Neden antrenör oldum? Doğru sebepten dolayı mı antrenörüm? Antrenör olarak amaçlarım nelerdir? İyi bir antrenör müyüm? Daha iyi bir antrenör olmak için neler yapmalıyım

DAHA İYİ BİR ANTRENÖR OLMAK İÇİN 1- Daha İyi Metodlar; Her zaman işleri daha iyi yapabileceğiniz yollar arayın. Öğretme metodlarınızı iyi bile olsa daha iyisini yapmaya çalışın. En iyi öğretmenler öğrenmeyi hiç kesmeyen iyi öğrencilerdir. İyi öğretmenler kendi alanlarında birer uzman olmalıdırlar. Eğer öğrenmeyi bırakırsak mesleğimizde bizi bırakır

DAHA İYİ BİR ANTRENÖR OLMAK İÇİN 2- Planınız üzerine çalışın, Planınızı çalıştırın; Organizasyon iyi bir öğretmenin kalbidir. Neyi öğreteceğinizi, nasıl öğreteceğinizi, ne zaman öğreteceğinizi ve neden öğreteceğinizi bilmelisiniz.

DAHA İYİ BİR ANTRENÖR OLMAK İÇİN 3- A ptalların anlayacağı kadar basitleştir Öğreteceğimiz şey maçlarda yapabilecekleri spesifik bir şey olmalıdırlar. Kendinize şunu sorun: Bu öğrettiğim şey başarı için gerekli mi? ve unutmayın Basitlik kaliteyi getirir.

DAHA İYİ BİR ANTRENÖR OLMAK İÇİN 4- Kuma değil Kayaya inşa edin Önce basit ve temel becerileri öğretin sonra bunu üzerine daha zor ve komplike olanları inşa edin. Öğretilecek şey bir bina gibi ilerde olabilecek sert fırtınalara dayanacak şekilde sağlam inşa edilmelidir.

5- Öğrencilerinize Vizyon kazandırın Oyuncularınızda bireysel olarak ve takım olarak ne görüyorsunuz? Onların gelecekte nasıl olabileceklerinin resmini çizmeye çalışın. Pazarlamanın etkin öğretmedeki değerini göz ardı etmeyin. DAHA İYİ BİR ANTRENÖR OLMAK İÇİN

6- Davranışlar ve Teknikler Tekniklerle birlikte bu teknikleri en zor durumlarda bile başarılı kılacak (hırs,takım ruhu vs. gibi) manevi değerleri de öğretin. Bu manevi değerler uygulamayı en üst düzeye çıkaracaktır. DAHA İYİ BİR ANTRENÖR OLMAK İÇİN

7- En iyi Gördüklerimizi hatırlarız Öğrenciler sesliden daha çok görsel olarak iyi öğrenirler. Doğru teknikleri açıklarken aynı zamanda gösterin. DAHA İYİ BİR ANTRENÖR OLMAK İÇİN

8- Doğru noktayı işaret edin Açıklamalarınızı ve gösterimlerinizi kısa tutun. Spesifik olun belirli noktaları işaret edin. Oyuncularınızın ilgilerini ve dikkatlerini toplayın. Çok fazla bilgi ile oyuncularınızı ezmeyin. DAHA İYİ BİR ANTRENÖR OLMAK İÇİN

9- Bir kere söyleyin on defa yaptırın Öğrenciler en iyi yaparak öğrenirler. Tekrar etmek öğrenmenin en iyi yoludur. (bir çivi ve çekici düşünün!!!)

10- Sadece yaptırmayın Doğru yaptırın Öğrencilerinizden kaliteli uygulama isteyin. Yalnızca tekrar yeterli değildir kaliteli tekrar yapılmalıdır. Hareketleri doğru yaptırmak hem antrenör hem de oyuncular için disiplin ve zihinsel direnç gerektirir. Antrenör oyuncularına mükemmel performans nedir tanımlamalıdır. Alışkanlıkları terk etmenin zor olduğu unutulmamalıdır. DAHA İYİ BİR ANTRENÖR OLMAK İÇİN

ANTRENÖRÜN BİLGİSİ VE KİŞİLİĞİ ANTRENÖRÜN BÜTÜN BİLGİSELLİĞİ KÜLTÜRÜ KARAKTERİ DÜRÜSTLÜĞÜ AİLE YAPISI PSİKOLOJİK YAPISI TECRÜBÜSİ DAVRANIŞI ARAŞTIRMACI GÖREV ANLAYIŞI ÖĞRETME YETENEĞİ,ÖĞRETMEN ANTRENÖR DİSİPLİN ANLAYIŞI (disipline düşkün,baskıcı,sert,hoşgörüsüz,katı v.s) ‏ ÖZGECİL,SEVGİYLE YAKLAŞAN GENİŞ YÜREKLİ RAHAT,GEVŞEK BENCİL ÇALIŞKAN,PLANA PROGRAMA DÜŞKÜN MAÇ ANTRENÖRLÜĞÜ GÖSTERİŞLİ ALÇAK GÖNÜLLÜ ÖRNEK ANTRENÖRLER

Antrenman,belirli bir sistemi,hedeflenen sportif performansı elde etmek için bir program çerçevesinde,sportif performans öğelerini geliştirmeye yönelik çalışmaların tümüdür Antrenman etkileri ile ve sporcuların enerji oluşumu sistemi kuvvetleri ve motorik özellikleri

Antrenman nedir? Antrenman enerji oluşum sistemi üzerinde olumlu etkilerde bulunur. Bu şekilde kardiyo-vasküler (kalp-damar) sistemi antrenman ile gelişerek sporcunun aerobik gücü (oksijenli-güç) aratırılır. Yorgunluğa karşı direnç artar. Nöro-müsküler (sinir-kas)ileti antrenmanla iyileştirilir. Ayrıca sporcunun, teknik, taktik, zihinsel ve psikolojik özellikleri de gelişir. Antrenman ile sporcuların enerji oluşum sistemleri, kuvvetleri ve motorik özellikleri geliştirilebilinir.

Organizmada adaptasyon mekanizması oluşturmaktır Adaptasyon ancak yüklenme ve dinlenmeler uygun olursa başarılı olur. Yüklenme dinlenme prensibi bozulursa gelişim asla başarılı olamaz

1. Antrenman devamlı olmalı.devamlılık ilkesi sürekli olmalı Bu devamlılığı zaman zaman iniş ve çıkışlarla sağlamalısınız ki verimli olsun 2. Giderek artan yüklenme prensibi Gelişmeyi devam ettirmek istiyorsan 15” ‘yı 20” ‘ya çıkarsan amaca uygun olur (belirli süre sonra) ‏ 3. Çok yönlü hazırlık ilkesi Çocuklukta çok yönlü,büyüdükçe branşa yönelik özgün alıştırmalara geçeceğiz 4. Bireysellik ilkesi

Alıştırmaların yoğunluğunu basamaklı olarak yapın Doğru ve uygun alıştırmaları seçin Bilinen alıştırmaları seçin Yeni alıştırmalar koordinasyonun gelişmesi için şarttır Bilinmeyen alıştırmaları uygun antrenmanlarda yaptırın İlgiyi ayakta tutacak davranışlar yap (tiyatrocu ol) Hataları görün ve düzeltin Yeni görevleri açıklayın (dağılımını yapın) Düzeni ve disiplini sağlayın Performans sporcuda disiplin ön plandadır. Demokrat olmak yok. Özellikle kuvvet antrenmanlarında katı kurallı ol.

Zor maça çıkarken hafif antrenman, Hafif takımla oynarken sert ve zor antrenman yapıyorum,yaptırıyor um

Performans nedir ? Bir fiziksel aktivite sırasında, o fiziksel aktivitenin gerektirdiği fizyolojik, biyomekanik ve psikolojik verime “performans” adı verilir. Bu verimin yarışma sırasında ortaya koyulabilme düzeyi de performansın düzeyi hakkında bilgi verir

1) Yapılan spor türünün tekniği 2) Taktik amaca uygun olması 3) Dış koşullar (aile şartları,iklim,antrenörün bilgisi) ‏ 4) Kondisyonel motorik özellikler (sürat,dayanıklılık,kuvvet,esneklik) ‏ 5) Sağlık durumu ve konsitüsyon (boy-kilo) ‏ 6) Psikolojik özellikleri

Dış faktörler a. Yükseklik b. Nem c. Sıcaklık d. Zemini durumu Yukarıda sıralanan faktörler durumlarına göre performansı olumlu ya da olumsuz yönde etkilerler

Performansı oluşturan öğeler nelerdir? Performansı oluşturan öğeler Bunlar sırasıyla şunlardır: a-Enerji oluşumu (aerobik-anaerobik) b-Nöro-müsküler(sinir-kas) ileti c-Psikolojik faktörler (motivasyon)

Performans sporcuda disiplin ön plandadır. Demokrat olmak yok. Özellikle kuvvet antrenmanlarında katı kurallı ol.

Performansının Yapısı – Yönetimin ve Antrenmanın Görevleri Performansın Yapısı Yeteneklerin toplanması DavranışlarTutumLiderlikYönetim Takım Oluşumu Müsabaka Performansı TaktiklerStratejiler Beceri Mükemelliği Beceri Kazanımı Temel Kondisyon

VOLEYBOL`UN TEMEL PERFORMANS FAKTÖRLERİ MÜSABAKANIN HIZI VE DEĞİŞKENLİĞİ FİLE ÜZERİNDEKİ HAREKETLERİN YÜKSEKLİĞİ BECERİLERİN MÜKEMMELLİĞİ DENEYİM

Müsabakanın Hızı ve Değişkenliği Yön değiştirmeli Hücum (Hücumcu blokçuları huzursuz etmek için hücum yapmadan önce sağdan sola veya soldan sağa olacak şekilde yanlara hareket eder) Hareketli Hücum (Bütün hücumcular tehditkar yaklaşımlarıyla hücum kombinasyonlarına katılır) Rakibin Durumuna göre hücum (İkinci dalga hücumcuları son adımlarını ve sıçrama noktalarını bloğa göre belirler) Çabuk veya Kavisli Aldatıcı Yaklaşmalar (Arka alan oyuncuları hücum bölgesine girer) Tek Ayak Hücumu (özellikle P3`ten yaklaşan ve P2`den vuran bayan hücumcular kullanır) Çapraz Geçişli ve İkili Hücum Kombinasyonları İkili ve Üçlü Çabuk Hücumlar Arka Alan Hücumu (Çabuk hücum kombinasyonlarına dahil edilmiş olan)

File Üzerindeki Hareketlerin Yüksekliği İyi Sıçrama Yetenegine sahip Uzun Boylu Oyuncular. Mükemmel sıçrayabilen kısa oyuncular boy sorunlarını ancak kısmen telafi edebilirler; çünkü file üzerindeki temas noktasına ulaşmak için daha fazla zamana ihtiyaçları vardır ve özellikle de blok yaparken sıçrama zamanını tam olarak ayarlamaları daha zordur. Topa mümkün olan en yüksek noktada vurmak veya blok yapmak için Kusursuz Teknik ve iyi Zamanlama (vuruş yapmak ve temas noktasına tam zamanında ulaşmak için kolların tamamen gergin olması gibi) gerekir.

Antrenman sürecinde organizmada morfolojik, fonksiyonel ve biyokimyasal uyumlar sağlayan hareket uyarıları oluştururlar.Bu uyarılara yüklenme denir

1. Dış yüklenmeler a) yoğunluk b) şiddet c) süreç d) sıklık 2. İç yüklenmeler a) yeteneğine b) tesisler c) rakibe d) hava koşullarına,iklime bağlıdır

5 X 50m = 250m 5 X 100m = 500m 5 X 5000m = 5000m TOPLAM = 5750m KAPSAM

% 100 – 90 Maksimal Şiddet % 90 – 80 Submaksimal Şiddet % 80 – 60 Orta Şiddet Az Yoğunluk % 60 – 40 Az ( Düşük ) ‏ % 40 – 30 Çok Az Yüklenme ( Kazanım Yok ) ‏ NOT: Sporcu, yüklenmeden sonra 3 günden fazla pasif dinlenemez Çalışmayan özellik, sporcuda kaybolur. (Esneklik, Sürat) Maksimal kapasitenin gelişmesi için, şiddet % 80 olmalıdır

YÜKLENMENİN SÜRESİ Organizmanın yüklenmelere bağlı olarak geçirdiği süredir. Not: Yüklenme şiddetine bağlı olarak her gün aynı yükleme yapılmamalıdır. Süresine ve şiddetine bağlı olarak her gün yüklemeyi biraz daha artırmak gerekir

Hangi aralıklarla egzersizin yapıldığı ifade eder Örneğin: 30 saniye yüklenme – 60 saniye dinlenme Antrenmandan verim alabilmek için, yüklenmeler arası dinlenmeler ne çok, ne de az olmalıdır Not: Yapılan yüklemeye vücut uyum gösterdikçe yüklenme artırılmalıdır. Maksimal kapasite zorlanmazsa maksimal kapasite gelişmez.

Ferdi Yüklenme Ferdi sporlarda yüklenme kolay olduğu hallerde takım sporlarınd antrenmans gendal homojen bir antreman grubu olund. Yıl Boyunca Yüklenme a)Sezona hazırlık b)Sezon içi c)Sezon arası Sınırsal Yüklenme Güç gelişimi için zorunludur. İyi antrena edilmiş sporcular,yüklenme ne olursa olsun 2-3 günde toparlanabilirler ve yeni bir yüklenmeyi kaldırırlar.1-3 antreman günlerindeki yüklenmeden sonra mutlaka bir gün hatıt yüklenme yapılmalıdr.

Vücuttaki statik ve dinamik gücünü artırmak için fiziki çalışmalar yapılır. Fizik gücü zayıf olan bir oyuncu, teknik hareketleri de gerektiği gibi yapamayacaktır. Fiziksel çalışmayı, sporcunun bedensel özellik ve yeteneklerinin bir bütün halinde gerçekleştirilmesi olarak tanımlarız.

YüklenmeTekrar Yüklenme Yöntemi İntensiv interval yüklenme yöntemi Ekstensiv interval yüklenme yöntemi Devamlı yüklenme yöntemi Şiddet% Maksimal %75-90 submaksimal %50-70 orta şiddet %60 hafif şiddet KapsamAz 1-6 tekrar Orta 2-3 x 6-12 tekrar Yüksek tekrar Uzun SüreKısaOrtaYüksekUzun DinlenmeUzun tam dinlenme Verimsel dinlenme 2-5 dk Verimsel dinlenme kısa sn 1-3 dk Çok kısa veya yok Antrenman amacı veya etkisi Mak. Kuvvet Mak. Sürat Süratte dayanıklılık Sürat kuvveti çabuk kuvvet dayanıklılık süratte dayanıklılık Genel,kuvvette süratte dayanıklılık orta süreli dayanıklılık Genel,kuvvette süratte dayanıklılık uzun süreli dayanıklılık 5.YÜKLENME ŞEMASI

Yüklenme Yeteneğine Etki Eden Faktörler Yaş Cinsiyet Kondisyon Sinirsel Yapı Toplumsal Sorunlar Psikolojik Davranış Özellikleri Sportif Gelişim Düzeyi Sağlık Durumu Sosyal…

Kuvvet tanımı çeşitli bilim adamlarına göre değişir.sportif bağlamda bir direnci yenebilmeye kuvvet denir.

Bir dirençle karşı karşıya kalan kasların, kasılabilme yada direnç karşısında belirli bir ölçüde dayanabilme yeteneğidir. (Yaşar SEVİM) Diğer bir deyişle; kasın gerilme ve gevşeme yoluyla bir dirence karşı koyma özelliğidir.

KUVVETİN ÖNEMİ: Bir sporcuyu kuvvet yönünden incelerken önemli olan iki nokta üzerinde durulması gerekir. 1. Sporcu kuvvetli kaslara sahiptir. 2. Yapılan kuvvet çalışmasının zaman ile orantılı olarak çalıştırılması ve çabuk kuvvetin elde edilmesi gerekmektedir. Kas durumlarına göre kuvvet; statik, dinamik ve amortize olmak üzere 3’e ayrılır.

Ağırlık çalışmalarında nelere dikkat edilmelidir? Ağırlık çalışmaları sırasında bazı konulara dikkat edilmelidir. Eğer bu konulara dikkat edilmez ise sporcuların sakatlanma risklerinin artması söz konusudur. Ağırlık çalışması öncesi mutlaka iyi bir ısınma ve stretching (germe) çalışması yapılmalıdır. çalışmalar sırasında eğer serbest ağırlık ile çalışılıyorsa, öncelikle ağırlık tutma şekli, soluk alıp verme gibi ayrıntılarıyla teknik öğretilmelidir. Serbest ağırlıkların bağlantı ve sıkıştırma yerleri her kaldırma öncesi kontrol edilmelidir. Ağırlık çalışmaları sırasında sporcuların birbirlerine kesinlikle şaka yapmaları engellenmelidir

Kas sisteminin isteyerek geliştirilebildiği en büyük kuvvettir. Sinir kas sisteminin yüksek hızda bir kasılmayla direnç yenebilme yeteneğidir. Sürekli kuvvet gerektiren çalışmalarda organizmanın yorulmaya karşı direnç yeteneğidir.

Maksimal kuvvet nedir? Maksimal kuvvet bireyin bir seferde üretebileceği en büyük kuvvet miktarıdır. Bir başka deyişle nöromüsküler (sinir-kas) sistemin istemimizle kasılması sonucu kaldırılabilecek en büyük ağırlığın kaldırılmasıdır. Maksimal kuvvet, sprint ve büyük sıçramalarda sürat ile birleştirilebildiği gibi, kürek sporunda dayanıklılıkla da birleştirilebilir

MAKSİMAL KUVVET ANTRENMANLARI: Kuvvet genellikle maksimal kuvvetle eş anlamlı kullanılmaktadır. Maksimal kuvvet, çabuk kuvvet ve kuvvette devamlılığın alt yapısını oluşturur. — Kısa Süreli Maksimal Yüklenme Yöntemleri: Bu metodun en önemli karakteristiği oldukça yüksek yüklenme yoğunluğunda uygulanmasıdır. Metodun uygulanmasında yüklenme yoğunluğu % 80–90 arasında değişir. Seri sayısı beş ile altı arasındadır. — Artırmalı Yüklenme Metodu (Piramidaller): % 80 maksimal yüklenme ile beş tekrara % 85 yoğunluk ile dört tekrar % 90 ile üç tekrar % 95 ile iki tekrar % 100 yoğunluk ile bir tekrar uygulanabilir. Piramidal antrenman maksimal kuvvetin yanı sıra çabuk kuvvet ve kuvvette devamlılık antrenmanlarında sıkça uygulanır. — İzometrik Yüklenme Metodu: İzometrik kuvvet antrenmanları, zaman kaybına ve büyük bir organizasyona ihtiyaç göstermemesi nedeniyle tercih edilir. Yüklenme ve dinlenme 60–90 saniye arasındadır.

— Tekrar Metodu: Antrenmanın tekrar sayısı her istasyon için belirlenmiştir. Diğer istasyona geçişte dinlenme verilmez. Antrenman boyunca % 10–20 düzelme olunca, her alıştırmanın tekrar sayısı artırılır ve dolayısıyla yüklenme yükselir. Yüklenme yoğunluğu maksimal kuvvetin % 50–60 arasında değişir. Serilerin tekrarı bakımından kapsamı azdır. Tekrar sayısı 6–10 arasında değişir.

ÖRNEK:  Max %80-90  0-10 tekrar  Sef 2-5 dk alır  Toplam 8 seri Seriler: 10 x %80 8 x %85 4 x %90 2 x %95 4 x %90 8 x %85 10 x %80 bu seride yapılacak egzersizler  omuzlama yerden squat  Koparma  Yarım squat  Y squat  Bench-pres

ÇABUK KUVVET: Vücuda yada nesneye yüksek momentum kazandırmak için hızlı biçimde kuvvet uygulama becerisidir. Çabuk kuvvet = Kuvvet x Hız Çabuk kuvvet değeri,Maksimal kuvvetin zamana bölüm oranıdır. Çabuk kuvvet; Uzatılan kasın büyük kasılmalar gösterdiği ve kirişteki gerilimi arttırdığı,gerilme-kısalma biçimindeki kasılmalarla üretilir.Bu da,daha ekonomik ve etkili bir eksantrik evrenin oluşmasını sağlar.

1. Çabuk kuvvet; en kısa sürede oluşturulabilen kuvvettir. ÖRNEK: halter ile yapılanlar maksimalin %40 - % tekrar set arası 2-4 dk dinlen  Koparma  Omuzlama  Bench-pres  Yarım squat 3-4 set

Çabuk kuvveti Çabuk kuvveti tüm spor dalları ve özelliklede sportif oyunlar için çok gerekli olan bileşik motorik özelliktir. Çabuk kuvvet; Çabuk kuvvet; başlangıç ve reaksiyon kuvveti, hareket hızı ve dolayısıyla hareket frekansı gibi etkenlere bağlıdır, tabloda da görüldüğü gibi birçok öğeyi kapsamaktadır.

Kuvvette devamlılık nedir? Kuvvette devamlılık, bir ağırlığın uzun süre kaldırılabilme yeteneğidir. Bir başka deyişle, uzun süre devam eden kuvvet uygulamalarında organizmanın yorgunluğu yenebilme, yorgunluğa karşı koyabilme yeteneği de denebilir

Kuvvet devamlılığı için yapılacak çalışma örneği:  Max hareket sayısının %80-90  Set arası 3-5 dk Yapılacak egzersizler  Sıraya çıkma cm  şınav  çakı  Kasadan sıçrama  Tek bacak squat  Ayaklar yukarıda şınav  Çömelerek gergin sıçrama  Dikey sıçrama Bu çalışmalarda ağırlık kullanacaksak Estensiv İnterval Yöntemine göre %40 %60 yüklenmeyi geçmemelidir.

KUVVETİN ÖNEMİ: Bir sporcuyu kuvvet yönünden incelerken önemli olan iki nokta üzerinde durulması gerekir. 1. Sporcu kuvvetli kaslara sahiptir. 2. Yapılan kuvvet çalışmasının zaman ile orantılı olarak çalıştırılması ve çabuk kuvvetin elde edilmesi gerekmektedir. Kas durumlarına göre kuvvet; statik, dinamik ve amortize olmak üzere 3’e ayrılır.

VOLEYBOLDA KAS GRUPLARINA GÖRE KUVVET ÇEŞİTLERİ 1.STATİK KUVVET: Kasların değişmeden yani hareket etmeden veya çok az değişiklik göstermek suretiyle verdiği kuvvettir. Statik kuvvet gerektiren pozisyonlarda, hareket bulunmadığından kas basıncı artar ve vücut çok yorulur. Voleybolda statik kuvvet savunmanın bir parçasıdır. Özellikle saha içerisindeki oyuncuların servis karşılamak üzere bekleme pozisyonları ve hücuma karşı aldıkları savunma şekillerinde ortaya çıkar. 2.DİNAMİK KUVVET: Kasların kasılarak toplanması suretiyle verebileceği kuvvettir. En önemli özelliği ise patlayıcı kuvvet oluşudur. Değeri veya derecesi kasın en az zamanda verebileceği en fazla kuvvetle ölçülür.

AMORTİZE KUVVET Kasların uzaması halinde elde edilen kuvvettir Bu tür kuvvet, statik ve dinamik kuvvetten daha yüksek değerlere ulaşmaktadır. Statik kuvvetin hemen hemen iki katını bulmaktadır.

Voleybol çalışmalarında her üç çalışmadan da yararlanma zorunluluğu vardır. Hareketlerin yapılmasında bu üç kuvvete daha sık rastlanır. Her üç kuvvetin geliştirmesi ayrı ayrı önem taşımaktadır. Amortize kuvvetin diğer kuvvetlere bağlı olması nedeniyle özel bir çalışma uygulanmasına ihtiyaç duyulmaktadır.

Tekrar ve interval metotlarla geliştirilir

KUVVETİN GELİŞTİRİMESİNDE 4 METOT KULLANILMAKTAIDIR 1.TEKRARLI KUVVET SARFI METODU: kullanılan ağırlık sporcunun kaldırabileceği maksimum kuvvete olmalıdır.

Bir oyuncu ağırlığı birincide 15 kez kaldırmışsa sonraki serilerde 12 den sonra bir kuvvet gelişmesi görülür. Tekrar sayısı 16’yı bulmuşsa kuvvet gelişmesi daha fazladır. 2. MAKSİMUM KUVVET SARFI MTODU: Bu metoda maksimum ağırlık kullanılır. Ancak bir serideki tekrar sayısı çok düşüktür. En fazla 3-4 dür.

3. DİNAMİK KUVVET SARFI METODU: Voleybol çalışmalarının yapıldığı sırada en çok kullanılması gereken metottur. 4. STATİK KUVVET SARFI METODU: Kasın hiçbir hareket yapmadan direnci sabit olan nesnelere karşı kuvvet sarf etmesi şeklindedir. (Bu 4 antrenman metodunu halterle sguat yapmakta uygulayabiliriz.) ‏

VOLEYBOLDA KUVVETİN ANALİZİ VE YÖNLENDİRİLMESİ Kuvvet voleybolda hiçbir zaman bir hareketin hatasız oluşunun ya da çabukluğunun nedeni değildir.İnsan vücudunun bir özelliği olarak bedenin dış etkenlere karşı kas kuvvetiyle karşı koymasıdır. Bir sporcuyu kuvvet yönünden incelerken iki önemli hususa dikkat etmemiz gerekir.Sporcu kuvvetli kaslara sahiptir ancak bu özellik voleybolda geçerli değildir.Ham kuvvet diye tabir ettiğimiz kuvvet zamanla çabuk kuvvete dönüşmesi gerekir. Sporda kuvvet kasın gerilme ve gevşeme sonucu bir dirence karşı koyabilme veya yenme yeteneği olarak tarif edilebilir.

Kuvvet çalışmasında fiziki hazırlıklarda iki temel nokta üzerinde durulur. 1-Çalışmaların miktarı,çeşit ve sürelerin doğru seçimi 2-Seçilen ağırlıkların yüzdelerinin iyi hesaplanması Kuvvet geliştirecek fiziksel çalışmalarımızı iki ana başlık altında toplarız 1-Dış kaynaklı fiziksel çalışmalar(Sağlık topu,halter,kum torbası,ağırlık kemerleri..)‏ 2-Kendi gücüyle kuvvet çalışmalar

Kuvvet Gelişimine Etki Eden Faktörler 1-Hızla kazanılmış bir kuvvet gelişimi,antremana ara verilince hızla gerilemeye başlar 2-İleri düzeyde antreman yapmış kişilerde kişisel maksimal kuvvete yaklaştıkça kuvvet gelişim oranı azalır 3-Kuvvet kazancı kas kasılmasının büyüklüğüne bağlıdır 4-Kuvvet gelişimi kas kasılmasının kapsamına bağlıdır 5-Kuvvet gelişimi antremanın kalitesine bağlıdır.Verim artışı yüksek yoğunlukta aynı drillerle yapılan antreman,düşük yoğunlukta geniş kapsamlı(drill sayısı fazla) antremana göre daha faydalıdır. 6-Kuvvet gelişimi antreman sıklığına bağlıdır.Haftada bir defalık antreman ile kuvvet çalışması başlangıç kuvvetin %1-4 arasında artış gösterir

7-Kuvvet gelişimi antremanın yöntemine bağlıdır.Bütün kuvvet antreman yöntemleri kuvvet gelişimi için aynı etkiyi yapmaz dinamik-izotermik-dinamik kombine çalışmaları sonra izotermik antreman yaptırılır. 8-Kuvvet gelişimi antreman içeriğinin sıralanmasına bağlıdır Ek ağırlıksız sıçrama-halter ile bacak güçlendirme-ek ağırlıkla sıçrama-derinlik sıçraması 9-Kuvvet gelişimi kasın başlangıç uzunluğuna bağlıdır 10-Kuvvet gelişimi eklem çalışma açısına bağlıdır Alt kol-üst kol arasında kuvvet max 80 ile 100 derecelik açılara ulaştığı görülmüştür

Çok çeşitli alanlarda uygulanabilir. Merdiven çıkıp inme, salon zemininde, minderlerde, aralıklı olarak yerleştirilmiş minderlerde, üzerine engellerin yerleştirilmiş olan minderlerde sıçrama yada kasalardan derinlik sıçraması şeklinde yapılabilir

KUVVET TESTLERİ Kuvvet testleri çok sık ölçülen kas kontraksiyonunun çeşitlerine göre isim alırlar 1- İzotonik(Dinamik) Kuvvet Testleri Hareketin bütün derecesi süresince kuvvet ölçülür.Her test bataryasında kişi iki deneme yapmalıdır.sonuçlardan en iyi olanı alınır Pull ups testi: Kol ve omuz kuşağını ölçmek için kullanılır10 yaş üstü erkekler için önerilirHorizontal bar yüksek tutulmal,kişi ayakları yere değmeyecek şekilde asılı kalmalıdır.Kullanım için 1,2.5,5 ve 12.5 kg ağırlık levhaları almak zorundadırlar. Dip Strenght Testi:Dikey yükselme ve itme hareketi sırasında omuz ve kolların kuvvetini ölçmek için kullanılır.İki paralel bar kullanılırAyrıca ağırlık levhalarına ve sandalyeye gerekvardır.Kişi ellerinden destek alarak altındaki sandalye çekilir ve kendini aşağı doğru dirsekleri tam ekstansiyona gelene kadar bırakılır

2-İzometrik Kuvvet Testleri Dirençsiz veya eklemlerde hareket olmadan kuvveti ölçmek amacıyla yapılan bu testlerde kasın dış uzunluğunda herhangi bir değişiklik yoktur,fakat gerimi artmıştır.Bu testlerin ölçümü için bazı aletlere ihtiyaç vardır. Iso-scale:Belirlenmiş aralıklı ayarlar,ayarlanabilir iki tane metal bar,numaralanmış dikdörtgen delikli naylon bir kayışı kapsayan iso-scale çeşitli testlerde kullanılır. Cable Tensiomoter:Çeşitli egzersiz pozisyonları için özel yapılmış bir masa,eklem açılarını doğru belirlemede bir goniometre ayarlanabilir.Kablo parçası,kayıştan oluşan tensiometreyi kapsar.Parmaklar,baş parmak,bilek,kol dirsek omuz,gövde boyun,kalça,düz ve ayak bileği kas hareketlerinin ststik kuvvet ölçümü için geliştirilmiştir.

Kavrama Kuvvetini Ölçme:El kavrama kuvvetini ölçen bu alet ele göre ayarlanabilir Sırt ve Bacak Gücünü Ölçme:0’dan 1500kg’a kadar 5 kg aralıklarla yazılmış ölçekten ve ona bağlı tutmak için zincirden oluşan aleti kişi mümkün olduğu kadar kuvvetli çeker. Eksentrik Kuvvet Testleri Kantraksiyon sırasında kasın uzamasına karşı gelir.Barfiks çektikten sonra kişinin kendini aşağı bıraktığı harekettir. İzokinetik Kuvvet Testleri Elektro mekanik aletler kullanılır.En yaygın olanı Cybex II dinamometresidir.Bu makine ile bir kas grubunun maksimum kontraksiyonu,tüm normal eklem hareketi boyunca sabit hızda ölçülür.

Bench Squat Testi:Bacak ve sırt kuvvetini ölçmek için kullanılan bu testte 38-40cm yüksekliğinde bir sıra ve bir metre uzunluğunda ağırlık barı kullanılır.Bar üzerinde istenen miktarda ağırlık ayarlandıktan sonra barı omuzlarına yerleştiren sporcu elleri ile bar üzerinden sıkıca kavrarBarı kaldırmak için iki kişiye ihtiyaç duyulur. Sit-ups Testi(Dizler ekstansiyonda):Kalça fleksör ve abdominal kasların kuvvetini ölçen bu testte dizler ekstansiyon pozisyonunda iken kişi gövde fleksiyonu yapar ve bacak veya dizlere dirseklerini dokundurana kadar tutar.

Sit-ups Testi(Dizler Fleksiyonda):Abdominal kasların kuvvetini ve dayanıklılığını ölçen bu test yukardaki test ile aynı olup dizler fleksiyonda iken yapılır. Bench Press Testi:Yukarıya kaldırma hareketinde kol ekstansiyon kuvvetini ölçer.Kişi sırtüstü bir sırada yatarken tam göğsünün üzerine gelecek şekilde iki kişinin yardımı ile istenilen ağırlık kişiye tutturulur.Kollar ekstransiyona gelene kadar ağırlık kaldırılır ve tekrar göğüs hizasına indirilir. Push-ups Testi:Kol ve omuz kuşağının dayanıklılığını ölçmek için kullanılan bu testte kişi yüzüstü pozisyonda yatakta kollar ve dirsekler fleksiyonda iken başlar,dirsekler tam ekstansiyona gelecek şekilde baş,omuzlar ve gövde yerden kalkar.

Sporcunun fiziki ve fizyolojik yorgunluğa dayanma gücü olarak tanımlanabilir Fiziki dayanıklılık organizmanın iç ve dış kuvvetlere karşı koyabilme ve kalitesini devam ettirebilme yeteneğidir. Bu yetinin kalitesi kalp-dolaşım sistemi, solunum sistemi, sinir sistemi ve psikolojik etkenlerle belirlenir Dayanıklılık spor branşı düşünülmeden oksijen alımı ve hücrede kullanabilme kapasitesi ile belirlenebilen dayanıklılık aerobik dayanıklılıkla eş değerdedir

Dayanıklılık tüm organizmanın uzun süre devam eden sportif alıştırmalarda yorgunluğa karşı koyabilme ve oldukça ve yüksek yoğunluktaki yüklenmeleri uzun süre devam ettirebilme yeteneğidir Sporda dayanıklılık organizmanın yorgunluğa karşı çalışmasını devam ettirebilmesidir NOT: İyi bir dayanıklılık düzey, kişinin sporda verim düzeyi göz önüne alınmaksızın, çeşitli antrenman etkinliklerindeki verim sergilemesini kolaylaştırmaktadır Kısa süreli sporlarda yada yüksek düzeyde teknik olgunluk gerektiren sporlarda yer alan sporcular iyi bir genel dayanıklılık düzeyine sahip değildirler.

Dayanıklılık nedir? Dayanıklılık kavramı için çeşitli tanımlamalar söz konusudur. Genel olarak, yorgunluğa karşı direnme niteliği ya da yorgunluğa dayanabilme gücü olarak değerlendirilir. Jonatha göre dayanıklılık, çalışmanın kalitesini düşürmeksizin durağan(statik) ya da dinamik bir yüklenmeyi, olabildiğince uzun süre yapabilme yeteneğidir. Simkine göre ise dayanıklılık, insanın güç yeteneğini koruyabildiği sürenin uzatılması, bir çalışmanın ya da dış çevrenin elverişsiz koşullarının etkisine rağmen yorgunluğa karşı organizmanın artırılmış direnme gücüdür

DAYANIKLILIK DEĞİŞİK AÇILARDAN ŞÖYLE SINIFLANABİLİR 1- SPOR TÜRÜNE GÖRÜ A- Genel Dayanıklılık B- Özel Dayanıklılık 2- ENERJİ OLUŞUMUNA GÖRE A- Aerobik Dayanıklılık B- Anaeborik Dayanıklılık 3- SÜRE AÇISINDAN DAYANIKLILIK A- Kısa Süreli Dayanıklılık B- Orta Süreli Dayanıklılık C- Uzun Süreli Dayanıklılık 4- MOTORİK ÖZELLİKLER AÇISINDAN A- Kuvvette Devamlılık B- Çabuk Kuvvette Devamlılık C- Süratte Devamlılık 5- KASLARIN KASILMASI AÇISINDAN A- Dinamik Dayanıklılık B- Statik Dayanıklılık

SPOR TÜRÜNE GÖRE 1A- Genel Dayanıklılık Her sporcu ve spor dalında olması gereken bir özelliktir. Bedensel çalışmalarda, alınması gereken oksijenle alınan oksijenin birbirine yakın olması halidir. 1B- Özel Dayanıklılık Her spor dalının kendi özelliğine göre, o spor dalının geliştirdiği teknik-taktik uygulaması ile ortaya konan kombine bir dayanıklılıktır. Spor disiplininde baskın olarak kullanılan kas grupları yada vücudun tümünün yorgunluğa karşı koymasıdır.

Her spor dalının özelliğine göre o spor dalının gerektirdiği teknik taktik uygulaması ile ortaya konan kombine bir dayanıklılıktır Genellikle oyun, sprint ve benzeri dayanıklılık biçimleri olarak ortaya konan Özel dayanıklılık, her sporun özelliklerine yada her spordaki motor hareketlerin tekrarına dayanır

Voleybol sporu için gerekliliğine mutlak inandığımızı önceden belirtmiş bulunduğumuz bu insan vücudu özelliğini "bir hareketin diğerini hiç değiştirmeden uzun müddet yapılabilmesi” şeklinde tanımlayabiliriz

VOLEYBOLDA ÖZEL DAYANIKLILIK: 20 Saniye kadar uzatılabilen, optimal süratteki bir eforun sürdürülmesidir. MAKSİMUM KUVVET: İstemli, bir kasılma sırasında, sinir kas sisteminin en büyük kuvveti ortaya koyma yeteneğidir.

ANAEROBİK ÇALIŞMALARIN TEMELİNDE EN AZ İKİ REAKSİYON VARDIR A. KREATİN FOSFORİKANAZE REAKSİYONU (ALAKTİK ANAEROBİK YOL): Bu reaksiyonda Kreatin fosfat (CP) çözülerek dağılır. Fosfor grupları ADENİZİN TRİFOSFAT (ATP) üzerinde yeni baştan senteze uğrarlar

B. GLİKOZ REAKSİYONU (LAKTİK ANAEROBİK YOL): Bu reaksiyon ise, karbonhidratların fermantasyon ile dağılarak süt asidi oluşturmaları ile gerçekleşir Aerobik ve anaerobik dayanıklılık iç içedir. Her ikisi de antrenmanlar yoluyla düzeltilebilir. Ancak anaerobik kapasitenin iyi olabilme şartı aerobik kapasitenin durumuna bağlıdır

Aerobik dayanıklılık: Yapılan iş ile harcanan enerji dengelidir. Genellikle organizma O2 borçlanmasına girmeden,yeterli O2 ortalamada ortaya konan dayanıklılıktır. Anaerobik dayanıklılık: Süratli,dinamik.çok yüksek ve maksimal yüklenmelerde organizmanın vücuttaki enerji depolarından yararlanmak herhangi bir sportif faaliyeti yürütebilmesidir.Anaerobik çalışmaların temelinde en az iki reaksiyon vardır

Kalp atım sayısı ulaştığında çalışma durur ’a kalp atım sayısı düşünce devam edilir.interval çalışmalarda kısaca dikkat edilmesi gereken ilkeler şunlardır: Çalışma süresi Çalışmanın kapsamı Çalışmanın şiddeti,yoğunluğu dinlenme

Yaygın antrenmanda amaç, daha çok dayanıklılık özelliği olan kuvvet ve sürat özellikleri biraz daha ağırlık kazanmaktadır. Yoğun interval çalışmalarda ise dinlenme üst düzey sporcularda1,5-3 dk. Gençlerde ise 2-4 dk olmalı,kuvvet çalışması üst düze sporcularda %75 maksimal güçte yaptırılmalıdır.

KISA SÜRELİ DAYANIKLILIK: Sporcunun yaklaşık 45 saniye ile 2 dakika arası süren zaman içersinde yaptığı yüklenmelerde yorgunluğa karşı koyabilme yeteneğidir. Örneğin:100 metre koşusu ORTA SÜRELİ DAYANIKLILIK: Sporcunun yaklaşık 2 ila8 dakika arası süren zaman içerisinde kat ettiği yüklenmelerde yorgunluğa karşı koyabilme yeteneğidir. Örneğin: 1500 metre UZUN SÜREİ DAYANIKLILIK: Sporcunun 8 dakikadan daha fazla süren mesafeleri kat ettiği yüklenmelerde yorgunluğa karşı koyabilme yeteneğidir. Örneğin: 30 km. kayak yarışmaları

METOBOLİZMA İHTİYACININ FARKLILIKLARINDAN DOLAYI UZUN SÜRELİ DAYANIKLILIK 3 GRUPTA İNCELENİR 1. Yüklenme süresi 30 dakikadır. Ağırlıklı enerji maddesi glikozdur 2. Yüklenme süresi 30 ila 90 dakika arasındadır. Ağırlıklı enerji maddesi glikoz ve yağdır 3. Yüklenme süresi 90 dakika ve daha yukarısıdır. Temel enerji taşıyıcısı yağdır

Çalışma sonunda nabız 180 – 200 arasında olabilir. 200 üzerindeki artışlarda sporcuya sağlık kontrolü yaptırılmalıdır. Dinlenmenin süresi interval antrenman yönteminde olduğu gibi saptanmaktadır. Çalışma sonunda nabız sayısı 180 olsun, bu sayının 1/3 oranında azalması, yani 120 ye düşmesi halinde yeni bir yüklenmeye başlanabilir.

VOLEYBOLDA ÖZEL DAYANIKLILIK: 20 Saniye kadar uzatılabilen, optimal süratteki bir eforun sürdürülmesidir. MAKSİMUM KUVVET: İstemli, bir kasılma sırasında, sinir kas sisteminin en büyük kuvveti ortaya koyma yeteneğidir.

ÇABUKK KUVVET: En kısa sürede, kasın en büyük süratle kasılması sırasında, sinir kas sisteminin bir dirence karşı koyma kapasitesidir. KASSAL DAYANIKLILIK: Aerobik yada anaerobik koşullarda bir kas veya kas grubunun submaksimal bir gerginliği olabildiğince uzun süre koruyabilmesidir.

Esneklik: Hareketlerin geniş bir açıda yapılmasına olanak sağlar. Esneklik düzeyi eklem yapısı ve kas veya bir kas grubunun uzatılmasıyla sınırlıdır.

ANTRENMAN BİLİMİ AÇISINDAN KUVVET: Sporcunun temel motorik özelliği olup, bunun yardımıyla bir kitleyi hareket ettirir. Bir direnci aşar yada o dirence kas gücüyle karşı koyar şeklinde tanımlanmıştır. Kas gücünü etkileyen birçok faktör vardır. Bunlar temelde, kas, sinir, mekanik, antropometrik, motvasyonel, ve kondisyonel farklardır.

DAYANIKLILIK ANTRENMANLARI 1- DEVAMLI YÜKLENME METODU 2- İNTERVAL YÜKLEME METODU 3- TEKRAR YÜKLEME METODU 4- MÜSABAKA METODU 5- DAYANIKLILIK ARTIRICI AĞIRLIK ÇALIŞMALARI 6- YÜKSEKLİK ANTRENMANI 7- TEMPO KOŞULARI 8- TEPE KOŞULARI 9- SIÇRAMA KOŞU ANTRENMANLARI

1- DEVAMLI YÜKLENME METODU A- DEVAMLI KOŞULAR Süre olarak 20–60 dakikadır (5–8 dakikalık koşuların arasına da dinlenme verilerek yapılmaktadır). B- DEĞİŞKEN TEMPOLU KOŞULAR C- FARTLEK KOŞULAR 2- İNTERVAL YÜKLEME METODU A- Kısa Süreli İnterval Antrenman Metodu: 15–20 sn arası çalışmalardır. B- Orta Süreli İnterval Antrenman Metodu: 1–8 dk arası yapılan çalışmalardır. C- Uzun Süreli İnterval Antrenman Metodu: 8–15 dk arası yapılan çalışmalardır.

İNTERVAL ANTRENMAN 1- EXTENSİV (YAYGIN) İNTERVAL 2- İNTENSİV (YOĞUN) İNTERVAL 1- Yaygın İnterval: Çalışmanın yoğunluğu düşük, süresi uzundur ve kapsamı da geniştir. Amaç daha çok dayanıklılık gelişimidir. 2- Yoğun İnterval: Çalışma yoğunluğu yüksek, süresi azdır ve kapsamı da dardır. Dinlenme aralığı uzundur.

3- TEKRAR YÜKLEME METODU Seçilen mesafenin tekrar edilmesi anlamına gelir. Çabuk, kısa, orta ve uzun süreli dayanıklılığı artırıcı çalışmalardır. Maksimum ya da submaksimum şiddette yapılır. 4- MÜSABAKA METODU Kombine bir antrenman metodudur. Yapılan spor dalına özgü dayanıklılık çalışmalarını kapsar. 5- DAYANIKLILIK ARTIRICI AĞIRLIK ÇALIŞMALARI Düşük yoğunlukta ağırlık çalışmaları kas hipertrofisi yaratmak iken, dayanıklılık yönünden de kazanç elde edilir.

DAYANIKLILIĞI ETKİLEYEN FAKTÖRLER 1- ALKOL 2- KAFEİN, KOKAİN 3- ŞEKER 4- VÜCUT YAĞ ORANI VE PROTEİN DEPOSU 5- HÜCRE FONKSİYONLARI 6- ATP 7- KAN LAKTATI 8- KAS TİPLERİ 9- POSTÜR

a. Bir spor tipi ya da bir spordaki özel bir pozisyon için sporcunun uygunluğuna b. Aerobik eğitimde yerleştirilecek olan öneme c. Aerobik eğitimin tipine d. Maksimal aerobik güç için verilen bir programın etkisine e. Sporcu için gelişim sağlayan yeni bir programa geçişine f. Büyüme,beslenme ve tıbbi faktörler nedeniyle sporcunun kapasitesinde azalma olup olmadığına yardım eder

I.Kardiyovasküler Testler Schneider Tesit Barach Endeksi Lrampton Testi Kalp geri dönüş oran Testi Klap kan dolaşım fonksiyon Testi

1. Artan kuvvet,artan kassal dayanıklılığa bağlıdır. 2. Nöromusküler beceri dayanıklılığı etkiler.performans sırasında enerjinin belli bir miktarı gereksiz ve koordine olmayan hareketlerle harcanır. 3. Yağ dokusu dayanıklılığı azaltır.bir kilo yağın 50 m/dk lık vasküler sistemdeki artışa eşit olduğu tahmin edilmektedir. 4. Kassal iş dolaşım ve solunum sistemlerine bağlıdır.

5.Yapılan iş sinir sistemine bağlıdır 6.Kassal dayanıklılık,asit artıklarını tolere edebilecek yeteneğe bağlıdır 7.Dayanıklılık vücut tipi,cins ve yaş ile ilişkilidir 8.En ekonomi yaklaşım uygun enerjiyi doğru zamanda kullanmaktır

1. Dinamik kassal dayanıklılık testleri:süre sınırlaması olmaksızın beli bir mesafe içinde belli bir hareketin tekrarlanmasıdır. 2.Kassal dayanıklılığın tekrarlanmalı statik testleri:statik bir alete karşı kuvvet uygulanır 3.Zamanlanmış statik kassal dayanıklılık testleri:tekrarlayıcı hareketler yerine belli bir kas gerginliği sağlanır

Sit-ups(mekik) ‏ Flexd arm hang (kollar fleksiyonda asılma) ‏ Chin-upsa (barfiks) ‏ Half-squat jump (yarı çömelik sıçrama) ‏ Push-ups (sınav) ‏ Modified push-ups Endu burpee-squat thrust teone Bar dip for enduranca ( tek barda dalma ) ‏

A. Treadmil (koşu bandı) testleri B.Bisiklet ergometresi testi C.Step (basamak) testi

Bu yöntemde 12 dk süre içerisinde.her 4 dk bir olmak üzere,sürekli artan yüke.Artan yüke karşı standart devirde pedal çevirmeden ibarettir Her 4 dk sonundaki kalp atım sayısı kişinin oksijen kullanım kapasitesini belirler.Sayım son dakikanın son 15 sn. ‘si sayılır 4 ile çarpılır.Oksijen kapasitesi ölçülür

Maksimum oksijen kapasitesini ölçmek için uygulanır.”0” eğimde erkeklerde saatte 3.5 bayanlarda 3 km. hızla çalışmaya başlanır. Hız sabit tutulurken ilk dakikada %2 daha sonraki dakikalarda %1 eğim artırılır.Kalp atım sayısı 180 oluncaya kadar her dakika son 15 sn sayım alınır,değerlendirme formuna kaydedilir.

Tahmini maksimal oksijen kullanım kapasitesinin tahmininde kullanılır. 3dk süre içinde 40 cm yüksekliğindeki sehpaya 1 dk da kadınlar için 88 erkeler için 96 metronom ritminde yapılan iniş ve çıkışlardan ibarettir Çalışma tamamlandıktan 5 sn sonra 15 saniye süreyle kalp atım sayısı sayılarak tespit edilir,dakika sayımı olarak kaydedilir

Düzgün ve kaygan bir zemin üzerine.20 metre uzunluğunda bir alan belirlenir(dönüşler için 22 m. Olmalı). Kasette yapılan uyarılarla sporculara ritim verilir Başlangıç hızı 8.5 km olan teste her seviye 0.5 km. artırılarak 21 seviyeye kadar çıkarılır Tek bip sesi 20 km sonu,3 bip sesi ise yeni bir seviyenin başladığını(hız 0.5 km artar) ‏ Sporcu bip sesinde çizgiye ulaşamazsa devam ettirilir 2.kez ulaşamadığında sonlandırılır

Ölçüm sehpası ya da duvara işaretlenmiş ölçü sistemine ihtiyaç vardır.sporcu ayak tabanları yerde olmak üzere,en uç noktasıyla sıçrayarak ulaşabileceği mesafe ölçülür.sıçrama ayağı duvar tarafından olmalı

Kas gücünün merdiven merdiven basamaklarında yukarı doğru sprint yapılarak ölçümlenmesine dayanır 9.basamak düşey eksen 10.5m 3.basamak A A noktasında mümkün olan en yüksek hızla koşar adımda 3 er basamak atlamak suretiyle basarak yukarı doğru koşar.Zaman göstergesi 3. basamakta çalışır 9. basamakta durur.Birkaç kez uygulanmasında fayda vardır.

Bir futbol sahasının çevresi test için uygun bir alandır.10dk’lık bir ısınmadan sonra 12 dk süreyle koşturulur.12 dk sonunda koşu durdurulur.bulunduğu yer tespit edilir.12 dk süreyle koşamıyorsa süreyi yürüyerek tamamlamasına müsaade edilir.Çalışma sonunda 5dk soğutma antrenmanı yaptırılır

SÜRAT SPORDA VERİMİ BELİRLEYEN MOTORSAL ÖZELLİKLERDEN BİRİDİR. ANCAK DİĞER ÖZELLİKLERE GÖRE GELİŞTİRİLMESİ EN SINIRLI OLAN, GENELLİKLE BİRLEŞTİRİLİP İYİLEŞTİRİLEBİEN BİR ÖZELLİK OLARAK GÖRÜLEN SÜRATİN ÇEŞİTLİ TANIMLARI YAPILMAKTADIR; ÇOK HIZLI BİR BİÇİMDE YOL ALMA YADA, HAREKET ETME NİTELİĞİDİR. Sporcunun kendisini en yüksek hızda bir yerden bir yere hareket ettirebilme yeteneğidir hareketlerin mümkün olduğu kadar yüksek bir hızla uygulanması yeteneği olarakda tanımlanabilir.

Sürat nedir? Fizyolojik açıdan sürati değerlendirdiğinizde ;sinir sisteminin hareketlilik temeline bağlı olarak kas isteminin hareketleri en kısa zaman içinde yapabilme yeteneğidir. Ve sürat, kuvvet ile direkt bağlantı bir özelliktir. Bir başka deyişle hareket uyaranı ile uyaranın kesilmesi arasındaki hızlı değişim sonucu kas sistemi amaca uygun yüksek bir hareket frekansı oluşturur. Bu hareketlere ancak uygun kuvvet uygulanmasıyla erişilebilinir. Sürat, çok yönlü ve karmaşık bir özelliktir

Sürat nasıl geliştirilir? Süratin artımı için maksimal hareket sürati ve maksimal kuvvetin artırılması gerekmektedir. Unutulmaması gereken, maksimal hareket süratinin geliştirilmesi olağanüstü güç iken, kuvvetin geliştirilmesinin kolaylılığıdır. Sürat üç ana öğeye ayrılır. Bunlar a. Reaksiyon zamanı b. Hareket sürati (her bir hareketin sürati) c. Hareket frekansı (temposu). İşte bu noktada süratin geliştirilmesi sürati oluşturan bu öğelerin her birinin ayrı ayrı geliştirilmesi ile sağlanır

A. Algılama Sürati: Algılama sürati ile vücudun pozisyonu ve uygun rotasyonel hareketler düzenlenir. B. Reaksiyon Sürati: Bir uyaranın verilmesinden hareketin ilk belirtisinin görüldüğü kas kasılmasına kadar geçen zamanı içerir. C. Hareket Zamanı: Sporcunun ilk hareketi ile bitiş hareketi zamanı arasındaki geçen zamandır. Ortalama hız ve Maksimum hız gibi elementleri içerir.

Ayrıca ivmelenme hızı sprint hızı maksimum hız gibi elementleride vardır İvmeleme hızı: Süratte meydana gelen değişmedir Sprint hızı: Hareket hızının hesaplanarak metreye bölümü ile elde edilir. Maksimum hız: Herhangi bir mesafe koşulurken ulaşılabilen en yüksek hızdır. D. Süratte Devamlılık: Özel süratin kısa bir süre sonrası düşürülmemesi, başka bir deyişle uzun süren bir müsabaka süresince devamlı olarak hareketleri süratli bir şekilde yapabilme yeteneğidir.

a. Reaksiyon sürati: bir uyarının verilmesinden hareketin ilk belirtisinin görüldüğü kas kasılmasına dek geçen zaman olarak tanımlanır. b. Sprint sürati: sporcunun yaklaşık 30 m kadar oluşturduğu sahaya denir.4-5 saniyede 28.5m-36.5 m arasında maksimal sürate erişir. c. Teknik bir hareketin uygulanmasındaki sürat d. Süratte devamlılık.

a. Reaksiyon sürati: bir uyarının verilmesinden hareketin ilk belirtisinin görüldüğü kas kasılmasına dek geçen zaman olarak tanımlanır. b. Sprint sürati: sporcunun yaklaşık 30 m kadar oluşturduğu sahaya denir.4-5 saniyede 28.5m-36.5 m arasında maksimal sürate erişir. c. Teknik bir hareketin uygulanmasındaki sürat d. Süratte devamlılık.

Simetrik hareket sürat testi: 20m’lik düz bir zemin üzerinde yapılır. Voleybolcu 20m’yi: 2,7-2,9sn.de koştuysa PEKİYİ Voleybolcu 20m’yi: 2,9-3,1 sn.de koştuysa İYİ Voleybolcu 20m’yi: 3,1-3,3 sn.de koştuysa ORTA Voleybolcu 20m’yi: 3,3-3,5 sn.de koştuysa ZAYIF

1. Asimetirk hareket sürati 20m.lik zikzak parkurunda yapılır.”Çık” komutuyla belirli mesafeye konulmuş engeller arasında slalom koşusuyla 20m2yi koşar Voleybolcu 20m’yi: 8-8,2 sn.de koştuysa PEKİYİ Voleybolcu 20m’yi: 8,2-8,4 sn.de kotuysa İYİ Voleybolcu 20m’yi: 8,4-8,6 sn.de koştuysa ORTA Voleybolcu 20m’yi: 8,6-8,8 sn.de koştuysa ZAYIF

3. Topla asimetirk hareket sürati 20m.lik zikzak parkurda yapılır.”çık” komutuyla belirli mesafeye konulmuş engeller arasında topla slalom yaparak 20m2yi geçer. Voleybolcu 20m’yi: 14,7-14,9 sn.de koştuysa PEKİYİ Voleybolcu 20m’yi: 14,9-15,1 sn.de koştuysa İYİ Voleybolcu 20m’yi: 15,1-15,3 sn.de koştuysa ORTA Voleybolcu 20m’yi: 15,3-15,5 sn.de koştuysa ZAYIF

1. Simetrik temel sürati – “reaksiyon süreli” 30 m.lik düz bir toprak zemin üzerinde yapılır.Voleybolcu,spor kıyafeti ile çizgi gerisinde ayakta durur.”Çık” komutuyla 30 m. koşar.Voleybolcunun bu mesafede elde ettiği saniye cinsinden değer,reaksiyon süreli simetirk süretini ortaya koyar. Voleybolcu 30m.yi: 3,9-4,1 sn.de koşmuşsa PEKİYİ Voleybolcu 30m.yi: 4,1-4,3 sn.de koşmuşsa İYİ Voleybolcu 30m.yi: 4,3-4,5 sn.de koşmuşsa ORTA Voleybolcu 30m.yi: 4,5-4,7 sn.de koşmuşsa ZAYIF

1. Simetrik temel sürati -”reaksiyon süresiz” Voleybolcu çıkış çizgisini m. Gerisinden maksimal hızla koşarak gelir.Çıkış çizgisini geçerken kronometre çalışır.30m. Bitiminde kronometre durdurulur.elde edilen zaman voleybolcunu reaksiyon süresiz süratini ortaya koyar. Voleybolcu 30m.yi: 3,2-3,4 sn.de koşmuşsa PEKİYİ Voleybolcu 30m.yi: 3,4-3,6 sn.de koşmuşsa İYİ Voleybolcu 30m.yi: 3,6-3,8 sn.de koşmuşsa ORTA Voleybolcu 30m.yi: 3,8-4 sn.de koşmuşsa ZAYIF

Yetenekleri geliştirmek için yapılacak çalışmaları üç ana gurupta toplayabiliriz. 1. oyuncuları çeşitli yönlere sevk edebilir bir hareket stokuna sahip olmalarının temin edilmesidir. 2. Oyuncuları değişen oyun şartlarına uyumlarını sağlayabilmek ve o anda olması gereken daha doğrusu ihtiyaç duyulan harekete cevap verebilmesinin sağlanmasıdır 3. Oyuncunun yapacağı hareketlerin çeşitlerinin neler olduğunu tespit etmek

Sporcuların hareketlerin eklemlerin müsaade ettiği ölçüde geniş bir açıdan ve değişik yönlere uygulayabilme yeteneğidir.bu hareketi uygularken,kaslardan ve eklemlerden yararlanma yoluna gideriz ve bu uygulama kuvvetin etkisiyle olur

Hareketlilik 3 farklı şekilde sınıflandırılır  Aktif ve pasif hareketlilik Aktif hareketlilik: kas aktivitesi ile hareketlerin uygulanmasıdır(örneğin gövdeyi öne bükmek) ‏ Pasif hareketlilik: sporcular yardım ile daha büyük eklem hareketliliğine ulaşabilirler.Bu yardım aletli,eşli veya vücut ağırlığıdır

 Dinamik ve statik hareketlilik 1. Dinamik hareketlilik: genelde statik hareketlilikten daha büyüktür ve kas kullanımı daha yoğundur.çalışma sırasında belli bir ritim ve hız vardır. 2.Statik hareketlilik: eklemin durumu belli bir süre korunur ve bu uygulama sırasında yük verilebilir veya verilmeyebilir(aktif ve pasif çalışma).örneğin bacağı öne kaldırdıktan sonra bu pozisyonda bekleme.

 Genel ve özel hareketlilik 1. Genel hareketlilik: omuz eklemi kalça eklemi ve omurga eklemi gibi üç önemli eklem sisteminde,sağa ve sola diyagonal salınım uzaklığıdır 2.Özel hareketlilik: hareket akışı içerisinde kullanılan beli eklemlerin çalıştırılmasıdır(örneğin engelli koşularda kalça eklemi,jimnastikte omurga) ‏

Kasların temel görevi bedensel hareketleri gerçekleştirmektir.. Bir kasın dirence karşı koyması ile hareket ve iş meydana gelir Hareket sistemimizin temelini iskelet ve kaslar oluşturur. Işık mikroskobu altında enine çizgiler gösterip göstermediğine göre kaslar: 1. Çizgili kaslar (kalp kası hariç) istemli çalışan kaslardır 2. Düz kaslar istem dışı çalışan kaslardır

3. Kalp kası: yapısal olarak iskelet kaslarına benzer. Fonksiyonel olarak düz kaslara otonom sinir sistemi tarafından kontrol edilir. Düz kaslar otonom sinir sistemi tarafından uyarılmaktadır. Çizgili kaslar ise çizgili görünümündedir. İstemli kasılır. Smotik sinir sistemi tarafından oluşur. İnsan organizmasının 217 civarında çeşitli kas olup bunların ağırlığı kişiden kişiye değişmesinin yanında vücut ağırlığının % 40 – 45 ini oluşturmaktadır

1. UYARABİLME 2. İLETEBİLEME 3. KASILABİLME 4. ELASTİK OLMA 5. VİZKOZ KİTLE OLMA

1. UYARABİLME: Her canlı gibi kaslarda kendilerine yapılan bir uyarana cevap verme özelliğine sahiptirler. Kasın bu cevabı kasılma şeklindedir. 1. İLETEBİLME: Kasalar çeşitli şekillerde uyarılabilirler ise de doğal koşullarında sinirleri yolu ile uyarılırlar. Sinir sisteminden gelen uyaranlar sinir kas arkasından sinaps yolu ile ulaşır. Kaslar gelen bu uyartıyı iletilme özelliğine sahiptirler. Kalp kası ve bazı düz kaslar hücreden hücreye uyarıyı (aksiyon potansiyeli) iletebilir. İskelet kasında ise gelen uyarı başak hücreyi uyarmaz bir bölgedeki uyarı aynı lif üzerine iletilir.

3. KASILABİLME: Kasın kendisine gelen, yapılan uyaranlara cevabı kasılma şeklindedir. İZOMETRİK, KONSANTRİK, EKSANTRİK, İZOKİNETİK şeklindedir. 4. ELASTİK OLMA: Elastikiyet: Bir cismin şeklini değiştirmek için uygulanan kuvvete bu cismin gösterdiği direnç şeklinde ifade edilir. Kası istirahat uzunluğundan daha öteye gerer, uzatırsak bir dirençle karşılaşırız.

5. VİZKOZİTE ÖZELLİĞİ: Kaslar elastik olma özelliğinin yanında vizkoz (direnç) olma özelliğine de sahiptirler. Kaslar şeklini değiştirmek isteyen kuvvete iç sürtünmeler nedeni ile karşı direnç gösterirler. Kasın vizkoz özelliği bir bakıma kasın korunma mekanizmasıdır.

KASILMA TİPLERİ Tek bir uyaran karşısında önce kasılır sonra gevşer. İşte tek bir kasılma ve gevşemeden ibaret olan aktivite kasın elementer aktivitesidir. KAS KASILMALARI 4 ÇEŞİTTİR 1- İzometrik Kasılma 2- Konsantrik Kasılma (İzotonik Kasılma) 3- Egsantrik Kasılma 4- İzokinetik Kasılma Not: Düz kaslarda yalnızca izometrik ve konsantrik kasılma vardır.

1- İzometrik Kasılma (İzo=Aynı): Kasta uzunluğun sabit kaldığı (aslında hafif kısalır) tonusun (gerim) arttığı kasılma şeklidir. 2- Konsantrik Kasılma (İzotonik Kasılma): Dinamik bir kasılma şeklidir. Kasın tonusu (gerimi) aynı kalırken boyu kısalır. Yani kısalarak kasılmadır. Bir ağırlığın bir yerden bir yere taşınması bu tip kasılma ile olur. Bu tür kasılmaya izotonik kasılma da denir. 3- Egsantrik Kasılma: Bu da bir dinamik kasılma şeklidir. Kasın tonusu (gerimi) artarken boyu uzar. Yani konsantrik kasılmanın aksine uzayarak kısalma şeklidir. 4- İzokinetik Kasılma (İzo=Aynı), Kinetik=Hareket): Sportif performansta uygulanan yeni bir kasılma şeklidir. Kas kasılma hızının basit tutulduğu maksimal bir kasılma şeklidir.

1. HAREKET: Organizmanın yürüme, koşma, atlama, ağırlık kaldırma, taşıma gibi hareketleri iskelet kası bir takım kasılmaları sayesinde yapar. Hareket sırasında iskelet pasif görevdedir. 2. KORUMA: Çizgili kaslar çok defa ya istemle veya refleks ile kasılarak örttükleri veya buldukları organları dış etkenlere karşı korurlar. Karın duvarının refleks olarak kornea refleksi ile göz kapaklarının kapanması gibi.

3. ISI MEYDANA GETİRME 4. MEKANİK İŞ YAPMA RİGOR MORTİS: Ölümden birkaç saat sonra bütün kaslar kontraktür haline geçer aksiyon potansiyeli alınmaz. Bu hale rigor mortis (ölüm sertlği) denir.

AVANTAJLARI Kolay yapılabilir Az alet gerektirir Spesifik noktalarda yükleme yapılabilir İmmobilazyonle beraber (alçı, bandaj içinde hareketsizlik) yapılabilir Sakatlık sonrası rehabilitasyon döneminde eklem hareketin sakıncalı olduğu dönemde, hareketsizliğe bağlı kas atrofisini azaltmaya (önlemeye) yönelik olarak kullanılır

DEZAVANTAJLARI Görülen bir hareket yok Kuvvet artışı daha çok açıya özgüdür (çalışılan açıda kuvvet artışı olur) ‏ Eforun objektif ölçümü zordur.(Bugün geliştirilen özel aletlerle ölçülebilir. Dinamometre, Tansiyometre) İstenilen komplike bir kuvvet artışı sınırlıdır

AVANTAJLARI Alet ve tekniklerle yapılır İzometrik egzersize göre kuvvet kazanımı daha çoktur Hareket oluşumuna izin verildiğinden daha fonksiyoneldir Spesifik açılarda egzersiz yapılabilir DEZAVANTAJLARI Maksimal yükleme kasa hareketinin en zayıf noktasındaki kadar olur Fonksiyonel hızların çok düştüğünde bir hızla hareket yapılır (en düşük hız 120 d/sn dir) ‏ Ağrı ve yorgunluk olur Hız, güç, iş kontol edilemez

AVANTAJLARI Fonksiyonel güç ölçülebilir İstenilen kas veya kas grupları spesifik olarak çalıştırılabilir Kas gruplarına ROM boyunca % 100 yüklenebilir Antogonist ve agonist kasların birlikte çalışabilmelerini sağlar, her iki grup aynı anda çalışabilir İki ekstremitinenin kıyaslanmasına olanak verir Kas grubu kendi içinde kıyaslanabilir Fonksiyonel hızlarda kas eğitimine olanak verir (300 – 500d/sn) ‏ En yüksek kuvvet, devamlılık, yorgunluk ölçülebilir.

DEZAVANTAJLARI Taşınabilir bir alet değildir Kurulması ve çalıştırılması özel uzmanlık ister Pahallı bir sistemdir

1. TİP 1. (ST=SLOW TWİTCH) YAVAŞ KASILAN FİBRİLLER (LİF) ‏ 2. TİP 11. FT=FAST TWİTCH) HIZLI KASILAN FİBRİLLER TİP 11: TİP 11 a süratli kasılan oksidatif, glıkolitik (aerobik-anarobik)fibriller TİP 11: b süratli kasılan glikolitik, (anaerobik) fibriller TİP 11 c glıkolitik liflerdir az oranda olduğu için fazla göz önüne alınmaz

Tip 11 ye göre daha düşük miyozon ATP az aktivite gösterirler Kasılmaları yavaştır, kasılma süreleri uzundur, kasılma kuvveti düşüktür, daha zayıf kas gücü oluştururlar, Submaksimal ve süreli eforlara daha iyi uyum sağlarlar Anaerobik kapasiteleri düşüktür. Glokolitik enzimleri azdır. (Fosfofruktainaz) ‏ Oksidatif daha yüksektir Miyoglobin içerikleri çoktur Uzun sürede yorulurlar, yorgunluğa daha fazla dayanıklıdırlar

Yüksek myozin-ATP, az Miyokinaz, Kreatin fosfofuruktakinaz aktivite gösterirler Süratli kasılırlar Anaerobik kapasiteleri fibril 1 e oranla daha yüksektir Oksijen enzimleri daha azdır

Dayanıklılık antrenmanı ile tip 1 sürat, kuvvet antrenmanı ile tip 2 yi daha çok geliştirilir. Dayanıklılık antrenmanı ile aynı zamanda çapta ve hacimde büyütülen fibril tipi tip 2 a dır. Antrenmanlarla kas kitlesindeki artışa (hipertrofi) Kas kitlesindeki azalamaya da (atrofi ) denir Güç gerektiren aktivitelerde (ağırlık çalışması) hipertrofi belirgindir. Hipertrofiye kas kuvveti eşlik eder ama her zamanda paralellik göstermez.

KAS KASILMASI: Kas kasılması, kasın yapısında bulunan aktin (ince) ve miyozin (kalın) moleküllerinin birbiri üzerinde kayası ile sağlanır. Sinir lifi ile kasa gelen uyarı sinir ucundan kas sinir kavşağındaki asetilkolin adı verilen bir nöro transmiter maddenin boşamasını dökülmesini sağlar

3. KASILABİLME: Kasın kendisine gelen, yapılan uyaranlara cevabı kasılma şeklindedir. İZOMETRİK, KONSANTRİK, EKSANTRİK, İZOKİNETİK şeklindedir. 4. ELASTİK OLMA: Elastikiyet: Bir cismin şeklini değiştirmek için uygulanan kuvvete bu cismin gösterdiği direnç şeklinde ifade edilir. Kası istirahat uzunluğundan daha öteye gerer, uzatırsak bir dirençle karşılaşırız.

5. VİZKOZİTE ÖZELLİĞİ: Kaslar elastik olma özelliğinin yanında vizkoz (direnç) olma özelliğine de sahiptirler. Kaslar şeklini değiştirmek isteyen kuvvete iç sürtünmeler nedeni ile karşı direnç gösterirler. Kasın vizkoz özelliği bir bakıma kasın korunma mekanizmasıdır.

Tip 2 ye göre düşük ATP aktivitesine sahiptirler Kasılmaları yavaştır Kasılma kuvveti düşüktür Daha zayıf kas gücü oluştururlar Anaerobik kapasite düşüktür Glikolitik enzimler azdır Oksidatif kapasite yüksektir Bu kas fibrilleri enerji kaynağı olarak laktak yada laktik asit kullanırlar Miyoglobin içerikleri çoktur Uzun sürede yorulurular. Yorgunluğa dayanıklıdır Daha fazla kapilleri içerir

Yüksek Miyozin, ATP az Çabuk kasılırlar Kasılma kuvvetleri yüksektir Kısa zamanda daha güçlü kuvvet üretirler Kısa sürede yüksek şiddetli (patlayıcı kuvvet) kuvvete uyum gösterirler Anaerobik kapasiteleri TİP 1 e göre daha yüksektir Miyoglobin içerikleri daha azdır Oksidatif ezimler daha düşüktür

WARM UP (ISINMA) NEDİR? Bir yarışma veya antrenman öncesinde, o yarışma veya antrenmanın gerektirdiği optimum performansı gerçekleştirebilmek için yapılan fiziksel ve zihinsel etkinlikler dizisinin tümüne ısınma adı verilir. Kısaca ısınma, vücudun yarışmaya ve çalışmaya bir bütün olarak hazırlanmasıdır.

ISINMANIN YARARLARI Isınma, bir sportif aktivitenin en önemli parçasıdır. Spor sahalarında genellikle üç tip ısınma alışkanlığına sahip sporculara rastlanmaktadır. 1. İlk olarak kendi kendine ısınan sporcu grubu 2. Gruplar halinde, ortak bir ısınma programını uygulayan sporcu grubu 3. Antrenör gözetiminde ısınma yapan sporcu grubu

Isınmaya informel ısınma ile başlayıp, formel ısınma ile devam edilmelidir. Bu konuda informel ısınma için iki görüş vardır. 1. İnformel yani branşa özgü olmayan hareketlerle ısınmaya başlanırken ilk yapılması gerekenin strech egzersizleri olduğudur. 1. Strech öncesi mutlaka jog atılması gerektiği yolundadır

Yeterli ısınma ile gerek aerobik (oksijenli) enerji oluşumu, gerekse anaerobik (oksijensiz) enerji oluşumu olumlu yönde etkilenmektedir. Nöro – müsküler (sinir – kas) fonksiyonu açısından bakıldığında yeterli ısınma ile kas kuvvetinin arttığı saptanıştır. Not: Isınmanın en önemli özelliği ise 1. Olayın profilaktik (sakatlık önleyici) etkisi 2. Olayın iş gücünün (performansı) artırıcı etkisi olarak söylemek mümkündür.

ISINMANIN SÜRESİ NE KADAR OLMALIDIR? İyi bir ısınma süresi 10 ila 30 dakika arasında olmalıdır Toplamda antrenman süresinin % 20 – 30 arasında bir süre kapsaması da yeterli ısınma süresi olarak kabul edilebilir.

Aktif ısınma yöntemi: Bir antrenman veya yarışma öncesinde fiziksel aktivitelerle yapılan ısınmadır. Pasif ısınma yöntemi: Sportif sakatlıkların rehabilitasyonunda ve de rehabilitasyondan yeni çıkmış sporcuların antrenmanlarından önce çeşitli araçlar kullanarak yaptıkları ısınmadır.

Soğuma bir aktif dinlenme şeklidir. Kas ve kandan yorgunluk verici madde olan laktik asit (süt asidi) aktif dinlenme ile daha süratle uzaklaştırılır. Dolayısıyla vücudun toparlanması daha kısa sürede gerçekleşir

Rejenerasyon (Normale dönme, toparlanma) nedir? Bir fiziksel aktivite sırasında organizmanın homeostasis adı verilen iç dengesi bozulur. Aktivitenin şiddeti ve süresine göre dinlenik durumdaki organizmanın çeşitli değerleri (kalp vurum sayısı, tansiyon, soluk alma sayısı, kan phsı v. d leri) değişiklikler gösterir. Fiziksel aktivite bitince de bu değerlerin her biri farklı sürelerde normale yani dinlenik durumdaki değerlere dönerler. İşte, bu olaya normale dönme, toparlanma veya rejenerasyon adı verilir

1. AKUT UYUMU - Egzersizde soluk sayısı artar - Dakikada soluk hacmi artar - İstirahat seviyesinde 6 – 8 litre olan hacim alımı, egzersiz sırasında 150 – 180 litre olur - İstirahatta dakikada defa nefes alırken (6 litre yapıyor), egzersizde en az 50 – 60 defa nefes alırız

2. KRONİK UYUMU - Vital kapasite artar. (Maksimal soluk alıp - verme sayısı artar) - Difüzyon kapasite artar - Kalp hızı artar - Kalp dakika hacmi artar - Kalıcı olan, egzersiz bitmiş olsa da vücutta etkisi devam eder - Kalp kası güçlenir. Dakikada atım hacmi yükselir - İstirahatta nabız sayısı ve tansiyon düşer - Maksimal oksijen tüketimi artar. Egzersiz sırasında ve sonra nabız sayısı düşük olur. Geriye dönüş hızlı olur

Aktif: Yüklenmeden sonra yapılan jog, hafif koşu Pasif: Koşmanın olmadığı dinlenme şekli Verimsel: Nabız atışının istirahat seviyesine düşürmeden, tekrar yüklenme yapılarak yükseltilmesiyle yapılan dinlenmedir. Nabız 120 – 130 düştüğü zaman tekrar yüklenme yapılır. Dayanıklılığı ölçmek için kullanılır Tam: (Nabız ) Maksimal çalışmadan sonra tam dinlenme yapılmalıdır ki, tekrar yapılacak yüklenmenin faydası olsun.

4 saniye il 60 saniye arasında değişmektedir. Örneğin kalf kası (alt arka bacak kası – baldır) ve aşil tendonu için bu süre 15 – 30 saniye iken, boyun kaslarında süre 5 saniye olmaktadır

STRECHİNG DE ACI NEYİ İFADE ETMEKTEDİR? Birçok insan germeyi, esnekliği artırma amacıyla yapmaktadır. Böylece strech yaparken, maksimal germe yapmaktadırlar. Germe yapılan kas sertleşir. Eğer germe sırasında acı hissedilirse, germe kesinlikle durdurulmalıdır. Aşırı germe,mikroskobik dokuların yaralanmasına ve yara izlerinin oluşmasına neden olur. Bu nedenle germe gerektiği kadar yapılmalıdır. Eklemler ve kaslar aşırı zorlanmamalıdır.

Isınma düşük şiddetli koşular ve streching ile başlar. Kaslar çalışmaya başlar Eklemler kasılmaya ve kuvvet üretmeye hazır hale getirilir. ISINMADA İZLENECEK YOL - Yavaş koşu devresi - Esneklik (streching ) çalışma - Artırmalı koşu - Reaksiyon ve kısa çıkışların başladığı safha - Minyatür oyun çalışmaları Not: Soğuk havalarda ısınma daha uzun tutulmalıdır.

Hedeflenen bölümün çalışması (Isınmanın sonu, bu bölümün başlangıcıdır.) ‏ 3. BİTİRİŞ BÖLÜMÜ Vücut ısısı yüksek olan sporcunun vücut ısısını düşürmeye yöneliktir

Aerobik Anaerobik İnterval Koordinasyon Pliometrik Dairesel antrenman Tepe antrenman metodu

Kişinin birim zamanda kullanabildiği oksijen miktarıdır.Egzersiz sırasında nabzı maksimum çalışanın nabzının %60-80 arasında tutularak 20 ila 60 dk. arasında,orta şiddette yapılan antrenmanlardır

Aerobik güç şu ana başlıklar altında toplanır a) Maraton tipi antrenmanlar b) İnterval antrenmanlar (aralı antrenman) ‏ 1. Extensiv (yaygın) :uzun mesafede,yavaş tempo. 2. İntensiv (yoğun) :kısa mesafeli süratli. Bu çalışmalarda nabız atımı 180’e eriştiğinde çalışma kesilir,120’ye indiğinde tekrar çalışmaya Başlanır Extensiv çalışmalarda koşu çalışması yaptırılıyorsa.max kuvvetin %60-80’i,kuvvet çalışmalarında %50-60 arasıdır Çalışma safhaları birbirini takip eder.

Aerobik güç nasıl geliştirilir? İnsan organizmasının, aerobik gücünün (Bu uygulamada dayanıklılık olarak bilinir), yani oksijenli enerji oluşum sistemlerinin güçlendirilmesi için geliştirilen çeşitli antrenman yöntemleri vardır. Bu yöntemler genelde şu ana başlıklar altında toplanır: Maraton tipi antrenman : Burada kısmen yavaş uzun mesafe koşular (Spor türüne göre yüzme de olabilir) söz konusudur

Anaerobik güç organizmanın yeterli oksijen almadığı,fakat çalışmaya devam edebildiği oksijensiz çalışma kapasitesidir sn. gibi kısa bir sürede yapılan yüklenmelerdir. Anaerobik güç antrenman bilimi açısından tanımlanacak olursa;bir sporcunun yüksek yüklenmeler altında oksijensiz bir ortamda,oksijensiz enerji sistemleriyle iş yapabilme gücü olarak tanımlanır Sportif çalışmalarda nitelik ve niceliğine kadar enerji ihtiyacı anaerobik çalışmalar karşılanır

Anerobik güç nasıl geliştirilir? Burada temelde iki noktadan hareket edilir. Bu noktalar;supmaksimal yüklenmeler ve tekrar metodudur. Özellikle supramaksimal (maksimalüstü) yüklenmeler ve tekrar metodu ile organizmanın laktik aside olan dayanıklılığı artırılır. Bu yüklenmeler devamlı yüklenme yönteminden daha kısa süreli, fakat daha yoğundur.

İnterval antrenman Aralı antrenman adı da verilen interval çalışma, sporcuların aerobik güçlerini en süratli geliştiren antrenman metodudur. İnterval çalışmanın dört temel unsuru vardır. Bunlar sırasıyla mesafe, ara, tempo ve tekrar sayısıdır. İnterval antrenman iki çeşittir. Bunlar extensiv (yaygın) internal ve intensiv (yoğun)interval.

İnterval antrenman Aralı antrenman adı da verilen interval çalışma, sporcuların aerobik güçlerini en süratli geliştiren antrenman metodudur. İnterval çalışmanın dört temel unsuru vardır. Bunlar sırasıyla mesafe, ara, tempo ve tekrar sayısıdır. İnterval antrenman iki çeşittir. Bunlar extensiv (yaygın) internal ve intensiv (yoğun)interval.

Yaygın antrenmanda amaç, daha çok dayanıklılık özelliği olan kuvvet ve sürat özellikleri biraz daha ağırlık kazanmaktadır. Yoğun interval çalışmalarda ise dinlenme üst düzey sporcularda1,5-3 dk. Gençlerde ise 2-4 dk olmalı,kuvvet çalışması üst düze sporcularda %75 maksimal güçte yaptırılmalıdır.

15-20 sn arası (kısa süreli) ‏ 1-8 dk arası (orta süreli) ‏ 8-15 arası (uzun süreli) ‏

Kalp atım sayısı 180 – 20ulaştığında çalışma durdurulur 120 – 130 a kalp atım sayısı düşününce çalışmaya devam edilir. İnterval çalışmalarda kısaca dikkat edilmesi gereken ilkeler şunlardır 1. Çalışmanın süresi 2. Çalışmanın kapsamı 3. Çalışmanın şiddeti, yoğunluğu 4. Dinlenme

Çocukların ve gençlerin daha çok dinlenme zamanına ihtiyacı vardır. Bunun nedenleri ise; 1.Kalp ve kan dolaşımı büyümesi geriye döner 2. Dinlenme safhalarında hakim olunan kalp volüm işi herşeyden önce kalp yükselmesinin geciktirilmesidir

Bu yöntemde özel dayanıklılık,sürat,çabuk kuvvet ve kuvvette devamlılık geliştirilir. Organizma büyük bir oksijen borçlanmasına girer lt. organizma 4-5 dk içinde oksijen açığını dengeli duruma getirebilir Yüklenme oldukça yoğundur. Koşularda %80-90,kuvvet çalışmalarında ise %75’i dir. Dinlenme süresi egzersizler arasında orta seviyeli sporcular arasında sn. Yeni başlayanlarda sn. dir. Ancak dinlenme aktif. Nabız sn altında olmalıdır. Çalışma süresi amacına göre 1 dk yı geçmemelidir

Koordinasyon nedir? Koordinasyon, amaca yönelik bir hareketle iskeletle kasları ile merkezi sinir sisteminin uyum içinde çalışması. etkileşimidir. Koordinasyon, bir sınıflama şekline göre genel ve özel koordinasyon olarak ikiye ayrılır

1.Seçilecek ağırlıklar: ortalama olarak maksimal kapasitenin % 50 – 60 kadarıdır. 2. Hareketin devam ve aralık süresi: a. Her istasyondaki çalışma süresi ile istasyonlar arasındaki dinlenme süresi olarak b. Bütün istasyonlardaki çalışma süresi seriler arasındaki dinlenme süresi olarak değerlendirilir.

Circuit Training gerek formal,gerekse motorik özellikleri geliştirici çeşitli istasyonların arka arkaya dizildiği belirli süre çalışıp,belirli süre dinlenildiği kuvvet gelişimine yönelik çalışmalardır Genelde 8-12 istasyondan oluşur.istasyonlar arasındaki çalışma sn seriler arasındaki dinlenmedir

Circuit training (Dairesel çalışma )nedir? Circuit training, gerek formel (o spora özgü) gerekse genel motorik özellikleri geliştirici (informel) çeşitli istasyonların arka arkaya dizildiği, belirli süre dizildiği, belirli süre dinlenmeyi içeren kuvvet gelişimine yönelik bir çalışma şeklidir. Genelde istasyondan oluşan bir sıralama içindedir. İstasyon sayısı, yaş, geliştirilmek istenen özellik ve güç düzeyi göz önüne alınarak seçilir

Sporcunun özelliklerini geliştirmesi yönünden önemli bir yer alan bu çalışma yöntemi, fizyolojik çalışma yönü ile diğer çalışma yöntemlerinin bir kombinasyonu özelliğini taşır.

A. Her istasyondaki çalışma süresi: Başlangıçta 15 saniye gibi bir zamanla sınırlı olmalı ve dinlenme çalışma süresinin iki misli olarak seçilmelidir. B. İstasyonlarda geçen çalışma süresi: Saptanan istasyon sayısına bağlıdır. İstasyon sayısı normal olarak, altı ile on dur. Bütün istasyonları bir seri olarak kabul edersek seriler arası dinlenme uygulamalar arasında 1 ila 1, dakika arasında değişmektedir.

1.Seçilecek ağırlıklar: ortalama olarak maksimal kapasitenin % 50 – 60 kadarıdır. 2. Hareketin devam ve aralık süresi: a. Her istasyondaki çalışma süresi ile istasyonlar arasındaki dinlenme süresi olarak b. Bütün istasyonlardaki çalışma süresi seriler arasındaki dinlenme süresi olarak değerlendirilir.

Antrenman bilimindeki değeri, bütün kas gruplarının güçlülüğünü değiştirme, dolaşım solunum sitemlerini, metabolizmayı mükemmelleştirme, özellikleriyle birlikte sporcunun çalışmasındaki tek düzeliği kaldırmasından ileri gelmektedir ÇALIŞMA ÖNCESİ YAPILACAKLAR A. AMACIN SAPTANMASI Sporcunun - Sürati - Süratte devamlılığı - Çabuk kuvveti - Çabuk kuvvette devamlılığı - Dayanıklılığın geliştirilmesi

B. Çalışmanın Planlanması 1. Alıştırmalarda seçilecek ağırlığın miktarı 2. Alıştırmalarda devam ve aralık süresi 3. Alıştırmaların süratinin saptanması

Overtraning (Sürantrenman )nedir? Süratrenman daha ziyade psişik olan, antrenman periyodunun genelde sonlarına doğru oluşan kronik (uzun süreli) bir yorgunluğun ifadesidir. Burada kassal faktörlerle birlikte, sinirsel ve psişik faktörleride içerir.

Sürantrenman belirtileri nelerdir? Sporcuların sürantrene durumlarında şu belirtiler görülür: Sporcu huzursuz hale gelir. çabuk yorulur. Baş ve sırt ağrılarından şikayet eder. çok terleme olur. Nefes darlığı görülür. Düzensiz uyku durumu ortaya çıkar. Yarışma arzusu azalır. İştah azalır. Kilo kaybı gündeme gelebilir. Sabahları taşikardi görülür, yani nabız sayısı artar.

Süper kompenzasyon(Fazla tamlama) nedir? Bir fiziksel aktivite sırasında, insan organizması içindeki çeşitli maddeler kullanılmaya bağlı olarak eksilir. fiziksel aktivite sırasında oluşan bu eksilmenin, aktivite ardından tamamlanması eksilenden daha fazla olmaktadır. Bu olaya süper kompenzasyon (fazla tamlama) adı verilir.

Bu antrenman sistemi doğal arazide dönüşümlü olarak sergilenen hızlı ve yavaş koşullardan oluşur. Fartlek antrenmanı ne çalışma intervali nede dinlenme intervali kesin olarak zamanlanamadığı için düzensiz bir interval antrenman gibi değerlendirilebilir. Buna ilaveten yavaş ve hızlı koşuların oranları tamamıyla sporcunun ihtiyacına veya koşma isteğine bağlı olabilir Herhangi bir Fartlek antrenmanla aerobik ve anaerobik kapasite geliştirilebilir.

Fartlek Tempolu koşu diye de adlandırılan bu antrenman şeklinde sporcular minimum dakika arasında engebeli arazide, çeşitli çıkışlar, inişler yaparlar

Fartlek programı yapılırken sürat koşuları yayılır, kalp atışları 150 – 160’ın üzerine çıkar ne de ATP rezervleri boşaltılıp sporcu anaerobik ortama sokulup, vücudu laktik asite boğulmaz. Örneğin; koşu mesafesi m. Olan bir Fartlek çalışma programı

Dakikada kalbin 130 – 140 attığı koşu; 25m yürüyüş, 2 dakika hafif koşu, 10 metre depar,25 dakika yürüyüş 25 m. Yürüyüş,15 metre depar 1,5 dakika hafif koşu,30 metre süratli yürüyüş 30 metre yürüyüş,15 metre depar, 30 metre depar,30 metre süratli yürüyüş 50 metre depar,1,5 dakika hafif koşu 30 metre yürüyüş

Tekniği,zihinsel hazırlığı,genel aerobik dayanıklılığı,kuvvet dayanıklılığını geliştirir Hızlı fakat kontrollü %10-20 arası m. %40-50 tempolu koşulardır

Kasın mümkün olan en kısa sürede maksimum kuvvete ulaşmasına olanak sağlar. Pliometrik antrenman özellikle çabuk kuvvetin ön planda olduğu spor dallarında geçerlidir. (atletizm,voleybol,basketbol,futb ol) ‏

Pliometrik antrenmana örnek : Engelden çift ayak sıçrama ; 6 kez 8 engel sn 1/7 dinlenme Engelden tek ayak sıçrama ; 6 kez 8 engel cm. Derinlik sıçraması ; 6 kez 8 kasa (yük) cm. Yerinde sıçrama 6*30 set arası dinlenme 2-3 dk.

Bu antrenman metodunda uzun mesafeler yavaş bir tempoda koşulur Koşu hızı kalp atımını kalp atım rezerve’nin seviyesi % 70 – 75 veya yaklaşık maksimal kalp atımının % 80 – 85 ine yükseltmesi antrenman yoğunluğu için yeterlidir

Ekonomik madde değişimi (O2 alış verişi) ‏ Kalp ve kan dolaşımının düzeltilmesi Kılcal damarların aktif olması O2 alma kapasitesinin arttırılması Antrenman etkisi Kuvvette devamlılık Motivasyon etkisi Dayanma kuvvetinin artması Sporcunun kendisine karşı gücünü ortaya koyması Çalışma arzusu

En önemli desteğimizdir.Performansı yönlendirme konusunda bize etkisi vardır. Amaç: İstenilen zamanda istenilen form durumuna getirmektir.(en zor durumdur) ‏ Yıllık plan şu şekilde dönemlere ayrılır. 1-Hazırlık dönemi 2-Müsabaka dönemi 3-Geçiş dönemi Peryotlama tekniği konusunda antrenörler arasında 2 görüş vardır. A)Tek uçlu antrenman peryotlaması(bireysel sporcular için) B)İki uçlu antrenman peryotlaması(antrenmanına(voleybol) daha uygun) ‏

Özel hazırlık devresinde ne kadar yoğun(şiddetli) çalışırsan ileriki dönemde o kadar iyi olursan. Müsabaka dönemi yaklaşınca yoğunluk yüksek,kapsam giderek düşüyor. Antrenman saati zaman zaman düşüyor;3 saat değil 2-2,5 saat antrenman yapılıyor. Test müsabakalarının ortasında kapsam ve yoğunluk kesişiyor.Sonra yoğunluk(kısaca sürecek şekilde) artarken,kapsam düşecek. Tek uçlu antrenman peryotlaması takım sporlarına pek uygun bir şey değil.

3. Hareket Zamanı: Sporcunun ilk hareketi ile bitiş hareketi zamanı arasındaki geçen zamandır. Ortalama hız ve Maksimum hız gibi elementleri içerir. A) İvmeleme hızı: Süratte meydana gelen değişmedir B) Sprint hız: Hareket hızının hesaplanarak metreye bölümü ile elde edilir.

Maksimal kuvvet iki aşamada gerçekleşir; 1) Önce kas kütlesini geliştireceğim hipertrofi antrenmanı(ama beni yavaşlatacak) Teori 8 haftalık antrenman diyor. %70’lerle yapılan yavaş tekrarlı,dinlenmesi azdır. 2) Hemen ardından az tekrarlı patlayıcı kuvvet çalışması gerekecek,4-6 haftalık hareketleri süratli,patlayıcı yapacaksın

2. Faktör: Stresle baş edebilme gücünü göz önüne alacağım Gerilim baskı sonucu ortaya çıkan stres Stres;Fiziksel yüklenmenin bir yan ürünü olarak ortaya çıkar. 3. Faktör: Müsabaka takvimidir.Öncelikle uluslar arası takvim ve buna uygun ulusal takvim. 4. Faktör: Mevsimler,dikkate alınmalıdır. 4 faktör göz önüne alınarak bir yıllık antrenman planı yapılmalıdır. Planlama bu verilere uygun olarak daha ayrıntılı yapılmalıdır.

Antrenman peryotlaması voleybola daha uygun bir modeldir. Makro sikrus süresi; Yaklaşık 4-5 haftalık süreyi içerir. Mikrosiklus 1 haftalık dönemdir.  Birim antrenman sayısı belirlenmeli  Mikro sikrusun her birinin antrenman süresi ve kalitesini(ayrıntısını) bilmeliyiz.  Yüklenme-dinlenme ilişkisini belirlemeliyiz. Dinlenme yoğunluğu hazırlık peryodunda 1:3 1:2 1 haftalık antrenmanın dinamiği: (süper kondisyon ile) ‏  3 gün yoğun 1 gün yumuşak,2 gün yoğun 1 gün yumuşak  Haftanın ritmini hep yaz.(3:1+2:1)şeklinde Mikro siklus örnekleri Hazırlık dönemi Yarışma dönemi Ara dönemYarışma dönemi

Mikro Silkus Örneği Genç takım Cumartesi Pazar maç yaptı % %

2.Gün yüklenme var % %

Gün yüklenme var % %

Temelde 3 aşamadan oluşur 1. Hazırlık evresi 2. Esas evre 3. Bitiriş evresi

Giriş Bölümü 5-10’ Hazırlık Bölümü 10-20’ Esas Devre 60-80’ Bitiriş Bölümü 5-10’ Tek OYUNLAROYUNLAR Yüklenmenin şiddetinin gösteren eğri Esas devrede yüklenme yoğun

Alıştırmaların yoğunluğunu basamaklı olarak yapın Doğru ve uygun alıştırmaları seçin Bilinen alıştırmaları seçin Yeni alıştırmalar koordinasyonun gelişmesi için şarttır Bilinmeyen alıştırmaları uygun antrenmanlarda yaptırın

İlgiyi ayakta tutacak davranışlar yap (tiyatrocu ol) ‏ Hataları görün ve düzeltin Yeni görevleri açıklayın (dağılımını yapın) ‏ Düzeni ve disiplini sağlayın Performans sporcuda disiplin ön plandadır. Demokrat olmak yok. Özellikle kuvvet antrenmanlarında katı kurallı ol.

1. Antrenman devamlı olmalı.devamlılık ilkesi sürekli olmalı Bu devamlılığı zaman zaman iniş ve çıkışlarla sağlamalısınız ki verimli olsun 2. Giderek artan yüklenme prensibi Gelişmeyi devam ettirmek istiyorsan 15” ‘yı 20” ‘ya çıkarsan amaca uygun olur (belirli süre sonra) ‏ 3. Çok yönlü hazırlık ilkesi Çocuklukta çok yönlü,büyüdükçe branşa yönelik özgün alıştırmalara geçeceğiz 4. Bireysellik ilkesi

YüklenmeTekrar Yüklenme Yöntemi İntensiv interval yüklenme yöntemi Ekstensiv interval yüklenme yöntemi Devamlı yüklenme yöntemi Şiddet% Maksimal %75-90 submaksimal %50-70 orta şiddet %60 hafif şiddet KapsamAz 1-6 tekrar Orta 2-3 x 6-12 tekrar Yüksek tekrar Uzun SüreKısaOrtaYüksekUzun DinlenmeUzun tam dinlenme Verimsel dinlenme 2-5 dk Verimsel dinlenme kısa sn 1-3 dk Çok kısa veya yok Antrenman amacı veya etkisi Mak. Kuvvet Mak. Sürat Süratte dayanıklılık Sürat kuvveti çabuk kuvvet dayanıklılık süratte dayanıklılık Genel,kuvvette süratte dayanıklılık orta süreli dayanıklılık Genel,kuvvette süratte dayanıklılık uzun süreli dayanıklılık 5.YÜKLENME ŞEMASI

İntensic ve devamlı yüklenme yöntemi Ekstensiv yüklenme yöntemiTekrar yüklenme yöntemi Pliometrik sıçrama Koordinasy on Teknik Kuvvette çabuk devamlılık Kuvvette devamlılık Max. kuvvet Maximum genel kuvvet Sürat Sürat intensiv Sürat İnterval Ekstentiv koşular Aerobik dayanıklılık koşulları 8.Hafta 7.Hafta6.Hafta5.Hafta4.Hafta3.Hafta2.Hafta1.Hafta 2.Hazırlık Dönemi1.Hazırlık Dönemi

Pazarte si SalıÇarşam ba Perşem be CumaCumart esi Pazar 1Aerobik 1 Aerobik 2 Aerobik 3 Aerobik 5 Aerobik 6 Aerobik 7 Aerobik 4 Aerobik 8 NOT:Aerobik çalışmalarda görüldüğü dikkat.Nabız atım sayılarında periyodik yükselmeler tempoyu yavaş yavaş artırarak sağlanmaktadır. Aerobik 1:30dk koşu( nabız) ‏ Aerobik 2:30dk koşu( nabız) ‏ Aerobik 3:3x20dk koşu( nabız) ‏ Aerobik 4:3x20dk koşu( nabız) ‏ Aerobik 5:3x20dk koşu( ) ‏ Aerobik 6:3x20dk koşu( ) ‏ Aerobik 7:3x20dk koşu( ) ‏ Aerobik 8:3x20dk koşu( nabız) ‏

PazartesiSalıÇarşambaPerşembeCumaCumartesiPazar 1 Aerobik 9 G. Kuvvet 1Aerobik 11 G.kuvvet 2 Aerobik 13G.kuvvetBoş 2 Aerobik 10Aerobik 12Aerobik 14Aerobik 15 Aerobik 9: 3x25 dk koşu ( ) ‏ G. Kuvvet 1:3x20 mekik,3x20 düz sıçrama,3x20 ters mekik,3x15 şınav,3x20diz çekerek sıçrama,3x20 bacaklar yukarıda düz ve gergin sağa sola indir,3x20 çakı,3x20 yan mekik Aerobik 10:4x25 dk koşu( nabız) ‏ Aerobik 11:4x25 dk koşu( ) ‏ Aerobik 12:2x(3x20) dk koşu ( ) G. kuvvet 2:3x20 mekik,3x20 düz sıçrama,3x20 ters mekik,3x15 şınav,3x20 diz çekerek sıçrama,3x20 bacaklar yukarıda düz ve gergin sağa sola indir,3x20 çakı,3x20 yan mekik. Aerobik 13:2x(3x20) dk koşu( ) ‏ Aerobik 14:2x(3x20) dk koşu ( ) G. kuvvet 3:3x20 mekik,3x20 düz sıçrama,3x20 ters mekik,3x15 şınav,3x20 diz çekerek sıçrama,3x20 bacaklar yukarıda düz ve gergin sağa sola indir,3x20 yan mekik. Aerobik 15:2x(3x20) dk koşu ( ) ‏

PazartesiSalıÇarşambaPerşembeCumaCumartesiPazar 1Teknik 1 G.kuvvet 4 Teknik 2Koordin.2 G.kuvvet5 Teknik 3 koordin 3 G.kuvvet6 Aerobik19 Koordin 4 Aerobik20 Teknik 5 G.kuvvet7 2Koordin 1 Aerobik16 Aerobik17Aerobik18Teknik 4Aerobik21 Teknik 1:Temel fundemental çalışmalar. G.kuvvet 4:Maksimal kuvvet testleri dairesel antrenman. İstasyon sayısı:8 Set sayısı:2 İstasyon arası dinlenme:2dk Hareket süresi:20sn Şiddet:%40 Set arası dinlenme:10 dk İstasyon 1:bench pres-göğüs İstasyon 2:Leg extansion-Quardrceps İstasyon 3:Lat. Pull Down-sırt İstasyon 4:Leg Curl-hamstring İstasyon 5:Push down-triceps İstasyon 6:Leg pres-hamstring İstasyon 7:dumbell curl-biceps İstasyon 8:Calf machine-kalf Koordinasyon 1:Koordinasyon çalışmaları(top ile)(1/7 dinlenme)‏

Aerobik 16:2 x (3x20) dk koşu ( ) ‏ Teknik 2: temel fundemental çalışmalar Aerobik 17:2 x (4x15) koşu ( ) ‏ Koordinasyon 2: koordinasyon çalışmaları (top ile) (1/7 dinlenme) ‏ G. kuvvet 5 : dairesel antrenman İstasyon sayısı : 8 Set sayısı : 2 İstasyon arası dinlenme : 2 dk Hareket süresi 20 sn Şiddet %40 Set arası dinlenme : 10 dk İstasyon1: bench pres-göğüs İstasyon2: leg extension-Quardrceps İstasyon3: lat. Pull Down-sırt İstasyon4: leg curl-hamstring İstasyon5: push down-triceps İstasyon6: leg pres-hamstring İstasyon7:dumbell curl-biceps İstasyon8:calf machine-kalf Teknik3: temel fundemental çalışmalar Koordinasyon3: koordinasyon çalışmalar (top ile) (1/7 dinlenme ile) ‏ Aerobik 18:2 x (4x15)dk koşu ( ) ‏

Teknik3: temel fundemental çalışmalar Koordinasyon3: koordinasyon çalışmalar (top ile) (1/7 dinlenme ile) ‏ Aerobik 18:2 x (4x15)dk koşu ( ) ‏ G. kuvvet 6: dairesel antrenman İstasyon sayısı :8 Set sayısı :2 İstasyon arası dinlenme: 2dk Hareket süresi: 20sn Şiddet: %40 Set arası dinlenme: 10 dk. İstasyon1: bench pres-göğüs İstasyon2: leg extension-quardrceps İstasyon3: lat. Pull down-sırt İstasyon4: leg curl-hamstring İstasyon5: push down-triceps İstasyon6: leg pres-hamstring İstasyon7: dumbell curl-biceps İstasyon8: calf machine-kalf

Aerobik 19:2x(4x15)dk koşu ( ) ‏ Teknik4:temel fundemental çalışmalar Koordinasyon4: koordinasyon çalışmaları (top ile) (1/7 dinlenme ile) ‏ Aerobik 20:2x(6x10)dk koşu ( ) ‏ Teknik 5.temel fundemental çalışmalar. G. kuvvet 7: dairesel antrenman İstasyon sayısı: 8 Set sayısı: 2 İstasyon arası dinlenme:2 dk Hareket süresi: 20sn Şiddet: %50 Set arası dinlenme: 10dk İstasyon1:bench pres-göğüs İstasyon2: leg extansion-Quardrceps İstasyon3: leg curl-hamstring İstasyon4: push down-triceps İstasyon5: push down-triceps İstasyon6: leg pres-hamstring İstasyon7: dumbell curl-biceps İstasyon8: calf machine-kalf

Kuvvet 1:dairesel antrenman İstasyon sayısı: 10 Set sayısı: 3 İstasyon arası dinlenme: 1dk Hareket süresi: 20 sn Şiddet: %50-60 Set arası dinlenme: 10dk İstasyon1:bench pres-göğüs İstasyon2: leg extansion-Quardrceps İstasyon3: lat.pull down-sırt İstasyon4: leg curl-hamstring İstasyon5: push down-triceps İstasyon6: leg pres-hamstring İstasyon7: dumbell curl-biceps İstasyon8:lower back-bel İstasyon9: mekik-karın İstasyon10: calf machine-kalf Aynı genel kuvvet çalışmalarındaki gibi antrenmanın şiddetinde yoğunluğunda ve kapsamında periyodik artışlar gözlenecektir.Örneğin kuvvet çalışmalarında dairesel çalışma yaptıysak istasyon ve set sayısı arttırarak yükselmenin maksimum aralıklarla arttırılacaktır.

Koordinasyon 5 : koordinasyon çalışmaları (top ile) (1/7 dinlenme) ‏ İnterval koşu 1: Şiddet :%80 Süre: 1dk Tekrar: 8 Set: 2 Tekrarlar arası dinlenme: 2 dk (yürüme) ‏ Set arası dinlenme: 10 dk İnterval çalışmalar devam edeceği hallerde artışlar gözlenecektir. İnterval koşu: 2 Şiddet:%80 Süre:1dk Tekrar: 8 Set: 2 Tekrarlar arası dinlenme: 2dk (yürüme) ‏ Set arası dinlenme: 10dk Teknik 6: servise manşet,hücum savunası dirilleri ve servis Kuvvet 2: dairesel antrenman İstasyon sayısı: 10 Set sayısı: 3 İstasyon arası dinlenme: 1 dk Hareket süresi: 20sn Şiddet : %50-60 Set arası dinlenme : 10 dk

İstasyon1: bench pres-göğüs İstasyon2: leg extansion-Quardrceps İstasyon3: lat.pull down-sırt İstasyon4: leg curl-hamstring İstasyon5: push down-triceps İstasyon6: leg pres-hamstring İstasyon7: dumbell curl-biceps İstasyon8:lower back-bel İstasyon9: mekik-karın İstasyon10: calf machine-kalf İnterval koşu 3: Şiddet : %85 Süre: 1dk Tekrar: 8 Set: 2tekrarlar arası dinlenme: 1.5 dk (yürüme) ‏ Set arası dinlenme: 10 dk Teknik 7 : servise manşet,hücum savunması dirilleri,servis Kuvvet3: dairesel antrenman İstasyon sayısı: 10 Set sayısı: 3 İstasyon arası dinlenme:1 dk Hareket süresi: 20 sn Şiddet: %50-60 Set arası dinlenme: 10 dk

İstasyon1: bench pres-göğüs İstasyon2: leg extansion-Quardrceps İstasyon3: lat.pull down-sırt İstasyon4: leg curl-hamstring İstasyon5: push down-triceps İstasyon6: leg pres-hamstring İstasyon7: dumbell curl-biceps İstasyon8:lower back-bel İstasyon9: mekik-karın İstasyon10: calf machine-kalf Koordinasyon 6: koordinasyon çalışmaları (top ile) (1/7 dinlenme) ‏ İnterval koşu 4: Şiddet: %85 Süre: 1dk Tekrar: 8 Set: 2 Tekrarlar arası dinlenme1.5 dk (yürüme) ‏ Set arası dinlenme: 10 dk

PazartesiSalıÇarşambaPerşembeCumaCumartesiPazar 1Boşİnterval koşu 5 Teknik9 kuvvette devamlılık 1 Pliometrik Sıçramalar 1 Teknik 12Teknik 14Kuvvette devamlılık 3 2Teknik 8Teknik 10Teknik 13Teknik 15 İnterval koşu 5: Şiddet: %85 Süre: 1dk Tekrar: 8 Set: 2 Tekrarlar arası dinlenme: 1.5 dk (yürüme) ‏ Set arası dinlenme: 10 dk Teknik8: hücum,blok,servis karşılama Teknik9: hücum,savunma,servis

Kuvvet devamlılık 1: dairesel antrenman İstasyon sayısı:12 Set sayısı:3 İstasyon arası dinlenme:20 sn Hareket süresi: 20 sn Şiddet: %40 Set arası dinlenme: 10 dk İstasyon1: bench pres-göğüs İstasyon2: leg extansion-Quardrceps İstasyon3: lat.pull down-sırt İstasyon4: leg curl-hamstring İstasyon5: push down-triceps İstasyon6: leg pres-hamstring İstasyon7: dumbell curl-biceps İstasyon8:lower back-bel İstasyon9: mekik-karın İstasyon10: calf machine-kalf İstasyon11: ters mekik-bel İstasyon12: squat-quardrceps-hamstring Şiddet,yoğunluk,kapsam periyodik olarak arttırılacak.

Teknik 10: blok,servis karşılama,servis Pliometrik sıçramalar 1: Engelden çift ayak sıçrama 6x(8 engel 30-40cm) 1/7 dinlenme Engelden tek ayak sıçrama 6x(8 engel 15-25cm) 1/7 Derinlik sıçraması 6x(8 kasa 40-50cm) 1/7 Yerinde sıçramalar 6x30 set arası dinlenme 3 dk Ayakta sıçrama (maksimum efor) 6x8 set arası dinlenme 2dk Şiddet,kapsam,yoğunluk periyodik olarak arttırılacaktır. Teknik 12: hücum,savunma,servis Teknik 13: branşa özgü koordinasyon,servis,servis karşılama

Kuvvette devamlılık 2: dairesel antrenman İstasyon sayısı:12 Set sayısı:3 İstasyon arası dinlenme: 20sn Hareket süresi: 20 sn Şiddet: %50 Set arası dinlenme: 10 dk İstasyon1: bench pres-göğüs İstasyon2: leg extansion-Quardrceps İstasyon3: lat.pull down-sırt İstasyon4: leg curl-hamstring İstasyon5: push down-triceps İstasyon6: leg pres-hamstring İstasyon7: dumbell curl-biceps İstasyon8:lower back-bel İstasyon9: mekik-karın İstasyon10: calf machine-kalf İstasyon11: ters mekik-bel İstasyon12: squat-quardrceps-hamstring Teknik 14: hücum,savunma,blok Teknik 15: servis,servis karşılama,branşa özgü koordinasyon

Kuvvette devamlılık 3: dairesel antrenman İstasyon sayısı:12 Set sayısı:3 İstasyon arası dinlenme: yok Hareket süresi: 20 sn Şiddet: %50 Set arası dinlenme: 10 dk İstasyon1: bench pres-göğüs İstasyon2: leg extansion-Quardrceps İstasyon3: lat.pull down-sırt İstasyon4: leg curl-hamstring İstasyon5: push down-triceps İstasyon6: leg pres-hamstring İstasyon7: dumbell curl-biceps İstasyon8:lower back-bel İstasyon9: mekik-karın İstasyon10: calf machine-kalf İstasyon11: ters mekik-bel İstasyon12: squat-quardrceps-hamstring

PazartesiSalıÇarşambaPerşembeCumaCumartesiPazar 1BoşTeknik 16 Sürat 1 Teknik 18 kuvvette devamlılık 4 Teknik 20 Pliometrik 2 Teknik 21 Sürat 2 Teknik 23 Pliometrik 3 Teknik 25 2Teknik 17Teknik 19Teknik 22 kuvvette devamlılık4 Teknik 24

Teknik 16: hücum,blok,savunma Sprint 1: sprint çalışmaları Sırt üstü yatar pozisyonda çıkış 2x (3x10m) ‏ Yüz üstü yatar pozisyonda çıkış 2x (3x10m) ‏ Oturur pozisyonda çıkış 2x (3x10m) ‏ Tekrarlar arası dinlenme: 1dk Setler arası dinlenme: 5dk Teknik 17: servis,servis karşılama,branşa özgü koordinasyon. Teknik 18: temel fundemental

Kuvvette devamlılık 4: dairesel antrenman İstasyon sayısı:14 Set sayısı:3 İstasyon arası dinlenme: yok Hareket süresi: 20 sn Şiddet: %50 Set arası dinlenme: 10 dk İstasyon1: bench pres-göğüs İstasyon2: leg extansion-Quardrceps İstasyon3: lat.pull down-sırt İstasyon4: leg curl-hamstring İstasyon5: push down-triceps İstasyon6: leg pres-hamstring İstasyon7: dumbell curl-biceps İstasyon8:lower back-bel İstasyon9: mekik-karın İstasyon10: calf machine-kalf İstasyon11: ters mekik-bel İstasyon12: squat-quardrceps-hamstring İstasyon13: omuz pres-omuz İstasyon14: dar tutuş bench pres-triceps

Teknik 19: hücum,blok,savunma Teknik 20: servis,servis karşılama,branşa özgü koordinasyon Pliometrik sıçramalar 2: Engelden çift ayak sıçrama 6x(8 engel 30-40cm) 1/7 dinlenme Engelden tek ayak sıçrama 6x(8 engel 15-25cm) 1/7 Derinlik sıçraması 6x(8 kasa 40-50cm) 1/7 Yerinde sıçramalar 6x30 set arası dinlenme 3 dk Teknik 21: temel fundemental Sürat 2: reaksiyon çalışmaları Çıkış çalışmaları Değişik pozisyonlarda değişik yönlere koşu Teknik22: servis karşılama,servis

Kuvvette devamlılık 5: dairesel antrenman İstasyon sayısı:14 Set sayısı:3 İstasyon arası dinlenme: yok Hareket süresi: 20 sn Şiddet: %60 Set arası dinlenme: 10 dk İstasyon1: bench pres-göğüs İstasyon2: leg extansion-Quardrceps İstasyon3: lat.pull down-sırt İstasyon4: leg curl-hamstring İstasyon5: push down-triceps İstasyon6: leg pres-hamstring İstasyon7: dumbell curl-biceps İstasyon8:lower back-bel İstasyon9: mekik-karın İstasyon10: calf machine-kalf İstasyon11: ters mekik-bel İstasyon12: squat-quardrceps-hamstring İstasyon13: omuz pres-omuz İstasyon14: dar tutuş bench pres-triceps

Teknik 23: hücum,savunma,blok Pliometrik sıçramalar 3: Engelden çift ayak sıçrama 6x(8 engel 30-40cm) 1/7 dinlenme Engelden tek ayak sıçrama 6x(8 engel 15-25cm) 1/7 Derinlik sıçraması 6x(8 kasa 40-50cm) 1/7 Yerinde sıçramalar 6x30 set arası dinlenme 3 dk Teknik 24: takım çalışması Teknik 25: hazırlık maçı

PazartesiSalıÇarşambaPerşembeCumaCumartesiPazar 1BoşTeknik 26 Kuvvette devamlılık 7 Teknik 28Teknik 29 Pliometrik 4 Sürat 4 Teknik 30Teknik 31 Sürat 5 Teknik 32 2Teknik 17 Sürat 3 Teknik 30 kuvvette devamlılık8 Kuvvette devamlılık 9 Teknik 26:Hücum,blok,savunma. Kuvvette devamlılık 7:Dairesel antrenman. İstasyon sayısı:14 Set sayısı:3 İstasyon arası dinlenme:yok Hareket süresi:20 sn Şiddet:%60 Set arası dinlenme:10dk

TEŞEKKÜRLER