Spor Psikolojisi Sporda Performans Yükseltme

SPORDA PERFORMANS Sporcunun aktivite sırasında göstermiş olduğu, fizyolojik, biyomekanik ve psikolojik verim FİZİKSEL HAZIRLIK TEKNİK HAZIRLIK TAKTİK HAZIRLIK PSİKOLOJİK HAZIRLIK

İLGİLİ ALANLAR Eğitici Spor Psikoloğu Hayal etme Stresle Başa çıkma Kendine Güven Olumlu Düşünme Hedef Belirleme Klinik Spor Psikoloğu Beslenme bozuklukları İlaç Bağımlılığı Kişilik Problemleri Uyku ve Alkol Problemi Psiko-patolojik Problem

ZİHİNSEL ANTRENMAN ve PERFORMANS Gözle görülebilir bir hareket yapmadan fiziksel aktivitenin bir düşünce ile öğrenilmesi ya da geliştirilmesi Performans gelişimini amaçlayan çeşitli stratejilerin uygulandığı performans öncesi zihinsel hazırlık

ZİHİNSEL ANTRENMANIN FONKSİYONLARI BECERİ ÖĞRENİMİ OPTİMAL PERFORMANS

BECERİ ÖĞRENİMİ Crossman (1992) 30 kişi, 3 grup, penaltı atışı 1. grup İçsel Hayal etme 2. grup ağır çekimde zihinsel antrenman 3. grup kontrol grubu 1. ve 2. gruplar daha yüksek skorlar elde etmiş

OPTİMAL PERFORMANS Botwina ve Krawczynski (2003) 21 futbolcu 3 grup, 1 ay A grubu sadece fiziksel antrenman B grubu fiziksel + Zihinsel antrenman C grubu fiziksel antrenman + maç videoları A grubu 147/86; B grubu 147/125 C grubu 147/84

ZİHİNSEL ANTRENMAN ve SİNİR SİSTEMİ Deneysel çalışmalar sporcuların otonom sinir sistemleri üzerinde zihinsel antrenman yoluyla önemli ölçüde kontrol kurabileceklerini göstermekte Ikai ve Steinhaus yaptıkları çalışmada Hipnoz yoluyla % 30 oranında daha fazla ağırlık ve % 30 luk kullanılmayan rezervlerin etkin hale getirildiğini belirlemişlerdir.

ZİHİNSEL ANTRENMANIN FAYDALARI Fiziksel antrenman için öğrenme süresini kısaltır. Kısa sürede çok sayıda antrenman yaptırır. Hareketin doğru yapılmasını kolaylaştırır. Hareketin hızını arttırır. Uyarıcı görevi görür. Sakatlık riskini azaltır. Teknik hataların düzeltilmesinde önemlidir. Kolay ve pratiktir.

KULLANIM ZAMANLARI Antrenmandan önce ve sonra Karşılaşmadan önce ve sonra Karşılaşmanın devre arasında Sporcunun boş zamanlarında Sakatlık sonrasında

SINIRLILIKLARI 12 YAŞINDAN BÜYÜKLER İÇİN KULLANILMALIDIR. BİLİŞSEL SÜREÇLERE SAHİP DÜŞÜNCEYİ GEREKTİREN SPORLARDA DAHA ETKİLİ DENETİM OLAYI GÜÇ

DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER Zihinsel antrenmanı genel antrenman planı içerisinde yer almalıdır. Genel ve uzun süreli planlama yapılması gerekir Sporcunun beceri düzeyi Becerinin çeşidi Hayal edilecek ayrıntıların netliği Hayallerde olumsuz imajlara yer verilmemesi

ZİHİNSEL ANTRENMAN STRATEJİLERİ GEVŞEME STRATEJİLERİ BİLİŞSEL STRATEJİLER YARDIM PROGRAMI PSİKOLOJİK HAZIR OLMA Kas gevşemesi Otojenik Antrenman Bio-feedback Hayal etme Hipnoz Düşünce Kontrolü Stres Aşılama Psikolojik Beceri Antrenmanı Hedef Belirleme Arkadaş Konuşmaları Kendini Yönlendirme Sporcu-Aile-Antrenör İlişkisi

GEVŞEME EGZERSİZLERİ DERİN KAS GEVŞEME ANTRENMANI Sakin Ortam Gözler kapalı Bedenin farkında olma Kas gruplarını aşamalı olarak hissetme Düzenli nefes egzersizi

GEVŞEME EGZERSİZLERİ OTOJENİK ANTRENMAN Ağırlık Sıcaklık Kalp atım hızı Solunum Karında sıcaklık Alında serinlik Günde en az 2-3 kez (Sessiz ortam, Doğru duruş ve telkin sözlerinin kullanımı)

BİLİŞSEL STRATEJİLER HAYAL ETME (İMGELEME) Kişinin gerçek deneyimlerini duyu-motor duyumları ile birleştirerek yaşadığı fizyolojik ve duyuşsal katılımları içeren içsel bir aktivite fiziksel olarak bir aktivite yapmadan kişinin kendi kendine zihinsel olarak hareketi canlandırması, tasarlaması

ZİHİNSEL ÇALIŞMA HAZIRLIK Zihinsel Çalışma Becerinin öğrenilmesi, Koordinasyonun, hareket akışının sağlaması Zihinsel Hazırlık Yarışma öncesi ya da sırasında performans düzeyi ve beceri akıcılığını artırmak.

HAYAL ETME ANTRENMAN PROGRAMI Temel Amaç : Sporcunun canlı imgeler ve imgelerini kontrol etme becerilerinin uygun hayal etme egzersizleri ile geliştirilmesi.

HAYAL ETME Hayal Etme 3’e ayrılır; İçsel Canlandırma Dışsal Canlandırma Gizli Algı

KULLANIM AMAÇLARI Beceri Öğrenimi ve Uygulaması Yüksek Performans Problem Çözme Kendine Güvenin Yükseltilmesi Konsantrasyon ve Dikkatin Artması Müsabaka kaygısının Azalması Canlılık Düzeyi

HAYAL ETME PROGRAMI Hayal Etme Programının 3 Evresi DUYUMLARIN FARKINDALIĞI Birden fazla duyunun işin içine katılması CANLILIK Canlandırma yaparken işin içine katılan duyuların çokluğunun görüntülerin gerçeğe yakınlığını sağlaması KONTROL EDİLEBİLİRLİK Zihinsel görüntünün onu oluşturan kişi tarafından kontrol edilebilir olması

Kürekçinin zihinde canlandırma yaparken kullanabileceği duyuları Kürek çekerken ellerinde ve ayakları iterken ayaklarında oluşan baskıyı hissetmek için dokunma duyusu Kürekler suya girdiğinde ve sudan çıkarken meydana gelen sesi ya da eğer bir bir yarış hayal ediyorsa kendisine ya da rakiplerine bağıran kalabalığın ve antrenörünün sesini duymak için duyma duyusu Düz bir hat üzerinde gidebilmek, hakemin uyarı işaretlerini ve rakiplerini görebilmek için görme duyusunu ve hatta deniz ya da gölde kürek çekiyorsa, üzerinde bulunduğu suyun kendisine has kokusunu alabilmek için koku duyusunu kullanabilir.

Sporda İmgelemenin Farklı Kullanımları İmgeleme Kullanımı Örnekler Özel performans becerilerinin zihinsel pratiği Back hand volenin hayal edilmesi Güven artırma ve pozitif düşünme Daha önceki başarılı performansları imgeleme Taktiksel tekrarlama ve problem çözme Basketbolda set hücumu imgeleme Uyarılmışlığı ve kaygıyı kontrol Sinirleri yatıştırmak için rahatlamayı imgeleme Performans incelme ve analizi Maçın güçlü ve zayıf yanlarını imgeleme Performans için hazırlık Farklı durumlardaki performansı imgeleme (Yağışlı hava, zorlu rakip…) Performans öncesi rutinleri değerlendirme Performans sırasındaki başarıyı imgeleme Sakatlık döneminde rahatlamayı sağlama Fiziksel olarak pratik yapamayacak durumdayken bile hareketi imgeleme

HAYAL ETMEDE DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER İmgelenen hareketin hızı İmgelenen hareketin canlılığı İmgelenen hareketin gerçekliği Olumlu imgeleme Kontrol edebilme Ayrıntılara yer verme