SÜRAT ANTRENMANLARI VE TEMEL İLKELERİ

Kondisyon, sporcunun performans durumunun göstergelerinden birisidir Kondisyon, sporcunun performans durumunun göstergelerinden birisidir. Diğer bir deyişle; organizmanın ve kasların enerji oluşum sürecinin etkileşimi altında kuvvet , dayanıklılık, sürat, hareketlilik ve koordinasyon özelliklerinin gerekli psikolojik özelliklerle bütünleşmesi ve işbirliğidir.

Bedensel ve Psikolojik gücün, teknik ve taktik becerilerin, fizyolojik ve psikolojik yüklenmelerle düzeltilmesi ve en üst düzeye getirilmesi amaçlarına yönelik uzun süreli bir eğitim sürecidir (Yaşar Sevim).

Kuvvet; Spor biliminde kuvvet, bir dirençle karşı karşıya kalan kasların kasılabilme ya da bu direnç karşısında belirli bir ölçüte dayanabilme yeteneğidir.

Dayanıklılık; Tüm organizmanın uzun süre devam eden sportif alıştırmalarda, yorgunluğa karşı koyabilme ve oldukça yüksek yoğunluktaki yüklenmeleri uzun zaman devam ettirebilme yeteneğidir.

Hareketlilik; Sporcunun hareketlerine eklemlerin müsaade ettiği oranda, geniş bir açıda ve değişik yönlere uygulayabilme yeteneğidir.

Koordinasyon; İstemli ve istemsiz hareketlerin düzenli, uyumlu, amaca yönelik bir hareket dizisi içersinde uygulanmasıdır.

Sporcunun kendisini en yüksek hızda bir yerden bir yere hareket ettirebilme ya da hareketlerini mümkün olduğu kadar yüksek bir hızda uygulayabilmesidir.

Hareket Sürati İlk Hareket İle Bitiriş Arasında ki Geçen Süre Algılama Sürati Hareketlerin Daha Hızlı Yerine Getirilmesini Sağlar. Reaksiyon Sürati Süratli Şekilde Tepki Gösterme Yeteneği

1.Sınıflandırma 3.Sınıflandırma(Sportif Oyunlara) Göre Sınıflandırma Reaksiyon Sürati Sprint Sürati Teknik Bir Hareketin Uygulanmasındaki Sürat Süratte Devamlılık 1.Sınıflandırma Reaksiyon Sürati Bireysel Hareketin Hızı Hareketin Frekansı Hareketi Devam Ettirebilme Yeteneği 2.Sınıflandırma Reaksiyon Sürati Sprint Sürati Aksiyon Sürati Süratte Devamlılık

REAKSİYON: Kasa gelen bir uyaranın sinirler yoluyla merkezi sinir sistemine ulaştırılması ve burada karar oluşturarak (emir olarak) tekrar sinirler yoluyla kaslara iletilmesi ve kasların ilgili emir doğrultusunda harekete geçmesidir. Uyaran, görme,dokunma ve işitme ile ilgili olabilir. Reaksiyon, bilinçli olarak gösterilen (ortaya çıkan) bir tepkidir.

Dıştan gelen bir uyarı sonucu doğan irade dışı sinir etkinliğidir Dıştan gelen bir uyarı sonucu doğan irade dışı sinir etkinliğidir. Merkezi sinir sistemi işe karışmaz. Bu eylemde emir, duyu sinirlerinden direkt olarak hareket sinirlerine geçer ve kaslar yoluyla hareket uygulanır. Reaksiyona nazaran daha kısa zamanda oluşur.

1 Reaksiyon – refleks farkı uyaran merkezi sinir sistemine gelir, değerlenir kas’a emir verilir, sonunda reaksiyon gösterilir. 2 Refleks reaksiyondan 20 defa hızlıdır. 3 Uyaran ile uyarana ilk cevap arasındaki zaman reaksiyon zamanıdır. 4 Reaksiyon zamanı ısınma, streching ile düzeltilebilir.

Kombine reaksiyon iyi antrenmanla %30-40 oranında düzeltilebilir. Merkezi sinir sisteminin cevap süresi Uzundur. Ör: Basketbolda Savunma Basit Reaksiyon Merkezi sinir sisteminin değerlendirmesi daha hızlıdır. Ör: 100m.Çıkış Kombine reaksiyon iyi antrenmanla %30-40 oranında düzeltilebilir. Ancak basit reaksiyon süresini geliştirmek zordur.

Sporcunun Sürati ,Reaksiyona, İvmeleme İvmeleme Hızı : Süratte Meydana Gelen Değişimdir İlk Hız İle Son Hız Farkının Zamana Bölümüdür Ortalama Hız : Hareket Süratinin Koşulan Metreye Bölünmesi İle Elde Edilir Maksimum Hız : İvmelenme Sürati İle Elde Edilen En Büyük Hızdır Sporcunun Sürati ,Reaksiyona, İvmeleme Ortalama ve Maksimum Hıza Bağlıdır

SÜRAT : Sporcunun kendisini en yüksek hızda bir yerden bir yere hareket ettirebilme ya da hareketlerini mümkün olduğu kadar yüksek bir hızda uygulayabilmesidir. ( Y. SEVİM ) ÇABUKLUK : Kasların mümkün olan en kısa zamanda dış dirençlere karşı vücut yada vücudun bir kısmının direncine rağmen eklemleri harekete geçirebilme özelliğidir. ÇABUKLUK VE SÜRAT ARASINDAKİ TEMEL FARKLILIK HAREKET FREKANSINA BAĞLIDIR 100 METRE DERECELERİ AYNI OLAN İKİ SPORCUDAN DAHA ÇOK ADIM ATAN KISACA ADIM FREKANSI YÜKSEK OLAN SPORCU DAHA ÇABUKTUR

1.Kasılma Sürati Kas Liflerinin Tipine Bağlıdır Açık(beyaz) kas lifleri: Beyaz kas lifleri, çabuk tepki gösterirler. Uyarılma dereceleri ve kasılma hızları yüksektir. Anaerobik kapasiteleri yüksek olmakla beraber çabuk yorulurlar..

Koyu(kırmızı) kas lifleri: Kırmızı kas lifleri, yavaş ve düşük bir kuvvetle kasılırlar, ancak daha geç yorulurlar. Beyaz kas liflerine oranla bu lifler beş kat daha fazla miyoglobin içerirler. Aerobik enerji mekanizmasına sahiptir.

Karışık (intermediar) kas lifleri: Karışık türde ise kimyasal bileşimine göre beyaz ya da kırmızı kas liflerinin özellikleri ağırlık kazanır.

1- Maksimal kuvvet, sürat üzerine olumlu etki yaratır. 2- Maksimal kuvvete sahip olanların ATP– CP rezervi fazladır.

3- Olumlu sinir kas işbirliği(koordinasyon hareketi) ve düzeltilmesi sürati arttırır. 4- İntermüsküler (kaslararası) koordinasyon yeteneği sürati arttırır. 5- Hareketlilik kaslara geniş hareket açısı sağlar ve sürati olumlu yönde etkiler.

6- Maksimal mücadele gücü isteği sürati olumlu yönde etkiler. 7- İyi yapılmış 3-4 sürat antrenmanı ile ATP’de yaklaşık %30 oranında artış olabilir.

8- Sürat çalışmaları % 100 güçle yapılan çalışmalardır 8- Sürat çalışmaları % 100 güçle yapılan çalışmalardır.Bir insan kapasitesinin yaklaşık % 20 oranıyla günlük yaşamını sağlar % 40-50 oranıyla aktif hale getirir % 70-75 oranıyla sporcu gücünü kullanır. motivasyonla bu güç artırılabilir. 9- Aşırı yorgunlukta maksimal sürate erişilemez. bunun da anlamı, yorgun kaslarda sürat çalışması yapılmaz.

10-Sürat çalışmalarında tam dinlenme ilkesi kullanılır ve genellikle sürat çalışmaları antrenmanın ilk bölümünde uygulanır.

1- Oksijen Kapasiteleri 2- Nabız ve Dolaşım Sistemi 3- Nöro-muskular Fonksiyonlar 4- Koordinasyon 5- Kas Gücü 6- Kasların Esnekliği 7- Kas Tipleri 8- Kasların Uzunluk ve Çapları 9- Laktik asit Düzeyi 10- Enerji Sistemleri 11- % Yağ Oranı

1- Yaş 2- Boy-Kilo 3- Cinsiyet 4- Anatomik Özellikler 5- Vücut Kompozisyonu

3.Beceri 1. Kas Kuvveti (Koordinasyon) Dayanıklılık 5.Kuvvet - Koordinasyon Düzeyi ve İlişkisi 4.Hareketlilik

1- Motivasyon 2- Ruhsal özellikler 3- Uyarıların yoğunluğu 4- Sinir Sistemi 5- Her bir sinir için kas lifi sayısı 6- Reaksiyon zamanı 7- Refleks 8- Motor üniteler

1- Giysi, ayakkabı vb. 2- Dizlik gibi sürati engelleyen araçların kullanılması 3- Saha şartları

1- Isınma 2- Streching (Germe Cimnastiği) 3- Yüklenme İlkeleri (yüklenmenin Yoğunluğu, Kapsamı, Süresi ve Sıklığı ) 4- Antrenman Teknik ve Taktikleri 5- Adım Sıklığı ve Uzunluğu 6- Sprint ve Sürat Çalışmaları 7- Start Çalışmaları

1- Sürat Çalışmaları Reaksiyon Sürati Çalışmaları (Genel ve branşa özgü) Sprint Sürati Çalışmaları (Genel ve branşa özgü) Süratte Devamlılık Çalışmaları (Genel ve branşa özgü) Hareket süratini geliştiren teknikle bağlantılı ve branşa özgü çalışmalar şeklinde yapılır.

2- Koşulan mesafenin uzunluğu sporcunun maksimal sürate erişebilmek için kullandığı mesafeye bağlıdır. 3- Koşulan mesafe az ise ivmelenebilme özelliği geliştirilirken, maksimal sürati geliştirilemez.

4-. Maksimal mesafenin saptanması zordur 4- Maksimal mesafenin saptanması zordur. Süratin maksimale eriştiği noktadan itibaren 1-2 saniye sürat zorlanması önerilir ancak süre uzarsa süratte devamlılık özelliği geliştirilmiş olur. 5- Maksimal süratin ne kadar olabileceği her sporcunun kendi optimal mesafesini belirlemekle mümkün olabilir. 6- Maksimal sürate 4-5 saniyede erişilebilir.

7- Erkekler kendi maksimum süratlerine 12, kızlar ise 14 yaşında ulaşabilirler. Çocukların antrenmanlarında bu dikkate alınmalıdır. 8- Öncelikle sporcularda temel sürat geliştirilmeli ve bunun üzerine daha sonra teknikle bağlantılı sürat ölçülmelidir. 9- Sürat çalışmaları basit yada kombine biçimde her antrenman içeriğinde yer almalıdır.

10-Sürat çalışmaları sıçrama çalışmaları ile bütünleştirildiğinde daha etkin olabilir. 11-Bilindiği gibi sürat kalıtımsal bir özelliktir. Bu nedenle sınıflandırılmış olan merkezi sinir sistemi tam gelişmeden genişletilebilir.

16- 5-10 dakika dinlendirici soğuma koşusu Amaç : Genel Sürat Çalışması Yüklenme: %90-100 Dinlenme : Tam Dinlenme İlkesi 1- 25-30 dk.ısınma 2- 4x20 m.koşu 3- Dinlenme (1-2 dk.) 4- 4x30m.koşu 5- Dinlenme (1-2dk.) 6- 4x40 m koşu 7- Dinlenme(1-2 dk.) 8- 4x50m. koşu 9- 5-10 dk.aktif dinlenme 10- 4x10 m koşu 11- Dinlenme (1-2 dk.) 12- 4x20 m.koşu 13- Dinlenme (1-2 dk.) 14- 4x30 m koşu 15- Dinlenme(1-2 dk.) 16- 5-10 dakika dinlendirici soğuma koşusu

1- Isınma(Koşu Alıştırmaları) 2 - Değişik Çıkışlar Yüzüstü Sırtüstü Amaç : Reaksiyon ve Sürat Çalışmaları Yüklenme: %90-100 Seri : 1-3 Dinlenme : Tam Dinlenme İlkesi 1- Isınma(Koşu Alıştırmaları) 2 - Değişik Çıkışlar Yüzüstü Sırtüstü Çömelik Uzun Oturuş Bank Vaziyeti 3- Sıçramalar 5 X 10 kez sağ ayak sıçrama 5 X 10 kez sol ayak sıçrama Engel Sıçramaları 4 5x 20 m. Koşu 5 5x 30 m. Koşu 6 Soğuma, dinlendirici alıştırmalar ve bitiriş

1- Antrenmanın amacının açıklanması (motivasyon) AMAÇ : Basketbola Özgü Sürat Çalışması METOD : Piramidal Metoda göre Sürat Antrenmanı YÜKLENME : Çok Yüksek (%100 güçle) DİNLENME : Tam Dinlenme ilkesi ve patlayıcı SERİ : 2 1- Antrenmanın amacının açıklanması (motivasyon) 2- 20-25 dakika toplu ya da topsuz ısınma 3- Özelliklere bacaklara yönelik streching 4- 5x20 metre sprint 5- Dinlenme 6- 5x30 metre sprint 7- Dinlenme 8- 5x40 metre sprint

9- Yaklaşık 10 dakika cimnastik ve dinlenme 10- 5x40 metre sprint AMAÇ : Basketbola Özgü Sürat Çalışması METOD : Piramidal Metoda göre Sürat Antrenmanı YÜKLENME : Çok Yüksek (%100 güçle) DİNLENME : Tam Dinlenme ilkesi ve patlayıcı SERİ : 2 9- Yaklaşık 10 dakika cimnastik ve dinlenme 10- 5x40 metre sprint 11- Dinlenme 12- 5x30 metre sprint 13- Dinlenme 14- 5x20 metre sprint 15- Dinlenme 16- Cimnastik ve bitiriş

1- Antrenmanın amacının açıklanması (motivasyon) AMAÇ : Basketbola Özgü Sıçrama ve Sürat Çalışması METOD : Piramidal Metot YÜKLENME : Çok Yüksek (%100 güçle) DİNLENME : Tam Dinlenme ilkesi ve patlayıcı tempo SERİ : 2 1- Antrenmanın amacının açıklanması (motivasyon) 2- 20-25 dakika toplu ya da topsuz ısınma ve cimnastik 3- Basketbol sahası dip çizgisinden 10 saniye kayma adımı ve15metre sprint, 5 kez tekrarlanır. 4- Dinlenme 5- 5 defa çift ayak sıçrama ve 20 metre sprint, 5 kez tekrarlanır. 6- Dinlenme

10- Dinlenme ve cimnastik yaklaşık 5-10 dakika AMAÇ : Basketbola Özgü Sıçrama ve Sürat Çalışması METOD : Piramidal Metot YÜKLENME : Çok Yüksek (%100 güçle) DİNLENME : Tam Dinlenme ilkesi ve patlayıcı tempo SERİ : 2 7- 10’ar kez sol ve sağ ayakta sıçrama ve 25 metre sprint, 5 kez tekrarlanır. 8- Dinlenme 9- 3 metre çizgide kayma adımı sıçrama ve tekrar kayma adımı sıçrama. Bu seri üç kez yapılarak 30 metre sprint atılır. 5 kez tekrarlanır. 10- Dinlenme ve cimnastik yaklaşık 5-10 dakika 11- İkinci seri ve bitiş.

alıştırmalar ve bitiriş Amaç : Süratte Devamlılık Yüklenme : %70-90 Seri : 1-3 Dinlenme : Tam olmayan Dinlenme İlkesi 1- 20-25 dk.ısınma 2- 5 x 60 m.koşu 3- Dinlenme (3-5 dk.) 4- 5 x 70m.koşu 5- Dinlenme 6- 5 x 80 m koşu 7- Dinlenme (3-5dk.) 8- 20+30+50+60 m.koşu 9- Dinlenme 5 dk. 10-20+30+50+60 m.koşu 11-Dinlenme 5 dk. 12-Soğuma, dinlendirici alıştırmalar ve bitiriş

AMAÇ : Basketbola Özgü teknikle bağlantılı süratte devamlılık çalışması METOD : Piramidal Metot düzeninde interval antrenmanı YÜKLENME : Yüksek 1- Antrenmanın amacının açıklanması (motivasyon) 2- 15-20 dakika ısınma ve cimnastik 3- 1x1 tur topsuz koşu, 1x2 tur, 1x3 tur, 1x4 tur, 1x5 tur (spor salonu) 4- 2-3 dakika dinlenme ve cimnastik 5- 1x5 tur, 1x4 tur, 1x3 tur, 1x2 tur, 1x1 tur 6- 5 dakika dinlenme ve cimnastik 7- 1x1 gidiş geliş potaya atış (2’şerli ya da 3’erli); 1x2, 1x3, 1x4, 1x5 gidiş geliş potaya atış 8- 2-3 dakika dinlenme ve cimnastik 9- 1x2 tur, 1x4 tur, 1x3 tur, 1x2 tur, 1x1 tur gidiş geliş potaya atış 10- Cimnastik ve Bitiriş.

Amaç : Sportif Oyunlarda Sürat Çalışması Yüklenme : %90-100 Seri : 1-2 Dinlenme : Alıştırma Arası 45-120 sn.Seri Arası 5-6 Dk. 1- Isınma 2- Değişik Pozisyonlardan Çıkışlar 2x20 m.Yüzüştü Durumdan 2x20 m.Çömelik Durumdan 2x20 m.Uzun Oturuş Durumundan 2x20 m.Sırtüstü Yatış Durumundan 3- Artırmalı Sürat Koşuları 20 m. % 50 Yüklenme İle Koşu 20 m. %70 Yüklenme İle Koşu 20 m. %90 Yüklenme İle Koşu 20 m. %100 Yüklenme İle Koşu

Amaç : Sportif Oyunlarda Sürat Çalışması Yüklenme : %90-100 Seri : 1-2 Dinlenme : Alıştırma Arası 45-120 sn.Seri Arası 5-6 Dk. 4- Değişik Süratte Koşular 4x20 m. % 100 Yüklenme İle Koşu 4x20 m. % 50 Yüklenme İle Koşu 5- Kombine Süratte Koşular 2x5 Kere Çift Ayak Sıçrama ve 20 m. Koşu 2x5 Şınav Ve 20 m Koşu 2x5 Mekik Ve 20 m. Koşu 5x 15 sn. Savunma Çalışması Ve 20m. Koşu 6- Soğuma, dinlendirici alıştırmalar ve bitiriş

Reaksiyon (Çıkış) Çalışmaları Koşu Alıştırmaları Arttırma koşusu Sprint Koşusu İnterval Engel Çalışması

1 3 2 4

5 7 8 6

10 9

1 3 2 4

1 3 2 4

6 5 7