Atilla YÜCE Çağlar EDİS Kuvvet Antrenmanları Atilla YÜCE Çağlar EDİS

Kuvvet Nedir ? Kuvvet: Bir kasın bir direnci yenebilme yeteneğine denir.

Neden önemlidir ? İyi bir kuvvet yetisi sporcuları sakatlıklardan koruyacaktır. İyi bir kuvvet yetisi ile futbola özgü hareket profillerininin daha rahat gerçekleşmesi sağlanacaktır.

Kasılma Türleri Temel anlamda 3 çeşit kasılma vardır; İzometrik (statik), konsantrik (kısalarak kasılma) ve eksantrik (uzayarak kasılma). Bu kasılma türlerinin amaçlara göre çalışmalarda kullanılması gerekmektedir, Ör: Sakatlık sonrası statik kasılma içeren kuvvet egzersizleri yapılmalı daha sonra aşamalı olarak diğer kasılma türlerine geçilmelidir.

Kuvvet Çalışmaları Planlanırken Genç yaştaki sporcularda kuvvet antrenmanlarına başlarken; Hareketin tekniği, Nefes alış-veriş teknikleri sporculara doğru şekilde öğretilmelidir. Çalışmalar vücut ağırlığı ile başlayabilir fakat bazı vücut ağırlığı çalışmaları sporculara ağır gelebileceğinden çalışmalar makinelerde de gerçekleştirilebilinir.

Nefes Alış Veriş Sporcu yükü kaldırırken veya yüke kuvvet uygularken veya konsantrik kasılma gerçekleştirirken NEFES VERMELİ, Yüke karşı direnç gösterirken veya eksantrik kasılma gerçekleştirirken NEFES ALMALIDIR. Eğer yanlış nefes alış verişi yapılırsa belde ve omurgada problemler çıkabilir.

Antrenman Programında Antrenman öncesi iyi bir ısınma, yani Kuvvete özgü ısınma yapılmalı, Hareketlerde asimetriden kaçınılmalı, Antrenmanlar bireysel özellikler göz önüne alınarak tasarlanmalıdır.

Genç Sporcular için Antrenmanın Şifreleri Genç sporcularda; Şiddet: Maksimal kuvvetin %80’ni aşılmamalı, Kapsam: Antrenmanlar 50 dk’yı geçmemeli, Dinlenme: Antrenmanın amacına göre değişir. ( Ağır yüklerde 3-5 dk orta yüklerde 2 dk gibi) Tekrar sayıları: Genç sporcularda Çok tekrar, Az yük tercih edilmeli. (özellikle yeni başlayanlarda)

YORGUNLUK VE KUVVET Eğer sporcuda yorgunluk varsa; Sinerjist baskı oluşacak: yani asıl işi yapması gereken kasların yerine farklı kas grupları baskın çalışacak neticesinde: İskelet ve kas sakatlıkları meydana çıkacaktır.

Kuvvet Antrenmanı Boy Kısalığına Neden Olur mu? Kuvvet antrenmanı Genç Sporcularda Boy kısalığı yaratır gibi söylemlerde; Ağır Yükler eklemlere ve kemiklere baskı yaratarak genç sporculara zarar verebilirken, Orta ve hafif yükler kemiklerin ve kasların gelişimi üst düzeye taşınmaktadır.

KUVVETİ ETKİLEYEN FAKTÖRLER Yaş ve Cinsiyet Faktörü: Bayanlar 12-16, erkekler 14-18 yaşına kadar hızlı büyüme, 30 yaşına kadar büyüme devam edip 30 yaşından sonra kayıplar başlamaktadır. Sinirsel Faktörler: Sinir sistemindeki değişiklikler kuvvete canlandırıcı etki yapmaktadır. Araştırmalar, merkezi sinir sisteminin kas kuvveti için son derece önemli olduğunu göstermiştir. Kuvvet antrenmanının amacı her gün artan oranda motor ünitenin kas kasılmasına katılımını sağlamaktır.

Yorgunluk Faktörü: Yorgunluk kasın uyarılabilmesini, kasın kuvvetini ve kasılma büyüklüğünü azaltır. Yorulan kasta uyarıya cevap veren fibril adedi azalır. Bu azalma ise kasın kasılma kuvvetini düşürür. Yorgunluk söz konusu ise kuvvet antrenmanı sakatlık riskini arttırır.

KUVVETİN SINIFLANDIRILMASI Genel Kuvvet: Bütün kas sisteminin kuvvetini belirtir. Düşük seviyedeki genel kuvvet sporcunun tüm gelişimini sınırlayan bir faktör olabilir.Bir spor dalına yönelmeden, çok yönlü olarak kasların her spor dalı için aynı dengede ortaya koyduğu tüm kasların kuvvetidir. Özel Kuvvet: Belli bir spor dalına yönelik kuvvettir.

Kuvvetin Antrenman Bilgisi Açısından Sınıflandırılması Üç Bölümde İncelenebilir Maksimal Kuvvet: Kaslarımızın kasılmasıyla ve sinir kas sistemi iletimiyle elde edeceğimiz en yüksek kuvvettir. Çabuk Kuvvet: Sinir ve kas sisteminin yüksek bir kasılma hızı ile dirençleri yenebilme kuvvetidir. Kuvvette Devamlılık: Organizmanın uzun süre devam eden kuvvet yüklemelerinde yorgunluğa karşı koyabilme yeteneğidir.

İDEAL KAS KUVVET ORANLARI joint Movement Ratio Ankle Plantar flexion/dorsi flexion 3:1 Inversion/eversion 1:1 Leg Extension/flexion 3:2,5 Hip Shoulder Flexion/extension 2:3 Elbow Lumbar DINTIMAN

FUTBOL’DA TERCİH EDİLEN EGZERSİZ TÜRLERİ İspanyada yapılan bir araştırmada takımların en çok kullandıkları hareketler; Bench press İncline bench press Seated dumbell shoulder press, Lying barbell triceps extension, Paralel barbel squat, Leg extension, Leg curl, Seated hip add,abd.

Genç Sporcularda Kuvvet Antrenmanına Başlarken T.Bompa antrenmanlara başlamadan; Tendonların adaptasyonu sağlanmalı, Vücudun merkez bölgesi kuvvetlendirilmeli, Esneklik çalışması yapılması gerektiğini belirtmektedir.

TEŞEKKÜRLER

Kaynaklar Masia J.R., Arrese L.A., Izquterdo M.D., Barbany J.R., and Ostariz E.S. (2009). A profile of the resistance training practices of the elite spanish club teams. Journal strenght and conditioning resaerch; 25,5 proquest cenral pg. 1537. T.bompa. Serious Strength Training. EFFECTS OF DIFFERENT RESISTANCE TRAINING VOLUMES ON STRENGTH AND POWER IN TEAM SPORT ATHLETES. STEVEN J. FLECK (1999). Periodized Strength Training: A Critical Review. Journal of Strength and Conditioning Research, 1999, 13(1), 82–89.