DAYANIKLILIK ANTRENMANLARI VE TEMEL İLKELERİ Prof.Dr.Yaşar SEVİM

Kondisyon; sporcunun performans durumunun göstergelerinden birisidir Kondisyon; sporcunun performans durumunun göstergelerinden birisidir. Diğer bir deyişle; organizmanın ve kasların enerji oluşum sürecinin etkileşimi altında kuvvet, dayanıklılık, sürat, hareketlilik ve koordinasyon özelliklerinin gerekli psikolojik özelliklerle bütünleşmesi ve işbirliğidir.

TEMEL MOTORİK ÖZELLİKLER

Bedensel ve Psikolojik gücün, teknik ve taktik becerilerin, fizyolojik ve psikolojik yüklenmelerle düzeltilmesi ve en üst düzeye getirilmesi amaçlarına yönelik uzun süreli bir eğitim sürecidir (Yaşar Sevim).

Dayanıklılık; uzun süren yüklenmelerde organizmanın yorgunluğa karşı koyabilme yeteneğidir. (Yaşar SEVİM) Kısaca dayanıklılık tüm organizmanın uzun süre devam eden sportif alıştırmalarda, yorgunluğa karşı koyabilme ve oldukça yüksek yoğunluktaki yüklenmeleri uzun zaman devam ettirebilme yeteneğidir.

Vücut çok kısa sürede toparlanır, Vital kapasite artar, Kalp güçlenir, Aktif kılcal damarların sayısı artar, Organizmanın enerji kapasitesi artar, Bunların birbiriyle kombine ilişkileri gelişir.

1-Genel Dayanıklılık: Her spor dalında ve sporcuda bulunması gereken dayanıklılık özelliğidir. 2-Özel Dayanıklılık: Her spor dalının özelliğine göre o spor dalının gerektirdiği teknik taktik uygulaması ile ortaya konan kombine dayanıklılıktır.

1-Aerobik Dayanıklılık: Yapılan işle harcanan enerji dengelidir 1-Aerobik Dayanıklılık: Yapılan işle harcanan enerji dengelidir. Organizma oksijen borçlanmasına girmeden,yeterli oksijen ortamında ortaya konan dayanıklılıktır. 2-Anaerobik Dayanıklılık: Süratli, dinamik, çok yüksek ve maksimal yüklenmelerde organizmanın vücuttaki enerji depolarından yararlanarak herhangi bir sportif faaliyeti yürütmesidir.Bir başka deyişle çalışma süresince alınan oksijenle alınması gereken oksijen arasında bir denklik yok ise çalışma türü anaerobiktir.Organizmanın yüksek oksijen borçlanmasına rağmen çalışmaya devam edebilme yeteneğidir.

1-Kısa Süreli Dayanıklılık: 45sn ile 2dk arasında olan çalışmalarda kendini gösterir.Anaerobik kapasite ağırlıkta olup, aerobik ve anaerobik çalışma söz konusudur. 2-Orta Süreli Dayanıklılık: 2-8 dk arası çalışmalarda ortaya çıkar. Aerobik ve anaerobik çalışma söz konusudur. Ancak yavaş yavaş aerobiğe geçiş vardır. 3-Uzun Süreli Dayanıklılık: 8 dk ve üzerinde yapılan çalışmalarda görülür.Tamamen aerobik çalışma söz konusudur.

Dinamik dayanıklılık hareketliliğe, statik dayanıklılık ise duran işe taşınır.Bağımsız duran işte kullanılan kuvvetin bağımlılığında,dayanıklılık kategorisi daha çok aerobik karışık aerobik-anaerobik veya anaerobik yolla mümkündür. Kuvvet kullanımı maksimal kuvvetin %15 altında ise enerji oluşumu aerobik, %15-50 arası enerji oluşumu aerobik-anaerobik, %50 ve üzeri ise anaerobik yoldur.

1-Sürekli Koşular Metodu a-Sürekli Koşular Metodu: Uzun süreli kros dediğimiz koşulardır. Çalışma sonucunda, istenilen dayanıklılık seviyesine çok yavaş ulaşılmasına rağmen kazanılmış olan dayanıklılık uzun süre muhafaza edilebilir. Koşulacak mesafe 5-8 km arasında değişir. Koşu sırasında kalbin dakikada atım sayısı 140-150 arsındadır. b-Değişmeli Sürekli Koşular Metodu: Bu koşular fartlek gibi değişik formlarda koşulur. Süratte devamlılık, kuvvette devamlılık özelliklerini geliştirir.

1-Sürekli Koşular Metodu Antrenman Yeteneği % Tam yorgunluk Antrenman sonu Belli zaman birimi içinde tekrar sayısı

2-İnterval Metodu 2-İnterval Metot: İnterval antrenmanın karakteristik özelliği çalışma ve dinlenmenin ya da yüksek ve alçak yüklenmeli devrenin sistemli olarak değişimidir. Dinlenme aktif veya pasif olarak değerlendirilebilir. Antrenmanın devamı ne kadar iyi ve tempo mesafesi ne kadar kısa ise verilen dinlenme süresi o kadar kısadır. Bu metodu üçe ayırabiliriz: a-Kısa Süreli İnterval Antrenman Metodu b-Orta Süreli İnterval Antrenman Metodu c-Uzun Süreli İnterval Antrenman Metodu Koşular seriler halinde planlanır. Birinci koşu sonunda kalbin atışı 180 ise bu 120’ye düşene kadar beklenir ve 2. Yüklenmeye geçilir. Yüklenmeler sonunda kalbin atım sayısı birbirine yakınsa çalışmaya devam edilir. Nabız atışları hızla artmaya devam ederse (180-190-200) antrenmana devam edilmez. Yeni başlayan ve çok genç yaştaki sporcularda bu tür çalışmalardan kaçınılmalıdır.

2-İnterval Metodu Antrenman sonu Yeteneği % Tam yorgunluk Antrenman sonu Belli zaman birimi içinde tekrar sayısı

3-Tekrar Metodu 3-Tekrar Metodu: Tekrar metodu mesafenin tekrar bitirilmesi anlamına gelir. Çabuk, kısa, orta ve uzun süre dayanıklılığı arttırıcı özelliktedir. Her dinlenmeden sonra mümkün olan maksimal sürat arttırılarak bir yenisine geçilir. Asıl amaç mümkün olduğu kadar az tekrar sayısı ve yüklenme yoğunluğunun yüksek olmasıdır. Tam dinlenme ve tek yüklenmeler arasında aynı düzeyde başarı sağlanabilir. Bunun yanında solunum, kan dolaşımı ve enerji rezervlerinin yükseltilmesin sağlanır.

3-Tekrar Metodu Antrenman sonu Belli zaman birimi içinde tekrar sayısı Yeteneği % Tam yorgunluk Antrenman sonu Belli zaman birimi içinde tekrar sayısı

4-Müsabaka Metodu 4-Müsabaka Metodu: Müsabaka metodu kombine bir antrenman metodudur. Yapılan spor dalına özgü dayanıklılık çalışmalarını kapsar. Çalışmanın biçimi, spor dalının özelliğine ve ihtiyaçlarına uygun olmalıdır. Bunun dışında da özel antrenman şekilleri vardır: a.Yükseklik antrenman metodu b. Tempo koşuları c. Tepe koşuları d. Sıçrama koşuları

Geliştiriciler : Genel Aerobik Dayanıklılık Metot : Yavaş Tempolu Devamlı Koşular Yüklenme Şiddet : Düşük Tempo (Nabız 140-150 olmalı) Ormanlık bir alan ya da yumuşak bir zeminde 8-15 km tempo koşulur.

Geliştiriciler. : Genel Aerobik Dayanıklılık ve Anaerobiğe Geçiş Metot Geliştiriciler : Genel Aerobik Dayanıklılık ve Anaerobiğe Geçiş Metot : Hızlı Tempolu Devamlı Koşular Yüklenme Şiddet: Nabız 150-160 arası,100’e inince 2.Yüklenme başlatılır. İki Seri Arası Dinlenme Koşusu: 15dk. 1- 15dk. ısınma ve streching 2- 1200m. yüksek tempo koşulur. (Nabız 150-160) 3- 15dk. dinlenme temposu (Nabız 100’e inene kadar) 4- 800m. yüksek tempo koşulur. (Nabız 150-160) 5- 10dk. dinlenme temposu (Nabız 100’e inene kadar) 6- 1200m. yüksek tempo koşulur. (Nabız 150-160) 7- 15dk. Dinlenme temposu (Nabız 100’e inene kadar) 8- 800m. yüksek tempo koşulur. (Nabız 150-160) 9- 10dk. dinlenme temposu ve yumuşatma hareketleri

Geliştiriciler : Genel Aerobik ve Anaerobik Dayanıklılık Metot : İnterval Türü Devamlı Koşular Yüklenme Şiddet : %60-75 1- 15dk. ısınma ve streching 2- 200m. %75 tempoda koşu (Nabız 170-180) 3- Dinlenme (Nabız 120’ye inene kadar) 4- 400m. %60 tempoda koşu (170-180) 5- Dinlenme (Nabız 120’ye inene kadar) 6- 200m. %75 tempoda koşu (Nabız 170-180) 7- Dinlenme (Nabız 120’ye inene kadar) 8- 400m. %60 tempoda koşu (Nabız 170-180) 9- Dinlenme (Nabız 120’ye inene kadar) 10- 200m. %75 tempoda koşu (Nabız 170-180)

11- Dinlenme (Nabız 120’ye inene kadar) 12- 400m. %60 tempoda koşu (Nabız 170-180) 13- Dinlenme (Nabız 120’ye inene kadar) 14- 200m. %75 tempoda koşu (Nabız 170-180) 15- Dinlenme (Nabız 120’ye inene kadar) 16- 400m. %60 tempoda koşu (Nabız 170-180) 17- Dinlenme (Nabız 120’ye inene kadar) 18- 200m. %75 tempoda koşu (Nabız 170-180) 19- Dinlenme (Nabız 120’ye inene kadar) 20- 400m. %60 tempoda koşu (Nabız 170-180) 21- Dinlenme ve yumuşatma strechingi

Geliştiriciler : Genel Aerobik Dayanıklılık Metot : Fartlek Yüklenme Şiddet : Değişmeli 1- 10-15dk. ısınma ve streching 2- 5-10dk. hafif tempo koşu 3- 1200m – 2000m orta süratte ve aynı tempoda koşu 4- 5dk. çok hızlı yürüme,interval çalışma (50m sprint) 5- Kısa mesafeli ataklar 6- 160-180m. ful tempo ile yokuş yukarı koşu 7- Çok hafif tempolu dinlenme koşusu veya aynı tempo ile turu tamamlama yapılır. 8- Yumuşatıcı streching

Geliştiriciler : Genel Aerobik Dayanıklılık Metot : Üçgen Koşular Yüklenme Şiddet : Değişmeli 1- 15dk. ısınma ve streching 2- Üç kenar 50’şer metre: 1x50 (%90) + 2x50 (%50) 3- 2x50m. (%90 + %80) + 1x50 (%50) 4- 3x50m. (%90 + %80 + %70) 5- Dinlenme: 3x50 (%50) 6- 3x50m. (%90 + %80 + %70) 7- 2x50m. (%90 + %80) + 1x50m. (%50) 8- 1x50m. (%90) + 2x50m. (%50 + %50) 9- 10dk. jog ve streching

1- 15-20dk. ısınma ve streching 2- 2x400m. koşu 3- Dinlenme Geliştiriciler : Genel Dayanıklılık Seri : 2-3 Yüklenme Şiddet : Yüksek 1- 15-20dk. ısınma ve streching 2- 2x400m. koşu 3- Dinlenme 4- 800m. koşu 5- Dinlenme 6- 2x200m. koşu 7- Dinlenme

14- Streching ve yumuşatma Geliştiriciler : Genel Dayanıklılık Seri : 2-3 Yüklenme Şiddet : Yüksek 8- 600m. koşu 9- Dinlenme 10- 2x100m. koşu 11- Dinlenme 12- 400m. koşu 13- Dinlenme 14- Streching ve yumuşatma

1- 10dk. düz koşu ve ısınma 2- 250m. (1dk. koşu) 3- 1dk. jog Geliştiriciler : Genel Dayanıklılık Seri : 1-3 Metot : İnterval Metot Yüklenme Şiddet : %40-%60 1- 10dk. düz koşu ve ısınma 2- 250m. (1dk. koşu) 3- 1dk. jog 4- 400m. (2dk. koşu) 5- 1dk. jog 6- 650m. (3dk. koşu) 7- 1dk. jog

15- Streching ve yumuşatma Geliştiriciler : Genel Dayanıklılık Seri : 1-3 Metot : İnterval Metot Yüklenme Şiddet : %40-%60 8- 900m. (4dk. koşu) 9- 1dk. jog 10- 650m. (3dk. koşu) 11- 1dk. jog 12- 400m. (2dk. koşu) 13- 1dk. jog 14- 250m. (1dk. koşu) 15- Streching ve yumuşatma

1- 20-25dk. ısınma 2- 5x60m. koşu 3- 3-5dk. dinlenme 4- 5x70m. koşu Geliştiriciler : Aerobik Dayanıklılık Seri : 1-3 Yüklenme Şiddet : %70 - %90 1- 20-25dk. ısınma 2- 5x60m. koşu 3- 3-5dk. dinlenme 4- 5x70m. koşu 5- 3-5dk. dinlenme 6- 5x80m. koşu

7- 3-5dk. dinlenme 8- 20 + 30 + 50 + 60m. koşu 9- 5dk. dinlenme Geliştiriciler : Aerobik Dayanıklılık Seri : 1-3 Yüklenme Şiddet : %70 - %90 7- 3-5dk. dinlenme 8- 20 + 30 + 50 + 60m. koşu 9- 5dk. dinlenme 10- 20 + 30 + 50 +60m. koşu 11- 5dk. dinlenme 12- Yumuşatma ve bitiş

Geliştiriciler : Genel Aerobik Dayanıklılık Metot : İnterval Sprint Koşular 1- 15-20dk. ısınma 2- Streching 3- 30m. yürüme ve hafif tempolu koşu + 20m. sprint + 30m. yürüme ve hafif tempolu koşu 4- 30m. yürüme + 30m. sprint + 30m. yürüme + 30m. sprint 5- 50m. yürüme + 50m. sprint + 50m. yürüme + 50m. sprint 6- 50m. orta süratte koşu + 50m. sprint + 50m. orta süratte koşu + 50m. sprint 7- 10-15dk. jog 8- Yumuşatıcı streching