SAĞLIKLI BESLENMEDE 10 TEMEL ADIM Smart Life Beslenme ve Danışmanlık Dyt. Şerife ÖZDEMİR TAVLAN

1. Sağlıklı vücut ağırlığınızı koruyun. Vücut ağırlığı; cinsiyet, boy, yaş ve genetik faktörlerle ilişkilidir.

1. Sağlıklı vücut ağırlığınızı koruyun. Enerji alımının, harcanandan fazla olması nedeniyle meydana gelen şişmanlık; yüksek kan basıncı, kalp-damar hastalıkları, şeker hastalığı, bazı kanser türleri ve diğer birçok kronik hastalığın oluşumuna zemin hazırlar. Tam tersine, enerji alımının, harcanandan az olması nedeniyle meydana gelen aşırı zayıflık ise; osteoporoz, adet düzensizliği ve diğer bazı sağlık problemlerinin zeminini hazırlar.  

1. Sağlıklı vücut ağırlığınızı koruyun. Bu nedenle sağlıklı ağırlık kontrolü için belirli aralıklarda diyetisyeninize danışmayı ihmal etmeyin. Bunun yanında düzenli egzersiz yapmak, sağlıklı ağırlığın korunması için önemlidir.  

2-Karbonhidrat içeren besinlerde denge sağlayın. Ekmek, tahıllar, pirinç, makarna ve patates gibi karbonhidratlı besinler sağlıklı beslenmenin önemli parçalarındandır. Birçok kişi karbonhidratlı besinleri tüketmekten aşırı derecede korkar, ancak karbonhidratlı besinler yağlardan gelen enerjinin, yarısından daha azına sahiptirler.

2-Karbonhidrat içeren besinlerde denge sağlayın. Karbonhidratlı besinler, günlük beslenmemizde temel bazı besin öğelerini sağlamanın yanı sıra, vücut için gerekli olan enerji için iyi birer kaynaktır. Karbonhidrat içeren besinler; tokluk hissini arttırırlar ve mide boşalma hızını yavaşlatırlar, vücutta kolesterol ve trigliserit gibi yağ moleküllerinin metabolizmalarında görev alırlar.

2-Karbonhidrat içeren besinlerde denge sağlayın. Her ana öğünde mutlaka karbonhidratlı bir besin tüketmeye özen gösterin. Kahvaltıda tam tahıllardan üretilmiş kahvaltılık tahıl gevreklerinden,  Öğlen peynirli bir sandviçden, Akşam yemeğinde yenilecek makarna, bulgur veya pirinçten gerekli olan karbonhidrat miktarlarının alınması mümkündür.

3. Daha çok meyve ve sebze tüketin. Birçoğumuz meyve ve sebze tüketiminin arttırılmasını bilmemize rağmen, yeterli miktarda tüketme eyleminden uzağızdır. Günde en az 5 porsiyon meyve ve sebze tüketimini sağlamak; kanser ve kalp-damar hastalıkları gibi birçok kronik hastalığı önlemek açısından çok önemlidir.  

4. Daha fazla balık tüketin. Haftada en az iki kez balık tüketimi, kolesterol ve trigliserit gibi kan yağlarının düzenlenmesi ve kalp-damar sağlığı açısından önemlidir. Balık çeşitleri; protein yanında birçok vitamin ve mineral içermektedir. Somon, uskumru, alabalık ve sardalya gibi balıklar kalp ve damar sağlığı için önemli olan Omega-3 yağ asitlerini içerir. Bebek ve çocuklar için haftada iki porsiyon (yaklaşık 140 gram) balık tüketimi yeterlidir.

5. Doymuş yağ asitleri ve şeker tüketimini azaltın. Sağlıklı bir vücut için günlük beslenmemizden sağladığımız yağlar önem taşır. Önemli olan besinlerle vücudumuza aldığımız yağın çeşitleridir. Temel anlamda iki çeşit yağ bulunur. Bunlar ; 1- Doymuş yağlar (kandaki kolesterol seviyesini arttırır ve kalp sağlığını bozarlar) 2- Doymamış yağlar (kandaki kolesterol seviyesini dengede tutan ve kalp sağlığını koruyan)

5. Doymuş yağ asitleri ve şeker tüketimini azaltın. Yüksek miktarda doymuş yağ içeren besinler içerisinde; kırmız etler, sosis, sucuk, pastırma, sert peynirler, tereyağı, margarin, kuru pasta gibi pastane ürünleri, kekler, bisküviler, kremalar sayılabilir.  Sağlıklı bir kalp için; görünür şekilde yağ içermeyen kırmızı etler, tavuk ve hindi gibi kümes hayvanları, balık çeşitleri, dengeli miktarlarda bitkisel sıvı yağlar, yağsız veya az yağlı süt ve süt ürünleri iyi birer seçimdir.

5. Doymuş yağ asitleri ve şeker tüketimini azaltın. Satın aldığınız bir besinin etiketinde; 100 gram ürün içerisinde 20 gramdan fazla yağ varsa ve bunun 5 gramı doymuş yağlardan geliyorsa bu besin çok yağlı, 3 gramdan daha az yağ içeriyorsa ve bunun 1 gramdan azı doymuş yağlardan geliyorsa bu besin az yağlı olarak değerlendirilir. Eğer aldığınız üründeki yağ miktarı 3 ile 20 gram arasında ise bu besindeki yağ miktarı kabul edilebilir sınırlar içersindedir.

5. Doymuş yağ asitleri ve şeker tüketimini azaltın. Şeker ve şekerli besinler hayatımızın eğlenceli yanlarından biridir. Ancak; şekerli besinleri (şekerlemeler, tatlılar, meşrubatlar gibi), kek ve bisküvi çeşitlerini küçük miktarlarda tüketmek gerekir. Şekerli besinler ağırlık kontrolünü zorlaştırır. 

5. Doymuş yağ asitleri ve şeker tüketimini azaltın. Aldığınız ürünlerin etiketinde, ürüne eklenmiş şekerler; sukroz, glikoz, fruktoz, maltoz, hidrolize edilmiş nişasta, mısır şurubu ve bal gibi değişik isimlerde yer alabilir. Satın aldığınız bir besinin etiketinde; 100 gram ürün içerisinde 10 gramdan fazla şeker varsa bu besin çok şekerli, 2 gramdan daha az şeker bu besin az şekerli olarak değerlendirilir.

6. Tuz tüketimini azaltın. Birçoğumuz eğer yediğimiz besinlere tuz eklemiyorsak bu besinlerin tuz içermediğini düşünürüz. Oysa besinlerin birçoğunda bulunan sodyum minerali tuz olarak adlandırılır. Sofrada kullandığımız tuzunda büyük bölümünü sodyum oluşturur. Aşırı tuz tüketimi kan basıncını arttırır. Kan basıncındaki artış ise kalp-damar hastalıklarının oluşum riskini arttırır. Mümkün olduğunca masada tuz kullanmayın.

6. Tuz tüketimini azaltın. Satın aldığınız bir besinin etiketininde; 100 gram ürün içerisinde 1.25 gram tuz, ya da 0.5 gramdan daha fazla sodyum varsa bu besin çok tuzlu, 0.25 gramdan daha az tuz ya da 0.1 gramdan daha az sodyum varsa bu besin az tuzlu olarak değerlendirilir. Aldığınız besinlerdeki tuz miktarının 0.25 gramdan az olmasına özen gösterin.  

7. Hareketli olun. Ne çok zayıf olmak, ne de kilolu olmak iyi bir düşünce değildir. Birçok anne çocuğunun ele avuca gelmesini, yanaklarının tombul olmasını sağlıklı zanneder.

7. Hareketli olun. Çocukluk çağında kazanılan beslenme alışkanlıkları ile yetişkinlik çağındaki kronik hastalıklar arasında ilişkiler vardır. Kilolu olmak beraberinde kalp-damar hastalıklarını, yüksek kan basıncını ve şeker hastalığı gibi birçok kronik hastalığı getirir. Çok zayıf olmak da özellikle hastalıklara karşı direncin düşük olmasına neden olur.

8-Yeterli miktarda su için. Günde yaklaşık 8-10 bardak su içmek vücudun ihtiyacı olan sıvı miktarının karşılanmasını sağlar. Gün içinde tüketilen çay ve kahve gibi içecekler su hesabına katılmaz. Gün içinde su tüketimini arttırmak için; işyerindeki masanızda her zaman su bulundurun, yemek masanızda mutlaka suyunuzu hazır bulundurun, çorba, ayran, taze sıkılmış meyve suyu gibi sağlıklı sıvı tercihlerini seçin.  

9-Öğün atlamayın. Öğün atlamak ne sağlıklı olmak ne de ağırlık kaybetmek için iyi bir tercih değildir. Özellikle kahvaltı, uzun bir açlık süresinin sonunda vücudun ihtiyaç duyduğu enerji ve besin öğelerinin yerine konması açısından değerli bir öğündür.

10-Azar azar ve sık beslenin. Öğünlerinizi planlayarak tüketin. Gün içinde her 2,5-3 saatte bir besin tüketmeye çalışın.