Sporcu Beslenmesinde Öneriler Prof. Dr. Gülay Koçoğlu Cum. Üni. Tıp Fak. Halk Sağlığı

Yeterli ve Dengeli Beslenme Kişilerin yaş, cinsiyet, vücut yapısı, aktivite vb. durumlarına göre gerekli olan besinleri yeter miktarda ve belli oranda alabilmeleridir.

Yetersiz-Dengesiz Beslenme Sonucu Ortaya Çıkan Sorunlar  Büyüme-gelişme gerilikleri (Fiziksel, fizyolojik ve mental)  Enfeksiyonlara direncin azalması  Beslenme yetersizliği veya fazlalığı hastalıkları (Açlık, zayıflık, şişmanlık, gece körlüğü, raşitizm, kemik yumuşaması, diş çürükleri, kansızlık, basit guvatr vb)  Kronik hastalıkların ortaya çıkışının kolaylaşması (kalp-damar, hipertansiyon, kanserler, diyabet, ülser, karaciğer sorunları, barsak sorunları, vb)

Sporcuların Besin Öğesi Gereksinimlerindeki Farklılıklar Enerji gereksinimleri yaptıkları sporun türüne, antrenman sıklığına ve süresine göre diğer insanlardan fazladır yaşlarında orta düzeyde aktivite yapan bir erkeğin günde k.kalori alması yeterli iken futbolcularda k.kaloriye kadar çıkabilmektedir.

Sporcuların Enerji Gereksinimi Nasıl Hesaplanır? GEREKSİNİLEN ENERJİ = HARCANAN ENERJİ Ne İçin Enerji Almalıyız? 1.Bazal Metabolizma (%60-70) 2.Fiziksel Aktivite (%15-30) 3.Yiyeceklerin termik etkisi (%10) 4.Vücut ısısının denetimi (< %10) BİRİM: Kilo kalori (Kal)= 4184 Joule= 4.18 KJ

Enerji Gereksinimini Etkileyen Faktörler Yaş Cinsiyet Vücut yapısı ve bileşimi Fizyolojik durum Ateşli hastalıklar Tiroid hormonları Kas tonusu Stres Uzun süre aç kalma İklim

ENERJİ GEREKSİNİMİ HESABI Günlük Enerji Gereksinimi= Uygun ağırlık x Günlük aktiviteye uygun kalori değeri + Spor için ek

Uygun Ağırlık Hesabı BMİ (Body Mass İndeks )= BKİ (Beden Kitle İndeksi ) ile hesaplanır. BKİ= Ağırlık (kg) / Boy 2 (m) Çıkan değerin Yorumu: < 20 Zayıf Normal Fazla kilolu veya toplu Şişman 40 + Ağır Şişman

İDEAL BKİ : E  22 K  21 İDEAL AĞIRLIK: E  Boy 2 x 22 kg K  Boy 2 x 21 kg * KRONİK HASTALIKLARDAN KORUNMAK İÇİN BKİ 25’İ GEÇMEMELİ. YANİ YAŞAM BOYU GEÇİLMEMESİ GEREKLİ AĞIRLIK= Boy 2 x 25 kg

Yetişkinler için Önerilen Enerji Tüketimi Kal/kg/gün ERKEKKADIN > >60 Hafif Orta Orta üstü Ağırca Ağır

Spor İçin Ek (Kal/kg/saat) Basketbol Voleybol Dağcılık Ağırlıksız7.2 Badminton5.8 5 kg ağırlıklı7.7 Bisiklet 9 km/s kg ağırlıklı km/s6.8Futbol7.9 Yarışma10.0Güreş12.0 Boks Antrenman8.2Hentbol8.3 Maç13.2Jimnastik3.9 Buz pateni Hızlı10.0Judo11.7 Yavaş6.6Masa Tenisi4.1

BinicilikKayak Atlama8.2 Kros6.6 Koşma6.6 İniş7.1 YüzmeKoşu Sırtüstü10.1 Kros9.8 Kurbağalama9.7 Sprint36.0 Serbest9.3Badminton5.8 Tenis6.5Yürüyüş4.8

Örnek:Spor dışında orta aktif olan 23 yaşındaki, 65 kg ağırlığındaki erkek eğer her gün 1,5 saat badminton antrenmanı yapıyorsa; GEG= 42 x 65 + (5.8 x 65 x 1.5) = = k.kalori

Çocuklar için önerilen Enerji değerleri (kal/kg) YaşEnerjiYaşEnerji 3-6 ay E ay K ay E yaş K yaş E yaş K yaş yaş67-78

Çocuklarda spor dallarına göre enerji harcamaları  Düşük Şiddette (>4 k.kal/ dakika veya 240 k.kal/ saat) enerji gerektirenler Masa Tenisi Bisiklet (13 km/saat) Binicilik Tenis (çiftli) Jimnastik Yürüyüş (6 km/saat) Voleybol Futbol

 Orta Şiddette (4-7 k.kal/dakika veya 330 k.kal/saat) enerji gerektirenler Basketbol Bisiklet (15-20 km/saat) Binicilik (4 nala) Dağcılık Buz hokeyi Buz pateni (13 km/s) Koşu (9 km/s) Tekerlekli paten

 Yüksek Şiddette(>7 k.kal/ dakika veya 420 k.kal/saat enerji gerektirenler) Bisiklet (21 km/s) Judo Karate Koşu (>9 km/s)

Genç Sporcuların Enerji Harcaması  1 saatlik çalışma için %10 ‘luk ekleme yapılır.  2 saatlik çalışma için %20 ‘luk ekleme yapılır.  3 saatlik çalışma için %30 ‘luk ekleme yapılır.  ~ her dakika için 12 kalori eklenir.

Günlük enerjinin besin öğelerine dağılımı (%) En AzEn FazlaOrtalama CHO Protein1015 Yağ153025

Elit voleybolcuların 65 kkal/kg düzeyinde enerji aldığı, bunun % 52’sinin CHO % 18’inin Protein % 30’unun Yağ olduğu belirtilmektedir.

BESİN ÖĞELERİNİN SAĞLADIĞI ENERJİ DEĞERLERİ 1 gr CHO  4 k.kal 1 gr protein  4 k.kal 1 gr yağ  9 k.kal 1 gr alkol  7 k.kal

Bazı besinlerin enerji değerleri(kal/100 gr) Yağlı tohumlar  Yağlı etler  Yağsız etler  Yumurta  140 Süt  60 Sebzeler  Meyveler  Tahıllar  Şeker  360 Yağ (sıvı)  900 Yağ (katı)  750

Bazı yemeklerin porsiyonlarının enerji değerleri (k.kal) YemeklerEnerjisi Köfteler Tas Kebabı350 Tavuk Haşlama250 Etli Sebzeler Kurubaklagiller Bulgur Pilavı300 Pirinç Pilavı320 Makarna350

YemeklerEnerjisi Börekler450 Çorbalar Zeytinyağlı yeşil sebzeler Sütlü Tatlılar350 Hamur Tatlıları450 Helvalar500 Salatalar Cacık130 Kompostolar200 Meyveler70-100

YiyeceklerEnerjisi Yumurta (1 adet)80 Beyaz peynir (1 kib.kutusu)90 Kaşar peynir (2/3 kib.kutusu)120 Yeşil Zeytin (10-15)40 Siyah Zeytin (10-15)60 Reçel90 Ekmek (2 orta dilim)250 Yumurta (1 adet)80

İçeceklerEnerjisi Ayran (200 gr)50 Kola ( 1 şişe)100 Gazoz (1 şişe) 80 Maden suyu ( 1 şişe) 60 Meyve suyu ( 1 şişe)100 Bira (500 ml)240 Şarap (100 ml) Rakı(100 ml)350

Bazı aktivitelerde harcanan enerji (kal/saat) Aktivite türüERKEKKADIN Uyku Giyinme-Soyunma Oturarak vakit geçirme Ayakta el işi-Yavaş yürüme Hızlı yürüme Tenis- Yer kazma Koşma-yüzme Ev işleri

Enerji Alımı İle İlgili Sorunlar Yetersiz Alım: Zayıflık, PEM Fazla Alım: Şişmanlık Tip II Diyabet Kalp-damar hastalıkları Hipertansiyon Gut Diğer kronik hastalıklar

Karbonhidrat (CHO) Sporcular için en önemli besin öğesidir. Temel görevleri vücuda enerji sağlamaktır(hem laktik asit hem de aerobik sistemde). Günlük enerjinin % 60-70’i CHO’lardan sağlanmalıdır Özellikle beyin çalışması için glikoz gereklidir. Kas glikojen depoların dolu olması performansı etkilemektedir.

Çeşitleri ve Bulundukları Besinler 1. Basit Şekerler: Glikoz (bal), Fruktoz (meyveler) Sukroz (çay şekeri) Laktoz (süt şekeri) Bunlar kan şekerini çabuk yükseltirler

Birleşik (Kompleks Karbonhidratlar: Nişasta: Tahıl taneleri (buğday, arpa, yulaf, mısır, pirinç), tahıl unları, kurubaklagiller, patates pancar

Posa: İnsan vücudundaki enzimlerle sindirilemeyen bileşiklerdir. Barsak fonksiyonlarını düzenlerler. kepekli tahıllar (% 7.5), kurubaklagiller (% 4-5), tahıllar (% 2-2.5), meyveler ( % 0.5-1) sebzeler (%1-2)

Karbohidratlar vücutta glikoz olarak sindirildikten sonra enerji verirler. Bir miktar CHO glikojen olarak depolanır. Glikojen deposu acil ihtiyaçlar için kullanılır, çok fazla değildir. Ortalama olarak bir insanda toplam 370 gr CHO olup; 245 gramı kaslarda, 108 gramı karaciğerde glikojen olarak, 17 gramı kanda glikoz şeklindedir. Glikozun ihtiyaçtan fazlası yağ olarak depo edilir.

Sporcu Beslenmesindeki Önemleri Yağ ve proteinlere göre % 4-5 oranında daha fazla enerji olarak kullanılırlar. CHO’dan zengin diyet alanlar daha geç yorulurlar. Enerji olarak kullanılırken daha az oksijen harcanmasına neden olurlar Birleşik karbonhidratlar kas glikojen depolarının daha uzun süre dayanmasını sağlarlar (Kas glikojen deposu 2 saatte biter. Tekrar dolması saat sürer). Beyin-sinir sistemi çalışmasını sağlarlar. Sporcuların kompleks karbonhidratlara ağırlık vermeleri uygundur.

Bergstrom ve ark, sporcuları düşük,orta, yüksek CHO alan grup olarak üçe ayırmışlar;  %75 VO 2 max’da yorulma zamanı Yüksek CHO……………. 170 dakika Orta CHO……………… dakika Düşük CHO…………….. 60 dakika olarak saptanmıştır.  Ayrıca Yüksek CHO alanların bacak kaslarında glikojen depoları Orta CHO’lu gruptan 2 kat, düşük CHO’lu gruptan ise 7 kat fazla bulunmuştur.

Gereksinim Normal antrenman dönemlerinde günlük enerjinin % 55-60‘ı, yoğun antrenman ve karbonhidrat yükleme dönemlerinde % ’i olacak şekilde alınmalıdır. Glikojen depolarında azalma veya boşalma dayanıklılık egzersizlerinde görüldüğü gibi tekrarlı maksimala yakın egzersizlerde de (basketbol, futbol vb.) görülebilmektedir. Bu durumda performans azalmakta, çalışma zor hale gelmektedir.

Aktivite türlerine göre CHO Gereksinimi Aktivite TürleriGünlük CHO Alımı Hafif aktivite ( < 1 saat/gün)4-5 g / kg Hafif-orta aktivite (1saat/gün5-6 g / kg Orta aktivite (1-2 saat/gün)6-7 g /kg Orta-ağır aktivite (2-4 saat/gün)7-8 g / kg Ağır aktivite ( > 4 saat/gün)8-10 g / kg

Egzersiz Öncesi CHO Alımı 1-5 g / kg olmalı, 1-4 saat önce alınmalı. 4 saat önce verilen katı olabilir, 1 saat önceki sıvı olmalı. Özellikle 1 saat önce alınan 1-2 g/kg CHO önemli. Daha sonra alınan işe yaramaz.

Egzersiz Sırasında Fruktoz daha yararlı. % 5-8 CHO içeren sıvı (sıcakta %2.5-4, soğukta % 8-10 olabilir).

Egzersiz Sonrasında saatte doygunluk sağlanır. (glikojen sentezi saatte % 5) İlk 30 dakikada g / kg alınır. İlk 2 saatte en az 50 g alınmış olmalıdır. Sonraki her 2 saatte bir 50 g 1-24 saatte alınan CHO’nun 100 g’ı sıvı olmalıdır. Egzersizden 2 saat sonra 9-16 g / kg /gün

GLİSEMİK İNDEKS Basit olarak yiyeceklerdeki CHO’ların (glikozun) kana geçiş hızı olarak ifade edilebilir. Yüksek Gİ’li besinler kana hemen geçer ve glikojenin tekrar sentezlenmesinde düşük Gİ’li besinlere göre 2 kat fazla etkinlik gösterir. Düşük Gİ’li besinler kana yavaş geçerler. Bu nedenle egzersiz öncesinde düşük Gİ’li, egzersiz sırasında ve sonrasında orta ve yüksek Gİ’li besinler önerilmektedir.

Yüksek Gİ’li besinler GlukozPişmiş havuçFırın patates,cips MuzBeyaz ekmekMısır gevreği BalPişmiş pirinçKek, kurabiye Orta Gİ’li besinler SükrozHaşla. patatesKepekli ekmek MakarnaÜzümMısır haşlama PortakalMeyve sularıBulgur Düşük Gİ’li besinler SütDondurmaKuru kayısı FruktozYoğurtGreyfurt KurubaklagilKirazElma

Karbonhidrat Alımı İle İlgili Sorunlar Aşırı basit şeker: Şişmanlık, diş çürüğü, Diyabet, Kalp-damar hastalıkları Kompleks CHO (Posa) : Şişmanlık ve hiperlipideminin tedavisinde, kan şekeri yüksekliğini düşürmede ve kolon fonksiyonlarını düzenlemede olumlu etki yapar. Ancak çok fazla alınırsa kalsiyum, demir ve çinko emilimini azaltabilir.

Yetersiz Alım: Kas glikojen depolarında azalmaya bağlı çabuk yorulma ve performansta düşme, merkezi sinir sistemi etkilenmesine bağlı konsantrasyonda güçlük, kas kasılmasını kontrol yoksunluğu, baş dönmesi, açlık duygusu ve uyuşukluk, uzun sürerse zayıflık

PROTEİNLER -Büyüme ve gelişme, yeni hücre yapımı sağlarlar. -Yıpranan hücrelerin yenilenmesini sağlarlar. -Enzim, hormon, bağışıklık maddeleri ve hemoglobinin yapısında bulunurlar. -Hücre içi-dışı sıvıların dengede tutulmasını sağlarlar. -Enerji verirler (1 gramı 4 k.kalori).

Bulundukları Besinler (gr/100 gr) Soya fasulyesi 30-35, Kurubaklagiller 20-25, Yağlı tohumlar 15-30, Et- tavuk- balık 15-25, Peynirler 15-25, Yumurta 12, Tahıllar 8, Süt 3-4, Sebzeler 1-2, Meyveler ise gram protein içerir.

 Hayvansal besinler iyi kaliteli protein  Bitkisel besinler düşük kaliteli protein kaynağıdırlar.  Eğer ekonomik durum elveriyorsa % 50 hayvansal, % 50 bitkisel protein alımı önerilmektedir.  Bitkisel proteinler karıştırılırsa (kurubaklagil+tahıl) veya az miktar hayvansal protein eklenirse (makarna+yoğurt) kaliteleri yükselmektedir.

Gereksinim Günlük enerji gereksiniminin % 10-15’i kadar alınmalıdırlar. Başka bir ifadeyle ise: g / kg Sporcuların protein gereksinimi; Egzersizin türü Egzersiz şiddeti Diyetin CHO miktarı Bireyin antrenmanlı olup olmadığı Kalori alımına göre değişiklik gösterir.

Dayanıklılık sporlarında egzersizin uzun sürmesi durumunda aminoasitlerin enerjiye katkısı artmaktadır. Bireyin kas glikojen depoları normal ise proteinlerin katkısı % 1-5, az ise % 15 civarındadır. Egzersize bağlı kas fibrillerindeki mikro hasarın onarımında protein kullanılmakta. Yapılan N denge çalışmalarında g/kg protein alımı yeterli bulunmuştur.

Güç ve kuvvete dayalı sporlarda kas kitlesi ancak pozitif N dengesi durumunda artmaktadır. Bu tür sporlarda g/kg protein alımının yeterli olduğu saptanmıştır. Yüksek proteinli diyet tek başına kas büyüklüğünü ve dayanıklılığını artırmada yeterli değildir.

Egzersize yeni başlayanlarda protein yıkımı artmaktadır. Sporcunun kas fibrilleri büyüdüğü için (hipertrofi) de protein gereksinimi artmaktadır. 2-3 hafta sonra vücut adaptasyon sağlayarak protein daha etkili kullanılmaya başlar. Vücut geliştirmeye yeni başlayan bir bireyin uzun süre bu sporu yapandan % 40 daha fazla proteine gereksinimi olduğu saptanmıştır.

Futbol için g / kg yeterlidir. Genel olarak tüm spor dallarında enerjinin proteinden gelen oranının % civarında tutulması gereklidir. Genç sporcular ve zayıf sporcularda en az 1.5 g / kg olmalıdır. Ancak enerji gereksinimi çok olan sporcularda % 12-15’den hesaplama çok fazla protein alımına yol açabilir. Bu durumda g / kg yeterlidir.

Protein Alımı İle İlgili Sorunlar Aşırı protein: Böbrekten kalsiyum atımını arttırır. Kemiklerle ilgili sorunlar olabilir. Ayrıca idrar yollarında taş oluşumu da kolaylaşabilir. Yağa dönüşerek depolanması performansı olumsuz etkiler. İdrar miktarını arttırarak su kaybına yol açar. Aşırı hayvansal protein: Meme ve kolon kanseri riski artar. Aynı zamanda doymuş yağ da alındığından kalp-damar hastalıkları oluşabilir.

Yetersiz protein: İmmün bozukluklar, PEM, anemi Vejeteryanlar: Sorunlar olabilir. Yalnızca et yemeyenlerin (lakto-ovo-vejeteryan) pek sorunu olmasa da, peynir, süt gibi diğer hayvansal ürünleri de yemeyenlerin (vegan) soya fasulyesi, barbunya, mercimek, kuru fasulye gibi kurubaklagilleri bol tüketmeleri gerekir. B 12, Fe, Folik asit, B 2 vb. yeterli miktarda alınamayabilir.

YAĞLAR Görevleri: Enerji verirler (1 gramı 9 k.kalori). Vücudun enerji deposudurlar. Yağda eriyen vitaminlerin (A,D,E,K) vücuda alınmalarını sağlarlar. Elzem yağ asitleri (Linoleik asit, linolenik asit) büyüme ve deri sağlığı için gereklidir. Organların etrafını örterek dış etkenlerden korurlar.

Vücutta toplam 2000 k.kalori kadar CHO deposu olmasına karşın adipoz dokuda k.kalorilik enerji bulunmaktadır (her yarım kiloluk yağ deposunda 3500 k.kalori) Ayrıca kas fibrilleri arasında da trigliseritler depolanır (intramusküler trigliserit). Ortalama k.kalorilik enerji sağlarlar (yoğun egzersizlerde). Kas glikojeni / kas trigliseritlerinin enerjiye katılım oranı 3/1’dir.

Ayrıca kaslara enerji sağlamada plazma trigliseritleri de kullanılır. Adipoz dokudaki trigliseritler egzersiz süresince çok yavaş mobilize olurlar. Uzun süreli egzersizlerde Düşük-orta şiddetteki aerobik egzersizlerde temel enerji kaynağıdırlar.

Çeşitleri 1. Doymuş (Satüre) Yağlar Oda ısısında katıdırlar. Tereyağ, İç yağı Kuyruk yağı gibi hayvansal yağlarda Et Süt vb hayvansal besinlerde bulunurlar.

2. Tekli Doymamış Yağlar: Zeytinyağı Kanola yağı Fındık yağı tekli doymamış yağ asitlerini bol içerir.

3. Çoklu Doymamış (Polyunsatüre) Yağlar (n.6/omega 6) ayçiçek, soya ve mısırözü yağında boldur. (n.3/omega 3) ise yeşil yapraklı sebzelerde, soya yağında, fındık, ceviz ve özellikle balıklarda bulunur.

n.3 yağların sporcular için yararları; Kanın akışkanlığını arttırıp hücrelere oksijen ve besin öğesi dağılımını arttırır. Aerobik metabolizmayı arttırır. Egzersiz süre ve şiddetini arttırır. Büyüme hormonu salınımını arttırarak toparlanmayı hızlandırır. Bağışıklığı arttırır (antiinflamatuar), tendon, ligament ve bağ hasarlarını önler İnflamasyonu önler.

Bitkisel ve hayvansal besinlerin çoğunda bulunurlar. Yukarıda belirtilen yağlar dışında bazı yiyeceklerin 100 gramlarında bulunan yağ miktarı: Ceviz-fındık 60-65, Çikolata 50, sosis-salam kaşar peynir 32, beyaz peynir 20, zeytin 20, kuzu ve koyun eti 19-27, sığır eti 10-25, tavuk eti –derili 11-18, derisiz 2-4, balıklar 7-15, yumurta 11, bisküviler 8-10, yoğurt ve süt 3.5 kurubaklagiller 2-4, tahıllar 1-2, sebze ve meyveler 0.5 gram. Bulundukları Besinler:

Gereksinim Günlük enerjinin % 15-30’u kadar alınmalıdır. En sağlıklı dağılım bunun 1/4’ ünün doymuş, 2/4’ ünün tekli doymamış, 1/4’ünün ise çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşmasıdır. Yağ alımı azaltılacaksa öncelikle doymuş yağ asitleri kısıtlanır. Sağlık açısından en zararsızı ise tekli doymamış yağ asitleridir. n.3 yağ asitleri için her gün 30 g ya da haftada 2-3 kez g balık yenmesi gereklidir.

Yağ Alımı İle İlgili Sorunlar Yetersiz Alım: Yağda eriyen vitaminlerin ve elzem yağ asitlerinin alımı zorlaşır. Aşırı Alım: Şişmanlık, kalp-damar hastalıkları, kanser ve hipertansiyon oluşumu kolaylaşır. Yanlış Kullanım: Yağların yakılması ve kızartma sırasında oluşan moleküller hücreye zarar vererek kanser oluşumunu kolaylaştırır. Aynı yağla iki kezden fazla kızartma yapılmamalı, fritöz kullanılıyorsa düşük ısı ayarlanarak en fazla 5-6 kez kızartma yapılmalıdır.

Vitaminler  B grubu vitaminlerin çoğu enerji metabolizmasında rol oynadığından enerji gereksinimiyle paralel olarak normalden fazla alınmalıdır.  A. E ve C vitamini antioksidant oldukları için daha fazla alınmalıdır, çünkü spor yapanlarda serbest radikal denen zararlı moleküller daha fazla oluşur, antioksidantlar bunları etkisizleştirir.

Enerji Üretimi Hb sentezi Kemik Sağlığı VİTAMİN MİNERAL İmmün fonksiyonlar Vücut dokularının oksidatif hasarını önleme

Vitaminler-Mineraller AYNI ZAMANDA Egzersizi takiben kas dokularının Onarımı Yapımı için gereklidir.

B kompleks vitaminlerin egzersizle doğrudan ilişkili 2 ana fonksiyonu vardır; B 1,B 2,B 6, Folat Niasin, B 12 pantotenik asit Biotin kırmızı hücre üretimi Enerji Protein sentezi Üretimi Doku onarımı ve korunması

Sporcuların enerji gereksinimleri daha fazla olduğundan B grubu vitamin gereksinimleri de artmaktadır. Enerji alımını sınırlayan veya dengesiz beslenen sporcularda bu vitaminlerin eksikliği görülmekte ve performans olumsuz etkilenmektedir.

Oksijen tüketimini kat arttırabilir. Kaslar ve diğer hücreler üzerinde oksidatif strese neden olabilir. Şiddetli egzersiz sonucunda kas dokusu hasarı membranlarda lipit peroksidasyonuna yol açabilir. EGZERSİZ

Akut egzersiz lipit peroksidasyonunu alışılmış egzersizden daha fazla arttırmaktadır.

Antioksidan besin öğeleri (A, E, C Vitaminleri, beta karoten, Se) Hücre zarını oksidatif hasardan korumada önemli rol oynarlar

CHO ve yağlardan ATP üretiminin son basamaklarında serbest radikaller oluşur. Seerbest radikaller oksidatif strese yol açarlar. Şiddetli egzersiz, ATP oluşumunda artışa, dolayısıyla da serbest radikallerde artışa neden olur. Bu nedenle sporcuların antioksidant gereksinimleri daha fazladır. Sigara, egzoz dumanları, hava kirliliği, aşırı güneş ışını,stres, radyasyon vb. de serbest radikalleri arttırır.

 Ancak özellikle A ve D vitamini çok fazla alınırsa karaciğerde depolandığı için zararlı etkiler doğurur. Bir çok vitamin preparatının içinde gereksinimden fazla A ve D vitamini vardır. Sürekli kullanılmaları doğru değildir.  Doğal besinlerle gereksinim karşılanabilir, böylece yararlı başka maddeler de vücuda alınmış olur.

Mineraller Kalsiyum Özellikle genç yaşlarda (15-25) çok yoğun şekilde kemiklere yerleşir, 30 yaşından sonra artık kemiklere yerleşmez, kemiklerden çekilme başlar. Bu nedenle genç yaşlarda yeterli alınması ilerde kemik erimesi hastalığına yakalanma riskini azaltmaktadır.

Demir Doğurgan yaştaki kadınlarda yetersizliği (kansızlık= anemi)sık görülür. Sporcu bayanlarda da ağır aktiviteye bağlı olarak kansızlık sıktır. Dokulara oksijen taşıyan hemoglobin yeterli olmaz, metabolik olaylar yavaşlar. Özellikle karaciğer, dalak, kırmızı etler, pekmez, kuru üzümde boldur.

Sodyum-Potasyum  Sıvı ve elektrolit dengesini sağlarlar. Fazla sodyum almak tansiyon yüksekliğine yol açabilir. Yoğun antrenmanlarda su ile bir miktar kayıp olur, ancak tuz tabletleri kullanmak doğru değildir.

Magnezyum kas çalışması için gereklidir. Antrenman sırasında kayıplar oluşabilir. İyot tiroid bezinin çalışması için gereklidir, bazı bölgelerde toprakta yeterli iyot olmaması besinleri de etkiler, iyotlu tuz kullanılmalıdır. Çinko da antioksidanttır. Spor yaralanmalarında gereksinim artar. Flor dişlerin çürümemesi için gereklidir.

Su Sıvı alımı tüm insanların en temel gereksinimidir. Görevleri:  Besinlerin sindirimi, emilimi, hücrelere taşınması  Metabolizma sonucu oluşan atıkların akciğer ve böbreklere taşınması  Vücut ısısının düzenlenmesi  Eklemlerde kayganlığın sağlanması

Normal bireyler her gün  Böbreklerden idrarla 1500 cc,  Deriden terle 500 cc.,  Solunumla 300 cc  Barsaklardan 200 cc. olmak üzere yaklaşık 2.5 litre su kaybetmektedir. Vücutta besin öğelerinin metabolize olmasıyla yaklaşık 300 cc su oluşmakta, geri kalan miktarın yiyecek ve içeceklerle alınması gerekmektedir.

En sağlıklısı alınan her 1 kalori için 1 cc sıvı alınmasıdır. Sporcuların özellikle dikkat etmeleri gereken antrenman öncesi, sırası ve sonrası yeterli sıvı almaktır. Normalde günde 2,5 litre sıvı önerilirken sporcuların kilo kaybına göre ek olarak litre daha almaları önerilmektedir.

Sporcuların Alacakları Suyun Miktarı ve Zamanı  Egzersizden 30 dakika önce: cc  Egzersiz sırasında:10-15 dakika aralıklarla cc  Egzersiz sonrasında: Her 1/2 kg kayıp için 450 cc

 Vücut ağırlığının % 2’si kadar su kaybı olduğunda dayanıklılıkta azalma oluşur, su içince düzelir.  % 4’lük su kaybı olduğunda kuvvette azalma oluşur, su içince hemen düzelmez.

ÇOCUK SPORCULAR İÇİN SU ALIMI DAHA DA ÖNEMLİDİR. Çünkü; Terleme kapasiteleri sınırlıdır. Egzersiz sırasında daha fazla ısı oluşur. Susuzluk hissi geç gelişir. Sıcak ortama daha duyarlıdır.

Sıcak ortamın etkileri: C’de % 50 maksimum O 2 alımı ile egzersiz yapan çocuklar yetişkinlere göre daha dezavantajlıdır. Çünkü;  Vücut iç ısıları yüksektir ve kalp atımları %11-16 daha fazladır.  Yetişkinlerden % 25 daha az terlerler.  Uzun süreli egzersize uyum sağlamaları daha güçtür.

Öneriler 30’ dan uzun süren egzersizlerde hava sıcaklığının ve nem oranının artmasıyla egzersiz şiddeti azaltılmalıdır. 37 O C’ den yüksek ısıda dayanıklılık egzersizleri yapılmamalıdır. Uzun süreli egzersizlere başlamadan önce çocuk yeterince sıvı almış olmalıdır. Egzersiz sırasında 15 dakika aralıkla 60 ml (3/4 ÇB) su içilmelidir.

Sıcak ortamda egzersize uyum sağlanabilmesi için günlük süre tanınmalıdır. Egzersiz şiddeti yavaş yavaş arttırılmalıdır. Giysi doğru seçilmeli yağmurluk naylon türü giysi uzun çorap giyilmemelidir. Açık renkli, deri yüzeyini açık bırakacak ve teri emecek (pamuklu) şekilde giyecek seçilmelidir.

Çocuğun İçmesi Gereken Su Miktarı Terleme az olduğundan mineral kaybı da az. Sadece su içilmesi yeterli  10 kg ağırlığa kadar günde 100 ml/kg  20 kg ağırlığa kadar günde + 50 ml/kg  30 kg ağırlığa kadar günde + 25 ml/kg Yani;  10 kg → 1 litre  20 kg → 1.5 litre  30 kg → 1.7 litre  30 kg + → yetişkinle aynı ( ~2.5 litre) su almalıdır.

Genç Sporcuların Sıvı Gereksinimleri; - Yetişkinlerle aynıdır (her 1 kalori için 1 cc.). Ayrıca; Egzersizden 30’ önce ml (1- 2SB) Egzersiz sırasında 15 dakika ara ile ml (1-2 ÇB) Egzersiz sonrası her 1 kg ağırlık azalması için 1 l (4-5 SB) su içilmeli

Besinlerin Su İçerikleri:g/100 g Süt 88 Sebzeler Meyveler 77-90Yumurta 75 Yağsız b. peynir 75Yağlı b. peynir 51 Balıklar 70-75Yağlı etler Yağsız etler 65-70Kaşar peynir 35 Ekmek 30Tahıllar 10-15

Su Alımı İle İlgili Sorunlar Besin zehirlenmesi, ishal, kusma, yüksek ateş gibi durumlarda vücuttan aşırı su ile birlikte elektrolit denen sodyum, potasyum da kaybedilir. Dehidratasyon denilen bu durum düzeltilmezse özellikle bebekler için öldürücü olabilir. İçme ve kullanma sularının temiz olması da sağlık açısından önem taşımaktadır. Bunun için özellikle kırsal bölgelerde şüpheli suların kaynatılarak kullanılması veya klorlanması gerekir.

Dehidratasyon üç türlü olabilir İzotonik: Su ve tuz kaybı eşit, hücre dışı sıvılar kaybedilmiştir.Susuzluk hissi, ağızda kuruluk ve gözlerde çökme vardır. Hipotonik: Tuz kaybı sıvı kaybından fazladır.Cilt kuru, kasta kramp olur. Uyku hali gelişir. Hipertonik: Kayıplar hücre içi sıvılardan meydana gelir.Total vücut suyu azalmıştır. Sporcularda çevre ısısı fazla değilse sodyum kaybı az olur. Bu durumda sıvı bol alınmalıdır. K ve Mg kaybı ise % 5- 8’lik ağırlık kaybında bile % 1 kadardır.

Vücuttan su kaybının etkileri % 1-5 Kayıp Susuzluk Harekette düzensizlik İştahsızlık Deride kızarma Sabırsızlık Yorgunluk Kalp atımında artış Rektal ısıda artış

% 6-10 Kayıp Baş ağrısı Soluk almada güçlük Konuşma güçlüğü Hatırlamada güçlük Kan yoğunluğunda artma Kan volümünde artma

% Kayıp Kramplar Yutkunma güçlüğü Dilin şişmesi Görme bozukluğu Duyma bozukluğu Ateş His kaybı Dolaşım yetmezliği Böbrek yetmezliği

% 20’ yi geçerse ÖLÜM Genel olarak % 2’lik kayıp olduğunda oluşan dayanıklılıkta azalma su içince düzelir. Ancak % 4 kayıp olduğunda oluşan kuvvette azalma su içince hemen düzelmez. Bu nedenle vücuttan su kaybederek (sauna vb) kilo verme sporcu için doğru değildir.

Spor türüne göre vücuttan su kayıpları(kg) Spor TürüKayıp Spor TürüKayıp 100 m koşu0.15 Kayak 10 km1.0 Basketbol1.7 Boks km koşu m kürek0.8 Futbol3.0 Buz hokeyi1.8 Maraton4.0 Eskrim1.0 Güreş1.8

Besin Grupları I-Süt Grubu: Süt, Yoğurt, Peynir Kalsiyum, B grubu vitaminler, A vitamini açısından zengindir. Kemik ve dişlerin sağlam olmasında rolü çoktur. 3-4 porsiyon alınmalıdır. 1 su bardağı süt= 1 porsiyon 1 su bardağı yoğurt= 1 porsiyon 2 kibrit kutusu (60 gr) peynir = 1 porsiyon

II-Et Grubu: Etler, kurubaklagiller, yumurta Protein, mineral (demir), vitamin (C hariç hepsi), içerirler. Kurubaklagillerde posa da bulunur porsiyon alınmalıdır. 3 köfte kadar et (90 gr)= 1 porsiyon 2 yumurta= 1 porsiyon 1 tabak kurubaklagil yemeği= 1 porsiyon Yumurta çiğ yenilmemeli, pişme suları dökülmemeli, ızgara dikkatli yapılmalı

III- Meyve-Sebze Grubu Vitamin (özellikle C ve A) ve mineral açısından zengindirler. Posa da boldur. Kansere karşı koruyucu özel maddeleri içerirler. 5-9 porsiyon alınmalıdır g meyve= 1 porsiyon g sebze= 1 porsiyon Çiğ ve taze olarak yenilmelidir. Yüksek ısıda pişirme, uzun süre saklama, pişme suyunu dökme, soda ekleme besin değerini azaltır

IV-Tahıl Grubu besinler: Ekmek, un, pirinç, makarna, çavdar vb. Enerji sağlarlar, protein-vitamin-mineral için orta derecede kaynaktırlar porsiyon alınabilir (Kiloya göre) 2 ince dilim ekmek= 1 porsiyon 1 kase çorba=1 porsiyon 1 tabak pilav-makarna=1 porsiyon Küflendirilmemeli, ekmek kızartılmamalı, makarnanın haşlama suyu dökülmemeli, kepeği fazla olanlar seçilmeli

V-Yağlar = Etler, susam, ceviz, fındık vb yağlı tohumlar, zeytin, sütte çoktur. Ayrıca tereyağı, margarin, zeytinyağı, ayçiçek vb, şeklinde alınır. Yağda eriyen vitaminlerin (A, D, E, K) vücuda alınmasını sağlarlar ve enerji verirler. Katı yağlar damarlarda birikerek kalp- damar hastalığı riskini arttırırlar. Sıvı yağlar yüksek ısıyla bozularak kanser yapıcı maddelere dönüşürler. 6-8 tatlı kaşığı kadar görünür yağ yeterlidir.

Şeker: Bal, reçel, pekmez, çay şekeri ve diğer şekerlemeler Enerji verirler. Fazla alınmaları diş çürüğüne yol açar. Alınmaları zorunlu değildir tatlı kaşığı kadar alınabilir. Pekmez kalsiyum ve demir içerdiğinden diğerlerinden değerlidir.

Örnek Menü: Çocuk Sporcu 3 SB süt - yoğurt 90 g et(3 köfte kadar) 30 g peynir 2-3 porsiyon sebze 3 porsiyon meyve 4-8 porsiyon tahıl Genç Sporcu 4 SB süt veya yoğurt 90 g et 60 g (2 kibrit kutusu peynir) 2-4 porsiyon sebze 3-4 porsiyon meyve 4-8 porsiyon tahıl

Müsabaka Dönemi Beslenme Müsabakadan 2 gün öncesinden itibaren gaz yapıcı ve barsakta uzun süre kalıcı oldukları için tüketilmemesi gereken yiyecekler; Kızartmalar, Kurubaklagiller, Kuruyemişler, Kuru meyveler (kuru kayısı, üzüm, incir), Acılı, baharatlı yiyecekler, Çiğ sebze ve meyveler (kabuksuz meyve yenebilir), Pişmiş gaz yapıcı sebzeler (lahana, karnabahar)

Futbol vb haftalık müsabakalarda Son iki gün teknik antrenman (antrenman şiddeti düşük) yapılmalıdır ÖNERİ Özellikle son iki gün 8-10 g /kg CHO alımı sağlanmalıdır.

Genel olarak; Günlük öğün sayısı arttırılmalı ve öğün araları en fazla 3 saat olmalıdır. Glisemik indeksi düşük besinler seçilmelidir. Sıvı alımı takip edilmelidir (idrar kontrolü) Yeni ve denenmemiş besinler tüketilmemelidir.

MÜSABAKA ÖNCESİ ÖĞÜNDE DİKKAT EDİLECEK NOKTALAR Yemeğin içeriği Sindirimi kolay besinler seçilir en uygun CHO’lar (posalı olan çiğ sebze meyve, kepekli ekmek hariç). CHO alınmalıdır. Gİ düşük olmalıdır. Yağlı yemekten kaçınılır (mideyi geç terkeder). % yeterlidir. Proteinli yiyecekler azaltılır (sindirim CHO’dan uzun ve vücuttan su kaybına neden olur). % 12-15’i geçmemelidir.

Çok fazla miktarda şeker ve şekerli yiyecekten kaçınılır. Süt-yoğurt gaz yapıcı olduğundan tüketilmemelidir. Yenen yemeğin zamanı: Son öğünün müsabakadan 3-4 saat önce ( kkal)tüketilmiş olması iyi olur. Müsabakadan 1 saat önce CHO içeren ara öğün alınabilir ( kkal). Daha sonra alınan işe yaramaz.

İçeceklerin miktar ve cinsi: En iyi sıvı sudur. Taze sıkılmış meyve suyu veya sporcu içecekleri de alınabilir. % 5-8 şeker içerebilir. Serin olmalıdır. Son öğün: su bardağı, yarıştan 20-30’ önce 1/2 -1 su bardağı (soğuk su)

Psikolojik olarak tatmin edici olmalıdır. Daha önce sporcu tarafından denenmiş, lezzet ve görünüşünün tatmin edici özellikte olması gerekir. Öğünün enerji değeri Çok fazla olmamalıdır. (16 k.kal/kg)

Örnek: 1038 kal., %72 CHO, %12 protein, %16 yağ oŞehriye Çorba: kase oTavuk eti g oPirinç pilavı tabak oKomposto: kase oEkmek: orta dilim

Müsabaka Sırasında; 60 dakika veya daha uzun sürecek egzersizlerde g/saat CHO alınmalıdır. CHO alınmaya 30 dakika sonra başlanmalıdır. Sıvı alımına devam edilmelidir. Terle 45 dakikadan sonra Na kaybı olacaktır, sporcu içecekleri kullanılabilir.

MÜSABAKA SONRASI YEMEK Alınan içecek ve yiyeceğin zamanı: Egzersiz sonrası ilk iki saat içinde glikojen yapımı hızlı olduğundan (%7, sonra %4’e düşer), hemen CHO içeren sıvılar alınmalıdır. Tüketilen CHO Miktarı : A. Her saat en az 0.75 g/kg B. Her iki saatte bir 1.5 g/kg C. Her 15 dakikada bir g /kg

Tüketilen CHO Cinsi: Fruktoz ve glisemik indeksi yüksek besinler (makarna, pilav, patates gibi).  Vücuttan azalan su ve mineraller yerine konmalıdır. Hemen sonra su ve sporcu içecekleri, 1 saat sonra süt veya ayran  Vitamin-mineralden zengin sebze ve meyveler  Proteinli yiyeceklerden sindirimi kolay yağı az olanlar (tavuk, balık, yoğurt, peynir) yenmelidir.

SAKATLIK VE KRAMP OLUŞUMUNU ÖNLEMEK İÇİN, Günlük yiyecek seçiminde makarna, pilav, ekmek, patates ve meyvelere yer vererek CHO tüketimini arttırmak, Öğün atlamamak, öğleden sonraki çalışma için öğlen bol CHO’lu yemek yemek Egzersiz bitiminde hemen bol CHO’lu içecek, yiyecek tüketmek, Dayanıklılık egzersizleri için bu dönem düşük doz B kompleks vitaminleri almak

Kramp oluşumunu önlemek için ayrıca; yeterli sıvı, kalsiyum, potasyum, sodyum ve magnezyum alınmalıdır.

SPORCULARDA KİLO SORUNLARI Şişmanlık Nedir? Vücutta yağ dokusunun artmasıyla ortaya çıkan durumdur. Hem göze hoş gelmeyen bir görüntü verir, hem de pek çok hastalığın oluşmasını kolaylaştırır. Ülkemizde yaklaşık olarak erkeklerde % 40, kadınlarda % 65 oranında kilo fazlalığı olduğu gösterilmiştir.

Beden Ağırlığının Bileşenleri Kemik Kas YAĞSIZ DOKU Organlar Hücre içi-dışı sıvılar Adipoz doku YAĞ DOKUSU

Şişmanlığın Tedavisinde Kullanılan Yöntemler Kalori Alımını Azaltmak İçin Davranış değişikliği Risk az Diyet (bilimsel) İştah azaltıcı ilaçlar Çene bağlanması Mide ameliyatları vb Risk çok

Kalori harcamasını arttırmak için; Davranış değişikliği Risk az Egzersiz (bilimsel) Termojenik ilaçlar Absorbsiyonun engellenmesi Barsak kısaltma ameliyatları Risk çok

En Uygun Yöntem Bilimsel diyet programı uygulanması Bilimsel egzersiz programı uygulanması Yaşam alışkanlıklarının değiştirilmesi Psikolojik destek sağlanması

Bilimsel Diyetin Özellikleri; Kilo verme yavaş olmalı, çok düşük kalorili diyetler zararlı. Haftalık ağırlık kaybı kg olmalıdır. Vücuttan 1 g ağırlık azalması için diyette 7 k.kalori azaltılmalıdır.Yani günlük enerji alımında kalorilik azaltma gerekli. Daha hızlı kilo verdiren diyetlerde vücuttan yağlarla birlikte proteinler de kaybolur ki bu da sağlığa zarar verir. DMH düşer. Ayrıca hızlı verilen kilo hızlı geri alınır.

Çok düşük kalorili diyetler sağlık için zararlı olabilir kalorinin altına düşmemelidir. En az gerçek ağırlığın kg.ı başına 22 kalori uygun olur. Bu değer DMH’nin çok az üstündedir. Enerjinin % 15-20’si proteinlerden, % ’ı kompleks CHO’lardan, % 20-25’i ise yağlardan sağlanmalıdır. Özellikle demir, kalsiyum A ve C vitaminlerinin yeterli alınmasına özen gösterilmelidir kaloriden kısıtlı diyetlerde ek vitamin-mineral karışımı verilmesi gerekir.

Diyette her besin grubundan ölçülü miktarda bulunması gerekir. Sadece meyve-sebze vb. yiyerek zayıflamak doğru değildir. Kas proteinleri kaybolur, vücut enerji harcayamaz. Yağlı besinlerin alımı azaltılmalı, ancak tamamen kesilmemelidir. Süt ve ürünlerinin yağsız olanları tercih edilmeli, daha az yağ içerdiği için tavuk ve balık eti yenmeli, derileri pişirmeden önce çıkarılmalı, etli yemeklere yağ ilave edilmemelidir.

Öğün sayısı fazla olmalıdır (5-6). Kesinlikle öğün atlanmamalıdır, yoksa metabolizma yavaşlar, yenilenler yakılamaz. Posalı besinlerin alımı arttırılmalıdır. Uzun süre tok tutarlar. Günde 25 g posa alınmalıdır. Şeker ve şeker katılan besinler alınmamalıdır. Gerekiyorsa az miktar tatlandırıcı kullanılabilir.

Zayıflamak sabır ve irade gerektirir. Diyet yapmaya kesin karar verildikten sonra başlanmalıdır. Diyete yeni başlandığında metabolizma yavaşladığı için bir süre kilo vermek zor olabilir, ancak ısrarla devam edildiğinde başarı sağlanır. Bu nedenle asla vazgeçilmemelidir.

Alınmaması önerilen besinler;  Yağlı besinler, krema, mayonez vb soslar, yağlı et-süt-peynir vb.  Sucuk, pastırma, sosis, salam vb işlenmiş etler  Kuru yemişler  Meşrubatlar  Şekerli besinler-reçel, bal, tatlılar  Kek-pasta, börek vb sınırlı

Zayıflık Nedir? Vücutta yağ deposunun azalmasıyla boy uzunluğu ile vücut ağırlığı arasında dengenin bozulması durumudur. Ülkemizde yetişkinlerde çok az görülür. Gençlerde ve 0-6 yaş çocuklarda % 10 civarında saptanmıştır. Çocukluk ve gençlik çağında büyümeyi etkiler, Çalışma verimini düşürür, Emzikli kadınlarda süt verimi azalır, Dış etkilere direnç azalır, hastalıkların iyileşmesi uzun sürer.

Tedavisi: Nedene göre yapılır. Hastalık, parazit vb tedavisi verilir. Harcanan enerji saptanır. İlaveten alınacak her 1 g için 7 kalori eklenerek günlük enerji alımı kalori arttırılır. B 1 vitamini iştah açıcı etki yapar. Öğünler sık ve düzenli verilir (5-6). Protein (% 12-15), yağ (% 35) ve CHO(% 47-50) uygun oranda arttırılır.

Besinlerin hacimce az, enerji açısından yoğun olması sağlanır. Bireysel farklılıklar gözönünde tutulur. Yavaş yavaş alınan besin miktarı arttırılır. Alelacele, abur-cubur yenilmesi önlenir. Acıkmamışsa bile düzenli yemesi istenir.

Öğün aralarında fazladan kalori sağlayacak seçenekler:  1 kase cevizli sütlaç, 1 bardak limonata  100 gr ekmek içinde 3-4 ceviz içi, 1 bardak süt  1 porsiyon hamur tatlısı (baklava vb) 1 bardak limonata  1 kase aşure, 1 bardak limonata  1 hamburger, 1 bardak ayran

Gençlerde Kilo Sorunları Antrenman şiddetini ve terlemeyi arttırarak ağırlık kaybı zararlıdır, çünkü; Kas kuvveti azalır Glikojen depoları boşalır Çalışma verimi düşer Mineral atımı artar O 2 almada zorluk Kalp atım hızı artar

Öneriler Sezon öncesi fazlalık belirlenmeli En fazla haftada 750 gr verilecek şekilde ayarlanmalı Günlük kalorilik kısıtlama yapılması, en az 1500 kalori mutlaka alınması (günde) Dengeli ve düzenli beslenme programı uygulama Antrenmanlara ek olarak haftada en az 3 gün 30’ aerobik egzersiz yapılması

Sağlıklı Beslenme Önerileri Fazla kilo almayın. Beden kitle indeksi (BKİ) 25’i geçmesin. BKİ = Ağırlık (kg) / Boy 2 (m) Düzenli aralıklarla beslenin. Birden aşırı miktarda yemek yerine sık aralıklarla yiyin. (Günde 4-6 kez). Yeterli sıvı (su) alın. Günde en az 3-4 l) Yemekleri yavaş yiyin, iyi çiğneyin. Fazla yağlı ve şekerli yemeyin.

Her gün taze meyve-sebze, kurubaklagil, kepekli tahıl ürünleri, biraz fındık, ceviz vb yemeye çalışın. Çay-kahveyi yemeklerden bir saat sonra için. Alkol ve sigaradan uzak durun. Müsabaka öncesi ve sonrası beslenmeye dikkat edin. Hekim önermeden vitamin-mineral preparatı kullanmayın. Kilo sorunları için önceden hazırlık yaparak uzman kişilerden yardım isteyin. Besinleri satın alma, saklama ve hazırlama kurallarına dikkat edin.

Dikkat Edilecek Kurallar SATIN ALIRKEN  Besin değerleri aynı ya da benzer olanlardan ekonomik olanlar seçilmelidir. Örneğin: -Et yerine yumurta; -Pirinç yerine bulgur; -Göbekli marul yerine yaprağı bol marul; -Palamut, lüfer, kalkan yerine hamsi veya istavrit; -Kivi, avokado, muz yerine elma, portakal; -Sera ürünleri yerine mevsimlik sebze ve meyveler

 Fiyatı yakın olanlardan besleyici değeri yüksek olanlar seçilmelidir. Örneğin: -Gazoz, kola yerine ayran veya süt; -Bisküvi, gofret yerine yumurta; -Torba yoğurdu yerine taze yoğurt; -Bal yerine pekmez; -Hazır meyve suyu yerine taze meyve veya suyu

Piyasa araştırması yapılarak daha ucuz ve taze satılan yerlerden alışveriş edilmelidir. Üzeri kirli, çamurlu vb. besinler alınmamalıdır. Devlet kurumlarının damgası olmayan etler, önceden çekilmiş kıymalar alınmamalıdır. Pastörize edilmiş sütten yapılan peynirler tercih edilmeli, Etiketi olmayan, ya da etiketindeki bilgi ile içeriği tutmayan işlenmiş ürünler alınmamalıdır. Kuru besinler alınırken içinde taş, toprak, yabancı madde olmayan, taneleri düzgün olanlar seçilmelidir.

Sebze ve meyvelerden diri görünümlü, canlı renkli, düzgün şekilli olan, yaralı, bereli olmayanlar seçilmelidir. Ambalajı delik, çizik ürünler, kutusu bombeli konserveler alınmamalıdır. İşlenmiş ürünler alınırken imalat ve son kullanma tarihlerine dikkat edilmelidir. Ürünlerin bekletildikleri ortama dikkat edilmelidir. Işıkta saklanan yağlar, soğutucuya konmayan et, süt vb ürünlerin besin değeri azalabilir, sağlığa zarar verebilir.

SAKLARKEN Etler kullanılacak miktarlarda parçalara bölünerek folyo veya yağlı kağıtlara sarılıp derin dondurucuda uzun süre saklanabilir. Yağlar serin ve karanlık yerlerde saklanır. Kuru besinler içindeki yabancı maddeler ayrıldıktan sonra bez torba veya cam kavanozda kuru ve temizlik maddelerinden uzak yerde saklanır. Yumurta yıkanmadan buzdolabında 2-3 hafta saklanır. Pastörize süt 1-2 gün, kutu sütler ise uzun süre soğuk ortamda saklanabilir

Daha önceden deterjan vb. konmuş kaplar besin saklamada kullanılmamalıdır. Sebzeler ve meyveler taze olarak tüketilmeyecekse en iyi saklama yöntemi dondurmaktır. Kurutulan sebze ve meyvelerde A ve C vitamini kaybı çok olur. Ekmek buzlukta uzun süre saklanır. Oda ısısında naylon torbada 1-2 günden fazla saklanmamalıdır, küflenirse zararlı olur. Sebze ve meyveler delikli naylon torbalarda, buzdolabının en alt kısmında (serin ısı) saklanır. Patates ise karanlık, havadar yerde bekletilir. Çimlenen, yeşillenen patates zararlı olabilir.

HAZIRLARKEN VE PİŞİRİRKEN Genel olarak besinleri fazla yüksek olmayan ısıda pişirmek, bunun için basınçlı veya çelik tencereler kullanmak, pişme sularını dökmemek doğru olur. Sebzeler önce yıkanmalı, sonra doğranmalı, sıcak ortama atılarak pişirilmelidir. Az su konmalı, pişme suyu kesinlikle dökülmemelidir. Pişmiş yemek fazla bekletilmeden tüketilmeli, bekletilecekse ılıyınca buzdolabına konmalı, yenecek miktarda bölünerek ısıtılmalıdır. Patates ve pancar kabuğu ile az suda pişirilmelidir. Salatalar iri doğranarak hazırlanmalı, limon ve sirke eklenerek bekletilmemelidir.

Yoğurt yapılırken suyu süzdürülmemeli (torba yoğurdu yerine taze yoğurt tercih edilmeli), zorunlu ise süzdürülen yeşilimsi su başka şekilde değerlendirilmelidir (ekmek, çorba vb yaparak). Pastörize edilmemiş süt kabardıktan sonra 5 dakika daha kaynatılıp kullanılmalıdır. Az kaynatılırsa mikroplar ölmez, uzun süre kaynatılırsa besin değeri azalır. Sütlü tatlılara şeker piştikten sonra eklenmelidir. Yumurtanın akı iyi pişmezse veya sarısının etrafında yeşilimsi halka oluşacak kadar uzun süre pişirilirse besin değeri azalır.

Dondurulmuş besinler, özellikle etler, oda ısısında çözdürülmemeli, çözdürüldükten sonra tekrar dondurulmamalıdır. Bu işlemler zararlı mikroorganizmaların çoğalmasına yol açar. Ekmekler ince dilimler halinde kızartılırsa protein değerleri azalır. Makarna ölçülü suda pişirilir, haşlama suyu dökülmez. Aksi takdirde suda eriyen vitaminlerin hepsi kaybolur. Izgarada pişirilen etlerde damlayan suyla bazı vitaminler kayba uğrayabilir. Ateşe çok yakın olursa (25 cm.den az) kanserojen maddeler oluşabilir. Etlere pişirirken yağ eklenmemelidir.

Besin Ö ğelerini İ ç eren Besin Grupları BESİN GRUPLARIİÇERDİKLERİ BESİN ÖGELERİ SÜT ve SÜT ÜRÜNLERİ ( Süt,Yoğurt,Peynir ) Protein- Karbonhidrat- Yağ Vitaminler: A, B2, B6 Mineraller:Kalsiyum, Fosfor, Çinko ET ve ET ÜRÜNLERİ (Sığır,Balık,Tavuk,Sosis,salam) YUMURTA KURUBAKLAGİLLER (Kuru Fasulye,Mercimek,Nohut, Barbunya,Soya Fasulyesi) Protein- Yağ Vitaminler:B2,B6,B12,A,D,FolikAsit,Niasin, Pantotenik Asit,K Mineraller:Demir,Fosfor,Potasyum,Bakır,Çinko,İyot, Magnezyum,Kalsiyum ( Kurubaklagiller ayrıca karbonhidrat ve posa içerir. ) TAHIL ve TÜREVLERİ (Ekmek,Makarna,Pirinç,Bulgur, Patates) Karbonhidrat- Protein- Posa Vitaminler: B1, B6, Pantotenik Asit, Folik Asit Mineraller: Kalsiyum, Fosfor, Magnezyum SEBZE ve MEYVELER (Domates, Salatalık,Ispanak, Pırasa, Kereviz....) (Elma, Şeftali, Portakal...) Karbonhidrat, Protein, Posa Vitaminler: C,A,E,B2, Folik Asit Mineraller: Potasyum, Magnezyum, Kalsiyum, Bakır,Demir, İyot Kuru Meyveler: B6,Kalsiyum,Fosfor ve Demir ŞEKER ve YAĞLAR (Şeker,pekmez,Reçel,Bal...) (Sıvıyağ,Tereyağı,Margarin,Zeytin, Mayonez,Kaymak,Fındık,Fıstık) Enerji verirler. Şeker gurubundan Pekmez Kalsiyum ve Demir içerir. Margarinler A ve D Vitamini katkılıdır. Kuruyemişler, Magnezyum,Folik Asit, Potasyum, Fosfor,Demir,Bakır,Çinko ve E vitamini içerirler.

65 kg Ağırlığında Kişinin Spor Branşlarında Saatteki Enerji İhtiyacı SPORKkal / Saaat Aerobik ( yüksek Yoğunlıkta)520 Aerobik (Düşük yoğunlukta)400 Badminton370 Bisiklet (16km/saat)385 Bisiklet (9km/saat)250 Judo760 Kürek Çekme (Kürek Makinası)445 Koşu (3,8 daak / km)1000 Koşu (5,6 dak / km)750 Squash615 Yüzme (Hızlı)630 Tenis (Tekler)415 Ağırlık Antrenmanı270 – 450 Boks (Orta Şiddette)865

Besin Ö ğelerini İ ç eren Besin Grupları BESİN GRUPLARIİÇERDİKLERİ BESİN ÖGELERİ SÜT ve SÜT ÜRÜNLERİ ( Süt,Yoğurt,Peynir ) Protein- Karbonhidrat- Yağ Vitaminler: A, B2, B6 Mineraller:Kalsiyum, Fosfor, Çinko ET ve ET ÜRÜNLERİ (Sığır,Balık,Tavuk,Sosis,salam) YUMURTA KURUBAKLAGİLLER (Kuru Fasulye,Mercimek,Nohut, Barbunya,Soya Fasulyesi) Protein- Yağ Vitaminler:B2,B6,B12,A,D,FolikAsit,Niasin, Pantotenik Asit,K Mineraller:Demir,Fosfor,Potasyum,Bakır,Çinko,İyot, Magnezyum,Kalsiyum ( Kurubaklagiller ayrıca karbonhidrat ve posa içerir. ) TAHIL ve TÜREVLERİ (Ekmek,Makarna,Pirinç,Bulgur, Patates) Karbonhidrat- Protein- Posa Vitaminler: B1, B6, Pantotenik Asit, Folik Asit Mineraller: Kalsiyum, Fosfor, Magnezyum SEBZE ve MEYVELER (Domates, Salatalık,Ispanak, Pırasa, Kereviz....) (Elma, Şeftali, Portakal...) Karbonhidrat, Protein, Posa Vitaminler: C,A,E,B2, Folik Asit Mineraller: Potasyum, Magnezyum, Kalsiyum, Bakır,Demir, İyot Kuru Meyveler: B6,Kalsiyum,Fosfor ve Demir ŞEKER ve YAĞLAR (Şeker,pekmez,Reçel,Bal...) (Sıvıyağ,Tereyağı,Margarin,Zeytin, Mayonez,Kaymak,Fındık,Fıstık) Enerji verirler. Şeker gurubundan Pekmez Kalsiyum ve Demir içerir. Margarinler A ve D Vitamini katkılıdır. Kuruyemişler, Magnezyum,Folik Asit, Potasyum, Fosfor,Demir,Bakır,Çinko ve E vitamini içerirler.

Örnek MönüKkalProtein (gr) Karbonhidrat (gr) Yağ (gr) Sabah: 1 Bardak portakal suyu 2 Kibrit kutusu beyaz peynir 3-5 Adet yeşil zeytin 1 Domates 1 Biber 2 Dilim tahıllı ekmek (80 gr) 1 Dilim tereyağlı ballı ekmek 1Yumurta 2 Dilim etli salam (40 gr) Ara (Kuşluk): 1 Muz 1 Bardak süt Öğle : 1 Kase mercimek çorbası Izgara tavuk (60 gr) Püre (150gr) Çoban Salata (200gr) zeytinyağlı Kakaolu puding Ara ( İkindi): İki avuç dolusu kuru meyve (120 gr) Antrenman: 500 ml elma suyu, 500 ml su Antrenman sonrası 3 Adet küçük Yağsız üzümlü kek (90 gr) 2 Besin desteği sağlayan enerji ürünü(60gr) Akşam: 1 Kase domates çorba, Ispanak kavurma (200gr) Yoğurt, 2 Dilim (80gr) tahıllı ekmek 1 porsiyon(175gr)ızgara beyaz balık Salata (yağsız) (200gr) Yatmadan önce: Portakal, Elma TOPLAM ,5 2 0, , , , ,5 % , , , , ,1 % ,5 6 1,0 12 0,5 5 5, ,2 %25