Yaşam Boyu Spor ve Aerobik Egzersiz Antrenörlük Eğitimi Bölümü Öğr. Gör. Dr. Elif ÖZ

Aerobik Çalışma Nedir? Düşük tempoda en az 20-30 dakikalık periyot içinde yapılan çalışmalardır. Aerobik kapasite; yaşa, cinsiyete, kişisel kapasiteye göre değişebilir. Aerobik çalışmalar düşük tempoda yapılan çalışmalardır. Egzersizin süresi ile şiddeti ile yakın ilişki içindedir. Aktivitenin şiddeti ne kadar düşerse, süresi de o kadar uzayabilir. Yaşam Boyu Spor Öğr. Gör. Dr. Elif ÖZ

Aerobik Çalışma Programları Güvenli ve etkili bir egzersiz programının oluşturulmasında aerobik program için önemli faktörler: Şiddet: Egzersizin zorluk derecesi Süre: Egzersizin uzunluğu Sıklık: Egzersizin sıklığıdır Yaşam Boyu Spor Öğr. Gör. Dr. Elif ÖZ

Aerobik Çalışma Programları Şiddet Şiddet birçok sebepten dolayı önemlidir. Egzersizde enerji ihtiyacı, kullanılacak yakıtın seçimi, oksijen tüketim miktarını ve enerji kalorisini belirler. Aerobik kapasite, metabolik kalp atım sayısına, oksijen tüketim miktarının artmasına ve bu artışın aerobik enzim sistemlerinde kapasiteyi arttıracak kadar sürdürüldüğünde ulaşılabilir. Şiddeti belirlemenin en iyi yollarından biri kalp atım sayısıdır. Anrtenman içinde nabzı ölçmek çoğu zaman zordur. Pratik olarak egzersizin hemen sonrasında alınan nabız, egzersiz nabzına eşittir. Nabız kısa süre içinde düşer. Bu nedenle egzersizden hemen sonraki 10-15 sn nabız alarak 6 ya da 4 ile çarpmak gerekir. Yaşam Boyu Spor Öğr. Gör. Dr. Elif ÖZ

Aerobik Eşik Çalışmalar arttıkça antrenman şiddetinde de kademeli bir artış beklenir. Bu artışın fazla olması ya da daha fazla antrenman yapma ekstra bir fayda sağlamaz. Antrenman gereğinden fazla şiddetli olursa kalp atım sayısı çok şiddetli ve anaerobik olur. O noktanın üzerindeki antrenman aerobik uygunluğa ilave bir katkı sağlamaz. Çünkü aerobik sistemlere aşırı yüklenme yapılmaz. Yaşam Boyu Spor Öğr. Gör. Dr. Elif ÖZ

Aerobik Eşik Dolayısıyla antrenman eşiğinden (Minimum antrenman kalp atım sayısı) başlayan ve anaerobik eşiğe ulaşan (dönüm noktası) bir aerobik antrenman bölgesi vardır. Bölgenin alt sınırındaki antrenman ağır oksidatif kas fiberlerinde değişimlere neden olur. Bölgenin üst sınırındaki antrenmanlar hızlı oksidatif glikolitik fiberlere katkıda bulunur ve merkezi dolaşıma (kalp) fayda sağlar. Yaşam Boyu Spor Öğr. Gör. Dr. Elif ÖZ

Kalp Atım Sayısı Hepimizin aktivite ve yaştan etkilenen dinlenme ve maksimal kalp atım sayısı vardır. Dinlenme kalp atım sayısını (Resting Heart Rate) ölçmek kolaydır. Fakat maksimal kalp atım sayısı bisiklet ergometresi ya da koşu bandında uygulanan bazı protokoller sonrası belirlenir. Eğer böyle bir imkan yoksa, farklı formüllerden yararlanarak tahmini maksimum kalp atım sayısı ve/veya hedef kalp atım sayısı hesaplanabilir. Bunlardan biri de Karvonen Formülü’dür. Yaşam Boyu Spor Öğr. Gör. Dr. Elif ÖZ

Kalp Atım Sayısı Karvonen Formülü Hedef Kalp Atım Sayısı(HKA) = DK + YŞ(220-Yaş-DK) DK: Dinlenme kalp atım sayısı YŞ: Yüklenme şiddeti Bu formüle göre 35 yaşında dinlenik kalp atım sayısı 65 olan bir kişinin %50 şiddetinde bir aerobik çalışma yürütmesi için hedef kalp atım sayısı: HKA = 65 + 0.50(220-35-65) =65+ 0.50(120) =65+60 =125 (±10) olur. Yaşam Boyu Spor Öğr. Gör. Dr. Elif ÖZ

Kalp Atım Sayısı Aralıkları Yaşam Boyu Spor Öğr. Gör. Dr. Elif ÖZ

Kalp Atım Sayısı Aralıkları Yaşam Boyu Spor Öğr. Gör. Dr. Elif ÖZ

Aerobik Çalışma Programları Süre Egzersiz süresi ve şiddeti birbiri ile uyumlu olmalıdır. Herhangi birindeki artış diğerindeki azalmaya sebebiyet verir. Egzersiz süresi zaman, mesafe ve kalori ile ilgili olarak yöntemleşebilir. Örneğin; 68.1 kg ağırlığındaki bir kişi 8 dk/mil koşarak113 kalori yakarken, 81.8 kg’ lık bir kişi 136 kalori yakar. Yaşam Boyu Spor Öğr. Gör. Dr. Elif ÖZ

Aerobik Çalışma Programları Sıklık Aerobik antrenman programlarının haftada 3-5 defa yapılması önerilir. Haftada 5’in üzerindeki sıklıkta yapılan antrenmanın faydaları çok az iken sakatlanma riski fazladır. Buna karşılık 2 günden az yapılan antrenmanın aerobik kapasitedeki gelişim açısından bir anlamı yoktur. Bir uzun mesafe koşucusu da olsa veya sporu sağlık için yapan bir kişi de olsa; antrenman programında mutlaka dinlenmeye ihtiyaç vardır. Yaşam Boyu Spor Öğr. Gör. Dr. Elif ÖZ

Egzersize Uzun Süre Ara Verme Egzersizin bırakılmasından sonraki ilk iki haftadan itibaren dayanıklılıkta önemli bir azalma meydana gelir. Bir ay içinde kazanım %50 düşer. Antrenmanın sayısal düşürülmesinde ise aerobik kapasite ve kalp verimliliğinde fazla bir azalmaya sebep olmaz. Yaşam Boyu Spor Öğr. Gör. Dr. Elif ÖZ

Aerobik Çalışma Programları Birçok antrenman programı interval (aralıklı yani koşu-yürüyüş) temeline göre düzenlenmiştir. İnterval metodu artan şekilde devam eder. Yani mesafe ve koşu hızı artarken yürüyüş hacmi kısaltılır. Bu yaklaşım Selye’nin genel adaptasyon prensibini uygular: ZORLANIRSANIZ AEROBİK KAPASİTENİZ ARTAR. Yaşam Boyu Spor Öğr. Gör. Dr. Elif ÖZ

YAPMAKTAN ZEVK ALDIĞINIZ EGZERSİZDİR. Aerobik Egzersiz En iyi egzersiz nedir? YAPMAKTAN ZEVK ALDIĞINIZ EGZERSİZDİR. Dr. Pollock ve ark. Yürüme, koşma ve bisiklete binmenin sağlık ve kilo kontrolündeki yararlarını karşılaştırdıkları çalışmalarında; sedanter orta yaşlı erkekler 20 hafta boyunca aynı güç, süre ve sıklıkta çalışmışlardır. Çalışmalar sonucunda uygulanan testlerde, üç grubun da uygunluk seviyesinin (vücut ağırlığı, yağ yüzdesi) benzer şekilde olduğunu göstermiştir. Yaşam Boyu Spor Öğr. Gör. Dr. Elif ÖZ