SPOR ve STRES Prof Dr Süheyla Ünal

Amaç Bu dersin sonunda öğrenci Stresi tanımlayacak Stresin belirtilerini sıralayacak Stres ile baş etme yollarını gruplandıracak

Dersin kapsamı SPORDA STRES STRES İLE BAŞ ETME YOLLARI Stres kavramı Stres yaratan faktörler Stresin belirtileri STRES İLE BAŞ ETME YOLLARI

Canlı sistemler Canlı organizmalar iç dengelerini sağlama yönünde doğuştan bir güdüye sahiptir Dengeyi koruma yaşam boyu devam eden bir süreçtir Dengeyi düzenleme yetisi sayesinde sistemi tehdit eden duruma karşı tepki geliştirilir, hasar onarılır, yeni duruma uyum sağlanarak yaşam sürdürülür

Homeostazis Fizyolojik uyarılmaya uyum sağlama aşamalı (alarm, direnç, tükenme) olur Organizmanın uyum yapma enerjisi sınırlıdır. Bu enerji tüketilirse, organizma bundan sonra stresle baş etme yeteneğini yitirir ve ölebilir

Stres Organizmanın dengesini bozan herhangi bir duruma stres denir Beden her türlü denge bozucu etkene genel bir fizyolojik uyarılma ile yanıt verir Bu fizyolojik uyarılma ile bedende bir çok sistem harekete geçer

Stres Organizmanın normal ya da optimal işlev görmesi için strese ihtiyacı vardır

Selye’nin uyum kuramı Alarm dönemi Direnme dönemi Tükenme dönemi Fizyolojik tepkiler Direnme dönemi Enerji artışı ve uyum Tükenme dönemi Kaynakların tükenmesi Uyumun hastalığa dönüşümü

Bedensel tepki Göz bebekleri büyür Kan akımı beyine ve kaslara yönlenir, düşünce ve hafıza keskinleşir Kalbin atım sayısı artar, kan basıncı yükselir Tükürük artar Ter bezi faaliyetleri artar Kan pıhtılaşma mekanizması harekete geçer Solunum sayısı artar Sindirim yavaşlar, mide asiti artar Depolanmış yağ ve şeker kana karışır

Alarm tepkileri Nabızda artış Terlemede artış Kasılmış bir mide Gergin kaslar Kalbin hızlı hızlı çarpışı Nefeste daralma Dişlerin gıcırdatılması, çenenin kasılması Konsantrasyon güçlüğü Aşırı tedirginlik Duyguların yoğunlaşması

Direnme dönemi Strese tepki orta şiddette ve kısa süreli olduğunda organizmada uyarılmışlık, canlılık ve güdülenme artışı, metabolik enerji üretiminde ve kullanımında artış, serbest radikal birikiminde azalma gibi organizmayı güçlendiren bir süreç gerçekleşir

Dayanıklılık, Güçlülük Orta düzeyde stres karşısında organizmanın uyumsal tepkilerini harekete geçirerek biyolojik yarar elde etme Güçlüğün üstesinden gelme ve eski denge durumuna gelme kapasitesi Daha önceki işlevsel düzeyin üstüne çıkma

Strese biyolojik tolerans - - DISTRES « Kötü» stres - Strese biyolojik tolerans ÖSTRES « İyi» stress + - / Performans + Stres düzeyi düşüklüğü + + Adaption : Burns, Stephen MD, The Medical Basis of Stress, Depression, Anxiety, Sleep Problems, and Drug Use, 1997

Stresin yararları Acil durumlar karşısında hızla harekete geçmemizi sağlar Zor koşullar altında iyi performans göstermemizi sağlar Hedefe ulaşmayı sağlar Bir zaman süreci içinde potansiyelimizi gerçekleştirmemizi sağlar Günlük yaşamımıza yenilik katmamızı sağlar Sınırlarımızı genişletmemizi sağlar

Düşük stres Çok düşük stres sıkılmamıza neden olur, bizi bunaltır veya hüzünlendirir Aşırı stres ise elimizi ayağımızı dolaştırır Bizi motive edecek fakat baskı altına almayacak makul stres düzeyini bulmaktır

Orta stres Yaşama enerjimizi harekete geçirir Sorunları çözdükçe yaşama gücümüz artar Hayatın akışı içinde insan ilişkilerini arttırır Güzelliklerin farkına varmamızı sağlar Kötülüklerden uzak durmak için prensip, değer, gelenek, kanunların oluşmasını sağlar Aile, akrabalık, arkadaşlık, dostluk,…gibi kurumların oluşmasına neden olur

Dayanıklılık kontrol ya da seçim duygusu yüksek amaç ve ilkeleri üstlenmek sosyal bütünleşme çevreye uygun bir meydan okuma ve heyecanla yaklaşma olumlu duygular kendini gerçekleştirme duygusu sağlar

Elmas-Kömür Normal düzeyde direnç Stres yaratan olaya tepki Alarm Direnme Tükenme Elmas ile kömür arasındaki tek fark elmasa daha fazla baskı uygulanmış olmasıdır…

Stres düzeyi Stres düzeyindeki belli artışlar, performansta ve yeterlilikte artışa yol açmaktadır. Bu sınırlar artı ya da eksi yönde aşılırsa, performans ya da yeterlilikte azalmalar başlar Yerkes - Dodson Kanunu diye anılan bu bulguyu bir “çan eğrisi”yle göstermek mümkündür

Yerkes-Dodson yasası High Low Optimum (eustress) High (distress) Low Performance arousal High Low Optimum (eustress) High (distress) Low (distress) Stress level Boredom from understimulation Optimum stress load Conditions perceived as stressful Distress from overstimulation

Aşırı stres Uzun süreli devam eden şiddetli stres etkenleri savunma mekanizmalarını yıkarak hastalıkların gelişmesine yol açar

Aşırı uyarılma-Kaygı Sürekli huzursuzluk Sürekli kaygı Yüksek kan basıncı Diş gıcırdatma Uykusuzluk Unutkanlık Çarpıntı Konsantrasyon güçlüğü Başağrısı Mide barsak sorunları

Enerjinin korunumu aşaması İsteksizlik Yavaşlama, gecikme, erteleme Cinsel istekte azalma Sosyal etkinliklerden çekilme Sürekli yorgunluk Alınganlık, küskünlük Uyarıcı içecek kullanımında artış Alkol, madde kullanımı

Tükenme fazı-Depresyon Sürekli üzüntü, çöküntü Sürekli bedensel yakınmalar Sürekli yorgunluk Sosyal ilişkilerden kaçınma İntihar

Stres yaratan etkenler Beklentiler/ Sorumluluklar/ İhtiyaçlar Kendimizden Beklediklerimiz Başkalarından Beklediklerimiz Dünyadan Beklediklerimiz Kişisel kaynaklar Talepler Stres Tehdit: Talepler  Kaynaklar  Meydan okuma: Talepler  Kaynaklar  Adapted from: Stress Management on www.mindtools.com, 2004 and Powell, Trevor, Free Yourself from Harmful Stress, 1997.

İhtiyaçlarımız Açlığın, susuzluğun, cinselliğin fizyolojik doyumu Emniyet, güven, düzen, değişmezlik Ait olma, sevgi Değer, başarı, kendine saygı Kendini gerçekleştirme

Ruhsal ihtiyaçlarımız Kendimizi değerli ve önemli hissetme Yaptıklarımız ve bize yapılanları kontrol ve etkileme gücüne sahip olma Başkaları ile ilişki kurma, beğenildiğini ve sevilebilir olduğunu hissetme

Stres etkenleri İç etkenler Yaşam stili Olumsuz iç konuşma Zamanı iyi kullanmama Karamsar düşünme Gerçekçi olmayan beklentiler Kişilik özellikleri Girişken olmama

Stres etkenleri İç etkenler Yaşam stili Olumsuz iç konuşma Zamanı iyi kullanmama Karamsar düşünme Gerçekçi olmayan beklentiler Kişilik özellikleri Girişken olmama Dış etkenler Yaşam olayları Hastalık, yas İşsizlik, işten çıkma, yeni işe başlama Evlenme, boşanma, çocuk Başka bir kente taşınma Başkalarının olumsuz yargıları Ekonomik sorunlar

Bilişsel değerlendirme Uyaran Algı Bilişsel değerlendirme Duygusal uyarılma Zihin-Beden bağlantısı Fiziksel uyarılma Fiziksel etki

Stresi yönetme Uyaranı ayarlama Algıyı düzenleme Olumlu düşünme Duyguları yönetme Fiziksel uyarılmayı azaltma

Stresi yönetme Kendini yönetme Strese tepkiyi yönetme Stres düzeyini yönetme

Kendini yönetme Yaşamı düzenleme Zamanı yönetme Duyguları yönetme

Yaşamı düzenleme Bir amaca sahip olma Gerçekçi hedefler belirleme Gerçekçi beklentiler geliştirme Strese yol açan davranışları, tutumları, ilişkileri azaltma (Örn. mükemmelliyetçi olmama, hayır diyebilme) “Şimdiki anı” yaşama Olabildiği kadar kendini değiştirme Kendini ödüllendirme

Yaşamı düzenleme Girişken davranma Kişiler arası ilişkileri geliştirme Alternatif çözümler üretme Tepkisel değil, öngörülü davranma Rutinleşmiş işlerde küçük değişiklikler yapma

Yaşamı düzenleme Sağlıklı beslenme Düzenli spor Düzenli uyku İlgileri olma Eğlenceye zaman ayırma

Zamanı yönetme Amaçları saptama Öncelikleri belirleme Yapılacakları listeleme Plan yapma, ancak esnek olma Zaman kazandırıcı araçları iyi kullanma Biyolojik “en iyi zamanınızı” iyi kullanma Doğru zamanda doğru işi yapma Ertelememe

Strese tepkiyi/Duyguları yönetme Olumluya odaklanmak Aşırı tepkiden kaçınmak Kendine amaç ve hedeflerini hatırlatmak, bu durumun geçiciliğini düşünmek Çatışma çözümüne yönelmek

Strese tepkiyi/Duyguları yönetme Espri yapma Kişisel sorunları tanıma Beklenmeyen durumlarla başa çıkma Mola verme Gevşeme eksersizleri Derin nefes alma Profesyonel yardım arama

Stres miktarını yönetme Gerçekçi olmak Sınır koymak “Hayır” diyebilmek Zamanı iyi kullanmak Küçük sorunlara takılmamak

Başa çıkma yöntemleri Soruna odaklanma Sorunlara bilim adamı gibi yaklaşma Plan yapma Yüzleşme Zaman yönetimi Sosyal destekten yararlanma Atılgan davranışları alışkanlık edinme

Başa çıkma yöntemleri Duyguya odaklanma Savunma mekanizmalarını kullanma Stres oluşturucu faktörleri bir tehdit gibi yorumlamak yerine yeteneklerini sınama imkanı gibi yorumlama Duygularını başkalarıyla paylaşabilme Duygularını açıkça ancak uygun biçimlerde ifade edebilmeyi öğrenme Mizaha başvurma

Uygun olmayan başa çıkma davranışları Alkol, maddeye sığınma Saldırganlık/öfke patlamaları Kaçma davranışları Savunma mekanizmalarının aşırı kullanılması(bastırma, yön değiştirme,yansıtma vs) Alışveriş Geri çekilme, içe kapanma

Stres yönetimini öğretmek Sonuca değil sürece rehberlik edin Stres bilincini ve performansını kullanabilmeyi öğretin Stresle başa çıkma tekniklerini öğretin Zamanınızı sporcularınıza gevşemeleri için bağırarak harcamayın Uygulamada yeniden yapılanmayı öğretin Espri yapın

Stres yönetimini öğretmek Perspektif ve hedef verin Teşvik edici bir hava oluşturun Sporcularınızı tehdit etmeyin, onlara cesaret verin Oyuncularınızı yüksek performansa odaklayın

BU SÖZLERİ DAĞARCIĞINIZIN BİR PARÇASI YAPIN BU SÖZLERDEN VAZGEÇİN! YAPAMAM YAPARIM İNANMIYORUM İNANIYORUM ZAMANIM YOK ZAMAN YARATACAĞIM BELKİ KESİNLİKLE ACABA MUTLAKA KORKUYORUM KENDİME GÜVENİYORUM OLANAKSIZ İNANÇLA HERŞEY MÜMKÜN EĞER YAPACAĞIM BİLMİYORUM ÖĞRENECEĞİM DAHA ÖNCE HEP KAYBETTİM BU SEFER KAZANACAĞIM SONRA ŞİMDİ-ŞU AN 4

Stresle başa çıkma Farkındalık Eksersiz Mola Maneviyat Mizah Odaklanma Derin nefes alma Odaklanma Mola Yüceltme Farkındalık Maneviyat Stres alarmını farketme Mizah Stres aşısı Gerçeği test etme

Temel mesaj Stresten kaçmak değil, stresi yönetmek Stresin olumsuz sonuçlarından kaçınmak