ANTRENMAN VE MAÇ ISINMASI ÖZER ÖZELER ozeler81@gmail.com Tel: 0546 277 88 97
ISINMA NEDİR? Isınma, bireyi yapılacak olan çalışmaya ve sakatlık risklerine karşı vücudu hazırlar. Isınmada kullanılan egzersizler eklem hareketliliğini geliştirmeye ve yapılacak olan antrenmanın amacına uygun olmalıdır. Isınma hafif tempodan şiddeti artan ve daha karmaşık çalışmalara (antrenmanının asıl bölümüne) uygun hazırlanmalıdır. Isınma, vücudun ısısını artırarak kasların ve eklemlerin hareket açılarını geliştirir. Hareketleri daha kolay yapılmasına yardımcı olur.
ISINMA ÇEŞİTLERİ Pasif Isınma Herhangi hareket içermeden masaj ,sıcak torba v.b. gibi uygulamalarla, terapi amaçlı kullanılır. Pasif ısınmada kas ısısı artarken harcanan enerji çok azdır. Her ne kadar bu ısınma yöntemi farklı olsa da, yeterli ekipman yer ve çalışan bulunmayabilinir.
ISINMA ÇEŞİTLERİ Genel Isınma Genel ısınma bütün vücudu basit şekilde bisiklet, hafif koşu, eliptik bisiklet ve aktivitelerle ısınmasıdır.
ISINMA ÇEŞİTLERİ Özel Isınma Şiddeti çok olmayan, aktiviteye bireyi hazırlar. Çalışmalar teknikle bağlantılı olabileceği gibi hareket açılarını (ROM) daha iyi geliştirmek için farklı hareket formlarında yapılır.
YUMUŞAK DOKU TERAPİSİ Yapılan araştırmalara göre eklem hareketliliğini artırdığı, rehabilitasyon ve performansa pozitif yönde etkisi olduğu ispatlanmıştır. Foam rolling nasıl çalıştığı yeteri kadar anlaşılmamışsa da etkinliği manuel terapiye benzetilmektedir. Bu ekipmanları sporcular kendileri yapabilmekte, rahatlıkla taşıyabilmektedir. Doku iki yolla değişiklik gösterir, uzunluk ve yoğunluk olarak. Foam roller buradaki yoğunluğu düşürür ve statik esnetmeyle uzunluğunu değiştiririz.
ESNEKLİK NEDİR? Esneklik, eklem etrafındaki hareket genişliği olarak tanımlayabilir.
ESNEKLİK ÇEŞİTLERİ Statik Esneklik Hareketin hızı önemli olmadan eklemdeki toplam hareket genişliğinin ölçüsüdür. Statik gerdirmede eklem hareket genişliğinin sınırlarına kadar gerdirilir. Gerçek şudur ki statik esnetme ısınma için zayıf bir yoldur. Dinamik esneme veya hareketli ısınma daha iyi bir yöntemdir.
ESNEKLİK ÇEŞİTLERİ Balistik Esneklik Hareket genişliğinin ritmik hareketlerle belirlenmesidir. Balistik gerdirme tekniğinde kısmen süratli ve yaylanmalı hareketler kullanılmaktadır. Kas iğciği aktivasyonu artmaktadır.
ESNEKLİK ÇEŞİTLERİ Dinamik Esneklik Hareket genişliğindeki hareketin normal ya da yüksek hızda yapılmasıdır. Dinamik gerdirme tekniğinde kısmen süratli ve yaylanmalı hareketler kullanılmaktadır.
ESNEKLİK ÇEŞİTLERİ PNF (Proprioseptif Nöromüsküler Fasilitasyon) Karşı-gevşeme tekniği ile önce kas grupları izometrik kasılma ile gerdirilmekte. Sonra da yavaş statik germe uygulanmaktadır. PNF yöntemi Eş eklem sınırına kadar sporcunun kol yada bacaklarını iter yada bükerken sporcu ona karşı direnç uygular
ESNEKLİĞİ ETKİLEYEN FAKTÖRLER Eklemin yapısı, biçimi, tipi ve bunlara bağlı olarak ligament ve tendonlar. Bu yapılan ne kadar esnek olursa, o kadar geniş bir hareket açısı meydana gelmektedir. Eklemi çevreleyen kasların yapısı. Her hareket agonist kasın kasıldığı sırada antagonist kasın / kasların gevşeyerek bu harekete izin vermesiyle oluşur. Eğer kişinin antagonist kasları yeterince gevşemiyorsa o kişinin esnekliği sınırlı kalmaktadır. Yaş ve Cinsiyet. Gençlerin yetişkinlere, bayanların ise erkeklere göre daha esnek olduğu bilinmektedir. Gün boyunca devam eden biyolojik değişimler nedeniyle esneklik günün her saatinde aynı seviyede değildir. En düşük esnekliğin sabah erken saatlerde olduğu gözlenmiştir. En yüksek esneklik seviyelerinin ise, sabah 10:00 - 11:00 ve akşam 16:00 - 17:00'de görüldüğü saptanmıştır. Vücut ısısının artması veya ortam sıcaklığının artması esnekliği etkileyen bir başka faktördür. Yorgunluk ise, esnekliği olumsuz etkileyen faktörlerden birisidir.
HAREKETLİLİK Hareketlilik, eklem hareketlerinin nasıl daha iyi yapıldığıdır. Hareketlilik çalışmalarının iki önemli etkisi vardır. Daha fazla hareket açısına sahip olan atletlerin performansına pozitif yönde etkisi olmaktadır.
HAREKETLİĞİN ÖNEMİ Performans artışı: Etkili bir hareketlilik ve esneklik programıyla güç, hız ve hızlı toparlanması artarken, kastaki sertleşmeler ve ağrılar azalmaktadır. Sakatlıkları önleme: Hareketliliği iyi olan sporcularda daha az sakatlık riskiyle karşılaşır.Eklem hareketliliği yetersiz olması kas , bel ağrılarına neden olmaktadır.
HAREKETLİLİK ÇALIŞMALARININ ÖNEMİ Son zamanlarda hareketlilik çalışmaları ve doğru egzersiz teknikleri sporcu gelişiminde önem kazanmaktadır. Kişiye özel hareketlilik uygulamalarıyla sporcuların sakatlık risk oranları çıkarılmakta bunlara yönelik çalışmalar yürütülmektedir. Geleneksel programlardan ziyade daha fonksiyonel hareketlerden oluşan programlara ihtiyaç duyulmuştur.
Aktivasyon Çalışmaları Hareketlerin doğru tekniklerle ve sakatlığı önlemek için antrenmanların ısınma kısmında düşük şiddette egzersizler konmalıdır. Bu egzersizler eklem hareketliğini geliştirmeli, eklem stabilizasyonunu sağlamalı ve çalışmada kullanılacak kasların uyarılmasıdır. Bu çalışmaları antrenmanın başında, dinamik ısınmanın içerisinde yer almalıdır. Aktivasyon çalışmalarının faydaları kasın daha iyi ısınması, geniş hareket açılarında eklem kontrolü ve vücud uzuvlarının fonksiyonel çalışmasını sağlamaktır.
Core Aktivasyonu Çalışması
Aktivasyon Çalışması
Kasık ve Omuz Aktivasyon Çalışması
Denizli Basketbol Isınma Protokolü Isınma(teknikle bağlantılı driller) Foam roller Dinamik ısınma ve hareketlilik egzersizleri Aktivasyon s.a.q.veya skiping
MOBILITY RESTRICTIONS SPORCU MOBILITY RESTRICTIONS MUSTAFA GÖRÜR T-spine extension - Ankle dorsiflexion GÖKHAN KARABIYIK External hip rotation - Ankle dorsiflexion Hamstring flexibility İLKER TÜREL internal hip rotation - Ankle dorsiflexion External hip rotation - Shoulder mobility MEHMET ÖZDOĞAN External hip rotation - Ankle dorsiflexion BURAK EROL Shoulder mobility - Ankle dorsiflexion Hamstring flexibility OZAN ODABAŞI Shoulder mobility TONY EASLEY Hip flexion KENNY BOYNTON
Kişisel Egzersiz Programı
Kişisel Egzersiz Programı
Antrenman ısınma drilleri
Antrenman ısınma drilleri
Antrenman ısınma drilleri
Antrenman ısınma drilleri
Antrenman ısınma drilleri
Antrenman ısınma drilleri
Antrenman ısınma drilleri
Antrenman ısınma drilleri
Maç ısınma drilleri
Maç ısınma drilleri
Maç ısınması drilleri
Maç ısınması drilleri
TEŞEKKÜRLER…