FUTBOLDA KUVVET Yrd.Doc.Dr. Veysel KÜÇÜK

FUTBOLDA NEDEN KUVVET ANTRENMANI GEREKLİDİR? İkili mücadeleleri kazanmayı geliştirmek. Kafa topunda daha yukarı sıçramayı geliştirmek. Sprintte ilk çıkışta performans gelişimi için. Sprintte pozitif ivmelenme performansı geliştirmek.(kısa zamanda maksimal hıza ulaşmak için.) Futbolcunun eksantrik, reaktif kas kuvvetini maksimal, çabuk-patlayıcı kuvvet ve plyometrik antremanları ile geliştirerek ani duruş ve yön değiştirmelerde performansı arttırmak.

Genel maksimal kuvveti geliştirerek sakatlanma riskini azaltmak. Sakatlık sonrası hızla iyileşmek, daha iyi bir rehabilitasyon sağlamak. Aynı ekstremite de agonist ve antagonist kas dengeleri sağlayarak, sakatlığı engellemek ve sprint performansını geliştirmek. Benzer kas grubu ekstremiteler arası kas kuvvet dengesi ni sağlayarak,sakatlığı engellemek, sprint süratini ve çabukluk performansını arttırmak. Oyuncunun sahip olduğu kuvveti korumak. Maç sırasında kuvvet potansiyelini korumak.

“GÜNÜMÜZDE ÜST SEVİYEDE FUTBOLCU OLABİLMENİN EN ÖNEMLİ İHTİYAÇLARINDAN BİRİ, ALT VE ÜST EKTRİMİTENİN VE GÖVDENİN KUVVETLİ OLMASIDIR”

KUVVET ANTRENMANLARININ DEZAVANTAJLARI VAR MIDIR?

Antrenörler ve futbolcular arasında kuvvet antrenmanları futbolcuları ağırlaştırır. Kuvvet antrenmanları futbolcunun koordinasyonunu bozar. Kuvvet antrenmanları futbolcuyu yorar.

Kuvvet antrenman programı yüklenme parametreleri Futbolun ve futbolcunun kuvvet ihtiyaç analizi Kuvvet antrenmanının amacı Egzersiz seçimi Egzersiz sırası Kuvvet seviyesi testi sonucunda belirlenen egzersiz şiddeti Kas kuvvet dengesi Egzersiz hızı Set ve tekrar sayısı Dinlenme süresi Antreman sıklığı Antreman kapsamı

SPORCUNUN ANTRENMAN STATÜSÜNE BAĞLI OLARAK ANTRENMAN ŞİDDETİ VE SIKLIĞININ DEĞERLENDİRİLMESİ Yürürlülükteki program Antrenman yaşı Antrenman sıklığı (haftalık) Antrenman şiddeti Egzersiz becerisi Başlangıç Yeni başlama < 2ay 1-2 Çok düşük Yok Orta seviye Antrenman yapılıyor 2-6 ay 2-3 Orta Temel İleri seviye +1 yıl 3-4 Yüksek yüksek

YIL İÇİNDEKİ ANTRENMAN SAFHASINA GÖRE KUVVET ANTRENMANLARININ AMACI Sezon haftası Futbola özgü egzersizler Kuvvet antrenman sıklığı Kuvvet antrenmanının amacı Sezon dışı yok Düşük Genel egzersizleri içeren maksimal kuvvet Sezon öncesi Orta ve gittikçe artar Orta ve yüksek Futbola özgü maksimal kuvvet ve patlayıcı,çabuk kuvvet Sezon içi Yüksek Maksimal kuvveti korumak,patlayıcı ve çabuk kuvvet gelişimi (futbola özgü) Sezon sonu Düşük veya değişebilir Maksimal kuvveti e patlayıcı-çabuk kuvveti korumak

FUTBOLCULARIN KUVVET SEVİYESİ VE MEVKİSEL FARKLAR Mevkiler ½ squat 1 RM Ortalama (+-)SD(kg) Savunma Oyuncuları 153.6 (+-) 27.7 Orta saha oyuncuları 130.8(+-)18.6 Hücum oyuncuları 147.5(+-)23.8 Mevkiler Bench Pres RM Ortalama&SD (kg) Savunma Oyuncuları 83.5(+-)18.1 Orta saha oyuncuları 74.6(+-)16.5 Hücum oyuncuları 79.8(+-)10.7 Forvet ve Savunma Oyuncuları , Orta Saha Oyuncularından Daha Kuvvetli Olmak zorundadır.

QUADRİCEPS/HAMSTRİNG İLİŞKİSİ H/Q kas kuvvet oranı 2/3 veya %65 ten azaldıkça,aynı kas grubunun iki ekstremite arasındaki (bilateral) kuvvet farkı %10 u aştıkça ; Sakatlığa zemin hazırlamış olur, Sprint performansı azalır, Ani yön değiştirme performansı bozulur. Futbol Oyuncusunun; Ön bacak kas grubu kuvveti arttıkça,daha yukarıya sıçrar. Arka bacak kas grubu kuvveti arttıkça, kısa mesafelerde sürat performansı yükselir.

FUTBOL İÇİN KUVVET ANTRENMALARINDA EGZERSİZ SIRASI Güç (patlayıcı veya çabuk kuvvet egzersizleri) egzersizleri antrenman seansının, başında gücü gerektirmeyen core (gövde) egzersizler daha sonra,en sonda yardımcı egzersizler yapılmalıdır. Daha yüksek şiddetli egzersizler düşük şiddetli egzersizlerden önce çalışılmalıdır. Küçük kas gruplarının çalıştırlmasından önce, büyük kas grupları çalıştırılmalıdır.Örneğin squatı takiben, leg ekstansion ve fleksion çalıştırılmalıdır. Tek eklemli egzersizlerden önce çok eklemli egzersizler çalışılmalıdır. Kuvvet antrenmanı programında egzersiz sıralaması yaparken birbiri ardına çalışılacak egzersizlerde agonist-antagonist değişim dikkate alınmalıdır.Örneğin leg curl sonrası leg ekstansion çalışılmalıdır.

KUVVET ANTRENMANI SIKLIĞI Yıllık Plandaki Antrenman Safhası Antrenman Yükü ve egzersiz Tipi Deneyim Sağlık Statüsü Diğer Antrenmanlar

FUTBOLDA KUVVET ANTRENMANI PLANLANMASINDA DİKKAT EDİLECEK DURUMLAR Kuvvet antrenmanı süresi 50 dk.yı aşmamalıdır. Maksimal kuvvet antrenmanları 2. antrenmanda veya öğleden sonra yapılmalıdır.(Nöral-Testesteron) Kuvvet antrenmanı ısınmasında dinamik esneklik egzersizleri kullanılmalıdır. Kuvvet antrenmanı öncesi ve sonrası başka çalışma yapılmamalıdır. Kuvvet antrenmanı öncesi çok iyi ısınma yapılmalıdır.

Tablo:futbol takımında kuvvet antrenmanlarının yıllık program içinde sıklığı Spor sezonu Antrenman sıklığı önerileri (antrenman sayısı/Hafta) Sezon dışı 2-3 kez Sezon öncesi hazırlık 2-4 kez Sezon içi 1 Sezon sonu değişir

Futbol sezonu 1.yarı kuvvet antrenmanlarının periyodizasyonu Hazırlık Periyodu Müsabaka Periyodu Geçiş Periyodu Genel hazırlık Özel hazırlık Sezon başı Sezon içi Sezon sonu Sezon dışı AA Maksimal kuvvet -Kuvveti güce dönüştürme -Güç (çabuk patlayıcı kuv) maksimal kuvvet koruma -Güç(çabuk-Patlayıcı kuv) -Maksimal kuvveti koruma Ara verme haftası Yenileme 1-2 hafta 4 hafta 12-13 hafta

Futbol sezonu 2.yarı kuvvet antrenmanlarının periyodizasyonu Hazırlık periyotu Müsabaka Periyodu Geçiş Periyodu Genel Hazırlık Özel Hazırlık Sezon içi Sezon sonu Sezon Dışı Maksimal kuvvet Kuvveti güce dönüştürme-Güç (Çabuk patlayıcı kuv.)Maksimal kuvvet -Koruma amaçlı maksimal kuvvet -Güç(Çabuk-Patlayıcı kuv.) Ara verme haftası Yenileme veya tamamlama 1-2 hafta 3-4 hafta 12-13 hafta 1-2 hafta

Müsabaka sezonunda kuvvet ve güz antrenman parametleri Antrenman parametreleri Açıklamalar Egzersiz seçimi Tamamen futbola özgü Egzersiz sayısı 4-6 Kuvvet antrenman amacı Maksimal kuvveti koruma, gücü patlayıcı ve çabuk kuvvete çevirme Şiddet Hazırlık döneminde kullanılanın %70-80’i Antrenmanın süresi En fazla 30-40 dk Egzersizler arası dinlenme sayısı Amaca göre değişir, hazırlık Döneminden daha uzun Haftalık antrenman sıklığı 1 Tekrar sayısı ve ya süresi ve set sayısı 5-8 tekrar veya 6-8 sn*2-3 set

Sezon dışı kuvvet ve güç antrenmanı yüklenme parametreleri Antrenman parametreleri Olması gerekenler Egzersiz seçimi Temel ve genel egzersizler Egzersiz sayısı 4-6 Kuvvet antrenman amacı Maksimal kuvveti koruma Şiddet Müsabaka döneminde kullanılanın %50-60 ‘ı ve ya kendi vücut ağırlığı Antrenman süresi En fazla 30-40 dk Egzersizler arası dinlenme sıklığı 1-2 dk Haftalık antrenman sıklığı 1-3 Tekrar sayısı ve set sayısı 10-12 tekrar*2-3 set Egzersiz hızı akıcı