Sunum yükleniyor. Lütfen bekleyiniz

Sunum yükleniyor. Lütfen bekleyiniz

FİU 301 FİZİKSEL UYGUNLUK DERSİ DERSİN AMAÇLARI FİZİKSEL UYGUNLUĞUN TANIMI,ÖNEMİ,FİZİKSEL UYGUNLUKLA İLGİLİ KAVRAMLAR, FİZİKSEL UYGUNLUĞUN GELİŞTİRİLMESİ.

Benzer bir sunumlar


... konulu sunumlar: "FİU 301 FİZİKSEL UYGUNLUK DERSİ DERSİN AMAÇLARI FİZİKSEL UYGUNLUĞUN TANIMI,ÖNEMİ,FİZİKSEL UYGUNLUKLA İLGİLİ KAVRAMLAR, FİZİKSEL UYGUNLUĞUN GELİŞTİRİLMESİ."— Sunum transkripti:

1 FİU 301 FİZİKSEL UYGUNLUK DERSİ DERSİN AMAÇLARI FİZİKSEL UYGUNLUĞUN TANIMI,ÖNEMİ,FİZİKSEL UYGUNLUKLA İLGİLİ KAVRAMLAR, FİZİKSEL UYGUNLUĞUN GELİŞTİRİLMESİ VE KORUNMASI İÇİN TEMEL ANTRENMAN METOTLARININ TANIMI VE UYGULANMASI. Yrd. Doç.Dr.Hakan ATAMTURK YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 1

2 SAĞLIK VE EGZERSIZ “ Sağlığı sadece hastalıklardan ve mikroplardan koruma değil, bir bütün olarak fiziki, ruhi ve sosyal açıdan iyi olma hali ” Dünya Sağlık Örgütü ( WHO ) “ Sağlığı sadece hastalıklardan ve mikroplardan koruma değil, bir bütün olarak fiziki, ruhi ve sosyal açıdan iyi olma hali ” olarak açıklar. YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 2

3 Toplumsal Ruhsal Fiziksel Entellektüel Duygusal Mesleki SAĞLIK YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 3

4 HAREKETSIZLIĞIN INSAN ORGANIZMASı ÜZERINDE OLUMSUZ ETKILER YARATTıĞı ÇOK ESKI DÖNEMLERDEN BERI BILINMEKTEDIR. Egzersiz (faydaları) İdeal vücut ağırlığı ve vücut kompozisyonu Verimli ve sağılıklı kalp Dolaşımı Sağlıklı beslenme alışkanlığı Normal kanbasıncı Sigaradan uzak durma İdeal kan lipidi Stresi kontrol altında tutma Alkol ve ilaçtan Uzak durma Sağlıklı iskelet ve kas sistemi YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 4

5 EGZERSIZI DÜZENLI YAPMADA SOSYOLOJIK VE PSIKOLOJIK DEĞERLER : İş veriminin artmasına, Hastalık yüzünden çalışamayan gün sayısının azalmasına, Daha enerjik hissetmesine, tembellikten uzaklaşmaya, Hareketli, egzersiz yapmaya hevesli bir kişi haline gelmeye Öz saygının geliştirilmesine, YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 5

6 Organizmayı beden ve ruhsal streslerin yıpratıcı etkisinden korumaya, Hayata daha mutlu bakmaya, Asabi ve hiper aktif yapıyı sakinleştirmeye, Güveninin artmasına, İnsanlarla çabuk arkadaşlık kurmaya ve paylaşma, yardımlaşma duygularını geliştirmeye yardımcı olur. YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 6

7 FİZİKSEL UYGUNLUĞUN TANIMI: Fiziksel uygunluk Zorba’ya göre; hareketlerin doğru olarak yapılmasını ve fiziksel dayanıklılıkla ilgili olarak vücudun mevcut kondiyon durumunu ifade eder(Özer:2001:46). Dünya Sağlık Örgütü uzmanlarına göre; kassal çalışmanın uygun yeterlikte olmasıdır. Bazılarına göre fiziksel uygunluk “çevreye olumlu bir şekilde intibak etmek”olarak tanımlanmaktadı. YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 7

8 Diğer bir tanıma göre ise; “kişinin çalışma kapasitesidir” diye tanımlanmaktadır. Bu kapasite kişinin kuvvetine, dayanıklılığına, koordinasyonuna, çabukluğuna ve bu unsurların birlikte çalışmasına bağlıdır. Fiziksel uygunluk kalp-dolaşım sistemi dayanıklılığı, kuvvet, dayanıklılık, esneklik, denge, koordinasyon,güç ve süratin ilgili spor baranşına uygunluğudur” diye tanımlıyor ( Pr.Dr. AKGÜN ). YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 8

9 Mathews (1974) ise fiziksel uygunluğu "kassal çaba harcayarak verilen bir görevi yapma kapasitesi" olarak tanımlıyor. Fiziksel uygunluğa "genel uygunluk da denir" diyor. YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 9

10 Genel anlamda Fiziksel Uygunluk Tanımı: Fiziksel uygunluk hissedilebilir organik elementleri içine alır. Bunlar:  kas dayanıklılığı,  kas kuvveti,  kas gücü,  kassal yumuşaklık,  kalp dolaşımı ve  kalp solunum uygunluğu,  sinir kas koordinasyonu gibi beden eğitimi ve spor otoritelerinin fiziksel uygunluğa ait görüşleri çok az farklı olmakla beraber aynı unsurları açıklamaktadır. YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 10

11 ÖNEMLI NOT Hipokinetik Hastalıklar  İnsan bedeni uzun süre yapması gereken hareketleri yapmadan yaşamını sürdürdüğünde, sahip olduğu fonksiyonel yeteneklerinin azalacağı ve bu fonksiyonel yetersizliklerin de birçok hastalığa kapı aralayacağı bilinmelidir. Hareketsiz yaşamın sonucunda ortaya çıkan hastalıklar Hipokinetik Hastalıklar olarak tanımlanır. Ör: Kalp hastalıkları, tansiyon, kolesterol, kanser, obezite ve kas-iskelet rahatsızlıkları YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 11

12 FİZİKSEL UYGUNLUK UNSURLARI Morehouse ve Miller ise "fiziksel uygunluğu üç ana başlıkta ele almıştır;(ZORBA:syf48) Ferdin elindeki işini yapmak için vücudunun parça ve organlarının tam olarak eksiksiz olması halidir. 1- Anatomik Uygunluk: Ferdin elindeki işini yapmak için vücudunun parça ve organlarının tam olarak eksiksiz olması halidir. Kas kuweti ve dayanıklılığına sahip olma, hareket becerilerini ustalıkla yapabilme ve yorgunluktan normale süratle 2-Fizyolojik Uygunluk: Kas kuweti ve dayanıklılığına sahip olma, hareket becerilerini ustalıkla yapabilme ve yorgunluktan normale süratle dönme halidir. Ferdin görevini yaparken duygusal sağlamlığı, eğitilebilme kabiliyeti, gayreti, zeka düzeyi ve etkili olma çabalarının bulunmasıdır. 3-Psikolojik Uygunluk: Ferdin görevini yaparken duygusal sağlamlığı, eğitilebilme kabiliyeti, gayreti, zeka düzeyi ve etkili olma çabalarının bulunmasıdır. YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 12

13 Fiziksel uygunluk tanımı içerisinde çeşitli unsurlar vardır. Günümüz beden eğitimi ve spor literatürü fiziksel uygunluğu; fizyolojik faaliyetler, antropometrik yapı ve olarak sıralamaktadır. fiziksel hareket faaliyetleri olarak sıralamaktadır. Fiziksel uygunluk tanımı içerisinde çeşitli unsurlar vardır. Günümüz beden eğitimi ve spor literatürü fiziksel uygunluğu; fizyolojik faaliyetler, antropometrik yapı ve olarak sıralamaktadır. fiziksel hareket faaliyetleri olarak sıralamaktadır. YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 13

14 Fizyolojik Faaliyetler:  Sinir sistemi ve çalışması  Kalbin çalışması  Dolaşım sistemi ve kas çalışması  Solunum sistemi çalışması  Sindirim sistemi çalışması  Kas ve hareket sistemi çalışması  Salgı sistemi çalışması ve genel sağlık YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 14

15 2- Antropometrik Yapı: Postür (vücudun duruşu ve genel görünüşü) Boy ağırlık ilişkisi Kemik kas ilişkisi Vücut yağ oranı Vücut yapısı Yumuşaklık ve esneklik YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 15

16 3- Fiziksel Hareket Faaliyetleri: Dikkat Çeviklik Denge Kuvvet Dayanıklılık Hız, Sürat YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 16

17 İlinolis Üniversitesi Fiziksel Uygunluk Laboratuarı ve Beden Eğitimi Direktörü Prof. Dr. Thomas K.Cureton fiziksel uygunluğu genel uygunluk olarak ele alıyor ve ; 1.organik kondisyon, 2.fiziki yapı, 3.motor uygunluk, 4.duyu sezici uygunluk 5.beceriler şeklinde sıralıyor. (say:51 ZORBA) YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 17

18 1-0rganik Kondisyon: a) Sinir sistemi ve yapısı b) Kalp, kan, damarlar ve dolaşım sistemi c) Bağışıklık, akciğerler ve solunum sistemi d) Üreme ve sindirim sistemi YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 18

19 2-Fiziki yapı: a) Vücut tipi b) Kemikler c) Kaslar d) Yağ e) Ağırlık f) Postür (vücudun duruşu ve genel görünüşü) YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 19

20 3- Motor Uygunluk: a) Denge b) Çeviklik c) Güç d) Dayanıklılık e) Kuvvet f) Yumuşalık-Esneklik YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 20

21 4- Duyu Uygunluğu: a) Burun,koku b) Görme yeteneği c) Çiğneme d) Hareket duygusu e) Tatma f ) Vücut ısısı YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 21

22 5- Beceriler: a) Raket oyunları tenis, squash, badminton, masa tenisi vs. b) Rekreasyon sporlar, golf, yelken, kamp ve izcilik vs. c) Atma, atlama ve koşular d) Diğer beceri/er, kayak, paten, binicilik, boks, güreş, cimnastik vs e) Basketbol, voleybol, futbol, hentbol vs. YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 22

23 KAMIL ÖZER’E GÖRE FIZIKSEL UYGUNLUK UNSURLARI İKİYE AYRILIR: 1-Sağlıkla İlgili Fiziksel Uygunluk Kalp-Dolaşım Uygunluğu (AEROBİK) Nabız, tansiyon EKG, Akciğer volümleri Kassal Uygunluk, Esneklik Beden Kompozisyunu Biokimyasal Parametreler ( HDL,LDL,Trigliserid ) 2-Motor Uygunluk Sürat Çabukluk-Çeviklik Koordinasyon Patlayıcı Kuvvet YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 23

24 A-) KALP-DOLASıM UYGUNLUĞU (AEROBIK UYGUNLUK) Aerobik; oksijenli ortamda çalışma anlamındadır. Aerobik uygunluk alınan oksijenin taşınması ve kullanılması kapasitesini içerir. Aerobik uygunluk yürüme, koşu, bisiklet, yüzme gibi büyük kas grubu aktiviteleri ile geliştirilir veya korunur. Aerobik uygunluk solunum, kalp ve dolaşım, kaslar gibi önemli organlar ve sistemlerin yeterli çalışmasıdır. Aerobik uygunluk geliştiğinde fiziksel, mental sağlık ve performans da gelişir. YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 24

25 AEROBİK EGZERSİZ VE UYGUNLUKTAKİ GELİŞME; 1-Dolaşım, solunum ve yağ metabolizmasını geliştirir. 2-Stres, beden yağı ve kalp hastalığı riskini azaltır. 3-Kemik, ligament ve tendonların güçlenmesini sağlar. 4-Ağırlığı kontrol eder. 5-Daha çok enerji sarf ederken daha az yorgunluk duyulmasını sağlar. 6-Ruh halini, benlik kavramını ve beden imajını güçlendirir. 7-Daha güçlü duygusal denge sağlar. 8-Hoşgürü sağlar. YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 25

26 NOT Psikiyatristler de fiziksel uygunluğun farkına vararak hastalarını fiziksel aktiviteye yönlendirdiler. Aerobik egzersiz; kaygı ve depresyonu azaltır, yatıştırıcıdır ve uyumaya yardımcı olabilir, diğer bir açıdan üretici ve yaratıcı olmayı sağlar. YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 26

27 B-) KASSAL UYGUNLUK Kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik kassal uygunluğun unsurlarıdır. Kas tonusu ve esnekliği iyi bir postüre yardımcı olur ve bir çok insanın rahatsızlık duyduğu bel sorunlarının giderilmesine yardımcı olur. YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 27

28 Yıllar geçtikçe kuvvet ve esneklik azalıp, çalışma verimi giderek düştüğünden kassal uygunluk işle ilgili çalışmlarda destekliyici olmuştur. Bireyin aktivite ve spordaki performansı ve kendine olan güvenini artırabilir, iyi bir görünüş sağlayabilir. Enerji krizinden dolayı insanların yürümek, bisiklete binmek ve merdiven çıkmak zorunda kalmaları durumunda fiziksel uygunluğun önemi daha çok anlaşılacaktır. YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 28

29 NOT Bununla birlikte, kuvvet çalışmaları sedanter yaşlı bireylerde görülen kemik zayıflığı hastalığı osteoporosis’ e karşı koruma oluşturmasının yanında, kas kuvvet kaybını geciktirebiliyor ve ileri yaşlarda kemik yoğunluğundaki düşmeye bağlı olarak oluşacak kırılma riskini azaltır. YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 29

30 C-) ESNEKLİĞİN TANIMI VE KAVRAMLARI Esnekliğin Tanımı: Bir eklem yada eklemler gurubunda eklemi meydana getiren dokuların özelliği olarak tanımlanabilir. Esnekliğin Tanımı: Bir eklem yada eklemler gurubunda eklemi meydana getiren dokuların bükülebilme, uzayabilme, döndürülebilme, esneyebilme ve Serbest kaldığında eski durumuna dönebilme özelliği olarak tanımlanabilir. Latince, bükülme, bükülebilme anlamına gelen flectere ya da flexibility sözcüklerinden geldiği belirtilmektedir. Kas esnekliği, Eklemin tüm hareket genişliği boyunca serbestçe hareket edebilme özelliği olarak tanımlanmaktadır. Bireylerde ekleme göre farklılık gösterir. ( Prof Dr. Hasan Kasap M.Ü. BESYO Öğretim Üyesi ) YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 30

31 D-) VÜCUT KOMPOZISYONU: Vücut kompozisyonu genel olarak yağ, kemik, kas hücreleri diğer organik maddeler ve hücre dışı sıvılardan oluşmuştur. İnsan yaşantısını yakından ilgilendiren vücut kompozisyonunu etkileyen faktörler ; olarak sayabiliriz. İnsan yaşantısını yakından ilgilendiren vücut kompozisyonunu etkileyen faktörler ; Yaş, cinsiyet, kas, fiziksel aktivite, hastalıklar ve beslenme olarak sayabiliriz. YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 31

32 Yağlı Kütleler : Derialtı ve depo yağları ve esensiyal ( ÖZ ) yağlar olarak sınıflandırılabilir Vücut kompozisyonunu 2’ye ayırabiliriz. Yağsız Kütleler : Kemik, su, sinir, damarlar ve diğer organik maddeler girmektedir. YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 32

33 A ) Derialtı Yağlar : Derinin altında deri ile kas arasında bulunan yağlara denir. Bazı bölgelerde bu yağlar normalden fazla bulunur. Buna depo yağlar denir ve normalde bayanlarda erkeklerin 3 – 4 katı fazla bulunur. Bu yağlar yapısal olarak iki grupta incelenir ; Kahverengi Yağlar Beyaz Yağlar Yağlı Kütleler : YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 33

34 Kahverengi YağlarBeyaz Yağlar Rengi kahverengidir.Beyazdır. A,D,E gibi yağda eriyen vitaminler vardır. A,D,E,K gibi yağda eriyen vitaminler vardır. Mitokondria bulunur.Mitokondria bulunmaz. Yağ hücresi içinde kılcal kan damarları ve sempatik sinirler bulunur. Kılcal kan damarları yoktur. ATP sentezi olmadan çok yüksek ısı üretir. Trigiliseridler halinde kanda ATP sentezlenerek enerjiye dönüşür. Memeli hayvan yavrularında ve insanların bebeklerinde ve kuş uykusuna yatan hayvanlarda bulunur. Memeli ve bütün erişkinlerde bulunurlar. DERİ ALTI YAĞLAR YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 34

35 B ) ESENSIYAL ( ÖZ ) YAĞLAR : Bunlar ; kalbin çevresinde, karaciğer, akciğer, kemik iliği, böbrekler, endokrin bezler, bağırsaklar, kaslar ve merkezi sinir sisteminde bulunur ve bütün iç organların çevresini sararak onları dış darbelerden korur. Fakat bu yağları fazla olan kişilerin iç organlarının çalışmasını etkileyebilir. İdeal olarak vücut ağırlığında : Erkeklerde %15, kadınlarda %25 civarında yağ bulunması gerekir. YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 35

36 SEBEP NE OLURSA OLSUN BUGÜN ŞİŞMANLIK BİR HASTALIK OLARAK KABUL EDİLMEKTEDİR VE AŞAĞIDAKİ RAHATSIZLIKLARIN DİREK VEYA DOLAYLI OLARAK OLUŞMASINA YARDIMCI OLMAKTADIR YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 36

37 YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 37 Bu hastalıklar şunlardır : Hipertansiyon Şeker hastalığı Böbrek ve pankreas yetmezliği Kalp ve damar hastalığı Metabolik aksamalar Solunum rahatsızlıkları Cerrahi müdehalelerde anastezi uygulanmasındaki problemler Kemik incelmesi, gut hastalığı, eklem bozuklukları Kanser Cilt hastalıkları Kaza riski Kas hareketlerinde verimliliğin azalması Yaşam süresinin kısalması Psikolojik yıkıntılar

38 YAĞ HÜCRELERININ HACIM SAYıSı Şişmanlığı sınıflandırmak ve tanımlamanın diğer bir yolu da ; Yağ hücrelerinin hacmi ve sayısını ölçmektir. Adipose ( YAĞ ) doku iki yönde artar. Birincisinde ; Var olan yağ hücreleri genişler ve daha fazla yağ ile dolar ki buna yağ hücreleri Hipertroifisi adı verilir. İkincisinde ; Toplam yağ hücresi sayısı artar. Buna da yağ hücresi Hiperplazesi denir. YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 38

39 YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 39 Araştırmalara göre ; şişman olan yetişkinlerde yağ hücre sayısı şişman olmayanlara göre 2 – 4 misli daha fazladır. ( 2 milyar – 1 milyar hücre sayısı ), yağ hücre hacmi ise %40 daha büyük olduğu saptanmıştır.

40 FIZIKSEL AKTIVITENIN ETKISI Adipose dokunun azalmasında egzersizin önemli rolü olduğu birçok araştırmacılar tarafından test edilmiştir. Özellikle Aerobik çalışmaların uygulanmasında denek grupların hücre miktarında ve hacminde azalmalar göstermiştir. YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 40

41 ERKEK VE KADıNLARDAKI YAĞLARıN DAĞıLıMı YAĞ BÖLGELERİ ERKEKBAYAN * Öz yağlar ( kg. ) Depo yağları ( kg. ) a. Derialtı a. Derialtı b. Kas içi b. Kas içi c. Kas üstü c. Kas üstü d. Diğer yağlar (kg) d. Diğer yağlar (kg) Toplam yağ ( kg. ) Vücut ağırlığı ( kg. ) Yağ % Not : Bu tablo Wayne State Üniversitesinde adolesan grubu üzerinde yapılan çalışmayı gösterir. YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 41

42 YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 42

43 YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 43

44 FİZİKSEL YAPI Kişinin sahip olduğu fiziksel yapı, ona yapacağı spor dalında, o spor dalının gereksinim duyduğu fiziksel özelliklere göre zaman zaman dezavantaj, zaman zaman da avantaj getirebilir. Şimdi, bunları ortaya koymaya çalışalım. YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 44

45 Vücut Kütle İndeksi ( BMI ) nasıl hesaplanır? Kilo/Boy YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 45

46 VÜCUT KÜTLE İNDEKSI ( BMI ) UGUNLUĞU KILO/BOY2 BMI ( Vücut Kütle İndeksi ) Kilo Katagorisi Bel Çevresi 98cm (40") erkek veya 85 cm ( 35" ) kadın az veya eşit Bel Çevresi 98cm ( 40") Erkek veya 85 cm (35") Kadın daha büyük < 18.5 Zayıf Normal Hafif Şişman Artış var Yüksek Şişman (Obese) Yüksek Çok Yüksek Çok Şişman (Obese ) Çok Yüksek 40.0 > Aşırı Şişman (Obese ) Aşırı Yüksek YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 46

47 KıZLAR YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 47

48 ERKEKLER YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 48

49 BEL KALÇA ORANI Kişilerin sağlığı ile fikir sahibi olabiliriz. BEL / KALÇA= YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 49

50 MükemmelİyiAvarajYüksekAşırı Erkekler < >1.00 Bayanlar < >0.90 BEL KALÇA ORANI YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 50

51 İDEAL VÜCUT AĞıRLıĞı BELIRLEMEK IÇIN BEDEN KOMPOZISYONU TEKNIĞI: YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 51

52 İDEAL VÜCUT AĞıRLıĞı BELIRLEMEK IÇIN BEDEN KOMPOZISYONU TEKNIĞI: Bireyin YBK Bilindiği gibi ( yağsız beden kütlesi ) ve yağ kütlesi hesaplanır. İdeal ağırlık, yağsız beden kütlesi ve uygun yağ oranına bağlı olarak belirlenebilir. Bilindiği gibi fizyolojik fonksiyonların sağlıklı sürdürülebilmesi için bedende bir miktar yağa gereksinim vardır. Minimum yağ oranı yetişkin erkeklerde % 5, bayanlarda %15dir. Optimal yağ oranı ise erkeklerde %12-18, bayanlarda %16-25 oranlarındadır. YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 52

53 ÖR: CINS: ERKEK, YAŞ: 31 YAŞ, KILO:90KG, %YAĞ: 25, İSTENILEN YAĞ:12 YBK’si hesaplanır. %YBK= =75kğ cinsinden = 90kğ x 0.75= 67,5kg İstenilen yağ oranı ve YBK belirlenir %yağ= 12, YBK=%88 İdeal ağırlığı belirlemek için: mevcut YBK ( 67,5 ) ideal YBK oranına ( %88 ) bölünür. 67,5/0.88= 76,70 kğ Sonuç: YBK sabit kalırsa denek ideal ağırlığına erişmek için 13.3kg yağ ağırlığından vermesi gerekecektir = 13.3 kg YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 53

54 Somatotip ve Fiziksel Uygunluk YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 54

55 SOMATOTIP VE FIZIKSEL UYGUNLUK SOMATOTİP Vücut kompozisyonunun dış özellikleri dikkate alınarak antropometrik ölçümler yardımı ile kişileri fizik yapı ögelerine göre sınıflandırılmasına somatotip denir. Somatotip çalışmalarında kişilerin fiziki karekterlerini ve vücut şekillerini belirlemek için 3 figür referans olarak alınmaktadır YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 55

56 (Yuvarlaklık veya yağlılık), Ölçüm: 3 ( Deri kıvrım ) skinfold Bu özellik vücudun yuvarlaklığı ve yumuşaklığı ile karakterizedir. Teknik olmayan terimlerde endomorfi vücudun “yağlılık” komponenti olarak ifade edilir. Endomorfi: YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 56

57 (Kaslılık –İskelet yapısı), Ölçüm: Diz & dirsek kalınlığı, Baldır ve pazu çevresi ( calf skinfold ) Bu özellik sert, kuvvetli ve göze çarpan kaslılıkla beraber bir kare vücutla karakterizedir. Kemikler büyük ve kalın kaslarla çevrilidir. Mezomorfi: YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 57

58 (Mutlak narinlik), Ölçüm: Boy / kilo ( 3 ) Bu komponentte predominant özellikler olarak vücudun incelik, narinlik ve kibar görünümü göze çarpar. Kemikler küçük ve kaslar incedir. Ektomorfi: YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 58

59 HER ÜÇ FİGÜRDE DE SAYILAR DERECESİNE GÖRE 1 DEN 7 YE KADAR DİZİLMİŞTİR. 1 SAYISI ENAZ ORANI GÖSTERİRKEN, 7 SAYISI MAKSİMUM ORANI İFADE ETMEKTEDİR. Averaj değeri zayıf şişman kaslıince hafif ağır Endomorfi Mezomorfi Ektomorfi YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 59

60 ÖR: Uzun bacaklı zayıf kişiler ( biraz ektomorfik ) Normalin üzerinde boyu olan kaslı kişiler ( biraz mezomorfik ) Hafif kilolu olan kişiler ( biraz endomorfik ) YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 60

61 TANSIYON Kan basıncı ölçümünde iki sayı vardır. Yüksek olan sayı “SİSTOLİK” basınç ya da büyük tansiyon adı ile anılır. Bu basınç kalbin içindeki kanın damarlara pompaladığı anda oluşur. Bu pompalama nabız sayısı gibi dakikada civarındadır. İki pompalama arasında kalp kası içine gevşer ve bu sırada damardaki basınç düşer, buna “DİASTOLİK” ya da küçük tansiyon denir. YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 61

62 HİPERTANSİYON Sistolik basınç 140, diastolik basınç 90’ın altında ise normal kan basıncından bahsedilir. Eğer bir haftada üç defa ölçülen tansiyonun en az ikisi 160/95’in üzerinde bulunursa tansiyon yüksekliği ( HİPERTANSİYON ) teşhisi konulabilir. Bu ölçümlerde sık sık sistolik arası ve diastolikte arası bulunuyorsa buna “SINIR TANSİYON YÜKSEKLİĞİ” denir. Bu kişilerin tansiyonlarını kontrol ettirmeleri gerekir. 5 mmHg’lik yükselmeler bile hayatın akışına ve ömrün uzunluğuna etkisi olduğu için ihmal edilmemelidir. YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 62

63 YÜKSEK KAN BASıNCıNıN YEDI NEDENI? 1.Beslenme düzeninde aşırı protein. Çok fazla protein, yapışkan bir kan anlamına yol açar 2. Hayvansal yağların aşırı derecede kullanımı, kan damarları duvarları üzerinde kolesterol oluşumunu hızlandırır. 3. Salgı bezleri dengesini bozan, vitaminlerden yoksun besin. YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 63

64 4. Aşırı derecede uyarıcı yiyecek ve içecekler ( Baharat, alkol, sigara ) 5. 1,3 ve 4. maddelerin yol açtığı yetersiz bir böbrek çalışması. 6. Kalsiyum ve B kompleks vitaminleri yetersizliğinde ileri gelen aç bir sinir yapısı. 7. Kan damarları duvarları üstünde ürik asit tuzlarının tortulaşmasına yol açan dışarı atım yetersizliğinin meydana getirdiği zehirlenmiş kan dolaşımı. YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 64

65 TANSIYON SAFHALARı Kategori Sistol / Diastol ( mmHg ) Öneriler Normal Normal üstü Yüksek Tansiyon 1.Safha 1.Safha 2.Safha 2.Safha 3.Safha 3.Safha 4.Safha 4.Safha 130/85’den az / / / / ve üstü 220 ve üstü En az 2 yıl ara sıra ölçün En az 1 yıl kontrol ve yaşantınızı düzenleyiniz 2 ay düzenli ölçüm ve yaşantınızı düzenleyiniz Tıbbi teşhis –1 ay içinde tedavi Tıbbi teşhis –1 hafta içinde tedavi Derhal tıbbi teşhis ve tedaviye başlayınız. YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 65

66 YÜKSEK KAN BASıNCı İÇIN YAPABILECEĞINIZ ŞEYLER Bunlar: kilo verme, sigara ve alkolün sınırlandırılması, uygun bir diyet, kahvenin azaltılması ve fiziksel aktivitenin artırılmasıdır. YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 66

67 Eğer bu değişikliklerle kan basıncınız 3 – 6 ayda eski haline dönmüyorsa, o halde ilaçlara gereksinim vardır. Bu ilaçları kullanırken bile yaşam tarzınızda yapmanız gereken yukarıdaki değişikliklerin devam ettirilmesi gerekir YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 67

68 KLINIK KAN BASıNCı ORTALAMALARı ( ABD )SistolikDiastolik Nabız Basıncı YaşMin Ortala ma MaxMin Ma x YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 68

69 DÜŞÜK FİZİKSEL UYGUNLUĞU OLUŞTURAN NEDENLER YETERSİZ BESLENME PSİKOLOJİK PROBLEMLER ORGANİK KAYIPLAR ORTOPEDİK EKSİKLİKLER KUVVET AZLIĞI YETERSİZ KAS DAYANIKLILIĞI YETERSİZ ESNEKLİK YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 69

70 PERFORMANS VE UYGUNLUK Kişinin aerobik ve anaerobik şartlarda enerjiyi kullanma kapasitesi, kas kuvveti ve dayanıklılığı, sinir-kas fonksiyonu ve kişinin motivasyonu ve taktiklerinin oluşturduğu psikolojik faktörlerle tayin edilir. Buna göre; 1.Psikolojik uygunluk 2.Sağlık ve fizyolojik fonksiyonlar 3.Vücut mekaniği veya becerilerinde yeterli performans 4.Fiziksel ölçümler olarak yer alır. YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 70

71 FİZİKSEL UYGUNLUĞUN ÖLÇÜLMESİ Fiziksel uygunluğun ölçülmesindeki temel amaç;bireyin var olan potansiyellerini belirlemek,bu doğrultuda bireyin ihtiyacını da dikkate alarak egzersiz ya da antrenman programları hazırlamaktır. Belirli aralıklarda ölçülmeleri tekrarlayarak programların amacına ulaşıp ulaşmadığını saptamaktır. YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 71

72 AEROBİK UYGUNLUĞUN DEĞERLENDİRİLMESİ Maksimal Aerobik Güç Nedir? Maksimal aerobik güc (VO 2 Max) bireyin bir dakikada ulaşabildiği oksijen kullanma düzeyidir. YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 72

73 V0 2 MAX maksimal ve submaksimal çalışma olmak üzere iki şekilde belirlenebilir. Maksimal işte VO 2 doğrudan solunan gazlardan veya iş yoğunluğundan kestirilebilir. V0 2 max submaksimal koşu bandı veya ergobisiklette egzersize kalp atım sayısı cevapları ile belirlenebilir YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 73

74 Yüksek düzey dayanıklılık sporcularının, kros kayakçıları ve uzun mesafe koşucularının V0 2 max değerleri 70 ml/kg/min‘nın üzerinde bulunmuştur. Her bireyin sağlık ve uygunluk için yeterli düzeyde kalp solunum dayanıklılığına gereksinimi vardır. V0 2 max, yaşla ilişkili olarak cocukluk döneminden başlayarak 20 yaşlarda zirveye ulaşır ve bu yaşlardan sonra da yavaş bir biçimde azalmaya başlar. Bayanların aerobik kapasitesi erkeklerden %10-20 daha düşüktür. Bu sebepten sağlıklı yetişkinlerin V0 2 max değerlendirmeleri için yaş ve cinsiyet dikkate alınır. YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 74

75 AEROBIK GÜCÜN ÖLÇÜMÜNDE KULLANıLAN BIRIMLER İş= kuvvet x yol Güç= İş/zaman Wat= 1 wat kgm/dakika (L.min-1 ) = dakikada kulanılan litre (ml.min-1) = dakikada kullanılan mililitre ml.kg-1. min-1)= dakikada kullanılan O 2 ’nin kg. başına miktarı MET(istirahatte kullanılan kg başına O 2 mik)= VO 2 3.5ml.kg-1.min-1 YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 75

76 MET’I HESAPLAMAK IÇIN VO 2 DEĞERI LITREDEN MILILITREYE ÇEVRILEREK AĞıRLıĞA BÖLÜNÜR. BULUNAN SAYı DA 3.5’E BÖLÜNÜR.TI Örnek: VO 2 Max = litre, ağırlık = 70 kg 2375ml / 70kg= 33.93ml.kg.dk Met= 33.93/3.5 = 9.7 Bireyin maksimal aerobik kapasitesi dinlenme durumundan 9.7 misli kadar yüksektir. Bireyin maksimal aerobik kapasitesi dinlenme durumundan 9.7 misli kadar yüksektir. YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 76

77 (1 MET= 1 kcal.kg.hr) YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 77

78 ÖRNEK: Başlangıç egzersiz yoğunluğu 10 MET ise 70 kg bir bayan: (10x70=700) saatte 700 kcal veya dakikada 9 kcal harcayacaktır. YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 78

79 100 kcal harcaması için 100/7=14 dk, YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 79

80 200 kcal harcaması için 200/7= 28 dakika egzersiz yapması gerekecektir. 200 kcal harcaması için 200/7= 28 dakika egzersiz yapması gerekecektir. YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 80

81 NOT Programcı birey için en uygun yoğunluk ve süre kombinasyonunu yapmalıdır. Programcı birey için en uygun yoğunluk ve süre kombinasyonunu yapmalıdır. Egzersizden 1 saat sonra katılımcı dinlenmiş ve rahat hissetmelidir. Egzersizden 1 saat sonra katılımcı dinlenmiş ve rahat hissetmelidir. Bir sonraki egzersiz için istekli olabilmelidir. Bir sonraki egzersiz için istekli olabilmelidir. YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 81

82 KALP SOLUNUM UYGUNLUĞUNUN DEĞERLENDIRME STANDARTLARı V0 2 max(ml. kg -1. min -1 ) YAŞDÜŞÜKYETERLİORTAİYİYÜKSEK BAYAN 20-29< > < > < > < > < >35 ERKEK 20-29< > < > < > < > < >41 YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 82

83 AEROBİK ANTRENMAN PROGRAMLARININ DÜZENLENMESİ Aerobik uygunluk düzeyini belirledikten sonra aerobik uygunluğu geliştirmek ve korumak için hazırlanacak olan antrenman programında ilgileri, ilgileri, cinsiyetleri, cinsiyetleri, yaşları, yaşları, fiziksel uygunluk düzeyleri ve fiziksel uygunluk düzeyleri ve egzersiz alışkanlıkları dikkate alınır. egzersiz alışkanlıkları dikkate alınır. YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 83

84 SAĞLIĞIN GELİŞTİRİLMESİNDE EGZERSİZ REÇETESİ PRENSİPLERİ 1.Egzersiz Tipi: formal aerobik egzersiz antrenmanını içeren, ev ve bahçe işleri, fiziksel olarak aktif rekreasyonel aktiviteler seçilmelidir. 2.Yoğunluk: En az orta düzeyde yoğun fiziksel aktiviteler düzenlenmelidir (  %45 VO2max). 3.Sıklık: Fiziksel aktivitenin haftanın her günü olacak biçimde düzenlenmesi tercih edilmelidir. 4.Süre: Her gün en az 30 dakika egzersiz yapılmalıdır. Süre fiziksel aktivite tipine göre değişiklik gösterebilir. Egzersiz programı hazırlarken hedef kalp-solunum uygunluğun geliştirilmesi ise ACSM(1995)’nin sağlıklı bireyler için önerdiği rehber kullanılabilir YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 84

85 KALP-SOLUNUM UYGUNLUĞU İÇIN ACSM ÖNERILERI 1.Egzersiz Tipi: Büyük kas gruplarının çalıştığı kesintisiz devam edebilen ritmik aktiviteleri seçin. 2.Yoğunluk: Egzersiz yoğunluğu kalp atım sayısının %60-90’ı veya VO2max’ın %50-85’ i olarak belirleyin. 3.Sıklık: Haftada 3 ile 5 gün egzersiz planlayınız. 4.Süre: Egzersiz yoğunluğuna bağlı olarak dakika kesintisiz aerobik aktivite planlayınız. 5.Gelişme Derecesi: Egzersiz programını yapacağınız test sonuçlarına göre değiştiriniz. Sağlıklı görünen bireyler yaşları ve uygunluk düzeylerine göre program süresince gelişme göstereceklerdir. Yapılan çalışmaların olumlu etkileri alındığında programın dereceli olarak arttırılması gerekecektir. YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 85

86 Çoğu birey için yüksek yoğunluktaki egzersizler ortopedik sakatlanma riskini arttırdığından düşük ve orta yoğunlukta ve uzun süreli egzersiz ACSM’e göre sağlıklı görünen bireyler için başlangıç egzersiz yoğunluğu VO2max’ın % 50-85’i olmalıdır. Çoğu birey için yüksek yoğunluktaki egzersizler ortopedik sakatlanma riskini arttırdığından düşük ve orta yoğunlukta ve uzun süreli egzersiz ACSM’e göre sağlıklı görünen bireyler için başlangıç egzersiz yoğunluğu VO2max’ın % 50-85’i olmalıdır. Başlangıçta düşük fitnes düzeyinde olan sedanter bireyler de %40-50 egzersiz yoğunluğu sağlıkları için önemli faydalar sağlamaktadır. YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 86

87 EGZERSİZ YOĞUNLUĞU HAFİFORTAYÜKSEK ÖrnekYürümeJoggingKoşu MetabolizmaAerobikAerobikAerob/anaerob Enerji kaynağı Yağ ve CHO CHO ve yağ Nabız< >150 SolunumKolay Kolay konuşma Zor konuşma Kas fibrilleri SOFOGFG YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 87

88 KARVONEN YÖNTEMI (KALP ATIM REZERVI) Dereceli egzersiz testinden elde edilmiş KAS değerleri bulunmuyorsa Karvonen ya da yüzde KAS aralığı kullanılarak bireylerin hedef egzersiz aralıkları (zone) belirlenebilir. Bu yöntemde bireyin dinlenme durumundaki kalp atım sayısı ve maksimum KAS ve Dinlenme KAS’ı arasındaki kalp atım sayısı aralığı dikkate alınır. Hedef KAS aşağıdaki gibi hesaplanır. Hedef KAS= %KAS(KASmax-KASdin)+KASdin Maksimal KAS= 180, dinlenme KAS= 70, egzersiz yoğunluğu=%60 HEDEF KAS= 0,60(KASmax- KASdin)+KASdin = 0,60 x ( )+70 = 136 YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 88

89 DEĞİŞİK FİTNES DÜZEYLERİNE GÖRE EGZERSİZ YOĞUNLUĞUNUN %KAS’A GÖRE DÜZENLENMESİ %DÜŞÜK%ORTALAMA%YÜKSEK MinimumKAS Ortalama KAS Maksimum KAS YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 89

90 MAKSIMAL KALP ATIM SAYISININ YÜZDESI YÖNTEMI Egzersiz yoğunluğunu ve hedef egzersiz kalp atım sayısını belirlemek için maksimal kalp atım sayısının yüzdesi kullanılabilir. Bu yöntem, %KAS ve %VO2 inin ilişkisine dayalıdır. Bu tekniği kullanmak için maksimal kalp atım sayısı submaksimal işten kestirilmeli ya da 220- yaş formülü ile hesaplanmalıdır. Örneğin : 30 yaşında bir bireyin maksimal KAS değeri = 190 olacaktır. YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 90

91 %KAS max x KASmax = hedef KAS 0.70 x 190= 133 Hedef KAS= 133. Karvonen %KAS yöntemi ile karşılaştırıldığında yüzde KAS yönteminin daha düşük değerler verdiği görülebilir. Aynı örneği Karvonen yöntemine uyguladığımızda dinlenme KAS= 80 olan bireyin hedef kalp atım sayısı 0.7x(190-80)+80 = 157 olacaktır. İki yöntem arasında =24 sayılık bir fark ortaya çıkacaktır. Bu farklılığı düzeltebilmek için ACSM (1995) yüzde yöntemi ile hesaplanan kalp atım sayısının 1.15 sayısı ile çarpılmasını önermektedir. (1.15 x 133= 153) böylece fark oldukça azaltılmakta ve doğruya yakın atım değerleri elde edilmektedir. YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 91

92 FIZIKSEL AKTIVITE YOĞUNLUĞU SıNıFLAMASı (60 DAKIKAYA KADAR) Yoğunluk%KASmax Çok hafif Hafif Orta Zor Çok zor Maksimal <  YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 92

93 AEROBIK DAYANIKLILIK ARTıŞı 1. Ayda haftada %3 kadar, 2.. Ayda haftada %2 kadar, 3. Ayda haftada %1 kadar artabilir. Ortalama bir bireyin aerobik dayanıklılığı antrenmanla %5-20 kadar arttırılabilmektedir. Sedanter inaktif bireylerin ise aerobik kapasiteleri %40 kadar arttırılabilmektedir. Elit atletlerin ise ancak aerobik kapasiteleri %5 kadar arttırılabilmektedir. YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 93

94 KAÇ KALORİYE İHTİYACIMIZ VAR ? Hemen hepimiz kilomuzu korumanın aldığımız enerji ile tükettiğimiz enerji arasındaki dengeye bağlı olduğunu biliriz. Aldığımız enerji tükettiğimizden fazla ise kilomuz artar, az ise kilomuz azalır. Peki mevcut kilomuzu korumamız için gerekli enerjinin kaç kalori olduğunu nasıl hesaplayabiliriz? Vücudumuzun harcadığı enerjiyi belirleyen üç temel faktör vardır: 1.Bazal metabolizma hızımız, 2.aktivite ile yaktığımız enerji ve 3.yiyeceklerin termik enerjisi. YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 94

95 BAZAL METABOLİZMA HIZI: Kesin istirahat koşullarında bulunan, fiziksel ve ruhsal olarak bütünüyle rahatlamış ve yaklaşık 12 saat aç olan bir insanın yanlızca nefes alma kalp atışı, kan dolaşımı, vücut sıcaklığının belirli bir düzeyde tutulması gibi hayati fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için gereksinim duyduğu enerji miktarıdır. 1. YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 95

96 BAZAL METABOLİZMA HIZINI ETKİLEYEN ÇEŞİTLİ FAKTÖRLER VARDIR: Yaş: Gençlerde bazal metabolizma hızı yüksek, yaşlılarda ise daha düşüktür. Uzun, ince yapılı kişilerde bazal metabolizma hızı daha yüksektir. Çocuklar ve hamilelerde bazal metabolizma hızı yüksektir. Yağsız dokulara sahip kişilerde bazal metabolizma hızı yüksek, yağlı vücutlarda ise daha düşüktür. Ateşli hastalıklar bazal metabolizma hızını arttırır. Stres hormonları bazal metabolizma hızını arttırır. YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 96

97 Dış ortamın arttırır. Dış ortamın sıcak veya soğuk olması bazal metabolizma hızını arttırır. Oruç azalır. Oruç veya şiddetli açlık durumunda bazal metabolizma hızı azalır. Bir tiroid hormonu artmaktadır. Bir tiroid hormonu olan tiroxin bazal metabolizma hızının ayarlanmasında anahtar rolu oynamaktadır. Tiroxin üretimininin artması durumunda bazal metabolizma hızı da artmaktadır. Bazal metabolizma için harcanan enerji vücut enerjisinin yaklaşık % ini oluşturur. Bu sebeple alınacak kalorinin hesaplanabilmesi için Bazal Metabolizma Hızının hesaplanması önem taşımaktadır. YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 97

98 FİZİKSEL AKTİVİTE İLE TÜKETİLEN ENERJİ: Vücudumuzun harcadığı enerjiyi belirleyen ikinci temel faktör fiziksel aktivite ile tüketilen enerjidir. Toplam yakılan enerjinin % unu oluşturur. Günlük aktivitelerinizi ve harcadığınız kalorileriyi toplayarak elde edeceğiniz sonuç en güvenilir sonuç olacaktır. 2. YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 98

99 YİYECEKLERİN TERMİK ETKİSİ: Toplam harcanılan kalorimizin yaklaşık olarak % 10 u yediğimiz yiyeceklerin sindirilmesi esnasında harcadığımız enerjidir. Yiyeceklerin termik etkisi toplam harcanan kalori x % 10 formülü ile hesaplanır. Günlük toplam harcadığınız enerjiyi bulmanın en emin yolu yukarıdaki 3 faktörde elde ettiğiniz enerjilerin toplamının bulunmasıdır. Ancak basit bir şekilde günlük harcadığınız enerjiyi bulmak isterseniz; 3. YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 99

100 Hareketsiz yaşam için: ( Normal günlük aktivite) : 1.40 veya 1.50 x Bazal Metabolizma hızı Haftada 3-4 kez ılımlı egzersiz yapanlar için: 1.55 veya 1.65 x Bazal Metabolizma hızı Haftada 4 kereden fazla egzersiz yapan çok aktif kişiler için: 1.65 veya 1.75 x Bazal Metabolizma Hızı Haftada 6-7 kez 1 saatten fazla egzersiz yapanlar için: 1.75 veya 2 x Bazal Metabolizma hızı formüllerini kullanarak günlük yaktığınız kaloriyi hesaplayabilirsiniz. YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 100

101 Basal metabolizma ( tüketim ) miktarınızı da dikkate alarak bir günde yaktığınız kalori miktarını öğrenebilirsiniz. Bundan sonra harcadığınız kaloriden daha az kalori alarak (örneğin günlük 500 kalori daha az) zayıflayabilir; daha fazla kalori alarak şişmanlayabilir, veya harcadığınıza eşit kalori alarak kilonuzu koruyabilirsiniz. YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 101

102 YRD.DOÇ.DR.HAKAN ATAMTÜRK 102


"FİU 301 FİZİKSEL UYGUNLUK DERSİ DERSİN AMAÇLARI FİZİKSEL UYGUNLUĞUN TANIMI,ÖNEMİ,FİZİKSEL UYGUNLUKLA İLGİLİ KAVRAMLAR, FİZİKSEL UYGUNLUĞUN GELİŞTİRİLMESİ." indir ppt

Benzer bir sunumlar


Google Reklamları