SPORTİF OYUNLARDA ANTRENMAN PLANLAMASI ve PROGRAM ÖRNEKLERİ Prof. Dr. Yaşar SEVİM Gazi Üniversitesi BESYO Öğretim Üyesi

GİRİŞ Son yıllarda tüm takım sporlarında belirgin gelişimi ve değişimi görmekteyiz. Bu gelişim süreci; yalnızca saha, malzeme vb. etkenlere bağlı olmayıp, ilgili spor dalındaki bilimsel çalışmalar ile amacına uygun antrenman planlamasındaki yeni arayışların uygulamaya istenilen biçimde yansıtılması ile ivme kazanacaktır.

Bir antrenör yapacağı uygulamaları çağdaş antrenman bilimi ve branşa özgü teorik bilgilerle desteklemezse istenilen başarıya ulaşmada oldukça zorlanacaktır. Bu nedenle sportif başarının temelini oluşturan en öncelikli unsurlardan birisi de bilimsel verilere dayalı, genel ve branşa özgü deneyimlerle desteklenmiş modern antrenman planlaması ve uygulaması olacaktır.

Günümüzde antrenman planlaması, düzenlenmesi ve yürütülmesine yönelik bilimsel anlamda etkin ve belirgin açıklamalar çok fazla yeterli olmamıştır. Özellikle sportif oyunlarda antrenmanın yönlendirilmesi ve yönetilmesine yönelik modeller yeterince tartışılmadıkça ve eleştirilmedikçe standart bir yapı oluşturulamamaktadır. Ancak, antrenman planlaması ve uygulamalarının temel ilkeleri bilimsel bulgulara dayalı deneyimlerle ortaya konmaya çalışılmaktadır.

Bu sunumumda antrenörlerimize bilinenlerin yanı sıra ilgili branşta antrenman planlaması ilkelerini, metotlarını ve örnek uygulamalarını bir bütünlük içerisinde aktarmaya çalışacağım. Öngörülen bilgilerin ışığı altında her antrenör kendi takımının yapısına özgü bir planlama yaparak, bu planlamayı deneyimleri ile birleştirip, amacına uygun bir esneklik içerisinde uygularsa başarısı tesadüflere kalmayacaktır. Önemli olan her antrenörün branşını doğru yorumlaması, uygulamadaki ayrıntıları doğru biçimde, yerde ve zamanda sahaya yansıtabilmesidir...

ANTRENMAN NEDİR? Bedensel ve psikolojik gücün, teknik ve taktik becerilerin, fizyolojik ve psikolojik yüklenmelerle düzeltilmesi ve en üst düzeye getirilmesi amaçlarına yönelik uzun süreli bir eğitim sürecidir (Yaşar Sevim).

TAKIM OYUNLARINDA ANTRENMANIN METODİK İÇERİĞİ TEKNİK TAKTİK KONDİSYON PSİKOLOJİK DİĞER HÜCUMDA HÜCUMDA SAVUNMADA KUVVET SOSYAL,TEORİK VB. SAVUNMADA BİREYSEL BİREYSEL DAYANIKLILIK GRUP GRUP SÜRAT TAKIM TAKIM HAREKETLİLİK Hücumdan Savunmaya Geçiş Savunmadan Hücuma Geçiş KOORDİNASYON

ÜST DÜZEY BİR TAKIMIN UYGULAMA TEORİSİ BİLİMSEL OLARAK KANITLANMIŞ ANTRENMAN BİLGİLERİ BRANŞA ÖZGÜ DİĞER SPOR DALLARINA ÖZGÜ ~ %30 % 10 % 20 GENEL OLARAK KABUL GÖREN DENEYİMLER BRANŞA ÖZGÜ DİĞER SPOR DALLARINA ÖZGÜ ~ %30 % 20 % 10 BİREYSEL DENEYİMLERİN YANSIMASI ANTRENÖRÜN BİRİKİMİ ANTRENMAN BİLİMCİSİ OLARAK ~ %40 % 20 TOPLAM: % 100

SPORTİF OYUNLARDA PERFORMANSI ETKİLEYEN VE OLUŞTURAN FAKTÖRLER SOSYAL FAK. KONDİSYONEL FAK. KOGNİTİF FAKTÖRLER YETENEK OYUN PERFORMANSI DIŞ FAKTÖRLER BEDENSEL FAK. PSİKOLOJİK FAK. TEKNİK-TAKTİK SOSYAL FAKTÖRLER İletişim Yeteneği Davranış ve uyum Sosyal Davranış KOGNİTİF FAKTÖRLER Başarma Sevinci Rizikoya Hazır Olma Uyum yeteneği Koordinasyon TEKNİK TAKTİK Genel Özel Beceri Temel Teknik Kombine Teknik KONDİSYONEL FAKTÖRLER Genel-Özel Kondisyon Kuvvet-Dayanıklılık- Hareketlilik-Koordinasyon PSİKOLOJİK FAKTÖRLER Kişilik Özellikleri İrade Motivasyon BEDENSEL FAKTÖRLER Boy ve vücut yapısı Antropometrik ölçüler

ANTRENMAN PLAN TİPLERİ ÇERÇEVE PLAN / ANTRENMAN ANLAYIŞI BİREYSEL ANT. PLANI (1) GRUP ANT. PLANI (2) UZUN SÜRELİ GENEL UZUN SÜRELİ PLAN(3) YILLIK PLAN(4) AYLIK PLAN(5) HAFTALIK PLAN(6) GÜNLÜK PLAN (7) KISA SÜRELİ ÖZEL Antrenman Plan Tipleri (Straischka 1988)

(ÖĞRETİM ve ÖĞRENİM YOLLARI) GÜNLÜK DEFTERDE ANTRENMAN ANTRENMAN PLANLAMASI ÖN KOŞULLAR Geçmişin Analizi Sporcudaki ön koşullar Antrenördeki ön koşullar Kulüpteki ön koşullar Olması Gerekenler DENETİM (GÜNLÜK ANTRENMAN DEFTERİNE) AMAÇLAR VE İÇERİK METOTLAR (ÖĞRETİM ve ÖĞRENİM YOLLARI) GÜNLÜK DEFTERDE ANTRENMAN PLANININ GÖRÜNÜMÜ UYGULAMA

SPORTİF OYUNLAR İÇİN BİR PERİYOTLAMA ÖRNEĞİ HAZIRLIK DÖNEMİ I – II TEMMUZ - EYLÜL MÜSABAKA DÖNEMİ I EYLÜL - ARALIK HAZIRLIK DÖNEMİ III ARALIK - OCAK MÜSABAKA DÖNEMİ II OCAK - MAYIS ÖN HAZIRLIK VE GEÇİŞ DÖNEMİ MAYIS - HAZİRAN

YILLIK ANTRENMAN PERİYOTLAMASINDA GENEL VE ÖZEL SPOR EĞİTİMİ İLİŞKİSİ MAKSİMAL % HAZIRLIK DÖNEMİ MÜSABAKA DÖNEMİ GEÇİŞ DÖNEMİ 100 80 60 40 20 GENEL KONDİSYON EĞİTİMİ BRANŞA ÖZGÜ EĞİTİM (TEKNİK-TAKTİK-MAÇ)

YILLIK ANTRENMAN PERİYOTLAMASINDA ANTRENMAN KAPSAMI VE YOĞUNLUĞU İLİŞKİSİ YILLIK ANTRENMAN PERİYOTLAMASINDA ANTRENMAN KAPSAMI VE YOĞUNLUĞU İLİŞKİSİ MAKSİMAL % HAZIRLIK DÖNEMİ MÜSABAKA DÖNEMİ GEÇİŞ DÖNEMİ 100 80 60 40 20 ANTRENMAN KAPSAMI ANTRENMAN YOĞUNLUĞU

PERFORMANS ANTRENMANI SPORTİF OYUNLARDA UZUN SÜRELİ ANTRENMAN PLANLAMASININ YILLARA GÖRE AŞAMALARI BRANŞA DÖNÜK ÖZEL ANT. VE MAÇ ÇOK YÖNLÜ AMACA YÖNELİK GENEL ANT. BRANŞA DÖNÜK ÖZEL ANT. VE MAÇ BRANŞA DÖNÜK ÖZEL ANT. VE MAÇ ÇOK YÖNLÜ AMACA YÖNELİK GENEL ANT. ÇOK YÖNLÜ OYUN ÇOK YÖNLÜ AMACA YÖNELİK GENEL ANT. ÇOK YÖNLÜ OYUN ÖZEL OYUN ANT. ÇOK YÖNLÜ GENEL ANT. ÇOK YÖNLÜ OYUN ÇOK YÖNLÜ GENEL ANT. % 50 % 50 % 50 % 25 % 25 % 50 % 10 % 40 % 40 % 60 % 30-40 % 60-70 ÜST DÜZEY PERFORMANS ANTRENMANI GENEL TEMEL EĞİTİM TEMEL ANTRENMAN GELİŞİM ANTRENMANI PERFORMANS ANTRENMANI 6-8 YAŞ 8-10-12 YAŞ 11-13 ve 15-17 YAŞ 16-18 ve 20-22 YAŞ 21-23 YAŞ SONRASI D. Streinhöfer, 2003

BLOK ANTRENMAN (Mini Periyotlama) Bu antrenman türü uzun süreli antrenman planlaması ve periyotlaması içerisinde üst düzeye yönelik antrenmanlarımızı uygularken özel durumlarda yaptığımız ve klasik antrenman türünden farklı biçimde kısa süreli özel bir planlamadır. Blok antrenman türünde orta, yüksek ve çok yüksek antrenman yüklenmesi değişken uyum içerisinde kullanılır.

BLOK ANTRENMAN (Mini Periyotlama) Blok antrenman türü yıllık antrenman planlaması içerisinde kısa süreli olarak belirlenen amaca ulaşmak için uygulanan yaklaşık 1- 3 haftalık süreyi içerir. Takım oyunlarında çok özel durumlarda 4-5 haftaya da ulaşabilir. Blok antrenmanı takımın özelliğine göre yeniden toparlanma ve yenilenme antrenmanı ile desteklenmelidir.

BLOK ANTRENMAN (Mini Periyotlama) Blok antrenmanda çok yüksek yoğunluktaki antrenman sayısı bir haftada 2 ya da 3 adeti geçmemelidir. Blok antrenmanına yüksek yoğunluktaki yüklenmelerle başlanmamalıdır.

BLOK ANTRENMAN (Mini Periyotlama) Dinlendirici, neşeli antrenman türü, masaj, sauna vb. alınacak tedbirler yeniden toparlanmayı hızlandırır. Blok antrenmanında yüklenme yoğunluğunun akışı olabildiğince standart hale getirilmeli ve antrenmanlarda profesyonel anlamda monotonluk ortadan kaldırılmaya çalışılmalıdır.

BLOK ANTRENMANDA YÜKLENMENİN AKIŞI ANTRENMANIN ŞEKLİ YÜKLENME YOĞUNLUĞU AÇIKLAMA SÜRE Antrenmana Başlama Orta Sporcuların bedensel, mental, duygusal ve psikolojik olarak yoğun yüklenmeye hazırlanması 4-6 gün Yüklenme Yüksek Klasik yüksek yüklenme ilkesinin uygulanması 3-4 gün Şok Yüklenme Çok Yüksek Yüksek yüklenmeye uyum ve konsantre olma 2-3 gün Müsabaka Öncesi Hazırlığı Müsabakaya uyum sağlama 1-2 gün Müsabaka Yeniden Toparlanma Az Fizyolojik ve psikolojik yenilenme TOPLAM 14-21 gün

DEĞİŞİK ANTRENMAN TÜRLERİNİN ÖZELLİKLERİ ÖZELLİĞİ AVANTAJI DEZAVANTAJI KONUYA ÖZGÜ ANTRENMAN (Kondisyon, Teknik, Taktik) Sporcunun her özelliği ayrı ayrı geliştirilir. Örneğin kuvvet, dayanıklılık, sürat gibi kondisyonel özellikler kendine özgü geliştirilir. Antrenman yüklemesi istenildiği gibi düzenlenebilir ve ayarlanabilir. Zaman gerektirir. Antrenmanı yapılan özellikler daha sonra pozisyona özgü hale getirilmelidir. Bazı oyunculara bu antrenman sıkıcı gelebilir. (dayanıklılık koşusu,halter...gibi) KOMBİNE ANTRENMAN Kondisyon, teknik ve taktik gibi birçok özellik bir arada geliştirilir. Antrenmanın etkisi çok yönlü ve motive edicidir. İstenilen özellikler spor dalına özgü biçimde geliştirilir. Zamandan tasarruf edilir. Antrenman yüklenmesinin düzenlenmesi ve derecesini ayarlamak oldukça zordur. MÜSABAKAYA ÖZGÜ ANTRENMAN Kombine antrenman müsabaka pozisyonlarına özgü biçimde yapılır. Kombine antrenmanın etkileri daha da güçlendirilir. Zaman zaman kondisyon antrenmanının etkisi azalabilir. Antrenmanı birçok faktör etkileyebilir. Motivasyon, pozisyon, vakit v.b

SEZON BOYUNCA ANTRENMANIN AKIŞI ANTRENMANIN AĞIRLIĞI 1.Hazırlık Dönemi 2. Hazırlık Dönemi A B Müsabaka Dönemi Dayanıklılık Kuvvet Sürat Hareket+Koordinasyon ••• •• • Konuya Özgü Antrenman (Kondisyon-Teknik-Taktik ayrı ayrı geliştirilir) Kombine Antrenman Müsabakaya Özgü Antrenman ÖNEMLİ: Antrenmanların ağırlık noktası takımın bireysel yapısına, özel durumlara ve müsabaka dönemlerinde yarışma programına göre değişiklikler gösterebilir.

ANTRENMAN TÜRLERİNİN TASLAK DAĞILIM YÜZDELERİ 1. HAZIRLIK DÖNEMİ 2. HAZIRLIK DÖNEMİ MÜSABAKA DÖNEMİ 3. HAZIRLIK DÖNEMİ MÜSABAKA DÖNEMİ GEÇİŞ DÖNEMİ A B A B %5 GENEL KONDİSYON %25 ÖZEL KONDİSYON %5 GENEL KONDİSYON %25 ÖZEL KONDİSYON %20 ÖZEL KONDİSYON %5 GENEL KONDİSYON %35 ÖZEL KONDİSYON %20 ÖZEL KONDİSYON %40 GENEL KONDİSYON %25 GENEL KONDİSYON *ORGANİZ- MANIN DİNLENMESİ *TATİL *GENEL KONDİSYON ÇALIŞMALARI *DEĞİŞİK SPOR DALLARINDA UYGULAMA %10 ÖZEL KONDİSYON %25 ÖZEL KONDİSYON 20 20 %40 TEKNİK (UYGULAMA VE KURAMSAL) %40 TEKNİK (UYGULAMA VE KURAMSAL) 50 50 30 30 %20 TEKNİK DÜZELTİCİ ÇALIŞMALAR %10 TEKNİK DÜZELTİCİ ÇALIŞMALAR 40 %30 TEKNİK ÇALIŞMALAR %30 TEKNİK ÇALIŞMALAR %30 TEKNİK ÇALIŞMALAR %10 KOMPLEKS TEKNİK ÇALIŞMALAR %20 KOMPLEKS TEKNİK ÇALIŞMALAR %30 TAKTİK (UYGULAMA VE KURAMSAL) %40 TAKTİK (UYGULAMA VE KURAMSAL) %40 TAKTİK (UYGULAMA VE KURAMSAL) %30 TAKTİK (UYGULAMA VE KURAMSAL) %30 TAKTİK (UYGULAMA VE KURAMSAL) %20 TEKNİK ANLAYIŞ GELİŞTİRİCİ ÇALIŞMALAR %20 TEKNİK ANLAYIŞ GELİŞTİRİCİ ÇALIŞMALAR %10 MAÇLAR 50 50 70 70 80 60 80

YILLIK ANTRENMAN PROGRAMININ DETAYLI BİR GÖRÜNÜMÜ 1 Dönemler BİRİNCİ DÖNEM İKİNCİ DÖNEM 2 Etaplar 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 3 Aylar AĞUSTOS EYLÜL EKİM KASIM ARALIK OCAK ŞUBAT MART NİSAN MAYIS 4 Gün ve Hafta 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 Yurt İçi Müsabaka Takvimi 5 Yurt Dışı 6 KAMPLAR Yüklenme 7 P.tesi 2 2 2 2 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 Salı 1 2 2 2 2 2 2 2 2 1 1 1 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 1 1 1 1 Çrş. 2 2 1 2 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 Haftalık Ant. Planı 8 Prş 1 2 2 1 2 2 2 2 1 1 1 1 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 1 1 1 1 Cuma 2 2 2 2 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 C.tesi 1 2 2 1 1 1 1 1 1 1 1 Pazar Toplam Antrenman Günü 9 5 6 6 6 5 5 5 5 6 6 6 6 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 3 4 3 3 200 10 Müsabaka Günü 2 3 2 4 2 2 6 LİG MÜSABAKALARI 46 Dinlenme Günü 11 119 12 Antrenman Sayısı 8 11 1111 8 8 8 7 7 6 6 6 7 7 7 7 7 7 7 7 7 7 6 6 5 7 5 7 5 8 6 8 7 7 7 7 3 4 3 3 271 13 Antrenman Saati 16 22 22 221616 16 14 1412 12 12 14 14 14 14 1414 14 14 14 14 12 12 10 14 1014 10 1612 16 14 14 14 14 6 8 6 6 542 Toplam Müs. Saati 14 4 6 4 8 4 4 12 92 15 Ant.+Müs. Saati 634 Hazırlık Turnuvası Yurt Dışı Turnuvası Avrupa Kupası Kamp Lig

SONUÇ Her takım sporunun kendine özgü bir yapısı vardır. Her takım sporu için farklı dış etkenler söz konusudur. Bu nedenle; ilgili branşda kendine özgü, diğer spor dallarından farklı performans ön koşullarını ve hazırlığını gerektirir. Özetle; sportif oyunlarda doğru zaman ve yerde istenilen sportif forma erişebilmek için düzenlenen antrenman planlaması genel antrenman biliminin ışığı altında ilgili branşa uygun biçimde yorumlanmalı ve o spor dalının kendine özgü ayrıntılarını içermelidir.

SPORTİF OYUNLARDA HAZIRLIK DÖNEMİ ANTRENMAN ÖRNEKLEMESİ (AĞUSTOS-EYLÜL-EKİM) 1. HAFTA 01.08.200.. Perşembe A1 Genel Kondisyon 02.08.200.. Cuma A2 03.08.200.. Cumartesi A3 04.08.200.. Pazar A4 2. HAFTA 05.08.200.. Pazartesi A5 Program 1A A6 Teknik+Kombine 06.08.200.. Salı A7 A8 07.08.200.. Çarşamba A9 Kros A10 08.08.200.. A11 Program 1A+Kombine 09.08.200.. A12 A13 10.08.200.. A14 11.08.200.. DİNLENME

Teknik+Taktik+Kondisyon 3. HAFTA 12.08.200.. Pazartesi A15 Program 1B A16 Teknik+Taktik 13.08.200.. Salı A17 A18 14.08.200.. Çarşamba A19 Program 2+Kombine A20 15.08.200.. Perşembe A21 Program 1B+Teknik 16.08.200.. Cuma A22 Program 2+Teknik 17.08.200.. Cumartesi A23 Kros+Program 3A 18.08.200.. Pazar DİNLENME 4. HAFTA 19.08.200.. A24 Teknik+Kondisyon 20.08.200.. A25 Program 3A+3B A26 Teknik+Taktik+Kondisyon 21.08.200.. A27 22.08.200.. A28 A29 23.08.200.. A30 Antrenman Maçı 24.08.200.. A31 Program 3A+5A 25.08.200..

Teknik+Taktik+Kondisyon 28.08.200.. Çarşamba A35 Teknik+Taktik 5. HAFTA 26.08.200.. Pazartesi A32 Teknik+Kombine 27.08.200.. Salı A33 Program 3A+5A A34 Teknik+Taktik+Kondisyon 28.08.200.. Çarşamba A35 Teknik+Taktik 29.08.200.. Perşembe A36 Kombine+Program 2 A37 30.08.200.. Cuma A38 Maç 31.08.200.. Cumartesi A39 01.09.200.. Pazar DİNLENME 6. HAFTA 02.09.200.. A40 Hazırlık Kampı (Blok Antrenman) 03.09.200.. A41 A42 04.09.200.. A43 05.09.200.. A44 A45 06.09.200.. A46 07.09.200.. A47 08.09.200.. A48

Teknik+Taktik+Kondisyon 7. HAFTA 09.09.200.. Pazartesi A49 Teknik+Taktik 10.09.200.. Salı A50 Teknik+Taktik+Kondisyon 11.09.200.. Çarşamba A51 Kombine+Program 2 A52 Taktik+Kondisyon 12.09.200.. Perşembe A53 A54 Antrenman Maçı 13.09.200.. Cuma A55 14.09.200.. Cumartesi A56 Kros 15.09.200.. Pazar DİNLENME 8. HAFTA 16.09.200.. A57 17.09.200.. A58 Program 2+Teknik+Şut A59 18.09.200.. A60 19.09.200.. A61 Taktik+Şut 20.09.200.. A62 Turnuva (Maç) 21.09.200.. A63 22.09.200.. A64

Teknik+Taktik+Kondisyon 9. HAFTA 23.09.200.. Pazartesi DİNLENME 24.09.200.. Salı A65 Teknik+Taktik+Kondisyon 25.09.200.. Çarşamba A66 Kondisyon+Şut A67 Teknik+Taktik 26.09.200.. Perşembe A68 Antrenman Maçı 27.09.200.. Cuma A69 Taktik 28.09.200.. Cumartesi A70 Kros 29.09.200.. Pazar 10. HAFTA 30.09.200.. A71 01.10.200.. A72 02.10.200.. A73 Şut+Teknik A74 03.10.200.. A75 Kamp 04.10.200.. A76 A77 05.10.200.. A78 AVRUPA KUPASI (1. Maç) 06.10.200..

Teknik+Taktik+Kondisyon 11. HAFTA 07.10.200.. Pazartesi A79 Teknik+Kondisyon 08.10.200.. Salı A80 Teknik+Taktik A81 Teknik+Taktik+Kondisyon 09.10.200.. Çarşamba A82 Kamp 10.10.200.. Perşembe A83 A84 11.10.200.. Cuma A85 12.10.200.. Cumartesi A86 AVRUPA KUPASI (2.Maç) 13.10.200.. Pazar DİNLENME 12. HAFTA 14.10.200.. A87 15.10.200.. A88 16.10.200.. A89 Kombine+Şut A90 17.10.200.. A91 18.10.200.. A92 Taktik 19.10.200.. 20.10.200..

Seri arası 5-7 dak. Basamak arası 1-2 dak. PROGRAM 1A AMAÇ : Kas Yapıcı Maksimal Kuvvet Antrenmanı METOD : Piramidal 10 - 4 10 – 4 TEKRAR SAYISI Ense Press Parmak Ucu Bench Press Yarım Squat ALIŞTIRMA 4 3 2 1 NO UYGULAMA DİNLENME YÜKLENME SERİ SAYISI 27,5x4 25x6 22,5x8 20x10 1 Seri ~ 640 kg Seri arası 5-7 dak. Basamak arası 1-2 dak. ORTA %40-60 Tempo orta ve akıcı 3 – 5 40x4 35x6 30x8 1 Seri ~ 810 kg 60x4 50x6 45x8 40x10 1 Seri ~ 1300 kg 3 - 5 % % % %

% % % % PROGRAM 1B NO ALIŞTIRMA YÜKLENME DİNLENME UYGULAMA 1 AMAÇ : Kas İçi Motorik Koordinasyonu Geliştiren Çabukluğa Yönelik Mak. Kuv. Ant. METOD: Piramidal NO ALIŞTIRMA TEKRAR SAYISI SERİ SAYISI YÜKLENME DİNLENME UYGULAMA 1 Yarım Squat 6 - 1 4 - 6 YÜKSEK %70-90 Tempo patlayıcı Seri arası 5-8 dak. Basamak arası 1-2 dak. % 80x1 70x3 60x4 55x5 1 Seri ~ 885 kg 2 Bench Press 6 - 1 4 - 6 YÜKSEK %70-90 Tempo patlayıcı Seri arası 5-8 dak. Basamak arası 1-2 dak. % 35x2 30x3 25x4 20x6 1 Seri ~ 380 kg 3 Parmak Ucu 6 - 1 4 - 6 YÜKSEK %70-90 Tempo patlayıcı Seri arası 5-8 dak. Basamak arası 1-2 dak. 90x1 85x3 25x3 70x5 1 Seri ~ 380 kg % 4 Ense Press 6 - 1 4 - 6 YÜKSEK %70-90 Tempo patlayıcı Seri arası 5-8 dak. Basamak arası 1-2 dak. 35x2 30x3 25x3 20x6 1 Seri ~ 380 kg %

PROGRAM 2 AMAÇ : Sportif oyunlara özgü çabuk kuvvet çalışması METOD : İstasyon çalışması düzeninde tekrar metodu NO ALIŞTIRMA TEKRAR SAYISI SERİ SAYISI YÜKLENME DİNLENME UYGULAMA 1 Bankta sırt üstü yatış durumunda 10-15 kg ağırlıkla kolları arkadan öne, yukarı germe 20-30 saniye 2 - 3 YÜKSEK Tempo patlayıcı 40-60 saniye, tam dinlenme ilkesi 2 20-30 kg ağırlıkla bacaklar gergin sıçrama 20-30 saniye 2 - 3 YÜKSEK Tempo patlayıcı 40-60 saniye, tam dinlenme ilkesi 3 Sağlık Topu ile çakı hareketi 20-30 saniye 2 - 3 YÜKSEK Tempo patlayıcı 40-60 saniye, tam dinlenme ilkesi

PROGRAM 2 NO ALIŞTIRMA YÜKLENME DİNLENME UYGULAMA 4 AMAÇ : Sportif oyunlara özgü çabuk kuvvet çalışması METOD : İstasyon çalışması düzeninde tekrar metodu NO ALIŞTIRMA TEKRAR SAYISI SERİ SAYISI YÜKLENME DİNLENME UYGULAMA 4 Bankta sırt üstü yatış durumunda 10-15 kg ağırlıkla kolları arkadan öne, yukarı germe 20-30 saniye 2 - 3 YÜKSEK Tempo patlayıcı 40-60 saniye, tam dinlenme ilkesi 5 2x5 kg. dambılla kolları hentbol atış tekniğine uygun şekilde açıp kapama 20-30 saniye 2 - 3 YÜKSEK Tempo patlayıcı 40-60 saniye, tam dinlenme ilkesi 6 5-7 kg ağırlık yeleği ile kasaya çift ayak sıçramak, gerginleşme ve inme hareketi 20-30 saniye 2 - 3 YÜKSEK Tempo patlayıcı 40-60 saniye, tam dinlenme ilkesi

PROGRAM 3A Şekildeki gibi 30 sıçrama sonrası dinlenme verilir. AMAÇ : Teknikle bağlantılı sıçrama kuvvetinin geliştirilmesi METOD : Derinlik Sıçraması (şok) Metodu YÜKLENME: Yüksek, Hareket temposu Patlayıcı DİNLENME: Tam Dinlenme ilkesi, seri arası 2 dakika SERİ : 4-6 arası (10 Sıçrama=1 Seri) Şekildeki gibi 30 sıçrama sonrası dinlenme verilir. Kasa yüksekliği kademeli olarak artırılır. Not: Kasa Yüksekliği 50-130 cm arasındadır. Ara sıçrama yapılmaz. Dinamik uyum prensibi uygulanır. Çalışmalarda güç seviyesine göre değişik uygulamalar yapılır.

UYGULAMA : Çalışma ikişerli gruplar halinde uygulanır. PROGRAM 3B AMAÇ : Teknikle Bağlantılı Atış Kuvveti METOD : Değişik Ağırlıktaki Toplarla Tekrar Metodu YÜKLENME: Yüksek, hareket temposu patlayıcı SERİ : 2 – 3 arası 3 kg sağlık topu ile baş üzerinden pas Dinlenme Normal topla pas çalışması Ağırlık topu ile pas çalışması Normal top ile pas çalışması İkinci seride değişik pas türleri 2-3 seri uygulanabilir. UYGULAMA : Çalışma ikişerli gruplar halinde uygulanır.

PROGRAM 5A Antrenmanın amacının açıklanması (motivasyon) AMAÇ : Sportif oyunlara özgü sürat çalışması METOD : Piramidal metoda göre sürat antrenmanı YÜKLENME: Çok Yüksek (%100 güçle) DİNLENME: Tam Dinlenme ilkesi ve patlayıcı SERİ : 2 Antrenmanın amacının açıklanması (motivasyon) 20-25 dakika toplu ya da topsuz ısınma Özelliklere bacaklara yönelik streching 5x20 metre sprint Dinlenme 5x30 metre sprint 5x40 metre sprint Yaklaşık 10 dakika cimnastik ve dinlenme Cimnastik ve bitiriş

PROGRAM 5B KOMBİNE ANTRENMAN AMAÇ : Sportif oyunlara özgü sıçrama ve sürat çalışması METOD : Piramidal Metot YÜKLENME : Çok Yüksek (%100 güçle) DİNLENME : Tam Dinlenme ilkesi ve patlayıcı tempo SERİ : 2 Antrenmanın amacının açıklanması (motivasyon) 20-25 dakika toplu ya da topsuz ısınma ve cimnastik Oyun sahası içinde 10 saniye kayma adımı ve 15 metre sprint, 5 kez tekrarlanır. Dinlenme 5 defa çift ayak sıçrama ve 20 metre sprint, 5 kez tekrarlanır. 10’ar kez sol ve sağ ayakta sıçrama ve 25 metre sprint, 5 kez tekrarlanır. 3 metre çizgide kayma adımı sıçrama ve tekrar kayma adımı sıçrama. Bu seri üç kez yapılarak 30 metre sprint atılır. 5 kez tekrarlanır. Dinlenme ve cimnastik yaklaşık 5-10 dakika İkinci seri ve bitiş.

PROGRAM 5C KOMBİNE ANTRENMAN AMAÇ : Sportif oyunlara özgü teknikle bağlantılı süratte devamlılık çalışması METOD : Piramidal Metot düzeninde interval antrenmanı YÜKLENME: Yüksek Antrenmanın amacının açıklanması (motivasyon) 15-20 dakika ısınma ve cimnastik 1x1 tur topsuz koşu, 1x2 tur, 1x3 tur, 1x4 tur, 1x5 tur (spor salonu) 2-3 dakika dinlenme ve cimnastik 1x5 tur, 1x4 tur, 1x3 tur, 1x2 tur, 1x1 tur koşu 5 dakika dinlenme ve cimnastik 1x1 gidiş geliş kaleye veya potaya şut (2’şerli ya da 3’erli); 1x2, 1x3, 1x4, 1x5 1x2 tur, 1x4 tur, 1x3 tur, 1x2 tur, 1x1 tur gidiş geliş kaleye veya potaya şut Cimnastik ve Bitiriş.

UYGULAMA : Çalışma ikişerli gruplar halinde uygulanır. PROGRAM 6 KUVVETTE DEVAMLILIK AMAÇ : Sportif oyunlara özgü genel kondisyon çalışması METOD : İstasyon çalışması YÜKLENME: Orta-Yüksek (Amaca göre), Akıcı Tempo SÜRE : 30-45 saniye SERİ : 2 seri, ikinci hazırlık ile müsabaka döneminde 3 kg sağlık topu ile karşılıklı 1 metreden paslaşma 3 metre sağa-sola, öne-geriye kayma adımları 3 kg sağlık topu ile karşılıklı 6 metreden paslaşma 6 metreden normal top ile paslaşma Her oyuncuda bir sağlık topu vardır. Yaklaşık 10 metrelik bir çizgi üzerinde kayma adımı ile ortadan topları birbirine değdirirler. İki oyuncuda bir sağlık topu vardır. 6 metre mesafeden mekik yapar ve topu çift elle diğer oyuncuya atar. Karşılıklı sıçrama Her iki oyuncu oyun sahasının enine dizleri çekerek hafif koşu yaparlar. Sağlık topu üzerinden öne-arkaya ve yanlara koordinasyon sıçraması Sağlık topu ile çakı hareketi. UYGULAMA : Çalışma ikişerli gruplar halinde uygulanır.

KAYNAKLAR Czerwinski, Janusz; Individualization of men’s handball training in the Sports Mastery School in Gdansk, Handball Periodical 1/2002, EHF. Hagedorn / Niedlich / Schmidt; Basketball- Handbuch, Reinbek bei Hamburg, 1985, Germany Issuren W.,Shkliai, W.; Zur Konseption der Blockstructur und Training von hochklassifizierten Sportler, Leistungsport 6, DSB, 2002 Issurin, W. , Vadimir; Aspekte der Kurzfristigen Plannung im Konzept der Blokstructur des Trainings, Leistungsport 5, Deuscher Sportbund, 2003 Sevim, Yaşar; Antrenman Bilgisi, Nobel yayınevi, 2002, Ankara Sevim, Yaşar; International Basketball Coaching Clinic “Looking at the New Mlillenium”, Practice Programming and Team Prepparation (Y.Sevim), Gregg Popovich, Bruce Weber, Pinhas Gershon, Murat Didin,Euro Basketball Champınonschip 2001,İstanbul. Sevim, Yaşar; Hentbol, Tektik-Taktik, Nobel Yayınevi, 2002, Ankara Steinhöfer, D.; Grundlagen des Athletiktrainings (im Sportspiel) Philippika Sportverlag, 2003, Münster Taborsky, F.; Methodical Aspects of Handball Training, Handball Periodical 1/2002, EHF. Trosse, H.D.; Die Ummittelbare Wettkampfvorbereitung (UWV) in den Mannschaftsspielen, Leistungssport 2, DSB. 2000 Weineck, J.; Optimales Training, Perimed Fachbuck, 1995, Erlangen