Sunum yükleniyor. Lütfen bekleyiniz

Sunum yükleniyor. Lütfen bekleyiniz

FİZİKSEL UYGUNLUĞUN TANIMI.  Batılılar tarafından kullanılan "Physical Fitness" karşılığı olarak ülkemizde "Fiziksel Uygunluk" veya "Kondisyon" kelimeleri.

Benzer bir sunumlar


... konulu sunumlar: "FİZİKSEL UYGUNLUĞUN TANIMI.  Batılılar tarafından kullanılan "Physical Fitness" karşılığı olarak ülkemizde "Fiziksel Uygunluk" veya "Kondisyon" kelimeleri."— Sunum transkripti:

1 FİZİKSEL UYGUNLUĞUN TANIMI

2  Batılılar tarafından kullanılan "Physical Fitness" karşılığı olarak ülkemizde "Fiziksel Uygunluk" veya "Kondisyon" kelimeleri kullanılmaktadır. Geçmişte olduğu gibi günümüzde de fiziksel uygunluğun önemi ve gerekliliğinden söz edilmektedir. Doktorlar, bu günkü teknolojinin ilerlemesi ile insan vücudunun fazla yağlanmasından ve günümüz neslinin sinir ve ruhsal dengesizliklerinin artmasından şikayet etmektedirler. Fiziksel uygunluğun sedanter toplumda düşük, sporcularda yüksek oluşu çeşitli çevrelerde tartışma konusu olmakta ve herkesin iyi bir fiziksel uygunluğa sahip olmasının gerekliliği üzerinde durulmaktadır.  Toplumun her kesiminde fiziksel uygunluktan söz edilmesine rağmen tanımını yapmanın güç olmasından dolayı bu terim ile ne anlatılmak istenildiğinin açıklığa kavuşması gerekmektedir. Fiziksel uygunluğun seviyesi, yapılan işin çeşidine göre değişir. O halde ölçü nedir? Değerlendirme, büroda çalışan ve oturarak yaşamını sürdürenlere göre mi, kırsal kesimde bedensel olarak çalışanlara göre mi, yoksa şampiyon sporculara göre mi yapılmaktadır? Sporcuların fiziksel uygunluklarının düşük veya yüksek olmasıyla mı anlatılmak istenilmektedir?

3  Bazılarına göre fiziksel uygunluk "çevreye olumlu bir şekilde intibak etmek" olarak tanımlanmaktadır.  Diğer bir tanıma göre ise fiziksel uygunluk "kişinin çalışma sûresi" dir. Bu kapasite kişinin kuvvetine, dayanıklılığına, koordinasyonuna, çabukluğuna ve bu unsurların birlikte çalışmasına bağlıdır.  Fiziksel uygunluk; hareketlerin doğru olarak yapılmasını ve fiziksel uyumlulukla ilgili olarak vücudun mevcut kondisyon durumunu ifade eder. tanıma göre fiziksel uygunluğu en yüksek olan kişi yorulmaksızın en uzun süre hareket edebilen kişidir.  Artık dünyanın her yerinde egzersiz ve spor genel eğitimin bir sakıncası olmamakta ve bu şekilde kabul görmektedir. Zira "Beden Eğitimi ve Spor Eğitiminin amacı" genel eğitimin amaçlarına hareket yoluyla katkıda bulunmaktadır.

4  Uygunluk (fıtness) kavramı günümüzde her alanda geçerliliği olan çeşitli testlerle ölçülebilen bir özellik haline gelmiştir. Sporla ilişkili fiziksel uygunluk testleri ve sağlıkla ilişkili, hastalıklara karşı koruyucu Sness testleri yanında sosyal alanda ve eğlendirici aktivitelerde bireylerin uygunluğunu araştıran testler de mevcuttur.  Blair (1989), fiziksel uygunluk seviyelerine göre insanların ölüm oranlarını incelemiştir. Buna göre; Fiziksel uygunluk seviyesi düşük olan kişilerin ölüm oranlan yüksek iken, fiziksel uygunluk seviyesi yüksek olan kişilerin ise ölüm oranlan düşük bulunmuştur.  1900 yılından sonra sağlıklı olmanın yanında motor performansı geliştirici programlara önem verilmeye başlanmıştır yılları arasında fiziksel eğitim programlannda değişiklik yapılarak spor/oyun becerilerinde ve eğlendirici aktivitelerin psiko-sosyal yönlerinin değerlendirilmesinde uygunluk kavramına yer verilmiştir.

5  1954 yılında Krasus ve Hirschland'ın yaptıklan araştırma ile Amerikan gençliğinin Avrupa gençliğinden daha az fiziksel uygunluğa sahip olduğunu belirtmelerinden sonra, Amerika'da "President Counsil on Physical Fitness" kurumu oluşturulmuştur. Bu kuruluş çocukların uygunluklarını geliştirici yönde yıllarca hizmet vermiştir yılında da bu kuruluş ilk test bataryasını yayımlamıştır.

6  PERFORMANS VE UYGUNLUK  Kişinin aerobik ve anaerobik şartlarda enerjiyi kullanma kapasitesi, dayanıklılığı, sinir-kas fonksiyonu ve kişinin motivasyonunun oluşturduğu psikolojik faktörlerle tayin edilir. Buna göre;  1-Psikolojik uygunluk  2-Sağlık ve fizyolojik fonksiyonlar  3-Vücut mekaniği veya becerilerinde yeterli performans  4-Fiziksel ölçümler olarak yer alır.  Morehouse ve Miller ise "fiziksel uygunluğu üç ana başlıkta ele almışlardır

7  1. Anatomik Uygunluk: Ferdin elindeki işini yapmak için vücudunun parça ve organlarının tam olarak eksiksiz olması halidir.  2. Fizyolojik Uygunluk: Kas kuvveti ve dayanıklılığına sahip olma, hareket becerilerini ustalıkla yapabilme ve yorgunluktan normale süratle dönme halidir.  3. Psikolojik Uygunluk: Ferdin görevini yaparken duygusal sağlamlığı, eğitilebilme kabiliyeti, gayreti, zeka düzeyi ve etkili olma çabalarının bulunmasıdır.  Fiziksel uygunluk tanımı içerisinde çeşitli unsurlar vardır. Günümüz beden eğitimi ve spor literatürü içinde fiziksel uygunluğu fizyolojik faaliyetler, antropometrik yapı ve fiziksel hareket faaliyetleri olarak sıralayabiliriz.

8 1- Fizyolojik Faaliyetler: a)Sinir sistemi ve çalışması b)Kalbin çalışması c)Dolaşım sistemi ve kas çalışması d)Solunum sistemi çalışması e)Sindirim sistemi çalışması j)Kas ve hareket sistemi çalışması g)Salgı sistemi çalışması ve genel sağlık Fiziksel uygunluk veya: bir parçayı manada kullanıtari davranışa güç ve bulunması

9  2- Antropometrik Yapı: a)Postür (vücudun duruşu ve genel görünüşü) a)Postür (vücudun duruşu ve genel görünüşü) b)Boy ağırlık ilişkisi c)Kemik kas ilişkisi d) Vücut yağ oranı e)Vücut yapısı f) Yumuşaklık ve esneklik g)Çeviklik h)Denge h)Denged)Kuvvet j)Dayanıkhlık k)Hız,Sürat

10  Mathevvs (1974) ise fiziksel uygunluğu "kassal çaba harcayarak verilen bir görevi yapma kapasitesidir" olarak tanımlıyor. Fiziksel uygunluğa "genel uygunluk da denir" diyerek faaliyetleri şöyle sıralıyor : 1.Ferdin yaşamakta olduğu çevresinde her gün çalışmakta olduğu karakteristik problemleri çözmek için gerekli duygusal ve ruhsal sağlamlık, aniden karşılaşılan ruhsal sarsıntılara yeterli derecede karşı koyma kuvveti ve esnekliği. 2.Sağlık ve fizyolojik faaliyetler. 3.Vücut mekaniği veya her gün tekrar edilen hareket becerileri, yürüme, ayakta durma ve oturma gibi. Daha da karmaşık olan bir voleybol oyuncusunun mükemmel blok yapması. İyi bir dansçının hareketlerini mükemmel yapması gibi. 4.Fiziksel antropometrik vücudun çeşitli ve uygunluk tipini yansıtır. İyi kas tonusu, uygun vücut ağırlığı gibi.

11  İlionis Üniversitesi Fiziksel Uygunluk Laboratuan ve Beden Eğitimi Direktörü Prof. Dr. Thomas K.Cureton fiziksel uygunluğu genel uygunluk olarak ele alıyor ve organik kondisyon, fiziki yapı, motor uygunluk, duyu sezici uygunluk ve beceriler şeklinde sıralıyor:  1-Organik Kondisyon: a)Sinir sistemi ve yapısı b)Kalp, kan, damarlar ve dolaşım sistemi c)Bağışıkhk, akciğerler ve solunum sistemi d)Üreme ve sindirim sistemi

12  2-Fiziki yapı:  a)Vücut tipi  b)Kemikler  c)Kaslar  d) Yağ  e)Ağırhk  J)Postür (vücudun duruşu ve genel görünüşü)  3- Motor Uygunluk:  a)Denge  b)Çeviklik  c)Güç  d) Dayanıklılık  e)Kuvvet  J) Yumuşakhk-Esneklik  4- Duyu Uygunluğu:  a)Burun, koku  b)Görme yeteneği  c)Çiğneme  d)Hareket duygusu  e)Tatma  fi Vücut ısısı

13  5- Beceriler: a)Raket oyunları tenis, squash, badminton, masa tenisi vs. b)Rekreasyon sporlar, golf, yelken, kamp ve izcilik vs. c)Atma, atlama ve koşular d)Diğer beceriler, kayak, paten, binicilik, boks, güreş, cimnastik e)Basketbol, voleybol, futbol, hentbol vs.  Fiziksel uygunluğun en belirgin olduğu spor dallanndan birisi de atletizmdir. Atletizm yarışmaları insanların ortalama basarılarını değil, ferdi yeteneklerini ölçer. İhtisaslaşmalar her spor dalı için belirli bir fiziksel tipini gerektirmektedir. Top oyunları (basketbol, voleybol, futbol,hentbol) buna dahildir.

14  Günümüzde Atletizm dalında Olimpiyatlardaki en kısa boylu 400 m yarışçısı, en uzun boylu maratoncudan daha uzun ve geniş yapılıdır. En ağır "maratoncu en hafif 400 m yarışçısından daha hafiftir. Yüksek atlayan, disk ve gülle atanların başarılı olabilmesi için boylarının 1.80 m den aşağı olmaması gerekmektedir. Yarışma türlerine göre boy beden yapısı kadar farklılık gösterir ve önem taşır. Atletizm atma (çekiç, gülle, disk, arıt) dalında boy ve kilo çok önemli bir faktördür. Atletizmin 100 m koşucusunun dışında yarış ne kadar uzunsa kazanan da o kadar hafiftir.  Fiziksel uygunluğun seviyesi yapılan işin çeşidine göre değişir. Bunun içinde; Beden Eğitimciler ve Spor otoriteleri tarafından kabul edilen Szyolojik, motorik, özellikler (kuvvet, sürat, dayanıklılık) tamamlayıcı özelliklere (denge, beceri ve hareketlilik, esneklik) göre tanımlanır.

15  TEMEL MOTORİK ÖZELLİKLER  Kuvvet  Bir çok bilim adamı kuvveti aynı anlamı ifade eden değişik  cümlelerle tanımlamıştır:  Dietrrich Haire'ye göre kuvvet; Bir aktivitede kişinin bir dirence karşı koyabilme veya bir direnci ya da kendi vücudunu ileriye doğru hareket  ettirebilme özelliğidir.  Prof.Wilder Holmann sporcuların kondisyon düzeyi bakımından kuvveti- "Bir kasın bir dirence karşı kasılması veya bu dirence karşı istenilen kasılmanın ölçüsünün korunmasını ifade eden bedensel bir yetenektir" aklinde tanımlamaktadır. Bu tanımlardan başka;  Kuvvet, bir kas grubuna bağımlı olarak bir kasın gerilmesinin sonucudur. (Dr. Med.Ursula Weiss).  "Bir kasın gerilme ve gevşeme yoluyla bir dirence karşı koyma  ezelliğidir"

16  Her spor dalının özelliği nedeni ile kuvvete olan ihtiyacı farklıdır. Halter sporu; kuvvete en fazla ihtiyaç duyulan sporlardan birisidir. Dayanıklılığın tartışmasız örneği olan maratondur. ( m)  Görüldüğü gibi kuvvetin tanımı konusunda değişik spor bilim adamlarının ifadelerinde küçük bazı farklılıklar bulunmaktadır. Spor disiplinlerinin farklılığına bağlı olarak kuvveti belli guruplamalar altında toplama olanağı da oldukça zordur. Bührle Schmidtblicher kuvveti üç temel faktörün ışığı altında tanımlamaya ve karakterize etmeye çalışmıştır.  a) Morfolojik - Fizyolojik Faktör  b) Koordinatif Faktör  c) Motivasyonel Faktör  Bu faktörler değişik tür ve biçimde kuvvet yeteneği ve kalitesi üzerinde etkili olurlar.

17  a- Morfolojik-Fizyolojik Faktör  Sporcunun antropometrik ölçümleri kas metabolizması (kas hücrelerindeki fosfor, kreatin, glikoz rezervleri) gibi özellikler kasın morfolojik ve fizyolojik faktör yapısını oluşturur.  b- Koordinatif Faktör  Kasın koordinatif faktörü, morfolojik ve fonksiyonel yeteneklerin işbirliğini kapsar. Bu da iki kısma ayrılır.  İntermusküler (kaslar arası) koordinasyon: Bjr harekete katılan kasların birbiriyle etkileşim halinde olmasıdır.  İntramusküler (kas içi) koordinasyon: İntramusküler koordinasyon ise bir kastaki bireysel liflerin birbiriyle senkronize etkileşmeleridir.  İntramusküler koordinasyon ne kadar iyi olursa daha çok kas lifi uyarılır ve farklı kasılma hızıyla (yavaş ya da sürekli) eşit zamanda maksimal kuvvet değerini ortaya koyarlar.

18  C- Motivasyonel Faktör  Sporcuda motivasyon gücü ise; sporcunun kuvvet rezervlerini maksimal kuvvet, çabuk kuvvet, kuvvette dayanıklılık en iyi biçimde tdlanmayı sağlar (Zatsyonski (1968).  Sürat (Hız ve Güç)  Sürat, insanın kendisini en yüksek hızla bir yerden bir yere hareket ettirme yeteneğidir. Sporda ortalama hıza sürat diyoruz. Sporda sürati; tepki sürati (reaksiyon sürati-çabukluk), özel sürat (hareket sürati) ve süratte devamlılık olarak inceleyeceğiz.  a)Tepki Sürati (Reaksiyon Sürati-Çabukluk): Bir hareket için çok hızlı şekilde tepki gösterme yeteneğidir. Örnek: eskrimdeki davranışlar.  b)Özel Sürat (Hareket Sürati): Belirli bir mesafeyi mümkün olan en yüksek süratle kat etmektir. Her spor türüne göre bu mesafe değişir. Örnek: basketbol da top sürerken yapılan sürat.  C)Süratte Devamlılık: Sporcunun süratini uzun süre devam edebilme yeteneğidir. Anaerobik dayanıklılık çok yüksek ve maksimal Eklenmelerde organizmanın vücuttaki enerji depolarından yararlanılarak sportif faaliyetin yürütülmesidir. Çoğu sporlarla ilişkili olarak sürat ilişkilidir

19  Sürat toplam olarak; hareket hızı, reaksiyon zamanı ve hareket  zamanından oluşur.  Reaksiyon zamanı (uyan zamanı start verilişi harekete başlayana kadar olan süre); bir sinir sistemi fonksiyonudur. Nöronlarla sinir uçlarının iletilmesiyle hızda bir değişiklik olmaz. Böylece merkezi sinir sisteminde meydana gelen işlemlerin daha kısa sürede gerçekleşmesi Motivasiyon zamanında gelişme sağlar. Bu gelişmenin sağlanabilmesi için tınların verilmesi ve bu uyaranlara uygun cevapların alınması gerekmektedir. Futbolda antrenörler bu reaksiyon zamanını geliştirmek için  isi driller uygularlar.  Hareket zamanı; hareketin baştan sona kadar olan zaman aralığıdır. fcr.-ret antrenmanlarında bu aralık gittikçe bir azalma gösterir. Sporda tasarının anahtarı özel (spesifik) prensiplerden geçer. Sporda hareket özel neslidir. Eğer daha büyük hızda beysbol topunu fırlatmak istiyorsanız antrenman hafif ağırlıklarla çok hızlı yapılmalı. Eğer golf sopası ile vuruyorsanız daha ağır ağırlıklarla fırlatma yapılmalı. Harcanan dirençle ve hareket oranına yaklaşma özeldir. Bunun anlamı performansa yakın hareketler elde edilmelidir.

20  Sürati Etkileyen Faktörler  Koordinasyon: Merkezi sinir sistemi ile kaslar arasında uyumlu çalışmadır. Koordinasyon iyi olması hareketlerin %25 daha az enerji ile yapılabilmesini sağlar.  Intermuskular koordinasyon: Kas grupları arasında olan koordinasyondur. Sporda agonist ve antagonist kasların koordineli çalışması verimi artırır.  Intramuskular koordinasyon: Vücudun alt ve üst ekstremiteleri arasında koordinasyondur.  Reaksiyon: Organizmanın uyarma gösterdiği tepkidir. Uyarının alınması ile tepkinin gösterilmesi arasındaki zaman reaksiyon zamanıdır.  Sesli Uyaran Reaksiyon: Reaksiyon uyarıları için aşağıdaki reaksiyon zamanlan geçerlidir.  Antrenmansız kişilerde 17/100 sn.-27/l00 sn. arası  Antrenmanlı kişilerde 10/100 sn. kadar inebümektedir

21  Görsel Uyarı: Uyaran için şu reaksiyon zamanlan geçerlidir.  Antrenmansız kişilerde 20/100 sn.-30/100 sn. arası  Antrenmanlı kişilerde 10/100 sn.-20/100 sn. arasına indirilinebilir.  Kırmızı ve tonları daha çabuk algılanabilmektedir.  Kuvvet: Çeşitli dirençlerin, sinir ve kas sisteminin yüksek bir kasılma hızıyla yenilmesidir. Hızlanma esnasında direnci yenmek birim kuvvet koordineye bağlıdır. Özellikle oyun sporlannda birim kuvvetle çabuk kuvvet arasında denge çok önemlidir.  Kasın Viskozite Özelliği: Kas lifleri arasındaki sürtünmedir. Kaslann yapısal özelliğidir. Antrenmanla önemli ölçüde etkilenmez.Organizmanın Manivela Oranları: Ağırlık noktasının yeri, uzuvların tane oranlan, uzunluğu-kısalığı, açısal durumlarıdır. Kalıtsal bir  Kasların Bileşimi: Kaslarda kırmızı ve beyaz kas lifleri vardır.  lifler süratte, kırmızı lifler dayanıklılıkta rol oynar. Bunların  nae olan oranlan kişinin performansını etkiler. Doğuştan gelen bir  Uzun süreli bir antrenman süreci ile süratte %7-14 arası bir : sağlanabilmiştir.

22  Kas esneklik ve elastikiyeti: Süratte, adım frekansını arttırmak önemli bir faktör olup kas esnekliği ve elastikiyeti ile yakından Adım frekansının artmasında bu iki özellik iyi olmalıdır. Bu «riifterm iyi olması koordineli olması ile beraber kasların geliştirilebilme hdiîİ arttırır. Aynca geç yorulup daha erken dinlenebilmeyi sağlar. İrade Kuvveti: Kazanma isteği ve kuvvetli konsantrasyon maksimal başanlmasında önemli faktörlerdir. Sporcunun iradesi ile ilgili iBHBİr¥n uyarmak için özel çalışmaların yapılması sürat antrenmanında  İyi gelişmiş motorsal faaliyetlerde gerekli hareketin yapılabilmesi Tr-icudun dik durumda bulunması temeldir. Bir yumrukla sendeleyen bir veya koşmakta iken düşürülmek istenen bir futbolcu normal dik devam ettirmek için düzeltici hareketler yapar. Deney serebral korteksin yokluğunda da, denge düzeltici mekanizma göre bu hareketler düşünülmeden yapılan refleks hareketlerdir. Bu refleks hareketleri başlatan duyusal uyaranlann üç kaynağı

23  I. Görme uyaranı  2. İç kulaktaki proprioseptörler (semi sirküler kanallar ve otolit organları)  3. Boyun kaslarındaki gerginlik reseptörleri.  Düşürülmeye çalışılan futbol oyuncusu örneği, denge mekanizmalarının işleyişini açıklayabilir.  Düşmek üzere olan futbolcunun başının boşluktaki anormal pozisyonu gözün retinasındaki ve iç kulağın otolitlerindeki sinir somalarının değişik bir şekilde uyarılmasına sebep olur. Bunu, başın pozisyonunu normale getiren boyun kaslarının refleks kasılması izler. Boyun kaslarının bazısı başın bu hareketi ile gerilir ve bu gerilmeden doğan gerilme refleksi kol, gövde ayaklarda, vücudun geri kalan kısmının pozisyonunu normale getirmeye yardım eden refleks hareketlere neden olur. Düşme veya salto, gibi cimnastik hareketleri sırasında başın anormal hareketleri iç kulağın kanallarındaki reseptörleri uyarır ve bu nedenle yine yukarıda bahsedilen tipte düzeltici hareketler meydana gelir. Bu reseptörlerin fazlaca uyanlması baş dönmesi ve hatta mide bulantısına sebep olabilir. Baş dönmesi ve bulantı olasılığı egzersizle azaltılabilir ve kendi etrafında dönme veya takla atma hareketleri sırasında beceri artar.

24  Esneklik (Hareketlilik)  Esneklik; eklem (dirsek, vb.) veya eklem sıralarının (omurga, vb.) mümkün olan hareket edebilme yeteneği olarak tanımlanabilir. Esneklik kemik, kas ligametleri, tendonlar ve deri ile kısıtlanabilir. Eğer kısıtlama yumuşak dokulardan (kas, yağ vb.) dolayı ise uygun esnetme metotlarıyla esneklik çok iyi bir şekilde artırılabilir. Silkme, zıplama ani zorlamalarla yapılan esnetmeler hemen esnetme reflekslerini müdafaaya çeker bu da arzu edilen esnekliğe ulaşmaya mani olur. Halbuki statik esnetme zıt miyotik refleksleri müdafaaya çeker bu da esnetilecek adalelerin rahatlamasına yardımcı olur. Ayrıca statik esnetme dokulara ani gerdirme uygulamadığı için kas ağrılarına neden olmaz ve daha emniyetlidir.  Deri, aktiviteye katılan doku, eklem şartları ve vücut yağ oranı hareketi kısıtlayan faktörlerdir. Normal hareket dışındaki kuvvet hareketi yaralanmayı getirebilir. Bu yüzden gelişmiş esneklik potansiyeli, -.aralanmayı azaltır. Isındıktan sonra yapılan esneklik çalışmaları yarar setirir. Egzersizden sonra ve soğuma esnasında stretching hareketleri kas iğnlannı gidermede yardımcı olur. Esneklik çalışmaları kuvvet ve dayanıklılık antrenmanlarında önemlidir. Çünkü hareketin düzenini korur dış etkileri azaltır. Çoğu koşucular rahatlamak ve zevk almak için stretching vaparlar. Kalf, hamstrin ve bel kasları gerilebilir ve ancak düzensiz yapılırsa soğuma yapabilir.

25  Yoga düşüncelerle birlikte rahatlamayı sağlayan popüler bir yoldur. Yıllar önce Yoga hareketleri acı veren ve delice esnetmeler olarak görülüyordu. Bugün ise güvenli, zevk veren rahatlatan egzersiz programlan olarak ortaya çıktı. Denge ve kuvvetteki gelişim potansiyeline esneklik ile büyük yararlar sağlar. Kuvvet ve dayanıklılık gibi motorik özelliklere yaran olduğu ve aerobik uygunlukta gelişme gösterdiği bulunmuştur.  Esneklik: Sporcunun hareketlerini eklemlerinin müsaade ettiği oranda geniş bir açıda ve değişik yönlere uygulayabilme yeteneğidir. Hareketlilik özelliği sporda istenilen motorik güce erişebilmek için önemli bir unsurdur. Esnekliğin spora ve çalışmaya katkısı çoktur. Esnekliğin eksikliğinde akut ve kronik yaralanmalar ve bel ağrısı problemleri artacaktır. Düzenli stretching egzersizleri hepimize kazanç sağlarlar ve yaşlı kimselerde ezel bir ihtiyaçtır. Çünkü yaş ile elastik olma özelliği azalır. İyi aeîiştirilmemiş bir hareketlilik şu durumlara neden olur;

26  1. Teknik bir hareketin öğrenilmesini engeller ve zorlaştırır.  2. Çeşitli sakatlıklara neden olur.  3. Diğer özelliklerin (hareketlerin) öğrenilmesini ve uygulanmasını zorlaştırır.  4. Hareket açısını sınırlar (adım uzunluğu, hızlanma mesafesi azalır ve hareket sürati düşer).  5. Kombine spor dallarında hareketin uygulanış kalitesi kötüleşir.

27  Esneklik Özetle Şu Faktörlere Bağlıdır: i  1. Eklem yapısına  2. Kas liflerinin ve derinin gerilme yeteneğine  3. Kasların ısınma derecesine  4. Yorgunluğa  5. Merkezi sinir sistemine duyurma sürecine  6. Günün saatlerine ve dış ısıya  7. Yaş ve cinsiyet farkına

28  Esnekliğin Sınıflandırılması: Esneklik; aktif ve pasif esneklik, dinamik ve estetik hareketlilik, genel ve özel esneklik olmak üzere farklı şekillerde sınıflandırılır.  Aktif Esneklik: Eklemin kendi başına yardımsız kas faaliyeti ile yapabildiği mümkün olan en büyük hareket genişliğidir.  Örnek: Gövdeyi öne bükme, ayakta ayağın birini gergin tutma, bank vaziyetinde göğsü yere değdirme, kollar gergin yere değdirme vs.  Pasif Esneklik: Dış kuvvetlerin etkisi ile yapılan çalışmalardır. (Bu yardımlar aletli, eşli ve vücut ağırlığıdır.)  Örnek: Yüzükoyun yatarak ellerle ayaklan tutarak göbek üzerinde esneme, uzun oturuşta eşin yardımı ile öne esneme, uzun oturuşta ve bank üzerinde oturarak ellerin yardımı ile dizleri göğse çekme vs.

29  Dinamik Esneklik: Kasların arka arkaya belli bir ritim ve hız ile esnetilmesidir.  Örnek: Cimnastik sopası yardımıyla omuz hareketliliğinin geliştirilmesi, ayakta öne ve arkaya esneme (omurga hareketliliği), koşarak havada spagat gösterilmesi vs.  Statik Esneklik: Pasif ve aktif hareketlilik çalışmaları sırasında eklemin konumunun bir süre korunması ve uygulama esnasında yük verilmemesi ile yapılan egzersizlerdir.  Örnek: Köprüye düşme hareketi, yardımsız denge ağacında planör duruş,spagat duruş, paralelde çakı duruşu vs.

30  Genel Esneklik: Vücudun büyük eklem sistemlerinde (omuz.kalça ws omurga eklemlerinin) sağa sola ve diyagonal salınım uzaklığıdır.  Örnek: Normal duruşta, eller ensede gövdeyi sağa sola esnetme. Normal duruşta ayaklar paralel, genişliğine açılarak gövde gergin, sağ el sol r.-sga. sol el sağ ayağa esnetme; normal duruşta kollar yanda gergin daireler gittikçe büyütme vs.  Özel Esneklik: Hareket akışı içerisinde kullanılan belirli eklemlerin fcOaulmasıdır.- Bu eklemlerde özel hareketlilik çalışmalarıyla maksimum «EHomik uzaklığa erişilebilir.  Örnek: Bacaklarla sekiz çizmek (çevirmek), mekik (çakı) vaziyeti duruşu, uzun oturuşta ayaklar gergin başın gerisine ve kollar gergin onıruşta öne esneme,sırt üstü yatarak kollar ve ayaklar gergin sağ ayak eL sol ayak sağ ele değdirme vs.

31  Kalp-Dolaşım (Kardiovascular) Sistemi Dayanıklılığı  Kişinin birim zamanda kullanabildiği 02 miktarı ne kadar fazla ise o cçân aerobik kapasitesi o derece yüksek demektir. Aerobik kapasite ây- nıklılık sporlarında performansa etki eden en önemli fizyolojik fâktördûr. Maksimal aerobik kapasite ile şiddetli bir çalışmayı devam ettirebilme yeteneği arasmda yüksek bir bağımlılık vardır. Bir yüklemenin zamanını devam ettirilebilmesi için çalışan dokulara ihtiyaç oranında O2 jli ve CO2 nin dokulardan uzaklaştırılması ile mümkündür.

32  Düzenli ve giderek artan kontrollü çalışmalarla kişinin maksimal O2 belirgin bir şekilde artırılabilir. Kişinin O2 kapasitesinin yüksek olmasıbir iş veya egzersiz sırasında anaerobik (oksijensiz) yolla enerji bağımlılığını azaltır. Bu da kişi için büyük bir avantajdır. Çünkü veya egzersizin temposunu yüksek tutabilme yeteneği kazanır. Kişilerde kalp-dolaşım sistemlerinin kapasitesinin artırılabilmesi için çalışmaların aerobik nitelikte olmaları gerekir. Egzersiz programı maksimal aerobik kapasitesine veya maksimal nabız sayısına göre düznlenir Kişinin O2 alımı nabız sayısı ile doğru orantılıdır. Nabız sayısı arttıkça O: alımı da artar. Nabız sayısı düştükçe O2 alımı da düşer o halde hazırlanacak egzersiz programının maksimal O2 alımı veya nabız sayısına göre hazırlanması arasında bir farklılık yoktur. Ancak maksimal O2 alımının doğrudan ölçümü sonucu hazırlanan egzersiz programı çok daha iyi sonuçlar verir. Yalnız bu tür ölçümler bazı laboratuar malzemeleri gerektirdiğinden pahalı ve çok zaman alırlar.

33  Dolaylı yolla ölçülen maksimal O2 alımı da oldukça sağlıklı sonuçlar vermektedir. Maksimal O2 alımının dolaylı olarak en kolay ölçülebildiği test Cooper testidir. Bu testte sporcu 12 dakika koşturulur ve 12 dakika sonunda kat edilen mesafeye göre maksimal O2 alımı hesaplanır. Hesaplama şu formüle göre yapılır. O2 alımı (mak.VO2) (X-150) ml/kg/dk. (X-1 dakikada koşulan mesafe). Çıkan sonuç kişinin her kg vücut ağırlığı için 1 dakikada kullanmış olduğu oksijenin cm olarak değeridir. Maksimal O2 alımını yükseltmek için aerobik nitelikte ve büyük kas gruplarını çalıştıran egzersizler (koşu, bisiklet, yüzme vb.) yapılmalıdır. Gelişme sağlanabilmesi için egzersizler kişinin ihtiyaç ve amacına göre haftada 3-5 defa ve her defasında dakika yapılmalıdır. Aynı zamanda yapılan egzersizin etkili olabilmesi için egzersizin şiddetinin belli bir seviyede yapılması gerekir.

34  Bütün egzersizlere en az 5-10 dakikalık bir ısınmadan sonra başlanmalıdır.  Dayanıklılık  Dayanıklılık uzun süre devam eden sportif yüklenmelerde organizmanın yorgunluğa karşı koyabilmesidir. Dayanıklılığın düşmesine neden olan yorgunluğu biz şu bölümlere ayırıyoruz.  a)Ruhsal yorgunluk  b)Zihinsel yorgunluk  c)Fiziksel Yorgunluk

35  Dayanıklılığı sürelerine göre üç kısma ayırırız.  1-Kısa Süreli Dayanıklılık: 45 sn -2 dk arasında olan çalışmalarda kendini gösterir. Anaerobik ve aerobik iç içedir. Fakat anaerobik daha ağırlıklıdır. (100 m koşu örneği)  2-Orta Süreli Dayanıklılık: 2-8 dk olan çalışmalarda kendini gösterir. Burada da anaerobik ve aerobik söz konusudur. Ancak yavaş yavaş aerobik'e geçiş vardır.(1500 m koşu örneği)  3-Uzun Süreli Dayanıklılık: 8 dk ve daha uzun süreli çalışmalarda kendini gösterir. Tamamen aerobik çalışma vardır. Üç kısımda incelenir.  a) 30 dk kadar yapılan alıştırmalar. Burada ağırlıklı enerji maddesi glikozdur.  b) dk kadar yapılan alıştırmalar. Ağırlıklı enerji maddesi glikoz ve yağdır.  c) 90 dk ve daha uzun süreli yapılan alıştırmalar. Ağırlıklı enerji maddesi yağdır.

36  Enerji oluşumu açısından dayanıklılığı iki kısımda inceleriz.  1-Aerobik Dayanıklılık: Aerobik dayanıklılıkta yapılan işe karşı harcanan enerji dengelidir. Genellikle organizmanın oksijen borçlanması girmeden, yeterli oksijeni alarak ortaya koyduğu dayanıklılıktır. Enerji oluşumu oksidasyon (yanma) yoluyla sağlanır.  2-Anaerobik Dayanıklılık: Anaerobik dayanıklılık çok yüksek sübmaksimal ve maksimal yüklenmelerde organizmanın vücuttaki enerji depolarından yararlanılarak herhangi bir sportif faaliyeti yürütebilmesidir. Enerji oluşumunda ATP' nin ve CP' nin çözülmesi ve bunun tekrar resentezi ve glikojenin yanması ile meydana gelir. Burada oluşan oksijen kısa süreli iş yapmaya yeterli değildir. Vücuttaki yedek depolar ise çalışmayı uzun süre devam ettiremez.

37  Anaerobik ve aerobik dayanıklılık iç içedir. Her ikisi de antrenmanlar yoluyla düzeltilebilir. Ancak anaerobik kapasitenin iyi olmasının temel şartı aerobik kapasitedir. Spor açısından dayanıklılık genel (temel) dayanıklılık ve özel dayanıklılık olarak iki kısımda incelenir ve sınıflandırılır.  1-Genel (Temel) Dayanıklılık: Her sporcunun sahip olması gereken dayanıklılıktır.  2-Özel Dayanıklılık: Her spor dalına özgü biçimde, spor dalının teknik, taktik uygulaması ile beraber ortaya konan dayanıklılıktır. Özel dayanıklılık kombinedir.  Beceri  İstemli ve istemsiz hareketlerin düzenli, uyumlu amaca yönelik bir hareket dizisi içerisinde uygulanmasıdır.  Beceri Koordinasyonu: Performansın daha az eforla daha fazla iş yapma imkanını sağlayan bir elemanıdır.

38  Beceri; genel beceri ve özel beceri olmak üzere iki kısımda incelenir.  l-Genel Beceri: Her spor dalı için geçerli olan genel anlamdaki vücut koordinasyonudur.  2-Özel Beceri: Uygulanan, yapılan spor dalına yönelik o spor dalının özelliklerini içeren teknik, taktik ve benzeri hareketlerin koordinasyonudur.  Beceri oluşturan faktörler şunlardır;  1. Motorik uyum ve yer değiştirme yeteneği  2. Sevk ve idare yeteneği (kombinasyon)  3. Mekan saha ve yer kavrama yeteneği  4. Denge yeteneği  5. Çok yönlülük  6. Beceriklilik  7. Hareket hissi  8. Hareket akıcılığı  9. Hareket yumuşaklığı  10. Esneklik yeteneği  11. Ritim

39  12. Varyasyon (çeviklilik)yeteneği  Beceri yeteneğinin gelişiminde dikkat edilecek hususlar;  Sportif hareketler yapılan gereği çok zordur. Yeni öğrenilen «ketler önceden öğrenilmiş olan hareketlerin üzerine kurulur beceri ve esneklikler çok yönlü alıştırmalarla geliştirilebilir

40  1. Yüklenmenin dozu kademeli olarak artırılmalıdır.  2. Yeni hareketler öğretilmelidir. (Çok değil, yeterli sayıda)  3. Yeni hareketler doğru teknikle öğretilmelidir.  4. öğretilecek yeni hareketlerin seçiminde sporcunun yeteneği ve sporcular arasındaki bireysel farklılıklar unutulmamalıdır.  5. Kombine antrenman uygulanmalıdır.  6. Alıştırmaların sürati sürekli değiştirilmelidir.  7. Dış koşullar değiştirilmelidir. (Topun ağırlığı ve hareket alanı)  8. Mekanik beceriler birleştirilmelidir. (Hareketler bağlantılı  olarak)  9. Çalışmalar zamana karşı yapılmalıdır.  10. Antrenman sonrası çalışmalar yapılmalıdır.  11. Her spor dalı için özel beceri alıştırmaları uygulanmalıdır.  12. Belirli aralıklarla stafet yanşlan, engel koşulanyla sporcuların kontrolü yapılmalıdır.

41  Çok yönlü alıştırmalar, yapılan spor türünün gerektirdiği yetenekleri içerir. Beceriklilik alıştırmaları kuvvet, çabukluk ve dayanıklılık ahştırmalanyla birlikte kombine bir şekilde uygulanmalıdır. Çünkü temel dayanıklılık ve kuvvet koordinatif yeteneklerdeki başarıyı belirler.  Düşük Fiziksel Uygunluğu Oluşturan Nedenler  a)Yetersiz beslenme  b)Psikolojik problemler  c)Organik kayıplar  djOrtopedik eksiklikler  e)Kuwet azlığı  J) Yetersiz kas dayanıklılığı  g)Yeter siz esneklik olarak söyleyebiliriz.

42  FİZİKSEL UYGUNLUĞUN ÖLÇÜLMESİ  Geniş anlamda ölçme kişilere ya da nesnelere belli bir özelliğe sahip oluş derecesini belirlemek için belli kurallara uyarak semboller verme İşİemidir. Ölçme genellikle belli bir amaç için yapılır. Amaç, ölçme konusu özellik bakımından kişiler hakkında değerlendirme yapmak ve elde edilen değerlendirme sonuçlarına dayanarak belli kararlar vermektir. Verilen kararların doğruluk ve yerindeliği, ölçme işinde kullanılan araçların belli niteliklere sahip olmasına bağlıdır. Bu nitelikler: Bir ölçme aracının ölçülecek özelliği tam ve doğru olarak ölçmesi (geçerlik), ölçtüğü, özelliği tutarhk olarak ölçmesi (güvenirlik), geliştirilmesi, uygulanması ve puanlanmasının kolay ve ekonomik olması (kullanışlılık) dır.  Test, bireylerin belli özelliklerini ölçmek için düzenlenen ve katılan herkes için aynı işlerden oluşan bir ölçme aracıdır. Bu araçlarla elde edilen bilgiler temelinde bireyler ya da bireyin farklı özellikleri birbirleriyle karşılaştırılabilir.

43  Fiziksel uygunluğun ölçülmesi çok eskilere dayanır. Başlangıçta kuvvetin ölçülmesi ve kuvvet testleri önem kazanmış ancak tek başına kuvveti ölçmenin bireyin fonksiyonel kapasitesinin bir göstergesi olamayacağı anlaşılarak solunum-dölaşım sistemi dayanaklılığına önem verilmiş ve bu amaçla çok sayıda test geliştirilmiştir. Bu testlerin çoğunun amacı egzersize bağlı olarak kalp atım sayısı ve kan başmandaki değişiklikleri ölçmektir.  İkinci dünya savaşı sırasında bireylerin fiziksel uygunluk düzeylerinin artırılması amaçlanmış ve orduda kullanılmak üzere saha testleri geliştirilmiştir.

44  Günümüzde fiziksel uygunluğun ölçülmesinde kullanılan testler bulunmasına rağmen bunlardan bazılarının geçerliği bilimsel yollarla kanıtlanmış, bazıları ise geçerlikleri konusunda objektif kanıtlara ulaşılmadan kullanıma sunulmuştur. Geçerlik ve güvenirlik bir testin en önemli iki özelliğidir. Geçerlik konusu günümüzde fiziksel uygunluk testlerinin en zayıf yönü olarak görülmektedir.  Fiziksel uygunluğun ölçülmesindeki temel amaç: Bireylerin var olan potansiyellerini belirlemek, bu doğrultuda bireylerin ihtiyaçlannı da dikkate alarak egzersiz (ya da antrenman) programlan hazırlamak ve belirli aralıklarla ölçmeleri tekrarlayarak programlann amaçlanna ulaşıp ulaşmadığını saptamaktır.  Daha önce de belirtildiği gibi fiziksel uygunluk pek çok özelliğin bir araya gelmesine bağlıdır. Bunlardan her birinin kapasitesi ölçülebilir. Ancak gerekli yöntemler genellikle karmaşık ve bazı laboratuar malzemelerini gerektirir. Bölüm 9'da bu konular daha detaylı ele alınacaktır.

45  ISINMA VE YÜKLENME  Isınma  Herhangi bir egzersize başlamadan önce yapılan hareketlere ısınma denir. Isınmanın amacı, vücudun, özellikle kasların iç ısısının artırılarak:  1. Organizmanın yüklenmeye hazırlanması,  2. Esnekliğin geliştirilmesi,  3. Kas zedelenmeleri vb. sakatlıkların önlenmesi,  4. Psikolojik olarak yüklenmeye hazır bulunmanın sağlanması,  5. Eklemlerin maksimum hareketliliğinin sağlanmasıdır.

46  Bu amaca ulaşmada kullanılabilecek en sağlıklı yöntem aktif ısınma denilen hareketler yoluyla ısınmadır buna karşılık, ülkemizde pasif ısınma olarak adlandırılan sıcak banyo, sıcak duş diatermi ve Türk hamamı gibi yollarla ısınmanın mümkün olduğu inancı vardır. Her ne kadar bu tür ısınmada sıcağın etkisi ile yüzeysel kan damarlarında bir genişleme (vazodilatasyon) sağlanabiliyorsa da kasların iç ısısının artması söz konusu olmadığından beden eğitimi ve spor açısından sağlıklı bir ısınma biçimi değildir.

47  Isınma genel ya da bölgesel olabilir. Sınırlı ısınmaya oranla bütün vücudun ısıtılması performansta daha etkindir. Bu tür genel ısınmada hem rektal hem de kassal ısı yükselir.  Isınma ile ilgili bir diğer önemli husus da ısınma hareketlerinin şiddeti ve süresidir. Isınma hareketlerinin dozunun hafifliği etkisiz, ağırlığı ise yorucudur. İyi bir ısınma için ısınma hareketlerinin süre ve şiddeti spor dalma ve bireyin durumuna göre ayarlanmalıdır. Isınmada iç ısının en iyi göstergesi olan rektal ısının 1°C kadar yükselmesi yeterlidir.

48  Vücut ve kas ısısının artması aşağıdaki değişikliklere neden olur:  1. Isınan kasların kasılmaları, gevşemeleri, toparlanmaları daha  süratli olur.  2. Isınma kas içinde viskoz (yapışkanlık, tutucu) direnci azaltır. Bu da kasın daha verimli etkin çalışmasına yardımcı olur.  3. Enzim akdvitesi ve böylece enerji sistemindeki metabolik reaksiyon artar.  4. Kan akımı ve organizmanın O2 kullanmaya hazır bulunması artar.  Bu nedenlerle her egzersizin ısınma periyoduyla başlatılması gerekmektedir. Isınma dakikalık bir süreyi kapsamalıdır. Isınma hareketleri yürüyüş, esnetme, germe yürüyüşü veya çok yavaş koşu gibi hareketleri kapsamalı kalp atışı dakikada 100 üzerine çıkartılarak vücut egzersiz yapmaya hazır duruma getirilmelidir.

49  Yüklenme  Organizmanın verimliliği günlük yaşamdaki faaliyetlerin meydana getirdiği yükle doğru orantılı olarak artar. Yükün artması, bu yükü karşılamak isteyen organizmanın fonksiyon ve yapısını olumlu yönde değiştirir. Organizmanın verimi maksimum düzeye ulaştırılmak istendiğinde belirli amaçları olan ve devamlı artan yüklenmelerin yapılması gerekmektedir.

50  VÜCUT KOMPOZİSYONU  Vücut Kompozisyonu çalışmaları M.Ö. 400'lere kadar dayanmaktadır. Özellikle günümüzde gerçek anlamda fazla yağ sebebiyle şişmanlığın incelenmesi, şişmanlık- ölüm arasındaki araştırmalar yapılmaktadır.  Vücut Kompozisyonu genel olarak yağ, kemik, kas hücreleri, diğer artik maddeler ve hücre dışı sıvılardan oluşmuştur.  İnsan yaşantısını yakından ilgilendiren vücut kompozisyonunu sağlayan faktörleri; yaş, cinsiyet, kas, fiziksel aktivite, hastalıklar olarak sayabiliriz.  Vücut Kompozisyonunu yağlı ve yağsız kütleler olarak iki gruba ayırabiliriz. Yağsız kütlelere; kas, kemik, su, sinir, damarlar ve diğer organik Haileler girmektedir. Yağlı kütlelerse; derialtı ve depo yağları ve esansiyal olarak sınıflandırılabilir.

51  a. Derialtı yağlar: Derinin altında deri ile kas arasında bulunan yağlara denir. Bazı bölgelerde bu yağlar normalden fazla bulunur. Buna depo yağlar denir ve normalde bayanlarda erkeklerin 3-4 katı fazla bulunur.  Bu yağlar yapısal olarak iki grupta incelenir;  1. Kahverengi yağlar  2. Beyaz yağlar

52  1. Kahverengi yağlar: Memeli hayvanların yavrularında, insanların bebeklerinde ve kış uykusuna yatan hayvanlarda bulunur. Yapı olarak özelliklerini şu şekilde sıralayabiliriz:  A, D, E gibi yağda eriyen vitaminler vardır.  Rengi kahverengidir  Mitokondria bulunur  Yağ hücresi içerisinde kılcal kan damarları ve sempatik sinirler bulunur  ATP sentezi olmadan çok yüksek ısı üretirler  Sitogram pigmenti bulunur  Norepinefrin, epinefrin ACTH bu yağların kullanılmasını  hızlandırır.  Kahverengi yağlar insanlarda ergenlik çağına geldikten sonra beyaz yağ karakterini alırlar. Yani depo yağ ve derialtı yağa dönüşürler.

53  2. Beyaz yağlar: Beyaz yağların özelliklerini şu şekilde sınıflandırabiliriz:  Rengi beyazdır  Mitokondria yoktur  Kılcal kan damarları bulunmaz  Trigiliseridler halinde kanda ATP sentezlenerek enerjiye dönüşür  Memeli ve bütün erişkinlerde bulunur  İç ısıyı izole eder, destek doku vazifesi görür  A, E, D ve K gibi yağda eriyen vitaminler vardır.  b. Esansiyal (öz) yağlar: Bunlar kalbin çevresinde, karaciğer, akciğer. kemik iliği, böbrekler, endokrin bezler, bağırsaklar, kaslar ve neâszi sinir sisteminde bulunur ve bütün iç organlar çevresini sararak dış darbelerden korur. Fakat bu yağları fazla olan kişilerin iç organların çalışmasını etkileyebilir.  İdeal olarak vücut ağırlığında; erkeklerde %15, kadınlarda %25 yağ bulunması gerekir. Bu değerin üstünde olduğu takdirde vücut fazlalığı başlar.

54 Ağırlık Kontrolü  Yetişkinlerde vücut ağırlığındaki değişmeler genellikle vücut yağ daki değişmelerden dolayı meydana gelir. Vücut yağ oranı da vücuda  fara: enerji ile sarf edilen enerji arasındaki denge durumuna bağlıdır. Bu fenıe liman enerji yönünde artarsa vücuttaki yağ oranı fazlalaşır ve ":k.- oluşur. Amerika kıtasında yaşlan arasında yaklaşık 50  mi%cc erkek ve 60 milyon bayan aşırı yağlıdır. USA'daki bu yetişkin usaciann fazla yağlan toplandığında dağılım; erkekler için 377 milyon kg, r için 667 milyon kg ve toplam 1044 milyon kg dır. Bu aşırı şişman ve bayanlar vücut yağının normal değere indirgenmesi amacıyla günde iilori tüketimi ile diyete maruz bırakılsaydı, erkekler 68 günde, 101 günde bu değere ulaşabilirdi. Uygulanan düşük kalori alımı 5.7 kaloriye eşit olup, eğer bu petrolden elde edilen enerjiye çevrilse San Francisco ve Washington D.C. şehirlerinin 1 yıllık ihtiyacı veya yılda oto için 1.3 milyon galon benzine eşit bildirilmiştir.

55  Günümüze kadar şişmanlığın en önemli nedeninin aşın yemek.,a inanılıyordu. Ancak, aşırı yiyecek tüketimi vücut yağındaki artışa ilişkili tek faktör olsaydı, sürekli zayıflamanın en kolay yolu elbette ki yemeği azaltmak olacaktı. Eğer bu iş bu kadar kolay olsaydı, şişmanlık önemli bir sağlık problemi olmazdı. Fakat şimdiye kadar diyet, cerrahi, ilaç, psikolojik metotlar veya egzersiz gibi tedavi metotlarının uzun süreli problem çözümünde başarılı olmadığı anlaşılmıştır.  New York diyet uzmanları, kafalarını kilolarına takmış, sürekli kalori hesabı yapıp, her pazartesi rejime başlayanları da en az bütün gün ne bulursa yiyen oburlar kadar sağlıksız buluyorlar. Obur insanlar her dakikada bir açlık duygusu oluşmadan ağızlarına bir şeyler atarlar. Doymuş olma hissi onlarda hiçbir şey ifade etmez.

56  Yani şişmanların davranışları;  Düzensiz yemek yeme,  Öğün atlama,  Bütün gün yemek yemeden durup yemeği gördüğünde yemeğe saldırma,  Sürekli rejim yapma isteğinde olma,  Fazla yemekten suçluluk duyma,  Pişmanlık duyup besinleri kendisine yasaklama ve arkasından iradesine yenilme,  Sık sık tartılma,  Sürekli inip çıkan kilo,  Bulduğunu yeme,  Hareketsizlik ve çok sigara,  İçki içme meylinde olma şeklinde kendini gösterir. Şişmanlığın sebeplerini; fazla yemek yeme alışkanlığı, fiziksel  hareket azlığı, metabolik ve hormonal bozukluklar, yaş ve cinsiyet, gebelik, psikolojik bozukluklar ve ekonomik etkenler olarak sayabiliriz.

57  Sebep ne olursa olsun bugün şişmanlık bir hastalık olarak kabul edilmektedir ve aşağıdaki rahatsızlıkların direkt veya dolaylı olarak oluşmasına yardımcı olmaktadır. Bu hastalıklar şunlardır:  Hipertansiyon  Şeker hastalığı  Böbrek ve pankreas yetmezliği  Kalp ve damar hastalığı  Metabolik aksamalar  Solunum rahatsızlıkları  Cerrahi müdahale sırasında, anestezi uygulamasındaki  problemler  Osteoarthritis (kemik incelmesi), gut hastalığı ve eklem  bozuklukları  Kanser  Anormal plazma lipit ve lipoprotein konsantrasyonu  Cilt hastalıkları  Mekanik yetersizlikler  Kaza riski  Kas hareketlerinde verimliliğin azalması  Yaşam süresinin kısalması  Psikolojik yıkıntılar.  Yaş.

58  Hicrelerinin Hacmi ve Sayısı  Şişmanlığı sınıflandırmak ve tanımlamanın diğer bir yolu da, yağ MıcrrJemııı hacmi ve sayısını ölçmektir. Adipose doku iki yönde artar. innıcsrîde. var olan yağ hücreleri genişler ve daha fazla yağ ile dolar ki uma -« hücreleri hipertrofisi adı verilir. İkincisinde, toplam yağ hücresi artar. Buna da yağ hücresi hiperplazesi adı verilir.  İnsan ve hayvan adipose doku hücrelerini değerlendirmek (ölçmek) çeşitli teknikler kullanılmaktadır. Tekniklerden biri yağa direkt iğne ile girilerek, şırınga ile deri altındaki yağ dokusunun küçük bir parçasının alınmasını içermektedir. Bu doku parçalan, çoğunlukla, kolun arkasında triceps, subscapular bölge, kalça ve alt abdomenden örnek olarak alınmaktadır. Bu doku sonra kimyasal olarak incelenir, yağ hücreleri ayrıştırılır ve sayılır.

59  Araştırmacılara göre şişman olan yetişkinlerde yağ hücre sayısının şişman olmayanlara göre 2-4 misli daha fazla (2 milyara karşın 1 milyar yağ hücresi) ve şişmanların yağ hücre hacmi şişman olmayanlara oranla %40 kadar büyük olduğunu belirtmiştir.  Bir laboratuar çalışmasında, vücutta seçilmiş bölgelerdeki yağ hücrelerinin ortalama hacim ölçümü için biyopsi ve fotomigrografik teknikler kullanılmıştır. Yağ örneklerini aldıktan sonra, hacim için uygun biyokimyasal metotlar hazırlanmıştır ve ışık yayan kalem ile hücre çapı ölçümünü sağlayan geniş bir perde üzerinde slayt olarak gösterilmesi için fotoğrafları çekilmiştir. Her bölümde en az 200 hücre ölçülmektedir. Hücrelerin ortalama çapı bilindiğinde, hücre başına düşen yağ miktarı uygun hacim değişimi ile belirlenir, (n X hücre çapı) Hücre başına düşen 0.75 mg lipit ile kg (19.1 %vücut yağı) toplam yağ miktarına sahip olan orta yaş denekler için, toplam hücre sayısı 23.3 milyar (17.02 kg -*-0.73 mg) olarak tahmin edilmektedir.

60  Yağ hücrelerinin toplam sayısı yaklaşık olarak şişman olmayanların toplam sayısından üç kat daha fazla olduğu için, hücre başına düşen ortalama yağ miktarı şişmanlarda %35 daha fazladır (25 milyara oranla 75 milyar hücre sayısı). Bu sonuçlara göre şişman ve şişman olmayanlar arasındaki en önemli yapısal farklılık adipose dokulardaki sayısal farklılık olarak gözükmektedir.  Şişmanlıkta yağ hücresi sayısının önemliliği, hücre hacmi ve hücre sayısının her ikisinde toplam yağ miktarıyla ilişkili olarak gösterilebilir. Bir kısım araştırmalar, yağ hücrelerinin bazı biyolojik uç sınırlara ulaşabileceğini belirtmektedir. Şişman ve şişman olmayanlarda hücre hacmi yaklaşık denk olma durumunda, şişmanlığı belirleyen değer yağ hücre sayısıdır.

61  Şişman yetişkinler vücut hacimlerini azalttıklarında hücre sayısında herhangi bir değişme olmaksızın hücresi hacminde bir küçültme meydana gelir. Eğer, normal veya düşük oranda yağlı vücut ağırlığına ulaşılırsa, o zaman kişisel yağ hücreleri büzülür ve şişman olmayan kişilerin yağ hücrelerine göre gerçekten hacimce daha küçük hale gelir.

62  Fiziksel Aktivitenin Etkisi  Adipose dokunun azalmasında egzersizin önemli rolü olduğu birçok araştırmacılar tarafından test edilmiştir. Özellikle aerobik çalışmaların uygulanmasında denek gruplarının; hücre miktarında ve hücre hacminde azalmalar göstermiştir.  Egzersiz programlarının vücudun toplam yağ miktarında etkili olabilmesi için uzun süreli ve devamlı uygulanması gerekir. Eğer egzersiz veya diyet devam ettirilemez ise o zaman var olan yağ dokusu hacim genişlemesi ve sayısal artış şeklinde ortaya çıkacaktır; bu yüzden aşın şişmanlığı düzeltme yerine egzersiz ve diyet ile erkenden önlemek yetişkinler ve yaşlılar için yağlanmayı yenmek amacıyla en etkili yöntem olabilir.

63  Bu yüzden de enerji dengelenmesi için 3 yol vardır:  1. Kalori alımının günlük enerji ihtiyacından daha az olması,  2. Düzenli yiyecek alımının korunması ve kalori fazlalığının ek fiziksel aktiviteler ile karşılanması,  3. Günlük yiyecek alımının düşürülmesi.  Tek başına egzersiz veya tek başına açlık yolu ile kilo düşmek şişmanlığı yenmek için yeterli değildir. Üstelik de açlık yolu ile kilo düşmenin aşağıda sunacağımız sakıncaları ile karşılaşılabilir:  1. Kan basıncında dinamik bir azalma görülür, tipik belirtileri baş dönmesi ve baygınlıktır,  2. Kan serumundaki ürik asitte artış,  3. Kansızlık gelişimi (düşük kan hemoglobin konsantrasyonu), uykusuzluk ve kan plazmasında azalma,  4. Böbrek kan akımında ve filtrasyonunda azalma,  5. Saç dökülmesi,  6. Kassal gerginlik, kramplarda artış ve kuvvette azalma,  7. Duygusal bozukluk,  8. Fiziksel aktivite kapasitesinde azalma,  9. Genel yetersiz beslenme durumu,  10. Vücutta elektrolit kaybında azalma,  11. Karaciğer glikojen deposunda azalma,  12. Isı düzenleme mekanizmalarında azalma olarak sayabiliriz.

64  Erkek ve bayan için, egzersiz ve diyet kompozisyonları, negatif  kalorik denge ve yağ kaybının başarılmasında yalnızca egzersizin diyetten daha esnek olması önerilmektedir. Aslında, ağırlık kontrolü programlarına ek bir egzersiz programları kalori kısıtlaması üzerindeki toplam güvenliliğe göre, sürekli ağırlık kaybını kolaylaştırır.  Şişman kişide, haftada kg civarında bir ağırlık kaybı hesaplanması ile egzersiz ve diyetin kullanılarak 10 kg lık vücut ağırlığı nasıl düşürülebilir? Bu durumda en iyi konumlarda bile 10 kg yağ kaybına ulaşmak için 20 hafta gerekmektedir. Bu hedefle günlük açığın 500 kalori olmasına dayanarak ortalama haftalık açık 3500 kalori olmalıdır.

65  Haftada 3 gün 1.5 saatlik orta şiddette bir egzersizle, (yaklaşık 350 ekstra kalori) haftalık kalori açığına 1050 kalori daha eklenmektedir. Sonuç olarak, haftalık kalori alımı her hafta istenilen kg lık yağı kaybetmek amacıyla, 3500 kalorinin yerine sadece 2400 kalori ile azaltılmak zorunda kalınır. Eğer egzersiz günleri sayısı 3'ten 5'e çıkarılırsa, besin alımı ihtiyacı her gün sadece 250 kalori ile haftalık çalışma yükü başına 5 günlük süre 30 dakikadan 1 saate uzatılırsa besin alımında bir azalma ağırlık kaybının oluşması için gerekmektedir. Çünkü gerekli 3500 kalorilik açık egzersiz boyunca tamamen meydana getirilir.  Açıkça fiziksel aktivite etkili bir vücut yağı kaybına ulaşmak için tek başına veya uygun bir diyet kombinasyonu ile etkili olarak kullanılır.

66  şiddetli açlık hissinin aza indirgenmesidir, ya da ağırlık kaybı mnmamiar. ile meydana gelen psikolojik strestir. Ağırlık kaybı egzersiz kullanımı, kan dokudaki kayba karşı korunma csı. ağırlık kaybının çoğu yağ kaybı olacaktır. 5O CUÇ olarak kalorik dengesizlik ve şişmanlık üzerine çeşitlilik içeren çalışmalar aşağıda çıkartılmıştır:  Dıyet veya egzersiz ile kilo düşme çalışmalarının birlikte anılması kalori harcamasını artırır.  vûcut ağırlığının ilk birkaç gündeki hızlı ağırlık kaybı, ilk olarak  vücudun su karbonhidratın da azalmaya neden olmaktadır.  Ağırlık kaybındaki uzun süreli çalışma büyük ölçüde yağ  azalması ile ilişkilidir.

67  Ağırlık kaybı programlarına başlandığında kesinlikle su alımı  azalmamalıdır. Çünkü fazla dehidrasyon durumu artık madde  Susturabilir fakat kaybını artırmaz.  Psikolojik ve tıbbi olarak istenmeyen problemler minimal enerji gereksiniminin altında devam ettirilen uzun süreli kalori alınması ile meydana gelmektedir.  Sadece diyet ve yapılan ağırlık kaybı kas kütlesinde anlamlı bir azalmaya neden olmaktadır. Egzersiz kas doku kaybına karşı  hs^unmak amacıyla yapılmaktadır ve ağırlık kaybının çoğu da yağ kaybı olmaktadır.

68  sıcak ve soğuğa uyum bize şu hususlarda yardım eder; performans ve sağlık üzerindeki etkilerini sezinlemek,faktörleri en aza indirgemek için uygun adımlar atmak, *Fiziksel uygunluğun ortalama uygunluk ve zor şartlarda çalışma ne kadar arttırdığını anlamak. performans ve sağlık üzerindeki etkilerini sezinlemek,faktörleri en aza indirgemek için uygun adımlar atmak, *Fiziksel uygunluğun ortalama uygunluk ve zor şartlarda çalışma ne kadar arttırdığını anlamak.  Sıcaklık, rutubet, yükseklik ve hava kirliliği gibi çevresel faktörler performans ve sağlık üzerine etkileri büyüktür. Bu etkiler göz önüne alınmadığında ciddi problemlere ve hatta ölümlere bile neden olabilir. Başka bir deyişle değişen şartlara rahat ve iyi bir şekilde çevreye uyum sağlamanız gerekir. Aşırı sıcaklık, rutubet, yükseklik ve hava kirliliğinin neden olduğu problemleri, fiziksel uygunluğun ve uygun planlamanın, problemlerin etkisini nasıl en aza indirebileceğini görmeye çalışalım.

69  Isı Düzenlemesi  İstirahatte metabolik ısı üretim miktarı dakikada 1.2 cal veya saatte 72 cal civarındadır. Orta dereceli egzersizde ısı üretimi saatte 600 cal veya daha fazla bir miktara yükseltebilir. Kendi başına egzersiz yapmanın, önemli bir miktar ısı meydana getirebileceğini görebilirsiniz. Normalde ısı kaybı, ısı nakli, radyasyon veya ter buharlaşmasıyla olur. Fakat egzersiz sıcak çevrede veya yüksek rutubetli yerlerde yapıldığında metabolik ısı uzaklaştırılabilir ve,terlemeyle cok miktarda tuz kaybedildiğinde ısı krampları oluşur. Kramp gidermek için, az tuzlu sıvılar almak ve uyarıcı ve stretching yapmak gerekir/Isı bitkinliği, ısı şiddeti C sıcaklık düzenleme mekanizmasının kapasitesini aştığı zaman oluşur. Kişi üşüttüğünde deri sararması, düşük nabız ve baş dönmesi görüldüğünde, sıvı içecekler içmeli ve serin yerde dinlenmelidir. Isı şoku sıcaklık düzenleme mekanizmasının görevini yapmaması anlamına gelir. Deri kızarık sıcak ve kurudur. Terleme durur ve vücut sıcaklığı 106 F'nin üzerine çıkabilir. Isı şoku sürekli bir zarara, özellikle hasara ve hatta ölüme bile yol açabilir. Vücudun ısısını düzeltme mekanizması üç şekilde oluşur.

70  1. Vücut ısısı 37 C (98.6 F) veya buna yakın bir sıcaklıkta devam ettirmek için bir termostat gibi hareket eden hipotalamusa yerleştirilmiş bir düzeltme merkezi vardır.  2. Titremeyle vücut ısısını arttıran kaslar, vücut ısısını kaybetmek veya korumak için atardamarları sıkıştıran ya da genişleten vasomotor kontrolü gibi düzenleyiciler  3. Çe\resel sıcaklık koşullarındaki değişiklikleri hissetmek için deri içine yerleştirilmiş sıcak ve soğuk reseptörler  3. Çe\resel sıcaklık koşullarındaki değişiklikleri hissetmek için deri içine yerleştirilmiş sıcak ve soğuk reseptörler  Isı: ayarlama merkezi olan hipotalamusa, kan akım sıcaklığını damarların daralmasıyla ısı kaybını muhafaza eder. Bununla terlemeyle de ısı meydana gelir.

71 _  Eİer kan sıcaklığı istenilen seviyelerine yükselirse düzenleme üretimini uyarır ve derideki kan damarlarının genişlemesine saseı i'Labiiir. Sonuç olarak, kan yolu ile vücudun daha sıcak olan iç mmmm~.*r vüze\ e getirilmesi, derinin yüzeyinden terin buharlaşması iyi bir sooaae rarvasyon, konveksiyon ve kondüksiyon ile ısı kaybına müsaade  1 tam olarak buharlaşmasının 540 cal lik ısı kaybına neden ükat etmek gerekir.  iç ısısının düzenlenmesi hücre yapıları (organelleri) ve aık vollar ısıdan etkileneceği için önemlidir. Örneğin; metabolik düzenleyen enzimler ısı değişikliklerinden büyük ölçüde uennck:adir. Vücut ısısında 45°C üzerindeki artışlar (normal iç ısı :-Larak 37°C) enzimlerin protein yapısını tahrip eder ve ölümle Vücut ısısının 34°C'nin altına düşmesi ısı metabolizmasının ve normal olmayan kalp fonksiyonuna sebep olur.

72 iskelet kasları büyük miktarda ısı üreteceğinden sıcak/nemli iskelet kasları büyük miktarda ısı üreteceğinden sıcak/nemli  sunuma, yarışcıların uzun süreli egzersiz ısı dengesinde ciddi bir zorlanma mümkndür. Aslında, bir çok spor bilimcisi aşırı ısınmanın sağlıklı bir sessizin verdiği sağlığı ciddi bir şekilde tehlikeye soktuğuna sporu esnasında ısı sayesinde kan, kaslardan deri yüzeyine neden olur. Kalp hızı, çalışan kaslara kan akışını doğal olarak kan hacmini azaltır ve tekrar su alınmadıkça zarar verir. Eğer aktiviteye devam ederseniz ve su kaybını azlığıyla bitkinlik veya güneş çarpmasıyla karşılaşabilirsiniz.  vücudunuzun dinlenmek, gölgelenmek ve hava akışıyla yapmış olduğu çağrıyı dinlemelisiniz. Her bireyin; vücut yağı, ter salgı bezleri sayısı, sağlık seviyesi ve cinsiyetteki değişiklikler nedeniyle ısı şiddetine farklı bir şekilde Cevap verir.

73  Vücut yağı deri yüzeyinin altında bir izolasyon (yalıtım) tabakası olarak görev yapar. Deri altındaki yağı daha fazla olan kimseler soğuktan daha iyi korunabilirler, fakat fazla yağ bir engeldir, çünkü yağ hücrelerinde kılcal damar yoktur ve ısı uzaklaşması güçleşebilir. Ter salgı bezlerinin sayısı ve cinsi genetiktir. Isı şiddeti karşısında en iyi korunma buharlaşma, ısı kaybı olduğu için, aktif ter salgı bezlerinin iyi stok edilmesi önemlidir. Salgı bezleri kullanım derecesine göre cevap verir. Eğer çok kullanılırsa daha fazla verimli olur.  Fiziksel uygunluk, sıcak bir ortamda çalışma esnasında vücut sıcaklığım düzenleme (ayarlamak) kabiliyetimizi artırarak, terlemenin başladığı sıcaklığı düşürerek yapar. Bu yüzden, fiziksel olarak uygun ve ısıya uyumlu kimse sıcak bir ortamda çalışmaya daha iyi hazırlıklıdır. Buda fiziksel uygunluğun aklimatizasyon üzerinde hızlandırıcı etkisi olduğunu gösterir.

74  Egzersiz Süresince Isı Dengesine Genel Bir Bakış  Isı düzenlemesinin amacı, sabit derin vücut ısısını sürdürebilmek ve böylece aşırı ısınma veya aşırı soğumayı önlemektir. Eğer iç ısı sabit kalacaksa, ısı kaybının miktarı üretilen ısı miktarıyla karşılaştırılmalıdır. Böyle bir sabitlik, ısı kaybı ısı üretiminden az ise, vücut ısısında net bir kazanç olacak ve bu yüzden, vücut ısısı artacaktır; eğer ısı kaybı, ısı üretiminden yüksekse vücut ısısında net bir kayıp ve bu doğrultuda ısıda düşme gözlemlenecektir.  Egzersiz süresince, vücut ısısında ve kaybedilen ısı miktarında düzenlemeler yapılır. Dolaşım sisteminin önemli görevlerinden bir tanesi ısı iletimidir. Kan bu konuda çok etkilidir. Çünkü yüksek ısı depolama kapasitesine sahiptir. Vücut ısı kaybetmeğe başladığında kan akışı ısıyı çevreye yaymak açısından deriye doğru akar. Tam tersi ısı düzenlemesinin amacı ısı kaybını önlemek ise, kan ciltten uzaklaşır ve ısı kaybını arttırmak için vücut içine yönelir.

75 Süresince Isı Ölçümü Süresince Isı Ölçümü  vücut ısısı ölçümleri civalı dereceler (termometre) veya termo-couple veya thermostor- kullamlarak yapılabilir. İç ısıların en yaygın kullanılan yerlerden birisi rektumdur. Rektal ısı, izenledığı Ver olan beyindeki ısıyla aynı olmamasına rağmen,süresince' derin vücut ısısındaki değişimleri ölçmek için kullanılır. Buna ek olarak kulak zan yanından alman (tymponic ısı) ısı alır mercek bevın ısısını ölçebilmek için iyi bir noktadır. İç rektal ısısı da beyin ısısını yansıtmaz, fakat derin vücut ısısının derinin çeşitli bölgelerine yerleştirilen ısı alıcıları derinin çeşitli bölgelerine yerleştirilen ısı alıcıları  tsLc. ile ölçülebilir. Ortalama deri ısısı bireyin belli noktasından : onun her bir ölçümü temsil eden toplam vücut yüzeyi alam birsel ifadesidir. Örneğin; ortalama deri ısısı (Ts).

76  Isı Üretimi ve Isı Kaybına Genel Bir Bakış  Daha öncede ifade edildiği gibi, ısı düzenlemesinin amacı sabit iç ısının sürdürülmesidir. Bu düzenleme ısı üretimi ve ısı kaybı hızını kontrol ederek başanlır. Denge bozulduğunda vücut ısı kaybeder yada kazanır. Isı kontrol merkezi beyinde hipotolamus adı verilen merkezdir. Hipotolamus, vücut ısısı düştüğünde ısı üretiminde artış, yükseldiğinde ise ısı kaybında artışla başlayarak bir termostat gibi çalışır. Isı düzenlemesi hem fiziksel hem de kimyasal süreçlerle kontrol edilir. Isı düzenlemesini tartışmaya ısı üretimi ve ısı kaybıyla yönetilen faktörleri tanımlayarak başlayalım.

77  Isı Üretimi  Vücut normal metabolik süreçlere bağlı olarak içsel ısıyı üretir. Dinlenik durumda veya uykuda, metabolik ısı üretimi düşüktür. Buna karşın şiddetli egzersiz süresince ısı üretimi büyüktür. Isı üretimi l)İstemli (egzersiz) veya 2) İstemsiz (tiroksin ve kotekoleminler gibi hormonların salınımının sebep olduğu titreme ve biyokimyasal ısı üretimi) olarak sınıflandırılabilir.  Egzersiz süresince, harcanan enerjinin %75-80'i ısı olarak görünmektedir. Ağır egzersiz süresince bu durum yüksek ısı yükselmesiyle sonuçlanabilir. Gerçekten, sıcak ve nemli ortamda çalışmak vücudun ısı kaybetme yeteneğini ciddi olarak test etme fırsatı verir.

78  Titremeyle istemsiz ısı üretimi soğukta kalma sürecinde artan ısı üretiminin birincil ifadesidir. Maksimal titreme dinlenik değeri yaklaşık beş kez artırırsak vücudun ısı üretimi yükselir. Buna ek olarak tiroid bezinden tiroksin salimim metabolik hızı artırır. Tiroksin vücudun bütün hücrelerinde metabolik hızı artırır.  Son olarak kan katekolamin (epinefrin ve norepinefrin) düzeyleri hücresel metabolizma hızında artışa sebep olabilir. Isı üretiminde tiroksin ve katekolamin etkilerinin birlikte sebep olduğu artışa titremsiz termojenez denir.

79  ısı kaybı dört şekilde gerçekleşir. .1. Radyasyon (Yayılma)  2.Kondüksiyon (iletim)  3..Konveksiyon  4.vorasyon (Buharlaşma) Isı kaybı mekanizmalarından ilk üçü deri ve çevre arasında vardır ârs  Ridvasyon; kızılötesi ışınlarla (infrored) ısı kaybına sebep olur. yüzeyinden diğer bir nesnenin yüzeyine ısı transferi ile fiziksel temas yoktur(örn. güneş ışığı ısıyı radyasyon iletir Rahat bir çevrede dinlenik durumda (örn. oda ısısı =21°C) ısı Sctfı radyasyon yoluyla gerçekleşir. Çünkü deri ısısı çevredeki duvar, yer vb.) daha yüksektir ve vücutta net ısı kaybı termal oluşur. Sıcak güneşli bir günde yüzey ısısı, deri ısısından vücut radyasyon yoluyla ısı kazanır. Bu yüzden radyasyon salarla ısı transferi yapar. Çevresel koşullara bağlı olarak ısı kazanımıyla sonuçlanabilir. vücut radyasyon yoluyla ısı kazanır. Bu yüzden radyasyon salarla ısı transferi yapar. Çevresel koşullara bağlı olarak ısı kazanımıyla sonuçlanabilir.

80  I- Kondüksiyon (İletim); vücuttaki ısıdan daha soğuk nesnelerin lemas ederek gerçekleşen ısı transferidir. Genel olarak vücut ici az ısı kaybeder. Isı iletimine bağlı olarak bir örnek verilirse; oturduğu metal sandalyeye transfer ettiği ısıdır. Isı kaybı, temas ettiği vücut yüzeyinde daha serin olana kadar devam eder. Ksoveksiyon; vücudun temas ettiği hava veya su moleküllerince ısı kaybının bir şeklidir. Konvektiv ısı kaybında hava içeri alınır ve ısı kaynağn dan uzağa hareket eder ve daha ilkrie yer değiştirir. Kuvvetli konveksiyona örnek olarak; çok deriye doğru hareket ettiren bir fan görevini yapar ve deri,ilk aşamasında hava moleküllerinin "miktarını artırır. Böylece ısı kaybı meydana gelir (Pratik olarak konuşulursa konveksiyona bağlı olarak ısı kaybı deri üzerinden geçen hava akışına bağlıdır). Bu yüzden aynı rüzgar koşullarında yüksek hızla bisiklet sürme, düşük hızla bisiklet sürme veya koşma ile karşılaştığında konvektiv serinlemeyi geliştirecektir. Serin suda yüzme (su ısısı deri ısısından düşükse) yine konvektiv ısı kaybıyla sonuçlanır Aslında, suyun soğutma konusunda etkinliği aynı ısıdaki havadan 25 kat daha büyüktür. *

81  4- Buharlaşma; ısı kaybının son süreci buharlaşmadır. Isı kaybı dinlenik düzeyde yaklaşık %25 olarak hesaplanmıştır. Fakat çoğu çevresel koşulda egzersizde ısı kaybının en önemli bileşenidir. Buharlaşmada ısı vücuttan uzaklaştırılır. Buharlaşma den ve hava arasındaki buhar basıncı eğrisine bağlıdır. Buhar basıncı gaz haline dönüşmüş su moleküllerinin uyguladık basınçtır. Buharlaşmayla soğuma egzersiz süresinde ve vücut ısısı normalin üzerine çıktığında, sinir sistemi ter bezlerini deri üzerme ter salgılamaları için uyarır. Ter buharlaşınca, çevrede ısı kaybı meydana gelir  ve deri ısısı düşer.

82  Deriden terin buharlaşması üç faktöre bağlıdır.  1. Isı ve relatif (nispi) nem  2. Vücudun çevresindeki konvektiv geçerlilikler  3. Çevreyle temas halinde bulunan deri yüzey alanı. Yüksek çevresel ısıda relatif nem buharlaşarak ısı kaybetme hızını belirleyen en önemli faktör durumuna gelir. Yüksek relatif nem buharlaşma hızını düşürür. Aslında relatif nem % 100 ^yakınsa buharlaşma sınırlıdır. Bu yüzden, düşük nem koşulları altında serinlemenin en etkili yolu buharlaşma (evaporasyon) dır.  Neden yüksek nemlilik buharlaşma hızım düşürür? Çünkü yüksek relatif nem (RN) deri ve çevre arasındaki buhar basınç eğrisini dusurur gerçeğiyle bağlantılıdır. Sıcak nemli bir günde (örn. RN = o/o90 ) havadaki buhar basıncı nemli cilt deki buhar basıncına yakındı, Bu yüzden oldukça düşüktür. Sıcak /yüksek nemli ortamda yapılan yüksek terleme hızı su kaybını kullanamamakla bövlece. terleme deriyi serinletmez, deriyi serinleten hızını düzenleyen bu faktörlere daha detaylı tutulacak en önemli nokta, buharlaşmanın buhar basıncı olarak oluştuğudur. Bu nedenle, egzersiz süresince serinlemek için, derideki buhar basıncı havadaki buhar.-isek olmalıdır. Buhar basıncı hem ısı hem de nispî nemden atn: nemdeki artış buhar basıncında artışla sonuçlanır.

83  bunun anlamı sıcak/ nemli bir günde yapılan egzersizle günde yapılan egzersiz karşılaştırıldığında daha az sosuna oluşur. Örneğin, sıcak/nemli bir günde koşan bir atlet ı ski = 30 C :RN = %100) ortalama deri ısısı C civarındadır.,,nar basıncı yaklaşık 35 mm Hg olur ve hava buhar basıncı 32. Deri ve havadaki bu küçük buharlaşma eğrisi (3mmHg) oluşturmaya izin verir. Böylece çok az serinleme olur. Tam tersi, Esi havada koşan aynı sporcunun ( örn. hava ısısı = 10 C;. * ",«51 ien ısısı 30C'dir. Buhar basınç eğrisi (gradient) bu koşullarda rxz Ha'dir. Bu nispeten büyük deri - hava buhar basıncı, yüksek müsaade eder, ve böylece bu koşullarda uygun vücut seviyesine gelir.

84  Egzersiz süresince buharlaşma yoluyla ne kadar ısı kaybedilir? Buharlaşmaya bağlı olarak ısı kaybı aşağıdaki yolla hesaplanabilir. Vücut buharlaşan her bir mi. su için 0.58 kcal/ml xlik ısı kaybeder. Bu yüzden 1 İt. terin buharlaşmasıyla 580 kcal'lık ısı kaybı gerçekleşir.(1000ml kcaVml=580 kcal).  Özetle, egzersiz süresince ısı kaybı (yüzme harici) serin/orta çevrede birincil olarak buharlaşmaya bağlıdır. Aslında, çevre ısısı deri ısısından yüksek olduğu sıcak ortamda buharlaşma vücut ısısını kaybetmenin tek ifadesidir.

85  Buharlaşma Yoluyla Isı Kaybı  Vücut ısısının azalmasının ana sebebi antrenmanlar esasında deri yüzeyindeki terleme sonucunda gerçekleşir. İstirahat halinde iken vücudun ısısını ayarlayan çok hafif terlemeler olmaktadır. Periyodik olarak çok az ; sıvı devamlı olarak buharlaşmaktadır. Hızlı bir şekilde  rami fark edemeyiz. Bu yüzden hissedilemez. asra. sıvılann buhar haline gelmesidir. Bu değişiklik için irdir. Ye bu enerji o anda ki çevreden elde edilir. Açığa «ana sonucunda oluşur. Çok sıkı antrenman yaptığımızda ve vücudumuz sadece ter buharlaştığı zaman soğumaya  buharlaşmaz ise büyük ihtimalle bayılırsınız.

86  Buharlaşan terin her gramında vücut yaklaşık caL ısı kaybeder. farklı ısı değişimlerine tepki verir. Serin-normal düşük nem ve oda ısısı) sabit sub-maksimal egzersiz i olaylarında ısı tüketimi, egzersiz süresince kassal olarak anar. Egzersiz şiddetiyle de direk olarak orantılıdır. kan akışı var olan ısıyı vücudun içine doğru dağıtır. içteki termal alıcılar kan ısısındaki artışı algılar, ısı bütünleme merkezi ısıyı eksik nokta ısısıyla karşılaştırır es fark bulur. Tepki, terlemeyi başlatmak ve deriye kan akışı sinir sistemine yöneliktir. Bu hareketler, vücut ısı kaybını vücut ısısındaki artışı en aza indirmek için yapılmıştır. Bu sabit denge (steady state) düzeyine yükseltilir. Bu nerge iç ısısı eşik nokta ısısında ateşlenmede olduğu gibi biraz. onun yerine, ısı düzenleme merkezi iç ısıyı normal seviyeye döndürmeye çalışır, fakat egzersizle tüketilen sürekli ısı bunu başaramaz. farklı ısı değişimlerine tepki verir. Serin-normal düşük nem ve oda ısısı) sabit sub-maksimal egzersiz i olaylarında ısı tüketimi, egzersiz süresince kassal olarak anar. Egzersiz şiddetiyle de direk olarak orantılıdır. kan akışı var olan ısıyı vücudun içine doğru dağıtır. içteki termal alıcılar kan ısısındaki artışı algılar, ısı bütünleme merkezi ısıyı eksik nokta ısısıyla karşılaştırır es fark bulur. Tepki, terlemeyi başlatmak ve deriye kan akışı sinir sistemine yöneliktir. Bu hareketler, vücut ısı kaybını vücut ısısındaki artışı en aza indirmek için yapılmıştır. Bu sabit denge (steady state) düzeyine yükseltilir. Bu nerge iç ısısı eşik nokta ısısında ateşlenmede olduğu gibi biraz. onun yerine, ısı düzenleme merkezi iç ısıyı normal seviyeye döndürmeye çalışır, fakat egzersizle tüketilen sürekli ısı bunu başaramaz.

87  ısı düzenlemesinde Cinsiyet ve Yaş Farklılıkları  Konu hakkında pek çok zıtlık olmasına rağmen, çoğunlukla m erkeklerden daha az ısıya toleranslı olduğu görülmektedir. Isı sınırlı olması daha az terleme hızına ve genel olarak erkeklerden olmalarına bağlıdır (yüksek yağ yüzdesi ısı kaybını azaltır). Buna ocnlann yağ oranları yüksek olduğu için orta şiddetteki soğuk asi geç soğur, ancak vücudun ısınması da geç olur. Isı üretiminin geç kütlesinin azlığından da kaynaklanabilir.

88  bir insanın ısı düzenleme yeteneğini ve sıcakta egzersiz midesini engeller mi? Bu konu tartışılmalıdır, öyle ki, bazı araştırmacılara göre ileri yaşta sıcak ortamda egzersiz yapabilme yeteneği ve diğerlerine göre ise ısı düzenleme yeteneğini sınırlamaz. utana tirsin egzersiz süresince ısı düzenlenmesi ile ilgili çalışmalar iyi uygulanmalı yaşlı ve genç erkekler arasında çok az fark olduğunu Bu farklılığın temelinde yaşlı bireylerdeki uyum eksikliği ısı düzenlemesinde azalmanın bir sebebi olabilir.

89  Egzersiz başladığında sıcaklık ayarlama merkezi, vücut sıcaklığının artmasına müsaade eder. Sıcaklıktaki artış egzersiz şiddetine bağlıdır. Sıcak ve kuru bir çevrede hava sıcaklığı deri sıcaklığını aştığında vücut ısı kazanır. Bu koşullar altında ter buharlaşması sıcaklık dengesinin korunmasına müsaade eder. Buna rağmen rutubet yükselmeye devam eder ve performansı bozar.  Terleme  Normal bir günde kaybettiğimiz 2.5 L suyu tekrar yerme  koymalıyız. Bu miktarın hemen hemen 0.7 si deri ve akciğerlerle (Kayıtsız su kaybı), 1,5 L si idrarla, 0,2 si dışkı ile ve aşağı yukarı 0,1 L sı terle kaybedilir. Sıcakta ağır egzersiz esnasında, terlemeyle su kaybı 2 L den daha fazla olabilir. Ter üretimi günde 12 L ye kadar varabilir. Çalışma kapasitesi su kaybının ilerlemesiyle bozulmaya başladığı için tekrar sıvı alınmalı. Susuzluğun vücut ağırlığının %5 ini aşması çalışma kapasitesinde, kuvvette ve dayanıklılıkta önemli bir azalmaya neden olur.

90  Çalışma bittikten sonra ve sıcakta çalışma esnasında gereğinden çok ısu duyulabilir. Bu yüzden çalışma periyodu içerisinde sık sık az fekler almak akıllıca olur. Eğer her 15 dakikada 250 mi 1 fincan) içerseniz saatte 1 İt yerine koyabilirsiniz. Eğer ter oranı az sıvı içeceklerle buna ayak uydurmak oldukça zordur. Maraton tekrar yerine getirilmesi zor olan aşırı su kaybını denkleştirmek Bârakün olduğunca çok (500 mi üzerinde) içecek alırlar. Eğer sıcaktaki çalışma periyotları esnasında (7 gün) ağırlık kaybı bir sonrakine göre %2'yi aşarsa, o kimse çalışma veya egzersize dönmeden mutlaka su açığını tamamlamalıdır.  buharlaşma, vücudun soğumasında önemli rol oynar bu yüzden kaybedilen su açığının yeniden kapatılması gerekir. Aşırı daha fazla terlemenize ve daha düşük bir rektal sıcaklıkta müsaade eder, bu ise sıcakta iş yapan veya spor yapanların rezonansının arttırılmasına yol açar.

91  Tuz Kaybı  Yalnız başına suyun tekrar yerine getirilmesi ter içindeki elektrolitlerin (Na, K gibi) kaybını karşılamaz. Ter kaybının her litresi için yaklaşık 1.5 gr. tuz kaybedilir. Bir yemek ortalama 3-4 gr. tuz içerdiği için 3 öğün yemek çoğu tuz ihtiyacını karşılar. Sıcakta uzun çalışma periyotlarında (8 saat veya daha fazla) önemli bir miktar su ve tuz kaybedildiği zaman çalışan kişi bol bir şekilde ekstra tuz almalıdır (litre başına 1.5 gr, tuzda 8 saat = 12 gr. tuz kaybı). Tuz terleme tabletleri çözülmeleri ve mideyi terk etmeleri yavaş olduğu için tavsiye edilmez. Midedeyken, yüksek tuz kaybı osmozis yolu ile sindirici bölgeye doğru suyun hareket etmesini teşvik eder. Tuz tabletleri saatler boyunca bir yarar sağlamaz ve çözünürken kan akıntısından ihtiyaç duyulan suyu alırlar. Bununla birlikte fazla su alımı mide kramplarına, zayıflığa, yüksek kan basıncına ve diğer problemlere neden olabilir. Bunun için mümkünse bunlardan sakmılmalıdır.

92  Su ve tuzun yeniden yerine konmasının birkaç yolu vardır. Bir miktar glikoza ilaveten gerekli elektrolitler içeren çözeltiler ticari olarak elde edilebilir. Yemek anında tuzluk kullanarak, potasyum içeren turunçgillerden meyve suları içerek ve sudaki sıvı ihtiyaçlarının ayarını sağlayarak birazını muhafaza edebilirsiniz. Bir diğer yaklaşım sıvı ihtiyacınızın bir kısmını domates suyu ve sulu artık ile tekrar yerine koymaktır.  Vücuda verilen sıvılarda, özellikle koşma esnasında asla aşırı su veya glikoz kullanma. Sürekli fiziksel efor esnasında kullanılan bir çözeltiye çok fazla miktarda glikoz eklendiğinde, glikoz çözeltiyi midede tutarak gastrointestinal emmeyi geciktirir. Maraton veya uzun süreli yarışlarda koşucular glikoz oranı nispeten düşük olan ılık elektrolit çözeltiler içilmelidir. Bisikletçiler ve kayakçılar egzersiz esnasında daha fazla glikoz konsantrasyonuna dayanabilir. Egzersizden sonra sıvılar elektrolitleri ve enerjiyi tekrar yerine koymaya devam eder. Sıcakta egzersiz yaptıktan sonra sağlıklı bir susuzluğu sürdürmek ve yeniden hidratlanmayı sağlamak için takviye kullanılabilir. ur anenaıif. glikoz polimer çözeltileri, glikoz moleküllerinin enerjinin 3 katından daha fazlasını sağlarken, tekrar vücuda iade ederler.

93  ısı indeksi  hava sıcaklığına dayanılarak ısı şiddetini önceden tahmin etkin terlemenin ne kadar olacağını tayin eden Eder ter buharlaşamazsa ısı kaybı az olur Hava akımı ve yayılan ısı insanın performansına ede dikkate alınması gereken önemli faktörlerdir.  sıcaklığı (WBET) çevresel faktörlerin aktif «kişinin basit ve doğru bir gösterimini sağlar. İndeks, tıetre sıcaklıklarının hava sıcaklığını ve Nispî rutubeti içererek için kullanılır.  Kolordusu nem termometre sıcaklığını (WBGT), aşüftelerinin ne zaman azaltılması ve bırakması için kullanılır. Bir çok yüksek okul antrenörü ise bu saklısını mesafe koşullarının ne zaman düzenlenmesi için kullanırlar.

94  ısı aklimitizasyonu  sıcaklık ve aşırı çalışmanın aynı andaki etkisiyle, vücut sıcaklığı mekanizması bozulmaya başlar ve çalışan kişi ciddi sıkıntılarla karşı karşıya kalır. Bu gibi durumların birleşmesiyle artan (sık sık ölüm tehlikesi), basit sıcaklık ve nemlilik suretiyle sakınılabilir.

95  Isıya Kısa Süreli Uyum  Sıcak bir çevrede kuvvetli egzersizin yapıldığı ilk günde, yaklaşık maksimal kalp hızının, yükselmiş deri ve iç sıcaklıktan, aşırı yorulma zamanla öğrenilebilir. Sıcakta bir kaç günlük benzer açma (germe) hareketinden sonra kalp atış oranını arttırma yoluyla aynı iş başarılarak kan dağıtımını ve artan kan hacmini düzeltmek (düzenlemek) yoluyla bunu yapmak mümkündür. Cildiniz ve iç sıcaklığınız (ısınız) yüksektir. Çünkü terleme, ısı artışının başlangıcıdır. İdrarla su kaybı vardır ve ter içindeki tuz konsantrasyonu kademeli olarak azalır. Kan dolaşımındaki artış ve soğuma etkisi ısı uyumu olarak tanımlanır. Bu sürecin büyük bir kısmı genellikle 4 ila 8 günlük bir ısınma çalışmasında olur.  Çok zinde kişiler 4 ila 5 günde uyumda başarılı olmaktadırlar, halbuki spor yapmayan, sürekli oturan kişilerde bu çok uzun zaman almaktadır. Başarıyı sağlamanın en iyi yolu, dayanabileceğimiz nem koşulları ve ideal sıcaklık içinde çalışmaktır. Bununla birlikte, serin iklimde yaşıyorsanız ve çalışmak için bir ısı ortamınız yoksa, yüksek yoğunluktaki çalışma, size burada yetersizliği getirebilir. Zinde kişiler, yüksek vücut sıcaklığında terlemeyle baş edebilirler. Kişilerde hızlı bir şekilde ter üretimi artmaktadır. İyi terleme için başarının yolu düzenli harekettir.

96  Sıvı (akış) yerine konulduğunda dinlenme periyoduyla birbiri ardına devam eder. Elektrolitler, ticari içeceklerle veya yemeklerdeki tuz miktarı zengin 'K' içerikli turunçgil meyvelerle muzlarla sağlanabilir. Meyve suları içindeki C vitamini alışım yöntemini hızlandırabilir.  Özetle nemli ve sıcak ortam şartlarında egzersiz için takip edilecek öneriler aşağıda çıkarılmıştır.  Uygun, gözenekli, açık renkli, gevşek-uygun elbiseler giymek,  Beklenen çevre şartlarına uymak ve çalışma yükünü kademeli arttırmak (1.gün %50 2.gün %60 3.gün%70 4.gün%80 5.gün %90 yapılmalı 6.gün alışabilirseniz)  Daima su ve elektrolit almak,  Dinlenme periyodunu serin bir yerde yapmak,  Sıcağın baskın semptomlarını hissettiğinizde egzersizi bırakmak için çok fazla inatçı olmamak (baş dönmesi, Kramplar,  düzensizlik, mide bulantısı ve deride ıslaklık). isrmada eğitimde veya çalışma periyotları uzatılması esnasında açrûgoın bir kaydını almak, sıvı kaybı ölçümünü egzersizden önce ve  Saçak ortamda düzensiz egzersiz, ısı baskısına bağlı olarak minimal düzenlenmesinde fizyolojik ayarlamalarla sonuçlanır (bir ısı îk ifade edilir). Isı uyumu sonucu submaksimal Egzersizde daha ot înın hızı ve iç ısıdır. Bir kısım ısı uyarımı çevrede antrenmanla olmasına rağmen, sporcuların maksimal ısı uyumunu sağlamak için de antrenman yapmaları gereklidir. Çünkü iç ısıdaki bir ısı uyumunun sağlanması birinci yoldur. Sporcuların daha uyum sağlayabilmeleri için, güçlü interval antrenmanı veya şekersiz max VCVnin %50'sini de giderek artırılan şiddetle çalışılmalıdır.

97  is uyumu boyunca oluşan ilk göstergeler, artan plazma hacmi, jz. daha erken başlaması, daha yüksek terleme hızı, terleme, tuz ızalması ve azalan deri kan akışıdır. ısı uyumunun ilk sonra 7-14 gün sonra hemen bütün uyumun tamamlanması, ısı  oluştuğunu göstermektedir.  ]s uvumu plazma hacminde %10-12 artışla sonuçlanır. Plazma arnş plazma proteinlerindeki orana bağlıdır. Artan plazma merkezi kan hacmini, atrak volümü, terleme kapasitesini sürdürür, ve z ısı karşısında daha. yüksek ısı depo etmesine izin verir.  öncede ifade edildiği gibi ısı uyumu terlemenin erken sebep olur. Bunun anlamı, egzersizin başlamasından hemen «n ierea

98  Uyarımın bir sonucu olarak vücudun uyumu.  /. Artan plazma hacmi  2. Terlemenin erken başlaması  3. Daha yüksek terleme hızı  4. Terle azalan sodyum klor kaybı  5. Azalan deri kan akışı  Isı uyumunda bozulma hızı yüksektir, aktivitenin bulunmadığı birkaç gün içinde ısı toleransında azalmalar oluşur. Bu açıdan çalışmalar ısıya maruz kalmayan 7 gün zarfında ısı toleransında belirgin azalıma olduğu ve ısı toleransının bunu izleyen 28 gün içinde tamamen kaybedileceğini göstermektedir. Bu yüzden ısı uyumunun sürdürülebilmesi için tekrar tekrar ısıyla karşı karşıya kalmak gereklidir.

99  Sıcak Sakatlıkların Önlenmesi  Sıcak sakatlıklar çevrenin ihtiyaçları, vücudun ısı düzenleme yeteneklerini aştığında düşer. Sıcak sakatlıklarının birincil sebebi hipotermi (yüksek iç ısı) ve sıcak çarpması ile sonuçlanabilir. Vücut ısısındaki 2-3 derecelik artış genellikle herhangi bir hastalık etkisi yaratmaz. Buna karşın, iç ısı derecenin üstüne çıkarsa merkezi sinir sistemi bozuklukları olur. Sıcak baskısının belirtileri; bulantı, kusma, baş dönmesi, terlemede derecinin üstündeki ısılarda beyin sakatlıklarının : sebep olan hücresel bozulmalar belki de ölümle sonuçlanır. Egzersiz süresince aşırı ısınmayı önlemek için, maksimal yüzey -»imalıdır. Kıyafetleri çıkartmak mümkün olmadığından (örn. si su içmek ısının düşmesi için dinlenme aralıklarıyla uygulanalıdır. Sporcu bir kez ısı belirtisi gösterdiğinde yapılması gereken noktadan birincisi kişiyi sıcak ortamdan uzaklaştırmak (egzersizi tmâmma*. su veya elektrolitli içecekler vermektir. Vücudu ovalamak vücut ısısının hızla düşürülmesi için ideal  Ortamda egzersiz

100  Soğuk ortamda egzersiz, sporcunun ısı kaybetme yeteneğini arttırır sıcak sakatlıklar oldukça azalır. Genel olarak soğuk bir günde metabolık ısı üretiminin ve orta düzeyde giyimin kombinasyonu :c ısıda büyük düşüşler) gelişimini önler. Buna karşı, soğuk uzun süre devam ettirilirse (uzun bir triatlon) soğuk suda ekme yeteneğini zorlayabilir ve hipotermiyle sonuçlanabilir. Bu durum. egzersiz süresince ısı üretimi ısı kaybı hızını artırır. suda yüzme sırasında görülebilir. Bazen hipotermi daha ileri  âa bağlı sakatlıklar riskini arttırır.  Yüksek vücut yağ yüzdesine sahip kişiler tolerans konusunda zayıf öiia avantajlıdır. Çok miktarda deri altı yağ dokusu soğuğu daha mı amme ider. ısı kaybını azaltır ve bu yüzden soğuğa toleransı gelişir. Bu  orta şiddette soğuğa erkeklerden daha toleranslıdır. Dîsûk sıcaklıklarda (yüksek rüzgar, buzlu ve dondurucu soğukta), in düşmesine bağlı ölümle sonuçlanabilir. Damar daralması, sriasvon kapasitesini artırır. Fakat aynı zamanda el ve ayakların coemli oranda düşürür. Vücut yüksek ısı kaybında hayati  t:r-mak için el ve ayak parmağı kaybetmeye sebep olur. Vücudun irin damarların daralması el ve ayak parmaklarında şiddetli icsbılir. Ağrıdan kurtulmak için etkilenmiş bölgeyi kanın rahat 22T. ie cûşünü sağlamak gereklidir.

101  Rüzgar Esintisi  Rüzgar esintisi ısı kaybında rüzgar hızının etkisi olarak tanımlanır. Rüzgar hızı saatte 20 mil olduğunda 10 F, -25 F'te eşit olur. Koşucular, kayakçılar ve buz kayağı yapanlar kendileri bir rüzgar esintisi oluşturabilirler. 10 F'lık sıcaklığın olduğu bir günde saatte 20 millik bir hızla kayak esnasında -25F derecelik bir ısıya maruz kalır.  Eğer soğuk bir günde rüzgarla yüz yüze olmanız gerekiyorsa, vücudumuzun rüzgarla temas eden kısımlarını kapatmamız gerekir. Bu kısımlar kulak ve burundur. Kulak, burun gibi uzuvların donmaması için önlem alınmalıdır.

102  Donma  Donma, rüzgar esintisi veya çok soğuklarla karşı karşıya bulunulduğunda deriye zarar verir. Rüzgar esintisi 20 F'nin üzerindeki sıcaklıklarda rüzgar tehlikesinin az olduğunu görebilirsiniz. -20 F'lik rüzgar esintisi veya sıcaklık, bu durumun oluşması için gerekli görülmektedir.  Donma çeşitli kısımlarda kan damarlarının gerilmesine bağlı olarak solgun kısımlar veya beyaz bir deri olarak  belirir. Hafif bir rüzgar vurmasından sonra, kan geri geldiğinde kızarma ve şişme görülür. Bir müddet sonra damarda, ciltte morarma veya kararma görülebilir. Etkilenen kısma masaj yapılmaz. Geriye doğru sirkülasyonda oluşan şiddetli ağrıyı önlemek için duyarlı kısımları korumak gerekir.  Soğuk havada egzersiz esnasında ciğer gibi hassas dokuların donması durumundan korkmayın. Soğuk, kuru hava sizin nefes almanızı zorlaştırabilir, fakat dokularda zarar tehlikesi çok azdır. Solunum sistemi nemli ve ılık havayla olağan üstü bir uyum yeteneğine sahiptir. İnsana zarar olmaksızın 0 F'nin altındaki hava sıcaklığına iyi bir şekilde tahammül edebilmektedir. Çünkü soğuk hava bronşlara ulaşmadan önce ılımaktadır. Bununla birlikte, sıcaklık 20 F' sinin altına düştüğünde siz egzersiz planlarınızı değiştirin (azaltın) veya kısaltın (kesin). Kulak loblan, el ve ayak parmaklarında tehlike büyüktür. Ve çok yüksek ısı derecelerinde solunum bölgesinin zarar görmeleri mümkündür. Çok soğuk hava bronşlarda sdxç olacak ve faaliyetlerin etkin bir şekilde yapılmasını  ı /I ucut Isısının Düşmesi Sonucu Tıbben Ciddi Durum)  Yic3±rruzda üretilebilenden daha hızlı bir ısı kaybı başladığında, lljpMrn'uııir rcr nsk içindesinizdir.

103  Sürdürülen gayretle birlikte bunu kas IJİ9S ztiar scer ve titreme, damar daralması, hayati organların sıcaklığının -«e vücudun kendisini koruma teşebbüsleridir. Kas sinirlerinde jicxİE32n enerjinin tükenmesi (azalması) (aşırı yorgunluk) bu c^nda görülmektedir. Açmaya devam edildiğinde buna ek ss kaybedilir, soğuk beyne ulaşır; karar ve sebep yeteneği retona hızı zayıflar ve sözler gevelemeye başlanır, ellerdeki yssseşz kaybedilir, yürüyüş esnasında sendelemeye başlanır ve ramıma", ünlenmek istenilebilir.  Srşrr: verici şekilde, en yaygın hypothermia sebepleri 30 F' sininin s:caklığmda olmaktadır. Soğuk su rüzgar ısırması ve e şekilde hypotermia'nın safhalarını oluşturmaktadır. in- ıı-rde bulunmakla bu problemden sakının. Bulunduğunuz yer ■l -tîzşıır - armasının (vurması) ve ıslak elbisenin rüzgar tarafından sciinm farkında olun. Soğuk bir havada dağ yürüyüşü veya terlemeden önce elbiselerinizi çıkarın ve hava serinlemeye  —lııınıiıi ı ııp zdsr, giyin. Enerjinizi korumak için yemek yiyin ve dinlenin. C'ldjğunda kamp yapın, dinlenme ve sıcaklık kritik olan kişide hypothermia semptomları görülürse, mümkün olduğu -Â'2-.lar bu kişiye sağlanmalıdır. Yeniden ısınma esnasında le gerekecektir. Eğer hemen bu tıbbi imkanlar sağlanmazsa sebepler varsa şunlar denenmelidir.  Hjzîzjt.-: rüzgardan ve yağmurdan uzaklaştırın.  İRiic Tüm giysilerini değiştirin.  $lcz.İ bir şeyler içirin, kuru giyecekler ve zayıf düşen hasta için  cm*, bîr uyku tulumu sağlayın.  Eğer hasta yan uyanık halde ise onu uyandırmayı deneyin, onun elbiselerini çıkarın ve ılık bir ortam sağlamak için bir başka kişiyle birlikte uyku tulumu içine koyun.  Kamp alanı içinde ateş yakın.  Soğuk Havadaki Giyinme Şekli  Dışarıdaki çalışma periyodunuzu uzatmak için muhafazalı bir yerden ve merkezi ısıtmalı bir yerden uzakta bulunacaksanız sıkı giyinin. Her bir giysi hava bariyerlerini izole eder ve şiddetli sıcaklık yükselmesi ile çıkarılabilir ve vücut sıcaklığınız tekrar azaldığında yeniden giyersiniz Giysilerin daha dışında ve altında giyinmek için en uygun olan yünlü çeşitleridir. Bunun alt izole değeri yoktur.

104  Soğuğa Uyum Sağlama  Uzun süreli soğuğa maruz kalan insanların (ilkel toplumlarda dağa tırmananların) soğukla karşı karşıya kaldıklarında en az üç fizyolojik uyuma uğradıklar görülmüştür. Bu uyum birinci olarak titremenin başladığı ortalama deri ısısında azalmadır, öyle ki, soğuğa uyum sağlayan insanlar uyum sağlamayan insanlara göre (daha düşük deri ısısında) titremeye başlarlar. Bu gözlemin açıklaması, soğuğa uyumlu insanlar daha az titreyerek ısı üretimini termogenezle artırarak sürdürürler şeklindedir Metabolik ısı üretimine sebep olan norepinefrin salınımmı da artırırlar. Soğuk uyumuna bağlı olarak oluşan (ikincil fizyolojik ayarlama) soğuğa ayarlı kişiler uyum sağlayamamış kişilerle karşılaştırıldığında soğuğa maruz kalındığı sürece el ve ayak ısılarını daha fazla muhafaza edebilirler. Soğuk - uyumu ellere ve ayaklara kan akışını (ve ısı akışını) arttırmak için periferal vazodilatasyon gelişimi ile sonuçlanır.  Soğuğa fizyolojik uyum soğuk ortamda gelişen uyku düzeyidir. Uyum gösteremeyen kişiler, soğuk çevrede uyku girişiminde bulunulduğunda, soğuğa uyumlu kişilerde titremesizlik (nonshivering thermo genesis) düzeyi yükseldiğinden rahatlıkla uyuyabilmektedirler. Soğuğa uyum stresi kesin olarak belli değildir. Buna karşın soğuk ortamda tutulan insanlar bir hafta sonra soğuğa uyum sinyalleri vermektedir.

105  soğuk uyumu üç temel fizyolojik uyumla sonuçlanır;  Tlıremesiz termojenez (nonshivering thermo genesis) ısıyı sürdürebilmek için gelişen çevresel dolaşım, Soğukla uyuyabilme yeteneğidir. bunların temel amacı ısı üretimini artırarak ve kişiyi soğuk uyarabilmek için gerekli olan iç ısıyı sağlar. Sıcak çevrelere alışabildiğimize göre soğuğa karşı kendimizi alıştırabilirmiyiz? Öyleyse, gerekli fizyolojik mekanizmalar nelerdir? uyum sağlama ile ilgili spesifik örnekler bilimsel araştırma mevcuttur. Birinci mekanizma, metabolizmanın %35'i kadar :ü %erde metabolik bir uyumdur.  yerlileri hypotermik tepki ile bu iç ısıyı düşüren (95 F),  kolav bir şekilde muhafaza eden bir tepki ile soğuk hava n gösterirler. Elbette ki, doğal seleksiyon ve katılım soğuk uyumda önemli rol oynar. Ayrıca, büyük vücut kütlesine,  a -w» ışımaklara şişman bünyenin artan seviyesine (hacmine) ve derin dolaşımına da yardım eder.görünüyor ki, muhtemelen, tekrarlanan soğuk hava koşulları fiziksel aktiviteden hoşlanan ve soğuğa tahammül eden ileri göstermelerde de yardımcı olabilir.

106  performans  yarışmasının potansiyel tehlikeleri, 1968 Meksika ortaya çıkan tıbbi problemler açısından az olmasına devamlı ilgi alanlarındadırlar. 20. Dünya Spor Tıp 7500 feet (2286 m) in üzerindeki yüksekliklerde r açısından dikkati göz önüne alan bir önerge yayınladı. veiİ 3048 m) in üstündeki yarışmalar için de kesindir yarışmalara katılacak olan atletler, iyi hazırlanan değişiklikleri ve yükseklik çalışmasının yararlarına inanmaktadırlar. Doktorlar, dağ hastalığı gibi özel yükseklik koıkulanm yenmek ve önlemek için, genel tıbbi durumları gözlerken bu gibi durumlara karşıda hazır bulunmalıdır. yarışmalara katılacak olan atletler, iyi hazırlanan değişiklikleri ve yükseklik çalışmasının yararlarına inanmaktadırlar. Doktorlar, dağ hastalığı gibi özel yükseklik koıkulanm yenmek ve önlemek için, genel tıbbi durumları gözlerken bu gibi durumlara karşıda hazır bulunmalıdır.  Yerçekimi;Ycrçckirm ivmesi her 1000 m de 0.3cm/S2 azalır. Bundan dolayı yükseklik yarışmasının yapılacağı yer, değişik atlet sınıfları (örneğin atlayıcüar, sırıkla atlayanlar, engelli koşucuları ve atıcılar) üzerinde bir avantaj yaratır. Fakat 1000 m de bile, enlem değişikliğinden elde edilen kardan daha 'azdır. Çünkü yerçekimini yaratan kuvvetler ekvatordan kutuplara doğru %0.53 arasında artmaktadır. Oysa yükselmedeki kazanç  %0.13'tür.  Rüzgar direnci; Bir atletin meydana getirdiği rüzgar direnci, karmakarışık hava hareketinin bir sonucu olup, % PV2 ile doğru orantılıdır (p atmosferin yoğunluğu, V ise hava hareketinin nispî hızıdır). Yoğunluk şöyle değişmektedir: 6000 feet (1829 m) de %19.9, 8000 feet (2438 m) de %25.7  ve feet (3048 m) de %31.2.

107  Deniz seviyesinde, 3 mil koşarak harcanan enerjinin %ll'ı rüzgar direncidir. Bundan dolayı, atmosfer yoğunluğunun azalması, 3 mil koşucusunun performansını feet'de »/o3.4 artmr. Yükseklik yarışmasının avantajı daha hızlı olaylarda çok daha fazladır, (örneğin 100 yardahk bir koşuda %14.3). Çünkü hava direncine karşı yapılan iş, havanın küpü ile doğru orantılıdır. Ayrıca bu avantaj, bisiklet yarışlarında, kayakta ve paten yarışmalarında da geçerlidir.  Sıcaklık; Hava sıcaklığı her 1000 feet'lik yükselmede 20°C azalır. Rüzgar hızları da yüksek yerlerde daha büyüktür. Deniz seviyesinde güzel görünen bir gün, feet (3048 m) de performansı düşüren bir hal  alabilir.  Oksijen basıncı; Oksijen basıncı atmosfer yoğunluğundaki azalma  ile paralel olarak azalır. Bundan dolayı, feetteki sporcu için hacım basma %31.2 daha az oksijen vardır (deniz seviyesinden). Bu durumun sporcunun performansı üzerinde direk etkisi çok azdır. Daha az rüzgar yerçekimi kuvvetleri olmasının getirdiği avantajlar, yukarda jeori tarafından, 1 dakikadan fazla süren durumlarda sıfırlanır.suna 5000 ve metre yarışlarında gerçek bir performans kaybı Meksika'da (7350 feet: 2240 m) bu iki olay için zaman, deniz %8 daha azdır. Bu durumdaki atmosferik oksijen basıcı vji*'»tt ao24'tür. Bu da, çeşitli fizyolojik mekanizmaların geçici bile îerrcr^ansta bir değişim söz konusudur.

108  Egzersiz Yapma  ülkemizde insanlanmızın bir kısmı on bin ft üzerindeki yerlerde Çok az kısım insan ise geçici de olsa 17 bin Ft üzerinde iriar. Bununla birlikte uzun süre ayakta kalabilmenin ve uyum olabileceği 18 bin Ft üzerindeki bir yükseltide sürekli olan imar kavrımşlara rastlanılmamıştır. Beşbin Ft (yaklaşık 1500 metre) yüksekliklerin kişilerin yükseklikle ilgili sağlığı üzerinde etkisi çok Aacak. kayak, yürüyüş yapmak, tırmanmak veya oturmak için daha yerlere çıkarken mevcut alveoler Oksijen (PO2) ve atmosfer boyunca barometrik basınç gerilir. Bu olurken kanın doymuşluk üser. Bu da daha az O2 taşınır ve dokuların toparlanmaları zorlanır. nr sonucu olarak, O2 üreten ve nakleden sistemlerin kahramanca dolayı, yükseklik her zaman aerobik yoğunlukta bir ve performans güçlerinin birleştirilmesine kılavuzluk eder.

109  Alyuvarlardaki Hb'nin O2 ile doymuşluğu yükseklere çıkıldıkça azalır. Dokunun kullanacağı O2 miktarının düşmesine neden olur. Vücudun bu duruma adaptesi 3 yolla olur:  1. Kandaki hemoglobin miktarının artması  2. Solunum sıklığı ile O2'nin parsiyel basıncının artırılması  3. O2'nin dokulardaki kullanım yeteneğinin artmasıdır.  Yükseltiye Kısa Süreli Uyum  Yüksekliğe çıktığımızda hemen sonra önemli ve çok derin değişmeler meydana gelir. Akciğer sonulunum artar. Böylece akciğere daha fazla hava taşınabilir. Bu artış fazla enerji gerektirmez. Çünkü havanın çok yüksek yerlerdeki yoğunluğu daha azdır. Hemoglobin hücrelerinde artma olur, kanda taşman O2 miktarı da azar azar artar ft. üzerinde hemoglobinler her kübik milimetrede 5 milyondan 6.6 milyona yükselir ve her 100 mi de 15 g dan 20 nin üzerine çıkar. Bu kanı daha akışkan yapar, ancak bu bir problem değildir. Çünkü; yüksekte hipoksia (lower O2 tension) vada dinlenme esnasında atardamarlara hizmet eder. Yüksekteki ^rier de ve kılcal damar kaslarında genişlemeye sebep olabilir.

110  kişilerdeki akut etkilerini ve faktörlerini aşağıdaki gibi uûrr- kundür; Yükseklik düzeyi (yükseklik arttıkça etkide artar),  Yüksekliğe çıkış süresi,  Yükseklikte kalış süresi,  Sıcaklık (yükseğe çıktıkça ısı düşer),  Egzersiz düzeyi, yaş, cinsiyet ve fiziksel kapasiteleri,  Tolerans seviyeleri, adapte düzeyleri ve psikolojik durumları,  Solunum yollarında havanın kuru olması ile oluşan su kaybı. .^a yüksek olan yerlere uyum sağlaması için yaklaşık 3 hafta  "^üzerindeki her 1000 ft için aşağı yukarı 1 hafta gerekiyor.  sakladığımız zaman, vücudumuza O2 alan ve taşıyan  asLan çalışması için O2 tarzını daha iyi bir hale getirebilecektir.

111  Antrenman  “yükseklik çalışmalarının akut risklerinin yanında, uyum sağlayandan da yüksektir. Fiziksel uygunluk açısından; solunum ve : 'sistemini güçlendirir, akciğer diffüzyonunu artırır, arteriyal kandaki basıncı azaltarak tansiyonun düşmesine vesile olur. Kan akımını genişletir, kılcal damarlardan aktif olanların sayısı artar ve ruh : olumlu etkileri vardır.  Eteklikte dağ hastalığına yakalanma riski cinsiyet, yaş,sıvı ve süre v.s gibi sebeplere bağlı olarak artabilir.  - ilk anda teşhis etmek zor olabilir, genel belirtileri; baş ağnsı, erginlik, mide bulantısı, kusma, iştahsızlık ve yorgunluk çıkabilir. Hatta bağırsak salgında ve solunum ve asit-baz dengesinde değişmeler olabilir. Bu durumda egzersizin seviyesi azaltılmalıdır. Kronik dağ hastalığı, eğer kansızlık, yüksek tansiyon, kalp yetmezliği v.s gibi hastalıklar yok ise yarışların yapıldığı yüksekliklerde gözükmeyebilir.

112  Akciğerde Su Toplanması  Akut dağ hastalığının en ağır şekli kastedilmektedir. Akciğerde yoğun bir şekilde su toplaması hemen olmaz yüksekliğe ulaştıktan 9-36 saat, bazen 72 saati de bulan bir süre sonra ortaya çıkabilir. Yüksek rakımda ki O2 eksikliği akciğerlerin kılcal damarlarını sıkıştırır ve bu sebeple de akciğerlerin su toplamasına sebep olur. Bunun en önemli nedenleri olarak hızlı çıkış ile birden irtifa kazanmaktan kaynaklanabilir. Gençlerin çıkış hızları yüksek olduğundan bu rahatsızlığa yakalanma riskleri daha yüksektir. Akciğerlerdeki su toplama olayını hazırlayan başlıca durumlar;  Son zamanlarda oluşmuş solunumsal rahatsızlıklar  Akciğerlere giden damarların daralması  Damar dış yüzeyinin büzülmesi  Kalp hacminde artış ve akciğerlerdeki kan basıncı değişikliği Belirtileri ise; akut dağ hastalığının belirtilerine ilaveten akciğer ve  beyin fonksiyon bozuklukları ortaya çıkar. Akciğerde; nefes darlığı, hızlı solunum, göğüste sıkışma duygusu, uyurken boğulma hissi, öksürük ve dudaklarda morarma. Bu belirtiler, gece yatarken daha da belirgin hal alır.  Bu tür problemle karşılaşıldığında kişinin tam teşekküllü bir hastaneye gönderilmesi uygun olur. Hafif seyretme durumunda yatak dinlenmesi, O2 ve antibiyotikler hastalığın ilerlemesini önleyebilir.

113 YRD.DOÇ.DR. MALİK BEYLEROĞLU  / SAKARYA ÜNİVERSİTESİ


"FİZİKSEL UYGUNLUĞUN TANIMI.  Batılılar tarafından kullanılan "Physical Fitness" karşılığı olarak ülkemizde "Fiziksel Uygunluk" veya "Kondisyon" kelimeleri." indir ppt

Benzer bir sunumlar


Google Reklamları