YAŞAM BOYU/HERKES İÇİN 28.04.2017 Doç. Dr. Gülten HERGÜNER BÖLÜM-7: YAŞAM BOYU SPORDA AEROBİK EGZERSİZ SEÇİMİ YAŞAM BOYU/HERKES İÇİN SPOR DOÇ. DR. GÜLTEN HERGÜNER

YAŞAM BOYU SPORDA AEROBİK EGZERSİZ SEÇİMİ Seçilen spor aktivitesi; kişiye zevk ve huzur verici, rahatlatıcı, kolaylıkla yapabileceği, iyi bilenen veya yeni ve ilgi çekici egzersiz çeşidi olması önemlidir. Herkesin spordan beklentisi farklı olacağına göre sporu; NEDEN? NASIL? NEREDE? KİMİNLE? Yapılacağının cevaplarını bulmalısınız. Doç. Dr. Gülten HERGÜNER

Kişisel Envanter Spora başlamadan önce aşağıdaki sorulara cevap aramamız gerekir. Böylece kişisel envanterinizi geliştirmeye başlayabilirsiniz. 1) Egzersiz için ne kadar süre harcayacaksınız? 2) Egzersiz yapmak için zaman açısından sıkıntınız varsa; açık veya kapalı alanlarda, evinizde egzersiz konusunda odaklaşabilecek misiniz? Doç. Dr. Gülten HERGÜNER

3) Öğrenmek için evinizin veya iş yerinizin spor yapılabilecek tesis veya alan var ise günün belirli zamanlarında esnek veya düzenli, aynı zamanda tekrar edilebilir egzersiz yapabilme şansınız var mı? 4) Bu egzersizleri ne zaman yapmayı düşünüyorsunuz? Öğlen yemeği saatinizde yaparsanız 1 saat içinde işinize dönmek zorunda mısınız? Veya ev halkı uyurken yalnız yapabilme isteği ve ortamı var mı? Doç. Dr. Gülten HERGÜNER

Yürüme Egzersizleri Yürüme bir öne atılarak ardışık yapılan ayak hareketidir. Yürüme sağlıklı her insanın ihtiyaç olarak yaptığı bir harekettir. Yeterli zamana sahip ise kolaylıkla uygulanabilir. En kolay ve en ucuz egzersiz şekillerinden biri olan yürüyüş sayesinde; kalp krizi, şeker hastalığı gibi risklerin azaltılmasında önemli rol oynar. Uzmanlar; sağlıklı bir yaşam için haftanın 5 veya 6 günü saatte 5-6 kilometre hızla, en az 30 dakika süren tempolu bir yürüyüşün vücut için, yemek ve su içmek kadar gerekli olduğunu savunmaktadırlar. Doç. Dr. Gülten HERGÜNER

Yürüyüş Yapmanın Yararları Yürüyüş yapmanın; kalp hastalıkları, inme, kilo kontrolü, kilo kaybı, diyabet, kemik hastalıkları, arterit, depresyon ve kanser gibi hastalıkların oluşumuna engel olduğu yada bu hastalıkların etkilerini azalttığı bilinmektedir. Doç. Dr. Gülten HERGÜNER

YÜRÜME PROGRAMLARI UYGULANIRKEN DİKKAT EDİLECEK NOKTALAR Yavaş ve kolay bir yürüme ile ısınıp, ritmik gevşeme hareketleri yapınız. Belirlenen mesafeyi geniş adımlarla önerilen zaman biriminde yürümeye çalışınız. Başlangıçta, ortada ve sonda durup nabzınızı sayınız. İdeal egzersiz kalp atım sayınızı (220-yaş) x 0.60 - 0.70 ile belirleyiniz. Kesinlikle kalp atım sayısını dakikada 132’nin altında tutunuz. Doç. Dr. Gülten HERGÜNER

Soluğunuz kesildiğinde, yorulduğunuzu hissettiğinizde ve kalp atım sayınız çok hızlandığında yavaş yavaş temponuzu düşürüp durunuz. Eğer kalp atım hızınız ve yorgunluk düzeyiniz uygunsa her bir egzersiz dönemi için önerilen yürüme mesafesini aynı süre içinde 400 m artırabilirsiniz. Eğer kalp atım hızınız ve yorgunluk düzeyiniz gereken sınırda ise tempoyu koruyarak sadece mesafeyi de artırabilirsiniz. Yürüme mesafeniz, süresi, kalp atım sayınız ile ilgili günlük tutunuz. Ayrıca kilo kayıp ve alımlarını da kaydediniz. Doç. Dr. Gülten HERGÜNER

Ne kadar istekli olursanız olun mesafe ve tempoya alışmadan yüksek tempolara geçmeyiniz. Tempoyu yavaş yavaş artırmaya ve sabırlı olmaya özen gösteriniz. 2.seviye yürüme programında tempo artığından 1600 m 24 dakikada, 3600 m 56 dakikada tamamlanmaktadır. Bu uygulama, kişi 1600 metreyi 18 dakikada rahat yürüyebileceği süreye kadar tekrarlanır. Bu sağlandığında 3. seviyeye geçilebilir. Fizik kondisyonu zayıf kişilerin 1. seviye yürüme programından başlayarak aşama aşama koşu-yürüme programına geçmesi idealdir. Doç. Dr. Gülten HERGÜNER

Yürüme programlarına 10 dakikalık düşük tempo ısınma yürümesi (1 Yürüme programlarına 10 dakikalık düşük tempo ısınma yürümesi (1.seviye yürüme programı dışında) ile başlayıp takiben 15-20 dakikalık programda belirlenen düzeyde mesafeyi belirlenen tempoda yürüme ve 10 dakikalık yavaş yürüme, kolay ritmik ve statik gerdirmeleri içeren soğuma dönemi ile programı tamamlamak gerekir. Zaman içerisinde yürüme süresi aynı düzey için artırılabilir. Doç. Dr. Gülten HERGÜNER

Egzersiz sırasında veya sonrasında alışılmadık bir yorgunluk veya takip eden günde devam eden yorgunluk, inatçı ağrılar, uykuda rahatsızlık veya uykusuzluk aşırı yüklenilmenin işaretleri olabilir. Bu gibi durumlarda egzersizin dozu azaltılmalıdır. Egzersizi takiben kalp 8 atım sayısı 5. dakika dolmasına rağmen 120’inin üstünde seyrediyorsa bu da yapılan egzersizin yükünün fazla olduğunun bir göstergesidir. Doç. Dr. Gülten HERGÜNER

Egzersiz sırasında düzensiz kalp atımı, baş dönmesi, baygınlık, egzersizle ciddileşen iskelet ve kas problemleri, kusma, bulantı veya değişik rahatsızlıklar, göğüs ağrısı, kol, çene, diş veya kulağa yayılan ağrı, dengeyi kaybetmek gibi şikayetler egzersizi kesmeyi ve doktora danışmayı gerektiren işaretlerdir. İstenilen bir sağlık düzeyine ulaşabilmek için egzersizleri haftada en az 2-3 gün yapınız. Eğer ortaya çıkan olumlu gelişmeleri kaybetmek istemiyorsanız egzersizi düzenli bir şekilde sürdürünüz. Doç. Dr. Gülten HERGÜNER

AMACA GÖRE NASIL YÜRÜNMELİ? Kilonuzu kontrol altına almak mı istiyorsunuz? Yediğinize dikkat etmenizin yanında bir seferde 40-60 dakika yürüyün. Kalp sağlığınızı korumak mı istiyorsunuz? Haftada 3-5 kez 20-30 dakika yürüyebilirsiniz. Stres düzeyinizi azaltmak mı istiyorsunuz? Kendinizi ne zaman stresli hissederseniz yürüyün. Sadece dışarı çıkıp biraz eğlenmek mi istiyorsunuz? Kısa yürüyüşlerden bile fayda sağlayabilirsiniz, fiziksel ve ruhsal direnciniz artar, ömrünüz bile uzayabilir . Doç. Dr. Gülten HERGÜNER

YÜRÜME VE KOŞMANIN YARARLARI Koşunun yararları tıpkı hafif tempo koşuları ve hızlı yürümedeki gibidir. En önemli fark tempo hızıdır. Spora yeni başlayanlar önce hızlı tempo ile başlar ama yaş ve performans durumuna bağlı olarak koşuya geçer. Yani koşu yürüyüşün ileri seviyesi olarak kullanılır. Yararları da hafif tempo koşulara benzer. Yine de bazı yararları tekrar ele alacağız; Doç. Dr. Gülten HERGÜNER

Mutluluk hormonu denilen endofrin salınımı artar. Diğer aerobik egzersizlerle karşılaştırıldığında, O2 tüketimi en fazla olanlardan biridir. Her 1 litre O2 kullanımında, vücut 5 kalori yakar. Koşu ile vücut yağının kalori olarak yakılması en verimli yollardandır. Mutluluk hormonu denilen endofrin salınımı artar. Koşu yüksek etkiye sahip bir aerobik çalışmadır. Kemiklerin büyüme ve yoğunluklarının artmasını da uyarır. Doç. Dr. Gülten HERGÜNER

Yürüyüşte bahsedilen olumlu etkileri burada da görmek mümkündür. Özellikle kalça, bacak ve ayak kasalarında gelişim daha fazla olur. Koşu aynı zamanda bağışıklık sistemini de güçlendirir. Bilim adamları, koşunun en fazla kas grubunu çalıştıran spor ve en sağlıklı egzersiz türü olduğunu belirttiler. Doç. Dr. Gülten HERGÜNER

YÜRÜME VE KOŞMA YAPARKEN DOĞABİLECEK RİSKLER Güneşli havalarda veya soğukta göz ve baş korunmadığı zaman vücuda zarar verebilir. Koşu esnasında iskelet sistemi ve bütün iç organlar koşunun şiddetine bağlı olarak sallanır. Bu etkiyi azaltmak için ; ilk önce koşulan zeminin çim veya yumuşak olması ve kesinlikle kuvvet çalışmalarının ihmal edilmemesi gerekmektedir. Yürüyüş gibi aşırı şişmanlar ve omurga rahatsızlıkları olanlar için de risk faktörü yüksektir. Doç. Dr. Gülten HERGÜNER

Eğer gece koşuyor iseniz yansıtıcı veya fosforlu, kolay görülebilir bir kıyafet giymek gerekir. Yanınızda küçük bir el feneri taşımanızda yarar vardır. Koştuğunuz yeri bilmemek risktir. Aynı zamanda dönüş yerinizi de, iyi ayarlamak gerekir. Yerleşim yerlerinden uzak bölgelerde koşmak güvenlik açısından iyi değildir. Özellikle bayanların birlikte koşabileceği bir arkadaş gurubu kurmalarında yarar vardır. Aynı zamanda böyle bir arkadaş gurubu veya köpeğinizle koşmada daha büyük zevk alabilirsiniz. Böylece isteksizlik veya istenmeyen durumlara karşı güvenliğiniz sağlanmış olur. Doç. Dr. Gülten HERGÜNER

Çok uzun veya çok sık koşu programlarında kas-iskelet yapısında sakatlık veya aşırı yorgunluk sendromu görülebilir. Bu sakatlıklar; diz, kalça veya aşil tendondan olabilir. Aerobik egzersizlerde uygulanış kuralı; aşırı yüklenmeden uzak, günlük ve haftalık planların doğru yapılması, monotonluk veya sakatlık için alternatif diğer programların kullanılması yararlı olur. Doç. Dr. Gülten HERGÜNER