Dayanıklılık Antrenmanları Yöntemleri

Aerobik Tabanlı Antrenman Yüksek Şiddetli İnterval Antrenman Laktat Eşiği Antrenmanları

Aerobik Tabanlı Antrenmanlar Antrenman Tipi: Uzun süreli düşük-orta şiddetli antrenmanlar Amaç: Aerobik dayanıklılık temeli oluşturmak, Daha yüksek şiddetli (YŞİA-LEA) antrenmanlara hazırlık. Hedef kas grubu: Tip 1 (Yavaş Kasılan Kaslar), Kalp.

Aerobik Tabanlı Antrenmanlar Adaptasyon: Tip 1 kas liflerinin egzersize katılımı, Kılcal damar sayısında artış Kan hacminde artış Kırmızı kan hücresi sayısında artış Hücre içi yakıt depolarında artış Mitokondri sayısında ve yoğunluğunda artış Aerobik enerji sisteminin veriminde artış Oksidatif-glikolitik enzim aktivitesinde artış Kalpte büyüme ve kardiyak çıktıda artış

Aerobik Tabanlı Antrenmanlar Antrenman Çeşitleri Toparlanma Antrenmanı: Maksimum kalp atım hızının %60-70’inde yapılan antrenmanlarıdır. Amaç: Ağır bir antrenman sonrasında toparlanmayı hızlandırmak Süre: 0-30 dakika

Aerobik Tabanlı Antrenmanlar Antrenman Çeşitleri Basit Dayanıklılık Antrenmanı: Maksimum kalp atım hızının %70-80’inde yapılan antrenmanlarıdır. Amaç: Aerobik temeli oluşturmaktır. Süre: 20-60 dakika

Aerobik Tabanlı Antrenmanlar Antrenman Çeşitleri Uzun Dayanıklılık Antrenmanı: Maksimum kalp atım hızının %70-80’inde yapılan antrenmanlarıdır. Amaç: Aerobik kapasiteyi geliştirmektir. Süre: 1-5 saat

Yüksek Şiddetli İnterval Antrenman Antrenman Tipi: Orta süreli yüksek şiddetli antrenmanlar Amaç: Kardiyo-vasküler dayanıklılığı geliştirmek Hedef kas grubu: Tip 1 ve Tip 2 (Yavaş ve Hızlı Kasılan Kaslar), Kalp.

Yüksek Şiddetli İnterval Antrenman Adaptasyon: Aerobik ve aaerobik enerji üretiminde artış Oksijen taşıma kapasitesinde artış Laktat temizleme hızında artış Laktat eğişinin yükseklmesi Hızda ve güçte artış Nöro-masküler koordinasyonda artış VO2maks’ta artış

Yüksek Şiddetli İnterval Antrenman Antrenman Çeşitleri Maksimal Altı YŞİA: VO2maks’ın %90-95’inde yapılan antrenmanlarıdır. Maksimal YŞİA: VO2maks’ın %95-100’ünde yapılan antrenmanlarıdır. Maksimal Üstü YŞİA: VO2maks’ın %100’ünün üzerinde yapılan antrenmanlarıdır.

Laktat Eşiği Antrenmanları Antrenman Tipi: Orta süreli orta şiddetli antrenmanlar. VO2maks’ın %50-60’ında yapılan antrenmanlar (Dayanıklılık sporcularında %80-90) Amaç: Laktat eşiğini yükseltmek Hedef kas grubu: Tip 1 (Yavaş kasılan kaslar) Süre: 30-60dk.

Laktat Eşiği Antrenmanları Adaptasyon: Mitokondrial enzim aktivitesinde artış Mitokondrial sayı ve yoğunlukt artış Aerobik enzim konsantrasyonunda artış Kılcal damar sayısında artış Yağ asit metabolizmasında artış