Hazırlayan: Begüm TOPRAK Psikolojik Danışman SAĞLIKLI YAŞAM Hazırlayan: Begüm TOPRAK Psikolojik Danışman

Ergenlik Döneminde Beslenme Ergenlik dönemi çocukluktan gençliğe geçiş dönemi olduğu için pek çok yenilik vardır.

Ergenlik Döneminde Beslenme Bu dönemdeki hızlı büyümeye paralel eğer yağ hücrelerinin sayısında artış olursa yetişkinlik döneminde kilolu ve obez olma riski daha yüksek oluyor. Oysa bu dönemde doğru beslenme ve egzersiz ile tedbir alınırsa ileriki yaşlar içinde önemli bir yatırım yapılmış oluyor.

Ergenlik Döneminde Beslenme Bu dönemde yapılan yanlış diyetler hızlı kilo verme çabaları büyüme ve gelişmeyi olumsuz etkileyebiliyor. Kısa sürede hızlı kilo verme çabası, beslenme yetersizliği veya aşırı zayıflık durumu cilt sağlığı, saç sağlığı, boy uzaması, adet düzensizliği gibi pek çok durumda etkili olabiliyor. Yanlış diyet yapıp kilo verdikten sonra yeniden kilo alan gençlerin bu konuda kendilerini suçlamaları çok daha agresif çözüm aramaları bazen duygu durum bozukluğu veya yeme bozukluğu oluşturabiliyor.

Yapılması Gerekenler Sağlıklı beslenmeyi yaşam tarzı haline getirilmeli. Sevdiğiniz ve ömür boyu yapabileceğiniz bir aktivite seçmeli Bununla birlikte egzersiz ve hızlı büyüme besin gereksinimlerini artırır. Boy uzaması, kemik gelişimi, sağlıklı bir cilt, bu yaşlarda beslenme ile yakından ilgilidir. Kemiklerin gelişiminde başta kalsiyum olmak üzere protein, vitamin ve diğer minerallerin yeteri kadar alınması önem taşır. Yetersiz ve dengesiz beslenenler arasında kısa boyluların daha çok olduğunu biliyor muydunuz?

Süt Süt, sütlü yiyecek ve içecekler kemik kütlesinin artmasında esas olan kalsiyumun en iyi kaynağıdır. Bu dönemde yeterince süt ve türevlerini tüketmenin yaşlılıktaki kemik hastalıklarını önleyici olduğunu da unutmayın.

Besin Çeşitliliği Önemi Günlük almamız gereken besin öğelerini karşılayabilmemiz içinde besin çeşitliliği çok önemlidir. Biz bu besinleri 5 ana grupta topluyoruz. Süt grubu, et grubu, ekmek(tahıl) grubu, sebze ve meyve grubu, yağ grubu.

Ergenlik Döneminde Beslenme Günlük 1300 mg kalsiyuma ihtiyaç var!! Erişkin kemik kitlesinin yüzde 50’sinden fazlası, ergenlik döneminde oluşur. Kalsiyum alımının yeterliliği, sağlam bir kemik yapısı oluşumunu sağlayarak ileriki dönemde görülebilecek kemik erimesi riskini azaltır. Bazı besinlerin kalsiyum oranları 2 bardak süt 476 mg 2 dilim peynir 292 mg 1 kase yoğurt 222 mg 1 yemek kaşığı pekmez 40 mg 1 kivi 100 mg 50 gram maydanoz 100 mg

Sınav Dönemi Beslenme Önerileri Başarılı performans için doğru beslenme çok önemli. Ayrıca doğru beslenmeyle yoğun stres, mide bulantısı, baş dönmesi, kilo alma ya da verme gibi sağlık sorunlarının önüne geçebilirsiniz. Bu dönemde 3 ana, 2-3 ara öğün şeklinde dengeli beslenme düzeni öneriliyor.

Sınav Dönemi Beslenme Önerileri Kahvaltı yapmak, güne sağlıklı başlamanın en önemli kuralı. Kahvaltı sırasında mümkün olduğunca tüm besin gruplarından tüketilmeli. Süt, yumurta, peynir, tam tahıllı ekmek, sebze-meyve ve sebze-meyve suları gibi dengeli seçimler yapılmalı. Bunlar, dikkati toplamak ve zihinsel performans için destekleyicidir.

Örnek Kahvaltılar Mönü-1 2-3 dilim ekmek 1 adet yumurta 1-2 dilim peynir 1 tatlı kaşığı bal, reçel veya 1 meyve ya da 2-3 kuru kayısı Domates, salatalık, biber 4-5 zeytin 1 bardak süt (daha önce içme alışkanlığı varsa) Mönü-2 1 tost 3-4 parça ceviz Salatalık-domates 1 bardak taze meyve suyu veya meyve

Ara Öğünler Ara öğünler; kan şekerinizi stabile ederek çabuk acıkmayı, bir sonraki öğünde fazla yemeyi engeller ve metabolizmanızı hızlandırır. İştahınızı kontrol altında tutarak kilo vermenize yardımcı olup

En Sağlıklı Kuruyemişler (Ara Öğün) ANTEP FISTIĞI •Lutein ve zeaksantin içeren antioksidanlar içerir. Bağışıklılık sistemini korur. •Süper bir yağlı tohum olan Antep fıstığını her gün 24 adet tükettiğinde günlük vitamin B1 ve fosfor ihtiyacının da %70′ini karşılarsın. İdeal porsiyon: 24 adet ÇİĞ BADEM •E vitamini ve magnezyum için mükemmel bir kaynak, aynı zamanda kalsiyum ve folat içerir. •İçeriğindeki faydalı yağlar tok kalmana yardımcı olur. •Güçlü saç ve tırnaklara sahip olmak istiyorsan bir adım öne :) •Amerikan Kalp Cemiyetinin 2015 yılında yaptığı araştırmaya göre bademin kalp hastalıklarına karşı önleyici etkisi dışında bel çevresi yağlanmayı azaltıcı etkisi olduğu da tespit edilmiştir. İdeal porsiyon: 12-14 adet CEVİZ •Formda bir kalp ve güçlü bir hafıza istiyorsan beslenmende cevize yer açmalısın! •Akdeniz diyetinin ayrılmaz bir parçası olan omega-3’ün en iyi bitkisel kaynaklarından biridir ceviz. •Günümüz koşullarında önem arz eden stres savar bir besindir. •Cevizdeki yüksek orandaki omega-3 yağ asitleri kalp hastalıklarını, inmeyi, diyabeti, yüksek kan basıncını ve klinik depresyonu azaltıyor. İdeal porsiyon: 4 tüm ceviz YER FISTIĞI •Yer fıstığının diğer yağlı tohumlara nazaran protein içeriği bir miktar daha yüksektir. •E vitamini açısından zengin bir besin olan yer fıstığında B grubu vitaminler ile fosfor, magnezyum, potasyum, sodyum ve kalsiyum mineralleri de bulunur. İdeal porsiyon: 20 adet KAJU •Yüksek oranda çinko içeriği ile bağışıklık sistemini güçlendirir, büyüme ve gelişmeyi olumlu destekler. •İçerdiği minerallerden magnezyum kemik ve sinir dokusunu besler, kasların çalışmasını ve kalp atışlarını düzenler. İdeal porsiyon: 10 adet KABAK ÇEKİRDEĞİ •Zengin çinko içeriği ile bağışıklık sistemini güçlendirir. •Bağırsak faaliyetlerini arttırıcı özelliğe sahiptir. •Kalın bağırsak kanseri riskini önemli ölçüde azaltır. •Yağında bulunan phytosterin maddesi kolesterolü düşürür. İdeal porsiyon: 1 avuç(20 g)

Su İnsan vücudundaki su oranı cinsiyet, yaş, fiziksel özellikler ve günlük fiziksel aktivitelerine göre değişim gösterir. Çocukların vücutlarındaki su oranı %70 civarlarında iken, yetişkin bireylerde bu oran %50 - %60 aralığında değişmektedir. Su, insan yaşamı için oksijenden sonra en önemli ikinci gereksinimdir. Kanın %83’ü, kemiklerin %22’si, beynin ve kasların %75’i sudur. Günlük aktiviteler sonucu vücudumuzda biriken toksinleri atmak için yaklaşık olarak günlük 2.5 lt ile 3 lt arasında su kaybı yaşarız. Günlük olarak almamız gereken minimum sıvı miktarı, bireyden bireye değişmek kaydıyla, ortalama olarak 3 lt’dir diyebiliriz.

Hareketin Önemi Düzenli bir şekilde egzersiz yapan bireylerin yaşam enerjileri artar, kendilerini daha iyi hisseder ve daha iyi görünürler. Yaşam boyu egzersiz yapmak, kalp ve damar hastalıkları, tansiyon yüksekliği ve ileri yaşlarda kemik yoğunluğunun azalması gibi sorunları azaltır. Başka türlü spor yapma olanağı olmasa bile her gün, hiç değilse gün aşırı en az 30 dakika hızlı tempoda yürüyüş yapmak da iyi bir egzersizdir.