Yard. Doç. Dr. Özlem Solak AKÜ FTR AD EGZERSİZ Yard. Doç. Dr. Özlem Solak AKÜ FTR AD

Egzersizin faydaları

A. Zihninizi geliştirir ve beyninizi uyarır.

B. Kalp hastalığı riskini azaltır.

C. Kas gücünü ve tonusunu arttırır.

D. Kan dolaşımını düzenler.

E. Kemikleri güçlendirir ve eklem esnekliliğini arttırır.

F. Sindirimi düzenler.

G.Solunum kapasitesini arttırır.

Amerikan Kalp Derneğine göre haftada 3-4 gün yapılan ve 30-60 dk süren fiziksel egzersiz kalp hastalığı, inme ve şeker hastalığı riskinizi azaltır.

Egzersizi güvenli şekilde yapmak sağlığı korumak ve yaralanmalardan korunmak için önemlidir.

Egzersiz sağlıklı hayat için gereklidir Egzersiz sağlıklı hayat için gereklidir. Fakat bazı durumlarda egzersize başlamadan önce doktor kontrolünden geçmek gerekir. Doktorunuz size en uygun egzersiz programını belirleyebilir.

Kimler doktor kontrolünden geçmeli? Erkek>40 yaş, Bayan>50 yaş Daha önce kalp krizi geçirdiyseniz Ailenizde 55 yaşından önce kalp hastalığı öyküsü varsa Kalp, akciğer, karaciğer veya böbrek hastalığınız varsa Fiziksel aktivite sırasında göğsünüzde, eklemlerinizde veya kaslarınızda ağrı hissediyorsanız Yüksek tansiyon, yüksek kolesterol, şeker, artrit, astım, osteoporoz gibi hastalıklarınız varsa

Eklem protez ameliyatı geçirdiyseniz Sigara içiyorsanız Aşırı kilolu iseniz Müzmin bir hastalık nedeniyle ilaç kullanıyorsanız Tedavi edilmemiş kas veya eklem yaralanmanız varsa Hamileyseniz Sağlık durumunuz hakkında tam bir bilginiz yoksa

Basamaklar Hoşlandığınız ve yapabileceğiniz bir egzersizi seçin ve ona devam edin. Ör. Yürüme, koşma, bisiklet, tenis, yüzme

Sağlıklı bir şekilde beslenin. Bol bol su için. Yürüyüş için uygun, rahat ayakkabılar edinin.

Yürüyüş Yürüyüş hemen hemen herkesin yapabileceği mükemmel bir egzersizdir.

Mantıklı hedefler belirleyin. (Önce yavaş ve kısa mesafe) Yürümek için uygun bir yer bulun. Önce basit bir yürüyüş yapın. Yürüyeceğiniz süreyi belirleyin. Ör: Hergün 5 dakika yürümek başlangıç için iyi. Haftalar geçtikçe bu zaman artacaktır.

Yürüdüğünüz süreyi yavaş yavaş arttırın Yürüdüğünüz süreyi yavaş yavaş arttırın. Ör: 10 dakikaya ulaşıncaya kadar her yürüyüşte 1 dk. 10 dk.ya ulaştıktan sonra da yine her hafta 5 dk. arttırabilirsiniz. Her gün 45 dk. yürüyebilir hale geldikten sonra hızı ve zorluk derecesini arttırabilirsiniz.

Hedef ve maksimum kalp hızınızı hesaplayın Hedef ve maksimum kalp hızınızı hesaplayın. Hedef kalp hızınızın altındaysanız egzersizin faydalı olabilmesi için hızınızı arttırmanız gerekiyor demektir. Basit bir formülle maksimal kalp hızı erkeklerde 220-yaş, kadınlarda ise 200-yaş olarak hesaplanır. Hedef kalp hızı, maksimal kalp hızının yüzde 75’i olarak hesaplanır.

Aralıklı yürüyüş yapın. Hızlı şekilde 1-2 dk yürüyün. Sonra 2 dk Aralıklı yürüyüş yapın. Hızlı şekilde 1-2 dk yürüyün. Sonra 2 dk. kendi normal hızınızda yürüyün. Her gün hızlı yürüyüş sayınızı arttırabilirsiniz.

Koşma

Yüzme Vücudu güçlendirir. Solunumu düzenler. Dolaşımı düzenler. Kolları, gövdeyi, bacakları aynı anda çalıştırır.

Suyun kaldırma gücü eklemlere binen yükü azaltır. Böylelikle eklem ve kas yaralanmaları daha az görülür.

Kollardaki ve bacaklara karşı oluşan su basıncı dolaşım sistemi için faydalıdır. Damarlardaki kanın kalbe ve akciğerlere dönüşünü arttırır. Düzenli egzersizlerde olduğu gibi yüzme de kolesterol düzeyinizi düşürür.

Bisiklet sürme Bisiklet sürme de etkili ve eğlenceli bir egzersizdir. Kalp hastalığı, yüksek tansiyon, şişmanlık ve şeker hastalığı riskini azaltır. Günde 20 dk. Haftada 3 gün

Tenis Eğlenceli bir oyundur. Düzenli bir şekilde tenis oynamak dengenizi, kas gücünüzü ve kemiklerinizi geliştirir. Aynı zamanda stres atmanızı da sağlar.

BİR YAŞAM DİLEKLERİMLE. SAĞLIKLI VE MUTLU BİR YAŞAM DİLEKLERİMLE.