FUTBOL VE BESLENME BESLENME Yaşamsal fonksiyonların yerine getirilmesi için dışarıdan alınan besinlerin alınıp tüketilmesidir. AMAÇ Futbolcunun cinsiyetine, yaşına ve günlük aktivitesine göre antrenman, müsabaka dönemi ve müsabaka sonrasına yönelik düzenlemeler yapılarak besinlerin yeterli ve dengeli biçimde alınmasıdır.

SPORCU BESLENMESİNDE PLANLAMA Sporcunun boy ve kilosu, vücut yağ yüzdesi, beslenme ile ilgili bilgi düzeyi, beslenme alışkanlıkları, sağlık durumları, sosyal ve ekonomik koşullar dikkate alınmalıdır.

BESİN ÖGELERİ KARBONHİDRATLAR Beyin fonksiyonu için gerekli ve temel enerji kaynağıdır. Karbonhidratların en iyi kaynakları; şekerler, meyve, pirinç, ekmek, makarna, patates, kekler, meşrubatlar. Basit Şekerler : bal, reçel, şeker türevleri vb., % 15 Bileşik Şekerler : tahıllar, makarna, pirinç vb., % 85

Yedek enerji deposudur. KARBONHİDRATLAR CHO vücutta glikojen olarak kaslarda, karaciğerde ve kanda depo edilir. Yedek enerji deposudur. CHO tüketimi ile kas glikojen depolarının doygunluğu ve kas glikojen depolarının doygunluğu ile egzersiz süresi arasında pozitif korelasyon vardır.

CHO ve Performans İlişkisi

Enerji gereksinimin %50 - 60’ı karbonhidratlardan sağlanmaktadır. 1 gr. CHO = 4 kcal.

YAĞLAR Yoğun enerji kaynaklarıdır. Vücut ısısının ayarlanması, iç organların korunması ve yağda eriyen vitaminlerin taşınması için gereklidir. Yağların en iyi kaynakları; sıvı yağlar, tereyağ, margarin, et, süt, balık ve kabuklu yemişlerdir.

Yağ Doymuş Yağlar: tereyağı, margarin vb. Doymamış Yağlar: balık yağı, ayçiçek, zeytin yağı vb. Enerjinin yağlardan sağlanan oranı % 25-30’ dur. 1 gr. yağ = 9 kcal.

PROTEİNLER Proteinler büyüme ve gelişme, doku onarımı ve yapımı için gereklidir. Kasların yapısını proteinler oluşturur. Proteinden zengin kaynaklar kümes hayvanları, süt ve ürünleri, yumurta, balık, baklagiller, kabuklu yemişler.

Protein Enerji gereksiniminin % 12-20’si proteinden sağlanır. 1 gr. Protein= 4 kcal Sağlıklı bireylerde 0,8-1,0 gr/kg/gün Futbolcularda kilogram başına 1,5-2,0 gr/kg/gün

VİTAMİN VE MİNERALLER Vitamin ve mineraller büyümeye yardım ve sağlık için gereklidir. Günlük gereksinimleri az miktardadır. Enerji vermezler. Fazla tüketildiğinde performansı arttırmaz.

SU İnsan hayatı için oksijenden sonra gelen en önemli ögedir. Vücut ısısının kontrolü, besin ögelerinin vücutta etkin olarak kullanımı ve sindirime yardımcıdır. İnsan vücudunun % 40-60’ı sudur.

Su Günlük sıvı ihtiyacı yaklaşık olarak 2,5 litredir. Egzersizde ve sıcak havalarda sıvı ihtiyacı artar. Serin su tercih edilmeli. Vücut ağırlığının %2 lik su kaybında dayanıklılıkta, Vücut ağırlığının %4 lük su kaybında kuvvette azalma meydana gelir.

Su ile KAS ve Vücut Isısı İlişkisi

Su Performans İlişkisi

ENERJİ İHTİYACI Enerji gereksinimi = BMH + Günlük Fiziksel Aktivite + Antrenman + Besinlerin Termik Etkisi Futbolda Günlük Enerji İhtiyacı yaklaşık 5000 kcal.dir. 2 saatlik bir antrenman için yaklaşık 1000-1200 kcal’ye ihtiyaç vardır.

KİLO KONTROLÜ Sporda amaç, performansı en üst düzeye çıkarmak, sürdürebilmek ve başarıya ulaşmaktır. Performansı korumak için sporcuların ideal kilolarında olması gerekir. BKİ = Ağırlık (kg) / Boy (m2) Normal = 20 – 25 İdeal V.A. = Boy (m2) x 22 (erkekler için)

MÜSABAKA DÖNEMİ BESLENMESİ 1- Müsabakadan 3 gün önce vücutta su tutucu özelliğinden dolayı çok az veya hiç tüketilmemesi istenen yiyecekler; Tuzlu yiyecekler, konserve yiyecekler, turşu, ketçap vb.

MÜSABAKA DÖNEMİ BESLENMESİ 2- Müsabakadan iki gün önce gaz yapıcı ve bağırsaklarda kalış süresinin uzun olmasından dolayı tüketilmemesi gereken yiyecekler; Kızartmalar, Kuru baklagiller(nohut, mercimek, fasulye, bakla vb.), baharatlı yiyecekler, pişmiş gaz yapıcı sebzeler (lahana, karnabahar vb.)

MÜSABAKA ÖNCESİ ÖĞÜN 1- Yemeğin İçeriği: CHO = sindirimi kolay besinler yağlı yiyecekten kaçınılmalı = mideyi geç terk eder protein azaltılmalı = su kaybı

2- Yemeğin Zamanı: 3-4 saat önce 3- İçeceklerin Miktarı ve Cinsi: Su = istenildiği kadar 4- Psikolojik Tatmin: Denenmiş, lezzetli, görünüşü tatmin edici

Örnek: 600-750 kcal = %70 CHO %12 Protein %18 Yağ

MÜSABAKA SONRASI NELER YENEBİLİR? Su ve mineral = su, süt, ayran CHO = Glikojen depolarının doygunluğu için (makarna, elma, muz vb.) Vitamin ve mineral = taze sebze ve meyve, sütlü tatlı Protein = balık, tavuk