Doç. Dr. Gülten HERGÜNER

ISINMA Isınma iyi anlaşılabilmesi için birkaç şekilde açıklanabilir: Herhangi bir egzersize başlamadan önce yapılan hareketler, Esas devredeki etkinliklere organizmanın adaptasyonunu hazırlayan çalışmalardır., Sporcuların yüksek yoğunluktaki yüklenmelere olan hazırlığı yada ön yüklenme şeklinde tanımlayabiliriz. Doç. Dr. Gülten HERGÜNER

Sporda ısınma, sporcuların kendi performanslarını arttırmaları ve ilerde ciddi problemler yaratabilecek sakatlanma riskini azaltmaları için, gerek antrenman öncesi gerekse müsabaka öncesi yapılması gereken önemli bir etkinliktir. Bir yarışma veya antrenman öncesinde, o yarışma veya antrenmanın gerektirdiği optimum performansı gerçekleştirebilmek için yapılan fiziksel ve zihinsel etkinlikler dizisinin tümüne ISINMA adı verilir. Doç. Dr. Gülten HERGÜNER

Sportif ı sınma Genel ısınma ve Özel ısınma olarak 2’ye ayrılmaktadır. a) Genel Isınma: Organizmanın fonksiyonlarını mümkün olduğu kadar yüksek seviyeye çıkarmak için yapılan hazırlıkları içermektedir. Genelde büyük kas gruplarını çalıştırmamızı sağlar. b) Özel Isınma: Antrenman veya müsabakada özellikle yapılacak hareket ve spor disiplininin özelliğine göre o aktivitenin daha fazla etkileyeceği kas gruplarının ısındırılmasını amaçlar. Sonuçta kas lifleri arasındaki koordinasyon (kas içi ve kaslar arası koordinasyon) sağlanır ve aktivite için uygun bir ortam hazırlanmış olunur. Doç. Dr. Gülten HERGÜNER

Isınmanın amaçlarını daha iyi anlamak için maddeleyecek olursak ;  Organizmanın yüklenmeye hazırlanması  Esnekliğin geliştirilmesi  Kas zedelenmeleri vb. sakatlıkların önlenmesi  Psikolojik olarak yüklenmeye hazırlanmak  Eklemlerin maksimum hareketliliğinin sağlanması Doç. Dr. Gülten HERGÜNER

Bu amaçlara ulaşmak için çeşitli ısınma yöntemleri kullanılır. Bu ısınma yöntemlerini 3 temel guruba ayırabiliriz. Bunlar; 1. Aktif ısınma: Sporcunun bizzat kendisinin yaptığı hareketlerdir. 2. Pasif ısınma: Yardımcı ilaç, masaj vb. ile yapılan ısınmadır. 3. Mental ısınma: Sporcunun motivasyonel ve kondisyonel olarak kendisini antrenman veya maça hazırlamasıdır Doç. Dr. Gülten HERGÜNER

Isınmaya nasıl başlanmalıdır ? Isınmaya informel (Genel) ile başlayıp formel (Özel) ile devam edilmelidir. İnformel başlanırken ilk yapılması gereken egzersiz hareketleridir. İnformel : Jog koşusu,düz koşu, kalistenik ( kültür – fizik ) gibi branşa ait olmayan çalışma şekilleri. Formel : O spor dalına ait hareketleri kapsar. Doç. Dr. Gülten HERGÜNER

ISINMANIN YARARLARI  Vücut ısısının 2 c° artması kasılma hızını yaklaşık olarak %20 arttırır,  Kondisyonu olumlu yönde etkiler,  Sakatlanma riskini azaltır,  Esneklik artar,  Kalp ve kan dolaşımı olumlu yönde etkilenir  Kasların uyarılma süresini olumlu yönde etkiler. Doç. Dr. Gülten HERGÜNER

Kas ve vücut ısısının artması ile şu değişimler meydana gelir.  Kasların kasılma, toparlanma ve gevşemesi hızlı olur.  Kas vizkos direnci azalır, kas daha etkin ve verimli çalışır.  Enzim aktivitesi ve enerji sistemlerindeki metabolik durumlar artar.  Kan akımı ve organizmanın oksijen kullanmaya hazır bulunması artar. Bu nedenle her egzersizde ısınma periyodu yer almalıdır. Doç. Dr. Gülten HERGÜNER

ISINMA SÜRESİ BELİRLENİRKEN  Yarışma ve antrenmanın yapılacağı ortam  Yarışma veya antrenman saati  Hava sıcaklığı  Total antrenman süresinin % 20 - % 30’u Doç. Dr. Gülten HERGÜNER

ISINMANIN SÜRESİ VE UYGULANIŞI  Sporcunun antrenman durumuna göre yoğunluğu olmalıdır. Sporcuların yaslarına göre uygulanmalıdır.  Yaslılarda yavas-yavas ve basamaklı uygulanmalıdır.  Çocuklarda oyunsal ve hızlı formlar seklinde uygulanmalıdır.  Isınma spor dalının özelliklerine göre düzenlenmelidir.  Maç öncesi dakika 1/3 genel 2/3 özel ısınma olmalıdır.  Yani 2/3 bransa uygun olmalı ve maç baslamadan en az 5 dk. önce sona ermeli, ısıyı koruyucu giysi giyilmelidir.  Sabahları daha uzun, öğleden daha kısa bir şekilde uygulanmalıdır, en uygun saat 15:00’dır. Doç. Dr. Gülten HERGÜNER

ISINMADA RİSKLER VE KIYAFET ŞEKLİ Isınmanın aşırı yorucu yoğunlukta yapılması,ısınma sonrasındaki müsabaka yada antrenman evresini olumsuz etkiler. Isınma çok hafif ve amacının oldukça altında bir yoğunlukta yapılırsa bu seferde müsabaka yada antrenmanda sakatlanma riski artabilir. Hava şartlarına göre vücut ısısını koruyacak kıyafetler seçilmelidir. Isınma açık yada kapalı spor alanları ile amacına uygun olmak koşuluyla her türlü yer ve zeminde yapılabilir. Doç. Dr. Gülten HERGÜNER

STRETCHİNG Stretch ; Belirli kas ve eklem gruplarının hedef alarak elastikiyeti ve hareket açısını arttırmak amacı ile yapılan fiziksel egzersiz bütününe verilen isimdir. Doç. Dr. Gülten HERGÜNER

STRETCHING HARAKETİNİN FAYDALARI  Kan dolaşımını arttırır. Dokularınıza nüfus eden kan sakatlıkların daha hızlı iyileşmesini, kaslarınızın daha hızlı gelişmesini sağlar.  Artan kan dolaşımı ile beraber daha enerjik hissedersiniz.  Koordinasyonu artırır ve kondisyonunuzun gelişmesinde rol oynar.  Eklemlerinizin ve kaslarınızın daha esnek olmasını sağlar. Düzenli yapılan esnetme hareketleri sakatlıkların iyileşmesini hızlandırdığı gibi sakatlığın oluşma riskini de azaltır.  Postürünüzün (duruş) düzelmesine yardımcı olur. Doç. Dr. Gülten HERGÜNER

STRETCHING YAPILMAMASININ ZARARLARI  Isınmamış kaslar veya adeleler görevini yapamaz ve vücudumuzda kalıcı, geçici sakatlıkların oluşmasına sebep verirler.  Isınmamış bir kasa yük bindiği zaman o kasın veya lifin kopmasına sebep olur.  Lif atması olmazsa kramp görülebilir. Doç. Dr. Gülten HERGÜNER

ESNETME VE GERME Esnetme: Kaslarımızı rahatlatmak ve eklemlerimizin hareket aralığını artırmak için yaptığımız egzersizlere denir. Germe: Herhangi bir egzersizden önce ve sonra nazikçe kasları uzatmak ve dokunun elastikliğini/esnekliğini arttırmaktır. Doç. Dr. Gülten HERGÜNER

GERME İLE ESNETME ARASINDAKİ FARK Germede belirli bir süre kaslar sabit durumda tutulur. Esnetmede ise kas sürekli bir gevşer bir kasılır. Doç. Dr. Gülten HERGÜNER

ESNETME SÜRESİ Esnetme süresi, esnetenin uygulanacağı kasa göre değişir belden yukarıda bulunan kasların örneğin; boyun, kol v.s esnetme süresi 8-12 saniye, belden aşağıdaki kaslar örneğin; baldır, ayak bileği v.s için ise saniye yeterli görülmüştür. Doç. Dr. Gülten HERGÜNER

Kimler Esnetme Yapmalı? Spor yapan veya yapmayan herkesin esnetme egzersizleri yapmaya ihtiyacı vardır. Çünkü insan vücudunda bazı kaslar gerilmeye ve kısalmaya daha yatkındır. Özellikle vücudun ön tarafındaki kaslar. Çoğumuz oturarak çalıştığımız ve spor yapmayı ihmal ettiğimiz için bu sürecin ilerlemesini hızlandırırız. Özetle esnetme egzersizlerini herkes yapmalıdır. Doç. Dr. Gülten HERGÜNER

SOĞUMA Egzersiz öncesinde ısınmanın yararları ne kadar önemli ise egzersiz sonrasında da yapılacak soğuma çalışmalarının önemi büyüktür. Soğuma çalışmaları hafif jogging koşulardan, esnetme ve gerdirme hareketlerinden oluşur. Soğuma etkin yapılmaz ise bir sonraki egzersiz yada müsabakaya vücut yorgun yada tam hazır olmadan çıkabilir. Ayrıca soğuma iyi bir biçimde yapılmadığında ilerleyen çalışmalardaki sakatlanma riskini arttırır. Doç. Dr. Gülten HERGÜNER

SOĞUMANIN YARARLARI  Kalp atışları normale döner.  Egzersiz stresi yenilir.  Egzersiz sonrası kaslarda oluşan yorgunluğun seviyesi düşer.  Sakatlanma riski azalır.  Aşamalı olarak gerçekleştirilen soğuma ile toparlanma etkinliği artar.  Psikolojik rahatlanma sağlanır.  Aktif dinlenme ile kas spazmları ve ağrıları azalır.  Organizma soğuma ile bir sonraki fiziksel aktiviteye hazırlanır.  Aktif dinlenme hem venöz dönüşün bozulmamasına hem de kaslarda yorgunluğa neden olan laktik asitin atılmasına yardımcı olur. Doç. Dr. Gülten HERGÜNER

Soğuma Egzersizleri (Cool Down)Soğuma İçin Örnek Bir Program  1-2 dakikalık aktif bir solunum,  metrelik jogging,  3-5 dakikalık yumuşak yürüyüş,  3-5 dakikalık germe cimnastiği,  Ilık duş ve dinlenme Doç. Dr. Gülten HERGÜNER

SOĞUMA YAPILMAMASININ RİSKLERİ  Aniden durmalarda kalp atışlarına zararı olur.  Laktik asit oluşumu hızlanır.  Kaslarda kramp ve ağrılar olur.  Vücut ısısı 42 derecenin üzerindeyse, beyin ve iç organlarda geri dönüşü mümkün olmayan ciddi hasarlar oluşabilir. Doç. Dr. Gülten HERGÜNER

DİNLENME Yüklenme veya müsabaka sonrası soğuma kadar önemli olan bir diğer konu da dinlenme aşamasıdır. Yüklenme sonrasında bir sonraki çalışmanın amacına uygun olacak şekilde dinlenme yapılmalıdır. Antrenman uygulamalarında temel olarak 2 dinlenme türü vardır. Bunlar: 1. Tam dinlenme 2. Tam olmayan dinlenme Performans sporlarında genel olarak tam olmayan dinlenme kullanılırken, belli bir amaca yönelik çalışmalarda tam dinlenmeden yararlanılır. Doç. Dr. Gülten HERGÜNER

Bunları kısaca iki bölümde toplayabiliriz; Antrenman amacı ve içeriği çok yüksek yoğunlukla büyük teknomotorik ve dikkat gücüyle bağlantılı çalışmalar tam dinlenme aralıklarını öngörür. Antrenman amacı ve içeriği dayanıklılık ve öğelerini içeriyorsa çalışma amacına tam olmayan dinlenme aralıkları ile daha etkin ulaşılabilir. Doç. Dr. Gülten HERGÜNER

Dinlenme aralıkları uygulama aktif ve pasif dinlenme olarak iki şekilde teşkil eder. Aktif dinlenme : Organizma yumuşatıcı sportif alıştırmalarda dinlendirilir. Pasif dinlenme : Sporcu hiçbir şey yapmadan dinlenme yapar. Doç. Dr. Gülten HERGÜNER

UYKU Dinlendirici uyku, dengeli bir hayat için şarttır. Uyku esnasında vücut dinlenir, kendini temizler, saflaştırır, tamir eder, yeniden insa eder, büyür ve kendini tedavi eder. Uyku esnasında, gün boyunca biriken stresler, gerginlikler ve sinirlilik halleri serbest hâle gelip vücuttan kolayca salınır. Doç. Dr. Gülten HERGÜNER

UYKU BEDENSEL EGZERSİZ VE BESLENME  Bir insanın uyku ihtiyacı 6-8 saat iken daha fazla dinlenmek için 10 saat uyuduğunda yataktan dinlenmiş olarak kalkmak yerine daha yorgun olarak kalkacaktır.  Çünkü optimum uyku saatinden fazla uyunduğunda kandaki laktik asit maddesi belirli bir oranı geçerek vücudumuzda bir yorgunluk meydana getirecektir.  Bu hormonal sistemdeki dengesizliği yaratmamak için yeteri miktarda uyunmalı ve yataktan dinç olarak kalkılmalıdır.  Sağlıklı olabilmek; uyumak, egzersiz yapmak ve beslenme öğelerinin dengeli ve ölçülü bir biçimde yapılmasıyla mümkün olacaktır. Doç. Dr. Gülten HERGÜNER