and Conditioning, Illinois: Human Kinetics, 2nd ed., 2000