FİU 301 FİZİKSEL UYGUNLUK DERSİ

FİU 301 FİZİKSEL UYGUNLUK DERSİ
Yrd. Doç.Dr.Hakan ATAMTURK DERSİN AMAÇLARI FİZİKSEL UYGUNLUĞUN TANIMI,ÖNEMİ,FİZİKSEL UYGUNLUKLA İLGİLİ KAVRAMLAR, FİZİKSEL UYGUNLUĞUN GELİŞTİRİLMESİ VE KORUNMASI İÇİN TEMEL ANTRENMAN METOTLARININ TANIMI VE UYGULANMASI. Yrd.Doç.Dr.Hakan ATAMTÜRK

SağlIk ve egzersiz Dünya Sağlık Örgütü ( WHO ) “ Sağlığı sadece hastalıklardan ve mikroplardan koruma değil , bir bütün olarak fiziki , ruhi ve sosyal açıdan iyi olma hali ” olarak açıklar . Yrd.Doç.Dr.Hakan ATAMTÜRK

Duygusal Ruhsal Fiziksel SAĞLIK Mesleki Toplumsal Entellektüel
Yrd.Doç.Dr.Hakan ATAMTÜRK

Hareketsizliğin insan organizması üzerinde olumsuz etkiler yarattığı çok eski dönemlerden beri bilinmektedir . Egzersiz (faydaları) İdeal vücut ağırlığı ve vücut kompozisyonu Verimli ve sağılıklı kalp Dolaşımı Sağlıklı beslenme alışkanlığı Normal kanbasıncı Sigaradan uzak durma İdeal kan lipidi Stresi kontrol altında tutma Alkol ve ilaçtan Uzak durma Sağlıklı iskelet ve kas sistemi Yrd.Doç.Dr.Hakan ATAMTÜRK

Egzersizi düzenli yapmada Sosyolojik ve Psikolojik değerler :
İş veriminin artmasına , Hastalık yüzünden çalışamayan gün sayısının azalmasına , Daha enerjik hissetmesine , tembellikten uzaklaşmaya , Hareketli , egzersiz yapmaya hevesli bir kişi haline gelmeye Öz saygının geliştirilmesine , Yrd.Doç.Dr.Hakan ATAMTÜRK

Organizmayı beden ve ruhsal streslerin yıpratıcı etkisinden korumaya ,
Hayata daha mutlu bakmaya , Asabi ve hiper aktif yapıyı sakinleştirmeye , Güveninin artmasına , İnsanlarla çabuk arkadaşlık kurmaya ve paylaşma , yardımlaşma duygularını geliştirmeye yardımcı olur . Yrd.Doç.Dr.Hakan ATAMTÜRK

FİZİKSEL UYGUNLUĞUN TANIMI:
Fiziksel uygunluk Zorba’ya göre; hareketlerin doğru olarak yapılmasını ve fiziksel dayanıklılıkla ilgili olarak vücudun mevcut kondiyon durumunu ifade eder(Özer:2001:46). Dünya Sağlık Örgütü uzmanlarına göre; kassal çalışmanın uygun yeterlikte olmasıdır. Bazılarına göre fiziksel uygunluk “çevreye olumlu bir şekilde intibak etmek”olarak tanımlanmaktadı. Yrd.Doç.Dr.Hakan ATAMTÜRK

Diğer bir tanıma göre ise; “kişinin çalışma kapasitesidir” diye tanımlanmaktadır. Bu kapasite kişinin kuvvetine, dayanıklılığına, koordinasyonuna, çabukluğuna ve bu unsurların birlikte çalışmasına bağlıdır. Fiziksel uygunluk kalp-dolaşım sistemi dayanıklılığı, kuvvet, dayanıklılık, esneklik, denge, koordinasyon,güç ve süratin ilgili spor baranşına uygunluğudur” diye tanımlıyor ( Pr.Dr. AKGÜN ). Yrd.Doç.Dr.Hakan ATAMTÜRK

Mathews (1974) ise fiziksel uygunluğu "kassal çaba harcayarak verilen bir görevi yapma kapasitesi" olarak tanımlıyor. Fiziksel uygunluğa "genel uygunluk da denir" diyor. Yrd.Doç.Dr.Hakan ATAMTÜRK

Genel anlamda Fiziksel Uygunluk Tanımı:
Fiziksel uygunluk hissedilebilir organik elementleri içine alır. Bunlar: kas dayanıklılığı, kas kuvveti, kas gücü, kassal yumuşaklık, kalp dolaşımı ve kalp solunum uygunluğu, sinir kas koordinasyonu gibi beden eğitimi ve spor otoritelerinin fiziksel uygunluğa ait görüşleri çok az farklı olmakla beraber aynı unsurları açıklamaktadır. Yrd.Doç.Dr.Hakan ATAMTÜRK

Önemli not İnsan bedeni uzun süre yapması gereken hareketleri yapmadan yaşamını sürdürdüğünde, sahip olduğu fonksiyonel yeteneklerinin azalacağı ve bu fonksiyonel yetersizliklerin de birçok hastalığa kapı aralayacağı bilinmelidir. Hareketsiz yaşamın sonucunda ortaya çıkan hastalıklar Hipokinetik Hastalıklar olarak tanımlanır. Ör: Kalp hastalıkları, tansiyon, kolesterol, kanser, obezite ve kas-iskelet rahatsızlıkları Yrd.Doç.Dr.Hakan ATAMTÜRK

FİZİKSEL UYGUNLUK UNSURLARI
Morehouse ve Miller ise "fiziksel uygunluğu üç ana başlıkta ele almıştır;(ZORBA:syf48) 1- Anatomik Uygunluk: Ferdin elindeki işini yapmak için vücudunun parça ve organlarının tam olarak eksiksiz olması halidir. 2-Fizyolojik Uygunluk: Kas kuweti ve dayanıklılığına sahip olma, hareket becerilerini ustalıkla yapabilme ve yorgunluktan normale süratle dönme halidir. 3-Psikolojik Uygunluk: Ferdin görevini yaparken duygusal sağlamlığı, eğitilebilme kabiliyeti, gayreti, zeka düzeyi ve etkili olma çabalarının bulunmasıdır. Yrd.Doç.Dr.Hakan ATAMTÜRK

Fiziksel uygunluk tanımı içerisinde çeşitli unsurlar vardır
Fiziksel uygunluk tanımı içerisinde çeşitli unsurlar vardır. Günümüz beden eğitimi ve spor literatürü fiziksel uygunluğu; fizyolojik faaliyetler, antropometrik yapı ve fiziksel hareket faaliyetleri olarak sıralamaktadır. Yrd.Doç.Dr.Hakan ATAMTÜRK

Fizyolojik Faaliyetler:
Sinir sistemi ve çalışması Kalbin çalışması Dolaşım sistemi ve kas çalışması Solunum sistemi çalışması Sindirim sistemi çalışması Kas ve hareket sistemi çalışması Salgı sistemi çalışması ve genel sağlık Yrd.Doç.Dr.Hakan ATAMTÜRK

2- Antropometrik Yapı: Postür (vücudun duruşu ve genel görünüşü) Boy ağırlık ilişkisi Kemik kas ilişkisi Vücut yağ oranı Vücut yapısı Yumuşaklık ve esneklik Yrd.Doç.Dr.Hakan ATAMTÜRK

3- Fiziksel Hareket Faaliyetleri: Dikkat Çeviklik Denge Kuvvet Dayanıklılık Hız, Sürat

şeklinde sıralıyor.(say:51 ZORBA)
İlinolis Üniversitesi Fiziksel Uygunluk Laboratuarı ve Beden Eğitimi Direktörü Prof. Dr. Thomas K.Cureton fiziksel uygunluğu genel uygunluk olarak ele alıyor ve ; organik kondisyon, fiziki yapı, motor uygunluk, duyu sezici uygunluk beceriler şeklinde sıralıyor.(say:51 ZORBA) Yrd.Doç.Dr.Hakan ATAMTÜRK

1-0rganik Kondisyon: a) Sinir sistemi ve yapısı b) Kalp, kan, damarlar ve dolaşım sistemi c) Bağışıklık, akciğerler ve solunum sistemi d) Üreme ve sindirim sistemi Yrd.Doç.Dr.Hakan ATAMTÜRK

2-Fiziki yapı: a) Vücut tipi b) Kemikler c) Kaslar d) Yağ e) Ağırlık f) Postür (vücudun duruşu ve genel görünüşü) Yrd.Doç.Dr.Hakan ATAMTÜRK

3- Motor Uygunluk: a) Denge b) Çeviklik c) Güç d) Dayanıklılık e) Kuvvet f) Yumuşalık-Esneklik

4- Duyu Uygunluğu: a) Burun ,koku b) Görme yeteneği c) Çiğneme d) Hareket duygusu e) Tatma f ) Vücut ısısı Yrd.Doç.Dr.Hakan ATAMTÜRK

a) Raket oyunları tenis, squash, badminton, masa tenisi vs.
5- Beceriler: a) Raket oyunları tenis, squash, badminton, masa tenisi vs. b) Rekreasyon sporlar, golf, yelken, kamp ve izcilik vs. c) Atma, atlama ve koşular d) Diğer beceri/er, kayak, paten, binicilik, boks, güreş, cimnastik vs e) Basketbol, voleybol, futbol, hentbol vs. Yrd.Doç.Dr.Hakan ATAMTÜRK

Kamil Özer’e göre Fiziksel uygunluk unsurlarI İkİye ayrIlIr:
1-Sağlıkla İlgili Fiziksel Uygunluk Kalp-Dolaşım Uygunluğu (AEROBİK) Nabız, tansiyon EKG, Akciğer volümleri Kassal Uygunluk, Esneklik Beden Kompozisyunu Biokimyasal Parametreler ( HDL,LDL,Trigliserid ) 2-Motor Uygunluk Sürat Çabukluk-Çeviklik Koordinasyon Patlayıcı Kuvvet Yrd.Doç.Dr.Hakan ATAMTÜRK

a-) Kalp-Dolasım Uygunluğu (aerobik uygunluk)
Aerobik; oksijenli ortamda çalışma anlamındadır. Aerobik uygunluk alınan oksijenin taşınması ve kullanılması kapasitesini içerir. Aerobik uygunluk yürüme, koşu, bisiklet, yüzme gibi büyük kas grubu aktiviteleri ile geliştirilir veya korunur. Aerobik uygunluk solunum, kalp ve dolaşım, kaslar gibi önemli organlar ve sistemlerin yeterli çalışmasıdır. Aerobik uygunluk geliştiğinde fiziksel, mental sağlık ve performans da gelişir . Yrd.Doç.Dr.Hakan ATAMTÜRK

AEROBİK EGZERSİZ VE UYGUNLUKTAKİ GELİŞME;
1-Dolaşım, solunum ve yağ metabolizmasını geliştirir. 2-Stres, beden yağı ve kalp hastalığı riskini azaltır. 3-Kemik, ligament ve tendonların güçlenmesini sağlar. 4-Ağırlığı kontrol eder. 5-Daha çok enerji sarf ederken daha az yorgunluk duyulmasını sağlar. 6-Ruh halini, benlik kavramını ve beden imajını güçlendirir. 7-Daha güçlü duygusal denge sağlar. 8-Hoşgürü sağlar. Yrd.Doç.Dr.Hakan ATAMTÜRK

not Psikiyatristler de fiziksel uygunluğun farkına vararak hastalarını fiziksel aktiviteye yönlendirdiler. Aerobik egzersiz; kaygı ve depresyonu azaltır, yatıştırıcıdır ve uyumaya yardımcı olabilir, diğer bir açıdan üretici ve yaratıcı olmayı sağlar. Yrd.Doç.Dr.Hakan ATAMTÜRK

b-) Kassal Uygunluk Kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik kassal uygunluğun unsurlarıdır. Kas tonusu ve esnekliği iyi bir postüre yardımcı olur ve bir çok insanın rahatsızlık duyduğu bel sorunlarının giderilmesine yardımcı olur. Yrd.Doç.Dr.Hakan ATAMTÜRK

Yıllar geçtikçe kuvvet ve esneklik azalıp, çalışma verimi giderek düştüğünden kassal uygunluk işle ilgili çalışmlarda destekliyici olmuştur. Bireyin aktivite ve spordaki performansı ve kendine olan güvenini artırabilir, iyi bir görünüş sağlayabilir. Enerji krizinden dolayı insanların yürümek, bisiklete binmek ve merdiven çıkmak zorunda kalmaları durumunda fiziksel uygunluğun önemi daha çok anlaşılacaktır. Yrd.Doç.Dr.Hakan ATAMTÜRK

not Bununla birlikte, kuvvet çalışmaları sedanter yaşlı bireylerde görülen kemik zayıflığı hastalığı osteoporosis’ e karşı koruma oluşturmasının yanında, kas kuvvet kaybını geciktirebiliyor ve ileri yaşlarda kemik yoğunluğundaki düşmeye bağlı olarak oluşacak kırılma riskini azaltır. Yrd.Doç.Dr.Hakan ATAMTÜRK

c-) ESNEKLİĞİN TANIMI VE KAVRAMLARI
Esnekliğin Tanımı: Bir eklem yada eklemler gurubunda eklemi meydana getiren dokuların bükülebilme, uzayabilme, döndürülebilme, esneyebilme ve Serbest kaldığında eski durumuna dönebilme özelliği olarak tanımlanabilir. Latince, bükülme, bükülebilme anlamına gelen flectere ya da flexibility sözcüklerinden geldiği belirtilmektedir. Kas esnekliği, Eklemin tüm hareket genişliği boyunca serbestçe hareket edebilme özelliği olarak tanımlanmaktadır. Bireylerde ekleme göre farklılık gösterir. ( Prof Dr. Hasan Kasap M.Ü. BESYO Öğretim Üyesi ) Yrd.Doç.Dr.Hakan ATAMTÜRK

d-) Vücut Kompozisyonu:
Vücut kompozisyonu genel olarak yağ , kemik , kas hücreleri diğer organik maddeler ve hücre dışı sıvılardan oluşmuştur . İnsan yaşantısını yakından ilgilendiren vücut kompozisyonunu etkileyen faktörler ; Yaş , cinsiyet , kas , fiziksel aktivite , hastalıklar ve beslenme olarak sayabiliriz . Yrd.Doç.Dr.Hakan ATAMTÜRK

Vücut kompozisyonunu 2’ye ayırabiliriz .
Yağlı Kütleler : Derialtı ve depo yağları ve esensiyal ( ÖZ ) yağlar olarak sınıflandırılabilir Yağsız Kütleler : Kemik , su , sinir , damarlar ve diğer organik maddeler girmektedir. Yrd.Doç.Dr.Hakan ATAMTÜRK

Yağlı Kütleler : A ) Derialtı Yağlar :
Derinin altında deri ile kas arasında bulunan yağlara denir . Bazı bölgelerde bu yağlar normalden fazla bulunur . Buna depo yağlar denir ve normalde bayanlarda erkeklerin 3 – 4 katı fazla bulunur . Bu yağlar yapısal olarak iki grupta incelenir ; Kahverengi Yağlar Beyaz Yağlar Yrd.Doç.Dr.Hakan ATAMTÜRK

Kahverengi Yağlar Beyaz Yağlar
DERİ ALTI YAĞLAR Kahverengi Yağlar Beyaz Yağlar Rengi kahverengidir . Beyazdır . A,D,E gibi yağda eriyen vitaminler vardır . A,D,E,K gibi yağda eriyen vitaminler vardır . Mitokondria bulunur . Mitokondria bulunmaz . Yağ hücresi içinde kılcal kan damarları ve sempatik sinirler bulunur . Kılcal kan damarları yoktur . ATP sentezi olmadan çok yüksek ısı üretir . Trigiliseridler halinde kanda ATP sentezlenerek enerjiye dönüşür . Memeli hayvan yavrularında ve insanların bebeklerinde ve kuş uykusuna yatan hayvanlarda bulunur . Memeli ve bütün erişkinlerde bulunurlar . Yrd.Doç.Dr.Hakan ATAMTÜRK

B ) Esensiyal ( ÖZ ) Yağlar :
Bunlar ; kalbin çevresinde , karaciğer , akciğer , kemik iliği , böbrekler , endokrin bezler , bağırsaklar , kaslar ve merkezi sinir sisteminde bulunur ve bütün iç organların çevresini sararak onları dış darbelerden korur . Fakat bu yağları fazla olan kişilerin iç organlarının çalışmasını etkileyebilir . İdeal olarak vücut ağırlığında : Erkeklerde %15 , kadınlarda %25 civarında yağ bulunması gerekir . Yrd.Doç.Dr.Hakan ATAMTÜRK

SEBEP NE OLURSA OLSUN BUGÜN ŞİŞMANLIK BİR HASTALIK OLARAK KABUL EDİLMEKTEDİR VE AŞAĞIDAKİ RAHATSIZLIKLARIN DİREK VEYA DOLAYLI OLARAK OLUŞMASINA YARDIMCI OLMAKTADIR Yrd.Doç.Dr.Hakan ATAMTÜRK

Bu hastalıklar şunlardır : Hipertansiyon Şeker hastalığı
Böbrek ve pankreas yetmezliği Kalp ve damar hastalığı Metabolik aksamalar Solunum rahatsızlıkları Cerrahi müdehalelerde anastezi uygulanmasındaki problemler Kemik incelmesi , gut hastalığı , eklem bozuklukları Kanser Cilt hastalıkları Kaza riski Kas hareketlerinde verimliliğin azalması Yaşam süresinin kısalması Psikolojik yıkıntılar Yrd.Doç.Dr.Hakan ATAMTÜRK

Yağ hücrelerinin hacim sayısı
Şişmanlığı sınıflandırmak ve tanımlamanın diğer bir yolu da ; Yağ hücrelerinin hacmi ve sayısını ölçmektir . Adipose ( YAĞ ) doku iki yönde artar . Birincisinde ; Var olan yağ hücreleri genişler ve daha fazla yağ ile dolar ki buna yağ hücreleri Hipertroifisi adı verilir . İkincisinde ; Toplam yağ hücresi sayısı artar . Buna da yağ hücresi Hiperplazesi denir . Yrd.Doç.Dr.Hakan ATAMTÜRK

Araştırmalara göre ; şişman olan yetişkinlerde yağ hücre sayısı şişman olmayanlara göre 2 – 4 misli daha fazladır . ( 2 milyar – 1 milyar hücre sayısı ) , yağ hücre hacmi ise %40 daha büyük olduğu saptanmıştır . Yrd.Doç.Dr.Hakan ATAMTÜRK

Fiziksel aktivitenin etkisi
Adipose dokunun azalmasında egzersizin önemli rolü olduğu birçok araştırmacılar tarafından test edilmiştir Özellikle Aerobik çalışmaların uygulanmasında denek grupların hücre miktarında ve hacminde azalmalar göstermiştir . Yrd.Doç.Dr.Hakan ATAMTÜRK

Erkek ve Kadınlardaki yağların dağılımı
YAĞ BÖLGELERİ ERKEK BAYAN * Öz yağlar ( kg. ) 2.1 4.9 Depo yağları ( kg. ) 8.2 10.4 a. Derialtı 3.1 5.1 b. Kas içi 3.3 3.5 c. Kas üstü 0.8 0.6 d. Diğer yağlar (kg) 1.0 1.2 Toplam yağ ( kg. ) 10.3 15.3 Vücut ağırlığı ( kg. ) 70.0 56.8 Yağ % 14.7 26.9 Not : Bu tablo Wayne State Üniversitesinde adolesan grubu üzerinde yapılan çalışmayı gösterir . Yrd.Doç.Dr.Hakan ATAMTÜRK

Yrd.Doç.Dr.Hakan ATAMTÜRK

FİZİKSEL YAPI Kişinin sahip olduğu fiziksel yapı, ona yapacağı spor dalında, o spor dalının gereksinim duyduğu fiziksel özelliklere göre zaman zaman dezavantaj, zaman zaman da avantaj getirebilir. Şimdi, bunları ortaya koymaya çalışalım. Yrd.Doç.Dr.Hakan ATAMTÜRK

Vücut Kütle İndeksi ( BMI ) nasıl hesaplanır?
Kilo/Boy 2 Yrd.Doç.Dr.Hakan ATAMTÜRK

Vücut Kütle İndeksi ( BMI ) Ugunluğu Kilo/Boy2
Kilo Katagorisi Bel Çevresi 98cm (40") erkek veya 85 cm ( 35" ) kadın az veya eşit Bel Çevresi 98cm ( 40") Erkek 85 cm (35") Kadın daha büyük < 18.5 Zayıf - - Normal Hafif Şişman Artış var Yüksek Şişman (Obese) Çok Yüksek Çok Şişman (Obese ) 40.0 > Aşırı Şişman (Obese ) Aşırı Yüksek Yrd.Doç.Dr.Hakan ATAMTÜRK

Kızlar Yrd.Doç.Dr.Hakan ATAMTÜRK

Erkekler Yrd.Doç.Dr.Hakan ATAMTÜRK

BEL / KALÇA= BEL KALÇA ORANI
Kişilerin sağlığı ile fikir sahibi olabiliriz. BEL / KALÇA= Yrd.Doç.Dr.Hakan ATAMTÜRK

BEL KALÇA ORANI Mükemmel İyi Avaraj Yüksek Aşırı Erkekler Bayanlar
<0.85 >1.00 Bayanlar <0.75 >0.90 Yrd.Doç.Dr.Hakan ATAMTÜRK

İdeal Vücut ağırlığı belirlemek için beden kompozisyonu tekniği:

İdeal Vücut ağırlığı belirlemek için beden kompozisyonu tekniği:
Bireyin YBK Bilindiği gibi ( yağsız beden kütlesi ) ve yağ kütlesi hesaplanır. İdeal ağırlık, yağsız beden kütlesi ve uygun yağ oranına bağlı olarak belirlenebilir. Bilindiği gibi fizyolojik fonksiyonların sağlıklı sürdürülebilmesi için bedende bir miktar yağa gereksinim vardır. Minimum yağ oranı yetişkin erkeklerde % 5, bayanlarda %15dir. Optimal yağ oranı ise erkeklerde %12-18, bayanlarda %16-25 oranlarındadır. Yrd.Doç.Dr.Hakan ATAMTÜRK

Ör: Cins: Erkek, Yaş: 31 yaş, kilo:90kg, %yağ: 25, İstenilen yağ:12
YBK’si hesaplanır. %YBK= =75kğ cinsinden = 90kğ x 0.75= 67,5kg İstenilen yağ oranı ve YBK belirlenir %yağ= 12, YBK=%88 İdeal ağırlığı belirlemek için: mevcut YBK ( 67,5 ) ideal YBK oranına ( %88 ) bölünür ,5/0.88= 76,70 kğ Sonuç: YBK sabit kalırsa denek ideal ağırlığına erişmek için 13.3kg yağ ağırlığından vermesi gerekecektir = 13.3 kg Yrd.Doç.Dr.Hakan ATAMTÜRK

Somatotip ve Fiziksel Uygunluk

Somatotip ve Fiziksel Uygunluk
SOMATOTİP Vücut kompozisyonunun dış özellikleri dikkate alınarak antropometrik ölçümler yardımı ile kişileri fizik yapı ögelerine göre sınıflandırılmasına somatotip denir. Somatotip çalışmalarında kişilerin fiziki karekterlerini ve vücut şekillerini belirlemek için 3 figür referans olarak alınmaktadır Yrd.Doç.Dr.Hakan ATAMTÜRK

Endomorfi: (Yuvarlaklık veya yağlılık),
Ölçüm: 3 ( Deri kıvrım ) skinfold Bu özellik vücudun yuvarlaklığı ve yumuşaklığı ile karakterizedir. Teknik olmayan terimlerde endomorfi vücudun “yağlılık” komponenti olarak ifade edilir. Yrd.Doç.Dr.Hakan ATAMTÜRK

Mezomorfi: (Kaslılık –İskelet yapısı) ,
Ölçüm: Diz & dirsek kalınlığı, Baldır ve pazu çevresi ( calf skinfold ) Bu özellik sert, kuvvetli ve göze çarpan kaslılıkla beraber bir kare vücutla karakterizedir. Kemikler büyük ve kalın kaslarla çevrilidir. Yrd.Doç.Dr.Hakan ATAMTÜRK

Ektomorfi: (Mutlak narinlik), Ölçüm: Boy / kilo ( 3 ) Bu komponentte predominant özellikler olarak vücudun incelik, narinlik ve kibar görünümü göze çarpar. Kemikler küçük ve kaslar incedir. Yrd.Doç.Dr.Hakan ATAMTÜRK

4 5 6 3 2 zayıf şişman kaslı ince hafif ağır
HER ÜÇ FİGÜRDE DE SAYILAR DERECESİNE GÖRE 1 DEN 7 YE KADAR DİZİLMİŞTİR. 1 SAYISI ENAZ ORANI GÖSTERİRKEN, 7 SAYISI MAKSİMUM ORANI İFADE ETMEKTEDİR. Averaj değeri 4 5 6 3 2 zayıf şişman kaslı ince hafif ağır Endomorfi Mezomorfi Ektomorfi Yrd.Doç.Dr.Hakan ATAMTÜRK

Ör: Uzun bacaklı zayıf kişiler ( biraz ektomorfik ) Normalin üzerinde boyu olan kaslı kişiler ( biraz mezomorfik ) Hafif kilolu olan kişiler ( biraz endomorfik ) Yrd.Doç.Dr.Hakan ATAMTÜRK

Tansiyon Kan basıncı ölçümünde iki sayı vardır . Yüksek olan sayı “SİSTOLİK” basınç ya da büyük tansiyon adı ile anılır . Bu basınç kalbin içindeki kanın damarlara pompaladığı anda oluşur . Bu pompalama nabız sayısı gibi dakikada civarındadır . İki pompalama arasında kalp kası içine gevşer ve bu sırada damardaki basınç düşer , buna “DİASTOLİK” ya da küçük tansiyon denir . Yrd.Doç.Dr.Hakan ATAMTÜRK

HİPERTANSİYON Sistolik basınç 140 , diastolik basınç 90’ın altında ise normal kan basıncından bahsedilir . Eğer bir haftada üç defa ölçülen tansiyonun en az ikisi 160/95’in üzerinde bulunursa tansiyon yüksekliği ( HİPERTANSİYON ) teşhisi konulabilir . Bu ölçümlerde sık sık sistolik arası ve diastolikte arası bulunuyorsa buna “SINIR TANSİYON YÜKSEKLİĞİ” denir . Bu kişilerin tansiyonlarını kontrol ettirmeleri gerekir . 5 mmHg’lik yükselmeler bile hayatın akışına ve ömrün uzunluğuna etkisi olduğu için ihmal edilmemelidir . Yrd.Doç.Dr.Hakan ATAMTÜRK

Yüksek Kan Basıncının Yedi Nedeni?
Beslenme düzeninde aşırı protein . Çok fazla protein , yapışkan bir kan anlamına yol açar 2. Hayvansal yağların aşırı derecede kullanımı, kan damarları duvarları üzerinde kolesterol oluşumunu hızlandırır . 3. Salgı bezleri dengesini bozan , vitaminlerden yoksun besin . Yrd.Doç.Dr.Hakan ATAMTÜRK

4. Aşırı derecede uyarıcı yiyecek ve içecekler ( Baharat , alkol , sigara ) 5. 1,3 ve 4. maddelerin yol açtığı yetersiz bir böbrek çalışması . 6. Kalsiyum ve B kompleks vitaminleri yetersizliğinde ileri gelen aç bir sinir yapısı. 7. Kan damarları duvarları üstünde ürik asit tuzlarının tortulaşmasına yol açan dışarı atım yetersizliğinin meydana getirdiği zehirlenmiş kan dolaşımı . Yrd.Doç.Dr.Hakan ATAMTÜRK

Tansiyon safhaları Kategori Sistol / Diastol ( mmHg ) Öneriler Normal
Normal üstü Yüksek Tansiyon 1.Safha 2.Safha 3.Safha 4.Safha 130/85’den az /85-89 /90-99 / / 210 ve üstü 220 ve üstü En az 2 yıl ara sıra ölçün En az 1 yıl kontrol ve yaşantınızı düzenleyiniz 2 ay düzenli ölçüm ve yaşantınızı düzenleyiniz Tıbbi teşhis –1 ay içinde tedavi Tıbbi teşhis –1 hafta içinde tedavi Derhal tıbbi teşhis ve tedaviye başlayınız. Yrd.Doç.Dr.Hakan ATAMTÜRK

Yüksek Kan Basıncı İçin Yapabileceğiniz Şeyler
Bunlar: kilo verme , sigara ve alkolün sınırlandırılması, uygun bir diyet, kahvenin azaltılması ve fiziksel aktivitenin artırılmasıdır . Yrd.Doç.Dr.Hakan ATAMTÜRK

Eğer bu değişikliklerle kan basıncınız – 6 ayda eski haline dönmüyorsa , o halde ilaçlara gereksinim vardır Bu ilaçları kullanırken bile yaşam tarzınızda yapmanız gereken yukarıdaki değişikliklerin devam ettirilmesi gerekir Yrd.Doç.Dr.Hakan ATAMTÜRK

Klinik kan basıncı ortalamaları ( ABD )
Sistolik Diastolik Nabız Basıncı Yaş Min Ortalama Max 15-19 105 117 129 73 77 81 40 20-24 108 120 132 75 79 83 41 25-29 109 121 133 76 80 84 30-34 110 122 134 85 35-39 123 135 78 82 86 40-44 112 125 137 87 42 45-49 115 127 139 88 43 50-54 116 142 89 44 55-59 118 131 144 90 45 60-64 147 91 47 Yrd.Doç.Dr.Hakan ATAMTÜRK

DÜŞÜK FİZİKSEL UYGUNLUĞU OLUŞTURAN NEDENLER
YETERSİZ BESLENME PSİKOLOJİK PROBLEMLER ORGANİK KAYIPLAR ORTOPEDİK EKSİKLİKLER KUVVET AZLIĞI YETERSİZ KAS DAYANIKLILIĞI YETERSİZ ESNEKLİK Yrd.Doç.Dr.Hakan ATAMTÜRK

PERFORMANS VE UYGUNLUK
Kişinin aerobik ve anaerobik şartlarda enerjiyi kullanma kapasitesi, kas kuvveti ve dayanıklılığı, sinir-kas fonksiyonu ve kişinin motivasyonu ve taktiklerinin oluşturduğu psikolojik faktörlerle tayin edilir. Buna göre; Psikolojik uygunluk Sağlık ve fizyolojik fonksiyonlar Vücut mekaniği veya becerilerinde yeterli performans Fiziksel ölçümler olarak yer alır. Yrd.Doç.Dr.Hakan ATAMTÜRK

FİZİKSEL UYGUNLUĞUN ÖLÇÜLMESİ
Fiziksel uygunluğun ölçülmesindeki temel amaç;bireyin var olan potansiyellerini belirlemek,bu doğrultuda bireyin ihtiyacını da dikkate alarak egzersiz ya da antrenman programları hazırlamaktır. Belirli aralıklarda ölçülmeleri tekrarlayarak programların amacına ulaşıp ulaşmadığını saptamaktır. Yrd.Doç.Dr.Hakan ATAMTÜRK

AEROBİK UYGUNLUĞUN DEĞERLENDİRİLMESİ
Maksimal Aerobik Güç Nedir? Maksimal aerobik güc (VO2 Max) bireyin bir dakikada ulaşabildiği oksijen kullanma düzeyidir. Yrd.Doç.Dr.Hakan ATAMTÜRK

V0 2 max maksimal ve submaksimal çalışma olmak üzere iki şekilde belirlenebilir. Maksimal işte VO 2 doğrudan solunan gazlardan veya iş yoğunluğundan kestirilebilir. V0 2 max submaksimal koşu bandı veya ergobisiklette egzersize kalp atım sayısı cevapları ile belirlenebilir Yrd.Doç.Dr.Hakan ATAMTÜRK

Yüksek düzey dayanıklılık sporcularının, kros kayakçıları ve uzun mesafe koşucularının V02 max değerleri 70 ml/kg/min‘nın üzerinde bulunmuştur. Her bireyin sağlık ve uygunluk için yeterli düzeyde kalp solunum dayanıklılığına gereksinimi vardır. V02 max, yaşla ilişkili olarak cocukluk döneminden başlayarak 20 yaşlarda zirveye ulaşır ve bu yaşlardan sonra da yavaş bir biçimde azalmaya başlar. Bayanların aerobik kapasitesi erkeklerden %10-20 daha düşüktür. Bu sebepten sağlıklı yetişkinlerin V02 max değerlendirmeleri için yaş ve cinsiyet dikkate alınır. Yrd.Doç.Dr.Hakan ATAMTÜRK

Aerobik Gücün Ölçümünde Kullanılan Birimler
İş = kuvvet x yol Güç = İş/zaman Wat = 1 wat kgm/dakika (L.min-1 ) = dakikada kulanılan litre (ml.min-1) = dakikada kullanılan mililitre ml.kg-1. min-1) = dakikada kullanılan O2 ’nin kg. başına miktarı MET(istirahatte kullanılan kg başına O2 mik)= VO2 3.5ml.kg-1.min-1 Yrd.Doç.Dr.Hakan ATAMTÜRK

MET’i hesaplamak için VO2 değeri litreden mililitreye çevrilerek ağırlığa bölünür . Bulunan sayı da 3.5’e bölünür.ti Örnek: VO2 Max = litre, ağırlık = 70 kg 2375ml / 70kg= 33.93ml.kg.dk Met= 33.93/3.5 = 9.7 Bireyin maksimal aerobik kapasitesi dinlenme durumundan 9.7 misli kadar yüksektir. Yrd.Doç.Dr.Hakan ATAMTÜRK

(1 MET= 1 kcal.kg.hr) Yrd.Doç.Dr.Hakan ATAMTÜRK

ÖRNEK: Başlangıç egzersiz yoğunluğu 10 MET ise 70 kg bir bayan: (10x70=700) saatte 700 kcal veya dakikada 9 kcal harcayacaktır. Yrd.Doç.Dr.Hakan ATAMTÜRK

100 kcal harcaması için 100/7=14 dk,

200 kcal harcaması için 200/7= 28 dakika egzersiz yapması gerekecektir.

Egzersizden 1 saat sonra katılımcı dinlenmiş ve rahat hissetmelidir.
NOT Programcı birey için en uygun yoğunluk ve süre kombinasyonunu yapmalıdır. Egzersizden 1 saat sonra katılımcı dinlenmiş ve rahat hissetmelidir. Bir sonraki egzersiz için istekli olabilmelidir. Yrd.Doç.Dr.Hakan ATAMTÜRK

Kalp solunum uygunluğunun değerlendirme standartları
V02max(ml . kg-1 . min-1) YAŞ DÜŞÜK YETERLİ ORTA İYİ YÜKSEK BAYAN 20-29 <24 24-30 31-37 38-48 >49 30-39 <20 20-27 28-33 34-44 >45 40-49 <17 17-23 31-41 >42 50-59 <15 15-20 21-27 28-37 >38 60-69 <13 13-17 18-23 24-34 >35 ERKEK <25 25-33 34-42 43-52 >53 <23 23-30 31-38 39-48 20-26 27-35 36-44 <18 18-24 >43 <16 16-22 31-40 >41 Yrd.Doç.Dr.Hakan ATAMTÜRK

AEROBİK ANTRENMAN PROGRAMLARININ DÜZENLENMESİ
Aerobik uygunluk düzeyini belirledikten sonra aerobik uygunluğu geliştirmek ve korumak için hazırlanacak olan antrenman programında ilgileri, cinsiyetleri, yaşları, fiziksel uygunluk düzeyleri ve egzersiz alışkanlıkları dikkate alınır. Yrd.Doç.Dr.Hakan ATAMTÜRK

SAĞLIĞIN GELİŞTİRİLMESİNDE EGZERSİZ REÇETESİ PRENSİPLERİ
Egzersiz Tipi: formal aerobik egzersiz antrenmanını içeren, ev ve bahçe işleri, fiziksel olarak aktif rekreasyonel aktiviteler seçilmelidir. Yoğunluk: En az orta düzeyde yoğun fiziksel aktiviteler düzenlenmelidir (%45 VO2max). Sıklık: Fiziksel aktivitenin haftanın her günü olacak biçimde düzenlenmesi tercih edilmelidir. Süre: Her gün en az 30 dakika egzersiz yapılmalıdır. Süre fiziksel aktivite tipine göre değişiklik gösterebilir. Egzersiz programı hazırlarken hedef kalp-solunum uygunluğun geliştirilmesi ise ACSM(1995)’nin sağlıklı bireyler için önerdiği rehber kullanılabilir Yrd.Doç.Dr.Hakan ATAMTÜRK

Kalp-solunum Uygunluğu İçin ACSM Önerileri
Egzersiz Tipi: Büyük kas gruplarının çalıştığı kesintisiz devam edebilen ritmik aktiviteleri seçin. Yoğunluk: Egzersiz yoğunluğu kalp atım sayısının %60-90’ı veya VO2max’ın %50-85’ i olarak belirleyin. Sıklık: Haftada 3 ile 5 gün egzersiz planlayınız. Süre: Egzersiz yoğunluğuna bağlı olarak dakika kesintisiz aerobik aktivite planlayınız. Gelişme Derecesi: Egzersiz programını yapacağınız test sonuçlarına göre değiştiriniz. Sağlıklı görünen bireyler yaşları ve uygunluk düzeylerine göre program süresince gelişme göstereceklerdir. Yapılan çalışmaların olumlu etkileri alındığında programın dereceli olarak arttırılması gerekecektir. Yrd.Doç.Dr.Hakan ATAMTÜRK

Çoğu birey için yüksek yoğunluktaki egzersizler ortopedik sakatlanma riskini arttırdığından düşük ve orta yoğunlukta ve uzun süreli egzersiz ACSM’e göre sağlıklı görünen bireyler için başlangıç egzersiz yoğunluğu VO2max’ın % 50-85’i olmalıdır. Başlangıçta düşük fitnes düzeyinde olan sedanter bireyler de %40-50 egzersiz yoğunluğu sağlıkları için önemli faydalar sağlamaktadır. Yrd.Doç.Dr.Hakan ATAMTÜRK

EGZERSİZ YOĞUNLUĞU Örnek Yürüme Jogging Koşu Metabolizma Aerobik
HAFİF ORTA YÜKSEK Örnek Yürüme Jogging Koşu Metabolizma Aerobik Aerob/anaerob Enerji kaynağı Yağ ve CHO CHO ve yağ Nabız <120 >150 Solunum Kolay Kolay konuşma Zor konuşma Kas fibrilleri SO FOG FG Yrd.Doç.Dr.Hakan ATAMTÜRK

Karvonen Yöntemi (Kalp atim rezervi)
Dereceli egzersiz testinden elde edilmiş KAS değerleri bulunmuyorsa Karvonen ya da yüzde KAS aralığı kullanılarak bireylerin hedef egzersiz aralıkları (zone) belirlenebilir. Bu yöntemde bireyin dinlenme durumundaki kalp atım sayısı ve maksimum KAS ve Dinlenme KAS’ı arasındaki kalp atım sayısı aralığı dikkate alınır. Hedef KAS aşağıdaki gibi hesaplanır. Hedef KAS= %KAS(KASmax-KASdin)+KASdin Maksimal KAS= 180, dinlenme KAS= 70, egzersiz yoğunluğu=%60 HEDEF KAS = 0,60(KASmax- KASdin)+KASdin = 0,60 x ( )+70 = 136 Yrd.Doç.Dr.Hakan ATAMTÜRK

DEĞİŞİK FİTNES DÜZEYLERİNE GÖRE EGZERSİZ YOĞUNLUĞUNUN %KAS’A GÖRE DÜZENLENMESİ
% DÜŞÜK ORTALAMA YÜKSEK MinimumKAS Ortalama KAS Maksimum KAS 40 50-60 75 60 70-75 85 70 80-85 90 Yrd.Doç.Dr.Hakan ATAMTÜRK

Maksimal Kalp Atim Sayisinin Yüzdesi Yöntemi
Egzersiz yoğunluğunu ve hedef egzersiz kalp atım sayısını belirlemek için maksimal kalp atım sayısının yüzdesi kullanılabilir. Bu yöntem, %KAS ve %VO2 inin ilişkisine dayalıdır. Bu tekniği kullanmak için maksimal kalp atım sayısı submaksimal işten kestirilmeli ya da 220- yaş formülü ile hesaplanmalıdır. Örneğin : 30 yaşında bir bireyin maksimal KAS değeri = 190 olacaktır. Yrd.Doç.Dr.Hakan ATAMTÜRK

%KAS max x KASmax = hedef KAS 0. 70 x 190= 133 Hedef KAS= 133
%KAS max x KASmax = hedef KAS 0.70 x 190= 133 Hedef KAS= 133. Karvonen %KAS yöntemi ile karşılaştırıldığında yüzde KAS yönteminin daha düşük değerler verdiği görülebilir. Aynı örneği Karvonen yöntemine uyguladığımızda dinlenme KAS= 80 olan bireyin hedef kalp atım sayısı 0.7x(190-80)+80 = 157 olacaktır. İki yöntem arasında =24 sayılık bir fark ortaya çıkacaktır. Bu farklılığı düzeltebilmek için ACSM (1995) yüzde yöntemi ile hesaplanan kalp atım sayısının 1.15 sayısı ile çarpılmasını önermektedir. (1.15 x 133= 153) böylece fark oldukça azaltılmakta ve doğruya yakın atım değerleri elde edilmektedir. Yrd.Doç.Dr.Hakan ATAMTÜRK

Fiziksel aktivite yoğunluğu sınıflaması (60 dakikaya kadar)
Yoğunluk %KASmax Çok hafif Hafif Orta Zor Çok zor Maksimal <35 35-54 55-69 70-89 90 100 Yrd.Doç.Dr.Hakan ATAMTÜRK

Aerobik dayaniklilik Artışı
1. Ayda haftada %3 kadar, 2.. Ayda haftada %2 kadar, 3. Ayda haftada %1 kadar artabilir. Ortalama bir bireyin aerobik dayanıklılığı antrenmanla %5-20 kadar arttırılabilmektedir. Sedanter inaktif bireylerin ise aerobik kapasiteleri %40 kadar arttırılabilmektedir. Elit atletlerin ise ancak aerobik kapasiteleri %5 kadar arttırılabilmektedir. Yrd.Doç.Dr.Hakan ATAMTÜRK

KAÇ KALORİYE İHTİYACIMIZ VAR ?
Hemen hepimiz kilomuzu korumanın aldığımız enerji ile tükettiğimiz enerji arasındaki dengeye bağlı olduğunu biliriz. Aldığımız enerji tükettiğimizden fazla ise kilomuz artar, az ise kilomuz azalır. Peki mevcut kilomuzu korumamız için gerekli enerjinin kaç kalori olduğunu nasıl hesaplayabiliriz? Vücudumuzun harcadığı enerjiyi belirleyen üç temel faktör vardır: Bazal metabolizma hızımız, aktivite ile yaktığımız enerji ve yiyeceklerin termik enerjisi. Yrd.Doç.Dr.Hakan ATAMTÜRK

BAZAL METABOLİZMA HIZI:
1. BAZAL METABOLİZMA HIZI: Kesin istirahat koşullarında bulunan, fiziksel ve ruhsal olarak bütünüyle rahatlamış ve yaklaşık 12 saat aç olan bir insanın yanlızca nefes alma kalp atışı, kan dolaşımı, vücut sıcaklığının belirli bir düzeyde tutulması gibi hayati fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için gereksinim duyduğu enerji miktarıdır. Yrd.Doç.Dr.Hakan ATAMTÜRK

BAZAL METABOLİZMA HIZINI ETKİLEYEN ÇEŞİTLİ FAKTÖRLER VARDIR:
Yaş: Gençlerde bazal metabolizma hızı yüksek, yaşlılarda ise daha düşüktür. Uzun, ince yapılı kişilerde bazal metabolizma hızı daha yüksektir. Çocuklar ve hamilelerde bazal metabolizma hızı yüksektir. Yağsız dokulara sahip kişilerde bazal metabolizma hızı yüksek, yağlı vücutlarda ise daha düşüktür. Ateşli hastalıklar bazal metabolizma hızını arttırır. Stres hormonları bazal metabolizma hızını arttırır. Yrd.Doç.Dr.Hakan ATAMTÜRK

Dış ortamın sıcak veya soğuk olması bazal metabolizma hızını arttırır.
Oruç veya şiddetli açlık durumunda bazal metabolizma hızı azalır. Bir tiroid hormonu olan tiroxin bazal metabolizma hızının ayarlanmasında anahtar rolu oynamaktadır. Tiroxin üretimininin artması durumunda bazal metabolizma hızı da artmaktadır. Bazal metabolizma için harcanan enerji vücut enerjisinin yaklaşık % ini oluşturur. Bu sebeple alınacak kalorinin hesaplanabilmesi için Bazal Metabolizma Hızının hesaplanması önem taşımaktadır. Yrd.Doç.Dr.Hakan ATAMTÜRK

FİZİKSEL AKTİVİTE İLE TÜKETİLEN ENERJİ:
2. FİZİKSEL AKTİVİTE İLE TÜKETİLEN ENERJİ: Vücudumuzun harcadığı enerjiyi belirleyen ikinci temel faktör fiziksel aktivite ile tüketilen enerjidir. Toplam yakılan enerjinin % unu oluşturur. Günlük aktivitelerinizi ve harcadığınız kalorileriyi toplayarak elde edeceğiniz sonuç en güvenilir sonuç olacaktır. Yrd.Doç.Dr.Hakan ATAMTÜRK

YİYECEKLERİN TERMİK ETKİSİ:
3. YİYECEKLERİN TERMİK ETKİSİ: Toplam harcanılan kalorimizin yaklaşık olarak % 10 u yediğimiz yiyeceklerin sindirilmesi esnasında harcadığımız enerjidir. Yiyeceklerin termik etkisi toplam harcanan kalori x % 10 formülü ile hesaplanır. Günlük toplam harcadığınız enerjiyi bulmanın en emin yolu yukarıdaki 3 faktörde elde ettiğiniz enerjilerin toplamının bulunmasıdır. Ancak basit bir şekilde günlük harcadığınız enerjiyi bulmak isterseniz; Yrd.Doç.Dr.Hakan ATAMTÜRK

Hareketsiz yaşam için: ( Normal günlük aktivite) : 1. 40 veya 1
Hareketsiz yaşam için: ( Normal günlük aktivite) : 1.40 veya 1.50 x Bazal Metabolizma hızı Haftada 3-4 kez ılımlı egzersiz yapanlar için: 1.55 veya 1.65 x Bazal Metabolizma hızı Haftada 4 kereden fazla egzersiz yapan çok aktif kişiler için: 1.65 veya 1.75 x Bazal Metabolizma Hızı Haftada 6-7 kez 1 saatten fazla egzersiz yapanlar için: 1.75 veya 2 x Bazal Metabolizma hızı formüllerini kullanarak günlük yaktığınız kaloriyi hesaplayabilirsiniz. Yrd.Doç.Dr.Hakan ATAMTÜRK

Basal metabolizma ( tüketim ) miktarınızı da dikkate alarak bir günde yaktığınız kalori miktarını öğrenebilirsiniz. Bundan sonra harcadığınız kaloriden daha az kalori alarak (örneğin günlük 500 kalori daha az) zayıflayabilir; daha fazla kalori alarak şişmanlayabilir, veya harcadığınıza eşit kalori alarak kilonuzu koruyabilirsiniz. Yrd.Doç.Dr.Hakan ATAMTÜRK

FİNAL SINAVINDA HERKESE BAŞARILAR

FİU 301 FİZİKSEL UYGUNLUK DERSİ

Benzer bir sunumlar

... konulu sunumlar: "FİU 301 FİZİKSEL UYGUNLUK DERSİ"— Sunum transkripti:

Benzer bir sunumlar

Proje hakkında

Geri bildirim

Giriş

Sosyal ağ üzerinden giriş yapmak:

FİU 301 FİZİKSEL UYGUNLUK DERSİ

Benzer bir sunumlar

... konulu sunumlar: "FİU 301 FİZİKSEL UYGUNLUK DERSİ"— Sunum transkripti:

Benzer bir sunumlar

Proje hakkında

Geri bildirim