FİZİKSEL AKTİVİTE VE SAĞLIKLI YAŞAM HAZIRLAYANLAR CEYDA ÇELEBİ: 1186702025 SERAP YAKUPÇEBİOĞLU: 1186702006 SELEN GÜLTER: 1186702056

İÇİNDEKİLER Sağlıklı Yaşam ve Fiziksel Aktivite Fiziksel Aktivite ile İlgili Tanımlar Hareketsizliğin Sonuçları Nelerdir? Fiziksel Aktivitenin Yararları Nelerdir? Düzenli Yapılan Fiziksel Aktivitenin Sağlık Üzerindeki Etkileri Koroner Kalp Hastalıkları ve Felç Obezite Yetişkin Tipi Diyabet Kanser Kas-İskelet Sağlığı Sağlıklı Yaşam İçin Fiziksel Aktivite Önerileri Fiziksel Aktivite Piramidi

SAĞLIKLI YAŞAM VE FİZİKSEL AKTİVİTE Yaşam kalitesini arttırmak, uzun yaşamak ve sağlıklı temel etkenler düzenli beslenme ve fiziksel aktivitedir.

FİZİKSEL AKTİVİTE İLE İLGİLİ TANIMLAR Fiziksel aktivite: Enerji harcamasıyla sonuçlanan tüm bedensel hareketlerdir (ev işleri, alışveriş gibi günlük rutin aktiviteler). Egzersiz: Zindeliği ve sağlığı geliştirmek için özel olarak tasarlanmış planlı ve yapısal tekrarlayıcı belirli bir süre devam eden hareketlerdir.

Spor: Kişinin kendi kendisini ya da rakibini aşmasını hedefleyen, rekabet içeren, belirli kurallarla sınırlanan, bireysel veya takım olarak yapılan kurallarla yönetilen fiziksel aktivitelerdir. Ancak birçok Avrupa ülkesinde, spor terimi egzersiz ve boş zaman fiziksel aktiviteleri için kullanılmaktadır. Fiziksel zindelik: Dayanıklılık, hareketlilik, esneklik ve güç gibi fiziksel aktivite kapasitesinin sürekli belirli bir üst seviyede olması halidir.

Hareketsizliğin Sonuçları Nelerdir? Fiziksel aktivite bireylere fiziksel, ruhsal ve sosyal yararlar sağlayarak toplumsal olarak halk sağlığının da iyileştirilmesine katkıda bulunmaktadır. İnsanın vücut yapısı fiziksel aktivite için tasarlanmıştır. Sedanter (hareketsiz-durgun) bir yaşamın hastalıklara ve erken ölüme neden olduğu yapılan bilimsel çalışmaları ile kanıtlanmıştır.

Çocukluk döneminde egzersiz programları ve düzenli spor alışkanlığının kazandırılması çocukların hem fiziksel hem de zihinsel kapasitelerinin artmasına yardımcı olmaktadır. Orta yaş ve yaşlılık döneminde düzenli fiziksel aktivite yapan bireylerin kalp ve damar(kardiyovasküler) hastalıklarına yakalanma riskleri ciddi ölçüde azalmaktadır. Fiziksel aktivite yetersizliği hızlı şehirleşme, zaman kısıtlılığı, artan araba ve bilgisayar kullanımı, park, spor ve dinlenme tesislerinde yetersizlikler gibi faktörler fiziksel aktivitede yetersizliğini de beraberinde getirmektedir.

Yaşlılıkta, kas kitlesini ve kemik mineral yoğunluğunun korunması, omurganın kuvvetlendirilmesi en temel hedeflerdir. Yaşlı bireylerde egzersiz ve fiziksel aktiviteler depresyon ve anksiyete gelişimi riskini azalttığı yapılan pek çok çalışma ile ortaya konmuştur.

Fiziksel Aktivitenin Yararları Nelerdir? Günlük düzenli fiziksel aktivite, sağlıklı beslenme ile birlikte kronik hastalıkların önlenmesindeki en önemli öğedir. Fiziksel aktivite, bireysel olarak kronik hastalıkları önlemede, toplumsal olarak halk sağlığının iyileştirilmesinde etkilidir ve kadın, erkek, her yaştaki bireye fiziksel, sosyal, zihinsel ve ruhsal yararlar sağlamaktadır. Fiziksel aktivite, beslenme alışkanlıklarının düzeltilmesi, sigara, alkol ve uyuşturucu kullanımının azaltılması, iş kapasitesinin artırılması, sosyal ilişkilerin güçlendirilmesi gibi durumları olumlu olarak etkilemektedir.

Hareketsiz yaşam, tüm dünyada giderek artan bir boyuta ulaşmıştır. Hareketsiz yaşamın neden olduğu bedensel, ruhsal hastalık ve sorunların kaygı verici düzeylerde olduğu otoriteler tarafından kabul edilmektedir. Fiziksel aktivite birçok hastalık için hem önleyici, hem de iyileştirici etkilere sahiptir.

DÜZENLİ YAPILAN FİZİKSEL AKTİVİTENİN SAĞLIK ÜZERİNE ETKİLERİ Kas kuvvetinin korunması ve arttırılmasını sağlar. Kasların ve eklemlerin esnekliğini korunması ve arttırılmasını sağlar. Metabolizmayı hızlandırarak kilo alımını engeller. Postürün (vücut duruşu) korunmasını sağlar. Dengeyi geliştirir. Obezite ve osteoporozun önlenmesinde önemli etkisi bulunmaktadır.

Kalp ve damar hastalıkları riskini azaltır. Solunum kapasitesinde artışı sağlar. Kan basıncını ve kan akışını düzenler. Kan şekeri düzeyinin düzenlenmesine yardımcı olur. Bireyin stresle başa çıkma yeteneğini arttırır. Bireyin kendini iyi hissetmesini ve enerjik olmasını sağlar. Yetişkin bireylerde sağlıklı aktif bir yaşlanma süreci sağlar.

Zihinsel performansı arttırır, bellek işlevlerini olumlu etkiler. Depresyon ve anksiyetenin gelişme riskini azaltır. Sosyal uyumu ve kabul görme oranını arttırır.

Sağlıklı bir yaşam için önemli bir unsur olan fiziksel aktivitenin sağlıklı bir beslenme düzeni ile desteklenmesi gerektiği hiçbir zaman unutulmamalıdır. Sedanter bir yaşam süren bireylerin haftada 3-5 gün günde 30 dakika tempolu yürüyüş yapması hem bedensel hem de ruhsal sağlık açısından bir çok yarar sağlayacaktır.

Fiziksel aktivite öncesinde ve sonrasında mutlaka yeteri kadar su içilmeli ve ana öğün 1-4 saat önce tüketilmelidir. Fiziksel aktivitenin hemen öncesinde çikolata, meyve suyu ve şekerleme tarzında gıdaların tüketiminden uzak durulmalıdır. Bilinçsizce yapılan yoğun fiziksel aktiveler ve egzersizler çeşitli sakatlanmalar hatta ölümlere neden olmaktadır.

Fiziksel aktivite ve egzersiz sırasında artan iş yüküne bağlı olarak oksijen tüketimi artmaktadır. Oksijen tüketiminin azami bir düzeye ulaştığı nokta maksimal oksijen tüketimi(VO2max) olarak tanımlanmaktadır. VO2max değeri bireyin azami kondisyonunun bir göstergesidir. İstirahat halinde bir kişinin kalbi dakikada ortalama 70-80 kez kasılır ve bu kasılmalar damar duvarlarında genişlemeye yol açar ve nabız olarak hissedilir.

Egzersiz ve fiziksel aktivite esnasında ulaşılacak maksimum nabız sayısı 220- kişinin yaşı formülü ile hesaplanabilir. Bu aşama kalbin vücuda kan pompalayabileceği azami kalp hızıdır. Örneğin 20 yaşındaki bir bireyin nabzı en fazla 220-20=200\dk hıza ulaşır. Kalbin bir dakikada vücuda pompaladığı kan miktarı ise kalp debisi olarak adlandırılır.

Normal koşullarda kalp debisi ortalama 5 litredir Normal koşullarda kalp debisi ortalama 5 litredir.İstirahat halinde vücuda pompalanan kanın ancak %20’si kaslara gelirken bu oran fiziksel aktivite ve egzersiz sırasında %80- 85’e kadar çıkabilmektedir. Yemek sonrasında sindirim organlarına giden kan miktarı arttığı için yemekten hemen sonraki dönemde ağır egzersiz ve fiziksel aktivitelerden uzak durulmalıdır.

İstirahat halinde bir kişi dakikada 12-15 kez nefes nefes alıp verirken fiziksel aktivite ve egzersiz esnasında bu sayı 4-5 katına çıkabilmektedir. Düzenli yapılan fiziksel aktivite ve egzersizler sayesinde kaslar enerjiyi ve oksijeni daha verimli kullanırlar ve böylece aşırı yorgunluğun önüne geçilmiş olunur. Sağlıklı bir insanın istirahat halindeki kalbinin kasılması yani kalbin kanı damarlara pompalaması esnasındaki ölçülen basıncı olan sistolik kan basıncı (büyük tansiyon) 120 mm/Hg, kalbin gevşeme ya da kanın kalbe dolduğu sırada ölçülen kan basıncı olan diyastolik kan basıncı (küçük tansiyon) ise 80 mm /Hg’dir.

Egzersiz ve fiziksel aktivite esnasında sistolik kan basıncı yükselirken diyastolik kan basıncı ise genellikle değişmemektedir. Düzenli egzersiz ve fiziksel aktivite yapan bireylerin fiziksel iş kapasiteleri artar, kas ve kemik sağlıkları, vücut görüntüsü hakkında olumlu algılama, kendine değer verme gibi konularda olumlu yönde gelişmeler olur. Böylece bireylerin yaşam kalitelerinde de artış görülür.

Koroner Kalp Hastalıkları Ve Felç Aktif bir yaşam tarzının sağlanması ve en azından orta düzey aerobik zindelik egzersizleri ciddi kalp hastalıklarına yakalanmayı ya da bu hastalıklardan ölme riskini yarı yarıya azaltmaktadır. Düzenli yürüyüş, koroner kalp hastalıkları vakalarında bir azalma sağlamakta, benzer olarak işe bisiklet veya aktif yollarla gitmek, haftada dört saat eğlenceli aktivite veya haftada en az 800 kcal boş zaman aktivitesi yapmak azalan hastalık riski ile ilişkili bulunmuştur.

Obezite Obezite, diğer hastalık durumlarından daha fazla olacak şekilde son yıllarda giderek artan hareketsiz yaşam, çevresel değişikliklerin (motorlu taşımacılık, elektronik ev araçları ve ekran eğlenceleri, ucuz yüksek enerji yoğunluklu besinler…) doğurduğu bir sonuçtur. Obezite görülme oranı (BKİ>30) son 20 yıldır üç kat artmıştır ve bu artan toplumsal yaygınlık, birçok gelişmiş ülkeye yansımıştır. Bu durumun artan enerji alımından çok, azalan fiziksel aktivite ile ilişkili olduğu belirlenmiştir.

Egzersiz fazla kilolu veya obez olan bireylerde ağırlık kaybı sağlamakta, enerji sınırlı diyetlerle birleştirildiğinde kilo kaybını artırmakta, kas dokularını koruyarak ve yağ kaybını artırarak vücut bileşimini geliştirmektedir. Fiziksel aktivite abdominal şişmanlık riskini azaltmada etkili olduğu gibi, tek başına diyet tedavisine kıyasla uzun dönem ağırlık kaybı için de daha güçlü bir tedavi seçeneğidir.

Yetişkin Tipi Diyabet Yetişkin tipi (Tip 2) diyabet karşılaşma sıklığı hızla artmaktadır. Bu durumun obezitedeki artışa paralel olduğu sıklıkla düşünülmektedir. Ancak hareketsizliğin de neden olabileceğini gösteren güçlü kanıtlar bulunmaktadır. Yapılan çalışmalar fiziksel aktivite ile diyabet riskinin aktif gruplarda %33-50 oranında azaldığını göstermektedir. Yürüyüş, bisiklete binme ve bahçe işleri gibi hobi tarzı aktiviteler diyabetin azalan riski ile ilişkilidir.

Egzersiz, diyabet tanısını geciktirmesi veya engellemesinin yanı sıra diyabet tanısı konmuş bireylerde de yararlı etkilere sahiptir. Haftada üç kez 30-40 dakika yürüyüş veya bisiklete binme gibi egzersiz programları yapılmasının diyabette kan şekerinin kontrolünün sağlanmasında küçük, ancak önemli gelişmeler sağladığı gösterilmiştir.

Kanser Kanser ölüm nedenlerinin başında gelmektedir. Boş zamanlarda veya hobi olarak yapılan fiziksel aktiviteler kanser riskini azaltmaktadır. Orta düzey aktivitelere kıyasla yüksek düzey aktivitelerin daha yararlı olduğu görülmektedir. Egzersizin en güçlü koruyucu etkisi, %40–50 oranında risk azalmasının sağlandığı kolon veya kolorektal kanserlerdir.

Fiziksel aktivite, akciğer kanserinin önlenmesinde sigara ve diğer yaşam tarzı değişikliklerinden sonra %40 oranında riskin azalmasını sağlamaktadır. Egzersizin kanserin tedavisinde daha az önemli olduğu, hastalığın ilerlemesinin egzersiz ile yavaşlatılabileceği konusunda yetersiz veri olsa da yorgunluk hissinin ve bulantıların azalması gibi yaşam kalitesi ile ilgili olan faktörlere yararlı olduğu görülmektedir.

Kas-İskelet Sağlığı Kas iskelet bozuklukları ve sırt ağrısı, osteoartrit ve osteoporoz gibi hastalıklar insanların acı çekmesinin, bozulan yaşam kalitesinin ve iş üretkenliği kaybının önemli nedenleridir. Egzersizler; daha güçlü kaslar, tendonlar ve bağ dokuları ile daha kalın ve daha yoğun kemik gelişimini sağlamaktadır. Bu durum fonksiyonel kapasiteyi geliştirmekte ve yaşlı insanların daha bağımsız yaşamasını sağlamaktadır.

Sağlıklı Yaşam İçin Fiziksel Aktivite Önerileri Her gün en az 30 dk tempolu yürünmeli. Yürüyüş mesafesindeki yerlere araba ile gidilmemeli, bisiklet veya yürüyerek gidilmeli. Asansör yerine 3-4 kata kadar merdiven kullanılmalı, yürüyen merdivenleri kullanmaktan mümkün olduğunca kaçınılmalı.

İşe mümkünse yürüyerek gidilmeli, iş yeri uzak ise toplu taşıma araçlarından 1 durak önce inilerek yürünmeli. Her fırsatta yürünmeli, her gün birkaç kez kısa yürüyüşler yapılmalı. Uzun süre masa başında oturarak (en az 45 dk) çalışma durumunda ayağa kalkıp minimum 5 dk yürünmeli ve esneme hareketleri yapılmalı.

Televizyon ve bilgisayar başında geçirilen zaman azaltılmalı. Parklarda bulunan yürüyüş parkurları kullanılarak hafif aktiviteler yapılmalı. Egzersiz araçlarını kullanarak kişi yaşına ve sağlık durumuna uygun fiziksel aktiviteler yapmalı. Egzersiz öncesi ve sonrası sıvı tüketimi arttırılmalı (egzersiz yapanların vücutlarındaki sıvı miktarının azalması performansı düşürür).

Özellikle yaz aylarında bol sıvı tüketilmeli. Susama hissetmeden sıvı tüketilmeli. En uygun içecek sudur. Ancak limonata, meyve suları ve ayran gibi içeceklerde sıvı ihtiyacını karşılamada önemli yer tutar. Yazın, güneşindik geldiği 10.00- 16.00 saatleri arasında dışarıda güneş altında fiziksel aktivitelerden kaçınılmalıdır.

KAYNAKÇA sbu.saglik.gov.tr/Ekutuphane/kitaplar/t50.pdf https://slideplayer.biz.tr/slide/1916120/ Gıda ve Personel Hijyeni Kitabı