BÖLÜM-4: ISINMA,SOĞUMA ,DİNLENME 28.04.2017 Doç. Dr. Gülten HERGÜNER BÖLÜM-4: ISINMA,SOĞUMA ,DİNLENME ve UYKU HERKES İÇİN SPOR DOÇ. DR. GÜLTEN HERGÜNER

ISINMA Isınma iyi anlaşılabilmesi için birkaç şekilde açıklanabilir: Herhangi bir egzersize başlamadan önce yapılan hareketler, Esas devredeki organizmanın adaptasyonunu hazırlayan evre, Sporcuların yüksek yoğunluktaki yüklenmelere olan hazırlığı yada ön yüklenme şeklinde tanımlayabiliriz. Doç. Dr. Gülten HERGÜNER

Bir yarışma veya antrenman öncesinde , o yarışma veya antrenmanın gerektirdiği optimum performansı gerçekleştirebilmek için yapılan fiziksel ve zihinsel etkinlikler dizisinin tümüne ISINMA adı verilir. Doç. Dr. Gülten HERGÜNER

Isınmanın amaçlarını daha iyi anlamak için maddeleyecek olursak ; Organizmanın yüklenmeye hazırlanması Esnekliğin geliştirilmesi Kas zedelenmeleri vb. sakatlıkların önlenmesi Psikolojik olarak yüklenmeye hazırlanmak Eklemlerin maksimum hareketliliğinin sağlanması Doç. Dr. Gülten HERGÜNER

2. Pasif ısınma: Yardımcı ilaç, masaj vb. ile yapılan ısınmadır. Bu amaçlara ulaşmak için çeşitli ısınma yöntemleri kullanılır. Bu ısınma yöntemlerini 3 temel guruba ayırabiliriz. Bunlar; 1. Aktif ısınma: Sporcunun bizzat kendisinin yaptığı hareketlerdir. 2. Pasif ısınma: Yardımcı ilaç, masaj vb. ile yapılan ısınmadır. 3. Mental ısınma: Sporcunun motivasyonel ve kondisyonel olarak kendisini antrenman veya maça hazırlamasıdır. Doç. Dr. Gülten HERGÜNER

Kondisyonu olumlu yönde etkiler, Sakatlanma riskini azaltır, ISINMANIN YARARLARI Vücut ısısının 2 c° artması kasılma hızını yaklaşık olarak %20 arttırır , Kondisyonu olumlu yönde etkiler, Sakatlanma riskini azaltır, Esneklik artar, Kalp ve kan dolaşımı olumlu yönde etkilenir, Kasların uyarılma süresini olumlu yönde etkiler. Doç. Dr. Gülten HERGÜNER

Kasların kasılma, toparlanma ve gevşemesi hızlı olur. Kas ve vücut ısısının artması ile şu değişimler meydana gelir. Kasların kasılma, toparlanma ve gevşemesi hızlı olur. Kas vizkos direnci azalır, kas daha etkin ve verimli çalışır. Enzim aktivitesi ve enerji sistemlerindeki metabolik durumlar artar. Kan akımı ve organizmanın oksijen kullanmaya hazır bulunması artar. Bu nedenle her egzersizde ısınma periyodu yer almalıdır. Doç. Dr. Gülten HERGÜNER

ISINMANIN FİZYOLOJİK TEMELLERİ 15-20 dakikalık bir koşu yaklaşık olarak vücut ısısının 38.5-39 C’ye çıkartır. Sportif etkinlikler için en uygun vücut ısısı budur. Uygun ısıda organizmadaki metabolik olayların hızı %13 oranında artar, kan dolaşımı hızlanır, kılcal damarların aktivitesinin artırılması ile reaksiyon ve kasılma hızı artar. Doç. Dr. Gülten HERGÜNER

ISINMA SÜRESİ BELİRLENİRKEN Doç. Dr. Gülten HERGÜNER ISINMA SÜRESİ BELİRLENİRKEN Yarışma ve antrenmanın yapılacağı ortam Yarışma veya antrenman saati Hava sıcaklığı Total antrenman süresinin % 20 - % 30’u

ISINMANIN SÜRESİ VE UYGULANIŞI Sporcunun antrenman durumuna göre yoğunluğu olmalıdır. Sporcuların yaslarına göre uygulanmalıdır. Yaslılarda yavas-yavas ve basamaklı uygulanmalıdır. Çocuklarda oyunsal ve hızlı formlar seklinde uygulanmalıdır. Isınma spor dalının özelliklerine göre düzenlenmelidir. Maç öncesi 25-30 dakika 1/3 genel 2/3 özel ısınma olmalıdır. Yani 2/3 bransa uygun olmalı ve maç baslamadan en az 5 dk. önce sona ermeli, ısıyı koruyucu giysi giyilmelidir. Sabahları daha uzun, öğleden daha kısa bir şekilde uygulanmalıdır, en uygun saat 15:00’dır. Doç. Dr. Gülten HERGÜNER

ISINMADA RİSKLER VE KIYAFET ŞEKLİ Isınmanın aşırı yorucu yoğunlukta yapılması ,ısınma sonrasındaki müsabaka yada antrenman evresini olumsuz etkiler. Isınma çok hafif ve amacının oldukça altında bir yoğunlukta yapılırsa bu seferde müsabaka yada antrenmanda sakatlanma riski artabilir. Hava şartlarına göre vücut ısısını koruyacak kıyafetler seçilmelidir. Isınma açık yada kapalı spor alanları ile amacına uygun olmak koşuluyla her türlü yer ve zeminde yapılabilir. Doç. Dr. Gülten HERGÜNER

EGZERSİZ VE ORTAM ISISI Sıcak Ortamda Egzersiz Vücudun ortam sıcaklığına tahammülü nem ile alakalıdır. Kuru ve akımlı bir havada 50-55 dereceye kadar vücut ısısı yükselmez, buharlaşma yoluyla iç denge sabit tutulur. Ancak ortamın nem oranı %100 ise çevre ısısı 30-35 derecenin üzerine çıkar çıkmaz ısınma başlar. 37 derecelik vücut ısısı 40 dereceye çıkabilir. Ancak iç ısı 42-43 derecenin üzerine çıkarsa sıcak çarpması meydana gelir. Bunun yanında sıcaklık bitkinliği, sıcaklık krampı gibi durumlarda oluşabilir. Doç. Dr. Gülten HERGÜNER

Soğuk Ortamda Egzersiz Vücut ısısı 28 derecenin altına indiği zaman vücudun ısı kontrol sistemleri işlevlerini kaybeder. Vücut dokularında önce uyuşma sonra uyku ve koma sonucu ölüm gerçekleşir. Soğuk ortamda yapılan egzersizde vücut derisi üzerindeki kan akımını azaltır ve bu durum vücut ısısını koruma girişimidir. Kas ısısı , lokal doku viskozitesinin artışı ile birlikte ılımlı çevreye göre düşüktür. Bu durumda performans bozulur ve sakatlanma riskleri artar. Deri düzeyindeki vasokonstriksiyon üyelerde hissizlik ve ince hareketleri engelleyen hantallık oluşur. Doç. Dr. Gülten HERGÜNER

SOĞUMA Egzersiz öncesinde ısınmanın yararları ne kadar önemli ise egzersiz sonrasında da yapılacak soğuma çalışmalarının önemi büyüktür. Soğuma çalışmaları hafif jogging koşulardan, esneme ve gerdirme hareketlerinden oluşur. Soğuma etkin yapılmaz ise bir sonraki egzersiz yada müsabakaya vücut yorgun yada tam hazır olmadan çıkabilir. Ayrıca soğuma iyi bir biçimde yapılmadığında ilerleyen çalışmalardaki sakatlanma riskini arttırır. Doç. Dr. Gülten HERGÜNER

SOĞUMANIN YARARLARI Kalp atışları normale döner. Egzersiz stresi yenilir. Egzersiz sonrası kaslarda oluşan yorgunluğun seviyesi düşer. Sakatlanma riski azalır. Aşamalı olarak gerçekleştirilen soğuma ile toparlanma etkinliği artar. Psikolojik rahatlanma sağlanır. Aktif dinlenme ile kas spazmları ve ağrıları azalır. Organizma soğuma ile bir sonraki fiziksel aktiviteye hazırlanır. Aktif dinlenme hem venöz dönüşün bozulmamasına hem de kaslarda yorgunluğa neden olan laktik asitin atılmasına yardımcı olur. Doç. Dr. Gülten HERGÜNER

Soğuma Egzersizleri (Cool Down)Soğuma İçin Örnek Bir Program 1-2 dakikalık aktif bir solunum, 50-60 metrelik jogging, 3-5 dakikalık yumuşak yürüyüş, 3-5 dakikalık germe cimnastiği, Ilık duş ve dinlenme Doç. Dr. Gülten HERGÜNER

SOĞUMA YAPILMAMASININ RİSKLERİ Aniden durmalarda kalp atışlarına zararı olur. Laktik asit oluşumu hızlanır. Kaslarda kramp ve ağrılar olur. Vücut ısısı 42 derecenin üzerindeyse, beyin ve iç organlarda geri dönüşü mümkün olmayan ciddi hasarlar oluşabilir. Doç. Dr. Gülten HERGÜNER

DİNLENME Yüklenme veya müsabaka sonrası soğuma kadar önemli olan bir diğer konu da dinlenme aşamasıdır. Yüklenme sonrasında bir sonraki çalışmanın amacına uygun olacak şekilde dinlenme yapılmalıdır. Antrenman uygulamalarında temel olarak 2 dinlenme türü vardır. Bunlar: Tam dinlenme Tam olmayan dinlenme Performans sporlarında genel olarak tam olmayan dinlenme kullanılırken, belli bir amaca yönelik çalışmalarda tam dinlenmeden yararlanılır. Doç. Dr. Gülten HERGÜNER

Bunları kısaca iki bölümde toplayabiliriz; Antrenman amacı ve içeriği çok yüksek yoğunlukla büyük teknomotorik ve dikkat gücüyle bağlantılı çalışmalar tam dinlenme aralıklarını öngörür. Antrenman amacı ve içeriği dayanıklılık ve öğelerini içeriyorsa çalışma amacına tam olmayan dinlenme aralıkları ile daha etkin ulaşılabilir. Doç. Dr. Gülten HERGÜNER

Pasif dinlenme : Sporcu hiçbir şey yapmadan dinlenme yapar. Dinlenme aralıkları uygulama aktif ve pasif dinlenme olarak iki şekilde teşkil eder. Aktif dinlenme : Organizma yumuşatıcı sportif alıştırmalarda dinlendirilir. Pasif dinlenme : Sporcu hiçbir şey yapmadan dinlenme yapar. Doç. Dr. Gülten HERGÜNER

UYKU Dinlendirici uyku, dengeli bir hayat için şarttır. Uyku esnasında vücut dinlenir, kendini temizler, saflaştırır, tamir eder, yeniden insa eder, büyür ve kendini tedavi eder. Uyku esnasında, gün boyunca biriken stresler, gerginlikler ve sinirlilik halleri serbest hâle gelip vücuttan kolayca salınır. Doç. Dr. Gülten HERGÜNER

UYKU BEDENSEL EGZERSİZ VE BESLENME Bir insanın uyku ihtiyacı 6-8 saat iken daha fazla dinlenmek için 10 saat uyuduğunda yataktan dinlenmiş olarak kalkmak yerine daha yorgun olarak kalkacaktır. Çünkü optimum uyku saatinden fazla uyunduğunda kandaki laktik asit maddesi belirli bir oranı geçerek vücudumuzda bir yorgunluk meydana getirecektir. Bu hormonal sistemdeki dengesizliği yaratmamak için yeteri miktarda uyunmalı ve yataktan dinç olarak kalkılmalıdır. Sağlıklı olabilmek; uyumak, egzersiz yapmak ve beslenme öğelerinin dengeli ve ölçülü bir biçimde yapılmasıyla mümkün olacaktır. Doç. Dr. Gülten HERGÜNER