YAŞAM BOYU SPOR 2016-2017 – BEDEN EĞİTİMİ VE SPOR EĞİTİMİ

VİTAMİNLER Normal yaşamın sürdürülebilmesi için gerekli olan yiyecekler içerisinde doğal olarak bulunan organik öğelerdir - Vücutta genel olarak , - Enerji oluşumunda - Sinir ve sindirim sisteminin normal çalışmasında - Kas kasılmasında önemli görev üstlenirler

Vitaminlerin Fonksiyonları; Büyümeyi desteklerler Sağlıklı üremeye yardım ederler Sağlıklı ve dinç olmayı sağlarlar - mineral üretimi - metabolizmanın düzenlenmesi İştahın düzenlenmesi Sinirsel dengenin kurulması - zihni uyanık tutarlar Sindirimin düzenlenmesinde rol oynarlar Enfeksiyona direnci artırırlar Besinlerin vücutta kullanımını kolaylaştırırlar CHO ve yağ metabolizmasında rol oynarlar ( vitaminlerin çoğu enzim ve koenzimlerin parçalarıdır)

Vitaminler ; Yağda Çözünen Vitaminler - Depo edilebilen vitaminlerdir - A,D,E,K vitaminleridir - Fazla alındığında toksik etki gösterirler ( bulantı,baş ağrısı,baş dönmesi,saç dökülmesi,ishal) Suda Çözünen Vitaminler - B vitaminleri ve C vitamini - Vücutta az bulunurlar ve depo edilemezler - Fazla alınımında idrar yolu ile atılırlar

YAĞDA ÇÖZÜNEN VİTAMİNLER A VİTAMİNİ Çok önemli vitamindir Fonksiyonları: Karanlıkta görmeyi sağlayan pigmentleri oluşturur böylece gözün ışığa uyumu sağlanır Epitel dokuyu korur Sağlıklı deri ve saçlar için gereklidir Bağışıklık sistemini kuvvetlendirir Diş, diş eti ve kemik gelişiminde rol oynar

A Vitamini Eksikliği ; Epitel doku zayıflığına ve sonucunda bağışıklık sisteminin zayıflamasıyla birlikte kanser öncesi belirtilere rastlanabilir dolayısıyla bazı kanser türlerine karşı koruyucudur Zayıf diş gelişimi Kemik yapısında bozukluk Üreme bozuklukları Gece körlüğü Saç dökülmesi Karaciğer bozuklukları

Performansa Etkisi; Sporcularda kas gelişimi için önemlidir Ca depolanması için önemlidir Kaynakları; Balık yağı, karaciğer, tere yağı, süt, yumurta sarısı, yapraklı bitkiler D VİTAMİNİ Güneş ışığı vitaminidir Oksidasyona, aside , tuza dayanıklıdır Düzenli süt ve süt ürüne tüketenler yeteri oranda D vitamini alırlar

Fonksiyonları ; İnce bağırsaklarda Ca emiliminde rol oynar Ca’un kemik ve dişlerde tutulmasını sağlar Böbreklerde fosfatın geri emilmesine yardımcı olur Kemik gelişiminde rol oynar D Vitamini Eksikliği; -Raşitizm ve osteoporoz - Kassal güçsüzlük -Büyüme ve gelişim zayıflığı -Zayıf diş gelişimi - Karın şişliği -Kafatasının büyümesi

Fazlalığı; Toksik etki yapar - Böbrek yetmezliği İştahsızlık, kabızlık, bulantı, ishal Kanda Ca düzeyinin artışına sebep olur Performansa etkisi ; Özellikle Ca’un kas kasılmasındaki önemi D vitaminin performans için önemini arttırırken kemik gelişimide performans için önemlidir Kaynakları ; Tere yağı, balık yağı ( yağlı balıklar, yumurta sarısı,süt ve ürünleri

E VİTAMİNİ İnsanlarda çok nadir E vitamini eksikliği görünür Fonksiyonları; Selenyumla birlikte bağışıklık fonksiyonlarını arttırır Aerobik metabolizmada rol oynar Kalp-damar hastalıkları, katarakt’a karşı koruyucu etkisi vardır Parkinson hastalığına önemli etkleri vardır En önemlisi ise antioksidanttır, serbest radikallerin sebep olduğu hücre zarı hasarını en aza indirerek yaşlanmayı geciktirir

E Vitamini Eksikliği; - Atletik performansta azalma Cinsel zayıflık - Kalp problemleri Kanser - Kassal zayıflık Kısırlık - Bacak krampları Erken yaşlanma Fazlalığı; Toksik etki - Bağırsak krampları Yüksek tansiyon Kaynakları; - Sebzelerin en yağlı kısımlarında, mısır, soya, pirinç, ayçiçeği, yeşil yapraklı sebzeler,tahıl, buğday yağı vb.

Performansa Etkileri; Antioksidant özelliğiegzersiz sonrasında oluşan serbest radikallerin zararlı etkilerini engeller Aerobik dayanıklılık gelişimini etkiler Yüksek iritifada oksidatif metabolizmayı arttırdığı söylenmekte Deniz seviyesinde sportif performansı arttırır

K VİTAMİNİ Besinlerde yaygın bulunur Önemli bir miktarı bağırsaklarda bakteriler tarafından üretilir Fonksiyonları; Kan pıhtılaşması için önemli olan protrombin oluşumunda rol oynar Oksidatif fosforilasyonda ( Elektron Taşıma Sistemi ) etkilidir Eksiliği; İnsanlarda pek görülmemesine rağmen eksikliğinde bağırsakta vitamin sentezi problemleri görülür Kan pıhtılaşmasında problem görülür Performansa etkisi ; Önemli bir etkisi bulunmamıştır

C VİTAMİNİ En önemli vitaminlerden birisidir Bağ dokuyu etkileyen “ scurvy” hastalığını engeller - kılcal damarlarda çatlama ve kopma Fonksiyonları ; Kollojen sentezinde görev yapar Diş, kemik ve damarları kuvvetlendirir Demir emiliminde rol oynar Antioksidanttır Vücut direncini arttırır Doku yapımında rol oynar Amino asit metabolizmasında rol oynar Hormon sentezinde rol oynar

Böbrek taşı oluşumuna neden olur C Vitamini Eksikliği; Bağ doku zayıflaması ve scurvy hastalığı Yaraların iyileşmesinde gecikme Genel zayıflık - İştahsızlık Diş eti şişmesi, kanaması - Yorgunluk Kansızlık Fazlalığı ; Toksik etki yapar Böbrek taşı oluşumuna neden olur

Performansa etkileri; Dayanıklılık performansını arttırır ( O2 taşıma kapasitesinin artması ile) Hızlı toparlanmaya yardımcı olur Vücut direncinin artması ve egzersiz sırasında salgılanan hormonların yapımında rol oynayarak performansı arttırır Kaynakları; Kuşburnu,kırmızı,yeşil biber,yeşil yapraklı sebzeler,domates, patates,turunçgiller v.b. Dozaj : Yetişkin erkekler : 50 mg/gün Yetişkin bayanlar : 50 mg / gün Sporcular : 300-800 mg / gün

SUDA ÇÖZÜNEN VİTAMİNLER B VİTAMİNLERİ B vitaminleri ara metabolizmalarda fonksiyon göstermelerine rağmenbütün hücrelerin glikolitik reaksiyonlarında, krebs devri ve elektron taşıma sistemi gibi metabolik reaksiyonlarda ko-enzim olarak merkezdedirler. TİAMİN ( VİTAMİN B1 ) İlk keşfedilen vitamindir Vücutta ko-enzim olarak aktiftir

Fonksiyonları; Vücutta daha çok CHO metabolizmasında görev alır Sinir sistemi aktivitelerinde rol oynar Sindirim sistemini daha iyi çalışmasını sağlar ve dolaylı olarak büyümeyi etkiler İştahı düzenler Eksikliği; Ciddi tiamin eksikliğinde “ beri beri” hastalığı ile karşılaşılır - Sinir sistemi ile ilgili bir hastalıktır - Topuk veya ayakta uyuşma veya karıncalanma - Ayak bileğinde sertlik hareket ve güç kaybı - Ayak ağrıları yürümede zorluk - Son olarak bacak kaslarında atrofi ve felç İştahsızlık Kaslarda güçsüzlük Yorgunluk Alkoliklerde tiamin eksikliği yüksek miktardadır

Performansa etkisi ; CHO metabolizmasında etkili olduğundan enerji üretimi için önemlidir CHO aldıkça tiamin ihtiyacıartar Oksijen taşıması için önemlidir Kaynakları; Organ etlerinde, kurubaklagillerde, tahıllarda, yağlı tohumlarda Günlük ; Yetişkin erkekler : 1.4 mg Yetişkin kadınlar : 1.0 mg Sporcular : 6-8 mg

FOLİK ASİT ( FOLASİN) Folatlar özellikle taze bitkilerde yüksek miktarda bulunur ve bütün omurgalılarda; - normal büyüme ve üreme için - kan hastalıklarından korunmak için - biyokimyasal mekanizma için önemlidir Amino asit sentezi ve parçalanması için de önemlidir Eksikliği; Yumuşak ve kırmızı dil Gastrointestinal bozukluklar - İshal Anemi *kırmızı kan hücresi sayısında düşme *kırmız kan hücresinin ebatında büyüme *Hb sayısında düşüş - B12 eksikliğinde folat eksikliği görülür Performansa etkisi; Kırmızı kan hücresinin sayısının artışıyla O2 taşıma kapasitesi artar Kaynakları ; karaciğer, koyu yeşil yapraklı sebzeler,et, yumurta

Sporcular vitamin hapları kullanmalı mı ? Vitamin ve minerallerin eksikliği performansı düşürür Fakat düzenli ve dengeli bir besin tüketimi olan sporcularda ilave vitamin ve minerallerin performansı arttırmadığı tespit edilmişti Sporcular normal insanlardan daha çok vitamine ihtiyaç duyarlar - vitamin ihtiyacı enerji tüketimine bağlı olarak artar - uzun süreli yoğun çalışmalarda vitamin kaybı olur

Sporcuların günde 1 tablet kompleks vitamin almalarınında zararlı olmadığı belirtilir, çünkü; - bir günde yenilen 2-3 öğün yemek vitamin ihtiyacını karşılamayabilir - ara öğünlerde besleyici değeri olmayan yiyecekler tüketilir - vejeteryanlarda, siklet sporcularında ve bayanlarda sınırlı besin tüketimi olabilir Sporcularda “ azı yararlı ise çoğu daha yararlı olacaktır” düşüncesi yaygındır - performans ve sağlığı olumsuz etkiler - suda eriyen vitaminlerin fazlası atılır - performansa sadece psikolojik katkı yapabilir

MİNERALLER Vücutta yapılmayan ve yiyeceklerle alınması gerekli öğeler - Gereksinimi fazla olan mineraller - Ca, P, Mg, Fe, K, Na - Daha az ihtiyaç duyulan “ eser elementler” - Bakır, Selenyum, Kobalt, İyot Fonksiyon olarak herbirinin farklı özellikleri olmasına rağmen genel olarak; - kemik gelişimi - sinir iletimi - büyüme - su dengesinin sağlanması - kas kasılması - yıkım ve yapım metab. önemli görevleridir

DEMİR Hemoglobin ( Hb ) yapımı için gereklidir - 100 ml kanda - Erkek için 12 -16 gr - Bayan için 12 -5 gr Hb bulunur Hb nin normal değerlerin altında olması - kansızlığa ( anemi) sebep olur - kanın O2 taşıma kapasitesi düşer - enerji üretim seviyesi düşer - performans düşer

Demir eksikliğinin ortaya çıktığı durumlar; - diyetle yetersiz alımı - emilim bozukluğu ( bağırsaklarda ) - bağırsak parazitleri - ter, idrar, dışkı ile atımın fazla olması Sporcularda kansızlığın fazla olduğu gruplar - Bayan sporcularda - özellikle dayanıklılık spor dallarında - zayıflamak amaçlı diyet yapanlar - Et tüketmeyen sporcularda - sebze ve meyve ile alınan Fe iyi emilemez - Dayanıklılık sporcularında - terleme, idrar ile demir atımı daha fazla olur - 1 gr/kg ‘ dan az protein alımında “sporcu anemisi “ oluşabilir

Demir gereksinimi, günlük; - erkeklerde 10 mg - bayanlarda 20 mg Sporcularda demir yetersizliği sonucunda; - O2 taşıma kapasitesinde düşeme - Dayanıklılıkta düşme - Yorgunluk - Kaslarda kramp - İştahsızlık görülür Demir kaynakları ; - et, balık,yeşil yapraklı sebzeler, yumurta, kurutulmuş meyveler, süt, üzüm pekmezi, fındık, fıstık, susam, kuru baklagiller

KALSİYUM Fosforla birlikte kemik ve dişlerin yapısını oluşturur En önemli fonksiyonları - kas kasılması - kanın pıhtılaşması - sinir iletim Sağlıklı yetişkinler günde 800 mg - bayanlarda biraz daha fazladır - 18 yaşına kadar 1200 mg/gün - 19-45 yaş arası 1000-1200 mg/gün - 45 yaş üstü ve sporcular 1500 mg/gün

Eksikliği; - kemiklerde yumuşama ( osteoporosis ) - yetersiz kas kasılması - diş çürümeleri Kaynakları; - Süt ve ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, pekmez, kurutulmuş meyveler,pekmez, kurubaklagiller,

MAGNEZYUM Enzimatik reaksiyonlarda gereklidir Enerji oluşumunda rol oynar Diş yapısında Asit – baz dengesi için önemlidir Yeşil sebze, kuru baklagiller ve tahıllar FOSFOR Kemik ve diş yapımı Asit-baz dengesi CHO ve yağ metabolizmasında rol oynar Süt, sakatat,ve kuru baklagiller

POTASYUM Asit-baz dengesi Sinir uyarılarının iletilmesi İskelet ve kalp kasının kasılması Et, süt, sebze ve meyveler SODYUM Kas kasılması Asi-baz dengesi Su, süt ve ürünleri BAKIR Demirin emilimini arttırır Sakatat, kuru fasulye ve mantar

SU ( H2O ) Yaşamak için O2 ‘den sonra en önemli öğedir İnsan ; - O2 ‘ siz bir kaç dakika - Su ’ suz bir kaç gün - Yemeksiz bir kaç hafta yaşayabilir Vücudun % 60’ ı sudur ve alılan ile atılan su dengelidir - % 20 hücre dışı sıvısı - % 40 hücre içi sıvısı

ALINAN SU ( ml/gün) ATILAN SU ( ml/gün ) İçeceklerle 1200 - İdrarla 1500 Yiyeceklerle 1000 - Dışkıyla 100 Metabolizma 350 - Terlemeyle 50 ile oluşan - Solunumla 900 TOPLAM 2550 2550 Su kaybı sporun her dalı için çok önemlidir

Tablo : Vücuttan Su Kaybının Etkileri % 1 – 5 % 6 – 10 % 11 – 20 Susuzluk - Baş ağrısı - Karmplar Harekette düzensizlik - Soluk almada güçlük - Yutkunmada zorluk İştahsızlık - Kan vol. değişme - Dilin şişmesi Deri kızarması - Konuşma zorluğu - Görmede bozukluk Sabırsızlık - Hatırlamada güçlük - Ateş Kalp atımında artış - Kan yoğunluğunda artış - Duyarlılıkta azalma Rektal ısıda artma - Ölüm Vücut ağırlığının % 2 ‘ lik su kaybında - dayanıklılıkta azalma ( su içilerek normale döner) Vücut ağırlığının % 4 ‘ lük su kaybında - kuvvette azalma ( su içilmesiyle kayıp hemen karşılanmaz)

Su kaybının az olacağı düşünülen 1 saatlik yoğun yüzmede bile ortalama 2 lt su kaybı söz konusudur Kalbin, akciğerlerin çalışması içinde belli bir miktarda sıvı gerekir - birkaç saatlik susuzluk sonucu kan hacminde azalma olur - kanın % 90’ ı su olduğu için; - besinlerin taşınması yavaşlar - çalışmanın verimi düşer - kalp atım hızı artar - soluk alma güçleşir - yorulma süresi hızlanır - çalışma süresi azalır - vücut ısısı artar

- kısa sürede yorgunluk ve halsizlik oluşur Ağırlık sporlarında kilo ayarlaması için genelde su kaybı tercih edilir - bu sporcuların çoğu ağırlıklarının % 15 ’ ini bu yolla verirler - kısa sürede yorgunluk ve halsizlik oluşur Harcanan her kalori için 1 ml suya ihtiyaç duyulur - günde 5000 kalori yakan birisine 5000 ml su alması önerilir - bunun belirlenmesinin yolu çalışma öncesi ve sonrası tartılmaktır - kaybedilen her 500 gr vücut ağırlığı için 400-500 ml ( 2 su bardağı) su içilmelidir

Tablo : Spor dallarına göre vücuttan su atımı ile oluşan ağırlık kaybı SPOR TÜRÜ AĞIRLIK KAYBI ( kg ) 100 m koşu 0.15 Basketbol 1.7 10 km koşu 1.5 Futbol 3.0 Maraton 4.0 Güreş 1.8 10 km Kayak 1.0 Boks 1.6 2000 m Kürek 0.8 Buz Hokeyi Eskrim

Tüketilecek Suyun İçeriği Sporcunun tüketeceği sıvıya genellikle; - CHO olarak glukoz, fruktoz, kısa zincirli glukoz - elektrolit olarak Na, Ca, Mg - izotonik tuz solüsyonları Alınacak Sıvı Miktarı ve Zamanı Sporcu antrenman veya müsabakadan yaklaşık 1-2 saat önce içebildiği kadar su içmelidir Müsabaka / Antrenman öncesi 400-600 ml Müsabaka / Antrenman sırasında 10-15 dk ara ile 90 – 180 ml Müsabaka / Antrenman sonrası kaybedilen her ½ kg için 400-500 ml ( 2 su bardağı) sıvı alınmalıdır