ANTRENMAN BİLGİSİ “Eklem Hareket Genişliği ve Antrenmanı” Doç.Dr. Ertuğrul GELEN SAKARYA ÜNİVERSİTESİ Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu

Eklem Hareket Genişliği ve Antrenmanı Ehg’ nin tanımı Bir yada daha fazla eklemde hareketleri mümkün olduğunca geniş bir açı içerisinde yapabilme yeteneğidir. Hareketlilik eklemlerle ilgili, Esneklik ise kas ve tendonların elastikiyet özelliği ile ilgilidir. Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Eklem Hareket Genişliği ve Antrenmanı Ehg’ ni Etkileyen Faktörler İÇ ETKENLER Eklem yapısı Kemik yapısı Kas dokusunun elastikiyeti Azda olsa derinin elastikiyeti Tendon ve ligamentlerin elastikiyeti Eklemlerde ve ilgilidokulardaki ısı Yorgunluk Yetersiz kuvvet oluşumu DIŞ ETKENLER Antrenman yapılan yerin ısı derecesi Günün belirli saatleri Sakatlanma sonrası Yaş Cinsiyet Düzenli esneklik çalışmaları Elbise yada malzeme Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Eklem Hareket Genişliği ve Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Eklem Hareket Genişliği ve Antrenmanı Esneklik Egzersiz Çeşitleri Statik Germe Balistik Germe Dinamik Germe PNF (Proprioseptif Nöromüsküler Fasilitasyon) Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Eklem Hareket Genişliği ve Antrenmanı Esneklk Egzersiz Çeşitleri Statik Germe •Hareketin hızını dikkate almadan bir eklemin toplam hareket açısının ölçülmesidir. •Ör: ayaklara doğru dizleri bükmeden eğilmek ve yere dokunmak Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Eklem Hareket Genişliği ve Antrenmanı Esneklk Egzersiz Çeşitleri Balistik Germe Hareket genişliğine yaylanarak ulaşmak Çok tercih edilen bir yöntem değil çünkü hareket kontrolsüz bir hızda yapılabilir Ör: bacakları açarken yaylanarak yere oturmak Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Eklem Hareket Genişliği ve Antrenmanı Esneklk Egzersiz Çeşitleri Balistik Germe DEZAVANTAJLARI 1. Dokuların germe limitlerini zorlar 2. Daha yüksek enerjiye ihtiyaç duyar 3. Kas ağrısının oluşma olasılığını arttırır 4. Germe refleksini aktive eder Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Eklem Hareket Genişliği ve Antrenmanı Esneklk Egzersiz Çeşitleri Dinamik Germe Hareketi tüm hareket genişliğinde normal veya yüksek hızda gerçekleştirmek Hareketin tork veya harekete direncin ölçüsüdür Ör: bir cimnastikçinin sıçrayarak bacaklarını tüm hareket genişliğnde açması Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Eklem Hareket Genişliği ve Antrenmanı Esneklk Egzersiz Çeşitleri Dinamik Germe Dinamik germeyi tek başına kullanmanın bazı sınırlamaları vardır Dinamik germe hareketleri yeterli düzeyde kuvvet ve eklem hareketliliği gerektirir Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Eklem Hareket Genişliği ve Antrenmanı Esneklk Egzersiz Çeşitleri PNF (Proprioseptif Nöromüsküler Fasilitasyon) Hareket genişliğini arttırmak için oldukça etkili bir yöntem olarak kabul edilir İlk kas grupları izometrik olarak gerilmektedir Ardından statik germe çok yavaş bir şekilde uygulanmalıdır Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Eklem Hareket Genişliği ve Antrenmanı Esneklk Egzersiz Çeşitleri PNF (Proprioseptif Nöromüsküler Fasilitasyon) Partner kişinin ekstremitesine hareket genişliği sınırlarına kadar kuvvet uygularken, kişi (sporcu) bu dirence karşı koymalıdır Birkaç tekrarla ve her tekrarda 6-10 sn olarak uygulanabilir Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Eklem Hareket Genişliği ve Antrenmanı Şiddetli yoğun egzersizlere başlamadan önce kişinin hazırlık egzersizleri yapması gerekmektedir - Kişiyi (sporcuyu) egzersizin ana evresine hazırlayan bir hazırlık egzersizleri ve sürecine ise ısınma denmektedir. Isınma, –total vücut ısısınının yanında kasların ısısını arttıran ve vücudu yoğun egzersizlere hazırlayan bir aktivitedir Başarılı bir egzersiz programının temelini oluşturmaktadır Isınma süreci vücudun derin (core) ısısının arttırılması için de önemlidir –Böylece kasların daha yumuşak olması sağlanmaktadır Isınma esnekliği arttırmaktadır çünkü kasın elastisitesi hedef kaslara kan akışının artmasına bağlıdır Isınma Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Eklem Hareket Genişliği ve Antrenmanı Isınma sırasında artan vücut ısısı aşağıdaki etkilere neden olmaktadır: –Kaslara giden kan akışında artış –Sinir reseptörlerinin hassasiyetinde artış –Oksijenin hemoglobin ve miyoglobinden ayrılma oranında artış –Sinir iletim hızında artış –Kasın viskositesinde azalma –Metabolik reaksiyonların enerji ihtiyacında azalma Isınma Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Eklem Hareket Genişliği ve Antrenmanı Isınma ve performans : – artan kas ısısı kasın daha kuvvetli, daha hızlı kasılmasını sağlamakta ve daha holay gevşemesine neden olmaktadır -Böylece egzersiz sırasında hem sürat ve hem de kuvvet artmaktadır – Kanın ısısı arttıkça kaslara daha fazla oksijen taşımaktadır – Ayrıca hareket genişliği de artmaktadır Isınma Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Eklem Hareket Genişliği ve Antrenmanı Pasif Isınma Sıcak duş, ısıtma padlari veya masajı gibi yöntemleri içermektedir. Avantajı egzersiz öncesi kişide ön yorgunluk oluşmamasıdır Anca birçok ortam için pratik ve yeterli bir yöntem değildir Isınma Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Eklem Hareket Genişliği ve Antrenmanı Genel Isınma – Büyük kas gruplarının çalıştırılmasını içeren temel hareketler:jog, bisikelt veya ip atlama gibi – KAH, kan akışı, derin kas ısısı, solunum hızı, eklem sıvılarının viskositesi ve perspirasyonda artış yaşanmalıdır – Pasif ısınmaya göre daha uygun Isınma Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Eklem Hareket Genişliği ve Antrenmanı Özel Isınma – Genel ısınmanın aksine esas evrede yapılacak çalışmalara uygun hareketler seçilmelidir – En çok istenen ısınma bölümüdür • Çünkü esas evrede şiddetli aktivitelere katılacak kasların ısısı bu evrede arttırılmaktadır - Kişinin fiziksel uygunluk düzeyine göre ısınmanın miktarı, süresi ve şiddeti ayarlanmalıdır - Isınmanın süresi ortam sıcaklığına ve kondisyon düzeyine bağlıdır - Gene olarak en az 5-15 dakika olmalıdır - Kondisyon düzeyi arttıkça ısınmanın süresi ve şiddeti de artmalıdır Isınma Doç.Dr. Ertuğrul GELEN

Eklem Hareket Genişliği ve Antrenmanı ACSM (2011) Esneklik Antrenman Önerileri •Egzersiz Çeşidi: Statik veya PNF •Egzersiz Sayısı: 10-12 •Egzersiz Sıklığı: haftada en az 3 gün •Egzersiz Şiddeti: Hareket genişliğinin sınırlarına kadar •Germe süresi: 10-30 sn •Tekrar sayısı: 3-5 •Süre : her antrenman için en az 15-30 dakika. Doç.Dr. Ertuğrul GELEN