Türkiye Futbol Federasyonu 6-12 YAŞ GRUBU ÇOCUKLARDA BESLENME

DENGELİ VE SAĞLIK BESLENME NE DEMEKTİR ? GÜNLÜK İHTİYACIMIZ OLAN BESİN ÖĞELERİNİN YETERLİ VE DENGELİ OLARAK ALINMASIDIR. 1

AMAÇ ? Her bir futbolcunun günlük çalışma (antrenman) programına göre yeterli, dengeli ve sağlıklı beslenmesini sağlamaktır. Gelişmeler ile performansın arttırılması, Antrenmanların organizmaya ve organik süreçlere uyumun sağlanması, Futbolcunun mevcut performansını korumak, yükseltebilmek ve bu seviyede tutabilmektir.

Peki o zaman biz bu konu hakkında neler biliyoruz! Beslenme nedir ? Yeterli ve dengeli beslenme nedir ? Enerji nedir ? Sporcular için enerji neden önemlidir?

BESLENME canlıların büyüme, yaşamlarını sürdürme ve sağlıklarını koruma amacı ile gereksinimleri/ihtiyaçları olan enerji ve besin ögelerini yiyecekler ile vücutlarına almalarıdır Yaşamın devamı ve sağlığımızı korumak için vücudumuzun ihtiyacı olan, enerji ve besin öğelerinin herbirinin yeterli miktarda alınması YETERLİ ve DENGELİ BESLENME olarak tanımlanır.

Besin öğeleri 6 ana grupta toplanır .

BESİN ÖGELERİ Karbonhidratlar Proteinler Yağ Vitaminler Mineraller Su

günlük gereksinim kadarı Her bir besin öğesinin vücudumuzda farklı bir görevi vardır. Yeterli ve dengeli beslenmenin kuralı olarak, bu 6 besin ögesinin günlük gereksinim kadarı mutlaka alınmalıdır

ENERJİ Vücut organlarının çalışabilmesi ve günlük yaşamın devamı için gerekli olan yakıttır.

Karbonhidratlar Proteinler Yağ Enerji veren besin öğeleridir.

% 60-75’i Bazal metabolizma BAZAL METABOLİZMA (BM) Vücudun mutlak istirahat/dinlenme durumunda (yemekten 2 saat sonra sırt üstü, uyanık olarak, uzanmış) iken sadece iç organlarının çalışması için harcanan enerjidir. Günlük enerjinin % 60-75’i Bazal metabolizma için harcanmaktadır.

Günlük hareketler ve egzersiz (spor) ile harcanan enerjidir. FİZİKSEL AKTİVE (FA) Günlük hareketler ve egzersiz (spor) ile harcanan enerjidir. Organizma gereksinmesi olan enerjinin %15-30’u bu yol ile harcanmaktadır. 

GÜNLÜK ENERJİNİN ÖĞÜNLERE göre dağılımı ÖĞÜNLER ENJ % DAYANIKLILIK SPORLARI Kahvaltı 20 1300-1400 kcal/gün Ara öğün 10-15 400 - 550 kcal/gün Öğle 25 1200-1400 kcal/gün Ara öğün 10-15 550 - 600 kcal/gün Akşam 25 1500-1800 kcal/gün (Gece 10 400 - 500 kcal/gün) * Beslenme açısından antrenman ve müsabaka ile son öğün arasında 2.5-3 s olması önerilir. 

SU İnsan vücudunun büyük bir kısmı sudan oluşmuştur. Yeni doğanda vücudun % 80’i su iken bu oran,  yetişkinlik çağında % 60’a inmektedir. 

SIVI KAYIPLARI (terleme) Terleme yoluyla, ısının vücut yüzeyinde buharlaşması sağlanarak, vücut ısısının artması önlenir. Terleme ile vücuttan su kaybı olmaktadır. 

Sporcuların alması gereken sıvının; Miktarı; ► Müsabakadan önce  her 15-20 dk 1-2 Su bardağıSB ,► Devre arası  2-3 SB(su bardağı), ► Müsabaka sonrası sporcunun, idrarı açık sarı renk alıncaya kadar, sporcu su içmeye devam etmelidir. 

Çocuk Sporcuda Günlük Diyet Örneği ÖĞÜN BESİNLER SABAH : Yumurta (1adet) Reçel, Bal (1 yemek kaşığı) Tereyeğ (1 / 2 yemek kaşığı) Süt (1 Su bardağı) Meyva (1adet) Ekmek (1-2 dilim) ÖĞLE : Et yemeği ( 2 - 3 porsiyon) Börek (1 porsiyon) Salata ARA : Meyva (2 porsiyon) AKŞAM : Kurubaklagil. Yemeği (2 - 3 porsiyon) Pilav-Makarna (1 porsiyon) Yoğurt ( 1 kase) ARA : Süt (1 bardak) SABAH : Peynir (30 gr) Pekmez Zeytin (10 adet) Süt (1 su bardağı) Domates (1 adet) ÖĞLE : Kuru baklagi. (2-3 porsiyon) Sebze yemeği ARA : Kurutulmuş meyva (2 - 3 kase) AKŞAM : Etli yada yumurtalı yemek (1 porsiyon) Yoğurt (1 bardak) ARA : Sütlü tatlı ( 1 kase)

6-12 YAŞ GRUBUNA ÖNERİLER Şekerli ve gazlı içecekler yerine su için. Bir gün herhangi bir nedenle besin fazla aldığınızda, önceki veya sonraki günler daha az besin alarak enerji dengesini sağlamaya çalışın, bu günlerde daha çok aktif olun. Enerji girişini azaltıp enerji çıkışını artırın. Şekerli ve gazlı içecekler yerine su için. Günde en az 30 dakika spor aktivitesi yapın. Mümkünse okula yürüyerek gidip gelin. Hafta sonları mutlaka sportif bir programınız olsun. Mümkünse asansör kullanmamaya çalışın. Günde 150 Kkal fazla almanız size yılda 5 kg fazla yağ olacaktır. 150 Kkal için 30 dakika da yaklaşık 3,5 km yürünmelidir. Yemeklerden ½ saat önce su için. Yediğiniz tatlıların porsiyonunu paylaşın, yada tatlı yerine meyve seçin. Küçük miktarlarda yiyin. Gece geç yemeyin. Alışveriş yaparken karnınız tok olsun. Kendinize düzenli bir öğün saatleri yapın ve ailenizle birlikte yemeyi tercih edin. Çok fazla acıkmadan yiyin. Mutlaka kahvaltı yapın. Atıştırmalarda meyve ve sebzeleri tercih edin. Tahılların işlenmemiş, sebzelerin çok doğranmamış ve mümkünse soyulmamış halini tercih edin. Tatlandırıcı ve sosları kullanmamaya çalışın. Kızartmalar yerine fırında, haşlama ve ızgarayı tercih edin.

SAĞLIKLI, DİNAMİK VE SEVGİYLE KALIN Her zaman yemek yerken oturun, yavaş yiyin, çiğneyin ve ısırdığınız her lokmanın tadını çıkararak yiyin. SAĞLIKLI, DİNAMİK VE SEVGİYLE KALIN

TEŞEKKÜRLER