Proteinler Proteinler DNA tarafından şifrelenen 20 amino asidin peptid bağları ile bağlanmasıyla oluşurlar. Vücuttaki toplam proteinin %45’i kaslarda geri kalanı ise diğer dokulardadır. Yetişkin bir insanın vücut ağırlığının %16-18 kadarı proteindir. İki amino asit molekülü bir amit bağı ile kovalent olarak birbirine bağlandıklarında bir dipeptit oluşur. Bu bağın oluşumu için bir amino asidin α-karboksil grubundan ve diğer bir amino asidin α-amino grubundan bir molekül suyun ayrılması gerekir.

ÇOCUKLAR İÇİN Bir amino asidin esansiyel olduğu, deney hayvanında oluşturulan besinsel eksikliğin, büyüme gelişme bozukluklarına yol açmasından anlaşılmaktadır.

Her gün vücut proteinlerinin %1-2 kadarı yenilenmektedir Her gün vücut proteinlerinin %1-2 kadarı yenilenmektedir. Bu olay sırasında serbest kalan aminoasitlerin %75-80’i yeniden protein sentezinde kullanılırken geriye kalanı glukoz, keton cisimleri ve azotlu bileşikler oluşturur.

Proteinlerin vücut çalışması için görevleri şunlardır; Kas, diğer dokular ve enzimlerin yapı taşlarıdır. Büyüme ve gelişmeyi sağlar. Doku yapımı ve onarımından sorumludur. Kan proteini hemoglobin ve hormonların yapımından sorumludur. Son yıllarda yapılan çalışmalar organizmanın aminoasitleri de yakıt olarak kullandığını göstermektedir. Özellikle dayanıklılık egzersizlerinde, enerji oluşumunda aminoasitlerden löysin, izolöysin ve valin, % 5–12 oranında katılabilmektedir.

Sporcular için proteinlerin önemi nedir? Proteinlerin, egzersiz süresince enerjiye katkısı çok azdır. Sadece uzun süreli egzersizlerde özellikle dallı zincirli amino asitlerin enerjiye katkısı artmaktadır (%2-5 oranında). Ancak, yukarıda belirtilen proteinlerin tüm görevleri sporcular için büyük önem taşımaktadır.

SPORCULARIN PROTEİN GEREKSİNİMİ American College of Sport Medicine (ACSM) Dayanıklılık Sporcuları Kuvvet/Güç Sporcuları 1,2-1,4 gr/kg/gün 1,2-1,7 gr/kg/gün International Society of Sports Nutrition (ISSN) Genel Sağlık Yaşlı Bireyler Orta Düzeyde Fiziksel Aktivite Yüksek Yoğunluklu Fiziksel Aktivite 0,8-1,0 gr/kg/gün 1,0-1,2 gr/kg/gün 1,0-1,5 gr/kg/gün 1,5-2,0 gr/kg/gün International Olympic Committee (IOC) Sporcular için (Genel) 1,3-1,8 gr/kg/gün 1,6-1,7 gr/kg/gün IOC, ACSM ve ISSN verileri göz önünde bulundurulduğunda ise sporcular için günlük protein alımının genel olarak 1,2-2,0 gr/kg/gün arasında olması gerekir.

Aşırı protein alan sporcularda yüksek üre atımına bağlı olarak ikincil dehidratasyon, gut, karaciğer ve böbrek hasarı, şişkinlik ve ishal gibi sağlık problemleri görülebilir. Ayrıca yüksek protein alımı idrarla kalsiyum kaybını arttırarak osteoporoz riskinde artışa neden olabilir. Bunlara ek olarak yüksek protein alımı ürik asit ve kalsiyum taşı oluşma riskini de arttırmaktadır.

!!! Yüksek proteinli diyet veya diyete ek olarak protein almak, kas gücü ve kitlesini arttırmaz. Sadece, sağlıklı diyet ve düzenli egzersiz ile kas gücü ve kitlesi arttırılabilir.

Yağlar Yağların vücuttaki en temel görevi enerji sağlamak olmakla birlikte yağda eriyen vitaminlerin emilimini sağlarlar. Vücut yağı, başlıca enerji deposudur ve trigliserit şeklinde depolanır. Vücuttaki yağ depoları, kas çalışmasında gerekli olan enerji için çok iyi bir kaynaktır. Sporcularda ise özellikle uzun süreli aerobik egzersizlerde, enerji elde etmek amacıyla kullanılır. Kısa süreli (45 saniyeden, iki dakikaya kadar) ve orta süreli (iki dakikadan on dakikaya kadar) dayanıklılık gerektiren sportif aktivitelerde karbonhidratlar ve yağlar karışık, uzun süreli (bir saatin üzerinde) sportif faaliyetlerde de yağlar temel enerji kaynağı olarak kullanılmaktadır. (0,5 kg yağ dokusu=3500 kcal enerji)

Sporcular için diyetle alınması gereken yağ miktarı normal bireylere göre daha fazla olup sporcunun sağlığının korunması, enerji dengesinin sürdürebilmesi, esansiyel yağ asitlerinin ve yağda çözünen vitaminlerin yeterince alınabilmesi, intramusküler triaçilgliserol depolarının yenilenebilmesi için diyetle yeterli miktarda yağ tüketmesi gerekmektedir. ACSM önerilerine göre sporcu diyetlerinde yağdan gelen enerji %20-35 arasında değişebilir. Bu oran %10 doymuş yağ asitleri, %10 tekli doymamış yağ asitleri ve %10 çoklu doymamış yağ asitlerinden gelecek şekilde düzenlenmelidir. Sporcuların diyetlerinde yağdan gelen enerjinin %20’nin altında olmaması önerilmektedir. Bu durum yağda çözünen vitaminlerin emilimi ve esansiyel yağ asitlerinin alımında azalma ile sonuçlanmaktadır.

Sporcular için esansiyel yağ asitlerinin önemli bir yeri bulunmaktadır. Omega-6 yağ asidi hücre membranının yapısında bulunup deri sağlığının sürdürülmesi için gereklidir. Omega-3 yağ asidi ise nörolojik fonksiyonlar ve büyümenin devamı için önemli yere sahiptir. Ayçiçek, mısır, soya, susam, kabak yağları omega-6 yağ asidi bakımından zengin iken soğuk su balıkları, balık yağı, fındık, keten tohumu ve ceviz omega-3 yağ asidinden zengin besinsel kaynaklardır.

Omega-3 yağ asidinin kan dolaşımını hızlandırması ile birlikte oksijen ve besin ögelerinin kaslara daha hızlı yayılmasını sağlaması sonucunda enerji oluşumunu hızlandırma, egzersiz, açlık ve uyku gibi durumlarda salgılanan büyüme hormonu salgısını arttırıp antrenman veya müsabaka sonrası toparlanma süresini kısaltma, kaslardaki inflamasyonu azaltarak antrenman veya müsabaka boyunca oluşacak olan kas hasarını en aza indirgeme gibi etkileri bulunmaktadır. Bu nedenle sporcular için önemli olarak nitelendirilen omega-3 yağ asidinin günlük 1-2 g alımı önerilmektedir.