TEMEL MOTORİK ÖZELLİKLER

... konulu sunumlar: "TEMEL MOTORİK ÖZELLİKLER"— Sunum transkripti:

1 TEMEL MOTORİK ÖZELLİKLER
TEMEL MOTORİK ÖZELLİKLER KİŞİNİN BEDENİ GÜÇ VE YETENEĞİNİ, KARMAŞIK NİTELİKTEKİ MOTORİK SPOR GÜCÜ DERECESİNİ BELİRLEYEN ÖGELERDİR.

2 ANTRENMAN UYGULAMASINDA;
TEKNİK ANTRENMANI TAKTİK ANTRENMANI KONDİSYON ANTRENMANI şeklinde bir ayrımlama yapılmaktadır. Ancak modern antrenman uygulamasında; TEKNİK BECERİLER (hareket becerileri) TEMEL MOTORİK ÖZELLİKLER olarak ayrılır.

3 Teknik Beceriler; her zaman bir motorik öğrenme sürecinin ve tüm senzomotorik işlemlerden oluşan karmaşık bir sürecin sonucudur.

4 Motorik Özellikler;organizmanın uyum yeteneğine ve verimlilik derecesine göre değişirler. Bu özellikler özde vardır, öğrenilmez ancak geliştirilir.

5 TEMEL MOTORİK ÖZELLİKLER
DAYANIKLILIK KUVVET SÜR’ AT HAREKETLİLİK BECERİ

6 BİRLEŞİK MOTORİK ÖZELLİKLER
ÇABUK KUVVET KUVVETTE DEVAMLILIK SÜR’ATTE DEVAMLILIK

7 KUVVET Hollmann’ a göre kuvvet; “bir dirençle karşı karşıya kalan kasların kasılabilme ya da bu direnç karşısında belirli bir ölçüde dayanabilme yeteneğidir”. Nett’ e göre kuvvet; “bir kasın gerilme ve gevşeme yoluyla bir dirence karşı koyma özelliğidir”.

8 Zaciorski kuvveti iki ana kısma ayırmıştır;
Fiziki Büyüklük İnsanın Motorik Özelliği Meusel’ e göre; “kuvvet insanın temel özelliği olup, bunun yardımıyla bir kütleyi hareket ettirir, bir direnci aşar ya da ona kas gücüyle karşı koyar”.

9 Morfolojik- Fizyolojik Faktör Koordinatif Faktör Motivasyonel Faktör
Bühre/Schmidtblicher kuvveti üç temel faktörün ışığı altında tanımlamaya çalışmıştır: Morfolojik- Fizyolojik Faktör Koordinatif Faktör Motivasyonel Faktör

10 MORFOLOJİK-FİZYOLOJİK FAKTÖR
Sporcunun antropometrik ölçüleri, kas metabolizması gibi özellikler kasın morfolojik ve fizyolojik faktör yapısını oluşturur.

11 KOORDİNATİF FAKTÖR Kasın koordinatif faktörü, morfolojik ve fonksiyonel yeteneklerin işbirliğini kapsar. İki kısma ayrılır; İntermüsküler koordinasyon: bir harekete katılan kasların birbiriyle etkileşim halinde olmasıdır. İnteramüsküler koordinasyon: bir kastaki bireysel liflerin birbiriyle senkronize etkileşmeleridir.

12 MOTİVASYONEL FAKTÖR Sporcudaki motivasyon güç; sporcunun kuvvet rezervlerini (maksimal kuvvet, çabuk kuvvet, kuvvette dayanıklılık) en iyi biçimde kullanmayı sağlar.

13 KUVVETİN SINIFLANDIRILMASI
GENEL KUVVET: kuvvetin herhangi bir spor dalına yönelmeden, genel anlamda tüm kasların kuvvetidir. ÖZEL KUVVET: belli bir spor dalına yönelik kuvvettir. MAKSİMAL KUVVET: kas sisteminin isteyerek geliştirilebildiği en büyük kuvvettir.

14 ÇABUK KUVVET: sinir-kas sisteminin yüksek hızda bir kasılmayla direnç yenebilme yeteneğidir.
KUVVETTE DEVAMLILIK: sürekli kuvvet gerektiren çalışmalarda organizmanın yorulmaya karşı direnç yeteneğidir.

15 Dış etkiler karşısında pasif çalışma biçimi (egzantrik kasılma)
Martin bu sınıflandırmanın kuvvet yapısını yeterince yansıtamadığı için, bu sınıflamaya fizyolojik kriterler ekleyerek tamamlamıştır. Bir direnç yenmenin söz konusu olduğu çalışma biçimi (izotonik kasılma) Dış etkiler karşısında pasif çalışma biçimi (egzantrik kasılma) Kuvvetin direnç karşısında korunduğu çalışma biçimi (izometrik kasılma)

16 Bir direncin yenildiği çalışma biçimleri dinamik karakterde çalışmalardır. Kuvvetin direnç karşısında durumunu koruduğu çalışmalar statik niteliktedir. Dış etkiler karşısında pasif çalışma biçimleri ise başlangıçta dinamik, son aşamada statik karakterdedir. Bu nedenle kuvvet dinamik ve statik olarak ikiye ayrılır.

17 -Statik Çalışma Biçimi: bu çalışmada kas uzunluğu kasılma sırasında değişmez. Kasın bağlanma ve başlangıcı arasında yakınlaşma olmaz. -Dinamik Çalışma Biçimi: kas, kasılma sırasında kısalır.

18 KUVVET DİNAMİK KUVVET STATİK KUVVET Pasif çalışma -eksantrik kasılma
Direnç yenen çalışma -konsantrik kasılma -oksotonik kasılma Durumu koruyan çalışma -izometrik kasılma Pasif çalışma -eksantrik kasılma -İzometrik kasılma

19 RELATİF KUVVET: Sporcunun kendi vücut ağırlığına karşı geliştirebildiği mümkün olan en büyük kuvvettir Salt vücut kuvveti Relatif Kuvvet = (Maksimum Kuvvet) Vücut ağırlığı Relatif kuvveti geliştirebilmek için iki temel unsur vardır: -Maksimal kuvvetin düzeltilmesi -Kilo kaybı

20 SALT KUVVET: Vücut ağırlığı ne olursa olsun, bir sporcunun herhangi bir spor dalında hareketi uygularken geliştirdiği kuvvettir. İyi antrenmanlı sporcularda, özellikler ikili mücadele sporlarında her iki unsurda düşünülebilir. Ancak relatif kuvvetin gelişimi daha sağlıklı olarak motorik spor testleri yoluyla belirlenebilir.

21 KASIN KASILMA TÜRLERİ VE TİPLERİ
İZOMETRİK KASILMA İZOTONİK KASILMA OKSOTONİK KASILMA

22 -İZOMETRİK KASILMA: Kasta dıştan görülebilecek herhangi bir uzunluk değişmesi olmaz. Ancak kasın elastiki elementi, kontraktil elementin kasılmasıyla gerilir. -İZOTONİK KASILMA: Kontraktik element kısalırken, elastiki element bir düzen içerisinde belli bir gerilimi ve uzunluğu korur. Kasın tümünde kasılma olur. -OKSOTONİK KASILMA: İzometrik ve izotonik kasılmanın karışımıdır. Sporda en sık rastlanan kasılma türüdür.

23 Elastiki elementler dizisi ile ilgili görüşe göre; eklem açılarının aynı olması halinde gerçekleşen bir konsantrik kasılmada, dinamik kuvvetin statik kuvvetten daha küçük olduğu kabul edilebilir. Egzantrik kasılma da ise dinamik kuvvet statik kuvvetten daha fazladır. Buna göre egzantrik bir kuvvet antrenmanıyla sağlanan kuvvet artışı statik kuvvetle elde edilen kuvvet açısından daha fazla olduğu söylenebilir.

24 Sportif uygulamalarda her spor dalının öngördüğü değişik karakterde kas tipleri vardır. Letzelter, bu kas tiplerini şu kısımlara ayırmıştır: Tonik Kasılma Tipi: Kuvvetli ancak yavaş, özellikle statik çalışmalarda etkindir. Atıcılarda, Güreşçilerde ve Cimnastikçilerde görülür. Fazik Kas Tipi: Ritmik hareket uygulamalarında gerilme ve gevşeme şeklinde özellik gösterirler. Yüzücülerde, kürekçilerde ve bisikletçilerde görülür. Üçüncü Kas Tipi: Patlayıcı-tonik, patlayıcı-balistik ve patlayıcı-reaktivbalistik kas çeşididir. En kısa süre içerisinde en büyük kuvvet oluşturan kaslardır.

25 * Patlayıcı- tonik kaslar büyük ağırlıkları en kısa sürede yenmeyi öngördüğünden haltercilerde görülür. * Patlayıcı- balistik kaslar maksimal hızla küçük dirençleri yenen sporlarda, hentbolcü ve voleybolcularda görülür. * Patlayıcı- reaktivbalistik kaslar daha çok konsantrik ve egzantrik çalışmalarda önem kazanır. Özellikle kasa çalışmalarda tipik karakterini bulur. * Diğer kas tipi ise hızlı ve bir kerelik kasılmaları gerektiren Boks, Eskrim ve Tenis sporlarında görülür.

26 SPORDA KAS LİFLERİNİN ÖNEMİ VE KAS ÇALIŞMASI
Kas lifleri görevleri bakımından üçe ayrılırlar: Açık (beyaz) kas lifleri Koyu (kırmızı) kas lifleri Karışık (intermediar) kas lifleri

27 BEYAZ KAS LİFLERİ: Çabuk tepki gösterirler
BEYAZ KAS LİFLERİ: Çabuk tepki gösterirler. Uyarılma dereceleri ve kasılma hızları yüksektir. Anaerobik kapasiteleri yüksektir, çabuk yorulurlar. KIRMIZI KAS LİFLERİ: Yavaş ve düşük kuvvetle kasılırlar. Geç yorulurlar. Beyaz kas liflerine oranla 5 kat fazla miyoglobin içerirler. Bu, dayanıklılığın bir göstergesidir. Aerob enerji mekanizmasına sahiptirler. KARIŞIK KAS LİFLERİ: kimyasal bileşimine göre beyaz ya da kırmızı kas liflerinin özellikleri ağırlık kazanır.

28 Kırmızı kaslara sahip olan sporcular dayanıklılık, beyaz kasları ağırlıklı olan sporcular ise çabuk kuvvet ve sür’ ate yönelik hareketlere yatkındırlar. Kuvvet gelişimi daha çok beyaz kas liflerine yapılan yüklenmelerle gelişir ve anlam kazanır.

29 KUVVET ANTRENMAN ÇEŞİTLERİ
1- MAKSİMAL KUVVET ANTRENMANI 2- ÇABUK KUVVET ANTRENMANI 3- KUVVETTE DEVAMLILIK ANTRENMANI 4- İZOKİNETİK KUVVET ANTRENMANI 5- ELEKTRO UYARIM KUVVET ANTRENMANI 6- DESMODROMİK KUVVET ANTRENMANI

30 1- MAKSİMAL KUVVET ANTRENMANI
Maksimal kuvvet; çabuk kuvvetin ve kuvvette devamlılığın alt yapısını oluşturur. Maksimal kuvvet antrenmanlarının uygulanmasında iki ilke vardır: Antrenman genellikle yüksek ile maksimal arasında bir kas gerilimini ve uzun bir gerilim süresini gerektirir. Bu şekildeki antrenman kasın büyümesini sağlar. Antrenman yüksek maksimal yüklenme yoğunluğu ile kısa süreli ve patlayıcı kasılma şeklinde uygulanırsa daha etkili olur. Bu çalışma kas içi kondisyonunu geliştirir.

31 Maksimal kuvvet antrenmanlarında geçerli yüklenme yoğunluğu; -Harre’ ye göre % Feser’ e göre % arasında 1-10 tekrarla yapılmalıdır.

32 Maksimal kuvvet antrenmanı planlanmasında ve değişkenliğindeki imkanlar;
Ağırlığın değiştirilmesi Her serideki tekrar sayısı Serilerin sayısı Her tekrarda hareketlerin uygulanış temposu Her seferdeki hareketlerin uygulanış temposu Her serideki dinlenme.

33 MAKSİMAL KUVVETİ GELİŞTİRİCİ ANTRENMAN METODLARI
a- Tekrar Metodu b- Kısa Süreli Maksimal Yüklenme Metodu c- Artırmalı Yüklenme Metodu d- İzometrik Yüklenme Metodu

34 a- TEKRAR METODU Yeni başlayanlarda kullanılır. Daha çok kas büyümesini ve az intramüsküler koordinasyonu geliştirir. Yüklenme yoğunluğu %50-60, kapsamı az, tekrar sayısı 6-10 arasında değişir. Dinlenme, sporcunun güç ve durumuna göre verilir.

35 b- KISA SÜRELİ MAKSİMAL YÜKLENME METODU
Üst düzey sporcularda kullanılır. Maksimal kuvveti geliştirmenin yanı sıra nöromüsküler koordinasyonu da düzeltir. Özellikle relatif kuvvet isteyen spor dalları için önemlidir. Kısa süreli maksimal yüklenme nedeniyle kasta büyüme olmadan kuvvet gelişir. Yüklenme yoğunluğu % arasında, 5-6 seri, tekrar sayısı 1-5 arasında değişir.

36 c- ARTIRMALI YÜKLENME METODU (piramidal metot)
Maksimal kuvvetin yanı sıra çabuk kuvvet ve kuvvette devamlılık antrenmanlarında sıkça kullanılır. Tekrar sayısı amaçlanan antrenman türüne göre basamak başına bir tekrar azalır. Yoğunluk ise basamak başına artar. Örneğin %80 yüklenme ile 5 tekrar, %85 yoğunluk ile 4 tekrar, %90 ile 3, %95 ile 2, %100 yoğunluk ile 1 tekrar uygulanır.

37 d- İZOMETRİK YÜKLENME METODU
Tamamlayıcı bir kuvvet antrenman metodudur. Statik kuvvet antrenmanıdır. Kuvvetin sağlamlaştırılmasını ve antrenmanın etkisini emniyete alır. Dezavantajları ise merkezi sinir sistemini aşırı yorgunluğa itmesi, kalp ve göğüs kafesine aşırı basınç, koordinasyon düşüklüğü ve kas esnekliğinin düşmesidir.

38 2- ÇABUK KUVVET ANTRENMANI
Çabuk kuvvet; başlangıç ve reaksiyon kuvveti, hareket hızı ve hareket frekansı gibi etkenlere bağlıdır. Bu nedenle teknik, sür’ at, maksimal kuvvet ve irade öğelerini kapsar. Çabuk kuvvet çalışmalarında; hafif ve orta yüklerden yararlanılır. Özellikle takım oyuncuları için yüklenme, maksimal kuvvetin %40-60’ ı olmasında yarar vardır. Yüklenme ve dinlenme arası ilişkiye özen gösterilmelidir. Çünkü hareketler büyük bir hızda uygulanacağından, organizma yorulacaktır.

39 3- KUVVETTE DEVAMLILIK ANTRENMANI
Kuvvette devamlılık, uzun süre devam eden kuvvet çalışmalarında organizmanın (kasların) yorgunluğa karşı koyabilme yeteneğidir. Çalışmalar az yüklenme ve çok tekrar sayısı ile yapılır. Çalışmada yük yerine tekrarlar artırılır. Yüklenme %20-30, tekrar sayısı arasında olmalıdır. Kuvvette devamlılık antrenmanları için en uygun metotlar, piramidal ve istasyon çalışmalarıdır.

40 4- İZOKİNETİK KUVVET ANTRENMANI
Tamamlayıcı bir kuvvet antrenmandır. Bu antrenman ile izometrik ve oksotonik çalışmaların dezavantajlarından sakınılır. Hareket akışı sırasında hız sabit kalır ve dış direnç değiştirilir. Bu da mekanik aletlerle gerçekleştirilir. İlk mekanik antrenman aleti Perrine’ nin (1968) “Cybex Exerciser” dır. Spor literatüründe ARE yani, “Uyumlu Direnç Çalışması” olarak adlandırılır. Tedavi amaçlarına yöneliktir.

41 5- ELEKTRO UYARIM KUVVET ANTRENMANI
Bu çalışma türü izometrik çalışmada olduğu gibi sabit dirençli ortamlarda uygulanır. Bu antrenman metoduna aynı zamanda elektrokas çalışması ya da izotonik çalışma da denir. Kasların kasılması elektrikle uyarımla meydana gelir. Kaslar direkt olarak ya da dolaylı yollardan uyararak kasılabilir.

42 6- DESMODROMİK KUVVET ANTRENMANI
İzometrik antrenmana benzer. Pozitif ve dinamik güç çalışmasını içerir. Hareket hızı mekanik ayarlanabilir ve spor türünün ihtiyacına göre değişebilir. Her defasında ağırlık yüklenen kaslar, karşı koyma gücüne sürekli yapılan basınçtan ötürü hiçbir zaman gevşeme imkanı bulamazlar. Hız ve kuvvet ayarlanabildiğinden dinamik kuvvet çalışmalarında kullanılabilir.

43 Rehabilitasyon çerçevesi içinde kasların yeniden gelişmesinde uygulanan bir antrenman türü olarak kullanılabilir. Hareket hızı yükseltilebildiğinden istenilen şekilde sür’ at ve çabuk kuvvet yüklenmeleri ortaya konabilir. Yüksek derecede antrenmanlı sporcuların daha da fazla kuvvet kazanmalarını sağlar. Diğer kuvvet antrenmanlarının metotlarına kıyasla daha hızlı bir kas gelişimini sağlar.

44 Desmodromik Antrenmanın Dezavantajları
Pahalı antrenman gereçlerine karşı bağımlılık Desmodromik antrenman aleti yalnızca eklemlerin hareketinin geliştirilmesi için kullanılır. Hareket genişliği değiştirilemez

45 SPORTİF OYUNLARDA KUVVET ANTRENMAN METODLARI
Sportif oyunlar teknik ve taktiğin yanı sıra büyük ölçüde temel motorik özelliklere bağımlıdır. Temel motorik özelliklerin en önemlisi kuvvettir. Sportif oyunlar için geçerli kuvvet türleri: Maksimal Kuvvet Çabuk Kuvvet Kuvvette Devamlılık

46 Oyun içerisinde istenilen düzeyde teknik ve taktik becerilerin uygulanmasının ön şartı yeterli düzeyde kuvvettir. Sportif oyunlarda özel kuvvet antrenmanlarında öncelik dinamik konsantrik ve negatif dinamik kuvvet çalışmaları olmalıdır. Özellikle; Sıçrama kuvvetinin Atış (vuruş) kuvvetinin Sprint kuvvetinin, geliştirilmesi ön planda yer alır.

47 Kuvvet antrenmanlarının uygulanışında aşağıdaki çalışma türlerinden yararlanılır:
Büyük ağırlıklardan (Halter), Küçük alet ve ağırlıklardan (Dambıl, sağlık topu), Eşli çalışmalardan, Kendi vücut ağırlığımızdan.

48 Uzun süreli bir planlama içerisinde;
Kas yapıcı maksimal kuvvet antrenmanı, İntramüsküler (kas içi) maksimal kuvvet antrenmanı, Kas yapıcı maksimal kuvvet antrenmanı ile intramüsküler maksimal kuvvet antrenmanı kombinesi, Çabuk kuvvet antrenmanı, Kuvvette devamlılık antrenmanı, Teknikle bağlantılı çabuk kuvvet ve kuvvette devamlılık antrenmanı, yapılmalıdır.

49 PİRAMİDAL METOD Bu metotla sporcunun maksimal kuvveti, çabuk kuvveti ve kuvvette devamlılığı geliştirilir. Çalışma öncesi sporcunun maksimal kuvveti belirlenir ve yüklenmenin yoğunluğu buna göre ayarlanır.

50 TABLO1:PİRAMİDEL METOD ÖRNEĞİ
Tablo1de maksimal kuvvet antrenmanına göre yüklenme yoğunluğu belirlenmiş piramidal metot görülmektedir. Çabuk kuvvet ve kuvvette devamlılık çalışmalarında tekrar sayısı ve yüklenme yoğunluğu değiştirilerek yapılır. T x5 = %100 T2 D x4 = %95 T3 D x3 = %90 T4 D x2 = %85 T1 D x1 = %80 T= Alıştırmaların tekrar sayısı, X= Sporcunun % olarak maksimal kuvveti, D= Dinlenme TABLO1:PİRAMİDEL METOD ÖRNEĞİ

51 İSTASYON ÇALIŞMASI İstasyonların teşkil edilmesinde dairesel ya da dört köşe düzen kullanılır. Sporcuların hızla bir istasyondan diğerine geçebilmesi dikkate alınır. Kas gruplarına değişmeli yüklenme uygulanacak biçimde istasyonlar kurulur. Seçilecek alıştırmalar grubun teknik düzeyine uymalı ve her sporcu hareketin teknik akışını zorlanmadan yapabilmelidir. Genel ve özel kuvvetin geliştirilmesinde çok etkilidir.

52 İstasyon çalışmaları süre ve tekrar metoduyla uygulanır.
SÜRE METODU: Yapılacak çalışmada alıştırmanın süresi ve dinlenme aralıkları önceden belirlenir. Sporcu her istasyonda belirlenen süre içerisinde hareketi mümkün olduğu kadar süratli tamamlar. TEKRAR METODU: Alıştırmaların tekrar sayısı her istasyon için belirlenmiştir. Diğer istasyona geçişte dinlenme verilmez. Tüm istasyonların bitiminde her sporcu için süre tespit edilir. Antrenman boyunca sürede %10-20 düzelme olunca, her alıştırmanın tekrar sayısı artırılır, yüklenme yükselir.

53 İstasyon çalışmalarının yararları:
Motorik özellikleri antrenman amacına göre geliştirebilir. Özellikle maksimal kuvvet, çabuk kuvvet ve kuvvette devamlılık geliştirilir ve düzeltilebilir. Çalışma çok sayıda sporcu ile uygulanabilir. Her türlü araç ve gereçten yararlanılabilir. Bireysel yüklenme güç durumuna göre düzenlenebilir. İstasyonların kurulması ve toparlanması problemsizdir. Grubun ve sporcunun kendini kontrol imkanı vardır.

54 DALGASAL METOD Dalgasal olarak yükselen ve alçalan uygulama sayısında yüklenme sabit kalır. Örneğin 70 kg yüklenme ile tablo 2’ de görüldüğü gibi sayılarında hareket uygulanır ve daha sonra şeklinde uygulanır. 5x % x %70 4x % x %70 3x % x %70 2x % x %70 1x % x %70 TABLO 2: DALGASAL METOD

55 SERİ METODU Kuvvet çalışmalarında, özellikle çabuk kuvvet ve kuvvette devamlılık çalışmalarında kullanılabilir. Yüklenme ve alıştırmaların uygulama sayısı sabit kalır. Örneğin, tablo 3’te görüldüğü gibi %40 yüklenme ile 8 tekrar, 5 seri yapılır. Daha sonra %50 ve %60 ile 8 tekrar 5 seri yapılır. %40-60 TABLO3: SERİ METODU 8x

56 KAS YAPICI MAKSİMAL KUVVET ANTRENMAN METODU
Temel ilke, uzun yüklenme süresinde az ve orta dirençlerle (ağırlıkla) çalışılmasıdır. Örneğin; yüklenme yoğunluğu sporcunun maksimal kuvvetinin %40-60’ ı, tekrar sayısı 8-12, hareket temposu akıcı ve yavaş, seri sayısı yeni başlayanlar için 2-4, üst düzey sporcular için 4-6 arası değişir. seri aralarında 1-3 dk dinlenme verilir.

57 İNTRAMÜSKÜLER KOORDİNASYON ANTRENMAN METODU
Bu antrenman metodu sporcularda yüksek ve hızlı kuvvet gelişimi sağlar. Yeni başlayanlar için tavsiye edilmez. Yüklenme yoğunluğu yüksek, tekrar sayısı az, hareketler akıcı ve seri sayısı fazladır. Dinlenme seri arası 1-2 dakikadır.

58 KOMBİNE MAKSİMAL KUVVET ANTRENMAN METODU
Bu antrenman metodunda kas yapıcı kuvvet antrenmanı ile intramüsküler (kas içi) koordinasyon kuvvet antrenmanı kombine edilir. Özellikle kas yapıcı kuvvet antrenmanı ile başlanır ve intramüsküler koordinasyon antrenmanına geçilir. Antrenman organizasyonu olarak piramidal metot kullanılır.

59 KUVVET ANTRENMANI UYGULAMALARINDAKİ BAZI İLKELER
Antrenman öncesi, yapılacak çalışmanın amacına yönelik ısınma uygulanmalıdır. Eşli çalışmalar yapmakta yarar vardır. Antrenmanların aynı saatlerde yapılması uyum süresi açısından önemlidir. Doğru ağırlık kaldırma tekniğinin öğrenilmesi gerekir. Sırt düz ve dikey tutulmalı, topukların altı yüksek olmalıdır. Ağırlık kaldırırken nefes al, hareketi uygularken ver (nefesi presleme). Hatalı teknik uygulanan alıştırmalar anında kesilmeli ve aşırı zorlamaya girilmemelidir.

60 Ağırlık çalışmalarının hangi mevsimlerde daha etkin olduğu bilinmelidir.
Yapılacak kuvvet antrenmanının açıklanması sporcuları olumlu yönde motive edecektir. Kuvvet antrenmanları yeterli ve dengeli beslenme ile desteklenmelidir. İki antrenman arası dinlenme çalışmanın yoğunluğuna göre saat olmalıdır. Kuvvet antrenmanları amacına ve yıllık antrenman periyotlarının temel ilkelerine göre tüm yıla dağıtılmalıdır. Sporcu yapacağı kuvvet çalışmasının yararına tam olarak inanmalıdır.

61 Kuvvet antrenmanları genel olarak;
İki haftada bir uygulanırsa kuvveti korur. Haftada bir uygulanırsa kuvvet hafif artar. Haftada iki uygulanırsa kuvvet artar. Haftada üç ya da daha fazla uygulanırsa iyi düzeyde artar. Yeni kuvvet çalışmasına başlayanların öncelikle karın ve sırt kaslarını geliştirici hareketleri yapmasında yarar vardır.

62 BAYANLARDA KUVVET ANTRENMANININ BAZI ÖZELLİKLERİ
Bayanların kaslarının antrene edilebilirlik özelliği farklılık gösterir. Bayanların kas yapısı ile erkeklerinki arasındaki farklılık; Kaslardaki lif sayısı daha azdır. Kas kitlesi yaklaşık %30-35 daha azdır. Her cm² ye düşen kas kuvveti %20-25 daha azdır. Bayanlardaki kuvvet antrenmanlarında yüklenmenin kapsamı ve yoğunluğu basamak basamak yükseltilmelidir. Ağırlık çalışmalarında teknik uygulamalarda farklılık vardır. Büyük ağırlıklardan kaçınılmalıdır.