ENERJİ ve BESİN ÖGELERİ Karbonhidratlar-Proteinler-Yağlar BESLENME VE DİYETETİKTE TEMEL KAVRAMLAR

SAĞLIK Yalnızca hastalık ya da sakatlığın olmaması değil; bedenen, ruhen, sosyal yönden tam bir iyilik halidir.

Sağlıklı yaşam sürdürülmesinde; kalıtım, çevresel etmenler, yaşam biçimi, gelir düzeyi ve beslenme etkili olur.

Beslenme; büyüme, gelişme, sağlıklı ve üretken olarak yaşamak için besin ögelerini alıp vücutta kullanmaktır.

Yenebilen bitki ve hayvan dokuları besin olarak tanımlanır. Besinler; Hayvansal besinler (etler, süt ve sütten yapılan ürünler, yumurta) Bitkisel besinler (tahıllar, kurubaklagiller, sebzeler ve meyveler) olarak ikiye ayrılır.

Besinlerin bileşiminde bulunan ve vücutta özel işlevleri olan organik ve inorganik ögelere Besin Ögesi denir. Besin ögeleri vücuda; Isı ve enerji sağlarlar Doku yapma ve yenilemede görevleri vardır Yaşam sürecini düzenlerler

Yapılan araştırmalarda insanların 70’e yakın besin ögesine ihtiyacı olduğu belirlenmiştir. Vücuttaki görevlerine göre sınıflandırılan besin ögeleri; proteinler, karbonhidratlar, yağlar, vitaminler, mineraller ve su olmak üzere 6 grupta toplanır. Makro besin ögeleri Mikro besin ögeleri

Günlük diyetle fazla miktarda alınanlara “makro besin ögeleri”, vücutta işlevleri çok önemli olmasına karşın az miktarda gereksinim duyulan ve alınanlara ise “mikro besin ögeleri” adı verilir. Sağlıklı bir yaşam sürdürülebilmesi için insanın gereksinim duyduğu bu besin ögelerinin her birinin günlük diyette bulunması gerekir.

“YETERLİ VE DENGELİ BESLENME” deyimi ile açıklanır. Sağlığın korunmasında ve hastalıkların önlenmesinde yeterli ve dengeli beslenme temeldir. Vücudun büyümesi, yenilenmesi ve çalışması için gerekli olan enerji ve besin ögelerinin her birinin yeterli miktarlarda alınması ve vücutta uygun şekilde kullanılması durumu “YETERLİ VE DENGELİ BESLENME” deyimi ile açıklanır.

İnsan gereğinden çok yemek yerse, enerji ve besin ögelerini gereğinden çok alır. Kullanılandan fazla alınan enerji, vücutta yağ olarak birikeceği için sağlık için zararlıdır. Beraberinde şişmanlık (obezite), diyabet, hipertansiyon ve kalp damar hastalıkları gibi sağlık sorunlarının oluşumuna neden olur. Bu durum “AŞIRI VE DENGESİZ BESLENME” olarak tanımlanır.

KARBONHİDRATLAR

Karbonhidratlar besinlerde; olmak üzere çeşitli formlarda bulunur. Karbonhidratlar vücut icin en ekonomik ve en hızlı enerji kaynağıdır. Et, süt, yumurta gibi hayvansal kaynaklı besinlerde en az, Bitkisel besinlerde en çok bulunur. Karbonhidratlar besinlerde; Monosakkaritler Disakkaritler Oligosakkaritler Polisakkaritler olmak üzere çeşitli formlarda bulunur.

Karbonhidratların Vücuttaki Görevleri Karbonhidratların başlıca görevi vücuda enerji sağlamaktır. 1 gram karbonhidrat 4 kkal enerji verir. Vücudun su ve elektronik dengesinin sağlanmasına yardımcı olurlar. Bir karbonhidrat türü olan posa barsak hareketlerini artırarak kabızlığı önler. Proteinlerin enerji için kullanılmasını önleyerek proteinlere olan gereksinmeyi azaltırlar.

Karbonhidrat Kaynakları Şeker, çikolata, bal, reçel, pekmez, şekerlemeler, şekerli yiyecekler (kek, kurabiye, pasta vb) ve içecekler (kolalı içecekler, gazoz, hazır meyve suları) Unlu (nişastalı) besinler Taze ve kuru meyveler, meyve suları Kuru baklagiller (nohut, mercimek, kuru fasulye), patates gibi yumru sebzeler ile bezelye,havuç gibi sebzeler

Diyet Posası; bitki dokularının insandaki sindirim enzimleri tarafından hidrolize edilmeyen kısımlarıdır. Diyet posası çözünür ve çözünmez posa olarak ikiye ayrılır. Çözünür posa; pektin, nişasta, oligosakkaritler Çözünmez posa; selüloz, hemiselüloz ve lignindir.

Posalı besinler; Sindirime yardımcı olup kabızlığın önlenmesinde, Barsaktan şeker emilimini azaltarak, şeker hastalarında kan şekerinin düzenlenmesinde, Kan kolesterol düzeyinin düşürülmesinde, İnsan organizmasında enerjiye dönüşemediğinden vücut ağırlığının denetiminde Toksik maddelerin kalın barsakta kalmasını önlediği için kanser riskini azaltmakta rol oynarlar. Günlük diyette posa 25-30 gram civarında olmalıdır.

YAĞLAR

Yağlar, bitki ve hayvan dokularında bulunan ve en çok enerji veren besin ögesidir. Yağ asitleri ve gliserolün birleşmesinden oluşmuştur. Kullanılan yağların % 95’i üç molekül yağ asidi ile bir molekül gliserolün birleşmesi ile oluşan trigliseritlerdir.

Yağların vücuttaki görevleri Vücuda enerji sağlar. Eşit miktarda karbonhidrat ve proteinlerin iki katından çok (1 gram yağ 9 kkal) enerji verir. Midenin boşalmasını geciktirir. Yağda eriyen vitaminler (A,D,E,K) vücuda yağ ile alınır. Derialtı yağı vücut ısısının kaybını önler. Organları çevreleyerek dış etkilerden korur. Bazı yapıtaşları, vücudun düzenli çalışması için gerekli hormonların tapımı için gereklidir. Büyüme ve gelişmede gerekli olan elzem yağ asitlerini (linoleik ve linolenik asit) sağlar.

Yağlar içerdikleri yağ asitlerinin özelliklerine göre Doymuş yağlar Doymamış yağlar Tekli doymamış yağlar Çoklu doymamış yağlar *Omega 3 *Omega 6 Olarak ikiye ayrılır.

Doymamış Yağlar Çoklu doymamış yağlar Tekli doymamış yağlar Bu yağlar çoğunlukla bitkisel kaynaklıdır. Oda sıcaklığında sıvı halde bulunur. Tekli doymamış yağlar Çoklu doymamış yağlar Oda ısısında sıvı haldedir; ancak oda ısısının altında katılaşabilir. Bu gruba en güzel örnek zeytinyağıdır. Zeytinyağı soğukta kaldığında buğulanıp katılaşmaya başlar. Oda ısısında sıvı olan çoklu doymamış yağlar, donma ısısında da sıvı halde kalır. En sık kullanılanlar arasında ayçiçek ve mısırözü yağı sayılabilir. Omega 6 yağ asitleri (Linoleik Asit (LA):Ayçiçek yağı, mısırözü yağı, pamuk yağı, soya yağı, yerfıstığı yağında, Omega 3 yağ asitleri (Alfa-Linolenik Asit (ALA): Lahana, ıspanak, brokoli, marul, ceviz yağı, balık ve deniz ürünlerinde bulunur.

Ancak oranlarda değişiklikler olabilir. Tüketilen hiçbir yağ, sadece doymuş veya sadece doymamış yağdan oluşmaz. Büyük çoğunlukla, doymuş ve doymamış yağların değişik oranlardaki dağılımından oluşur. Bu ister tereyağı ister zeytinyağı olsun, her ikisi de bahsedilen üç yağ çeşidinin karışımıdır. Ancak oranlarda değişiklikler olabilir. Bir yağ molekülünde, üç ayrı tür veya değişik türde yağ asidi bulunabilir.

Günlük diyette üç yağ çeşidinden de bulunmalıdır. Günlük alınan yağın %10’u doymuş yağ asitlerinden (tereyağı, süt, et, margarin, vb), %10’u tekli doymamış yağ asitlerinden (zeytinyağı), %10’u çoklu doymamış yağ asitlerinden (mısırözü, ayçiçek yağı, pamuk yağı, balık-balık yağı gibi) sağlanmalıdır. Ancak yaş ilerledikçe, katı yağlar yerine sıvı yağlar; sıvı yağlar içinde ise daha çok zeytinyağı yer almalıdır. Gunluk diyet enerjisinin %20-35’inin yağlardan gelmesi ve trans yağ asidi alımının ise enerjinin %1’inden az olması onerilmektedir. Toplam yağdan gelen enerjinin %10’u (tercih %7-8) doymuş yağlardan (hayvansal besinlerde bulunan yağ, tereyağı, icyağı, kuyruk yağı), %12-15’i tekli doymamış yağlardan (zeytinyağı, fındık yağı, kanola yağı) ve %7-10’u ise coklu doymamış yağlardan (n-6 yağ asidi iceren mısırozu, soya, aycicek ve pamuk yağı ve n-3 yağ aside iceren balık, balık yağı, ceviz, keten tohumu) gelmelidir. Toplam yağ alımında enerjinin %5-10’u omega-6 (LA: linoleik asit), %0.6-1.2’si ise omega - 3 (ALA: alfa linolenik asit) yağ asitlerinden sağlanmalıdır.

Kolesterol Kolesterol yağ değil yağa benzer bir maddedir. Vücut dokularındaki hücre zarlarında yapıtaşı olarak bulunan ve kan plazmasında taşınan lipid ve alkol bileşimidir. Safra asitleri Steroid hormonları D vitamini yapımında görev alır. Vücuttaki kolesterol iki kaynaktan gelir. Yiyeceklerle alınan kolesterol Vücutta sentez edilen kolesterol

Kolesterollü besin yenmediğinde de kanda kolesterol bulunur. Besinlerle alınmasa da karaciğer kolesterol yapar ve kana salar. Kandaki kolesterolün %20-30’u besinlerden gelir. Günlük diyetleri ile kolesterolü ve doymuş yağı az alanların genellikle, kan kolesterol düzeyi düşüktür.

Kolesterol kanda; lipoproteinler (yağ-protein karışımı madde) içinde taşınır. Lipoproteinlerin; Bir bölümü yüksek yoğunlukta (HDL) Bir bölümü düşük yoğunlukta (LDL), Bir bölümü de çok düşük yoğunluktadır (VLDL)

PROTEİNLER

Protein sözcüğünün latince karşılığı “yaşayan varlıklar için elzem azotlu öge”dir. Proteinler, amino asit adı verilen daha küçük birimlerden oluşur. Doğada bütün hayvansal veya bitkisel yiyeceklerde az veya çok protein vardır.

Proteinlerin Vücuttaki Görevleri Büyümeyi sağlarlar Yıpranan dokuların onarımını sağlarlar Bazı hormonlar, enzimler ve bağışıklık hücrelerinin yapımını sağlarlar Organların düzenli çalışmasını sağlarlar Aynı zamanda enerji sağlarlar (1 gram protein 4 kkal verir)

Vücudun yapamadığı bu amino asitlere elzem amino asitler denir. Proteinlerin yapımı için gerekli 20 kadar amino asit vardır. Bunlardan 8-10 tanesini vücut yapamamaktadır. Vücudun yapamadığı bu amino asitlere elzem amino asitler denir. Lizin Löysin İzolöysin Metionin Fenilalanin Valin Triptofan Treonin Yetersizliğinde büyüme geriliği olduğu için Histidin ve Arginin de çocuklar için elzemdir.

Besinlerdeki proteinlerin aminoasit değerleri farklılık gösterir. Aminoasitleri elzem aminoasitler yönünden yeterli olanlara kaliteli protein denir. Hayvansal kaynaklı proteinlerde (et, süt, yumurta gibi) hücre ve doku yapımı için gerekli amino asitler yeterince bulunmaktadır. O nedenle hayvansal kaynaklı proteinler kaliteli proteinlerdir. Yumurta ve anne sütü örnek proteindir.

Elzem amino asitleri dengeli karışımlar Mercimekli bulgur pilavı Yayla çorba Peynirli makarna Sütlaç Yumurtalı ıspanak Yoğurtlu makarna Kuru fasulye-pilav

Günlük toplam enerjinin % 55-60’ı karbonhidratlardan sağlanmalıdır. Diyetin özelliğine göre yağ miktarı değişirse de yeterli ve dengeli bir beslenme ile günlük alınan enerjinin %25- 30’u yağlardan gelmelidir. Dengeli bir diyette günlük enerjinin % 10-15’i proteinlerden sağlanmalıdır.