Sağlıklı Beslenme ve Obezite Eğitimi; ŞEHİT ERKUT YILMAZ MESLEKİ VE TEKNİK ANADOLU LİSESİ

Beslenme; Sağlığı korumak, geliştirmek ve yaşam kalitesini yükseltmek için, vücudun ihtiyacı olan besin öğelerini yeterli miktarlarda ve uygun zamanlarda almak için, bilinçli yapılması gereken bir davranıştır.

Yeterli ve Dengeli Beslenme Nedir? Yeterli ve dengeli beslenme sağlığın temelidir. Beslenme açlık duygusunu bastırmak, karın doyurmak, ya da canının çektiği şeyleri yemek, içmek değildir.

– Besin öğeleri vücudun gereksinmesi düzeyinde alınamadığında YETERSİZ BESLENME oluşur. – Gereğinden fazla besin tüketilirse, çok alınan bazı öğeler vücutta yağ olarak depolandığından sağlık için zararlı olur. – Bu duruma ise DENGESİZ BESLENME denir.

YETERLİ VE DENGELİ BESLENENLER;YETERSİZ VE DENGESİZ BESLENENLER İSE; Görünüşü sağlam ve sağlıklıdır. Esnek ve hareketli bir vücut yapısına sahiptir. Cildi muntazam, saçları canlı ve parlak, gözleri keskindir. Kasları kuvvetli ve sağlamdır. Vücut kitle indeksi normaldir. Normal zihinsel gelişme sahiptir. Sağlıksız bir görünüşleri vardır. Ağır ve isteksiz bir yapıları vardır. Pürüzlü, kuru ve sağlıksız cilt yapısına sahiptir. Vücut yapısı şişman veya zayıftır. Sık sık ortaya çıkan baş ağrılarına sahiptir. İştahsız, yorgun, isteksiz bir yapıya sahiptir.

BESİN GRUPLARI; SÜT ÜRÜNLERİ ET GRUBU SEBZE VE MEYVELER TAHIL GRUBU

SÜT GRUBU Başta yetişkin kadınlar, çocuklar ve gençler olmak üzere tüm yaş gruplarının bu grubu her gün tüketmesi gerekir. Bu Grupta Yer Alan Besinler: İçerdiği Önemli Besinler : Yoğurt, Peynir, Sütten Yapılan Besinler. Protein, Kalsiyum, Fosfor, B2 Vitamini (Riboflavin), B12 Vitamini

Başlıca Görevleri: Kalsiyumdan zengin olan bu grup kemiklerin ve dişlerin sağlıklı gelişiminde ve hücre çalışmasında önemli rol oynar.

ET-YUMURTA-KURUBAKLAGİL GRUBU Bu Grupta Yer Alan Besinler:İçerdiği Önemli Besinler : Et, tavuk, balık, Yumurta, Kuru fasulye, nohut, mercimek gibi besinler, Ceviz, fındık, fıstık gibi yağlı tohumlar da bu grupta yer alır. Protein, Demir, Çinko, Fosfor, Magnezyum, B6, B12, B1 ve A vitamini, Posa (kurubaklagiller) içerir. Etler iyi kalite protein kaynağıdır. Özellikle protein gereksiniminin arttığı, hızlı büyümenin olduğu bebeklik, çocukluk dönemlerinde beslenmede mutlaka yer alması gerekir. Günlük 2-3 köfte kadar et-tavuk-balık- hindi tüketilmelidir. Omega–3 içeriği yüksek olduğu için, haftada en az 2 kez balık yenilmelidir. Protein kalitesi yüksek olduğu için her gün bir adet YUMURTA tüketilmesi yararlıdır.

Başlıca Faydaları: Hücre yenilenmesi, doku onarımı ve görme işlevinde görev alan besinlerdir. Kan yapımında görevli en önemli besin öğeleri bu grup tarafından sağlanır. Sinir, sindirim sistemi ve cilt sağlığında görev alan besin öğeleri en çok bu grupta bulunur. Hastalıklara karşı direnç kazanılmasında rolü olan en önemli besin grubudur.

KURUBAKLAGİLLER Kuru baklagiller haftada 2-3 kez tüketilmelidir. Protein kalitesini arttırmak için tahıllarla birlikte tüketilmelidir. Islatma ve iyi pişirme ile gaz yapıcı etkileri en aza indirilebilir. Kesinlikle pişirme suları dökülmemelidir. Bileşimindeki minerallerin yararlılığı açısından C vitamininden zengin besinlerle birlikte tüketilmelidir.

SEBZE ve MEYVE GRUBU Bu Grupta Yer Alan Besinler;İçerdiği Önemli Besinler : Bitkilerin her türlü yenebilen kısmı sebze ve meyve grubu altında toplanır.  Folik asit, A vitaminin ön öğesi olan Beta- karoten, E, C, B2 Vitamini,  Kalsiyum, Potasyum, Demir, Magnezyum.  Posa ve diğer antioksidan özelliğe sahip bileşiklerden zengindirler. Tüm sebze ve meyveler besin değeri içeriği ve ekonomik olması açısından mevsiminde, bol ve ucuz bulunduğu dönemlerde en az 5 porsiyon meyve ve sebze tüketilmesi önerilmektedir.

Başlıca Faydaları: Büyüme ve gelişmeye yardım ederler. Deri, göz, diş ve diş eti sağlığı için önemlidirler. Kan yapımında görev alan öğelerden zengindirler. Hastalıklara karşı direncin oluşumunda etkindirler. Doygunluk hissi sağlarlar. Dengesiz beslenmeye bağlı şişmanlık ve kronik hastalıkların oluşma riskini azaltırlar.

SEBZE VE MEYVE GRUBU İÇİN ÖNERİLER Çeşitli renk ve türlerde sebze tüketin. Meyveler de, içerdikleri besin öğeleri ve miktarı bakımından farklıdır. Bu nedenle tüketimlerinde çeşitlilik sağlanmalıdır. Genellikle, turunçgil grubu ve çilekler C vitamini, kiraz, kara üzüm, kara dut diğer antioksidanlardan zengin iken; muz,elma gibi meyveler potasyumdan zengindirler.

EKMEK ve TAHIL GRUBU Bu grupta yer alan besinler:İçerdiği Önemli Besinler ve Başlıca Görevleri: Buğday, Pirinç, Mısır, Çavdar Yulaf Bunlardan Yapılan; Bulgur, Un; Yarma, Gevrek ve benzeri ürünler bu grup içinde yer alır. Tahıllar, protein içeririler. Tahıl tanelerinin yağı e vitamini bakımından zengindir. Tahıllar B12 dışındaki B grubu vitaminlerinden zengin, özellikle B1 vitaminin en iyi kaynağıdır. Mineraller ve vitaminler bakımından zengindirler.

EKMEK ve TAHIL GRUBU İÇİN ÖNERİLER Tam tahıl ürünlerini tüketin. Protein ve vitamin içeriğini arttırmak için diğer besinlerle birlikte tüketin. Tahıl ve tahıl ürünleri vitaminler, mineraller, karbonhidratlar ve diğer besin öğelerini içermeleri nedeniyle sağlık açısından önemli besinlerdir. Tahıllar, protein de içerir. Bu proteinin kalitesi düşük olmakla birlikte kurubaklagiller ya da et, süt, yumurta gibi besinlerle bir arada tüketildiklerinde protein kalitesi arttırılabilir.

Obezite Nedir? Obezite bedenin yağ kütlesinin yağsız kütleye oranının aşırı artması sonucu boy uzunluğuna göre vücut ağırlığının istenilen düzeyin üstüne çıkmasıdır. Obezite günümüzde gelişmiş ve gelişmekte olan ülkelerin en önemli sağlık sorunları arasında yer almaktadır. Günlük alınan enejinin harcanan enerjiden fazla olması durumunda, harcanamayan enerji vucutta yağ olarak depolanmakta ve obezite oluşumuna neden olmaktadır.

OBEZİTE Enerji alımı ile harcaması arasındaki dengenin bozulması ile sonuçlanan ve sıklıkla enerji yoğunluğu fazla besinlerin aşırı alımına bağlı olan bir durumdur. YETERLİ VE DENGELİ BESLENME YETERLİ VE DÜZENLİ FİZİKSEL AKTİVİTE

ENERJİ ALIMINDAKİ ARTIŞIN NEDENLERİ Ev dışında beslenmenin artması Porsiyon büyüklüğü Şekerle tatlandırılmış içeceklerin tüketimi Öğün aralarında atıştırma

ENERJİ HARCAMASINDA AZALMANIN NEDENLERİ Hareketsiz bir yaşam tarzının benimsenmesi, Yetersiz ve düzensiz fiziksel aktivite, Televizyon, bilgisayar başında uzun vakit geçirme.

Beden Kütle İndeksi(BKI): Basit bir obezite belirleme ölçütüdür. Vücut ağırlığının(kg), boyun(m) karesine bölünmesi ile elde edilir. Beden Kitle İndeksinin 25 veya 25’ in üzerinde olması fazla kiloluluk olarak tanımlanır. (BKI: VA(kg)/ Boy(m 2 )**

Obezitenin Başlıca Nedenleri; Sağlıklı bir yaşam sürdürmek için, alınan enerji ile harcanan enerjinin dengede tutulması gerekmektedir. Günlük alınan enejinin harcanan enerjiden fazla olması durumunda, harcanamayan enerji vücutta yağ olarak depolanmakta ve obezite oluşumuna neden olmaktadır. Yüksek yağ içerikli ve enerji yoğunluğu fazla olan besinlerin tüketimindeki artış.

Obezitenin Tedavisi; Vücut ağırlığının 6 aylık dönemde %10 azalması, obezitenin yol açtığı sağlık sorunlarının önlenmesinde önemlidir. Kısa sürede hızlı kilo kaybı, açlık ve çok düşük enerjili diyetler tehlikelidir. Bu konuda yardım almak istiyorsanız hastaneye veya aile hekiminize başvurarak diyetisyen desteği alabilirisiniz.

TEMEL MESAJLAR: 1- Fiziksel aktivite hem obezitenin önlenmesinde hem de tedavisinde önemlidir. Yağ Kitlesini Azaltır, Kas Kitlesini Artırır, Metabolizmayı Hızlandırır, Vücut Ağırlığının Dengede Tutulmasını Sağlar.

2- Öğünler düzenli olmalıdır. Kahvaltı yapmadan evden çıkılmamalıdır. Ara ve ana öğünlerde dengeli besin seçilmelidir. Enerjisi yüksek içecekler tercih edilmemelidir, Sıvı tüketimi arttırılmalıdır.

Fast food besinleri tercih etmemeliyiz. Hazır meyve suları, gazlı içecekler tüketmemeliyiz. Cips ve kızartılmış besinlerden uzak durmalıyız. Çikolata ve şekerleme gibi yüksek enerjili besinleri tüketmemeliyiz. Hazır çorba, hazır et sularından uzak durmalıyız.

3- Obezitenin önlenmesine yönelik olarak; düzenli spor yapmak Tv karşısında 2 saatten fazla oturmamak, asansör yerine merdiven kullanmak gibi basit fiziksel aktivite önerileri sunulabilir. 28

4- Obezitenin önlenmesinde basit kurallar; –Her gün adım atmak ve her gün fazladan adım atmakta fayda vardır. 29